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張燕主任醫(yī)師 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 內(nèi)分泌科 你是否也經(jīng)歷過(guò)這樣的絕望循環(huán)：咬牙戒掉最愛(ài)的奶茶、每天瘋狂運(yùn)動(dòng)2小時(shí)、把外賣APP刪得干干凈凈…...結(jié)果撐不過(guò)兩周就全面崩潰，報(bào)復(fù)性暴食后體重反彈得更厲害。我們總以為徹底推翻生活才能迎來(lái)新生，卻忘了人類意志力根本敵不過(guò)二十年的習(xí)慣烙印。那些真正瘦下來(lái)的人，早就發(fā)現(xiàn)了更聰明的秘密：不需要和欲望正面硬剛，只需在日常生活里悄悄埋下這幾個(gè)「改變種子」。當(dāng)我把原本苛刻的減肥計(jì)劃拆解成這些毫不費(fèi)力的微習(xí)慣后，三個(gè)月竟自然甩掉了8斤——更重要的是，這次我終于不再和自己的身體為敵...您是否知道？進(jìn)食順序也蘊(yùn)含著減肥的巧妙策略?？茖W(xué)建議的最佳進(jìn)食順序是：先享用蔬菜，其豐富的膳食纖維能迅速帶來(lái)飽腹感，自然減少后續(xù)高熱量食物的攝入量；然后食用肉類，補(bǔ)充身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；最后適量攝入主食。長(zhǎng)期遵循這一順序，不僅有助于穩(wěn)定血糖水平，還能有效促進(jìn)體重管理。對(duì)于正在減肥的人群，可以將進(jìn)餐過(guò)程分為三個(gè)科學(xué)階段：第一階段從低能量密度的蔬菜和菌類開(kāi)始，這些食物不僅熱量低，還含有豐富的膳食纖維，能夠產(chǎn)生持久的飽腹感，同時(shí)減緩胃部排空速度，自然限制隨后高能量食物的攝入量。第二階段將蔬菜、肉類和豆制品搭配食用，但刻意控制主食的攝入量。第三階段適量攝入主食，同時(shí)輔以少量蔬菜。一項(xiàng)針對(duì)糖尿病患者的臨床研究證實(shí)，按照上述順序進(jìn)食的患者，其餐后血糖和胰島素水平顯著低于那些先食用主食的患者。深入研究進(jìn)一步表明，遵循「蔬菜→肉類→主食」的進(jìn)食順序能有效平穩(wěn)血糖水平并減少餐后血糖波動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持這種進(jìn)食模式，甚至能明顯降低2型糖尿病患者的餐后血糖和糖化血紅蛋白指標(biāo)。日本研究者指出，即使攝入完全相同的食物，不同的食用順序也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不同影響。遵循「蔬菜→肉類和魚(yú)類→碳水化合物」的進(jìn)食順序，不僅能促進(jìn)新陳代謝，增加富含膳食纖維的蔬菜攝入，還能預(yù)防高血壓并達(dá)到理想的減重效果。使用小型餐具、堅(jiān)持定時(shí)定量的進(jìn)餐節(jié)奏和保持飲食規(guī)律性，是控制總熱量攝入的有效策略。這種方法還能防止過(guò)度饑餓導(dǎo)致的飽腹中樞遲鈍反應(yīng)，從而避免不自覺(jué)的過(guò)量進(jìn)食。無(wú)論是居家用餐還是外出就餐，都可以根據(jù)個(gè)人生理狀況和日?；顒?dòng)水平，采用標(biāo)準(zhǔn)化的量具進(jìn)行食物分配和定量控制。有趣的是，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)餐具尺寸會(huì)影響我們對(duì)食物攝入量的感知。當(dāng)人們使用較大尺寸的餐具時(shí)，往往會(huì)低估自己的實(shí)際進(jìn)食量；相反，使用較小尺寸的餐具時(shí)，人們則會(huì)感覺(jué)自己吃得比實(shí)際更多。這種心理感知的差異可以巧妙地運(yùn)用于飲食控制中。醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，每一口食物咀嚼超過(guò)20次是一種極為有效的減肥策略。這種簡(jiǎn)單的飲食習(xí)慣不僅能提高食物的消化吸收效率和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還能顯著促進(jìn)減肥過(guò)程。用餐時(shí)，嘗試在每?jī)煽谑澄镏g暫時(shí)擱下餐具，確保食物得到充分咀嚼，這樣可以自然減緩進(jìn)食速度。同時(shí)，專注于品味食物的口感和味道，留心體會(huì)身體發(fā)出的飽腹信號(hào)，這能有效避免快速進(jìn)食和不知不覺(jué)中的過(guò)量食用。一項(xiàng)由日本營(yíng)養(yǎng)學(xué)家主導(dǎo)的研究：他們讓一組肥胖人士轉(zhuǎn)變飲食方式，特意選擇那些必須經(jīng)過(guò)充分咀嚼才能順利吞咽的食物，目的是幫助他們建立細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣。研究結(jié)果令人振奮：男性參與者在19周后平均減重4公斤，而女性參與者在20周后平均減輕了4.6公斤體重。更值得注意的是，所有參與者的健康指標(biāo)也有明顯改善，包括血糖水平、膽固醇和飽和脂肪酸含量的顯著下降。在減肥旅程中，許多人常常過(guò)度關(guān)注是選擇肉類還是主食的問(wèn)題，卻忽略了一個(gè)更為隱蔽的威脅——「隱形饑餓」，這可能會(huì)讓你的減肥努力前功盡棄。