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2020年10月23日
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朱迪副主任醫(yī)師 北京天壇醫(yī)院 骨科 進(jìn)行頸部肌肉力量和活動(dòng)度練習(xí)，可以增加頸部的穩(wěn)定性，緩解頸肩痛癥狀并延緩其自然病程。需要注意的事，出現(xiàn)頸肩痛時(shí)可以通過(guò)理療或口服消炎鎮(zhèn)痛藥物來(lái)緩解癥狀，但加強(qiáng)頸背部的肌肉力量練習(xí)是預(yù)防病情發(fā)展或癥狀復(fù)發(fā)的關(guān)鍵。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院骨科朱迪以下是一些可以預(yù)防頸椎病的簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)練習(xí)方法。1.頸椎活動(dòng)度練習(xí)坐位或立位，頸部和上半身保持直立；頸前屈：頸部緩慢前屈到最大程度，保持1-2秒再后伸到最大程度保持1-2秒為一次，10次/組；頸側(cè)屈：頸部向左側(cè)屈到最大程度，保持1-2秒再向右側(cè)側(cè)屈到最大程度，保持1-2秒為一次，10次/組；頸旋轉(zhuǎn)：頸部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)到最大程度，保持1-2秒再向右旋轉(zhuǎn)到最大程度，保持1-2秒為一次，10次/組。頸椎的前屈和后伸即低頭和仰頭動(dòng)作。側(cè)屈時(shí)面部保持向前，頭部向左和向右側(cè)傾斜。旋轉(zhuǎn)動(dòng)作是指面部轉(zhuǎn)向左邊和右邊。通過(guò)以上幾個(gè)方向的動(dòng)作，可以達(dá)到練習(xí)頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的目的。在練習(xí)時(shí)，要保證在每一個(gè)方向的動(dòng)作盡量做到最大程度，保持1~2秒，然后再向另外一側(cè)進(jìn)行活動(dòng)。雙側(cè)的肩關(guān)節(jié)保持放松，自然下垂，同時(shí)要盡量保持身體不動(dòng)，以免出現(xiàn)胸、腰椎的代償動(dòng)作。2.肌肉力量訓(xùn)練肌肉力量訓(xùn)練亦稱抗阻練習(xí)，或等長(zhǎng)收縮練習(xí)，即頸椎始終維持正常位置，通過(guò)施加外力使相應(yīng)肌肉產(chǎn)生收縮以增強(qiáng)肌力。后伸抗阻練習(xí)：雙手十指交叉環(huán)抱于頭后，使頭頸后仰同時(shí)以手抵抗，保持約5秒，放松。前屈抗阻練習(xí)：雙手掌置于前額或托下頜，使頭頸前屈同時(shí)以手抵抗，保持約5秒，放松。側(cè)屈抗阻練習(xí)：左手掌置于頭部左側(cè)，使頭頸向左側(cè)屈同時(shí)以手抵抗，保持約5秒，放松；以右手掌置于頭部右側(cè)，使頭頸向右側(cè)屈同時(shí)以手抵抗，保持約十秒，放松。旋轉(zhuǎn)抗阻練習(xí)：左手掌置于頭部左側(cè)，使頭頸向左側(cè)旋轉(zhuǎn)同時(shí)以手抵抗，保持約5秒，放松；以右手掌置于頭部右側(cè)，使頭頸向右側(cè)旋轉(zhuǎn)同時(shí)以手抵抗，保持約十秒，放松。▼頭向上頂，做頸部拉伸，保持5秒上述抗阻練習(xí)每組可進(jìn)行3-5次，每日一次上述練習(xí)可取坐位，以有硬靠背椅為佳。練習(xí)要循序漸進(jìn)，從少次數(shù)、少組數(shù)開(kāi)始進(jìn)行，逐漸增加。如感輕微不適可繼續(xù)進(jìn)行；如不舒服感覺(jué)持續(xù)存在，要停止練習(xí)，休息1-2天后再?gòu)男麻_(kāi)始。 注意！??！