小劉是一名熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的大學(xué)生，在學(xué)校還是校田徑隊(duì)的主力，最近正在加緊備賽，可是突然有一段時(shí)間自己腳底開(kāi)始痛了起來(lái)，尤其是早晨下床第一腳格外痛，本以為忍一忍就過(guò)去了，沒(méi)想到最后痛的停止了訓(xùn)練，于是他經(jīng)人介紹來(lái)到了上海十院，找到骨科的吳鵬主任尋求幫助，吳主任告訴他他這是患上了足底筋膜炎。吳主任告訴他：足底筋膜炎是足底筋膜發(fā)生的無(wú)菌性炎癥，導(dǎo)致它的原因多種多樣，總的來(lái)說(shuō)是由于足底筋膜攣縮引起的，主要表現(xiàn)為足底足跟的疼痛與不適，尤其清晨下床的第一腳格外痛。嚴(yán)重影響了患者的日常生活和工作。吳主任還說(shuō)：引起足底筋膜炎的病因多種多樣，如運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，這通常發(fā)生在運(yùn)動(dòng)員和一些運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者身上，還有就是體重過(guò)大，對(duì)足底筋膜壓力過(guò)大，再就是穿一些不合適的鞋子，如長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋或西式長(zhǎng)靴，還有就是一些先天性因素，如扁平足、外翻足等。吳主任告訴我們：足底筋膜炎的主要癥狀是承載重量時(shí)足跟疼痛，尤其晨起第一腳或者長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)后（典型）、疼痛持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、疼痛呈搏動(dòng)性、放射性、灼熱、刺痛。通俗來(lái)講就是早晨下床第一腳最痛，然后慢慢緩解，走的多了或者時(shí)間長(zhǎng)了又痛了起來(lái)，反反復(fù)復(fù)很是折磨人。足底筋膜炎預(yù)后較好，大多數(shù)患者可在1年內(nèi)好轉(zhuǎn)。對(duì)于使用藥物、物理生活方式改變等綜合治療6個(gè)月以上依舊無(wú)效的患者，可選擇手術(shù)治療。吳主任告訴我們：關(guān)節(jié)鏡手術(shù)因創(chuàng)傷小、疼痛輕、恢復(fù)快、效果顯著等優(yōu)勢(shì)，是目前治療慢性足底筋膜炎最佳手術(shù)方式。同時(shí)，吳主任還告訴了我們一些自我鍛煉的方法。1、用按摩球（網(wǎng)球）進(jìn)行足底按摩2、用網(wǎng)球（泡沫軸）放松小腿三頭肌3、強(qiáng)化足底屈肌4、牽拉小腿三頭肌和足底筋膜（推墻)5、強(qiáng)化脛骨前肌6.用泡沫軸放松脛骨前肌以上動(dòng)作詳細(xì)內(nèi)容可以閱讀吳主任之前發(fā)布的相關(guān)科普，也可到吳主任門診當(dāng)面咨詢。此外，還可以通過(guò)穿著帶有減震墊的鞋，定制的鞋墊、鞋跟罩杯，使用靜息足墊夾板，加強(qiáng)足底、足踝、腳趾鍛煉，使用定制矯形器，體外沖擊波療法，低強(qiáng)度激光療法及電針等來(lái)綜合治療。首先，超重或高BMI（＞25kg/m2）會(huì)導(dǎo)致足底壓力過(guò)大，因此應(yīng)加強(qiáng)體重控制，盡量減少穿高跟鞋或赤足行走的距離和時(shí)間?？刂七\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間等也可以預(yù)防足底筋膜炎的發(fā)生。長(zhǎng)時(shí)間站立或生活場(chǎng)所為硬質(zhì)地面時(shí)可選擇帶有減震墊或者合適的鞋子。好的鞋墊也能預(yù)防足底筋膜炎，當(dāng)確定自身足部存在結(jié)構(gòu)性改變例如扁平足，可以選擇特制的扁平足鞋墊保證弓足的形成。日常的筋膜槍按摩也非常重要，而筋膜槍力量足，頻率快恰好滿足了筋膜按摩所需要的條件。筋膜的放松能促進(jìn)修復(fù)。筋膜炎痛疼發(fā)作時(shí)，可以使用冰敷減輕疼痛；而熱敷和泡熱水腳可以改善足部的血液流通，加速足底筋膜修復(fù)。