你是否聽(tīng)說(shuō)過(guò)有人在健身時(shí)突然暈倒、月經(jīng)紊亂或口腔潰瘍反復(fù)發(fā)作而放棄減肥計(jì)劃？這些其實(shí)都是常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)不良信號(hào)。在醫(yī)學(xué)角度看，這些癥狀往往預(yù)示著體內(nèi)微量營(yíng)養(yǎng)素的嚴(yán)重缺乏，需要我們給予足夠重視。研究表明，當(dāng)我們實(shí)施低熱量飲食時(shí)，由于總體食物攝入量減少或食物種類受到限制，營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著上升。特別是那些采用嚴(yán)格限制熱量的飲食方案，尤其是超低熱量飲食的人群，更容易出現(xiàn)微量營(yíng)養(yǎng)素的匱乏狀況，他們攝入不足維生素和微量元素的風(fēng)險(xiǎn)更高。因此，在減肥期間，補(bǔ)充綜合性的微量營(yíng)養(yǎng)素變得尤為重要，這能有效預(yù)防因限制飲食而導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)缺乏癥狀。最近的研究發(fā)現(xiàn)，我們腸道中的細(xì)菌對(duì)控制體重非常重要！這些微小的「室友」不僅幫助我們消化食物，還直接影響著我們的新陳代謝。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，腸道中的細(xì)菌能夠決定我們從食物中吸收多少熱量，以及這些熱量是被存儲(chǔ)為脂肪還是被消耗掉。這就是為什么兩個(gè)人吃同樣的食物，一個(gè)容易胖而另一個(gè)卻不會(huì)?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，肥胖的人和苗條的人腸道中的細(xì)菌種類和數(shù)量是不同的。而且，肥胖不僅僅是體重問(wèn)題，它還與腸道細(xì)菌引起的全身輕微炎癥有關(guān)。這種炎癥也是導(dǎo)致糖尿病和心臟病等疾病的重要原因。好消息是，我們可以通過(guò)改變腸道細(xì)菌來(lái)幫助減肥！研究人員正在嘗試多種方法：益生菌：就是那些對(duì)健康有益的好細(xì)菌益生元：給好細(xì)菌提供「食物」的物質(zhì)糞菌移植：將健康人的腸道細(xì)菌轉(zhuǎn)移給需要幫助的人臨床試驗(yàn)表明，這些方法確實(shí)能幫助人們控制食欲、減輕體重、減少腰圍和體脂肪。這意味著，未來(lái)減肥可能不僅僅是靠節(jié)食和運(yùn)動(dòng)，還可以通過(guò)調(diào)整腸道細(xì)菌來(lái)實(shí)現(xiàn)更健康、更持久的效果！當(dāng)減重進(jìn)入平臺(tái)期時(shí)，調(diào)整進(jìn)食時(shí)間節(jié)律成為一種有效策略。時(shí)間限制飲食法（TRF）是一種以時(shí)間為基礎(chǔ)的飲食方式，指的是在每天的特定時(shí)間窗口內(nèi)進(jìn)食，而在其余時(shí)間內(nèi)禁食或僅攝入不含熱量的飲品。這種飲食方式在近年來(lái)受到廣泛關(guān)注，被認(rèn)為對(duì)健康和代謝有潛在的益處。相較于嚴(yán)格控制熱量攝入或高蛋白飲食計(jì)劃，時(shí)間限制飲食的最大優(yōu)勢(shì)在于它不對(duì)食物種類和數(shù)量設(shè)限，僅僅約束進(jìn)食時(shí)間，這使得實(shí)施起來(lái)更加便捷，也更容易被人們長(zhǎng)期接受和堅(jiān)持。研究表明，短期實(shí)行時(shí)間限制飲食確實(shí)能促進(jìn)體重下降，但對(duì)身體成分的影響并不統(tǒng)一。部分研究發(fā)現(xiàn)體重減輕的同時(shí)伴隨著過(guò)多的瘦體重流失，而另一些研究則顯示對(duì)身體成分沒(méi)有顯著影響。因此，當(dāng)您面臨減重平臺(tái)期的挑戰(zhàn)時(shí)，可以嘗試短期（建議不超過(guò)一個(gè)月）采用16:8模式——即在清晨后的8小時(shí)窗口內(nèi)完成所有進(jìn)食，隨后的16小時(shí)不攝入任何食物。這種方法或許能夠打破體重停滯的僵局。杏林內(nèi)分泌代謝體重管理團(tuán)隊(duì)采用中醫(yī)和現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)相結(jié)合的方法來(lái)應(yīng)對(duì)肥胖問(wèn)題。在由專業(yè)醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)師組成的醫(yī)療團(tuán)隊(duì)指導(dǎo)下，利用互聯(lián)網(wǎng)數(shù)據(jù)監(jiān)測(cè)技術(shù)，依據(jù)中醫(yī)理論調(diào)整陰陽(yáng)平衡、改善脾胃功能，優(yōu)化腸道微生態(tài)，同時(shí)配合營(yíng)養(yǎng)干預(yù)措施，并融入阻碳技術(shù)，致力于為肥胖人群提供一個(gè)科學(xué)、健康且舒適的減肥方案，以預(yù)防慢性病的發(fā)生，并幫助他們輕松保持理想體重和健康體態(tài)。在汲取了豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)、采納了醫(yī)學(xué)專家的建議，并考慮了患者的反饋之后，我們更加堅(jiān)定了深入研究和不斷完善減脂方案的決心，并將持續(xù)致力于幫助更多的患者恢復(fù)健康、擺脫長(zhǎng)期服藥的困擾。如果您發(fā)現(xiàn)自己陷入了減肥的惡性循環(huán)——越減越肥、不吃不減、一吃就漲，特別是對(duì)于中度、重度甚至極度肥胖者，請(qǐng)放心地加入我們的醫(yī)學(xué)減肥團(tuán)隊(duì)。我們將為您制定一套科學(xué)、健康且舒適的減肥計(jì)劃，幫助您成功脫離肥胖，并有效預(yù)防復(fù)胖及反彈。我們會(huì)定期更新減肥相關(guān)知識(shí)，敬請(qǐng)關(guān)注。--版權(quán)聲明--?本文是張燕醫(yī)生版權(quán)所有，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。05月08日
