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孔維萍主任醫(yī)師 中日醫(yī)院 中醫(yī)風濕病科 豆腐，一般是大豆經(jīng)過浸泡、碾磨、煮漿去掉殘渣后，加入凝固劑，定型而成。鈣含量的多少關(guān)鍵就在于凝固劑上，里面含有許多鈣離子。在豆腐屆，傳統(tǒng)北豆腐的鈣含量是比較高的，可達到105mg/100g；而南豆腐含鈣量一般在113mg/100g左右，這兩種都是優(yōu)質(zhì)的補鈣來源。 而日本豆腐主要原料是雞蛋，由于其質(zhì)感跟豆腐類似，因此得名，但是其鈣質(zhì)含量非常少；內(nèi)酯豆腐是用不含鈣的葡萄糖酸-δ-內(nèi)酯為凝固劑生產(chǎn)的豆腐，其鈣含量僅有17mg/100g左右，相對來說，含鈣量并不算高，不適合用來補鈣。 大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了 5 mg/100 g，鈣含量極低。所以，豆?jié){不能代替牛奶來補鈣。但是豆?jié){含有膳食纖維、大豆低聚糖、大豆異黃酮、植物甾醇等有益健康的物質(zhì)，最佳建議是食物多樣化，豆?jié){、牛奶都要喝。2021年05月03日
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江亞副主任醫(yī)師 合肥市第三人民醫(yī)院 骨科 很多人深信，吃骨頭湯可以補鈣，不僅對骨折愈合有好處，還能讓兒童長的更高，更能老人疏松的骨頭變硬。 總之只要跟人骨頭有關(guān)的，喝骨頭湯就對了?？墒牵娴氖沁@樣么？ 科學(xué)研究證明，「骨頭湯」，除了能補肚子上的脂肪和血中的尿酸，其他啥都補不了。 傳說中大補的骨頭湯到底有什么？ 這個問題不能憑想象或靠嘴說。好在，相關(guān)的實驗研究還真有人做過。專業(yè)學(xué)者用常規(guī)熬湯的方法，拿豬的大腿骨來熬骨頭湯，而后對其中的成分進行檢測分析。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)： 即便是熬的時間足夠長，骨頭湯中鈣的含量也是極少。到最后，每 240 ml的骨頭湯中鈣的含量約為 3.84mg。 這個含量是個什么概念呢？骨頭湯中「鈣」的含量，約等于同樣重量牛奶的 1.6%，不到 1/50。 這還沒有完，骨頭湯里鈣沒多少，但「不好的東西」的含量可不少呢...... 骨頭湯中除了水以外，含有非常多的「脂肪」。那濃白色的東西，并不是鈣，而是脂肪，所以喝起來口感鮮香。 長時間熬制，湯中還有大量的「嘌呤」成分，對于「尿酸高」或有「痛風」的患者來說，簡直就是坑啊。 加點醋再熬試試？ 嘿！你還別不服氣，科學(xué)家還真就這么做了。他們?yōu)榱嗽黾庸穷^湯中鈣的析出，專門對實驗進行了改進，在新一輪熬湯中加入食用醋，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：醋倒是能增加一丟丟鈣的析出了，但是與此同時，也增加了骨頭內(nèi)有害重金屬的析出。所以最后補充說明：不建議熬骨頭湯時加入過多食用醋。為什么骨頭湯里沒什么「鈣」？不管是豬骨頭、牛骨頭，還是人骨頭，骨頭里的「鈣」都很難溶于水。而骨頭湯中「鈣」的含量，主要取決于鈣磷酸鹽在水中的溶解度。放的骨頭再多，熬的再久，作料再多，骨頭湯中鈣的含量也不會變化太多。 諷刺的是，別看骨頭湯里面含鈣少，含脂肪嘌呤多啊......所以，好心給中老年人喝骨頭湯補鈣，非但不能補充鈣劑，反而增加高血脂、高尿酸和痛風發(fā)作的風險。