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袁鋒主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科-運動醫(yī)學(xué)科 前不久接到新浪愛問醫(yī)生的約稿，讓我寫一篇有關(guān)運動與健康的稿件。我主要從骨科醫(yī)生的角度來說，在運動中要保護自己的關(guān)節(jié)。隨著人們生活條件的提高，目前在中國已經(jīng)進入了全民健身的時代。大家都知道，生命在于運動，運動能促進人身體的健康。但是還有很多人在運動中不懂得如何保護關(guān)節(jié)，造成關(guān)節(jié)的永久性損害。希望各位喜歡運動的朋友們耐著性子能夠把這篇文章看完。首先談一下運動前以及運動中的注意事項，主要有以下幾點：1、選擇自己最適合的運動并不是所有人都適合所有類型的運動，對于不同的人，應(yīng)該選擇不同的運動。對于年輕人可以選擇相對劇烈的運動，比如，踢球打籃球，打羽毛球，登山等等。而對于中老年人，不建議從事比較劇烈的運動，可以選擇一些，比如跑步，走路，由于中老年人要保護關(guān)節(jié)，所以不建議登山，上下樓梯和下蹲的活動。而對于一些非負(fù)重的運動，比如游泳，平地踩腳踏車，這些運動，由于對關(guān)節(jié)沒有任何損害，適合幾乎所有的人。但是有一點需要注意，假如，關(guān)節(jié)疼痛在急性發(fā)作期，不建議從事任何運動，建議臥床休息。如果每次從事某項運動的時候，都會引起關(guān)節(jié)疼痛的加重，那么說明你不適合這項運動，建議改其他的運動。具體詳細(xì)可查閱我以前的文章，有關(guān)青少年如何保護膝關(guān)節(jié)以及老年人如何保護膝關(guān)節(jié)的文章。2、關(guān)節(jié)疾病患者的運動對于關(guān)節(jié)有疾病的患者，或者長期關(guān)節(jié)疼痛的患者，建議盡早到醫(yī)院看一下，因為很多疾病，比如膝關(guān)節(jié)半月板損傷或者交叉韌帶損傷，這種情況是需要關(guān)節(jié)鏡手術(shù)治療的，而對于這些情況，仍然忍痛運動的朋友，會造成關(guān)節(jié)軟骨不可逆的損害。當(dāng)然有些經(jīng)過醫(yī)生治療后或者手術(shù)后的患者，關(guān)節(jié)仍然有疼痛，或者關(guān)節(jié)退行性變，無法逆轉(zhuǎn)，這種情況是否需要運動？對于這種情況，我的建議是，如果急性疼痛，西建議休息，如果是慢性疼痛，建議仍然需要從事適量的運動。因為沒有適量的運動，人體的肌肉會萎縮，而且會產(chǎn)生費用性的骨質(zhì)疏松。但是另一方面，如果運動過量，會導(dǎo)致關(guān)節(jié)損害的加重，所以，我的建議就是適量的運動，運動的時候盡量，保持在不讓關(guān)節(jié)疼痛加重的程度，如果發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛加重，就適當(dāng)休息。當(dāng)然有關(guān)節(jié)疾病的患者最好首先到醫(yī)院看一下，聽從醫(yī)生的建議。3、運動前做好熱身運動膝關(guān)節(jié)的損傷很大程度跟熱身運動不足有關(guān)。其中最常發(fā)的是前交叉韌帶損傷。運動時需要韌帶和肌肉的協(xié)同保護。如果熱身不夠，來自肌肉的保護不夠，會使韌帶承受過度應(yīng)力超過其符合而導(dǎo)致撕裂。臨床上碰到好多這種情況，有前交叉韌帶撕裂的，也有髕腱或后交叉韌帶撕裂的。所以建議，參加劇烈運動的朋友在運動前一定要熱身。