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張燕主任醫(yī)師 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 內(nèi)分泌科 “只吃水煮菜能減肥？”“吃欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝？”“液斷減肥法，喝著喝著就瘦了？”“拼命練一個(gè)部位，那個(gè)部位就會(huì)瘦下來(lái)？”……這些風(fēng)靡社交平臺(tái)的減肥誤區(qū)，正在把你的健康推向深淵！就在2025年全國(guó)兩會(huì)期間，「體重管理」首次寫(xiě)入《政府工作報(bào)告》健康中國(guó)行動(dòng)綱要。國(guó)家衛(wèi)健委聯(lián)合體育總局推出「全民科學(xué)減重三年計(jì)劃」，要求各級(jí)醫(yī)療機(jī)構(gòu)開(kāi)設(shè)體重管理門(mén)診，將體質(zhì)指數(shù)（BMI）、腰臀比納入常規(guī)體檢指標(biāo)。「國(guó)家喊你科學(xué)減肥」話題持續(xù)霸榜熱搜，單日討論量突破5億次，這也折射出國(guó)民健康意識(shí)的覺(jué)醒，打破減肥誤區(qū)，勢(shì)在必行。今天，我們整理了5個(gè)有關(guān)減肥和健身鍛煉的誤區(qū)，并進(jìn)行解讀，告別無(wú)效減肥，一定要避開(kāi)這些謠言哦。結(jié)論：只吃水煮菜不一定能讓你減肥，卻可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，危害身體健康。減肥需要的是合理的飲食結(jié)構(gòu)和均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入，單一食物難以滿足這一需求。分析：相比于其他烹飪方式，如爆炒、油燜或紅燒，水煮菜通常能更有效地減少油脂和熱量的攝入，這種方法不需要使用大量的油來(lái)烹飪。正因如此，許多人認(rèn)為它的熱量更低，這種方式有助于減肥。其實(shí)也不一定。減肥的關(guān)鍵是控制能量的收支平衡，只有能量攝入小于能量支出，才能減肥。導(dǎo)致這種誤區(qū)的原因在于很多人的印象中，蔬菜的熱量都很低。的確，像油麥菜、娃娃菜、芹菜、萵筍等蔬菜，每100g的熱量?jī)H為10—20千卡。但也有些蔬菜，因?yàn)榈矸酆扛?，熱量可能超乎你的想象，比如??毛豆的熱量高達(dá)131千卡/百克??鮮豌豆、鮮蠶豆的熱量高達(dá)111千卡/百克??菱角（老）的熱量為101千卡/百克??玉米（嫩玉米粒）的熱量約為85-90千卡/百克??紅薯葉的熱量有70-80千卡/百克??荸薺的熱量也有61千卡/百克……而且只吃水煮菜，并不能提供身體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，比如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪等，可能會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，影響身體健康。此外，蔬菜是維生素、礦物質(zhì)的重要來(lái)源，長(zhǎng)時(shí)間水煮容易造成B族維生素、維生素C、鉀元素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失。健康的減肥，不僅要控制熱量攝入，還要確保攝入多樣化的食物，包括肉蛋奶，確保足夠的營(yíng)養(yǎng)。結(jié)論：長(zhǎng)期依賴欺騙餐可能導(dǎo)致體重反彈和代謝問(wèn)題，不建議作為減肥策略。分析：欺騙餐是指在連續(xù)一段時(shí)間的相對(duì)低熱量、低油脂、低碳水飲食之后，挑選一個(gè)相對(duì)固定的時(shí)間給自己來(lái)一次高熱量、高碳水的飲食，也被稱為「放縱餐」。一些欺騙餐的支持者認(rèn)為，經(jīng)常性的低熱量飲食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，而欺騙餐可以通過(guò)增加熱量攝入來(lái)刺激代謝，使基礎(chǔ)代謝率得以提高進(jìn)而實(shí)現(xiàn)減肥效果。銀幕硬漢巨石強(qiáng)森，最近接連在微博分享了「周日欺騙餐」的話題。?他隔三差五曬出高熱量美食，配上#周日欺騙餐#的標(biāo)簽，那些高碳水的食物，和他結(jié)實(shí)肌肉，仿佛來(lái)自兩個(gè)世界。然而，科學(xué)研究并未明確證明欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝。