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趙廷虎主任醫(yī)師 深圳平樂(lè)骨傷科醫(yī)院 足踝外科 廷虎醫(yī)生也表示不理解，為啥別人都好的那么快？號(hào)外，一塊看看崴腳：最常見(jiàn)崴腳的姿勢(shì)最常見(jiàn)的損傷部位最常見(jiàn)損傷韌帶--距腓前韌帶一、崴腳后一定要牢記這個(gè)“RICE”四項(xiàng)原則（經(jīng)典四部曲）RICE原則包括四個(gè)步驟，即靜臥，冰敷，加壓，抬高。“R”指Rest，靜止休息，減少活動(dòng)，韌帶損傷，堅(jiān)持行走會(huì)加重韌帶的撕裂。“I”指Ice，在24-48小時(shí)內(nèi)使用冰敷療法,注意不要將冰塊直接敷在皮膚上以免凍傷，每次10-20分鐘，2小時(shí)一次，這樣做的目的能使局部血管收縮，減輕出血帶來(lái)的腫痛。“C”指Compression，扭傷則需要加壓包扎，能減輕局部的腫脹防止進(jìn)一步出血，而不能揉，或者噴紅花油等，會(huì)加重急性期損傷小血管的出血，導(dǎo)致腫脹疼痛的加重?！癊”指Elevation，在睡覺(jué)或休息時(shí)在腳下墊一個(gè)枕頭，使患肢高于心臟約10公分左右即可，這樣做可以促進(jìn)血液回流，達(dá)到減輕腫脹疼痛的目的。（注：2012 年在英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志建議將目前踝關(guān)節(jié)損傷治療的 RICE 原則替換為 POLICE：保護(hù) Protect，適當(dāng)負(fù)重 Optimal loading，冰敷 Ice，加壓包扎 Compression，抬高患肢 Elevation。）二、敲黑板！廷虎醫(yī)生科普一下叭踝關(guān)節(jié)扭傷的分級(jí)：1級(jí)：韌帶存在拉伸，僅在微觀上有韌帶纖維的損傷，疼痛輕微。只要能耐受，可以負(fù)重；無(wú)需夾板支具固定；可行等長(zhǎng)收縮練習(xí)；如果能耐受可以進(jìn)行全范圍的關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)以及肌力訓(xùn)練。2級(jí)：部分韌帶纖維斷裂，中等程度的疼痛和腫脹，活動(dòng)度受限，可能存在關(guān)節(jié)不穩(wěn)。需要應(yīng)用夾板或支具進(jìn)行固定，配合理療以及肌力和關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)。3級(jí)：韌帶完全斷裂，存在明顯的腫脹和疼痛，關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。制動(dòng)以及康復(fù)訓(xùn)練同2 級(jí)，但康復(fù)時(shí)間更長(zhǎng)，少數(shù)病例需手術(shù)治療。（了解一下，非重點(diǎn)）三、劃重點(diǎn)：傷后康復(fù)功能鍛煉1.抗阻踝外翻：做在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反復(fù)做 15 次，休息 30 秒，共做4-6 組，每天 1-2 次；2.抗阻足內(nèi)翻：姿勢(shì)同抗阻足外翻，皮筋在遠(yuǎn)端固定(器械或者其他)，用力內(nèi)翻，數(shù)量和要求同抗阻踝外翻。3.抗阻勾腳：以皮筋為阻力，遠(yuǎn)端固定（器械的地盤甚至是利用床腳），套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開(kāi)，反復(fù)做 20 次，休息 30 秒，共做 4-6組，每天 1-2 次；4.抗阻繃腳：以腳踝訓(xùn)練帶為阻力，近端固定（手握），套在腳上，從屈曲位盡量用力繃到伸直位，稍作停頓，慢慢放開(kāi)，反復(fù)做 20 次，休息 30 秒，共做 4-6 組，每天 1-2 次。5.