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歐陽(yáng)一芹副主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 婦產(chǎn)科 ??到了更年期很多女性朋友會(huì)來(lái)我們門診咨詢并預(yù)約取環(huán)。對(duì)于我來(lái)說(shuō)取環(huán)無(wú)小事，放環(huán)容易取環(huán)難。任何一次取環(huán)都有可能發(fā)生意料之外的情況。環(huán)無(wú)法取出是會(huì)遇到的。來(lái)說(shuō)說(shuō)我們成功取出的取環(huán)奇遇吧。??這是我行醫(yī)過(guò)程中唯一一個(gè)遇到的病例。這位患者是圍絕經(jīng)期要求取環(huán)的。手術(shù)時(shí)沒(méi)做無(wú)痛麻醉。在手術(shù)臺(tái)上很順利的取出了一枚大號(hào)金屬圓環(huán)。給患者過(guò)目后就丟棄了。患者也準(zhǔn)備下手術(shù)臺(tái)了。此時(shí)我們?yōu)榈诙€(gè)患者準(zhǔn)備的超聲機(jī)器送到手術(shù)室，想著既然有超聲就順便看一下。結(jié)果一看，咦，里面居然還有一個(gè)環(huán)。于是我又取出第二枚小號(hào)金屬圓環(huán)。我是幸運(yùn)的，否則，患者出了醫(yī)院門，再做檢查發(fā)現(xiàn)子宮里還有環(huán)，我就說(shuō)不清楚了。當(dāng)我問(wèn)她為什么放兩個(gè)環(huán)？她告知我只放過(guò)一次環(huán)，也不知道自己怎么會(huì)有兩個(gè)環(huán)。過(guò)去5年了，這個(gè)病例讓我記憶猶新。??這是一位47歲絕經(jīng)2年的女性，術(shù)前超聲提示內(nèi)膜增厚，節(jié)育環(huán)位置正常。取環(huán)術(shù)中，全無(wú)環(huán)感。在超聲引導(dǎo)下仍然不能取出接觸到節(jié)育環(huán)。事出奇怪必有妖，在我的建議下她選擇了宮腔下取環(huán)。在宮腔鏡下我能看到的是肌瘤。將肌瘤瘤體切開后方顯露出節(jié)育環(huán)影。環(huán)成了肌瘤的核，所以想要取環(huán)，得先切肌瘤。??這是最近手術(shù)的一位患者，52歲女性，月經(jīng)已經(jīng)不規(guī)則，大概2-3月來(lái)一次月經(jīng)。因子宮不全縱隔在當(dāng)?shù)蒯t(yī)院放置了兩枚金屬圓環(huán)。陰超也提示左右宮腔各一節(jié)育環(huán)，位置良好?；颊咭螂p側(cè)輸卵管積液在腹腔鏡行雙側(cè)附件切除時(shí)要求同時(shí)取環(huán)。當(dāng)我們將其中一枚呈拉絲狀取出其中一枚時(shí)，卻無(wú)論沒(méi)有環(huán)感。宮腔鏡下反復(fù)查看宮腔沒(méi)見到節(jié)育環(huán)。只見到右側(cè)壁纖維狀粘料帶，當(dāng)我嘗試性剪開粘連帶后才見到隱藏在粘連帶后方的節(jié)育環(huán)。最后成功取出。??圍絕經(jīng)期是絕大部分中國(guó)女性集中取環(huán)的時(shí)間。如果您正打算去醫(yī)院取環(huán)，請(qǐng)一定攜帶好放環(huán)的資料，并按照要求完成相關(guān)檢查。因?yàn)榄h(huán)雖小，但取環(huán)卻不是小事。任何一次取環(huán)都有可能成為下次我們談?wù)摰摹捌嬗觥敝弧?/a>2023年01月24日
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晁晶副主任醫(yī)師 遵醫(yī)五院 婦科 大家好，我是尊六院婦科的曹晶醫(yī)生，今天我們來(lái)聊一聊更年期是不是??？社會(huì)上普遍對(duì)更年期有著一種錯(cuò)誤的認(rèn)知，認(rèn)為更年期意味著衰老，意味著情緒失控。事實(shí)上，更年期是女性由育齡期向老年期過(guò)度的一段時(shí)期。在這段時(shí)期里，隨著卵巢功能的衰退，雌激素水平的下降，女性會(huì)出現(xiàn)注入月經(jīng)紊亂、潮熱、出汗、疲勞、失眠、骨關(guān)節(jié)疼痛等癥狀。長(zhǎng)期缺乏雌激素還會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、脂代謝、糖代謝的異常，增加老年癡呆的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?？梢?，更年期根本不是病，但一定要防病。通過(guò)激素補(bǔ)充治療，不僅有效改善癥狀，還可以有效的保護(hù)骨骼和心臟。 雖然更年期的激素替代治療有諸多優(yōu)點(diǎn)，但這畢竟是一個(gè)醫(yī)療措施，醫(yī)療措施就存在適應(yīng)癥、禁忌癥以及用藥方案的選擇。因此，大家千萬(wàn)不要聽完科普就自己隨便去買雌激素吃哦。在全面評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)與獲益后，由我們婦科內(nèi)分泌醫(yī)生給您制定個(gè)性化的、科學(xué)的用藥方案，配合合理的膳食指導(dǎo)和健康的生活方式，相信中年少女一樣可以擁抱美麗、充實(shí)且健康的人生。2022年10月21日326
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姜偉峰副主任醫(yī)師 上海市胸科醫(yī)院 心內(nèi)科 更年期擔(dān)心心臟病怎么辦？女同志在絕經(jīng)的這個(gè)期間，雌激素的變化它是有波動(dòng)啊，雌激素變化之后，她可能心理這狀態(tài)，包括精神狀態(tài)他就有變化，焦慮、易怒、失眠、多汗啊，都是比較常見的一些癥狀，在出現(xiàn)這種癥狀的時(shí)候，作為患者角度來(lái)講啊，我肯定會(huì)去看醫(yī)生，我心跳不舒服，我胸悶，我難受，但是當(dāng)看完醫(yī)生之后，做了詳細(xì)的心臟檢查之后啊，出現(xiàn)不舒服癥狀的一些患者啊，他從頭查到腳，他沒(méi)發(fā)現(xiàn)任何的問(wèn)題啊，那這個(gè)時(shí)候就可以有充分的理由去說(shuō)明他的心臟是沒(méi)有問(wèn)題啊，那我們就可以把它理解為他有可能是在這個(gè)激素變化的情況，出現(xiàn)這種不適的癥狀，叫心臟神經(jīng)官能癥，所以說(shuō)在更年期不要太焦慮啊，因?yàn)檫@個(gè)過(guò)程可能是確實(shí)是舒服的啊，但是只要您去醫(yī)院去做了詳細(xì)的檢查，說(shuō)明心身體或者心臟啊，沒(méi)有任何一個(gè)證據(jù)證明有問(wèn)題的時(shí)候，那你就可以放100個(gè)心。2022年07月12日175