實(shí)際上，過(guò)度攝入高熱量、高碳水化合物的餐食可能會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)剩，最終導(dǎo)致體重增加。雖然欺騙餐可能會(huì)在短期內(nèi)使代謝率暫時(shí)性增加，但長(zhǎng)期依賴欺騙餐可能會(huì)導(dǎo)致身體對(duì)熱量的調(diào)節(jié)機(jī)制失調(diào)，進(jìn)而影響基礎(chǔ)代謝率。另外，欺騙餐往往會(huì)打破日常的節(jié)食規(guī)律，可能會(huì)影響人們對(duì)于飲食的控制能力，增加暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn)，最終導(dǎo)致體重反彈。欺騙餐并不是一個(gè)科學(xué)有效的減肥策略，真的會(huì)騙你。結(jié)論：「液斷減肥法」雖然可能會(huì)導(dǎo)致短期體重減輕，但這種減肥方法存在嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)。分析：「液斷減肥法」是一種極端的減肥方法，通常指在一段時(shí)間內(nèi)只喝水或其他低熱量的液體，不進(jìn)食固體食物。常見(jiàn)的液體包括果汁、蔬菜汁、清湯、奶茶、咖啡等。其核心原理是通過(guò)極低的熱量攝入，讓身體快速消耗脂肪儲(chǔ)備。由于水分和其他液體沒(méi)有固體食物那樣的熱量，所以在短期內(nèi)可能會(huì)導(dǎo)致體重下降。然而，液斷減肥法存在嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)。首先，長(zhǎng)期只依靠液體攝入會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，因?yàn)楹人荒芙o身體提供水，其他的營(yíng)養(yǎng)就都沒(méi)了，身體賴以生存的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素等營(yíng)養(yǎng)素都沒(méi)有，就很容易導(dǎo)致代謝紊亂、免疫力下降、肌肉流失等健康問(wèn)題。其次，如果只喝水，還會(huì)影響身體的水電解質(zhì)平衡，導(dǎo)致脫水和其他健康問(wèn)題。因此，長(zhǎng)期依賴「液斷減肥法」來(lái)減肥是不可取的。如果真的想減重，選擇調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)等等都更好。結(jié)論：這個(gè)說(shuō)法是錯(cuò)誤的。脂肪不會(huì)因?yàn)槟銓ｉT(mén)鍛煉某個(gè)部位就優(yōu)先從那個(gè)部位減少。分析：身體的脂肪分布是全身性的。當(dāng)我們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)調(diào)動(dòng)整體的能量?jī)?chǔ)備來(lái)支持運(yùn)動(dòng)，而不是僅僅消耗某個(gè)特定部位的脂肪。這也是為什么我們即使只進(jìn)行跑步訓(xùn)練，全身也會(huì)變瘦，實(shí)際上我們的臉部肌肉并未直接參與運(yùn)動(dòng)，但也會(huì)跟隨身體瘦下來(lái)而實(shí)現(xiàn)面部肌肉減少。同樣，很多女生運(yùn)動(dòng)瘦身效果先從胸部開(kāi)始而不是從訓(xùn)練時(shí)肌肉參與感最強(qiáng)的部位開(kāi)始，也是同樣的道理。另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度相對(duì)較小的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪氧化供能的比例通常較大。但如果單一訓(xùn)練某一部位，通常訓(xùn)練時(shí)間不足以觸發(fā)脂肪消耗參與較多的供能系統(tǒng)，所以不能達(dá)到局部減脂的效果。正確的做法是選擇高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳、騎自行車）和力量訓(xùn)練相結(jié)合，能夠提高全身代謝率，幫助全身減脂。結(jié)論：空腹運(yùn)動(dòng)是否燃脂效果更好，因人而異，不能一概而論。分析：空腹運(yùn)動(dòng)可以在一定程度上提高燃脂效率，比如經(jīng)過(guò)一晚上休息，身體儲(chǔ)存的糖原較少，此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)迫使脂肪更快轉(zhuǎn)化提供能量。空腹?fàn)顟B(tài)下，胰島素水平較低，脂肪分解的過(guò)程（脂肪酸氧化）可能更加活躍。短期（20~40分鐘）低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（最大心率50%~60%），可優(yōu)先動(dòng)員脂肪供能。對(duì)于身體素質(zhì)較好、無(wú)血糖方面問(wèn)題，同時(shí)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人群，可以嘗試。但對(duì)于需要高強(qiáng)度鍛煉的人群或患有低血糖、糖尿病等疾病的人來(lái)說(shuō)，空腹運(yùn)動(dòng)可能會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。