但注意，痛疼劇烈的時(shí)候不要熱敷。經(jīng)過(guò)吳主任的治療，小劉以及其他很多足底筋膜炎患者得到了康復(fù)，有關(guān)足底筋膜炎的手術(shù)治療這一方面，吳主任在上海地區(qū)做的是最多的，經(jīng)驗(yàn)也是最豐富的，歡迎有需要的大家來(lái)上海十院骨科吳鵬主任的專家門診咨詢以及治療。吳鵬，同濟(jì)大學(xué)附屬上海市第十人民醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師、副教授、博士、同濟(jì)大學(xué)博士生導(dǎo)師。畢業(yè)于復(fù)旦大學(xué)獲得博士學(xué)位，師從顧玉東院士和梅奧骨科Spinner教授。在美國(guó)梅奧醫(yī)院（MayoClinic）學(xué)習(xí)近1年余。擅長(zhǎng)骨折手術(shù)、人工膝關(guān)節(jié)置換術(shù)、髖關(guān)節(jié)置換術(shù)及關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)手術(shù)（肩、髖、膝、腕、踝）。目前任中華醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療分會(huì)足踝工作委員會(huì)青年委員，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)神經(jīng)修復(fù)專業(yè)委員會(huì)第二屆學(xué)組委員會(huì)委員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)上海市運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)分會(huì)青年副主任委員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)上海市中西醫(yī)骨科分會(huì)青年委員，上海市康復(fù)委員會(huì)骨科分會(huì)青年委員，上海市康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松學(xué)組委員，泛長(zhǎng)三角保膝專家委員會(huì)聯(lián)盟委員等。發(fā)表權(quán)威期刊及SCI論著30余篇，其中SCI論文20余篇，主編《膝關(guān)節(jié)鏡手術(shù)技巧》，副主譯《關(guān)節(jié)鏡手術(shù)學(xué)》，為《中國(guó)神經(jīng)再生研究（英文版）》及《中國(guó)組織工程研究》雜志審稿人。主持國(guó)家自然科學(xué)基金1項(xiàng)、上海市自然科學(xué)基金1項(xiàng)、上海市第一人民醫(yī)院優(yōu)秀青年醫(yī)師1項(xiàng)、同濟(jì)大學(xué)優(yōu)秀青年人才1項(xiàng)、同濟(jì)大學(xué)附屬上海十院攀登人才計(jì)劃1項(xiàng)等課題。還可關(guān)注吳鵬主任的微信視頻號(hào)，里面有各種骨科疾病包括足底筋膜炎的具體病例講解。參考文獻(xiàn)：TrojianT,TuckerAK.PlantarFasciitis.AmFamPhysician.2019Jun15;99(12):744-750.PMID:31194492.

日常生活中，我們自己或家里人經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)各種頸肩、胸背、腰腿痛，但可能到醫(yī)院抽了幾管血、拍了一堆片子，卻依然找不到病因，那么這時(shí)要考慮是否得了肌筋膜炎。近年來(lái)隨著人們?nèi)狈\(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間伏案、低頭、久坐、半躺等等不良的姿勢(shì)習(xí)慣，肌筋膜炎發(fā)病率越來(lái)越高，它隱匿性很高，經(jīng)常被當(dāng)做肌肉勞損而誤診。肌筋膜炎的典型表現(xiàn)就是除了患者有疼痛或酸脹不適的癥狀，局部或臨近部位有按壓痛，且有時(shí)按壓痛會(huì)引發(fā)臨近部位的牽涉痛，受涼勞累后加重，熱敷熱浴或拉伸活動(dòng)后又會(huì)緩解，但經(jīng)常反復(fù)發(fā)作。