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舒珊副主任醫(yī)師 北京萬(wàn)柳美中宜和婦兒醫(yī)院 婦科 更年期的二級(jí)預(yù)防主要是：識(shí)別癥狀、篩查疾病。更年期會(huì)有哪些癥狀？癥狀因人而異。有的人，一人有多種癥狀；有的人，沒(méi)有什么感覺就已安然度過(guò)。最常見癥狀：潮熱出汗。其次有睡眠障礙（失眠）、感覺異常、情緒波動(dòng)、抑郁、疑心、疲乏、骨關(guān)節(jié)肌肉疼痛、頭痛、頭暈、心悸、血壓波動(dòng)、皮膚蟻?zhàn)吒小⑿越煌醇懊谀蛳岛完幍栏腥镜劝Y狀。癥狀可以量化，如改良的Kupperman評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)量化判斷輕重與治療方案。改良的Kupperman評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)（最近2周是否一下情況）：潮熱出汗，每天幾次？（無(wú)/＜3次/d/3-9次/d/≥10次/d）感覺異常（無(wú)/與天氣有關(guān)/平常有冷熱痛麻木感/冷熱痛感喪失）失眠（無(wú)/偶爾/經(jīng)常，安眠藥有效/影響工作生活）情緒波動(dòng)（無(wú)/偶爾/經(jīng)常，無(wú)自知覺/自知，不能自控）抑郁、疑心（無(wú)/偶爾/經(jīng)常，能自控/失去生活信心），眩暈（無(wú)/偶爾/經(jīng)常，但不影響生活/影響生活）疲乏（無(wú)/偶爾/上四樓困難/日常生活受限）骨關(guān)節(jié)痛(無(wú)/偶爾/經(jīng)常，不影響功能/功能障礙)頭痛（無(wú)/偶爾/經(jīng)常，能忍受/需服藥）心悸（無(wú)/偶爾/經(jīng)常，不影響/需治療）皮膚蟻?zhàn)吒校o(wú)/偶爾/經(jīng)常，能忍受/需治療）性生活（正常/性欲下降/性生活困難/性欲下降）泌尿系感染（無(wú)/偶爾/＞3次/年，能自愈/＞3次/年，需服藥）注：癥狀評(píng)分=基本分×癥狀指數(shù)基本分：第1題為4，第2、3、4、11、12題為2，第5、6、7、8、9、10題為1。癥狀指數(shù)：①為0分，②為1分，③為2分，④為3分???????（①無(wú)/②……/③……/④……）病情程度評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：輕度（總分為15～20），中度（總分為20～35），重度（總分＞35）。關(guān)注月經(jīng)的變化觀察月經(jīng)周期、經(jīng)期（第1天到結(jié)束的時(shí)間）長(zhǎng)短、月經(jīng)量的變化。正常月經(jīng)的概念：月經(jīng)周期平均是28±7天（21-35天），持續(xù)2-7天，量約30-50ml。需要注意的月經(jīng)淋漓不盡、量多導(dǎo)致貧血。注意40歲之前的絕經(jīng)——卵巢早衰：權(quán)衡利弊后，必須激素補(bǔ)充治療。重點(diǎn)篩查的疾病宮頸癌篩查宮頸癌病因明確、可防、可治，這在眾多癌癥中實(shí)屬難得！常用三階梯篩查：第一階梯：宮頸分泌物的TCT+HPV檢測(cè)，如有異常，進(jìn)入第二階梯（在本環(huán)節(jié)中，只要避開月經(jīng)期，預(yù)約門診檢查即可，一般3-天出結(jié)果。檢查時(shí)不痛，如果宮頸有炎癥，會(huì)有少量陰道出血，一般3-7天干凈，無(wú)發(fā)熱等其他問(wèn)題）。第二階梯：陰道鏡檢查。本環(huán)節(jié)需要月經(jīng)干凈后預(yù)約，通常與第三階梯——宮頸活檢組織病理檢查一起進(jìn)行。此過(guò)程成熟流暢，有效預(yù)防。乳腺疾病篩查檢查時(shí)間：月經(jīng)第7-10天自我檢查檢查方案：首選乳腺B超檢查，必要時(shí)聯(lián)合鉬靶檢查。不支持紅外掃描、核素掃描、導(dǎo)管灌洗等檢查。40-49歲每年一次，50-69歲，每1-2年一次，70歲，每2年一次。高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病II型糖尿病的危險(xiǎn)因素不可改變因素可改變因素年齡糖耐量降低或空腹血糖受損家族史或遺傳傾向代謝綜合征或空腹血糖受損種群超重、肥胖與體力活動(dòng)減少妊娠糖尿病史或巨大兒生產(chǎn)史飲食因素與抑郁多囊卵巢綜合征增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的藥物宮內(nèi)發(fā)育遲緩或早產(chǎn)致肥胖或糖尿病的社會(huì)環(huán)境?高血壓發(fā)病的重要危險(xiǎn)因素（1）高鈉、低鉀膳食；（2）超重和肥胖；（3）飲酒過(guò)量；（4）精神緊張。冠心病的危險(xiǎn)因素（1）年齡；（2）吸煙；（3）高血壓；（4）高膽固醇血癥；（5）糖尿?。唬?）70歲以后女性。由以上危險(xiǎn)因素者應(yīng)該引起重視，按照相應(yīng)疾病防治指南進(jìn)行防治。骨質(zhì)疏松高危因素：不可改變：人種、年齡、絕經(jīng)、母系家族史可改變因素：低體重、性腺功能低下、吸煙、過(guò)度飲酒，飲過(guò)多咖啡，體力活動(dòng)缺乏，制動(dòng)，飲食中營(yíng)養(yǎng)失衡，蛋白質(zhì)攝入過(guò)多或不足，高鈉飲食，鈣和/或維生素D缺乏（光照少或攝入少），有影響骨代謝的疾病和應(yīng)用影響骨代謝藥物。???篩查方法：≥65歲，進(jìn)行雙能X線骨密度儀（DEXA）（診斷骨質(zhì)疏松癥的“金標(biāo)準(zhǔn)”），髖部、腰椎及全身的BMD均可測(cè)定。骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)測(cè)試（國(guó)際骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)（NOF））（以下一項(xiàng)“是”即為高風(fēng)險(xiǎn)）：曾經(jīng)因?yàn)檩p微的碰撞或者跌倒會(huì)傷到自己的骨骼；父母有輕微碰撞或跌倒就發(fā)生髖部骨折的情況；經(jīng)常連續(xù)3個(gè)月服用“氫化可的松、強(qiáng)的松”類的激素藥品；身高較年輕時(shí)降低3cm；經(jīng)常大量飲酒；每天吸煙超過(guò)20支；經(jīng)常腹瀉；45歲前絕經(jīng)；連續(xù)＞12個(gè)月沒(méi)來(lái)月經(jīng)。焦慮與抑郁50%?女性出現(xiàn)抑郁癥狀，26%達(dá)到診斷標(biāo)準(zhǔn)。圍絕經(jīng)期抑郁癥發(fā)生率是絕經(jīng)前期的4倍。女性患抑郁癥的終生患病率中，圍絕經(jīng)晚期是育齡期的14倍，是圍絕經(jīng)早期的3倍。心情不好？悲觀？壓抑？消極？高興不起來(lái)？懶散？絕望？很沉悶？沮喪？愛哭？空虛？喜怒無(wú)常？很傷心？沒(méi)有笑容？很無(wú)助？效率下降？對(duì)什么都沒(méi)興趣？憤世嫉俗、？生不如死？出現(xiàn)以上情況的2-4項(xiàng)以上，且持續(xù)2周以上的時(shí)間，您八成是被抑郁癥看上了，趕緊找大夫聊聊、聯(lián)系下老朋友們，做點(diǎn)能感到快樂(lè)的事情，旅行啊，運(yùn)動(dòng)啊……實(shí)在不行，您可能需要吃藥了……?2022年06月22日716