一方面，身體儲(chǔ)能較低，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后容易出現(xiàn)疲勞，更易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。另一方面，身體儲(chǔ)能少，同時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，機(jī)體可能會(huì)分解肌肉來(lái)提供能量，這樣不僅不能達(dá)到健身的目的，反而給機(jī)體增加了更多損傷風(fēng)險(xiǎn)。杏林內(nèi)分泌代謝體重管理的專家團(tuán)隊(duì)致力于如何幫助更多人健康減脂和防治慢病。我們采用基于互聯(lián)網(wǎng)數(shù)據(jù)監(jiān)測(cè)，通過(guò)調(diào)整陰陽(yáng)改善脾胃功能/調(diào)整腸道益生態(tài)，結(jié)合營(yíng)養(yǎng)干預(yù)、融入阻碳技術(shù)，幫助患者舒適健康減脂、遠(yuǎn)離疾病，并輕松維持體重和保持健康。結(jié)合大量實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)、醫(yī)學(xué)專家意見(jiàn)和患者反饋，杏林內(nèi)分泌代謝體重管理團(tuán)隊(duì)更加堅(jiān)定了對(duì)減脂方案的深度研發(fā)完善，繼續(xù)共同努力讓更多患者恢復(fù)健康、擺脫終身服藥的苦惱。如果您減肥有難度，就果斷加入我們的醫(yī)學(xué)減肥團(tuán)隊(duì)，科學(xué)健康舒適的減肥！每期一個(gè)減肥知識(shí)點(diǎn)，歡迎關(guān)注我們哦！--版權(quán)聲明--?本文是張燕醫(yī)生版權(quán)所有，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。04月03日99
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王佳副主任醫(yī)師 上海市瑞金康復(fù)醫(yī)院 針灸推拿科 體重管理核心公式：熱量攝入＜熱量消耗。推薦以下可落地的科學(xué)方案：一、飲食優(yōu)化1.控制總熱量：每日減少300-500大卡攝入（相當(dāng)于1碗米飯+1個(gè)雞腿）2.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：增加優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋/魚(yú)蝦/豆制品）占比達(dá)20-30%，主食替換為玉米/紅薯等低GI食物3.外食選擇：優(yōu)先清炒/燉煮類菜品，避免油炸/糖醋類，自帶全麥面包替代米飯二、高效運(yùn)動(dòng)方案1.通勤運(yùn)動(dòng)：提前2站下車快走（每小時(shí)消耗200-300大卡）2.碎片化訓(xùn)練：每小時(shí)做3分鐘靠墻靜蹲/椅子深蹲（激活下肢肌群）3.周末強(qiáng)化：每周2次HIIT訓(xùn)練（20分鐘消耗≈慢跑1小時(shí)）三、辦公環(huán)境改良1.站立辦公：每坐1小時(shí)站立15分鐘（日均多消耗100-150大卡）2.桌面改造：使用500ml大水杯增加走動(dòng)，擺放堅(jiān)果盒替代零食抽屜3.壓力管理：準(zhǔn)備無(wú)糖口香糖應(yīng)對(duì)焦慮進(jìn)食，設(shè)置手機(jī)提醒飲水四、科學(xué)監(jiān)測(cè)1.晨起空腹稱重（每周記錄變化趨勢(shì)）2.每月測(cè)量腰圍（男性＜85cm，女性＜80cm）3.體脂率監(jiān)測(cè)（男性15-18%，女性20-25%為健康范圍）執(zhí)行要點(diǎn)：每周減重不超過(guò)1斤，保證每日7小時(shí)睡眠，壓力大時(shí)優(yōu)先增加運(yùn)動(dòng)而非節(jié)食。建議下載《中國(guó)居民膳食指南》APP獲取個(gè)性化方案。持續(xù)3個(gè)月形成習(xí)慣后，可建立穩(wěn)定的能量平衡模式。03月11日102
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孫香蘭主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 內(nèi)分泌科 肥胖啊既是一種慢性疾病的狀態(tài)，也是一種啊可防可控的慢性的非傳染性的疾病的危險(xiǎn)因素，那么以肥胖相關(guān)的并發(fā)癥為中心的這種肥胖的管理的思路呢，慢慢的也已經(jīng)逐漸開(kāi)始成型了，因?yàn)榉逝值呐R床管理啊也在不斷的發(fā)展，那么對(duì)于大多數(shù)的患者來(lái)說(shuō)呢，生活方式的干預(yù)的效果是難以長(zhǎng)期維持的，那么極端的這種減重的方式可能會(huì)在短期內(nèi)帶來(lái)很好的效果，但是呢，你沒(méi)法長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，而且很多人會(huì)帶來(lái)反彈，最終呢就形成了一個(gè)惡性循環(huán)，因此呢，在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，從整體的生活方式入手，那么去遵循循證醫(yī)學(xué)的一些指南，那么按照我們減重的規(guī)范的流程哈，從多角度去綜合的評(píng)估患者的情況之后呢，去制定一個(gè)全面的減重的方案，是目前啊比較理想。 強(qiáng)的減重的管理的一個(gè)模式，那么目前我們常用的減重的飲食模式呢，主要有限制能量膳食法，還有高蛋白膳食法，以及低碳水化合物飲食法，也就是低碳飲食，還有呢，就是間歇性的能量限制，也就是目前非常流行的輕斷食，還有一些比如說(shuō)低血糖指數(shù)飲食啊，地中海飲食啊，以及還有一些代餐食品減重等等，那么我們團(tuán)隊(duì)呢，也常常采用的就是一個(gè)低碳飲食以及輕斷食這樣一個(gè)綜合的方案，那么體重減下來(lái)之后呢，那么維持體重需要逐漸的過(guò)渡到2024年11月08日76