平衡練習(xí)：站在 平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次 3-5 分鐘，休息 30 秒，共做 2-3 次每組，1-2 組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護(hù)。如果力量很好完成無(wú)困難，可以手持重物完成動(dòng)作或在板墊上做 0-45°半蹲起以增加難度。6.平衡板訓(xùn)練：站在平衡板上，用一條腿的力量盡量控制身體平衡，每次 15-20 轉(zhuǎn)，休息 30 秒，共做 2-3 次每組，1-2 組每天。7.臺(tái)階提踵訓(xùn)練：患側(cè)腳掌踩在臺(tái)階上，足跟及足弓在臺(tái)階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分繃腳體位，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、數(shù)量同方法 1、2，要求盡量在最大行程內(nèi)完成動(dòng)作，如果力量有限，可在上肢協(xié)助下完成；熟練之后，可手持啞鈴負(fù)重訓(xùn)練。8.護(hù)踝的重要性：腳踝力量恢復(fù)之前，所有的戶外運(yùn)動(dòng)如跑步等最好穿上護(hù)具，常見(jiàn)的腳踝護(hù)具主要有三種，一種叫彈性繃帶護(hù)踝，一種叫加壓式護(hù)踝，最后一種叫套式護(hù)踝。這樣的損傷---康復(fù)過(guò)程大約需要2個(gè)月左右完成，這是相對(duì)科學(xué)的過(guò)程。那么過(guò)程不科學(xué)，你的崴腳到康復(fù)的時(shí)間怎么能不長(zhǎng)呢？敲黑板，劃重點(diǎn)：損傷累積時(shí)間過(guò)長(zhǎng)（3-6個(gè)月），反復(fù)發(fā)生，也就是我們常說(shuō)的習(xí)慣性崴腳，這可能需要微創(chuàng)的關(guān)節(jié)鏡手術(shù)來(lái)解決了。還有不明白的地方？應(yīng)該用，但篇幅有限啊，廷虎醫(yī)生在平樂(lè)等你詳聊，你有故事，我有技術(shù)。謝謝關(guān)注平樂(lè)足踝微信公眾，關(guān)注廷虎醫(yī)生。關(guān)注平樂(lè)足踝，關(guān)注足踝健康！謝謝2019年08月11日
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張明珠主任醫(yī)師 北京同仁醫(yī)院 足踝外科中心 在做內(nèi)外翻動(dòng)作的時(shí)候，有一些需要注意的事項(xiàng)，未達(dá)到最好的治療效果可以這樣一個(gè)用助手用一個(gè)手輕輕地握住她的小腿遠(yuǎn)端，也就是脛骨的遠(yuǎn)端脛骨的遠(yuǎn)端，然后再拉進(jìn)我的橡皮條，這個(gè)時(shí)候既可以把患者的足跟固定在臺(tái)面之上，又可以固定還有那個(gè)又可以固定脛骨的遠(yuǎn)端，防止小腿的幅度用來(lái)掩蓋我們踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)這樣然后做一個(gè)活動(dòng)。 放松這個(gè)時(shí)候要囑咐患者盡量的用最大的力量去鍛煉來(lái)再來(lái)。 放松。 但是如果感到疼痛就可以稍微減輕他的幅度來(lái)再做。 好放松。2019年08月05日13946
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馬馳明康復(fù)師 北醫(yī)三院 康復(fù)醫(yī)學(xué)中心 踝關(guān)節(jié)的外翻。 勾腳。 腳踝向外發(fā)力啊，這個(gè)時(shí)候盡量膝關(guān)節(jié)不要?jiǎng)?，感覺(jué)一下這個(gè)小腿外側(cè)的一個(gè)發(fā)力，保持三到五秒慢慢悔吧，到時(shí)立足做個(gè)兩三組。 內(nèi)側(cè)也一樣是這樣來(lái)激活我們把踝關(guān)節(jié)前后左右。 四個(gè)方向的一個(gè)技術(shù)力量，練好能夠這個(gè)維持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，如果韌帶損傷的話，可以這個(gè)代償韌帶的功能。 然后預(yù)防百腳的這個(gè)發(fā)生。2019年07月17日13501
