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李曼蓉主治醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 康復(fù)醫(yī)學(xué)科 前言當(dāng)年讓人自豪的A4腰只能靠翻以前的相冊(cè)了嗎？衣柜里面的比基尼如今只能當(dāng)成收藏品了嗎？眼看著自己的衣服從S到M直到如今的XXXXL你真的不遺憾嗎？今天我們來講講辣媽養(yǎng)成記路上的最大攔路虎之一——腹直肌分離。腹直肌分離通常發(fā)生于晚孕期和分娩后，在產(chǎn)后寶媽中發(fā)生率達(dá)30%-70%。高齡孕婦、多胎多產(chǎn)、孕期羊水過多、營(yíng)養(yǎng)過剩、胎兒體積過大等都容易造成寶媽腹直肌分離。腹直肌分離,除了使腹部凸起影響美觀外，也是寶媽們下腰痛、臟器脫垂的重要原因。肌何為腹直肌分離？腹直肌位于腹前壁正中線的兩旁，起自恥骨聯(lián)合和恥骨棘，肌纖維向上止于劍突和第5-7肋軟骨前面。腹直肌分離是指左右兩條兩條馬甲線向兩側(cè)分開，中間似有一條小河。腹直肌分離通常發(fā)生于晚孕期和分娩后，在產(chǎn)后寶媽中腹直肌分離發(fā)生率高達(dá)30%-70%。自檢發(fā)現(xiàn)臍上、臍下分離大于1指，平臍處約大于2指。如何自我檢測(cè)腹直肌分離Step1: 仰臥于床上，雙腿屈曲，露出腹部；Step2: 將食指和中指置于腹直肌中線，由上往下（臍上、平臍、臍下）進(jìn)行檢查；Step3: 將肩部抬離床面感受腹直肌對(duì)手指的擠壓；Step4: 食指與中指向兩側(cè)慢慢分開指緣，直到兩側(cè)指緣感受兩側(cè)緊張的腹直肌邊緣，并進(jìn)行測(cè)量；評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)自檢腹直肌分離在2指以內(nèi)的寶媽可在專業(yè)康復(fù)人員指導(dǎo)下按照自我鍛煉計(jì)劃進(jìn)行恢復(fù)；2-3指甚至超過3指的寶媽需在專業(yè)康復(fù)人員一對(duì)一的指導(dǎo)下進(jìn)行專業(yè)的康復(fù)訓(xùn)練。自檢不滿意的寶媽們，需要接受醫(yī)生的專業(yè)評(píng)估，超聲測(cè)量腹直肌分離是目前最為可靠且安全的精準(zhǔn)評(píng)估方式，以了解腹直肌分離的程度及分離的類型，為精準(zhǔn)康復(fù)提供可靠依據(jù)。如何回到A4腰激活膈肌：跪位，軀干后仰，雙手撐床，手指指向腳尖，做腹式呼吸，抑制胸式呼吸。盆底肌訓(xùn)練：弓步，軀干前傾雙手放于大腿內(nèi)側(cè)，做腹式呼吸，呼氣時(shí)，軀干向后移動(dòng)，做提肛動(dòng)作吸氣還原放松。腹直肌分離自我訓(xùn)練：仰臥位，雙手至于腹部?jī)蓚?cè)，掌根至于腹直肌外緣，做腹式呼吸，呼氣時(shí)收腹，將腹直肌向內(nèi)推腹外斜肌激活：仰臥位雙腿交叉，將一側(cè)腿拉向?qū)?cè)。腹橫肌激活：弓箭步，雙手平舉握住彈力帶，保證軀干處于直立位，做雙手上舉對(duì)抗彈力帶。友情提醒如果產(chǎn)后檢測(cè)出腹直肌分離，千萬(wàn)不要盲目進(jìn)行仰臥起坐、卷腹等直接強(qiáng)化腹直肌的訓(xùn)練，這樣反而會(huì)加重表層肌分離的程度，且還應(yīng)該進(jìn)行盆底肌及骨盆等相關(guān)檢查。產(chǎn)后42天-6月是產(chǎn)后康復(fù)的黃金時(shí)期，寶媽們需要及早進(jìn)行精準(zhǔn)產(chǎn)后評(píng)估，如有問題，及時(shí)進(jìn)行專業(yè)康復(fù)訓(xùn)練，一切為遇見更好的自己。2019年12月19日