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權(quán)明副主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 腫瘤科 今天我想和大家說(shuō)的是減肥的好處多多，預(yù)防腸癌算一個(gè)你知道嗎？減肥和預(yù)防腸癌其實(shí)是息息相關(guān)的，肥胖是多種腫瘤的溫床，其中就包括結(jié)直腸癌。權(quán)威報(bào)告顯示，體重指數(shù)和腰圍的增加與我們腸癌風(fēng)險(xiǎn)的上升呢密切相關(guān)。如果想預(yù)防腸癌，調(diào)整飲食，控制體重尤為重要，我們應(yīng)當(dāng)適當(dāng)減少能量的攝入，降低食物中的脂肪比例，同時(shí)增加富含纖維素的蔬果輸入，在保證我們營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，再結(jié)合適量的運(yùn)動(dòng)，讓我們的身體在健康的狀態(tài)下達(dá)到理想的體重，這樣我們就不僅有一個(gè)健康好看的體魄，還能降低我們腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，何樂(lè)而不為呢？2024年10月07日50
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方萍主治醫(yī)師 上海市同濟(jì)醫(yī)院 內(nèi)分泌代謝科 今年2月份，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布了一份成人肥胖食養(yǎng)指南2024年版，為肥胖的防控提供了一個(gè)食養(yǎng)的指導(dǎo)，從而輔助預(yù)防和改善慢性病。 那份這份指南還根據(jù)不同地區(qū)的一個(gè)飲食特點(diǎn)，提供了一些食譜事例，從今天開(kāi)始呢，嗯，我要帶領(lǐng)大家進(jìn)行這個(gè)食譜的實(shí)踐，我們現(xiàn)在來(lái)做一份這個(gè)指南中推薦的華東地區(qū)的1200千卡的呃，日攝入量的一個(gè)呃食譜的中餐，那么主食主要是包括大米30g啊一樣的一個(gè)這個(gè)量杯到20左右的位置。 那么藜麥20g。 也是這么，大概這么多，20~20左右的一個(gè)藜麥啊。 這個(gè)薏仁20g。 啊，這么多的蟻人。 這碗就是我們的一個(gè)主食了啊，那么炒頭的130，一百三十克的炒頭也是一大盤(pán)啊，那么加5g的蒜，還有就是春筍80g。 大概50g的一個(gè)，呃呃，大概一個(gè)春筍啊。 大概一個(gè)春筍就是80g。 那么瘦肉是15g 15g的瘦肉呢，大概是兩指寬度的啊，前面兩節(jié)的這么長(zhǎng)度的一個(gè)瘦肉的量，那么再有就是明蝦啊，如果大的蝦就是兩個(gè)蝦，大概就是50g啊，那么還有一小片的一個(gè)紫菜啊，這就是我們今天這個(gè)中餐的一些食材的所所所有的一個(gè)食材的量啊。 這個(gè)就是我們中餐的成品了，我們看到這飯還2024年07月20日147
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武蘇副主任醫(yī)師 南京醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院 內(nèi)分泌遺傳代謝科 “管住嘴，邁開(kāi)腿”是減肥的六字真經(jīng)，今天來(lái)聊真經(jīng)的下部——邁開(kāi)腿，也是我減肥的第二步。邁開(kāi)腿，三個(gè)字，同樣輕飄飄的，也只有減過(guò)肥的才知道這三個(gè)字有多重、多難、多考驗(yàn)人的意志！因?yàn)樗皇呛?jiǎn)單一次邁開(kāi)腿就可以了，它需要持續(xù)不斷地邁開(kāi)腿，任何事，只要需要持續(xù)不斷，就會(huì)變得很難！因?yàn)閳?jiān)持本身就是一件很難的事，它要求的是自律！我們都知道自律是成事的基礎(chǔ)，可是大家想想，但凡能自律，我們胖子還會(huì)胖嗎？開(kāi)始我就是走路、做仰臥起坐、練瑜伽，因?yàn)轶w重大，跳繩跳操搞不好很傷害骨骼和關(guān)節(jié)！而其他運(yùn)動(dòng)多數(shù)都有場(chǎng)地要求，操作起來(lái)不方便。而走路隨時(shí)隨地都可以，不夸張的講我用腳丈量過(guò)單位周圍每一條路，還丈量過(guò)玄武湖，一般1小時(shí)以上。仰臥起坐有張床就能做，每天睡覺(jué)前仰臥起坐，一般80-100個(gè)，高峰時(shí)可以做150個(gè)！有時(shí)我會(huì)想我的腰椎間盤(pán)突出是不是那時(shí)做仰臥起坐太多的原因！也會(huì)練瑜伽，因?yàn)槲矣幸欢ɑA(chǔ)還是個(gè)柔軟的胖子，所以在家里一張墊子對(duì)著視頻就可以開(kāi)始了，一般練習(xí)半小時(shí)以上。