1、公眾對(duì)老年?duì)I養(yǎng)的認(rèn)知誤區(qū)大國(guó)是世界上老年人口數(shù)量最多的國(guó)家，在2018年，我國(guó)人均預(yù)期壽命就達(dá)到77歲了。然而，健康預(yù)期壽命僅為68.7歲，說(shuō)明老年人患病時(shí)間早，帶病時(shí)間長(zhǎng)，生活質(zhì)量不高。目前在我國(guó)，跌倒是老年人因傷致死的首位原因。跌倒后會(huì)發(fā)生感染、壓瘡、失能等，最終導(dǎo)致死亡。而營(yíng)養(yǎng)不良以及營(yíng)養(yǎng)相關(guān)老年人綜合征，是老年人跌倒的主要元兇，危害極大。顧主任介紹，目前公眾對(duì)老年人營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)知誤區(qū)很大，不少老年人追求"千金難買老來(lái)瘦"，認(rèn)為"跌倒不是疾病，而是衰老的正?，F(xiàn)象"。然而，營(yíng)養(yǎng)不良帶來(lái)的嚴(yán)重后果卻遠(yuǎn)不止于此。營(yíng)養(yǎng)不良指的是攝入的熱量和營(yíng)養(yǎng)素，不足以滿足機(jī)體所需，表現(xiàn)為消瘦、水腫、肌肉減少、軀體功能下降。營(yíng)養(yǎng)不良加重疾病的不良結(jié)局，包括住院期間感染率增加、延長(zhǎng)住院時(shí)間、增加醫(yī)療費(fèi)用、出院后生活依賴、肌少癥和衰弱的發(fā)生等。營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生率在社區(qū)大約為50%。早期發(fā)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良可通過(guò)簡(jiǎn)易營(yíng)養(yǎng)篩查①體重是否下降②進(jìn)食是否減少第一，非自主性體重下降。具體為：與平日體重相比，6個(gè)月內(nèi)下降≥10%，或3個(gè)月下降≥5%。第二，進(jìn)食減少。具體為：與正常進(jìn)食相比，經(jīng)口進(jìn)食量減少1/4。如果出現(xiàn)上述問(wèn)題，及時(shí)到醫(yī)院就診，評(píng)估哪些因素造成，并進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)治療。2、營(yíng)養(yǎng)不良可導(dǎo)致老年人肌少癥顧主任表示，肌少癥和衰弱是營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)展的延續(xù)，是常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)相關(guān)老年人綜合征，可導(dǎo)致一系列嚴(yán)重的并發(fā)癥，包括免疫功能降低，增加感染的風(fēng)險(xiǎn)、死亡風(fēng)險(xiǎn)等。肌少癥肌少癥指老年人隨增齡出現(xiàn)的進(jìn)行性骨骼肌質(zhì)量減少，伴有肌肉力量和（或）肌肉功能減退。隨著年齡增加，40歲以后每十年肌肉質(zhì)量下降8%。隨之而來(lái)的是肌力和運(yùn)動(dòng)功能下降，會(huì)引起機(jī)體功能障礙，增加老年人跌倒、失能和死亡風(fēng)險(xiǎn)。肌少癥在社區(qū)老年人中的發(fā)病率是4%-11%。目前公眾對(duì)于肌少癥的認(rèn)知低，對(duì)于肌少癥危害認(rèn)知盲區(qū)大。如何簡(jiǎn)單判斷肌肉是否減少對(duì)于肌肉減少的判斷，最簡(jiǎn)易的方法是小腿圍的測(cè)量。伸出兩只手的大拇指和食指，握住小腿最粗的部分。如果手指能夠完全圍繞，甚至還有富余，反映肌肉不足，有肌少癥可能性。檢測(cè)肌力可采用握力器，反映軀體功能可根據(jù)步速判斷。衰弱衰弱是因重要器官儲(chǔ)備力下降導(dǎo)致身體脆弱、功能差，降低對(duì)創(chuàng)傷或疾病的應(yīng)激抵抗力。