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舒珊副主任醫(yī)師 北京萬(wàn)柳美中宜和婦兒醫(yī)院 婦科 更年期這個(gè)名詞，廣為流傳，老幼皆知。更年期，是從中年à老年自然而然、必經(jīng)之階段。更年期是從生殖期à非生殖期的過(guò)渡，為未來(lái)幾十年的的健康做身、心的鋪墊與準(zhǔn)備。更年期可在40-60歲之間，5%在40-45歲，5%在55歲之后，大部分在45-55歲，持續(xù)約1-2年。40歲之前的絕經(jīng)，稱為原發(fā)性卵巢功能不全（之前叫“卵巢早衰”）。另外還有乳腺癌等腫瘤性絕經(jīng)、子宮切除絕經(jīng)、內(nèi)異癥患者的絕經(jīng)、男性更年期不在今日文中。更年期最神秘且有魅力的一點(diǎn)就是——誰(shuí)也不知道自己的絕經(jīng)是哪一天（無(wú)法預(yù)知）。但，她會(huì)有跡象提醒自己。更年期開始出現(xiàn)的標(biāo)記（絕經(jīng)過(guò)渡早期）：月經(jīng)周期紊亂（周期長(zhǎng)短不一），10次月經(jīng)周期中有≥２次發(fā)生鄰近月經(jīng)周期改變≥７ｄ（也就是周期不穩(wěn)定，忽長(zhǎng)忽短），持續(xù)約1年。更年期結(jié)束的標(biāo)記（絕經(jīng)過(guò)渡期晚期）：月經(jīng)周期≥60ｄ（2個(gè)月不來(lái)月經(jīng)），且抽血化驗(yàn)查“卵泡刺激素(FSH)”≥25U/L。?有哪些可能決定絕經(jīng)年的因素？（對(duì)絕經(jīng)年齡在意的朋友睜大眼睛看一下，盡量避免“可避免的”因素）遺傳——調(diào)節(jié)免疫功能與DNA修復(fù)的基因可能與絕經(jīng)年齡有關(guān)。族群——美國(guó)人口中，西班牙語(yǔ)裔絕經(jīng)年齡較早，日裔較晚。吸煙——大約提前2年。夜班工作——尤其是40-45歲絕經(jīng)者，可能與打破生物鐘、繁重的工作、疲勞、壓力有關(guān)。其他——食用半乳糖、體內(nèi)存在變異型半乳糖-1-磷酸尿苷酰轉(zhuǎn)移酶、I型糖尿病病史、宮內(nèi)乙烯雌酚暴露史。?更年期是卵巢衰老的客觀存在，由性激素變化可引起月經(jīng)紊亂、血管舒縮功能障礙、神經(jīng)精神等癥狀。更年期也是老年女性慢性疾病如骨質(zhì)疏松、心血管疾病和老年癡呆等的開始。在業(yè)內(nèi)，更年期被稱為——“圍絕經(jīng)期”或“絕經(jīng)過(guò)渡期”。更年期是個(gè)自然時(shí)期，也是特殊時(shí)期，需要科學(xué)的保健意識(shí)。更年期保健的核心是三級(jí)預(yù)防。我會(huì)分三篇小文介紹三個(gè)階梯的預(yù)防內(nèi)容。?一級(jí)預(yù)防?正確看待更年期不必驚慌，更年期是個(gè)自然歷程，大部分人不需要任何治療都能平穩(wěn)渡過(guò)；不用擔(dān)心，以平常心對(duì)待、下半場(chǎng)的美好生活才剛拉開序幕：沒(méi)有月經(jīng)的生活，不必忌諱很多，可以每天運(yùn)動(dòng)，也不用擔(dān)心會(huì)側(cè)漏的霸氣。游泳、出行不用再算“有那么幾天不方便的日子”了。?健康的生活方式飲食好多更年期的朋友感受到了醬的殘酷：為什么我吃的跟之前一樣多，卻更容易長(zhǎng)胖啦？更年期，代謝功能逐漸下降，之后的日子里需要調(diào)整下吃喝拉撒睡運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。各國(guó)“更年期指南”一致指出：要減少總的“飯菜量”（吃進(jìn)嘴里的所有食物，也就是總攝入熱量）?？偟脑瓌t是：降降降！低量——低熱、低油（25-30g/d）、低鹽(≤６g/d)、低糖（≤50g/d）。?具體地說(shuō)如下：食物品種≥12種/天：谷類食物（粗糧、雜糧、全谷物）250～400g/d（含膳食纖維50-100/d），蔬菜300～500g/d（1/2以上為深色蔬菜，深色蔬菜含更多的維生素及礦物質(zhì)），水果200～400g/d（果汁不能代替新鮮水果），飲水1200mL，奶300mL，豆制品，堅(jiān)果（花生瓜子們是價(jià)廉物美的堅(jiān)果），每周兩次魚，吃雞蛋不棄蛋黃（話說(shuō)我經(jīng)常看見“講究人兒”扔蛋黃，甚至在醫(yī)生們的聚會(huì)上也會(huì)遇到這樣的大夫，這樣會(huì)不會(huì)“帶壞”一大撥人兒尼，快快改回來(lái)。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。盡量不吃反式脂肪酸或含糖飲料、蜜餞、糕點(diǎn)、糖醇等。（本段內(nèi)容其實(shí)是參考中國(guó)居民膳食指南中的金字塔標(biāo)準(zhǔn)的，詳見中國(guó)膳食指南官網(wǎng)http://dg.cnsoc.org/）?微量元素：鈣1000mg/d（0.125g）；鐵15mg/d(60mg)；鈉少于6g/d，高血壓和冠心病患者以5g以下為宜。另外，錳鋅銅鎂磷等微量元素也非常重要。?維生素：攝入維生素A3000μg/d（如愛樂(lè)維1200μg/片），維生素B11.2mg/d（愛樂(lè)維1.6mg/片），維生素B21.0mg/d（愛樂(lè)維1.8mg/片），維生素B61.5mg/d（愛樂(lè)維2.6mg/片），維生素B122.4μg/d（愛樂(lè)維4.0ug/片），維生素C100mg/d（愛樂(lè)維0.1g/片），維生素D20μg/d（愛樂(lè)維12.5ug/片），維生素E14mg/d（愛樂(lè)維15mg/片）。