今天就跟大家分享一下臨床上比較容易出現(xiàn)肌筋膜炎的幾個(gè)部位。1.斜方肌，只要是有頭頸部酸痛不舒服的，上斜方肌問(wèn)題肯定跑不掉，也就是我們頸部滑向肩部的位置中間，大家自己按壓一下，如果有酸痛，那么就要當(dāng)心了，尤其是近期低頭、伏案或頸肩固定姿勢(shì)時(shí)間比較長(zhǎng)的，需要提高警惕及時(shí)糾正休息。2.岡下肌，平時(shí)可能感覺(jué)不到這塊肌肉的存在，但是我們每天都在使用它，他就在我們肩背部肩胛骨表面，我們手臂彎曲交叉伸到對(duì)側(cè)肩背部，皆可以摸到，揉按往往會(huì)有酸爽的感覺(jué)，當(dāng)他成為慢性損傷則有可能會(huì)影響我們肩膀活動(dòng)，嚴(yán)重的上舉梳頭，背手擦屁股掏口袋動(dòng)作完成困難。3.菱形肌，這是一塊在胸椎和肩胛骨內(nèi)側(cè)的對(duì)稱肌肉，形態(tài)像菱形，如果長(zhǎng)時(shí)間低頭或肩膀長(zhǎng)時(shí)間緊張狀態(tài)，很容易出現(xiàn)胸背部疼痛，嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)半夜痛醒，或伴有胸悶、胸背緊縮的感覺(jué)，活動(dòng)、熱敷或洗澡后可能又會(huì)緩解，這種情況下，按壓胸椎椎旁，大多可以感覺(jué)到肌肉條索感，以及伴有酸脹感。4.小腿腓腸肌，這也是很容易被忽視的一條肌肉，我們可能會(huì)經(jīng)常感受到小腿酸脹不適，尤其是長(zhǎng)時(shí)間站立或走路后，甚至有的人已經(jīng)出現(xiàn)足跟足底的疼痛，但是只要按壓我們小腿后腿肚最膨隆的內(nèi)側(cè)，很多人都會(huì)感到酸脹甚至明顯疼痛，這就是小腿已經(jīng)向我們發(fā)出警告了，否則足跟痛就要來(lái)找麻煩了。以上就是我們?nèi)粘１容^常見(jiàn)的肌筋膜炎好發(fā)位置，希望今天看到這里的朋友都親自或讓家里人幫忙按壓檢查一下，如果出現(xiàn)酸脹或者疼痛的情況，建議及時(shí)注意糾正不良姿勢(shì)習(xí)慣，可以局部熱敷按摩，嚴(yán)重的要到疼痛科就診，但是如果出現(xiàn)紅腫，那就是別的問(wèn)題了，要到醫(yī)院檢查明確。

足底筋膜是一種致密的纖維結(jié)締組織，錯(cuò)綜復(fù)雜地附著在足跟、腳趾以及足底的許多周圍肌肉和結(jié)構(gòu)上。它被設(shè)計(jì)為機(jī)械力的被動(dòng)傳送器，以及內(nèi)側(cè)縱向和橫向拱門的支撐件。此外，據(jù)信它在繼發(fā)于機(jī)械感受器（如pacinian和ruffini小體）存在的本體感覺(jué)中發(fā)揮作用。足底筋膜經(jīng)常被討論，因?yàn)樗c一種稱為錨機(jī)效應(yīng)的機(jī)制有關(guān)，約翰·?？怂乖?0多年前首次描述了這種機(jī)制。本質(zhì)上，如果您在站立時(shí)抬起大腳趾，當(dāng)跖骨頭（腳趾底部）變得更靠近跟骨（腳跟）時(shí)，它應(yīng)該抬高內(nèi)側(cè)縱弓。這在某種程度上是被動(dòng)的，或者至少是無(wú)意識(shí)的，在被稱為推開(kāi)以協(xié)助推進(jìn)的步態(tài)階段，通常伴隨著股骨和脛骨外旋、后足旋后和前足旋前。這些將是理解足底筋膜炎治療的重要考慮因素，因?yàn)樽愕捉钅ど系睦鞈?yīng)變已被證明隨著第一跖趾關(guān)節(jié)（大腳趾）的伸展、跟腱負(fù)荷和一般負(fù)重而增加。足底筋膜上的峰值負(fù)荷在步行和奔向步態(tài)站立階段的后半部分時(shí)測(cè)量為體重的1.8倍和3.7倍。盡管其組成在本質(zhì)上是獨(dú)一無(wú)二的，但足底筋膜在組織學(xué)和機(jī)械特性方面與肌腱和韌帶有一些相似之處，我們將在最后一節(jié)中研究這如何影響我們的治療策略。足底筋膜炎在其一生中影響10%的人，是一種廣泛存在的疾病。一方面，我們有運(yùn)動(dòng)員，通常是跑步者，他們表現(xiàn)出更高的整體訓(xùn)練量。