衰弱的機(jī)體，不能夠?qū)雇鈦?lái)應(yīng)激原的打擊，即使小小的感冒都會(huì)出現(xiàn)生命危險(xiǎn)，更不要說(shuō)手術(shù)等重大應(yīng)激。衰弱在社區(qū)老年人中的發(fā)病率是12.8%，而且隨年齡增加。如何簡(jiǎn)單判斷是否衰弱對(duì)于衰弱的篩查，可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的FRAIL量表。包括5個(gè)方面：上周多數(shù)時(shí)間是否感到疲勞，是否能上一層樓，是否能行走一個(gè)街區(qū)（500米），是否患有五種以上的疾病，最近1年內(nèi)體重是否下降超過(guò)5%嗎。得分：2分為衰弱前期，3-5分為明顯衰弱。衰弱在部分老年人中是可逆的，早期發(fā)現(xiàn)，及時(shí)干預(yù)，積極處理，有可能逆轉(zhuǎn)。3、營(yíng)養(yǎng)治療和科學(xué)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)老年人健康顧主任介紹，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)不良以及相關(guān)老年人綜合征，最主要的治療方案是營(yíng)養(yǎng)治療配合科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)。營(yíng)養(yǎng)治療對(duì)于營(yíng)養(yǎng)治療，首先要保證足夠的能量和蛋白質(zhì)，以保持體重并增加肌肉質(zhì)量。蛋白質(zhì)指的是高蛋白飲食，必要時(shí)口服營(yíng)養(yǎng)制劑，而不是蛋白粉。營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充包括乳清蛋白、支鏈氨基酸、維生素D。科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)配合科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)方面，主要推薦進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，包括彈力帶、平板支撐、俯臥撐、啞鈴，能提升肌力，改善軀體功能，減少衰弱。同時(shí)聯(lián)合有氧、拉伸和平衡運(yùn)動(dòng)以提高老年人的心肺、重要臟器功能以及認(rèn)知等能力。"營(yíng)養(yǎng)不良、肌少癥和衰弱是一個(gè)漸進(jìn)、重疊的過(guò)程。"顧主任建議，通過(guò)慢病管理、營(yíng)養(yǎng)治療、科學(xué)運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到減少營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生，降低肌少、衰弱、跌倒發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)內(nèi)在功能，促進(jìn)急性病康復(fù)，提高生活質(zhì)量，促進(jìn)健康長(zhǎng)壽。因此，重視營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，早期篩查，早期發(fā)現(xiàn)，早期干預(yù)至關(guān)重要。專家簡(jiǎn)介顧炎老年醫(yī)學(xué)科副主任副主任醫(yī)師擅長(zhǎng)老年肺炎、慢性阻塞性肺疾病、老年糖尿病、高血壓、心力衰竭、腦卒中、營(yíng)養(yǎng)性貧血、出血及血栓性疾病等老年內(nèi)科常見(jiàn)慢性病、共病的診治和管理，以及老年疑難雜癥的鑒別，尤其擅長(zhǎng)通過(guò)老年綜合評(píng)估對(duì)老年衰弱、營(yíng)養(yǎng)不良、多重用藥、骨質(zhì)疏松、壓瘡、跌倒、癡呆、尿、便失禁等老年綜合征長(zhǎng)期綜合治療。門診時(shí)間：鐘阜院區(qū)周一上午