練習(xí)中如產(chǎn)生頸椎‘喀咔聲而無(wú)不適感可繼續(xù)進(jìn)行，避免做頸部大幅度環(huán)轉(zhuǎn)活動(dòng)，對(duì)于頸椎不穩(wěn)定患者可產(chǎn)生不良影響。還有一點(diǎn)，是頸部疾患常連及肩、背，應(yīng)配合進(jìn)行肩背部的鍛煉如聳肩、動(dòng)肩及擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，搭配運(yùn)動(dòng)效果更加。此外，有些體育運(yùn)動(dòng)也能起到鍛煉頸部功能，預(yù)防頸椎病的目的。將頸部功能鍛煉與趣味性的體育運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，也能達(dá)到更好的效果水中的浮力能夠減輕頸部承受的負(fù)荷。游泳時(shí)反復(fù)仰頭完成換氣動(dòng)作也可以使頸部肌肉得到良好的鍛煉。打羽毛球時(shí)仰視從高處飛來(lái)的球使頸部后伸，減輕長(zhǎng)時(shí)間前屈帶來(lái)的疲勞。此外，打羽毛球的揮拍動(dòng)作可以使得頸肩部肌群得到鍛煉。需要注意的是，盡量避免在過(guò)低的位置接球，因?yàn)榈臀唤忧驎r(shí)需要身體整體大幅度前屈，可能會(huì)同時(shí)增加頸椎和腰椎的負(fù)荷，反復(fù)進(jìn)行這一動(dòng)作不利于頸椎和腰椎的健康。除了競(jìng)技性的體育運(yùn)動(dòng)，休閑活動(dòng)如放風(fēng)箏，也可以起到預(yù)防頸椎病和鍛煉頸部功能的目的。放風(fēng)箏時(shí)，頸部后伸，同時(shí)還需要向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，對(duì)頸椎的活動(dòng)度和頸部肌肉力量都能起到一定的鍛煉作用。有些患者朋友認(rèn)為疼痛緩解就是病情消除，很難繼續(xù)堅(jiān)持進(jìn)行以上介紹的康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。隨著持續(xù)伏案工作等不良姿勢(shì)的時(shí)間延長(zhǎng)，可能會(huì)出現(xiàn)病情的反復(fù)。所以對(duì)于出現(xiàn)過(guò)頸肩痛癥狀或者影像學(xué)上存在頸椎退變表現(xiàn)的患者，建議長(zhǎng)期堅(jiān)持康復(fù)訓(xùn)練，才能有效保持頸椎健康，維持良好的功能。2020年10月15日1325
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朱迪副主任醫(yī)師 北京天壇醫(yī)院 骨科 “大夫，今天拍了頸椎片子，報(bào)告上說(shuō)我的頸椎曲度變直，這是怎么回事？是頸椎病嗎？需要怎么治療？”類(lèi)似的問(wèn)題，是骨科門(mén)診病人經(jīng)常會(huì)問(wèn)的，今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)頸椎生理曲度變直的那點(diǎn)事。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院骨科朱迪正常的頸椎生理曲度及其作用 如果說(shuō)“頸椎生理曲度變直”是一種不正常的病理狀態(tài)的話，那正常的頸椎生理曲度應(yīng)該是怎么樣的呢？我們正常的頸椎生理曲度男性約為15～22，女性約為15～25，平均20，正常的頸椎是一個(gè)“C”型結(jié)構(gòu)，頸椎有一個(gè)向前凸起，這是它的力學(xué)結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)。這個(gè)“C”型的生理弧線保證了頸椎高度的靈活性和穩(wěn)定性，這也是人體生理和功能的需要。