另一方面，我們有一個(gè)年齡更大、久坐不動(dòng)的人群，他們的體重指數(shù)(BMI)更高。雖然經(jīng)常有人猜測(cè)各種生物力學(xué)和姿勢(shì)因素會(huì)使人們易患足底筋膜炎，但目前的研究認(rèn)為這些考慮中的大多數(shù)不一致或不確定。已發(fā)現(xiàn)BMI的臨床關(guān)聯(lián)最強(qiáng)，這可能與不太活躍的個(gè)體更相關(guān)。足底筋膜炎的預(yù)后差異很大。一些研究表明，這是一種自限性疾病，因?yàn)榇蠖鄶?shù)被診斷出的人(80%)將在12個(gè)月內(nèi)完全緩解癥狀。然而，在更慢性的病例中，癥狀可持續(xù)超過(guò)15年。事實(shí)上，Hansen在2018年的一項(xiàng)研究跟蹤了足底筋膜炎的持續(xù)病例5到15年，發(fā)現(xiàn)很大一部分人在1年(80%)、5年(50%)、10年仍有癥狀的風(fēng)險(xiǎn)年(45.6%)和15年(44%)。幸運(yùn)的是，有癥狀患者的疼痛嚴(yán)重程度在數(shù)字疼痛評(píng)定量表(NPRS)上為1.8和2.8（滿分10），對(duì)于步行和跑步來(lái)說(shuō)，許多人可能認(rèn)為這是可以控制的。此外，最終癥狀緩解的組（54%）的疼痛平均持續(xù)了近2年。在這兩組中，女性或雙腳有癥狀的人比同齡人表現(xiàn)出的癥狀持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。BMI、年齡、吸煙狀況和影像學(xué)發(fā)現(xiàn)等特征與預(yù)后無(wú)關(guān)。再次需要注意的是，這項(xiàng)研究關(guān)注的是平均已經(jīng)經(jīng)歷了近1年疼痛的患者。足底筋膜炎的癥狀是相當(dāng)容易識(shí)別的。大多數(shù)人的主要抱怨是在醒來(lái)和邁出第一步時(shí)，他們的跟骨（腳底）的前內(nèi)側(cè)會(huì)出現(xiàn)劇烈的局部疼痛。然而，這并不是這種情況所獨(dú)有的，因?yàn)樵谌魏伍L(zhǎng)時(shí)間的休息后站立或行走通常都是挑釁性的。因此，隨著活動(dòng)的增加，疼痛實(shí)際上可能會(huì)暫時(shí)減輕，但在某個(gè)點(diǎn)之后或接近一天結(jié)束時(shí)會(huì)再次開(kāi)始上升。加重的活動(dòng)通常包括站立、步行和跑步，這些活動(dòng)可能進(jìn)一步受到鞋履或地形的影響。在疼痛發(fā)作之前，個(gè)體可能會(huì)報(bào)告活動(dòng)的突然或逐漸變化，例如為他們的第一次5K跑步做準(zhǔn)備。誤區(qū)一：炎癥長(zhǎng)期以來(lái)，人們一直認(rèn)為足底筋膜炎是一種炎癥性疾病，這反映在用于表示其假定性質(zhì)的后綴“-itis”上。然而，在2003年，這些信念在顯微鏡下受到了考驗(yàn)。研究人員沒(méi)有發(fā)現(xiàn)炎癥的證據(jù)，但他們確實(shí)揭示了退化和增厚。正如我們?cè)诘谝还?jié)中提到的，足底筋膜與肌腱有許多共同特征，包括幾個(gè)關(guān)鍵的病理發(fā)現(xiàn)，例如組織的退化和增厚。因此，盡管關(guān)于肌腱的文獻(xiàn)要廣泛得多，但通常使用類似的治療范例來(lái)管理這兩者。機(jī)械負(fù)荷與病因和癥狀之間似乎存在明顯的相關(guān)性，這將有助于指導(dǎo)我們的治療策略。我們不能完全忽視炎癥的作用，但它可能不是目前治療的主要驅(qū)動(dòng)因素或重點(diǎn)。出于這個(gè)原因，有人建議使用足底筋膜炎或更簡(jiǎn)單的足底足跟痛來(lái)替代足底筋膜炎。從足底筋膜的結(jié)構(gòu)和功能開(kāi)始，有助于我們了解各種干預(yù)措施的生物學(xué)合理性。例如，第一行將足底筋膜作為一種致密的纖維結(jié)締組織引入。它很強(qiáng)大。事實(shí)上如此強(qiáng)大，以至于一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)它需要超過(guò)1,800磅才能將其壓縮1%。