而且還有國外文獻報道，骨頭湯中鉛的含量比我們想象的高的多，所以最好也別為了長高個，天天經(jīng)常給孩子熬骨頭湯喝。 喝骨頭湯不補鈣，那該怎么補鈣？ 1. 食物： 2. 藥物： 市售的鈣和維生素 D 補充劑是相對更高效且安全的，需要額外強調(diào)指出的是：人們總是重視鈣的補充，卻忽略了更為重要的維生素 D。 維生素 D，準確的說是 1,25 —二羥維生素 D3 能夠促進身體把我們吃進腸道里的鈣吸收到血液里面，最后完成在骨骼的沉積。所以，如果維生素 D 不夠，吃再多的鈣也不行。維生素 D 的補充雖然也可以通過曬太陽補充，但受到天氣環(huán)境等影響太多。而天然的富含維生素 D 的食物(如深海魚、肝臟等)又相對較少且價格較高。所以從穩(wěn)定攝入和性價比來說，維生素 D 補充劑還是可以考慮的，尤其是對于正在發(fā)育過程中的孩子，如今業(yè)內(nèi)多主張每天服用維生素 D 補充劑 400-800 u，一直吃到 18 歲左右。除此之外，也不應(yīng)該忽略均衡飲食的重要性。不管是孩子的生長發(fā)育，還是骨折的愈合，又或是老年人的健康，需要的不僅僅是鈣和維生素 D，優(yōu)質(zhì)蛋白、纖維、維生素等，都不應(yīng)該被忽略。最后最好戶外活動曬太陽?哦！（摘自骨科時間）2021年03月21日1423
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熊偉主任醫(yī)師 武漢同濟醫(yī)院 骨科 1、美國內(nèi)分泌協(xié)會臨床指南把Vit D缺乏定義為 25羥維生素D 濃度低于20 ng/mL 。當25羥維生素D （ 25(OH)D ）濃度為 21–29 ng/mL時為Vit D不足。2、多項研究表明人群中Vit D缺乏的發(fā)生率很高。在年青人中發(fā)生率可以達到50%（30ng/mL為閾值）。在一項針對小兒骨科患者的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)Vit D缺乏在兒童中的發(fā)生率根據(jù)閾值不同分別為90% （32ng/mL為閾值）和 50% （20ng/mL為閾值）。在針對頑固性腰痛患者的研究發(fā)現(xiàn)Vit D缺乏發(fā)生率高達83% （30ng/mL為閾值）。 3、維生素D缺乏危險因素：日照不足、肥胖、年齡（老年病人皮膚中缺乏維生素D前體）、女性 4、對于健康人群推薦每天的維生素D攝入量為：0-1歲為400IU/d；1-15歲為600IU/d；19-70歲至少600IU/d；70歲以上800IU/d5、富含維生素D的食物包括：雞蛋蛋黃、牛奶、谷物和燕麥片、豆?jié){、橙汁、蘑菇及一些海魚（三文魚、金槍魚、鯡魚、沙丁魚）。您也可以口服魚肝油補充。2021年02月12日2380
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陳江主任醫(yī)師 東直門醫(yī)院 骨科 適量的鈣攝入可能對控制肥胖，糖尿病，血脂異常和高血壓有益處，但高鈣水平也是心血管疾病的一個危險因素。因此，科學(xué)補鈣非常重要。 一、每天需要補多少鈣？ 國內(nèi)調(diào)查結(jié)果顯示，2~11歲兒童的膳食鈣攝入量平均不到300mg/日，11~18歲兒童的鈣攝入量最高也不到380mg/日，成人膳食鈣攝入量平均400mg/日。因此，絕大部分人群需要適當補鈣。其中，成人每日約需要補鈣400~600mg。 二、最好的鈣源是什么？ 牛奶是最好的鈣源。