正常頸椎生理曲度能有效增強(qiáng)頸椎的彈性減緩由重力帶來(lái)的沖擊作用，可最大程度保護(hù)大腦和脊髓免遭外界損傷。 頸椎生理曲度變直的原因前凸的頸椎正像一張完美的弓形，而維持頸椎曲度的肌肉、韌帶、椎間盤(pán)等軟組織就像是拉緊的弓弦。這些結(jié)構(gòu)的共同作用，維持了頸椎力學(xué)結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定和神經(jīng)管道的通暢。 當(dāng)我們平視時(shí)，頭顱的重心正好落在身體正中。而當(dāng)我們長(zhǎng)期伏案低頭時(shí)，重心前移，力矩拉長(zhǎng)，從而造成了軟組織的疲勞，引起疼痛與不適久而久之，就如長(zhǎng)期拉伸的皮筋一樣，最終失去彈性，喪失了維持頸椎正常曲度的能力。從而進(jìn)入了一個(gè)惡性循環(huán)，導(dǎo)致頸椎退變。頸椎退變進(jìn)一步的加重，則可導(dǎo)致椎間盤(pán)突出、骨贅形成、韌帶肥厚等，從而對(duì)脊髓、神經(jīng)、血管等重要結(jié)構(gòu)造成擠壓，造成肢體麻木、感覺(jué)活動(dòng)功能異常等各類(lèi)臨床癥狀。 據(jù)研究，當(dāng)我們平視前方時(shí)，我們頸椎所承受的負(fù)荷大約為5kg，而當(dāng)我們以低頭60的姿勢(shì)看手機(jī)時(shí)，頸椎所承受的負(fù)荷甚至可達(dá)到27kg 。27kg這比我們舉重比賽常用的最重的紅色杠鈴片還要再重2kg。按照以上的人均手機(jī)使用數(shù)據(jù)，合以目前我國(guó)的平均壽命計(jì)，約有985萬(wàn)分鐘的時(shí)間在低頭玩手機(jī)中度過(guò)。再算上工作、閱讀等其他時(shí)間，相當(dāng)于我們戴著一片杠鈴一般的枷鎖度過(guò)20～30年的有期徒刑。頸椎曲度變直的危害頸曲變直是頸椎已經(jīng)出現(xiàn)問(wèn)題的征兆，通常我們說(shuō)，單純的“頸椎生理曲度變直”并不是頸椎病，但通常代表著頸椎處于不健康的狀態(tài)。若再不注意，頸椎生理曲度消失，頸椎間盤(pán)張力增高，可能導(dǎo)致頸椎纖維環(huán)破裂、椎間盤(pán)膨出，誘發(fā)頸椎病。 除此之外，曲度變直或者反曲時(shí)，頸部肌肉、筋膜等軟組織發(fā)生改變，還會(huì)引起肩頸部疼痛、僵硬、沉重；少部分人可出現(xiàn)頭暈頭痛惡心等癥狀。當(dāng)頸椎曲度變直發(fā)生后，頸椎的小關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶、筋膜、骨性結(jié)構(gòu)等，長(zhǎng)期的曲度異常會(huì)成為韌帶增生、鈣化、頸椎間盤(pán)突出、椎動(dòng)脈狹窄等的結(jié)構(gòu)和病理基礎(chǔ)，嚴(yán)重時(shí)發(fā)展成頸椎病出現(xiàn)神經(jīng)脊髓血管受壓的臨床表現(xiàn)，嚴(yán)重時(shí)需手術(shù)治療。日常生活中怎么預(yù)防頸椎曲度的異常呢？通過(guò)以下6個(gè)方式，可以在生活中預(yù)防頸椎曲度異常的發(fā)生或加重。1.工作體位 保持自然的端坐位：臀背部要充分接觸椅面，雙肩后展，兩肩連線與桌緣平行，脊柱正直，兩足著地；將桌椅調(diào)到與自己身高比例最合適狀態(tài)，使目光平視電腦屏幕，雙肩放松；避免頭頸過(guò)度前屈或后仰，以減輕長(zhǎng)時(shí)間端坐引起的頸部疲勞。 對(duì)錯(cuò)2. 頸部牽伸放松 每工作1~2個(gè)小時(shí) 應(yīng)該有一次頸部的放松活動(dòng)，讓頭頸部向前后左右活動(dòng)數(shù)次。轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)采取輕柔、緩慢的方式，以達(dá)到頸椎的各個(gè)方向的最大的活動(dòng)范圍為準(zhǔn)，這樣可以使頸椎的關(guān)節(jié)疲勞得到一些緩解，而不是長(zhǎng)時(shí)間讓肌肉處在一個(gè)緊繃的發(fā)力的狀態(tài)。