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馬馳明康復(fù)師 北醫(yī)三院 康復(fù)醫(yī)學(xué)中心 下面針對(duì)這個(gè)踝關(guān)節(jié)的一個(gè)功能力量訓(xùn)練啊，這個(gè)踝關(guān)節(jié)勾腳的時(shí)候練那個(gè)小腿前面的肌肉，我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候一定要練后找到這個(gè)肌肉發(fā)力的那種酸脹的那種感覺(jué)這樣的話效果會(huì)好一些。 我們做一個(gè)踝的一個(gè)背屈彈力帶可以綁在一個(gè)固定的位置到一個(gè)最大的位置，盡量保證這個(gè)中足的這個(gè)背屈啊，保持三到五秒，然后慢慢放松八到十個(gè)一組做兩到三組練小腿前面的肌肉。 然后呢，小腿后面的肌肉怎么練呢，可以做一個(gè)座位的墊腳尖感覺(jué)小腿后面的一個(gè)發(fā)力，如果座位的練習(xí)不錯(cuò)了，可以做一個(gè)占位的站姿提踵訓(xùn)練就是墊腳尖感覺(jué)小腿后面的一個(gè)發(fā)力雙腿練好可以做這個(gè)單腿的一個(gè)訓(xùn)練啊，墊腳尖這個(gè)提踵動(dòng)作可以增加踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定預(yù)防這個(gè)崴腳的發(fā)生，然后我們著重在練。2019年07月17日12724
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趙良軍主任醫(yī)師 廣西醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 （一）.踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練1.腓骨長(zhǎng)短肌肌肉力量訓(xùn)練 2.站姿多角度提踵肌肉力量訓(xùn)練3.踝關(guān)節(jié)背屈抗阻力肌肉力量訓(xùn)練3.踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻及外翻抗阻力肌肉力量訓(xùn)練（二）. 本體感覺(jué)訓(xùn)練1.單腿站立平衡訓(xùn)練（睜眼單腿站→閉眼單腿站）2.單腿站立不平衡氣墊訓(xùn)練（不穩(wěn)定平面單腿站）3.單腿站立平衡氣墊訓(xùn)練4.動(dòng)態(tài)力量訓(xùn)練5.單腿活動(dòng)力量訓(xùn)練2019年07月14日29389
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白露副主任醫(yī)師 北京大學(xué)深圳醫(yī)院 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 提踵練習(xí)不但可以用于下肢術(shù)后力量恢復(fù)，也可以用于跟腱斷裂、踝關(guān)節(jié)扭傷距小腿關(guān)節(jié)的力量練習(xí)。白醫(yī)生建議患者先從雙足提踵練習(xí)開(kāi)始，然后再練單足提踵練習(xí) 。鍛煉前的預(yù)備動(dòng)作：站立，兩腿分開(kāi)，與肩同寬。鍛煉方式一：雙足提踵練習(xí)，足后跟抬起離開(kāi)地面，足底的中心放在整個(gè)前足，小腿三頭肌用勁。鍛煉方式二：?jiǎn)蝹?cè)提踵練習(xí)，一只腳抬起，另一只腳站穩(wěn)后足跟抬起離開(kāi)地面，剛開(kāi)始練習(xí)可能平衡性不好 。溫馨提示：女同學(xué)在鍛煉一段時(shí)間，達(dá)到治療效果后就可以停了。畢竟，這個(gè)動(dòng)作會(huì)把小腿練粗，不好看。2019年07月10日3829