“精氣神”就是人的生命三寶，是維持人體生命活動(dòng)所必需的三個(gè)要素?！熬珰馍瘛比哧P(guān)系非常密切，精可化氣，氣可化精，精氣互化。精氣生神，精氣養(yǎng)神，而神則統(tǒng)馭精與氣，故三者可分而不可離。換句話來(lái)說(shuō)，“精氣神”是一個(gè)人健康的重要指標(biāo)，在養(yǎng)生理念當(dāng)中，中醫(yī)非常重視“氣”養(yǎng)生作用，“養(yǎng)氣”也是老年人養(yǎng)生防衰老的關(guān)鍵所在。歸納一下，在養(yǎng)氣方面，大體概括為以下幾個(gè)方面的內(nèi)容：1、培養(yǎng)元?dú)?。元?dú)鉃樯?，人要有所追求，但不可奢求。奢求不得，?huì)氣阻傷身。人應(yīng)求其所能求，舍其所不能求，心安自得而培養(yǎng)元?dú)狻?、心平氣和。中醫(yī)認(rèn)為，情欲與內(nèi)臟有直接關(guān)系，怒氣過(guò)盛傷肺，暴喜過(guò)度氣血渙散，思慮太甚弱脾胃，而心平氣和可平衡陰陽(yáng)，調(diào)和六脈，祛病延年。3、寬胃養(yǎng)氣。中醫(yī)認(rèn)為：“脾后天之本”，“脾胃為氣血生化之源?！端貑?wèn)·經(jīng)脈別論篇》：“飲入于胃，游溢精氣，上輸于脾，脾氣散精，上歸于肺……”，說(shuō)明人的消化吸收，依靠脾胃之氣來(lái)充養(yǎng)。因此養(yǎng)生寬胃養(yǎng)氣十分重要。飲食無(wú)節(jié)、煙酒無(wú)度會(huì)使胃氣不足，氣血虛衰。古人說(shuō)：“有胃氣則生，無(wú)胃氣則死”，說(shuō)明胃氣對(duì)于生命活動(dòng)和疾病轉(zhuǎn)歸的重要作用。4、安靜通氣。每天白晝?nèi)缒鼙３执竽X安靜半小時(shí)或一小時(shí)，可充分發(fā)揮腦細(xì)胞的潛力，協(xié)調(diào)生理與情志，減少熱能的消耗。大腦安靜使全身肌肉容易放松，氣血暢通，達(dá)到“心靜神安、老而不衰”的境界。5、長(zhǎng)嘯舒氣。長(zhǎng)嘯時(shí)對(duì)鼻喉胸腹起按摩和刺激作用。飯后茶余，閑庭信步，長(zhǎng)嘯舒氣或低吟自己喜歡的詩(shī)詞，或哼唱小調(diào)，可舒暢心情，排除雜念，達(dá)到物我兩忘的境界。從而達(dá)到健康快樂(lè)的生命狀態(tài)。

國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)正式發(fā)布《中國(guó)健康老年人標(biāo)準(zhǔn)》，明確提出中國(guó)健康老年人的9大標(biāo)準(zhǔn)。關(guān)注老年人健康，這些知識(shí)需要盡早知曉↓↓↓健康老年人（healthyolderadults）指60周歲及以上生活自理或基本自理的老年人，軀體、心理、社會(huì)三方面都趨于相互協(xié)調(diào)與和諧狀態(tài)。中國(guó)健康老年人應(yīng)滿足下述要求：1、生活自理或基本自理2、重要臟器的增齡性改變未導(dǎo)致明顯的功能異常3、營(yíng)養(yǎng)狀況良好4、認(rèn)知功能基本正常5、樂(lè)觀積極，自我滿意6、具有一定的健康素養(yǎng)，保持良好生活方式7、積極參與家庭和社會(huì)活動(dòng)8、社會(huì)適應(yīng)能力良好。健康三個(gè)維度（總和滿分為100分）——軀體健康（0～50分）；——心理健康（0～30分）；——社會(huì)健康（0～20分）中國(guó)老年人健康各維度狀態(tài)評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)：軀體健康、心理健康、社會(huì)健康的每一個(gè)維度的健康狀態(tài)評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)見(jiàn)表1。中國(guó)老年人健康狀態(tài)評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)中國(guó)老年人健康狀態(tài)評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)中國(guó)老年人健康狀態(tài)評(píng)估總分為計(jì)算軀體健康、心理健康、社會(huì)健康三個(gè)維度的評(píng)分之和，具體健康狀態(tài)評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)見(jiàn)表2。