一是因為，牛奶中鈣含量較高，而且易吸收，每天飲用300mL牛奶，等于補充300mg的鈣；二是因為，長期研究結(jié)果表明，每天飲用300mL以上的牛奶，可使心血管病發(fā)病風險降低41%。溫馨提示：1.骨頭湯中的鈣含量很低，喝2兩骨頭湯只能補充4mg的鈣。2.雖然蝦皮中的鈣含量高，但吃1兩蝦皮等于攝入6.3g的鹽。 三、如何選擇補鈣劑？ 補鈣劑可分為無機鈣和有機鈣。常用的無機鈣為碳酸鈣，鈣含量最高，但水溶性差，溶解依賴胃酸；常用的有機鈣有葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、枸櫞酸鈣，鈣含量較多，但水溶性好，溶解不依賴胃酸。大量研究結(jié)果顯示，無機鈣和有機鈣的吸收率無顯著性差異。因此，健康成年人補鈣盡量選擇含鈣量高的碳酸鈣，老年人補鈣應(yīng)盡量選擇水溶性較好的葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、枸櫞酸鈣。 四、補鈣劑的最佳服用時間？ 補鈣劑的最佳服用時間是飯后1~1.5小時，因為進餐時人體分泌胃酸較多，有利于補鈣劑的溶解和吸收。又因為鈣吸收率與鈣攝入量負相關(guān)。當鈣的攝入量為200mg/日時吸收率為45%，而當鈣的攝入量大于2000mg/日時，吸收率僅為15％。所以補鈣劑不應(yīng)與牛奶同服。如果早晨喝牛奶，補鈣劑應(yīng)選擇午餐和/或晚餐后1~1.5小時服用；如果晚上喝牛奶，可選擇早餐和/或午餐晚餐后1~1.5小時服用。五、鹽可加速鈣流失？ 高鈉飲食可以促進尿鈣的排出。一般每排泄1000毫克鈉就要同時排泄26毫克鈣，因而人體排出的鈉越多，鈣的消耗也越大。那么為什么利尿藥氫氯噻嗪，有預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用？主要是因為：氫氯噻嗪屬于Na+-Cl-同向轉(zhuǎn)運抑制劑，可引起低鈉、低鉀、低氯、低鎂血癥；但氫氯噻嗪能促進遠曲小管對Ca2+的重吸收，可增加血鈣濃度。為什么呋塞米可用于高鈣血癥的治療？主要是因為：呋塞米屬于Na+-K+-2Cl-同向轉(zhuǎn)運抑制劑，不能促進遠曲小管對Ca2+的重吸收，可引起低鈉、低鉀、低氯、低鎂、低鈣血癥。 六、補鈣的同時，為什么需補充維生素D？ 維生素D口服后轉(zhuǎn)化為骨化三醇。如果沒有骨化三醇，鈣在腸道的吸收率很低。因此，補鈣的同時需補充維生素D。 七、補鈣的同時，為什么要補充維生素K2？ 維生素K具有凝血功能已廣為人知。但研究還發(fā)現(xiàn)，維生素K2，還可促進骨形成，并抑制骨吸收，增加骨質(zhì)疏松癥患者的骨量。因此，補鈣的同時應(yīng)增加維生素K的攝入。天然維生素K1廣泛存在于綠色植物及植物油中，維生素K2主要存在于膳食量較少的納豆與奶酪中。 八、補鈣會引起腎結(jié)石？ 腎結(jié)石分為含鈣結(jié)石和非含鈣結(jié)石，含鈣結(jié)石主要為草酸鈣結(jié)石。一方面，食物中的草酸，可與鈣生成不溶性的草酸鈣，降低鈣的吸收；另一方面，餐后服用補鈣劑，也同時降低草酸的吸收。國內(nèi)研究結(jié)果顯示：口服碳酸鈣D3片（元素鈣600mg，維生素D125u），每日早晚各1片，持續(xù)服藥6個月，尿液中草酸濃度下降，尿液中鈣濃度未顯著升高，未發(fā)現(xiàn)腎結(jié)石發(fā)生率增加。最后提醒：服用鈣劑時，注意每次服用量不宜超過500mg，防治血鈣濃度驟然上升。2021年02月11日1873