參考了愛樂(lè)維的劑量，建議還是以食物來(lái)源的天然維生素為主，重要的是，天然食物除了維生素，還有其他未標(biāo)注出來(lái)的營(yíng)養(yǎng)成分，也更無(wú)藥物的副反應(yīng)。?吸煙與被動(dòng)吸煙煙草煙霧中致癌物達(dá)69種——吸煙者自己吸入的、煙霧彌漫的被動(dòng)吸煙、致癌物——基因突變——致癌（肺癌）、致?。庖吖δ墚惓！⒀惓?、動(dòng)脈粥樣硬化、腦卒中）、絕經(jīng)提前（注意保養(yǎng)的女士是不是要注意一下？、月經(jīng)失調(diào)（月經(jīng)失調(diào)的女士是不是要注意一下周圍環(huán)境和自己的習(xí)慣了呢？）?飲酒適當(dāng)飲酒是有益的。酒精攝入量5-10g/d（我算了下，相當(dāng)于53°白酒約一錢，以酒精度11-15%的紅葡萄酒為例，約70-100ml紅葡萄酒，以酒精度2-5%的啤酒為例，約200-500ml啤酒）。?運(yùn)動(dòng)總原則：增加肌肉的力量、柔韌性、平衡性，避免肌肉-關(guān)節(jié)-骨骼系統(tǒng)損傷，選擇自己喜歡的方式，聊勝于無(wú)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，循序漸進(jìn)（誰(shuí)練誰(shuí)知道）。運(yùn)動(dòng)方式的種類：有氧運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、平衡性訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：最低運(yùn)動(dòng)量（注意，是最低哈，從未運(yùn)動(dòng)的看到要哭死）每周150分鐘，每天30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑、快走、游泳、騎車、爬山、網(wǎng)球、有氧運(yùn)動(dòng)課程、跳舞、橢圓機(jī)、跑步機(jī)、樓梯攀爬機(jī)、固定自行車、不用球車的高爾夫等），外加每周兩次抗阻訓(xùn)練（肌肉訓(xùn)練）。玉環(huán)牌女士可以每周300分鐘以上運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到減重的小目標(biāo)。有人常說(shuō)，我做家務(wù)都快累死了，還要運(yùn)動(dòng)呀。想偷懶，抱怨一下？Nononono，如果您想延年益壽，躺著、坐著是不會(huì)有任何希望的。請(qǐng)注意哈，日常清潔、洗澡等家務(wù)、外出辦事這都不算運(yùn)動(dòng)哈。家務(wù)多了咱每個(gè)家庭成員要分擔(dān)哈，家里不做家務(wù)的那位沙發(fā)土豆在看一下我的文章吧，看完動(dòng)起來(lái)哈，Let’sgo.~~~舉個(gè)例子：每天快走＞6000步（最低標(biāo)準(zhǔn)哈），心率＞150次/分（我試了下，我雙跳50個(gè)之后的心率才120次/分，問(wèn)題來(lái)了，我需要跳多少個(gè)雙跳才能達(dá)到這個(gè)小目標(biāo)）；肌力訓(xùn)練：針對(duì)8-10個(gè)肌肉群（腹部、雙上肢、雙下肢、肩部、髖部），每個(gè)項(xiàng)目重復(fù)10-15次。舉例：踮腳尖、單腳站立、舉握小啞鈴、撐臂抬臀、撐墻、招財(cái)貓、平衡高抬腿前行等等。也可以跟著bilibili、keep等運(yùn)動(dòng)課程訓(xùn)練。?控制體重目標(biāo)體重指數(shù)18.5～23.9kg/m2（手工計(jì)算的公式=體重kg?身高m的平方），比如我體重53kg，身高1.6m，我的體重指數(shù)是53?1.6?1.6=20.7。BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖，腰圍≥80cm為腹部脂肪蓄積的界限。輕度肥胖的成人患者，每月可穩(wěn)定減肥0.5-1kg，中度以上成年肥胖患者，每周可減少體重0.5-1kg。?睡眠每天7～8h，午睡為15～20min。更年期失眠，是個(gè)常見問(wèn)題，怎么辦？首先要排除疾病的影響（抑郁、焦慮、睡眠暫停綜合征）。必要時(shí)使用催眠藥物，比如思諾思是首選，替代了之前常用的苯二氮卓類藥物（安定、舒樂(lè)安定等）。?性生活育齡期后的各個(gè)年齡段都需要合適的性生活，過(guò)早終止性生活影響生活質(zhì)量。結(jié)合個(gè)人情況，可以采用相應(yīng)個(gè)性化的藥物、心理治療輔助提高性生活質(zhì)量。?避孕這段時(shí)期，卵巢茍延殘喘，即便月經(jīng)不規(guī)律，卻也有排卵，所以避孕這件事兒不能大意。避孕方式：更年期的性生活如果不是很頻繁，可以避孕套避孕，如果對(duì)方不配合，可以選用宮內(nèi)節(jié)育器（也就是“環(huán)”，可在最后一次月經(jīng)6-12月后取出）、復(fù)方口服避孕藥（40歲以上是可以選擇的，但如下情況不推薦：35歲以上吸煙者、偏頭痛、心血管疾病高危因素、糖尿病、不明原因陰道出血、乳腺包塊、膽囊及肝臟疾?。┮坏┍茉惺?，以外懷孕，＞40歲不推薦藥物流產(chǎn)，以免增加血栓等意外的風(fēng)險(xiǎn)。?婦科炎癥、泌尿系統(tǒng)炎癥的預(yù)防更年期激素水平變化、陰道粘膜開始萎縮，局部抵抗力下降，白帶黃、有異味開始常見，尿頻尿急尿痛血尿等尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)增加，平時(shí)注意不要憋尿，多飲水，及時(shí)清洗外陰。?一級(jí)預(yù)防主要是對(duì)更年期的初步感受與生活方式的調(diào)整。欣然接受、科學(xué)調(diào)整，相信這個(gè)更年期不會(huì)太煩惱。更年期這個(gè)名詞，廣為流傳，老幼皆知。更年期，是從中年à老年自然而然、必經(jīng)之階段。更年期是從生殖期à非生殖期的過(guò)渡，為未來(lái)幾十年的的健康做身、心的鋪墊與準(zhǔn)備。更年期可在40-60歲之間，5%在40-45歲，5%在55歲之后，大部分在45-55歲，持續(xù)約1-2年。40歲之前的絕經(jīng)，稱為原發(fā)性卵巢功能不全（之前叫“卵巢早衰”）。另外還有乳腺癌等腫瘤性絕經(jīng)、子宮切除絕經(jīng)、內(nèi)異癥患者的絕經(jīng)、男性更年期不在今日文中。更年期最神秘且有魅力的一點(diǎn)就是——誰(shuí)也不知道自己的絕經(jīng)是哪一天（無(wú)法預(yù)知）。但，她會(huì)有跡象提醒自己。