3 抬頭遠(yuǎn)望 抬頭遠(yuǎn)望，除了保護(hù)眼睛以外，其實(shí)對(duì)頸椎也是有益的。除了每個(gè)小時(shí)進(jìn)行頸部的放松活動(dòng)之外，最好還要抬頭遠(yuǎn)眺半分鐘左右，這樣可以解除疲勞感，利于頸椎的保健。4.休息體位 睡覺(jué)時(shí)枕頭不可過(guò)高、過(guò)硬或過(guò)低。最理想的枕頭中央應(yīng)略凹，使頸部充分接觸枕頭并略后仰，不要懸空。對(duì)于習(xí)慣側(cè)臥位者，應(yīng)使枕頭與肩同高。在休息的時(shí)候，枕頭的曲度可以完整的承托頭、頸部的重量，讓頸椎不用再發(fā)力了。而如果枕頭選擇不合適的話，頸椎就會(huì)在休息時(shí)還在發(fā)力，這樣肌肉還處在緊張的狀態(tài)，頸肩痛的癥狀很有可能還會(huì)發(fā)生。5 避免損傷對(duì)于已經(jīng)診斷頸椎曲度異常伴有神經(jīng)壓迫癥狀的患者，要避免猛抬重物、緊急剎車(chē)等，這種情況下就很容易出現(xiàn)頸脊髓的損傷，尤其是老年的患者。如果長(zhǎng)時(shí)間坐車(chē)、途徑比較顛簸的路面，很容易出現(xiàn)急剎車(chē)情況，有的時(shí)候醫(yī)生會(huì)建議患者佩戴頸托，需要根據(jù)具體的情況，在醫(yī)生進(jìn)行檢查后才能夠做出這種建議。6 .頸部鍛煉 進(jìn)行頸部肌肉力量和活動(dòng)度練習(xí)，可以增加頸部的穩(wěn)定性，緩解頸肩痛癥狀并延緩其自然病程。調(diào)查結(jié)果顯示，頸肩部肌肉力量較強(qiáng)的人群，其頸肩痛繼續(xù)發(fā)展及復(fù)發(fā)的幾率可以下降80%(具體鍛煉方法詳見(jiàn)頸椎功能鍛煉篇）2020年10月15日1161
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2020年10月09日2048
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王永強(qiáng)副主任醫(yī)師 北醫(yī)三院 骨科 隨著智能手機(jī)的普及，“低頭族”早已不限于坐在電腦前辦公的人員，快遞/外賣(mài)小哥每天要盯著手機(jī)看訂單、建筑工人/農(nóng)民閑暇時(shí)也會(huì)掏出手機(jī)刷一刷快手、火山小視頻。 長(zhǎng)期低頭會(huì)讓頸椎老化得更快。頸椎就是脖子里面的骨頭，無(wú)論脖子長(zhǎng)短，一共有7節(jié)（頸1-頸7），長(zhǎng)頸鹿也是7節(jié)；有頸2-3、頸3-4、頸4-5、頸5-6、頸6-7一共5個(gè)椎間盤(pán)。7節(jié)頸椎和5個(gè)椎間盤(pán)的功能有兩個(gè)，一個(gè)是支撐腦袋，另一個(gè)就是活動(dòng)腦袋。長(zhǎng)期低頭會(huì)使頸部肌肉過(guò)度疲勞，椎間盤(pán)發(fā)生退變，早期表現(xiàn)就是“脖子疼”、容易落枕。這個(gè)時(shí)期還不能算是得了“頸椎病”，有些人忍一忍就過(guò)去了，也有人采用理療、按摩、外用藥物或者口服藥物治療，多數(shù)情況下可以完全緩解，但是如果工作和生活方式稍不注意，脖子疼總會(huì)反復(fù)出現(xiàn)。所以我們提倡大家平時(shí)要注意勞逸結(jié)合，無(wú)論是讀書(shū)看報(bào)，還是看電腦手機(jī)等電子產(chǎn)品，看1個(gè)小時(shí)就要休息幾分鐘，抬頭看看天空，或者雙手抱頭、頭向后仰、手向前頂，讓脖子和手產(chǎn)生對(duì)抗，鍛煉頸項(xiàng)部的肌肉。 