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馬少華副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-安徽 線上診療科 我怎么知道我缺鈣了？孕婦缺鈣的表現(xiàn)通常為牙齒松動、四肢無力、腰酸背疼、頭暈、貧血、妊娠血壓高癥等。如果母體缺鈣嚴重，可造成肌肉痙攣，引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木，這些都是你的身體在提醒你：你缺鈣了！為啥要補鈣？據(jù)報道，孕期缺鈣也會增加患妊娠高血壓綜合征的風險，會導(dǎo)致孕婦骨質(zhì)疏松，進而產(chǎn)生骨質(zhì)軟化癥，這不僅會影響自身的健康，還會影響胎兒的發(fā)育。啥時候開始補鈣？在孕期不同階段，所需要的補鈣量是不一樣的：孕早期 —————— 800mg/天孕中期 —————— 1000mg/天孕晚期 ——————1200mg/天哺乳期——————1200mg/天最高攝入量不超過2000mg/天那該怎么補？在平日的飲食中如果能達到適合的鈣攝入量，就不需要額外補鈣了，所以我們可以給自己制定飲食計劃，好好吃飯，科學(xué)補鈣！以下含鈣多的食物就可以列入每日食譜了：牛奶250ml —————— 含鈣約250mg酸奶250ml —————— 含鈣約250mg豆腐150g —————— 含鈣約250mg蝦皮5g ——————含鈣約50mg蛋類75g ——————含鈣約50mg小白菜250g ——————含鈣約220mg鯽魚100g ——————含鈣約50mg總之，各種乳制品、豆制品、堅果、海產(chǎn)品、綠葉蔬菜等等，都是不錯的選擇！另外，多曬曬太陽，適當運動運動，也能補鈣。那我多喝點骨頭湯不就行了？非也！骨頭湯看似營養(yǎng)大補，實際上里面的鈣并不是特別容易吸收，且還有大量脂肪，喝多了不僅鈣不容易吸收，反而還容易營養(yǎng)過剩。換句話說就是，越喝越胖鈣還沒補上......然而我有泌尿系結(jié)石，能補嗎？這種擔心不無道理，畢竟有泌尿系結(jié)石，在補充過量的鈣劑的情況下回導(dǎo)致結(jié)石更明顯。然而還是那句話，為了孩子！為了胎兒的成長發(fā)育所需的鈣離子，這鈣，還是要補的。在補的過程中，你需要做的就是大量喝水，多運動，盡量預(yù)防結(jié)石增多。補鈣這么重要，那每天多補點兒行嗎？酒雖好不能貪杯，鈣雖好也不能太多~因為大量的鈣會妨礙鐵的吸收，孕期缺鐵則可能導(dǎo)致貧血，所以鈣不是越多越好~然而吃來吃去我還缺鈣可怎么辦？在醫(yī)生的指導(dǎo)下，吃鈣片吧！然而鈣劑也不是越貴越好，一般來說，OTC藥準字號的產(chǎn)品更有保障，碳酸鈣補鈣性價比最高，添加了山梨醇的咀嚼鈣片可以降低便秘風險。另外吃鈣片的時候要注意了，如果正在服用甲狀腺激素，四環(huán)素，皮質(zhì)類固醇激素等藥物的話，需要先詢問醫(yī)生，在指導(dǎo)下補鈣哦！補鈣補得便秘了怎么辦？補鈣加上孕期激素的改變確實容易讓準媽媽們出現(xiàn)便秘，不過可以通過方法來改善！如早上起床喝500毫升的溫鹽水、多吃粗纖維的帶葉子的青菜、乳酸桿菌等。有沒有什么補鈣小技巧？少量多次效果更好，鈣片在飯前吃效果更好，同時補充點維生素D也能讓鈣更好地被吸收！2021年02月02日913