評(píng)估員可參照表2對(duì)老年人整體健康狀態(tài)做出判定，并填寫(xiě)在附錄A的表Ａ.1“中國(guó)健康老年人評(píng)估表”的“四、健康評(píng)估結(jié)果”中。??健康老人4個(gè)健康長(zhǎng)壽習(xí)慣：1、指標(biāo)管理老年人應(yīng)根據(jù)個(gè)人具體情況，管理好血壓、血脂、血糖水平，正常的指標(biāo)水平有利于老年人達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)。2、科學(xué)運(yùn)動(dòng)老年人進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松和動(dòng)脈粥樣硬化等疾病，還可提高免疫力，改善呼吸功能，增強(qiáng)食欲，改善腎臟排除能力和內(nèi)分泌腺體功能，促進(jìn)體內(nèi)物質(zhì)的代謝。運(yùn)動(dòng)金字塔特別提醒：對(duì)于有心肺疾病的老年人，運(yùn)動(dòng)具有一定風(fēng)險(xiǎn)，必須在醫(yī)生指導(dǎo)下制定一個(gè)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。3、健康飲食東方健康膳食模式其主要的特點(diǎn)是清淡少鹽、食物多樣，蔬菜、水果、豆制品豐富。魚(yú)蝦水產(chǎn)多、奶類天天有，并且有較高的身體活動(dòng)的水平。?這樣的模式有?地避免了營(yíng)養(yǎng)素的缺乏和肥胖以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，提高了壽命，降低了慢性病的發(fā)病率。?因此，將這樣的飲食模式稱為“東方健康膳食模式”。?“十拳頭”方法易于記憶和操作，掌握這“10個(gè)拳頭”，便能基本滿足每天的膳食營(yíng)養(yǎng)需求。4、睡眠健康很多老年人晚上睡覺(jué)總是感覺(jué)睡不香或者睡不實(shí)。其實(shí)這是老年人的一個(gè)正常表現(xiàn)，與大腦內(nèi)一些肽類物質(zhì)的分泌下降有關(guān)。老年人入睡困難、容易醒怎么辦？1）、消除內(nèi)外因素就是消除影響睡眠的各種因素，包括一些藥物因素，比如腎上腺素和左旋多巴，要把這些因素去掉。2）、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣盡可能保持睡眠規(guī)律，形成一個(gè)良性循環(huán)，改善老年人由于功能衰退引起的睡眠障礙。3）、做好準(zhǔn)備包括環(huán)境準(zhǔn)備、心情準(zhǔn)備，如喝一杯牛奶，有助于睡眠；在睡前放松心情，讓大腦進(jìn)入一個(gè)安靜狀態(tài)等。4）、戒除不良習(xí)慣包括睡前吸煙、喝茶、喝咖啡等。

血液黏稠也稱血稠，醫(yī)學(xué)中稱高黏血癥。血液黏稠以中老年人多見(jiàn)，若不重視，容易形成血栓和動(dòng)脈粥樣硬化，堵塞血管。尤其在炎炎夏日，人體體表蒸發(fā)量大，如不及時(shí)干預(yù)，血液黏稠度更易升高，使得血流速度減慢，機(jī)體組織獲得氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)相對(duì)減少，導(dǎo)致中風(fēng)、心肌梗死和機(jī)體血栓栓塞等一系列嚴(yán)重疾病。循證醫(yī)學(xué)表明，許多中老年疾病都與血黏度高有關(guān)。晨起頭暈、晚上清醒、飯后犯困……需警惕高黏血癥！1.晨起頭暈，晚上清醒。早起后大腦混沌、思維不流暢，反而晚上較為清醒。2.下蹲困難，胸悶氣短。下蹲時(shí)心臟的回血減少，加之血液黏稠，導(dǎo)致血液循環(huán)不足，氧氣與二氧化碳難以完成交換，從而引起呼吸困難、憋氣等機(jī)體缺氧現(xiàn)象。