今天我們來講解一下有助于足底筋膜炎的幾個動作訓練，雖然足底筋膜炎疼起來要命，但我們并不用過多擔憂，大多數(shù)人可以通過充分的休息、按摩和康復訓練恢復的。足底筋膜牽伸治療效果有限（１個月內），但是長期的緩解疼痛的效果明顯（10個月）。1、用按摩球（網(wǎng)球）進行足底按摩將按摩小球置于腳底，向四周來回滾動按摩，針對明顯疼痛的點可以加大力度按壓。2、用網(wǎng)球（泡沫軸）放松小腿三頭肌雙手反向撐地，將網(wǎng)球置于小腿下方，前后滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。3、用泡沫軸放松脛骨前肌前脛肌的拉伸與按摩動作，將泡沫軸置于小腿前側脛骨下，雙手支撐起身體，前后滾動按摩。4、強化足底屈肌將一塊毛巾放在地面上，患腳平放于毛巾上，腳后跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然后放開；每組10-20次。5、牽拉小腿三頭肌和足底筋膜（推墻）足跟下垂練習。先用雙腳抬起體重，然后用患肢慢慢降低。感受足底筋膜以及小腿后側被拉伸的感覺。或者把上臂向前張開到肩膀的高度，用手掌壓著墻，彎屈一側膝蓋往墻壁方向，保持另一膝蓋伸直。在彎屈膝蓋慢慢地向前靠時，保持后跟平貼在地上，感受跟腱和腳弓有拉張，然后放松、直立，反復幾組。6、強化脛骨前肌用拉力繩綁住前掌，稍微用力進行拉伸，注意力量大小，保證拉力在掌控范圍內，五分鐘一組。此外，還可以通過穿著帶有減震墊的鞋，定制的鞋墊、鞋跟罩杯，使用靜息足墊夾板，加強足底、足踝、腳趾鍛煉，使用定制矯形器，體外沖擊波療法，低強度激光療法及電針等來綜合治療。吳鵬，同濟大學附屬上海市第十人民醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師、副教授、博士、同濟大學博士生導師。畢業(yè)于復旦大學獲得博士學位，師從顧玉東院士和梅奧骨科Spinner教授。在美國梅奧醫(yī)院（MayoClinic）學習近1年余。擅長骨折手術、人工膝關節(jié)置換術、髖關節(jié)置換術及關節(jié)鏡微創(chuàng)手術（肩、髖、膝、腕、踝）。目前任中華醫(yī)學會運動醫(yī)療分會足踝工作委員會青年委員，中國醫(yī)師協(xié)會神經(jīng)修復專業(yè)委員會第二屆學組委員會委員，中華醫(yī)學會上海市運動醫(yī)學分會青年副主任委員，中華醫(yī)學會上海市中西醫(yī)骨科分會青年委員，上海市康復委員會骨科分會青年委員，上海市康復醫(yī)學會骨質疏松學組委員，泛長三角保膝專家委員會聯(lián)盟委員等。發(fā)表權威期刊及SCI論著30余篇，其中SCI論文20余篇，主編《膝關節(jié)鏡手術技巧》，副主譯《關節(jié)鏡手術學》，為《中國神經(jīng)再生研究（英文版）》及《中國組織工程研究》雜志審稿人。主持國家自然科學基金1項、上海市自然科學基金1項、上海市第一人民醫(yī)院優(yōu)秀青年醫(yī)師1項、同濟大學優(yōu)秀青年人才1項、同濟大學附屬上海十院攀登人才計劃1項等課題。還可關注吳鵬主任的微信視頻號，里面有各種骨科疾病包括足底筋膜炎的具體病例講解。參考文獻：TrojianT,TuckerAK.PlantarFasciitis.AmFamPhysician.2019Jun15;99(12):744-750.PMID:31194492.GoffJD,CrawfordR.Diagnosisandtreatmentofplantarfasciitis.AmFamPhysician.2011Sep15;84(6):676-82.PMID:21916393.ThomasJL,ChristensenJC,KravitzSR,MendicinoRW,SchuberthJM,VanoreJV,WeilLSSr,ZlotoffHJ,BouchéR,BakerJ;AmericanCollegeofFootandAnkleSurgeonsheelpaincommittee.Thediagnosisandtreatmentofheelpain:aclinicalpracticeguideline-revision2010.JFootAnkleSurg.2010May-Jun;49(3Suppl):S1-19.doi:10.1053/j.jfas.2010.01.001.PMID:20439021.DigiovanniBF,NawoczenskiDA,MalayDP,GraciPA,WilliamsTT,WildingGE,BaumhauerJF.Plantarfascia-specificstretchingexerciseimprovesoutcomesinpatientswithchronicplantarfasciitis.Aprospectiveclinicaltrialwithtwo-yearfollow-up.JBoneJointSurgAm.2006Aug;88(8):1775-81.doi:10.2106/JBJS.E.01281.PMID:16882901.