換個(gè)角度來(lái)看，中型車的平均重量是3,500磅，這意味著用一個(gè)輪子在足底筋膜上行駛只會(huì)壓縮大約0.5%！這很瘋狂，但為什么這很重要？嗯，許多治療方法旨在破壞位于足底筋膜內(nèi)的疤痕組織或粘連。然而，根據(jù)剛剛討論的研究，任何網(wǎng)球、泡沫軸或手動(dòng)治療技術(shù)似乎都不太可能改變厚足底筋膜的組成。我并不是說(shuō)這些工具沒(méi)有幫助你，不能幫助你，或者不會(huì)幫助你。連同超出本文章范圍的其他機(jī)制，該研究的作者認(rèn)為，這些干預(yù)措施可能會(huì)刺激機(jī)械感受器觸發(fā)附近肌肉內(nèi)的緊張變化。然而，我們沒(méi)有力量使組織變形任何明顯的量。雖然MRI和X射線等成像技術(shù)的技術(shù)進(jìn)步顯著增強(qiáng)了醫(yī)療保健領(lǐng)域，但在某些情況下也導(dǎo)致了不必要的使用。人們經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)腳后跟疼痛的簡(jiǎn)單原因是骨刺。然而，已經(jīng)表明足跟骨刺可能對(duì)足底筋膜炎的發(fā)展或預(yù)后沒(méi)有影響。它們與肥胖最密切相關(guān)，并且隨著年齡的增長(zhǎng)似乎很常見(jiàn)，因?yàn)樗鼈兛梢栽?2至94歲之間的55%的個(gè)體中發(fā)現(xiàn)。因此，一般建議是為保守治療未顯示任何改善跡象的人保留影像學(xué)檢查。目前存在多種治療足底筋膜炎的方法。雖然本節(jié)可能不是一個(gè)完全全面的綜述，但它將討論非手術(shù)治療的主要建議。對(duì)您的日常生活進(jìn)行簡(jiǎn)單、實(shí)用的改變可能會(huì)比任何單一的干預(yù)措施帶來(lái)更大的好處。對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群來(lái)說(shuō)，這將涉及改變你的訓(xùn)練方案。通過(guò)舉重、游泳和/或騎自行車的交叉訓(xùn)練將成為步行、跑步和其他痛苦活動(dòng)的重要替代方法，以保持健康水平，同時(shí)在適當(dāng)時(shí)盡量減少癥狀。但是，這并不意味著您必須完全避免痛苦的有意義的活動(dòng)。當(dāng)癥狀非常煩躁時(shí)，操縱強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間或頻率等參數(shù)將是一個(gè)關(guān)鍵因素。如果步行或跑步4公里非常痛苦，但3公里不是，那么減少您的最高里程可能會(huì)很有用。沒(méi)有固定的程序，因此您必須根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整以滿足您的需求。監(jiān)測(cè)疼痛也將是一個(gè)重要的考慮因素。對(duì)于可接受的疼痛程度沒(méi)有黃金標(biāo)準(zhǔn)，但人們普遍認(rèn)為這將是該過(guò)程的一部分。那么什么是一個(gè)好的指導(dǎo)方針呢？保持疼痛可忍受。無(wú)論是十分之二（10是最嚴(yán)重的疼痛）還是十分之五，這對(duì)您來(lái)說(shuō)完全是獨(dú)一無(wú)二的。如果活動(dòng)期間的疼痛是可以忍受的，并且當(dāng)天晚些時(shí)候或第二天沒(méi)有惡化，并且您仍在朝著目標(biāo)取得進(jìn)展，那么您很可能朝著正確的方向前進(jìn)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)量較小的人群或體重較重的人，同樣的原則適用。此外，通過(guò)對(duì)您的日常鍛煉和飲食進(jìn)行小幅改變來(lái)開(kāi)始減肥之旅可能會(huì)有所幫助。盡管關(guān)于皮質(zhì)類固醇注射的主要擔(dān)憂是足底筋膜破裂的潛在風(fēng)險(xiǎn)，但數(shù)據(jù)好壞參半。一項(xiàng)對(duì)174名足底筋膜炎患者進(jìn)行了5至15年的研究發(fā)現(xiàn)，盡管絕大多數(shù)參與者(93%)接受了超聲引導(dǎo)下的皮質(zhì)類固醇注射，但并未發(fā)生破裂。