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劉鐵主任醫(yī)師 北京朝陽醫(yī)院 骨科 隨著生活水平的不斷提高，大家都越來越認識到補鈣的重要性。補鈣不再是中老年人群才應(yīng)該考慮的事，而是我們從娃娃就要抓起的并且終身都需要堅持的事！大家都知道牛奶是補鈣最好的食物沒有之一，不論在哪個醫(yī)院就診，問大夫怎么補鈣最好，基本上都會得到統(tǒng)一的答案…喝牛奶。但是很多人由于各種原因都不太愛喝奶。最常見的是喝不慣奶味和乳糖不耐受（簡單的說就是由于體內(nèi)缺乏分解乳糖的酶，喝牛奶后會出現(xiàn)肚子脹，拉肚子，排氣等表現(xiàn)）。那是不是就沒辦法了呢，該怎么補鈣呢？真是撓頭。其實方法有很多，推薦的方法如下：第一，自制酸奶，這也是我最常推薦給我的患者的，為什么要自制酸奶呢？因為酸奶不僅可以獲得和牛奶相同的含鈣量，而且相比牛奶更容易吸收，還可以改善腸道菌群，好處多多。但在市面上出售的酸奶雖然方便，但是除了酸奶外還含有大量的糖分和添加劑，用于改善酸奶的口感，其中糖分遠遠超標，不利于健康。酸奶制作其實也很簡單，就是將牛奶加上菌粉，放在酸奶機里過夜就可以。如果沒有菌粉也可以將市面出售的酸奶取一勺與1L牛奶混合均勻后放置在40~42攝氏度8~10 小時，1L濃郁的酸奶就做好了，是不是很方便。如果配合燕麥，果仁等可以增加更多的營養(yǎng)元素和風味第二、豆制品，豆制品使我們中國人智慧的結(jié)晶，通過在豆?jié){中加入硫酸鈣等凝固劑而制成，種類也是多種多樣，包括嫩豆腐，老豆腐，千張，豆腐干都可以，含鈣量也隨著豆腐的壓縮逐步提高，可以滿足大部分每日鈣需求的1/3左右。但是要注意內(nèi)脂豆腐和日本豆腐由于凝固劑是葡萄糖酸內(nèi)脂，本身并不含鈣，所以也不能起到補鈣的作用。第三，芝麻醬，堅果，植物種子類食物愛吃火鍋的人有福了，一勺芝麻醬可以提供100毫升牛奶左右的含鈣量，其含鈣量甚至不輸奶酪，在芝麻醬的制作過程中，破壞了芝麻殼中的植酸，所以芝麻醬比芝麻補鈣效果更好，口感也更好，可以考慮芝麻醬代替黃油抹面包或者拌面哦。堅果比如開心果，杏仁，榛子等，植物種子類食物比如葵花籽也都含有豐富的鈣和微量元素，但是熱量和脂肪含量也比較高，每日一小把即可。第四，蔬菜和水果蔬菜是植物性的補鈣食物，由于植物中含有大量的草酸和植酸，容易和鈣生成草酸鈣，影響吸收，需要注意烹制方式，比如預(yù)先焯一下水，或者與高蛋白的食物一起食用，都可以增加鈣的吸收。另外蔬菜富含膳食纖維和維生素，對身體也很有益。正是因為這些原因，《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天攝入300~500克蔬菜，深綠色蔬菜最好占一半以上。水果雖然含鈣量沒有蔬菜多，但是可以提供很多微量元素，維持體內(nèi)礦物質(zhì)的平衡，減少鈣的排泄。第五，蝦皮，海帶等海產(chǎn)品含有較高的含鈣質(zhì)和微量元素，但是鈉的含量也很高，但需要注意預(yù)防鹽分超標。第六，魚肉蛋類 也可提供豐富蛋白質(zhì)和部分鈣質(zhì)。此外咱們吃的主食和調(diào)味品中也有一些鈣質(zhì)。燕麥片中的鈣含量也不可忽視哦。最后一個小問題，上文中我也根據(jù)中國食物營養(yǎng)成分 2020 版，把常見食物的含鈣量總結(jié)了一下（沒有特別標識就是每 100g 含鈣量 mg），大家可以查看一下，算算怎樣吃才能補足咱們?nèi)站扑]需要量 800mg 鈣呢？參考數(shù)據(jù) 《中國食物營養(yǎng)成分 2020版》 https://doc.wendoc.com/b9f760f996fcad88eb37036d63dd69ce74297049b-1.html2021年01月30日1968