1.?問：我平時很愛運動為什么還會得足底筋膜炎啊/我平時都不運動的怎么也會得足底筋膜炎？??????答：運動量過大可能會導致足底筋膜被反復拉扯造成損傷，就像橡皮筋被反復拉扯就有可能被拉壞，如運動員和長跑愛好者以及各種登山運動愛好者就有這種風險。相反，如果你平時不愛運動，可能你的體重就會比較大，這樣就加大了“橡皮筋”的負荷，同樣有可能造成足底筋膜炎。2.?問：除了上面說的兩點還有哪些原因\習慣會導致足底筋膜炎？??答：如果你足部存在一些先天性結構改變，如扁平足、外翻足、高弓足、拇指外翻、肌腱過短等可能會讓“橡皮筋”拉力不正常。另外，長時間穿高跟鞋以及西式長靴，足底筋膜會發(fā)生攣縮，所以要選擇穿著舒適適合自己的鞋子。3.?問：如果我突然犯了足底筋膜炎我有什么辦法可以迅速緩解疼痛嗎？??????答：如果癥狀輕微可以用筋膜槍按摩一下，冰敷等，如果疼痛比較劇烈并且難以忍受，可以到醫(yī)院打封閉或者注射皮質類固醇。但這些措施都是起到短暫緩解的作用。4.?問：為什么我足底筋膜炎犯了又犯？??????答：慢性足底筋膜炎較難根治，容易復發(fā)，平時可采取一些康復手段來鍛煉緩解疼痛。5.?問：我平時可以怎樣做一些康復鍛煉？??????答：康復鍛煉有很多種，用按摩球（網(wǎng)球）進行足底按摩，用泡沫軸放松小腿三頭肌，用泡沫軸放松脛骨前肌，用腳抓取毛巾，用手撐墻牽拉小腿三頭肌和足底筋膜，用腳勾拉力繩強化脛骨前肌。具體的方法之后會專門一期進行講解。6.?問：足底筋膜炎都可以怎么治療？??????答：除了上面提到的康復鍛煉，還可以進行矯形器治療、夜間夾板、皮質類固醇注射等，90%的患者通過這些保守技術可以得到改善。7.?問：足底筋膜炎與性別和年齡有關嗎？??????答：40-60歲的人群，女性好發(fā)8.?問：足底筋膜炎可以手術治療嗎？??????答：可以，持續(xù)六個月以上的慢性頑固性足底筋膜炎克患者可以進行體外沖擊波治療和足底切開術。9.?問：我得了足底筋膜炎是不是就不能穿高跟鞋了？??答：盡量少穿，選擇適合自己的鞋子以及帶有足弓支撐輔助功能的鞋墊對于足底筋膜炎的改善都有作用。10.?問：每個醫(yī)院都能做這個手術嗎？哪里做這個手術最穩(wěn)妥最好呢？??????答：首先，應去骨科做這個手術，其次足底筋膜炎手術在上海地區(qū)做的最多的是同濟十院的吳鵬主任。吳鵬主任擅長關節(jié)鏡技術，關節(jié)鏡技術相比傳統(tǒng)手術創(chuàng)傷小，效果好。吳鵬，同濟大學附屬上海市第十人民醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師、副教授、博士、同濟大學博士生導師。畢業(yè)于復旦大學獲得博士學位，師從顧玉東院士和梅奧骨科Spinner教授。在美國梅奧醫(yī)院（MayoClinic）學習近1年余。擅長骨折手術、人工膝關節(jié)置換術、髖關節(jié)置換術及關節(jié)鏡微創(chuàng)手術（肩、髖、膝、腕、踝）。目前任中華醫(yī)學會運動醫(yī)療分會足踝工作委員會青年委員，中國醫(yī)師協(xié)會神經(jīng)修復專業(yè)委員會第二屆學組委員會委員，中華醫(yī)學會上海市運動醫(yī)學分會青年副主任委員，中華醫(yī)學會上海市中西醫(yī)骨科分會青年委員，上海市康復委員會骨科分會青年委員，上海市康復醫(yī)學會骨質疏松學組委員，泛長三角保膝專家委員會聯(lián)盟委員等。