另一方面，2014年發(fā)表的一項(xiàng)回顧性研究確定，破裂的唯一風(fēng)險(xiǎn)因素是之前注射過(guò)皮質(zhì)類固醇。有趣的是，許多人并不知道發(fā)生了破裂。在這一點(diǎn)上，蘭多夫建議“足底筋膜破裂不一定是有害現(xiàn)象，因?yàn)樗谀承┤酥锌赡茉谂R床上是無(wú)聲的”。但它有效嗎？好吧，最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與沒(méi)有負(fù)面結(jié)果的單獨(dú)干預(yù)相比，皮質(zhì)類固醇注射結(jié)合力量訓(xùn)練和伸展運(yùn)動(dòng)提供了更好的結(jié)果。然而，總體而言，該研究?jī)A向于支持這樣的立場(chǎng)，即注射皮質(zhì)類固醇可能會(huì)在長(zhǎng)達(dá)4-6周的時(shí)間內(nèi)輕微減輕癥狀，而副作用最小。我們不建議將皮質(zhì)類固醇注射作為繼發(fā)于潛在風(fēng)險(xiǎn)的第一道防線，但在某些情況下可能會(huì)有所指示。目前，我們建議穿舒適的鞋子。雖然有些人可能對(duì)極簡(jiǎn)主義的鞋子發(fā)誓，而另一些人則對(duì)剛性和支撐性的鞋子發(fā)誓，但最好找到適合您的腳和需要的鞋子。簡(jiǎn)單的經(jīng)驗(yàn)法則：如果某些事情一直使您的癥狀惡化，無(wú)論是赤腳走路還是穿著高跟鞋，都可能需要另一種選擇。與鞋類類似，有很多關(guān)于足部矯形器的強(qiáng)烈意見(jiàn)，特別是如果您的腳具有特定的形狀。首先，重要的是要指出，在治療足底筋膜炎時(shí)，定制足部矯形器似乎并不優(yōu)于現(xiàn)成的矯形器。關(guān)于有效性，只有一項(xiàng)研究證明了足矯形器的短期和長(zhǎng)期益處。然而，大多數(shù)研究報(bào)告稱，它們可能只提供中期（7-12周）的益處，因?yàn)樗鼈兣c疼痛有關(guān)。因此，足矯形器可能更好地作為臨時(shí)修改而不是長(zhǎng)期解決方案，或者至少不應(yīng)該用作獨(dú)立的干預(yù)措施。如果您要購(gòu)買凝膠插入物或足部矯形器，最初選擇基于舒適度的較便宜的型號(hào)可能是一個(gè)合適的選擇。根據(jù)迄今為止的研究，運(yùn)動(dòng)選擇的目的有兩個(gè)：短期緩解或癥狀改善，以及長(zhǎng)期解決。短期我們討論過(guò)，在長(zhǎng)時(shí)間休息（如睡覺(jué)或坐著）后，個(gè)體通常會(huì)出現(xiàn)癥狀惡化；因此，我們希望通過(guò)方便有效的鍛煉來(lái)盡量減少這些癥狀。兩項(xiàng)不同的研究證明了足底筋膜拉伸對(duì)改善疼痛和功能的有效性。伸展非常簡(jiǎn)單：將受影響的腳放在另一條腿上，將腳趾向上拉向脛骨，并觸診足底筋膜的張力（可選-未顯示）。保持拉伸10秒，重復(fù)10次。重要的是要注意足底筋膜拉伸不太可能使組織延長(zhǎng)任何明顯的量。練習(xí)的目的是降低該區(qū)域的整體敏感性，使從睡覺(jué)到走路或坐著到站立的過(guò)渡更容易忍受。長(zhǎng)期盡管癥狀修正可能有用，但最終目標(biāo)是找到更持久的解決方案。與足底筋膜炎相關(guān)的疼痛可能具有可變的時(shí)間過(guò)程，因此將康復(fù)的重點(diǎn)放在功能上可能會(huì)帶來(lái)更好的結(jié)果。在直接進(jìn)入練習(xí)之前，必須討論一些關(guān)鍵的考慮因素。疼痛——如前所述，這是意料之中的。只要您在活動(dòng)期間可以忍受疼痛并且您正在朝著您的功能目標(biāo)取得進(jìn)展，那么您可能會(huì)朝著正確的方向前進(jìn)。頻率–每周或每隔一天應(yīng)進(jìn)行大約3次鍛煉，以便適當(dāng)恢復(fù)。這不適用于足底筋膜拉伸，因?yàn)樗梢悦刻爝M(jìn)行。持續(xù)時(shí)間–即使癥狀開(kāi)始消退，理想情況下也應(yīng)進(jìn)行至少12周的鍛煉。負(fù)荷——練習(xí)的難度應(yīng)該隨著時(shí)間的推移而增加。將給出這樣的例子，但在整個(gè)過(guò)程中應(yīng)該施加更多的阻力。