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余可誼主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 骨科 大家好，我是于魁醫(yī)生啊，國慶長假過了以后呢，我給大家呢，送一個咱們補鈣啊，這個一個好的一個清單啊，尤其是對我們的中老年人，其實大家都注非常注意啊，我們這個大家都有這個共識呢，這個補鈣非常重要，但實際上呢，補鈣一定要注意呢，同時要補充維生素D啊，這兩個是像卵生兄D一樣啊，所也離不開水，如植物光補鈣啊，沒有補充適當?shù)木S生素D呢，它的吸收啊，它是有問題的，所以呢，就是同時要在補鈣的同時，還要注意補充這個維生素D，這第一個第二個呢，就是這個我們除了吃這個鈣片以外呢，其實很重要的是食物啊，其實你食物的攝入要足夠的話呢，你的這個補鈣的量其實可以減少，但是呢，我們一般中國人的這種營養(yǎng)的結(jié)構(gòu)里面呢，我們的鈣的這個整體的攝入量是不夠的，那么我們這里特別推薦一些像我們的高鈣的食品啊，比如說牛奶。 那么綠葉蔬菜啊，豆制品，比如豆腐呀，還有那些堅果啊，還有就是一些魚蝦貝類的，還有一些就是一像那些芝麻醬，這些都是比較好的一些含鈣量比較高的一個食品啊，然后呢，在這個補鈣啊，維生素D的同時，其實還有這個適當?shù)倪\動啊，多曬曬太陽啊，適當運動呢，其實維生素D呢，本身也有一個協(xié)調(diào)保持肌肉的一個平衡性能的一個很好的作用2021年01月23日1205
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吳薇主任醫(yī)師 武漢同濟醫(yī)院 遺傳代謝內(nèi)分泌?？?/a> 要長高多補鈣有說法靠譜嗎？啊，這種說法顯而易見是不靠譜的，那么中國的家長是普遍也是愛補鈣的，包括我們自己也會給孩子補鈣，但是其實真正的鈣呢，它是涉及到一個量的，你補多補少，這是一定是有一個度的，也是可以到醫(yī)院去進行一些相應(yīng)的簡單的檢查，可以看你孩子這個鈣是過了還是不足，那么真正其實普通來說，如果正常的一個家庭的話，孩子的鈣是不會缺少的，主要是鈣的轉(zhuǎn)化可能存在問題，比如說是呃，維生素D3可能需要轉(zhuǎn)化這一塊要加把力，但是像比如說喝骨頭湯和喝牛奶，對這個其實幫助并不是那么的大，那作為家長我們應(yīng)該如何科學(xué)的來管理孩子的身高呢？那對于正常自己下的孩子來說，我建議每年需要監(jiān)測身高，那么很提倡家長自己在家里做身高強，就像剛才我們主持人講到的一樣，那么進行合理的一個身高的監(jiān)測，除此以外呢？ 遺傳因素我們是改不了太多，那么我們能夠做到的就是運動，飲食和睡眠。那運動的一些縱向的一些運動，比如說打籃球啊啊跳繩啊，這一類的，對身高的發(fā)展是非常好的。飲食呢，也是要一個多方面的一個營養(yǎng)的均衡的飲食。那從睡眠上來說的話，不同年齡段的孩子，他每天晚上要求睡覺的時間是不一樣的，那生長激素其實我們分泌的高峰也是在入睡2020年10月29日1030
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吳薇主任醫(yī)師 武漢同濟醫(yī)院 遺傳代謝內(nèi)分泌專科 關(guān)于補鈣和長個，后臺經(jīng)常會有家長問：孩子是不是需要補鈣？怎么補？ 01人體與鈣的關(guān)系人體中的鈣元素主要以晶體的形式存在于骨骼和牙齒中。我們身體中的礦物質(zhì)約占體重的5%，鈣約占體重的2%。 身體的鈣大多分布在骨骼和牙齒中，約占總量的99%，其余1%分布在血液、細胞間液及軟組織中。 鈣除了是骨骼發(fā)育的基本原料，直接影響身高外，還在體內(nèi)具有其他重要的生理功能。 