發(fā)表權威期刊及SCI論著30余篇，其中SCI論文20余篇，主編《膝關節(jié)鏡手術技巧》，副主譯《關節(jié)鏡手術學》，為《中國神經(jīng)再生研究（英文版）》及《中國組織工程研究》雜志審稿人。主持國家自然科學基金1項、上海市自然科學基金1項、上海市第一人民醫(yī)院優(yōu)秀青年醫(yī)師1項、同濟大學優(yōu)秀青年人才1項、同濟大學附屬上海十院攀登人才計劃1項等課題。???還可關注吳鵬主任的微信視頻號，里面有各種骨科疾病包括足底筋膜炎的具體病例講解。??????

足底筋膜炎科普：各種治療方法的對比及預防今天我們來講解一下有助于足底筋膜炎的預防以及它多種治療方法的對比比較。足底筋膜炎預后較好，大多數(shù)患者可在1年內好轉。對于使用藥物、物理生活方式改變等保守治療6個月以上依舊無效的患者，可選擇手術治療。手術治療的方式主要有傳統(tǒng)開放手術、小切口手術、經(jīng)皮微創(chuàng)手術、中醫(yī)小針刀及關節(jié)鏡下手術等治療方法，關節(jié)鏡手術因創(chuàng)傷小、疼痛輕、恢復快、效果顯著等優(yōu)勢，是目前治療慢性足底筋膜炎最佳手術方式。?此外，還可選擇自體全血或富血小板血漿注射、肉毒毒素注射、微?；撍搜蚰?絨毛膜注射等來治療難治性足底筋膜炎患者，但以上治療方法的效果還需進一步臨床驗證。在某些病例中，可能涉及包括神經(jīng)壓迫在內的多種病因，需要聯(lián)合神經(jīng)松解術和足底筋膜切開術。近年來，足底筋膜射頻消融、射頻神經(jīng)消融和冷凍探頭被提倡作為治療慢性足跟痛的替代手術方法。?具體療效及其對比關于各種療法效果的描述，根據(jù)文獻可以總結為以下幾點：1.?當與其他保守療法一起使用時，非甾體抗炎藥可以短期改善足底筋膜炎引起的疼痛。2.?預制和定制的足部矯形器可有效減輕足底筋膜炎患者的足跟疼痛和改善足部功能。3.?使用前夜夾板可以改善足底筋膜炎疼痛。4.?皮質類固醇注射可以緩解急性和慢性足底筋膜炎。（相關風險：脂肪墊萎縮和足底筋膜破裂）5.體外沖擊波治療是慢性頑固性足底筋膜炎的可行治療選擇。?足部矯形器通常被推薦給患有足底筋膜炎的人，以幫助防止足過度內旋和減輕足底筋膜上的張力。有許多不同的矯形器可供選擇，包括粘彈性鞋跟杯、預制縱向足弓支撐和定制的全長鞋墊。最近的一項meta分析和比較試驗檢查了足部矯形器對足底筋膜炎患者的有效性，發(fā)現(xiàn)預制和定制的足部矯形器可以減少足后疼痛并改善足功能。定制足部矯形器可能并不比預制足部矯形器更能減輕足部疼痛，但當定制足部矯形器與夜間夾板一起使用時，患者可能會減輕腳跟疼痛。夜間夾板通過保持腳和腳踝處于90度的位置來防止足底筋膜攣縮，防止睡眠時足底屈曲。單獨使用夜夾板已被證明可以改善足底筋膜炎疼痛，但由于睡眠障礙和足部不適導致的依從性差限制了其長期使用。?前路夜間夾板似乎比后路夜間夾板耐受性更好。醫(yī)生可以為患者定制全長足弓支持或前夜夾板。???支持性足弓肌貼（促進血運），通常在物理治療中嘗試，可以緩解第一步腳跟疼痛，但對長期足底筋膜疼痛不一致。近年來，其他注射選擇已用于治療足底筋膜炎。即使不使用治療藥物，經(jīng)皮開窗(干針)已經(jīng)被證明可以在4周內減輕疼痛。