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任甜甜副主任醫(yī)師 寧波大學(xué)附屬第一醫(yī)院 整形修復(fù)重建與手足顯微創(chuàng)傷外科 踝關(guān)節(jié)扭傷，可能很多人都經(jīng)歷過(guò)。比如喜歡穿高跟鞋的女性，上下樓梯時(shí)很容易崴腳。還有很多年輕人走路時(shí)喜歡看手機(jī)，不小心也會(huì)崴腳。大多數(shù)人對(duì)崴腳不以為意，也確實(shí)有很多人崴腳之后，過(guò)幾天自己就好了。但也有不少人，崴腳之后，踝關(guān)節(jié)反復(fù)腫脹、疼痛，一走路，癥狀就加重，嚴(yán)重影響正常生活。這是為什么呢? 下面的視屏為大家做個(gè)解釋：2019年07月06日1461
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白露副主任醫(yī)師 北京大學(xué)深圳醫(yī)院 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 古希臘神話中的阿喀琉斯是海神之子，荷馬史詩(shī)中的英雄，傳說(shuō)他的母親曾把他浸在冥河里使其能刀槍不入。但因冥河水流湍急，母親捏著他的腳后跟不敢松手，因此埋下禍根，腳踵是他最脆弱的地方。長(zhǎng)大后，阿喀琉斯作戰(zhàn)英勇無(wú)比，但終于還是給人發(fā)現(xiàn)了弱點(diǎn)，在特洛伊戰(zhàn)爭(zhēng)中，阿喀琉斯殺死了特洛伊王子赫克托耳，因而惹怒了赫克托耳的保護(hù)神阿波羅，于是太陽(yáng)神用毒箭射中了阿喀琉斯的腳后跟，送了這位勇士的命。 這就是至今流傳在歐洲的諺語(yǔ)“阿喀琉斯之踵”的來(lái)歷。 我今天不是來(lái)講故事的，我只是想和大家說(shuō)一下，腳踝的重要性。 既然它如此重要，那么不小心扭傷之后，又該如何恢復(fù)呢？ >>>>我先整理幾個(gè)常見(jiàn)的踝關(guān)節(jié)扭傷練習(xí)方式：①提踵練習(xí) 動(dòng)過(guò)要領(lǐng)：站立，兩腿分開(kāi)，與肩同寬。足后跟抬起離開(kāi)地面。足底的中心放在整個(gè)前足（錯(cuò)誤的糾正）。在傷愈或者術(shù)后剛開(kāi)始的時(shí)候，受傷的下肢因?yàn)榧×σ种撇⒉荒芎芎玫赝瓿商狨鄤?dòng)作。這時(shí)，可以雙足提踵，通過(guò)個(gè)人的感覺(jué)，逐漸把身體的重心放在受傷的腳上。注意事項(xiàng)： 1. 每次提踵堅(jiān)持20-30秒，每組30個(gè)。每天可以做2-3組。 2. 如果患側(cè)肢體力量允許，可以進(jìn)行單足提踵，雙側(cè)肢體分開(kāi)進(jìn)行。 白醫(yī)生小聲說(shuō)：女同學(xué)在鍛煉一段時(shí)間，達(dá)到治療效果后就可以停了。畢竟，這個(gè)動(dòng)作會(huì)把小腿練粗，不好看。②腓腸肌牽拉練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)： 站在臺(tái)階邊緣，后足懸空。扶好扶手！把后足下沉至臺(tái)階平面一下，同時(shí)，前足抬起，足趾盡量背伸。堅(jiān)持10-20秒。然后雙足墊腳提踵，堅(jiān)持10秒。注意事項(xiàng)： 1. 整個(gè)練習(xí)需要扶好扶手！ 2. 后足下沉以感覺(jué)到小腿牽拉感為宜，活動(dòng)幅度太大，有可能引起小腿抽筋。 3. 每組15個(gè)，每天3-5組（可以分開(kāi)做）。 白醫(yī)生小聲說(shuō)說(shuō)：真的，活動(dòng)幅度太大，會(huì)小腿抽筋的?、埘沤钅坷毩?xí)動(dòng)作要領(lǐng)： 練習(xí)的時(shí)候坐著，用硬帶子（比如皮帶）套在前足跖骨頭的部位。踝背伸，足趾背伸，用力拉住帶子，20秒一次。每組30次。注意事項(xiàng)： 1. 膝關(guān)節(jié)一定要保持伸直，不伸直，無(wú)效。 2. 如果晨起跟痛明顯，建議夜間熱水泡腳后做1-2組。 