這些功能對維護機體的健康、保證正常生長發(fā)育的順利進行具有重要作用。 鈣能促進體內(nèi)某些酶的活動，調(diào)節(jié)酶的活性作用；參與神經(jīng)、肌肉的活動和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放；調(diào)節(jié)激素的分泌。 血液的凝固、細胞粘附、肌肉的收縮活動也都需要鈣。鈣還具調(diào)節(jié)心律、降低心血管的通透性、控制炎癥和水腫、維持酸堿平衡等作用。 02引起兒童缺鈣的因素根據(jù)“中國居民營養(yǎng)與健康”調(diào)查報告顯示，中國人鈣缺乏狀況仍然很嚴重，居民鈣的日攝入量為391毫克，僅相當于推薦攝入量的41%。 1.高鹽攝食：使尿鈣排出增多而大量流失。 2.飲食搭配不良：大量草酸、植酸食物與含鈣豐富食物混食導(dǎo)致鈣的無法吸收。 3.常喝碳酸飲料：造成人體酸性化，使人體中的鈣流失；碳酸飲料中還含有磷酸能造成體內(nèi)鈣磷比例失調(diào)，直接阻止鈣的吸收。 03缺鈣的表現(xiàn)兒童 夜驚、夜啼、煩躁、盜汗、厭食、方顱、佝僂病、骨骼發(fā)育不良、免疫力低下、易感染。 青少年 腿軟、抽筋、體育成績不佳、疲倦乏力、煩躁、精力不集中、偏食、厭食、蛀牙、牙齒發(fā)育不良、易感冒、易過敏。 04如何獲取鈣人體對鈣的需要可以通過食物中獲得。但鈣在體內(nèi)的吸收過程受眾多因素影響；如：膳食的成份、體內(nèi)鈣及維生素D的狀態(tài)、生理狀態(tài)（包括生長、性別、年齡等）。 應(yīng)注意避免一些干擾鈣吸收的不利因素，創(chuàng)造有利于鈣吸收的條件，以使機體得到充分的鈣。 從食物中補鈣以乳類及乳制品為好，因其含鈣量大，吸收率高，如100毫升牛奶中鈣含量達100毫克。 另外，水產(chǎn)品中的蝦皮、海帶含鈣量也較高。 干果、豆類及其豆制品、綠葉蔬菜中含鈣也不低，都是鈣的來源。 膳食中一些因素會影響鈣的吸收，如：植物性食物中的植酸鹽、纖維素、草酸容易與鈣結(jié)合成難溶性的鹽，降低鈣的吸收。 膳食中的乳糖、維生素D及某些氨基酸則能明顯增加鈣的吸收。 推薦每日鈣的供給量 從初生兒到10歲兒童600毫克 10～13歲800毫克 13～16歲1200毫克 16～19歲1000毫克 成人800毫克 青春期前兒童生長發(fā)育迅速，鈣的需要量也相對最大，可達成人需要量的2～4倍，要特別注意補充。 05 日常補鈣小建議◆多食用鈣質(zhì)含量高的食物 如：牛奶、酸奶、奶酪、泥鰍、河蚌、螺、蝦米、小蝦皮、海帶、酥炸魚、牡蠣、花生、 芝麻醬、豆腐、松籽、甘藍菜、花椰菜、白菜、油菜等。 ◆多做體育運動 運動可使肌肉互相牽拉，強烈的刺激骨骼，加強血液循環(huán)和新陳代謝，減少鈣質(zhì)丟失，推遲骨骼老化，同時有利于人體對飲食中鈣的吸收。 ◆多曬太陽 紫外線能夠促進體內(nèi)VD的合成利于鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽。 ◆吃好早餐 人體早上對鈣的吸收能力最強。 ◆對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸，然后再烹調(diào)。 如：甘藍菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。2020年08月11日1331
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