頸椎間盤(pán)如果繼續(xù)退變，壓迫了脊髓或者神經(jīng)根，就會(huì)出現(xiàn)胳膊和手串疼、串麻，四肢麻木、笨拙，行走不穩(wěn)/不敢快走，系扣子不靈活，寫(xiě)字變形，夾菜費(fèi)勁兒，大小便障礙等癥狀，這時(shí)就更要警惕了，可能“頸椎病”找上門(mén)了。一定要到正規(guī)醫(yī)院的骨科或者脊柱外科就醫(yī)，由專(zhuān)業(yè)醫(yī)生進(jìn)行詳細(xì)的體格檢查并拍攝必要的影像學(xué)檢查。 等到檢查完善了，醫(yī)生會(huì)綜合分析各種資料，根據(jù)病情給出保守或者需要手術(shù)的治療建議。非常能夠理解的是，幾乎所有患者都不希望自己的病情嚴(yán)重到需要手術(shù)，但是北醫(yī)三院骨科每年完成數(shù)千臺(tái)頸椎手術(shù)。也可以理解成，頸椎病并不是什么嚴(yán)重得不得了的病，完全可防可治！2020年10月08日2460
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曾忠友主任醫(yī)師 嘉興市中醫(yī)醫(yī)院 骨傷科 隨著信息時(shí)代的來(lái)臨，電腦、手機(jī)的普及及其功能的擴(kuò)展，低頭族越來(lái)越多，特別是年輕人，因此，頸椎病的發(fā)病率隨之迅猛增長(zhǎng)。歐洲脊柱協(xié)會(huì)聲稱，“手機(jī)脖”已成為新一代的全球疾病。2016年，世界衛(wèi)生組織公布“全球十大頑癥”，頸椎病排序第二。全球范圍內(nèi)約有9億頸椎病患者。我國(guó)的發(fā)病率為17.3%，全國(guó)有2億多患者?！?016北京白領(lǐng)健康白皮書(shū)》顯示，北京市白領(lǐng)常見(jiàn)病第一名為頸椎病，患病率高達(dá)29%，女性患者患病率甚至高達(dá)34%。一個(gè)人的頭部重約5公斤，當(dāng)前傾看手機(jī)等電子設(shè)備時(shí)，通常呈60°，由于重力和杠桿作用，頸部肌肉就要承受高達(dá)27公斤的重量。發(fā)病機(jī)理1、肌肉韌帶因素長(zhǎng)時(shí)間低頭，頸肩部肌肉、韌帶血液循環(huán)不佳，彈性變差。肌肉猶如橡皮筋，若長(zhǎng)時(shí)間維持同一姿勢(shì)或超出其承受力的拉伸，必將導(dǎo)致疲勞、損傷，從而出現(xiàn)疼痛，疼痛會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣，擠壓供應(yīng)肌肉的血管，使血管變細(xì)、肌肉缺血，進(jìn)一步加重肌肉的損傷，這是一個(gè)惡性循環(huán)。2、椎間盤(pán)因素椎間盤(pán)，顧名思義，椎體之間的盤(pán)狀結(jié)構(gòu)。對(duì)脊柱有連接、穩(wěn)定、增加活動(dòng)及緩沖震蕩的彈性墊的作用。椎間盤(pán)本身沒(méi)有血管，其營(yíng)養(yǎng)的來(lái)源是其鄰近的含微孔的軟骨板。它就像一塊海綿，當(dāng)被擠壓時(shí)，代謝廢物會(huì)被擠出，經(jīng)軟骨板的微孔由血管吸收；當(dāng)擠壓消失后，又像海綿一樣彈起，經(jīng)軟骨板的微孔汲取營(yíng)養(yǎng)。當(dāng)擠壓力量過(guò)大，或時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，椎間盤(pán)就無(wú)法正常汲取營(yíng)養(yǎng)、排泄廢物，很快就會(huì)退變、老化，高度降低、突出（可壓迫其鄰近的神經(jīng)組織）、局部不穩(wěn)。