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劉兆杰主任醫(yī)師 天津醫(yī)院 骨科 一、生產(chǎn)后第一時(shí)間 腹式呼吸、鍛煉盆底肌產(chǎn)后即可多做腹式呼吸、提肛縮陰，增加腹部肌力，促進(jìn)子宮恢復(fù)，縮小腹，促進(jìn)盆底肌恢復(fù)肌力，為恥骨提供支撐力，拉近恥骨距離。提肛縮陰動(dòng)作還可防止漏尿情況的發(fā)生。除了平時(shí)做外，還可以采用小便時(shí)中斷尿的方法進(jìn)行盆底肌鍛煉，即分段式尿尿。 二、“癱瘓”階段 以絕對(duì)臥床為主，輔以床上小活動(dòng)，24小時(shí)綁帶，可以平行移動(dòng)腿，可以做繃腳、勾腳的動(dòng)作，可以做屈膝和伸腿動(dòng)作，可以雙腳的大拇指相對(duì)。也可以讓家人多按摩等等，以促進(jìn)血液循環(huán)。 三、三個(gè)月后 視情況而定，建議是三個(gè)月后做一些床上鍛煉，要循序漸進(jìn)，不可冒進(jìn)，一有難受就說明超過自己承受范圍，要停止或減量。如果情況較好，也可以三個(gè)月內(nèi)適當(dāng)活動(dòng)。好處：主要是鍛煉腰腹部肌力，促進(jìn)骨盆穩(wěn)定，支撐腰部和骨盆。 1、仰臥屈膝擺腿。要點(diǎn)：雙腿并攏，盡量腿擺至碰床。每天60次-100次。 2、仰臥，腿做空踩自行車動(dòng)作。 3、仰臥屈膝抬臀。屈膝時(shí)盡量使足跟靠近臀部，雙膝靠攏。 4、仰臥，左腿伸直，右腿屈膝，雙手抱頸后，用左胳膊肘碰右腿(右腿離床)。反之也做。之后還可以雙手抱頭碰雙膝蓋(類似反的飛燕)。這個(gè)是均抗運(yùn)動(dòng)，目的是鍛煉腰椎深層的回旋肌多裂肌，以期加強(qiáng)腰椎小關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。 5、仰臥，雙腿抬高與身體呈90度，定住一會(huì)兒。 6、對(duì)抗練習(xí)(需要家人幫助)。仰臥，左腿伸直，右腿屈膝，家人一手放在我們的右胯部做保護(hù)，一手放在我們的膝蓋外側(cè)，我們右腿持續(xù)用力將手往外推(家人要定住不讓我們推動(dòng))，持續(xù)幾秒鐘，然后放松。做三組，每組三次。這個(gè)訓(xùn)練還可以做向內(nèi)側(cè)的。另外一腿也相應(yīng)做。此訓(xùn)練可以鍛煉肌肉力量，堅(jiān)持做的話，家人也能感受到我們腿部力量的進(jìn)步。 四、當(dāng)骨盆確定穩(wěn)定后，可以增加更多康復(fù)鍛煉(至少半年后) (一)非床上運(yùn)動(dòng) 1、吊單杠(撐雙杠)，這是非常好的鍛煉?？梢灾皇菓业?注意腰部要放松，不要緊張)，還可以懸吊時(shí)候往下蹬單腿，然后蹬雙腿，每次幾下。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持，這個(gè)動(dòng)作是最有效。 2、馬后踢功。站立姿勢(shì)，稍微抬單腿后，使勁往下(稍微向后)蹬腿。每組10次，可以多做幾組(10組)?？梢愿纳仆瘸兜臓顩r，放松臀部和大腿肌肉。 3、正、側(cè)壓腿。4、雙腿外八深蹲。 (二)床上運(yùn)動(dòng) 1、側(cè)臥抬腿。 2、俯臥飛燕。四肢伸直，以腹部為支點(diǎn)，上下體同時(shí)抬起。如果難以完成，可以分解成俯臥抬單腿。 3、仰臥定腿功。雙足并攏，蹬直，足跟離開床20cm處定住，疲勞時(shí)放下，可以做3組。 五、其他需要注意的 避免長(zhǎng)期保持一種姿勢(shì)，注意一年內(nèi)穿著舒適的鞋。2018年07月07日6217
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