對于普通的運動，比如說中老年人的走路或者慢跑，這種運動雖然不劇烈，但是我建議，也可以適當(dāng)做做熱身，比如膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)的伸展活動等等。4、運動損傷防護措施運動時可佩戴護具，相關(guān)護具在我的淘寶店都有。合適的護具對關(guān)節(jié)損傷有一定防護作用。運動的時候，盡量避免急停急轉(zhuǎn)的動作。比如：轉(zhuǎn)身投籃，轉(zhuǎn)身射門等動作，是比較容易引起半月板損傷或韌帶損傷的。有些人說，我踢球或打球時，這種動作無法避免。當(dāng)無法避免時，建議多訓(xùn)練下肢的協(xié)調(diào)緩沖技巧。比如轉(zhuǎn)身的同時，注意腳掌和髖關(guān)節(jié)的協(xié)同旋轉(zhuǎn)，這樣可減小膝關(guān)節(jié)所受的旋轉(zhuǎn)應(yīng)力。還有就是，可訓(xùn)練一些運動技巧，比如前腳掌、屈膝、屈髖的軟著地技巧，本體感覺功能和神經(jīng)肌肉方面的訓(xùn)練、起跳著地和下蹲時避免關(guān)節(jié)極度外翻的訓(xùn)練等。隨著經(jīng)濟條件的提高，肥胖已經(jīng)成為一種趨勢。很多肥胖朋友為了減肥，拼命的跑步、拼命的跳繩，但往往堅持不到一個月，就出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。對于肥胖朋友，不建議過多的負(fù)重運動，可首先考慮非負(fù)重運動如游泳或騎車，同時控制飲食。在體重降低后，再考慮跑步或者球類運動。5、避免過度運動青少年膝關(guān)節(jié)的韌帶、半月板、軟骨都處于一生的巔峰狀態(tài)，適當(dāng)從事自己喜愛的運動，也是我推薦的。但任何運動，切忌過度。人的關(guān)節(jié)與汽車零部件一樣，過度運動，當(dāng)然也會磨損過快。我?guī)秃芏鄬I(yè)足球運動員做過膝關(guān)節(jié)鏡，有退役的，也有現(xiàn)役的，發(fā)現(xiàn)，他們有個共同的特點，就是膝關(guān)節(jié)的軟骨退變均較普通人明顯。我一個關(guān)系非常好的朋友，三十多歲，也是半專業(yè)的足球運動員，他特愛好踢足球，每天都踢好幾個小時足球。雙膝都受過不少次傷。前不久幫他做了關(guān)節(jié)鏡手術(shù)，發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨退變相當(dāng)于五六十歲的程度。而對于中老年人，在運動的過程中保護關(guān)節(jié)，那是更為重要。我們遇到一位五十幾歲的患者，每天跑步四個多小時，堅持跑了兩年，一開始膝關(guān)節(jié)稍微有點疼痛，直到最后膝關(guān)節(jié)無法走路，一下地就疼痛劇烈。結(jié)果來我們醫(yī)院看了一下關(guān)節(jié)嚴(yán)重磨損，最后幫他換了膝關(guān)節(jié)。任何運動，都切忌過度。6、生長發(fā)育期的青少年很多處于生長發(fā)育期青少年，還需警惕一種疾病，叫脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎，好發(fā)于青春發(fā)育期，11～15歲的男孩，多為發(fā)育加快，喜好運動者，可有劇烈運動或外傷史。脛骨結(jié)節(jié)處疼痛，活動后加重。脛骨結(jié)節(jié)局部可有腫脹，壓痛，甚至紅熱。主動伸膝，被動屈膝或蹲起時加重，是髕腱牽拉骨骺所致。本病有自限性，即自行痊愈，無需藥物治療，注意休息，限制膝關(guān)節(jié)活動，避免跑、跳、蹦，長久步行即可恢復(fù)。發(fā)作急劇可用石膏外固定。但切忌繼續(xù)劇烈運動，如果不注意，會導(dǎo)致脛骨結(jié)節(jié)明顯突出，成年后也無法消除，嚴(yán)重者會經(jīng)常疼痛。