3.午飯后犯困，必須睡覺(jué)。由于消化食物讓大量血液流入胃腸血管，導(dǎo)致大腦血液減少所致。很多人都會(huì)有此癥狀，但血液黏稠或有腦動(dòng)脈硬化的人，這種困倦發(fā)作相對(duì)頻繁且難以緩解。4.?出現(xiàn)陣發(fā)性視力模糊。多見(jiàn)于老年患者。5.?5.嘴唇發(fā)紫。血液黏稠并伴有紅細(xì)胞增多的人，嘴唇就會(huì)發(fā)紫，而且稍微干點(diǎn)活就會(huì)累。具有以上癥狀的人群，需要警惕高黏血癥，可到醫(yī)院經(jīng)血液流變學(xué)檢查確診。但因血液流動(dòng)變化和血黏度本身并不穩(wěn)定，化驗(yàn)結(jié)果常受多種因素影響，故目前醫(yī)生大多建議化驗(yàn)血脂。血脂四項(xiàng)中高密度脂蛋白膽固醇，能夠預(yù)防或降低動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，另外三個(gè)血脂指標(biāo)（總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯）的增高可加重動(dòng)脈粥樣硬化，引起心腦血管疾病。血液黏稠≠高血脂血液黏稠并不一定就是高血脂。高血脂是指血液中的甘油三酯、膽固醇等含量升高，高血脂可能導(dǎo)致血液黏稠，但只是血液黏稠因素之一。那么，血液黏稠到底與哪些因素相關(guān)？血液由血漿和血細(xì)胞組成，當(dāng)血細(xì)胞異常，如：紅細(xì)胞或血小板增多，或者血漿異常，如：血漿蛋白增多、血糖高、血脂高等，都可能造成血液黏稠。此外，某些血液系統(tǒng)疾病，如真性紅細(xì)胞增多癥、急慢性白血病、巨球蛋白血癥等，可引起外周血血細(xì)胞計(jì)數(shù)顯著增加，或出現(xiàn)異常增高的免疫球蛋白，導(dǎo)致血液黏滯度增加。如何防治高黏血癥？血稠程度受多種因素影響，諸如進(jìn)食、飲水、運(yùn)動(dòng)、機(jī)體代謝狀況和外界環(huán)境、時(shí)間和氣候等。而且，血稠程度不是一成不變的，而是處于時(shí)高時(shí)低的動(dòng)態(tài)變化中。人體自身有較強(qiáng)的調(diào)節(jié)能力，可以維持血液內(nèi)環(huán)境的平衡和相對(duì)穩(wěn)定，所以一般不需要特別治療。但是老年人群出現(xiàn)血稠現(xiàn)象應(yīng)引起重視，因?yàn)檠吼ざ仍龈?，紅細(xì)胞便容易聚集，易造成毛細(xì)血管堵塞，致使心、腦血管缺血缺氧。血黏度增高，可根據(jù)其原因，針對(duì)性地采取措施：1.血液無(wú)形成分減少（如大量出汗、利尿劑、腹瀉等）：需及時(shí)補(bǔ)充水分。2.血液有形成分增多（如紅細(xì)胞、蛋白質(zhì)等）：可使用增加血液流動(dòng)速度的藥物。3.老年人血黏度高：清晨宜喝20~25℃白開(kāi)水或淡茶水。睡前100ml水、起夜時(shí)100ml水、起床后200ml水，有“救命三杯水”之稱，有助于降低血液黏稠度，幫助預(yù)防心梗等危險(xiǎn)疾病。4.多吃可降低血液黏稠度的食物（如納豆、大豆、雞蛋、瘦豬肉、芝麻、堅(jiān)果、橄欖油等）；少吃高脂肪、高糖食物。5.改善血管壁功能，抑制血小板聚集黏附，如有必要，可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇降低血黏度藥物。6.堅(jiān)持體育鍛煉。運(yùn)動(dòng)過(guò)少，可導(dǎo)致機(jī)體代謝減慢，體內(nèi)的廢物不能及時(shí)被排出體外，容易導(dǎo)致血液黏稠。運(yùn)動(dòng)對(duì)血液黏稠度有雙向調(diào)節(jié)作用，建議適當(dāng)參加體育鍛煉?！秵拘炎杂Γ河枚U的智慧療愈身心》