更年期開始出現(xiàn)的標(biāo)記（絕經(jīng)過(guò)渡早期）：月經(jīng)周期紊亂（周期長(zhǎng)短不一），10次月經(jīng)周期中有≥２次發(fā)生鄰近月經(jīng)周期改變≥７ｄ（也就是周期不穩(wěn)定，忽長(zhǎng)忽短），持續(xù)約1年。更年期結(jié)束的標(biāo)記（絕經(jīng)過(guò)渡期晚期）：月經(jīng)周期≥60ｄ（2個(gè)月不來(lái)月經(jīng)），且抽血化驗(yàn)查“卵泡刺激素(FSH)”≥25U/L。?有哪些可能決定絕經(jīng)年的因素？（對(duì)絕經(jīng)年齡在意的朋友睜大眼睛看一下，盡量避免“可避免的”因素）遺傳——調(diào)節(jié)免疫功能與DNA修復(fù)的基因可能與絕經(jīng)年齡有關(guān)。族群——美國(guó)人口中，西班牙語(yǔ)裔絕經(jīng)年齡較早，日裔較晚。吸煙——大約提前2年。夜班工作——尤其是40-45歲絕經(jīng)者，可能與打破生物鐘、繁重的工作、疲勞、壓力有關(guān)。其他——食用半乳糖、體內(nèi)存在變異型半乳糖-1-磷酸尿苷酰轉(zhuǎn)移酶、I型糖尿病病史、宮內(nèi)乙烯雌酚暴露史。?更年期是卵巢衰老的客觀存在，由性激素變化可引起月經(jīng)紊亂、血管舒縮功能障礙、神經(jīng)精神等癥狀。更年期也是老年女性慢性疾病如骨質(zhì)疏松、心血管疾病和老年癡呆等的開始。在業(yè)內(nèi)，更年期被稱為——“圍絕經(jīng)期”或“絕經(jīng)過(guò)渡期”。更年期是個(gè)自然時(shí)期，也是特殊時(shí)期，需要科學(xué)的保健意識(shí)。更年期保健的核心是三級(jí)預(yù)防。我會(huì)分三篇小文介紹三個(gè)階梯的預(yù)防內(nèi)容。?一級(jí)預(yù)防?正確看待更年期不必驚慌，更年期是個(gè)自然歷程，大部分人不需要任何治療都能平穩(wěn)渡過(guò)；不用擔(dān)心，以平常心對(duì)待、下半場(chǎng)的美好生活才剛拉開序幕：沒(méi)有月經(jīng)的生活，不必忌諱很多，可以每天運(yùn)動(dòng)，也不用擔(dān)心會(huì)側(cè)漏的霸氣。游泳、出行不用再算“有那么幾天不方便的日子”了。?健康的生活方式飲食好多更年期的朋友感受到了醬的殘酷：為什么我吃的跟之前一樣多，卻更容易長(zhǎng)胖啦？更年期，代謝功能逐漸下降，之后的日子里需要調(diào)整下吃喝拉撒睡運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。各國(guó)“更年期指南”一致指出：要減少總的“飯菜量”（吃進(jìn)嘴里的所有食物，也就是總攝入熱量）?？偟脑瓌t是：降降降！低量——低熱、低油（25-30g/d）、低鹽(≤６g/d)、低糖（≤50g/d）。?具體地說(shuō)如下：食物品種≥12種/天：谷類食物（粗糧、雜糧、全谷物）250～400g/d（含膳食纖維50-100/d），蔬菜300～500g/d（1/2以上為深色蔬菜，深色蔬菜含更多的維生素及礦物質(zhì)），水果200～400g/d（果汁不能代替新鮮水果），飲水1200mL，奶300mL，豆制品，堅(jiān)果（花生瓜子們是價(jià)廉物美的堅(jiān)果），每周兩次魚，吃雞蛋不棄蛋黃（話說(shuō)我經(jīng)?？匆姟爸v究人兒”扔蛋黃，甚至在醫(yī)生們的聚會(huì)上也會(huì)遇到這樣的大夫，這樣會(huì)不會(huì)“帶壞”一大撥人兒尼，快快改回來(lái)。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。盡量不吃反式脂肪酸或含糖飲料、蜜餞、糕點(diǎn)、糖醇等。（本段內(nèi)容其實(shí)是參考中國(guó)居民膳食指南中的金字塔標(biāo)準(zhǔn)的，詳見中國(guó)膳食指南官網(wǎng)http://dg.cnsoc.org/）?微量元素：鈣1000mg/d（0.125g）；鐵15mg/d(60mg)；鈉少于6g/d，高血壓和冠心病患者以5g以下為宜。另外，錳鋅銅鎂磷等微量元素也非常重要。?維生素：攝入維生素A3000μg/d（如愛樂(lè)維1200μg/片），維生素B11.2mg/d（愛樂(lè)維1.6mg/片），維生素B21.0mg/d（愛樂(lè)維1.8mg/片），維生素B61.5mg/d（愛樂(lè)維2.6mg/片），維生素B122.4μg/d（愛樂(lè)維4.0ug/片），維生素C100mg/d（愛樂(lè)維0.1g/片），維生素D20μg/d（愛樂(lè)維12.5ug/片），維生素E14mg/d（愛樂(lè)維15mg/片）。參考了愛樂(lè)維的劑量，建議還是以食物來(lái)源的天然維生素為主，重要的是，天然食物除了維生素，還有其他未標(biāo)注出來(lái)的營(yíng)養(yǎng)成分，也更無(wú)藥物的副反應(yīng)。?吸煙與被動(dòng)吸煙煙草煙霧中致癌物達(dá)69種——吸煙者自己吸入的、煙霧彌漫的被動(dòng)吸煙、致癌物——基因突變——致癌（肺癌）、致病（免疫功能異常、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化、腦卒中）、絕經(jīng)提前（注意保養(yǎng)的女士是不是要注意一下？、月經(jīng)失調(diào)（月經(jīng)失調(diào)的女士是不是要注意一下周圍環(huán)境和自己的習(xí)慣了呢？）?飲酒適當(dāng)飲酒是有益的。酒精攝入量5-10g/d（我算了下，相當(dāng)于53°白酒約一錢，以酒精度11-15%的紅葡萄酒為例，約70-100ml紅葡萄酒，以酒精度2-5%的啤酒為例，約200-500ml啤酒）。?運(yùn)動(dòng)總原則：增加肌肉的力量、柔韌性、平衡性，避免肌肉-關(guān)節(jié)-骨骼系統(tǒng)損傷，選擇自己喜歡的方式，聊勝于無(wú)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，循序漸進(jìn)（誰(shuí)練誰(shuí)知道）。運(yùn)動(dòng)方式的種類：有氧運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、平衡性訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：最低運(yùn)動(dòng)量（注意，是最低哈，從未運(yùn)動(dòng)的看到要哭死）每周150分鐘，每天30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑、快走、游泳、騎車、爬山、網(wǎng)球、有氧運(yùn)動(dòng)課程、跳舞、橢圓機(jī)、跑步機(jī)、樓梯攀爬機(jī)、固定自行車、不用球車的高爾夫等），外加每周兩次抗阻訓(xùn)練（肌肉訓(xùn)練）。