以上是運動中的注意事項，下面我再談一下常見的運動種類及注意事項推薦的鍛煉，以下鍛煉適合基本所有的朋友，包括青少年以及中老年1、游泳：游泳能夠鍛煉全身的肌肉，且由于游泳是非負(fù)重的鍛煉，對膝關(guān)節(jié)沒有損害。因此是中老年鍛煉身體的首選方式。但游泳也并不是沒有任何損傷，任何運動，過度了都會起到反作用。游泳時，切忌經(jīng)常為達(dá)到極限而拼命的游泳，應(yīng)該適度中等速度。還有值得一提的一點是，蛙泳時注意不要用力過猛，因為蛙泳時用力不當(dāng)，也容易導(dǎo)致半月板損傷。詳情我的袁鋒好大夫網(wǎng)站或新浪微博“骨科袁鋒”發(fā)布過蛙泳導(dǎo)致半月板的文章。2、膝關(guān)節(jié)懸空活動鍛煉：這個活動適合所有人，對場地?zé)o要求，簡單易行，值得推薦。坐姿端正，腰背挺直，兩腳自然下垂，腳要懸空離地，膝關(guān)節(jié)做一前一后或者同時前后自然擺動，不需要大幅度的擺動，輕輕松松的晃動即可。這個鍛煉對膝關(guān)節(jié)基本無任何損害，做的次數(shù)不限，每天可以做2000次以上。3、適度跑步或走路：游泳因為受到場地的限制，且很多人不會游泳，所以普及起來比較困難。跑步由于場地方便，小區(qū)里、公園里、操場上，隨處都可以開展，而且，適當(dāng)慢跑，對中老年人都能起到強身健體的效果，對膝關(guān)節(jié)的損傷不大。跑步重在堅持，循序漸進，切忌突然心血來潮運動過量。我門診就經(jīng)常碰到此類病人。跑步切忌過度，跑步一般我的建議是每天控制1個小時以內(nèi)，每次跑步以不引起膝關(guān)節(jié)不適為度。如果跑步引起膝關(guān)節(jié)疼痛加重，那建議暫停一段時間。如果經(jīng)常跑步疼痛，建議來醫(yī)院就診。而對于膝關(guān)節(jié)退變的朋友，建議不要跑步了，可以適度走路。因為走路膝關(guān)節(jié)所受的壓力比跑步少一半。另外，走路或跑步的時候可以戴護膝。4、騎車：可在空曠的馬路上騎車，也可進行小負(fù)荷的健身自行車，也可以網(wǎng)上購買室內(nèi)自行車，騎車由于是非負(fù)重鍛煉，膝關(guān)節(jié)又能夠得到適當(dāng)運動，因此也是推薦鍛煉項目。但騎車也有注意，注意不要在有較陡坡度的路上或者在山路上騎車爬坡，健身房的動感單車可以自行小負(fù)荷慢騎，千萬不要跟著教練的課程拼命騎，這樣也容易損傷膝關(guān)節(jié)。5、平衡車或者滑板車：平衡車或者滑板車是近年來比較風(fēng)靡的一種工具，我本人也買了平衡車和滑板車。因為有趣，每天都在小區(qū)里玩。平衡車由于需要站在上面，膝關(guān)節(jié)伸直位，通過下肢的適當(dāng)調(diào)節(jié)來達(dá)到車子的移動，滑板車需要不斷的墊步，對身體鍛煉有一定作用，且不傷膝關(guān)節(jié)。但平衡車或者滑板車有一定風(fēng)險，千萬注意保護自己不要摔跤，主要對于青少年比較適合，如果中老年活動不便，不建議做這項運動。它們只是普通工具，不是交通工具，不要在公路上玩。比較劇烈的運動，運動中一定要保護，避免受傷1、球類運動比如踢足球，打籃球，打乒乓球，打羽毛球，打網(wǎng)球等等。這些運動中，足球和籃球由于經(jīng)常能夠發(fā)生碰撞，相對更為劇烈。在運動中要防止碰撞，對于無法過人的情況，盡量采取傳球。不要硬行突破。當(dāng)然有些比賽比較重要，所以拼了命的上，當(dāng)然拼命也要量力而行，比如遇到對面，對手比你強壯得多，那你還是避開為妙。運動中可以佩戴護具。還有就是，打球的時候或者踢足球的時候，避免急停急轉(zhuǎn)的這種運動，如果逼不得已要急停急轉(zhuǎn)，那么建議幅度不要太大，因為急停急轉(zhuǎn)，很容易引起韌帶或者半月板的撕裂。