老年人與年輕人相比，身體各個(gè)方面的機(jī)能都會(huì)差一些。所以對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，在生活中做很多事情、動(dòng)作都要當(dāng)心。很多時(shí)候一個(gè)不小心，就會(huì)給身體帶來(lái)不利的影響，甚至造成損傷。下面這些事，都對(duì)您不好1、突然性的動(dòng)作對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，突然性的動(dòng)作極易誘發(fā)身體傷害。比如：突然下蹲、突然起身、突然扭頭等等，都可能對(duì)老年人的身體健康產(chǎn)生影響。因?yàn)槔夏耆说募∪?、關(guān)節(jié)，比年輕人要僵硬，機(jī)能要差。(1)?蹲和跪時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)承受8倍的體重壓力；如果突然下蹲，膝關(guān)節(jié)瞬間會(huì)承受更大的應(yīng)力負(fù)荷。而老年人本身關(guān)節(jié)老化，能承受的壓力不比年輕人，所以很容易傷到膝關(guān)節(jié)或是加重已有的膝關(guān)節(jié)炎病情。(2)?老年人如果突然起身，比如起床、坐小板凳起身，或是蹲便后站起太猛太快，則可能出現(xiàn)頭暈、站不穩(wěn)的現(xiàn)象。這是因?yàn)楫a(chǎn)生了“體位性低血壓”或“一過(guò)性腦供血不足”，臨床中有不少老年人是因?yàn)橥蝗黄鹕矶鴮?dǎo)致的意外摔倒受傷甚至骨折。(3)?突然快速地轉(zhuǎn)頭容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)頸部骨折、心腦血管病急性發(fā)作等。有骨質(zhì)疏松、頸椎病、高血壓等疾病的老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。轉(zhuǎn)頭主要是頸部運(yùn)動(dòng)，頸部動(dòng)脈為大腦供血80%以上，大腦發(fā)出的信號(hào)要經(jīng)頸部下行。所以頸部是人體重要的“生命線”，老年人的頸椎又極為脆弱，更要注意保護(hù)。建議您這么做：老年人在生活中不管是起身還是坐下，都要以慢、緩為主，慢慢地扶著旁邊的牢固支撐來(lái)進(jìn)行。還要注意不要坐太低的小板凳，會(huì)出現(xiàn)站起來(lái)困難的問(wèn)題。而轉(zhuǎn)頭時(shí)要放慢速度，或用緩慢轉(zhuǎn)身代替。2、站著穿褲子不少人年輕時(shí)習(xí)慣站著穿脫褲子，老人們有這個(gè)習(xí)慣就必須提醒他們?cè)摳母牧恕ｋS著人年紀(jì)大了，腿腳會(huì)變得不再靈便，平衡性逐漸退化，人體的韌帶和關(guān)節(jié)會(huì)逐漸老化、病變。站著穿脫褲子人很容易會(huì)失衡摔倒。而且老人們多有骨質(zhì)疏松的問(wèn)題，摔倒后發(fā)生骨折的幾率會(huì)大大增加。萬(wàn)一引發(fā)老人髖部骨折，這將變成十分致命的問(wèn)題。老年人因洗澡滑倒、站著穿褲子、雪天滑倒而導(dǎo)致各種骨折的十分常見(jiàn)，所以應(yīng)當(dāng)盡量避免這些危險(xiǎn)動(dòng)作，或是提高警惕性并且準(zhǔn)備好得當(dāng)?shù)陌踩胧＝ㄗh您這么做：當(dāng)發(fā)現(xiàn)老人平衡性開(kāi)始下降，在排除疾病后，應(yīng)主動(dòng)加強(qiáng)鍛煉。如健步走、太極拳、騎自行車、游泳等，都比較適合老人。需要提醒的是，老人在進(jìn)行這些鍛煉時(shí)，應(yīng)充分熱身、科學(xué)適量、循序漸進(jìn)，并且配備好合適的衣服、鞋子、護(hù)具等，并且選擇在開(kāi)闊、平坦、安全的場(chǎng)地進(jìn)行，以免鍛煉時(shí)危發(fā)生險(xiǎn)。穿褲子或鞋子時(shí)，一定要坐在椅子或床上，或者有所依靠和扶持。另外，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立(金雞獨(dú)立)，有助于提高老人平衡力。3.用力排便很多老年人在生活中都有便秘的現(xiàn)象，年紀(jì)大了人的胃腸蠕動(dòng)速度會(huì)減慢；秋冬、初春運(yùn)動(dòng)量又相對(duì)較少，所以經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)排便不暢的情況。