粗略計(jì)算一下卡路里消耗：走路1小時(shí)：約250卡路里、仰臥起坐100個(gè)：約75卡路里、瑜伽30分鐘：約75卡路里，總卡路里消耗：250+75+75=400卡路里。即便一天全部運(yùn)動(dòng)都做，也就消耗400卡路里，勉強(qiáng)夠消耗掉一本奶茶的，都不夠消耗掉一個(gè)漢堡！所以明白為什么說(shuō)管住嘴是重中之重了吧！你吃進(jìn)去容易，想用運(yùn)動(dòng)消耗掉難于上青天！吃飽了再減肥永遠(yuǎn)減不了肥！后來(lái)體重下來(lái)了以后我也會(huì)跑跑步、打打羽毛球，主要的運(yùn)動(dòng)還是上述的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閷?duì)于我來(lái)講走路、做仰臥起坐和練瑜伽是可以堅(jiān)持下去的！總結(jié)一下，邁開(kāi)腿重在選擇適合自己的方式，能堅(jiān)持下去，積少成多，相信我，量變會(huì)引起質(zhì)變！最后，給大家羅列下兒童肥胖邁開(kāi)腿的方式和注意事項(xiàng)，讓大家更好的帶著孩子完成減肥目標(biāo)！知識(shí)干貨——肥胖兒童的運(yùn)動(dòng)參考1.快走或慢跑?推薦指數(shù)：?????（可以從此運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，雖然完事開(kāi)頭難，走路真不難）?建議時(shí)長(zhǎng)：每次30-60分鐘，每周2-3次?消耗卡路里：約200-400卡路里/小時(shí)，具體取決于步速和體重體重60公斤的兒童快走1小時(shí)約消耗200卡路里體重60公斤的兒童慢跑1小時(shí)約消耗400卡路里?注意事項(xiàng)：確保穿著合適的運(yùn)動(dòng)鞋，以防止足部受傷在平坦、安全的地方進(jìn)行，避免交通危險(xiǎn)根據(jù)兒童的體能狀況，逐步增加運(yùn)動(dòng)量2.游泳?推薦指數(shù)：?????（特別適合胖胖們的運(yùn)動(dòng)，尤其在夏天）?建議時(shí)長(zhǎng)：每次30-60分鐘，每周2-3次?消耗卡路里：約400-500卡路里/小時(shí)，具體取決于游泳強(qiáng)度和體重體重60公斤的兒童游泳1小時(shí)約消耗450卡路里?注意事項(xiàng)：確保在有救生員的泳池進(jìn)行，保證安全游泳前做好熱身運(yùn)動(dòng)，防止肌肉拉傷注意池水衛(wèi)生，防止感染3.騎自行車?推薦指數(shù)：???（戶外運(yùn)動(dòng)）?建議時(shí)長(zhǎng)：每次30-60分鐘，每周1-2次?消耗卡路里：約300-500卡路里/小時(shí)，具體取決于騎行速度和體重體重60公斤的兒童騎自行車1小時(shí)約消耗350卡路里?注意事項(xiàng)：戴好頭盔，穿戴安全裝備確保在安全、車輛較少的區(qū)域騎行定期檢查自行車狀態(tài)，確保剎車和輪胎完好4.跳繩?推薦指數(shù)：???（注意關(guān)節(jié)保護(hù)?。。。?建議時(shí)長(zhǎng)：每次15-30分鐘，每周2-3次?消耗卡路里：約500-600卡路里/小時(shí)體重60公斤的兒童跳繩30分鐘約消耗300卡路里?注意事項(xiàng)：確保在平坦、無(wú)障礙的地面進(jìn)行穿戴合適的運(yùn)動(dòng)鞋，保護(hù)腳踝和膝蓋初學(xué)者應(yīng)逐步增加跳繩時(shí)間，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)5.籃球?推薦指數(shù)：???（有場(chǎng)地要求）?建議時(shí)長(zhǎng)：每次30-60分鐘，每周1-2次?消耗卡路里：約400-600卡路里/小時(shí)體重60公斤的兒童打籃球1小時(shí)約消耗450卡路里?注意事項(xiàng)：確保在合適的場(chǎng)地進(jìn)行，避免受傷進(jìn)行充分的熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)損傷與同伴合作，避免過(guò)于激烈的身體接觸6.瑜伽?推薦指數(shù)：???（適合柔軟的胖子）?建議時(shí)長(zhǎng)：每次30-45分鐘，每周2-3次?消耗卡路里：約120-180卡路里/小時(shí)體重60公斤的兒童做瑜伽30分鐘約消耗60卡路里?注意事項(xiàng)：在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作保持呼吸順暢，不要勉強(qiáng)做高難度動(dòng)作選擇安靜、舒適的環(huán)境練習(xí)所有的運(yùn)動(dòng)綜合起來(lái)，選擇適合的方式，堅(jiān)持持續(xù)每天都動(dòng)起來(lái)！堅(jiān)持！堅(jiān)持！堅(jiān)持……——你就瘦了?。ㄋ袌D片均來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）2024年07月03日355