頸椎病自測(cè)一級(jí)：脖子酸痛、僵硬(最早出現(xiàn)、最常見(jiàn)的癥狀)二級(jí)：肩膀、后背(尤其是肩胛骨內(nèi)側(cè)區(qū)域)酸痛，僵硬三級(jí)：睡覺(jué)經(jīng)常落枕四級(jí)：胳膊出現(xiàn)疼痛，麻木，(從這一級(jí)開(kāi)始最好去醫(yī)院找專(zhuān)科醫(yī)師就診)五級(jí)：手變笨，不靈活(從這級(jí)開(kāi)始需要盡快確診)六級(jí)：寫(xiě)字開(kāi)始變化，吃飯開(kāi)始用勺，不敢用筷子七級(jí)：走路出現(xiàn)不穩(wěn)、發(fā)飄、跑偏、走路像踩在棉花上，一腳深一腳淺(從這級(jí)開(kāi)始需要盡快手術(shù))八級(jí)：四肢出現(xiàn)無(wú)力感九級(jí)：小便、大便、性功能出現(xiàn)難言之隱十級(jí)：出現(xiàn)癱瘓，下不了床如何防治說(shuō)到底，頸椎病是一種生活方式病，防治的重點(diǎn)是改變生活方式醫(yī)生給你的只是健康指導(dǎo)，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，而不要期望醫(yī)生一指點(diǎn)就可以一勞永逸解決一、姿勢(shì)要正確（坐姿、站姿、睡姿）睡姿，關(guān)于枕頭位置：其實(shí)，枕頭不是用來(lái)“枕頭”的，而是用來(lái)“枕脖子”的，躺下的時(shí)候，枕頭一定要能填充頭和肩之間的空隙，不能墊到肩膀下面，更不能只墊到后腦勺的一半。高度：仰臥位，頭部與身體呈水平狀態(tài)；側(cè)躺，眉心、鼻子和脊柱呈一條直線。粗略估計(jì)大約是本人的一豎拳高。材質(zhì)：有蕎麥皮、記憶棉、乳膠、充氣棉等等，軟硬度各不相同。綜合比較，乳膠枕是相對(duì)較好的，彈性強(qiáng)，可順應(yīng)頸椎曲度，放松肌肉。關(guān)于小圓枕1、對(duì)已出現(xiàn)頸椎變直甚至反弓的朋友，可起到糾正生理曲度的作用。2、一般人頭顱重量4-4.5kg，枕圓枕，頸椎可獲2-3kg的牽引力，對(duì)于前面所說(shuō)的四級(jí)以內(nèi)的癥狀，有治療作用。3、長(zhǎng)時(shí)間使用容易疲勞，也可能導(dǎo)致過(guò)度后仰，故應(yīng)間斷使用。二、多活動(dòng)，避免長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)姿勢(shì)一可以緩解肌肉痙攣，二可以加速椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的循環(huán)注意事項(xiàng)：動(dòng)作要慢，幅度要大。三、鍛煉、拉伸頸肩部肌肉頸部鍛煉的動(dòng)作很多，個(gè)人認(rèn)為這是一個(gè)最簡(jiǎn)單、效果最好的動(dòng)作。當(dāng)我們安靜時(shí)，每平方毫米橫截面的肌肉上，有30-270條毛細(xì)血管開(kāi)放但當(dāng)我們鍛煉時(shí)，可多達(dá)2000-3000條這些增加的血管，既可以供應(yīng)我們的肌肉使其更強(qiáng)壯又利于代謝廢物的清除拉伸拉伸，可以緩解肌肉痙攣，恢復(fù)肌肉的彈性和血液供應(yīng)引起疼痛的物質(zhì)也會(huì)更好的通過(guò)血液從肌肉中清除以下拉伸動(dòng)作均以右側(cè)為例胸鎖乳突肌的拉伸長(zhǎng)時(shí)間低頭，會(huì)導(dǎo)致前方的胸鎖乳突肌攣縮，進(jìn)一步加重姿勢(shì)不良要領(lǐng)：坐位或站位均可，緩慢向后、向左移動(dòng)頭部，直到終點(diǎn)保持5-10秒，緩慢回到初始位置，放松5-10秒，重復(fù)2-3次上斜方肌的拉伸：長(zhǎng)時(shí)間低頭最容易損傷的肌肉坐姿要領(lǐng)：挺胸收腹、頭部與上半身呈直線，右手固定，左手扶頭，緩慢將頭拉向左側(cè)，直到終點(diǎn)，保持5-10秒，緩慢回到初始位置放松5-10秒，重復(fù)2-3次站姿（要領(lǐng)同坐姿）枕下肌群長(zhǎng)時(shí)間低頭導(dǎo)致肌肉痙攣，在壓力狀態(tài)下枕下肌群也會(huì)變活躍，特別是晚上睡覺(jué)磨牙或緊咬雙頜。表現(xiàn)為顱底或頭頂疼痛。要領(lǐng)：坐或平躺均可，十指相扣，置于顱底，拇指推壓顱底下方肌肉，頭部緩慢向前伸，拉伸5-10秒，感受肌肉是如何推擠拇指的，放松5-10秒，放松5-10秒，重復(fù)2-3次。祝愿大家遠(yuǎn)離頸椎病輕松工作健康生活2020年10月05日2002