目的–足底筋膜在行走和跑步過(guò)程中會(huì)受到拉傷，因?yàn)樗鼈兪秦?fù)重活動(dòng)，會(huì)加載小腿復(fù)合體并導(dǎo)致大腳趾伸展。一些練習(xí)是專門為有目的地拉緊足底筋膜而選擇的。我們希望隨著時(shí)間的推移誘導(dǎo)組織的彈性并幫助增加負(fù)載能力。如果有足夠的時(shí)間和堅(jiān)持，希望與您經(jīng)常進(jìn)行的高難度練習(xí)相比，您起床的第一步感覺(jué)就像站在羽毛上。第一個(gè)運(yùn)動(dòng)建議是Rathleff及其同事在2014年提出的獨(dú)特的抬高腳跟。如下圖所示，它包括將腳趾放在卷起的毛巾上，并在雙手輕輕支撐的情況下在臺(tái)階邊緣抬起腳跟。赤腳進(jìn)行，目的是最大限度地拉緊足底筋膜。上升到3秒數(shù)，保持2秒，然后在執(zhí)行全范圍運(yùn)動(dòng)時(shí)降低到3次。在整個(gè)12周內(nèi)，繼續(xù)通過(guò)啞鈴、杠鈴、史密斯機(jī)、帶重物的背包等來(lái)增加阻力。如果由于疼痛或平衡缺陷而無(wú)法用單腿進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)從兩條腿開(kāi)始（如圖）。我們希望隨著時(shí)間的推移誘導(dǎo)組織的彈性并幫助增加負(fù)載能力。如果有足夠的時(shí)間和堅(jiān)持，希望與您經(jīng)常進(jìn)行的高難度練習(xí)相比，您起床的第一步感覺(jué)就像站在羽毛上。第一個(gè)運(yùn)動(dòng)建議是Rathleff及其同事在2014年提出的獨(dú)特的抬高腳跟。如下圖所示，它包括將腳趾放在卷起的毛巾上，并在雙手輕輕支撐的情況下在臺(tái)階邊緣抬起腳跟。赤腳進(jìn)行，目的是最大限度地拉緊足底筋膜。上升到3秒數(shù)，保持2秒，然后在執(zhí)行全范圍運(yùn)動(dòng)時(shí)降低到3次。在整個(gè)12周內(nèi)，繼續(xù)通過(guò)啞鈴、杠鈴、史密斯機(jī)、帶重物的背包等來(lái)增加阻力。如果由于疼痛或平衡缺陷而無(wú)法用單腿進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)從兩條腿開(kāi)始（如圖）。雖然主要關(guān)注的是小腿、足部和腳趾，但康復(fù)應(yīng)該盡可能全面。沒(méi)有任何身體部位在氣泡中獨(dú)立工作。確保使用適合您的技能水平和癥狀的各種單肢和雙肢運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)腿部和軀干的其余肌肉。

??足底筋膜炎是臨床上足跟痛最常見(jiàn)的原因之一。??對(duì)于足跟痛的病人過(guò)去采用足墊保護(hù)、痛點(diǎn)封閉、中藥熏洗、按摩推拿以及小針刀、西醫(yī)外科手術(shù)等，雖能取得一定療效，但是存在治療過(guò)程繁雜、副作用多等問(wèn)題。我們目前通常采取超聲引導(dǎo)下腓腸肌松解治療足跟痛的方法，根據(jù)肌筋膜觸發(fā)點(diǎn)疼痛原理，進(jìn)行綜合治療。超聲引導(dǎo)能夠看清治療局部的神經(jīng)和血管，因而能最大限度的減少治療的附加損傷，保證安全性。對(duì)于足跟痛的高危人群，應(yīng)該在生活中注意預(yù)防。????1、避免久站、久坐；可以多來(lái)回走動(dòng)，避免突然起身跳、扭動(dòng)踝部；坐下時(shí)將腿抬高，或者交替做踢腿運(yùn)動(dòng)；工作時(shí)，最好每半小時(shí)起身活動(dòng)；????2、選擇舒適的鞋：盡量選擇軟底鞋，或者足跟部使用軟厚的鞋墊，跖筋膜炎患者，可采用矯形鞋墊；鞋跟最好是3cm左右的粗跟鞋，老年人可以選擇平底鞋；如慢跑鞋、運(yùn)動(dòng)鞋等；禁忌赤腳行走；????3、促進(jìn)腿部血液循環(huán)：盡量避免行走于水泥地、石子路等堅(jiān)硬不平的路面，可通過(guò)散步、慢跑、游泳、騎車等鍛煉腿部肌肉，避免做一些使足跟負(fù)重增加的活動(dòng)，如搬重物、爬樓梯等；注意足部防寒保暖，盡量不使踝部暴露；每天溫水泡腳增加局部血液循環(huán)；????4、肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練：????