如果在排便時(shí)過(guò)于用力，這對(duì)老年人來(lái)說(shuō)十分危險(xiǎn)。在用力排便的時(shí)候，人的腹腔內(nèi)壓處于增高狀態(tài)，會(huì)使心臟排血阻力增加、血壓升高以及心肌耗氧量增加，易誘發(fā)心肌缺血、心絞痛等一系列的癥狀，嚴(yán)重時(shí)還可能引起猝死。建議您這么做：對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，日常要多吃一些富含纖維素的水果蔬菜，適當(dāng)多喝溫水，并養(yǎng)成定時(shí)排便的好習(xí)慣，避免排便時(shí)過(guò)于用力的現(xiàn)象。如果存在長(zhǎng)期便秘，您一定要求助醫(yī)生，尋求科學(xué)的調(diào)理方式，必要時(shí)遵醫(yī)囑采用適當(dāng)?shù)奈锢砘蛩幬餄?rùn)腸方式通便。4.狼吞虎咽很多人在年輕的時(shí)候，養(yǎng)成狼吞虎咽的習(xí)慣，認(rèn)為這樣吃飯香。上了年紀(jì)后，飲食節(jié)奏依然如此。但隨著年齡的增長(zhǎng)，人的吞咽與消化功能會(huì)有所下降。如果繼續(xù)保持狼吞虎咽的飲食習(xí)慣，咽下的食物粗糙，就會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)，延長(zhǎng)停留時(shí)間。極易引發(fā)消化不良、或損傷食道黏膜，并且會(huì)給老年人的心血管系統(tǒng)帶來(lái)較大負(fù)擔(dān)。建議您這么做：老年人群在飲食時(shí)一定注意：細(xì)嚼慢咽。盡量在口腔內(nèi)進(jìn)行充分咀嚼再將食物咽下。這樣能增加唾液分泌，而使胃酸和膽汁不過(guò)度分泌，有利于保護(hù)消化道。

鍛煉誤區(qū)你別犯一、?長(zhǎng)時(shí)間跳舞跳廣場(chǎng)舞把腿跳壞的人并不少見(jiàn)，這一類病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒(méi)有問(wèn)題，但是在爬樓梯時(shí)膝蓋疼痛明顯，嚴(yán)重的走路都會(huì)不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解。為什么跳廣場(chǎng)舞會(huì)容易受傷呢？其實(shí)，這與廣場(chǎng)舞的一些高難度動(dòng)作有關(guān)。比如身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作，看起來(lái)很簡(jiǎn)單也很美觀，但是，這些動(dòng)作對(duì)身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。而且，很多人都是跳上1~2小時(shí)才休息，過(guò)長(zhǎng)的關(guān)節(jié)連續(xù)使用，會(huì)加速關(guān)節(jié)磨損、導(dǎo)致膝蓋疼痛。二、甩肩鍛煉很多人想著，我不跳舞，那活動(dòng)上肢總可以吧！錯(cuò)錯(cuò)錯(cuò)！很多老年人在小區(qū)健身時(shí)，喜歡頻繁做一些上舉的動(dòng)作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這反而會(huì)加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂，從而出現(xiàn)肩部疼痛。與肩周炎可以自愈不同，肩袖損傷如果不治療或者以錯(cuò)誤的方式鍛煉，只會(huì)越來(lái)越糟。所以，中老年人在鍛煉時(shí)，應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)幅度較大的肩部動(dòng)作。如果有肩部不適，查明原因再行治療，千萬(wàn)別以為自己活動(dòng)活動(dòng)就能痊愈。三、彎腰夠腳面“雙腿直立彎腰用雙手夠腳面”是個(gè)伸展筋骨很好的方法。