白醫(yī)生小聲說(shuō)說(shuō)：正視皮帶，好好用，不要亂想?、茈韫羌‰戾憻拕?dòng)作要領(lǐng)： 腓骨肌腱是維持踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻穩(wěn)定性十分重要的肌肉群。包括腓骨長(zhǎng)肌和腓骨短肌，有的人還有第三腓骨肌。踝關(guān)節(jié)扭傷，外側(cè)韌帶斷裂大部分是內(nèi)翻的致傷暴力。所以對(duì)腓骨肌腱進(jìn)行功能鍛煉，會(huì)增加其力量，對(duì)抗內(nèi)翻不穩(wěn)定，達(dá)到部分穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)的作用。注意事項(xiàng)： 1. 這個(gè)練習(xí)需要進(jìn)行等長(zhǎng)練習(xí)，即踝關(guān)節(jié)在此過(guò)程中，無(wú)外翻位移，所以，要有個(gè)阻擋的力量（比如彈力帶，桌子角等） 2. 如果合并踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，確診的踝關(guān)節(jié)韌帶斷裂，軟骨損傷等，請(qǐng)不要做這個(gè)練習(xí)。會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)副損傷。 白醫(yī)生小聲說(shuō)：注意注意事項(xiàng)，踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定還來(lái)練習(xí)這個(gè)就是遭罪了。 此外，還有平衡鍛煉，但是這個(gè)有點(diǎn)復(fù)雜了。。⑤平衡練習(xí) （缺圖，相信我，會(huì)補(bǔ)的）動(dòng)作要領(lǐng)： 第一階段：?jiǎn)巫阏玖?。在患?cè)下肢手術(shù)（或者石膏固定）后扶拐一段時(shí)間的患者，需要首先從這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始練習(xí)。剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候可以先借助拐杖，扶手等幫助，保證安全。這個(gè)階段的目標(biāo)是重新恢復(fù)傷腿的負(fù)重能力。練習(xí)進(jìn)階：不借助扶手可以穩(wěn)定站立20秒。 第二階段：?jiǎn)巫闾狨唷?在完成了第一階段的進(jìn)階要求后，可以進(jìn)入第二階段。練習(xí)方法和第一階段一樣，先可以先借助扶手維持平衡，踮腳提踵站立。這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)，剛剛在第一階段能夠維持的平衡，又變得搖搖晃晃了。沒(méi)關(guān)系，堅(jiān)持一段時(shí)間就好了。 練習(xí)進(jìn)階：不借助扶手可以穩(wěn)定站立10秒。第三階段：平衡器站立。 雙腳站在平衡器上，穩(wěn)定身體。這個(gè)階段主要是用身體核心肌群的力量和下肢肌肉力量保持站立穩(wěn)定。 白醫(yī)生小聲說(shuō)：如果練習(xí)得信心爆棚，可以閉上眼睛試試。2019年06月28日1980
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踝部扭傷相關(guān)科普號(hào)
皮彥斌醫(yī)生的科普號(hào)
皮彥斌 副主任醫(yī)師
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薛劍鋒醫(yī)生的科普號(hào)
薛劍鋒 副主任醫(yī)師
上海市第六人民醫(yī)院
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劉杰.Lively Joint.歡關(guān)節(jié)
劉杰 主任醫(yī)師
上海長(zhǎng)航醫(yī)院
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