玉環(huán)牌女士可以每周300分鐘以上運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到減重的小目標(biāo)。有人常說(shuō)，我做家務(wù)都快累死了，還要運(yùn)動(dòng)呀。想偷懶，抱怨一下？Nononono，如果您想延年益壽，躺著、坐著是不會(huì)有任何希望的。請(qǐng)注意哈，日常清潔、洗澡等家務(wù)、外出辦事這都不算運(yùn)動(dòng)哈。家務(wù)多了咱每個(gè)家庭成員要分擔(dān)哈，家里不做家務(wù)的那位沙發(fā)土豆在看一下我的文章吧，看完動(dòng)起來(lái)哈，Let’sgo.~~~舉個(gè)例子：每天快走＞6000步（最低標(biāo)準(zhǔn)哈），心率＞150次/分（我試了下，我雙跳50個(gè)之后的心率才120次/分，問(wèn)題來(lái)了，我需要跳多少個(gè)雙跳才能達(dá)到這個(gè)小目標(biāo)）；肌力訓(xùn)練：針對(duì)8-10個(gè)肌肉群（腹部、雙上肢、雙下肢、肩部、髖部），每個(gè)項(xiàng)目重復(fù)10-15次。舉例：踮腳尖、單腳站立、舉握小啞鈴、撐臂抬臀、撐墻、招財(cái)貓、平衡高抬腿前行等等。也可以跟著bilibili、keep等運(yùn)動(dòng)課程訓(xùn)練。?控制體重目標(biāo)體重指數(shù)18.5～23.9kg/m2（手工計(jì)算的公式=體重kg?身高m的平方），比如我體重53kg，身高1.6m，我的體重指數(shù)是53?1.6?1.6=20.7。BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖，腰圍≥80cm為腹部脂肪蓄積的界限。輕度肥胖的成人患者，每月可穩(wěn)定減肥0.5-1kg，中度以上成年肥胖患者，每周可減少體重0.5-1kg。?睡眠每天7～8h，午睡為15～20min。更年期失眠，是個(gè)常見問(wèn)題，怎么辦？首先要排除疾病的影響（抑郁、焦慮、睡眠暫停綜合征）。必要時(shí)使用催眠藥物，比如思諾思是首選，替代了之前常用的苯二氮卓類藥物（安定、舒樂(lè)安定等）。?性生活育齡期后的各個(gè)年齡段都需要合適的性生活，過(guò)早終止性生活影響生活質(zhì)量。結(jié)合個(gè)人情況，可以采用相應(yīng)個(gè)性化的藥物、心理治療輔助提高性生活質(zhì)量。?避孕這段時(shí)期，卵巢茍延殘喘，即便月經(jīng)不規(guī)律，卻也有排卵，所以避孕這件事兒不能大意。避孕方式：更年期的性生活如果不是很頻繁，可以避孕套避孕，如果對(duì)方不配合，可以選用宮內(nèi)節(jié)育器（也就是“環(huán)”，可在最后一次月經(jīng)6-12月后取出）、復(fù)方口服避孕藥（40歲以上是可以選擇的，但如下情況不推薦：35歲以上吸煙者、偏頭痛、心血管疾病高危因素、糖尿病、不明原因陰道出血、乳腺包塊、膽囊及肝臟疾?。┮坏┍茉惺?，以外懷孕，＞40歲不推薦藥物流產(chǎn)，以免增加血栓等意外的風(fēng)險(xiǎn)。?婦科炎癥、泌尿系統(tǒng)炎癥的預(yù)防更年期激素水平變化、陰道粘膜開始萎縮，局部抵抗力下降，白帶黃、有異味開始常見，尿頻尿急尿痛血尿等尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)增加，平時(shí)注意不要憋尿，多飲水，及時(shí)清洗外陰。?一級(jí)預(yù)防主要是對(duì)更年期的初步感受與生活方式的調(diào)整。欣然接受、科學(xué)調(diào)整，相信這個(gè)更年期不會(huì)太煩惱。2022年06月22日1540
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程玲主任醫(yī)師 望京醫(yī)院 婦科 女性呢，在更年期階段的話，容易出現(xiàn)潮熱，這種情況，一般是由于呢，陰虛火旺，因?yàn)榕缘搅烁昶谝院?，她的這個(gè)體質(zhì)會(huì)發(fā)生改變，然后的體內(nèi)的***這些氣血精津液都會(huì)降低，隨著這個(gè)更年期的到來(lái)，雌激素水平的降低，內(nèi)分泌水平的異常，都容易造成這種陰虛火旺的表現(xiàn)，因此呢，就會(huì)出現(xiàn)潮熱的癥狀，如果潮熱非常嚴(yán)重的話，同時(shí)伴有心慌、失眠、煩躁等等，是需要進(jìn)行治療的。 這個(gè)呢，在中醫(yī)跟西醫(yī)各方面都是有所長(zhǎng)的，進(jìn)行干預(yù)的話，會(huì)對(duì)女性的健康有好處，有利于他平穩(wěn)的度過(guò)進(jìn)入一個(gè)健康的絕經(jīng)期以后的生活。2022年06月15日351
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賀淑芳副主任醫(yī)師 南昌大學(xué)第一附屬醫(yī)院 婦產(chǎn)科 呃，進(jìn)入到更年期之后，是不是就意味著馬上就要絕經(jīng)了呢？這個(gè)其實(shí)是因人而異的，那么更年期的一個(gè)主要的臨床表現(xiàn)呢，是月經(jīng)不規(guī)則，但是呢，在這個(gè)時(shí)候，很多女性呢，很可能還會(huì)再有兩到三年甚至六年的這個(gè)來(lái)月經(jīng)的時(shí)間，那么在這個(gè)階段呢，如果進(jìn)行一個(gè)合理的治療或者是調(diào)理的話呢，她的月經(jīng)又能夠恢復(fù)到正常，所以說(shuō)呢，并不是說(shuō)進(jìn)入到更年期就意味著馬上就要絕經(jīng)了，這個(gè)呢，還要結(jié)合這個(gè)醫(yī)生的專業(yè)判斷，以及每個(gè)人的具體的情況來(lái)定。2022年06月14日324