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武蘇副主任醫(yī)師 南京醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院 內(nèi)分泌遺傳代謝科 “管住嘴，邁開(kāi)腿”是減肥的六字真經(jīng)，今天就將我讀真經(jīng)的心得分享給大家，我們先來(lái)聊真經(jīng)的上部——管住嘴，也是我減肥的第一步。管住嘴，三個(gè)字，輕飄飄的，只有減過(guò)肥的才知道這三個(gè)字有多重、多難、多考驗(yàn)人的意志！因?yàn)樗皇枪茏∽炀涂梢粤耍茏×俗炀蜁?huì)餓，胃空虛了不舒服，胃酸分泌過(guò)多，咕嚕咕嚕叫著要吃的，難受，你還要管住胃！弄點(diǎn)低熱量占地方的東西糊弄糊弄它！管住胃還不行，心里想吃呀，經(jīng)常餓得心慌呀，還得安慰住小心臟，適時(shí)給點(diǎn)低熱卡的維持住血糖！安慰好小心臟還不夠，腦子想吃呀，腦子不好糊弄呀！習(xí)慣了高熱卡飲食帶來(lái)的多巴胺和內(nèi)啡肽后，低熱卡的飲食它不喜歡呀！低熱卡飲食帶不來(lái)多巴胺、內(nèi)啡肽，就沒(méi)有了快樂(lè)，人就沒(méi)了精神！大腦平時(shí)支配你，現(xiàn)在你要反人性來(lái)管它了，難，斗爭(zhēng)，持續(xù)斗爭(zhēng)！怎么辦，熬?。?！熬過(guò)去就行了，身體就逐漸適應(yīng)了新的生活方式。我當(dāng)時(shí)最難熬的周期大概是兩三個(gè)星期，每天晚上餓得睡不著覺(jué)，聽(tīng)著廣播節(jié)目——鐵坤講故事到深夜（那時(shí)沒(méi)有智能手機(jī)），放到現(xiàn)在估計(jì)就是刷小視頻，萬(wàn)一刷到吃播，妥妥的前功盡棄！總結(jié)一下，管住嘴確實(shí)有點(diǎn)反人類！但它是減肥中的重中之重！后面講到運(yùn)動(dòng)時(shí)，你就會(huì)更明白為什么是重中之重！最后，給大家科普下兒童肥胖管住嘴的注意事項(xiàng)，因?yàn)閮和煌诔扇?，他們處于生長(zhǎng)發(fā)育的過(guò)程中，更需要科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)管理，所以我會(huì)建議肥胖兒童同時(shí)去看營(yíng)養(yǎng)科門(mén)診，把專業(yè)的事情交給專業(yè)的人！由營(yíng)養(yǎng)科制定專業(yè)的能保證孩子生長(zhǎng)發(fā)育必需的減肥食譜！知識(shí)干貨——兒童肥胖的飲食控制1.營(yíng)養(yǎng)均衡?確保兒童的飲食中包含所有必要的營(yíng)養(yǎng)素，以支持他們的正常生長(zhǎng)和發(fā)育！??！?蛋白質(zhì)：選擇瘦肉、魚(yú)、禽類、豆類、堅(jiān)果和低脂乳制品。?碳水化合物：選擇全谷物，如全麥面包、糙米和燕麥。?脂肪：選擇健康脂肪，如橄欖油、鱷梨和堅(jiān)果，限制飽和脂肪和反式脂肪。?蔬菜和水果：每天至少吃五份不同種類的蔬菜和水果（一定避免甜的水果！?。。蕴峁┳銐虻木S生素、礦物質(zhì)和纖維。?水：鼓勵(lì)多喝水，限制含糖飲料的攝入（除了水和純牛奶，其余均可限，純牛奶建議低/脫脂?。。。?。2.控制熱量攝入（可使用薄荷健康之類的APP，查看食物熱卡及各種營(yíng)養(yǎng)成分含量，科學(xué)控卡?。。。?分量控制：通過(guò)合理的分量來(lái)控制總熱量攝入，避免過(guò)量進(jìn)食。使用小碗小盤(pán)可以幫助減少食物分量。?低熱量高營(yíng)養(yǎng)食品：選擇低熱量但營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。3.規(guī)律飲食習(xí)慣?定時(shí)進(jìn)餐：確保有規(guī)律的三餐，并加上健康的零食，避免暴飲暴食。?不跳過(guò)早餐：早餐是一天中最重要的一餐，跳過(guò)早餐可能導(dǎo)致后續(xù)進(jìn)食過(guò)多。4.減少高熱量食物（限制高糖高脂！這是關(guān)鍵！敲黑板！反復(fù)敲黑板！黑板敲碎?。。。?限制高糖食品：如糖果、餅干、蛋糕和含糖飲料。這些食物熱量高，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。?限制高脂肪食品：如油炸食品、快餐和高脂肪零食。選擇烤、蒸、煮等健康的烹飪方式。5.增加膳食纖維?高纖維食物：增加全谷物、水果、蔬菜和豆類的攝入，有助于增加飽腹感，減少過(guò)量進(jìn)食。6.行為改變?健康的飲食環(huán)境：家長(zhǎng)應(yīng)樹(shù)立健康飲食的榜樣，家庭成員共同參與健康飲食（必須反對(duì)孩子減肥，大人海吃?。。。?。?飲食記錄：鼓勵(lì)兒童記錄每天的飲食情況，有助于了解和改進(jìn)飲食習(xí)慣。?減少外界誘惑：減少家中高熱量零食的存放，盡量選擇健康的食物。?體重記錄：記錄體重，有利于減肥信心的建立和堅(jiān)持。7.教育和支持?營(yíng)養(yǎng)教育：教育兒童和家長(zhǎng)關(guān)于健康飲食和營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，幫助他們做出健康的食物選擇。?心理支持：兒童減肥需要家庭、學(xué)校和社會(huì)的支持，特別是心理上的鼓勵(lì)和正向引導(dǎo)。（所有圖片均來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）2024年06月25日329
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肥胖癥相關(guān)科普號(hào)
尚麗醫(yī)生的科普號(hào)
尚麗 副主任醫(yī)師
上海德濟(jì)醫(yī)院
癲癇中心
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李瑛醫(yī)生的科普號(hào)
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