高滲葡萄糖、全血、富含血小板的血漿和Botox（注射用A型肉毒毒素）正在被研究作為治療方案。在一項初步研究中，25%的葡萄糖/利多卡因溶液被證明可以改善足底筋膜炎疼痛。在治療足底筋膜炎時，病灶內全血注射似乎不如皮質類固醇注射有效。這些方法具體明確的療效還在研究當中，日后可能會帶給我們新的治療方法。???如果還有其他疑問，或者對于一些治療拿不準期望得到專業(yè)指導的話，歡迎來吳鵬主任的門診咨詢，吳鵬主任對于足底筋膜炎的治療有著豐富的經(jīng)驗，?另外有一些患者自我鍛煉可以緩解足底筋膜攣縮和強化肌肉的方法，可以參考吳主任之前有關鍛煉方法的科普。??相較于治療，足底筋膜炎的預防至關重要首先，超重或高BMI（>25kg/m2）會導致足底壓力過大，因此應加強體重控制，盡量減少穿平底鞋、高跟鞋或赤足行走的距離和時間?？刂七\動強度、頻率和持續(xù)時間等也可以預防足底筋膜炎的發(fā)生。運動員應采取科學的訓練措施。長時間站立或生活場所為硬質地面時可選擇帶有減震墊或者合適的鞋子。好的鞋墊也能預防足底筋膜炎，當確定自身足部存在結構性改變例如扁平足，可以選擇特制的扁平足鞋墊保證弓足的形成。日常的筋膜槍按摩也非常重要，正常按摩不能起到鍛煉筋膜的效果，而筋膜槍力量足，頻率快恰好滿足了筋膜按摩所需要的條件。已經(jīng)形成筋膜炎時，筋膜的放松更能促進修復。筋膜炎陣痛難忍時，可以使用冰敷減輕疼痛；而熱敷和泡熱水腳可以改善足部的血液流通，加速足底筋膜修復，但疼痛劇烈時盡量不要熱敷。?吳鵬，同濟大學附屬上海市第十人民醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師、副教授、博士、同濟大學博士生導師。畢業(yè)于復旦大學獲得博士學位，師從顧玉東院士和梅奧骨科Spinner教授。在美國梅奧醫(yī)院（MayoClinic）學習近1年余。擅長骨折手術、人工膝關節(jié)置換術、髖關節(jié)置換術及關節(jié)鏡微創(chuàng)手術（肩、髖、膝、腕、踝）。目前任中華醫(yī)學會運動醫(yī)療分會足踝工作委員會青年委員，中國醫(yī)師協(xié)會神經(jīng)修復專業(yè)委員會第二屆學組委員會委員，中華醫(yī)學會上海市運動醫(yī)學分會青年副主任委員，中華醫(yī)學會上海市中西醫(yī)骨科分會青年委員，上海市康復委員會骨科分會青年委員，上海市康復醫(yī)學會骨質疏松學組委員，泛長三角保膝專家委員會聯(lián)盟委員等。發(fā)表權威期刊及SCI論著30余篇，其中SCI論文20余篇，主編《膝關節(jié)鏡手術技巧》，副主譯《關節(jié)鏡手術學》，為《中國神經(jīng)再生研究（英文版）》及《中國組織工程研究》雜志審稿人。主持國家自然科學基金1項、上海市自然科學基金1項、上海市第一人民醫(yī)院優(yōu)秀青年醫(yī)師1項、同濟大學優(yōu)秀青年人才1項、同濟大學附屬上海十院攀登人才計劃1項等課題。?還可關注吳鵬主任的微信視頻號，里面有各種骨科疾病包括足底筋膜炎的具體病例講解。???????參考文獻：GoffJD,CrawfordR.Diagnosisandtreatmentofplantarfasciitis.AmFamPhysician.2011Sep15;84(6):676-82.PMID:21916393.