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高劍虹主任醫(yī)師 北京朝陽(yáng)醫(yī)院 中醫(yī)科 多久更年期癥狀到底要持續(xù)多久，這個(gè)呢，是因人而異的，有些人可能根本就沒(méi)有癥狀，她都沒(méi)有感覺，月經(jīng)就結(jié)束了，結(jié)束以后呢，也沒(méi)有任何的反應(yīng)，這部分的人相對(duì)來(lái)說(shuō)更年期的癥狀要少一些，這一部分人差不多占到30%-40%左右，還有一部分人會(huì)持續(xù)很短的時(shí)間，有的幾個(gè)月，甚至是半年，這些女性朋友可能就是一過(guò)性的潮熱，出汗，心慌，情緒可能沒(méi)有太大的波動(dòng)變化，甚至有那么一段時(shí)間呢，只是單純感覺疲勞，也很輕微，或者呢，晚上有些睡眠的不好，半年到一年的時(shí)間都有，當(dāng)然還有大約10%-15%的更年期的女性呢，會(huì)出現(xiàn)非常嚴(yán)重的更年期綜合征，這一部分人需要經(jīng)過(guò)醫(yī)療的干預(yù)，如果不干預(yù)的話，無(wú)法正常生活，門診。 上呢，就有這樣的一位患者，45歲開始絕經(jīng)的啊，一開始是睡眠不好，出汗，后來(lái)呢，就是渾身疼痛，骨關(guān)節(jié)疼痛，還出現(xiàn)了心慌，心絞痛，焦慮等一系列的癥狀啊，然后呢，就會(huì)有腿抽筋，關(guān)節(jié)的疼痛，那么這個(gè)患者如果不吃藥，不去治療的話，睡眠肯定是不能改善的啊，還有腿抽筋會(huì)嚴(yán)重影響生活，這部分人群啊，可能需要長(zhǎng)期調(diào)理和控制，這一部分人群很多會(huì)持續(xù)到五六年以上，我希望大家都知道，每一個(gè)人呢，都有他自身的這樣的一種特殊性，所以說(shuō)2022年06月13日295
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馬金花主任醫(yī)師 銀川市第一人民醫(yī)院 婦科 問(wèn)題這位居民朋友的問(wèn)題是，你好，我今年50歲，更年期大約有兩年，老是感覺胸悶氣短，心燥心慌，燥熱沒(méi)汗，最近發(fā)現(xiàn)外陰部摸著有小疙瘩，這個(gè)外陰部小疙瘩你也不要太緊張，你來(lái)門診上我給你看看這個(gè)小疙瘩到底是什么東西，你別太緊張了啊。嗯，還有一個(gè)，你就是這個(gè)胸悶氣短，心慌燥熱沒(méi)汗，這個(gè)我覺得你可能需要我們更年期的治療啊，你還是需要來(lái)門診一趟，這個(gè)不能說(shuō)你吃什么藥，我查完以后根據(jù)你的情況給你調(diào)整藥。嗯，好，謝謝主任的回復(fù)啊。那么建議這位居民朋友呢，能夠到主任的門診進(jìn)行就診，主任是有專門的更年期門診。2022年05月20日213
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呂秀花副主任醫(yī)師 蘭州市婦幼保健院 婦科 一、絕經(jīng)對(duì)女性有什么影響根據(jù)《世界衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)2018》，我國(guó)女性平均預(yù)期壽命約77.9歲，而女性平均絕經(jīng)年齡49.5歲，預(yù)示女性超過(guò)1/3時(shí)間是在絕經(jīng)后渡過(guò)的。由于卵巢功能的逐步衰退，在絕經(jīng)前后即圍絕經(jīng)期女性體內(nèi)激素水平發(fā)生了較大的改變，導(dǎo)致出現(xiàn)系列癥狀：植物神經(jīng)功能紊亂如潮熱，出汗，煩躁易怒，心悸失眠，情緒不穩(wěn)，焦慮，甚至抑郁；泌尿生殖系統(tǒng)癥狀如陰道干燥，性生活痛疼，反復(fù)陰道炎，泌尿系感染；骨質(zhì)丟失癥狀如肌肉關(guān)節(jié)痛疼，骨質(zhì)疏松，易骨折等；代謝綜合征如肥胖，高血脂，冠心病，糖尿病發(fā)病率明顯升高等，以上癥狀嚴(yán)重干擾了女性正常的工作及生活，對(duì)身心造成巨大影響。據(jù)統(tǒng)計(jì)，約有2/3女性不同程度飽受圍絕經(jīng)癥狀的影響。又加圍絕經(jīng)期女性同時(shí)承擔(dān)著來(lái)自生活家庭各方面壓力，很多圍絕經(jīng)的女性對(duì)自身出現(xiàn)的癥狀認(rèn)識(shí)不足，得不到及時(shí)診治，錯(cuò)過(guò)了最佳治療時(shí)機(jī)，或者誤認(rèn)為這一切均屬正常，無(wú)需重視，更有部分女性羞于就診，其實(shí)以上種種情況，均為絕經(jīng)后的老年生活埋下了巨大健康隱患。二、更年期如何做好健康保健1.心理健康更年期是女性必經(jīng)階段，需要科學(xué)認(rèn)識(shí)自身身體變化，提高個(gè)人科學(xué)知識(shí)素養(yǎng)，及時(shí)識(shí)別可能出現(xiàn)或已經(jīng)出現(xiàn)的心理問(wèn)題，更應(yīng)提高自我保健知識(shí)水平，學(xué)習(xí)自我識(shí)別圍絕經(jīng)期癥狀如潮熱、出汗、失眠等軀體癥狀，培養(yǎng)積極樂(lè)觀心態(tài)，主動(dòng)與人交往，可以告知自己親朋好友，在大家?guī)椭踩椒€(wěn)渡過(guò)圍絕經(jīng)期，必要時(shí)及時(shí)就診，減少相關(guān)健康不良事件及疾病的發(fā)生。2.飲食營(yíng)養(yǎng)：食物應(yīng)多樣化，谷類為主，少鹽少糖少油，控?zé)熆鼐啤p少煙熏腌制食品攝入。谷薯類食物攝入應(yīng)占食物供能的50-65%，主要食物：小麥，稻米，玉米，蕎麥，高粱及制品如米飯，饅頭，面包，餅干等；薯類包括馬鈴薯，紅薯；還包括雜豆類如紅小豆，綠豆，蕓豆等。谷薯類每天約需250-400g。蔬菜水果富含維生素，礦物質(zhì)，膳食纖維，且能量低，對(duì)于滿足人體微量元素的需求，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用，每日適量蔬菜水果的攝入，可降低腦卒中、冠心病的發(fā)生，降低胃腸道癌癥的發(fā)病率。蔬菜每人每天攝入量300-500g，水果200-350g。保障每餐蔬菜幾乎占全重量的1/2左右。以三口之家為例，全天需要購(gòu)買新鮮蔬菜重量約1-1.5kg。每周水果約4-5kg。蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)基礎(chǔ)，蛋白質(zhì)飲食包括牛奶，雞蛋，魚肉等動(dòng)物蛋白及大豆等植物蛋白。每日畜肉攝入量40-75g，魚肉等水產(chǎn)脂肪含量低，且含較多不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常及心血管疾病有一定作用，可作為首選，水產(chǎn)品攝入量約40-75g，蛋類（含鵪鶉蛋，雞蛋，鴨蛋，鴿蛋等）1個(gè)約50g。另外，豆類和乳類是蛋白質(zhì)及鈣的良好來(lái)源，豆類包括黑豆，黃豆，青豆及其制品如豆腐，豆?jié){，豆干，豆芽，豆腐絲，豆腐皮，以及發(fā)酵制品如豆腐乳，豆豉等，建議每日攝入量約25-35g，以三口之家為例，剛好一塊豆腐約300g左右為一盤。乳類每日攝入鮮奶約300g，超重或肥胖者適宜選擇脫脂牛奶或低脂牛奶，對(duì)于乳糖不耐受者可選擇優(yōu)質(zhì)酸奶或低乳糖產(chǎn)品，如低乳糖牛奶，酸奶，奶酪等。