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張正平副主任醫(yī)師 西安市紅會(huì)醫(yī)院 脊柱病醫(yī)院 動(dòng)作一：仰頭望掌鍛煉要訣：雙手上舉過(guò)頭，掌心向上，頭盡量往后仰，仰視手背。注意事項(xiàng)：手臂盡量伸直向上，否則達(dá)不到效果。鍛煉效果：舒緩肩頸部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。動(dòng)作二：旋肩疏頸鍛煉要訣：雙手手心向下搭肩，由后往前旋轉(zhuǎn)，再由前往后，各30次。注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)頸部肌肉一定要放松，舒適為度。鍛煉效果：活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，保持關(guān)節(jié)的靈活度，緩解肌肉痙攣和疼痛。動(dòng)作三：頭頸相抗鍛煉要訣：兩手交叉貼于頸部，頭向后仰，手向前使力，形成相抗效果。注意事項(xiàng)：動(dòng)作宜緩慢協(xié)調(diào)，切勿盲目追求速度與力度。鍛煉效果：增強(qiáng)肌肉韌性，使頸后肌肉力量得到加強(qiáng)。圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)2020年09月26日2454
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陳江主任醫(yī)師 東直門(mén)醫(yī)院 骨科 頸椎日常養(yǎng)護(hù)小知識(shí) 頸椎就是我們俗稱的“脖子”，頸椎有生理性的前凸，即生理曲度，它能增加頸椎的彈性，減輕和緩沖重力的震蕩，防止對(duì)脊髓和大腦的損傷。由于長(zhǎng)期坐姿、睡姿不良和椎間盤(pán)髓核脫水退變時(shí)，頸椎的生理曲度改變甚至消失，就可能出現(xiàn)我們常說(shuō)的頸椎病。所以維持頸椎的生理曲度就顯得尤為重要了，那么在日常生活中應(yīng)該如何保養(yǎng)頸椎呢？ 1、選擇合適的枕頭：人的一生，大約有1/3~1/4的時(shí)間是在床上度過(guò)的，所以選擇一個(gè)合適的枕頭是十分必要的。枕頭太高和太低都會(huì)使頸椎側(cè)曲，最適宜的高度應(yīng)該是8~15cm，仰睡一拳，側(cè)睡一拳半（側(cè)睡高度不夠時(shí)，可以選擇墊一塊毛巾），這樣頭頸就可以得到充實(shí)的依托，頸椎保持水平，能維持正常曲度。此外，枕頭的長(zhǎng)度要在轉(zhuǎn)頭的時(shí)候不脫離枕頭。 2、選擇軟硬適中的床墊：關(guān)于選擇睡硬板床還是軟床的問(wèn)題一直存在爭(zhēng)議，在民間也各有說(shuō)辭。如果單從維持脊柱生理曲度的角度來(lái)看答案就非常明確了：如果墊過(guò)軟，那么臀部就會(huì)下沉，就破壞了脊柱的生理彎曲；如果床墊過(guò)硬，身體不下沉，腰部處于懸浮狀態(tài)，使腰椎過(guò)度背曲，一覺(jué)醒來(lái)就可能會(huì)出現(xiàn)腰痛。所以床墊不宜過(guò)硬也不應(yīng)軟，仰臥位睡姿時(shí)，選擇讓身體下沉3厘米的床墊是最好的。 3、選擇適宜的睡姿：每個(gè)人的睡覺(jué)姿勢(shì)都不太一樣，大致可以分為仰臥、側(cè)臥和俯臥位。其中仰臥位的睡姿為最佳，如果仰臥位無(wú)法入睡的人，也可以選擇側(cè)臥位，側(cè)臥時(shí)下肢輕度屈曲，枕頭稍微比仰臥位偏高一些。但是要盡量避免俯臥位睡姿，因?yàn)槲覀兣恐X(jué)時(shí)，頸椎偏向一側(cè)，處于一個(gè)旋轉(zhuǎn)的狀態(tài)，頸部肌肉沒(méi)有得到充分的放松，日積月累可能導(dǎo)致頸部的疼痛和慢性勞損。