但是，年紀(jì)大了后做這個(gè)動(dòng)作，對(duì)脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會(huì)造成不良影響。此外，所有過(guò)度彎屈的動(dòng)作都不適合老人。因?yàn)椋先说钠胶饽芰Σ?、關(guān)節(jié)較硬，萎縮的肌肉無(wú)法更好地保護(hù)關(guān)節(jié)，大幅度彎腰易造成牽拉傷和關(guān)節(jié)錯(cuò)位。而且，如果彎腰過(guò)快過(guò)猛，會(huì)導(dǎo)致腦部血壓劇烈變化，誘發(fā)腦出血。在彎腰撿東西時(shí)，也應(yīng)盡量放緩動(dòng)作，扶住椅子或其他固定物，直腰蹲下再撿。四、軀干扭轉(zhuǎn)軀干扭轉(zhuǎn)也就是我們常說(shuō)的扭腰。老年人背部肌肉力量下降，站著做這個(gè)動(dòng)作，很容易造成腰背損傷或是摔倒。如果一定要做，大家可以選擇坐位扭腰。五、頭部繞圈很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對(duì)頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。其實(shí)，如果老年人患有重度動(dòng)脈硬化或是已經(jīng)有頸動(dòng)脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會(huì)釀成動(dòng)脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。因此，老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動(dòng)作幅度、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動(dòng)的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，并可不時(shí)靜歇2~3秒，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。六、倒走練習(xí)很多人覺(jué)得倒著走既可以強(qiáng)身健體，又可以強(qiáng)健腰肌，是一舉兩得的運(yùn)動(dòng)。雖然道理是對(duì)的，但對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，倒走的過(guò)程中，心率會(huì)加快，容易增加其心臟負(fù)擔(dān)，反而不利于身體健康。此外，倒走需要頻繁轉(zhuǎn)頭，患有頸椎病的老人更不宜做這個(gè)動(dòng)作，以免轉(zhuǎn)頭時(shí)壓迫頸動(dòng)脈引起暈厥。七、小燕兒飛有的老年人會(huì)通過(guò)“燕兒飛”來(lái)鍛煉腰背肌肉。這個(gè)動(dòng)作雖然沒(méi)錯(cuò)，但并不適合老年人。因?yàn)?，老年人關(guān)節(jié)椎間盤(pán)老化，過(guò)度伸展會(huì)加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，容易造成骨折，同時(shí)讓椎管更狹窄。八、仰臥起坐仰臥起坐也不適合老年人。這是因?yàn)?，仰臥起坐要把雙腿蜷起來(lái)練腹肌，力度太大。而大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問(wèn)題，再加上骨質(zhì)疏松，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。九、運(yùn)動(dòng)憋氣老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。此外，憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少會(huì)引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜進(jìn)行。