堅(jiān)果富含必須脂肪酸和氨基酸，但是很容易過(guò)多食用，導(dǎo)致脂肪攝入量增加，建議每天10g左右。油鹽作為調(diào)料，盡量少用，每日鹽＜6g，油不超過(guò)25-30g，另外，輕體力活動(dòng)建議每日飲水1500-1700ml。早中晚餐按照3:4:3比例配備飲食。合理膳食可降低高血壓，心血管，糖尿病，結(jié)直腸癌發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。舉例如下：小王48歲，辦公室職員，屬輕體力工作，身高165cm，真實(shí)體重70kg，理想體重165-105=60kg，小王每天需要攝入能量約60kg×30kcal=1800kcal，小王一天的食譜推薦：早餐：燕麥粥1碗（燕麥25g），白水煮雞蛋1個(gè)（50g），牛奶一杯300g,，西芹花生米1碟（西芹50g，花生10g）；中餐：米飯1碗（大米100g、小米25g），紅燒翅根（雞翅根50g），清炒菠菜200g，醋溜土豆絲（土豆100g），紫菜（2g，雞蛋10g）晚餐：米飯（大米75g），清蒸鱸魚（鱸魚50g），家常豆腐（北豆腐100g），香菇油菜（香菇10g，油菜150g），中等大小蘋果200g。3.體重管理體重和健康息息相關(guān)，體重是客觀評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，體重過(guò)重或過(guò)輕都是不健康表現(xiàn)。體重指數(shù)（BMI）為衡量體重是否達(dá)標(biāo)的重要指標(biāo)之一，BMI=體重（kg）/身高2(m)，理想體重指數(shù)為18.5-24之間，體重過(guò)重導(dǎo)致高血脂，脂肪肝，高血壓，冠心病，糖尿病甚至腦血管疾病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)明顯增高。仍以上面小王舉例，小王身高165cm，理想體重指數(shù)為22，即理想體重60kg，或者在50.6kg（18.5×1.65m×1.65m）-65.34（24×1.65m×1.65m）之間也屬正常，超過(guò)66kg即算超重。4.運(yùn)動(dòng)每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)對(duì)能量平衡和健康體重起著非常重要的作用，圍絕經(jīng)女性每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)必不可少，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的有氧身體活動(dòng)提高心肺功能，例如快走，慢跑，游泳，瑜伽，太極拳等，每次堅(jiān)持30分鐘左右。另外，建議每周2-3次抗組無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，例如啞鈴，平板支撐，俯臥撐等，每次1-2組，每組8-10次以增加肌肉力量。小王運(yùn)動(dòng)處方：每周4天30分鐘左右7000步快走，每周一天30分鐘游泳，每周1天1次8組平板支撐。5.盆底鍛煉絕經(jīng)后隨著年齡增長(zhǎng)，體重的增加，雌激素的下降以及運(yùn)動(dòng)量的逐漸下降，肌肉含量逐漸減少，導(dǎo)致盆底肌松弛，出現(xiàn)圍絕經(jīng)期特有的盆底功能障礙性疾病如尿頻，尿急及跑跳咳嗽等情況下的溢尿現(xiàn)象，這些癥狀在早期經(jīng)醫(yī)師指導(dǎo)下可以行盆底功能康復(fù)訓(xùn)練，經(jīng)典動(dòng)作如凱格爾運(yùn)動(dòng)。方法為方法為做縮緊肛門的動(dòng)作，排空膀胱后，每次收緊不少于3秒，然后放松2—6秒。連續(xù)做15—30分鐘，每日做3次；或每日做150～200次，建議持續(xù)3個(gè)月或者更長(zhǎng)。另外，需要控制體重，保持大便通暢。如果癥狀不能緩解甚至更加嚴(yán)重，需要進(jìn)一步前往醫(yī)院診治。6.骨質(zhì)疏松與補(bǔ)鈣絕經(jīng)后的女性由于雌激素的下降，骨質(zhì)丟失加速，早期一般無(wú)明顯癥狀，隨著絕經(jīng)的到來(lái)，會(huì)出現(xiàn)不同程度的肌肉骨關(guān)節(jié)的痛疼，甚至發(fā)生骨折，圍絕經(jīng)就女性需要給予充足的鈣和維生素D攝入，預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生，此階段推薦每日鈣攝入量1000-1500mg，多食含鈣豐富的食物，如牛奶，水產(chǎn)品如魚蝦，海帶，紫菜以及豆類，堅(jiān)果和綠葉蔬菜等。由于絕經(jīng)后對(duì)鈣的吸收能力下降，還應(yīng)該每日多曬太陽(yáng)，戶外活動(dòng)少者需要攝入每日400-800U維生素D以促進(jìn)鈣的吸收。三、出現(xiàn)更年期癥狀如何治療？（一）絕經(jīng)激素替代治療很多圍絕經(jīng)女性聽到激素替代，很快會(huì)想到會(huì)不會(huì)發(fā)胖等副作用，其實(shí)此激素非彼激素，圍絕經(jīng)期激素替代所用激素為補(bǔ)充既往體內(nèi)可以自身分泌，而現(xiàn)在由于卵巢功能衰退，無(wú)法再分泌的激素，其實(shí)正是由于體內(nèi)激素水平的下降，才導(dǎo)致出現(xiàn)一系列癥狀。而且一般所用劑量均為生理所需劑量。所以補(bǔ)充激素不但不會(huì)發(fā)胖，還會(huì)預(yù)防預(yù)防相關(guān)并發(fā)癥的發(fā)生。但是激素替代屬醫(yī)療措施，需要在無(wú)禁忌癥的情況下，經(jīng)醫(yī)師慎重評(píng)估及指導(dǎo)下應(yīng)用。（二）中醫(yī)中藥祖國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)博大精深，在圍絕經(jīng)期綜合征的治療方面也積累了非常豐富且實(shí)用的治療方法。中醫(yī)認(rèn)為，圍絕經(jīng)期主要是由于機(jī)體腎脈虧虛，氣血陰陽(yáng)失調(diào)造成臟腑功能失調(diào)的現(xiàn)象，辯證主要分為肝腎陰虛，脾腎陽(yáng)虛，腎陰陽(yáng)兩虛，心腎不交及肝氣郁滯等證型。治療分別以滋腎養(yǎng)肝，健脾溫腎，滋陰補(bǔ)陽(yáng)，交通心腎及疏肝解郁為主，代表方如一貫煎，右歸丸，二仙湯，交泰丸，逍遙散等。另外還有耳穴貼豆，艾灸，針灸，中藥浴足，刮痧等也有一定療效。2022年04月25日801
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