2、馬拉松 馬拉松是全球范圍內(nèi)普及率最高的一項運動之一，她其實不算一個很劇烈的運動，但是由于運動時間較長，跑步的路程比較長，所以我也把它歸為劇烈的運動。很多青少年以及中老年人都喜歡這項運動，因為參加的人很多，而且對于身體健康有一定的作用，對于鍛煉人的耐力，對于鍛煉人的意志，都有很重要的作用。但是，每次馬拉松比賽以后，我的門診會來很多跑步引起關(guān)節(jié)疼痛的患者，尤其是膝關(guān)節(jié)疼痛，所以建議馬拉松，也要適當(dāng)?shù)牧苛Χ?，可以佩戴膝關(guān)節(jié)的保護護具，平時沒有跑過馬拉松的部件，一下子跑馬拉松，而是要有一個循序漸進的過程。3、極限運動 很多青少年喜歡極限運動，比如滑板，跑酷，街舞，等等。這種運動由于比較劇烈，而且運動過程中容易摔倒或者受傷，所以，一方面建議，運動前一定要做好熱身活動，還有運動中一定要注意防護，佩戴適當(dāng)?shù)淖o具。還有就是量力而行，不要做太高難度的動作。值得一提的是有一項運動大家盡量少做，就是單腿深蹲，因為前幾天我剛做了一個關(guān)節(jié)鏡的手術(shù)，一個病人喜歡單腿深蹲，在一次深蹲的過程中，膝關(guān)節(jié)聽到一聲脆響。做了磁共振，發(fā)現(xiàn)半月板嚴(yán)重的斷裂一直到邊，雖然我?guī)退隽俗畲蟪潭鹊乜p合，但是絕大部分碎裂的半月板還是不得不切掉了。4、跳繩 跳繩是一項相當(dāng)方便的運動，只要有一根繩子，有個空曠的場地就可以跳繩，基本適合所有的人。但是對于中老年人，我不建議過多的跳繩，可以適當(dāng)跳繩，但是不建議跳得過多，因為跳多了容易引起骨挫傷，軟骨的磨損。而對于青少年，跳繩這項運動還是可以推廣的。但是凡事都有一個量，要循序漸進，比如說從來沒跳過，你一下子跳幾千個肯定會引起關(guān)節(jié)的疼痛。5、瑜伽瑜伽對于現(xiàn)代人來說尤其現(xiàn)代的女性來說，基本上是一個非常普及的運動。瑜伽，不僅只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單.瑜伽是一個非常古老的能量知識修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身.瑜伽的基礎(chǔ)建立在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個重要組成部分。但是瑜伽當(dāng)中有很多高難度的動作，容易引起韌帶的拉傷建議，瑜伽愛好者，量力而行，不要做太高難度的動作，做瑜伽之前也要做好熱身活動?？傊谶@個全民健身的年代，大家都知道，想要身體健康，保持健壯的體魄，必須要參加體育鍛煉。然而，很多人在體育鍛煉中，由于不注意防護，缺少常規(guī)的醫(yī)學(xué)知識，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的損傷、磨損，由于關(guān)節(jié)軟骨無法再生，一旦磨損，就無法再恢復(fù)了，對保護關(guān)節(jié)知識的缺乏，導(dǎo)致了他們付出了慘痛的代價。最后送給大家?guī)拙湓?，一定要選擇合適的運動，在運動中一定要量力而行，運動引起疼痛一定要暫停運動，運動損傷關(guān)節(jié)疾病一定要看醫(yī)生。袁鋒醫(yī)生門診時間：周二周四上午 （關(guān)節(jié)與骨病?？崎T診10元）周一上午、周四下午（特需門診 掛號費300元）門診地點：上海市浦東新區(qū)即墨路150號東方醫(yī)院2016年09月25日
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