總之，睡姿以仰臥位為主，輔之以側(cè)臥位，盡量避免俯臥位，且側(cè)臥宜經(jīng)常改變側(cè)臥方向?yàn)榧选?4、選擇正確的坐姿：我們學(xué)習(xí)和工作過(guò)程中，大多時(shí)間都是坐在椅子上的，所以一個(gè)良好的坐姿會(huì)更有利于我們脊柱的保護(hù)。正確的坐姿應(yīng)該是背部伸直，腰部往里靠，膝關(guān)節(jié)成90°，膝蓋稍高于大腿根部，足底完全接觸地面。如果當(dāng)椅子過(guò)高時(shí)，我們可以在腳下放踏板；過(guò)高時(shí)可以在座面上放坐墊。此外看書(shū)寫(xiě)字時(shí)，要注意調(diào)節(jié)桌子高度，不宜過(guò)低，腰背要直，以避免頸椎過(guò)度屈曲。人體工程學(xué)顯示，眼睛與辦公屏距離50~85厘米，屏幕上緣與眼睛大約同一水平，與下端約17°是最適合頸椎曲度的姿勢(shì)。 最后，在長(zhǎng)時(shí)間的忙碌的工作和學(xué)習(xí)過(guò)程中，一定要注意間斷的休息和活動(dòng)，學(xué)習(xí)、工作1小時(shí)后就要做舒展活動(dòng)5~10分鐘；連續(xù)工作2小時(shí)就需要做15~30分鐘的戶外肢體舒展運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間工作中，做短暫的頸前屈、后伸、左右旋轉(zhuǎn)及回環(huán)運(yùn)動(dòng)，就可以改善頸肌疲勞，恢復(fù)最優(yōu)應(yīng)力狀態(tài)。假如你的工作很忙，哪怕做一分鐘的休息運(yùn)動(dòng)也是有效果的。2020年09月19日2097
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李維新主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 神經(jīng)外科 這樣玩手機(jī)不傷頸椎，所以大家使用手機(jī)的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，越來(lái)越多人被冠之以低頭族這樣的概念。那么低頭之后會(huì)有什么樣的損傷呢？我們長(zhǎng)時(shí)間低頭之后，會(huì)使我們頸部后方的肌肉造成勞損，比如說(shuō)我們低頭45度，那么后方的肌肉會(huì)承受45斤的拉力，那么如果這個(gè)時(shí)間很長(zhǎng)，頸部的肌肉必然會(huì)疲勞，長(zhǎng)時(shí)間這樣呢，會(huì)出現(xiàn)頸部肌肉勞損，導(dǎo)致我們頸椎曲度丟失，甚至于反曲。那么如何去看手機(jī)呢？我們看手機(jī)的時(shí)候盡量讓頭部抬起，那么如何讓頭部抬起呢？就是讓手機(jī)要保持比較高的高度，當(dāng)然你一直舉著手機(jī)會(huì)比較累一些，所以我一般會(huì)使用一個(gè)自拍桿把它拉長(zhǎng)，這樣可以就是讓頭部保持正直，雙耳的這個(gè)垂線正好落在肩膀上，這樣的方式來(lái)看手機(jī)，我們就會(huì)避免頸部肌肉的勞損了。避免頸部肌肉疲勞。2020年09月16日1314
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頸椎病相關(guān)科普號(hào)
周非非醫(yī)生的科普號(hào)
周非非 主任醫(yī)師
北京大學(xué)第三醫(yī)院
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謝宏彬醫(yī)生的科普號(hào)
謝宏彬 副主任醫(yī)師
北京大學(xué)第三醫(yī)院
成形外科(整形外科)
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