（1）腳趾走路：先用腳尖站立，慢慢開(kāi)始行走，一開(kāi)始每次走10-15步，熟練后可以走20-25步；????（2）跟腱拉伸：如站在樓梯上，需手扶欄桿；也可以單腳進(jìn)行；堅(jiān)持15-20秒，每天做4個(gè)循環(huán)；????（3）小腿伸展：一腿伸直，另一腿彎曲，雙手用力推墻，堅(jiān)持10秒；換腿重復(fù)；每天做20個(gè)循環(huán)；????（4）腿筋伸展：站立位，一腳伸出，腳尖朝上，腳跟朝下；彎曲另一條腿，上半身向后傾斜保持身體平衡，如此堅(jiān)持20秒；換另一條腿，重復(fù)；每天做一個(gè)循環(huán).????（5）坐位鍛煉：可以患足在上，蹺二郎腿，一手抓住大腳趾，慢慢的向身體處搬動(dòng)，另一只手護(hù)住足底，堅(jiān)持10秒，每天重復(fù)20次；也可以用腳趾做撿筆運(yùn)動(dòng)，撿到后保持?jǐn)?shù)秒，每天重復(fù)10次（也可以將筆換成玻璃球）。???總之，遇到足底筋膜炎并不可怕，糾正不良姿勢(shì)習(xí)慣，平時(shí)注意拉伸鍛煉，結(jié)合沖擊波治療或微創(chuàng)介入治療，可以幫你擺脫這種痛苦。當(dāng)然，每個(gè)人的病情會(huì)有差異，具體適合哪種方案，可以咨詢疼痛科醫(yī)生尋求更專業(yè)的建議。

足底筋膜炎的概念、解剖及癥狀表現(xiàn)問(wèn)：什么是足底筋膜炎答：足底筋膜炎是足底筋膜發(fā)生的無(wú)菌性炎癥，導(dǎo)致它的原因多種多樣，主要表現(xiàn)為足底足跟的疼痛與不適。問(wèn)：什么是足底筋膜?答：足底筋膜就像從每根腳趾到腳跟拉的橡皮筋，它像一根弓弦一樣為足弓提供力量和支撐，為人體行走和跑跳提供推動(dòng)力。問(wèn)：足底筋膜炎是我們平時(shí)說(shuō)的那種炎癥嗎？吃消炎藥有作用嗎？答：足底筋膜炎是一種無(wú)菌性炎癥，與我們平時(shí)遇到的有細(xì)菌感染的炎癥不同，所以吃消炎藥效果不佳。問(wèn)：足底筋膜炎的表現(xiàn)都有哪些答：承載重量時(shí)足跟疼痛，尤其晨起第一腳或者長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)后（典型）、疼痛持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、疼痛呈搏動(dòng)性、放射性、灼熱、刺痛。通俗來(lái)講就是早晨下床第一腳最痛，然后慢慢緩解，走的多了或者時(shí)間長(zhǎng)了又痛了起來(lái)，反反復(fù)復(fù)很是折磨人。問(wèn)：我怎樣知道自己是否患上了足底筋膜炎？答：如果你出現(xiàn)了以上癥狀就應(yīng)考慮足底筋膜炎，但應(yīng)考慮與其他疾病的鑒別，應(yīng)去醫(yī)院尋求醫(yī)生的專業(yè)意見(jiàn)及相應(yīng)檢查。問(wèn)：足底筋膜炎會(huì)不會(huì)有腳趾或者小腿疼痛？答：足底筋膜炎一般不會(huì)引起腳趾和小腿疼痛，但如果小腿肌肉緊繃，會(huì)給足底筋膜帶來(lái)額外的壓力。如果腳趾或者小腿疼痛明顯，就要考慮是否有其他疾病。問(wèn)：足底筋膜炎與哪些疾病癥狀相似，需要鑒別答：踝管綜合征、糖尿病神經(jīng)病變、痛風(fēng)、肌腱炎、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)刺激、囊腫、跟骨應(yīng)力性骨折、跟骨脂肪墊萎縮等。所以不是腳一疼了就一定是足底筋膜炎。避免盲目治療。當(dāng)然，足跟痛最大的可能性就是足底筋膜炎。問(wèn)：哪些檢查有助于診斷足底筋膜炎答：X線檢查（軟組織鈣化或骨刺）、超聲（筋膜增厚）、骨掃描（骨鈣攝取增加）、磁共振（足底筋膜增厚）問(wèn)：足底筋膜炎除了疼痛還會(huì)有什么嚴(yán)重后果嗎答：足底筋膜炎危害性十足，可導(dǎo)致跟骨骨刺、足跟疼痛、體態(tài)改變、全身筋膜鏈紊亂，嚴(yán)重者可無(wú)法走路。所以也要及時(shí)治療，不要不放在心上。問(wèn)：足底筋膜炎一定有骨刺嗎答：不一定，骨刺不是足底筋膜炎的特征性表現(xiàn)，同時(shí)，單純的治療骨刺也并不能完全改善足底筋炎。