近期因?yàn)椤昂伛劚场?、“體態(tài)不佳”、“骨盆傾斜”、“腰背痛”等脊柱相關(guān)問題來咨詢的患者家長有很多。在就診結(jié)束前，通常會(huì)問醫(yī)生有哪些可以改善體態(tài)、預(yù)防疼痛的鍛煉方法。我們知道姿勢對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉有直接的影響，如果保持合適的姿勢，不僅外形看起來更美觀，也不太容易遭受背痛。在站立時(shí)我們應(yīng)以平衡的直立姿勢為目標(biāo)，使得身體重量均勻地從前面分布到后面。圖1正確的站姿，僵硬的站姿，含胸駝背、腰部過度下凹的站姿不正確的站姿，如過度僵硬的“軍姿”，它會(huì)在頸部、肩部、中背部和下背部產(chǎn)生大量的肌肉緊張，并限制上腹部肌肉和隔膜。在“含胸駝背”的站姿時(shí)，我們的頭和下巴下垂，脖子向前伸，上背部和肩膀是圓的。支撐脊柱和腹部的肌肉松弛，骨盆前傾，導(dǎo)致腰背部過度下凹。除了傳統(tǒng)的游泳、跑步等運(yùn)動(dòng)以外，可以做一些專項(xiàng)的脊柱拉伸訓(xùn)練。它們不僅可以幫助平衡肌肉，提高身體的靈活性，還可以塑形身體，改善和糾正姿勢，預(yù)防腰痛發(fā)作。今天跟大家介紹的幾項(xiàng)鍛煉方法是針對(duì)上背部的，也就是頸部和胸部的拉伸方法。01Roll-downstretch?下卷拉伸（1）微微向前坐在椅子上，雙腳平放在地板上。雙手抱頭，然后把你的頭壓回去。（2）輕輕抬起你的目光，斜視向上看。當(dāng)你伸展的時(shí)候，把你的手肘向上和向外拉，抬起你的胸部。（3）把下巴縮到脖子里，把頭向下轉(zhuǎn)動(dòng)，看你的胸部。短暫保持，然后回滾到開始的位置。02Cornercheststretch?墻角胸部拉伸（1）面向一個(gè)角落站著，雙手放在身體兩側(cè)，臉朝上，肘部彎曲。把你的手掌放在與肩同高的墻上。（2）身體前傾，感受胸部和肩胛骨之間背部上部的拉伸。保持這個(gè)姿勢15秒，然后放松。重復(fù)3次。03Seatedtwiststretch?坐位扭轉(zhuǎn)（1）坐在盒子或椅子的邊緣，雙腳平放在地板上。左手握住盒子邊緣，右手放在左肩上。（2）向左轉(zhuǎn)，將左肩向后拉，用左手推箱子邊緣。在運(yùn)動(dòng)的邊緣停頓。（3）放松，回到開始的位置。重復(fù)所需的重復(fù)次數(shù)，然后交換兩邊。04Passiveneckretraction?頸部被動(dòng)回縮（1）坐直，肩膀放松。直視前方，把手放在下巴上。試著拉長你的脖子，增加肩膀和耳朵之間的距離。（2）保持肩膀放松，用手推下巴，輕輕地施壓。保持3秒，然后放松壓力，回到起始位置3秒。根據(jù)需要重復(fù)。05Seatedbackextension?坐位背部過伸（1）坐在椅子上，膝蓋成直角，雙腳平放在地板上。抬起手臂，雙手交叉放在頭后，手肘向前。放松你的身體，讓你的肩膀下垂。（2）肘部向后伸展，與肩同高。吸氣，向前和向上推動(dòng)你的胸部，同時(shí)拱起你的脊柱。暫停，然后回到開始的位置。06Shoulderrotation?肩部旋轉(zhuǎn)（1）手臂垂在身體兩側(cè)，放松肩膀。保持頭部水平脊椎保持中立位置。?（2）雙肩向前、向內(nèi)，慢慢向耳朵方向抬起。（3）向后旋轉(zhuǎn)你的肩膀到開始的位置，保持直視前方。以上六種是針對(duì)上背部的拉伸訓(xùn)練方法，方法簡單實(shí)用。它們對(duì)于環(huán)境、器械幾乎沒有要求，非常適合在學(xué)習(xí)、工作的間隙進(jìn)行。下期我們將介紹針對(duì)下背部，也就是胸部和腰部的拉伸鍛煉方法，敬請(qǐng)期待。

在街邊偶遇一群學(xué)生，只是粗略看一眼，我們通常也能發(fā)現(xiàn)：這群學(xué)生中，總有一兩個(gè)存在一個(gè)肩高一個(gè)肩矮或姿勢傾斜的問題。這不僅僅是因?yàn)闀亓耍膊皇呛唵蔚摹伴L大了就好了”。這是孩子可能出現(xiàn)了脊柱側(cè)彎。圖片源于澎湃新聞脊柱側(cè)彎，是當(dāng)下繼肥胖癥、近視之后，危害我國兒童青少年健康的第三大疾病。據(jù)估計(jì)，我國中小學(xué)生脊柱側(cè)彎發(fā)生率為1%～3%，側(cè)彎人數(shù)已超過500萬，并以每年30萬左右的速度遞增。圖片來源：圖蟲創(chuàng)意脊柱側(cè)彎主要分為非結(jié)構(gòu)性脊柱側(cè)彎與結(jié)構(gòu)性脊柱側(cè)彎。其中，非結(jié)構(gòu)性脊柱側(cè)彎，是暫時(shí)性側(cè)彎，一旦原因去除，即可恢復(fù)正常，如姿勢性、疼痛性脊柱側(cè)彎。結(jié)構(gòu)性脊柱側(cè)彎，是真正的脊柱側(cè)彎，按病因?qū)W通常分為特發(fā)性側(cè)彎和其他類型側(cè)彎。特發(fā)性脊柱側(cè)彎發(fā)病原因不明，為兒童青少年脊柱側(cè)彎中最常見的類型，占比約75～80%。其他類型側(cè)彎主要包括先天性脊柱側(cè)彎、神經(jīng)肌肉型脊柱側(cè)彎和綜合征型脊柱側(cè)彎等，可由遺傳因素、代謝因素和環(huán)境因素等引起。脊柱作為人體的“承重墻”，能調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)和平衡、支撐人體結(jié)構(gòu)、保護(hù)內(nèi)臟系統(tǒng)，而且其內(nèi)部有重要的中樞神經(jīng)系統(tǒng)。一旦出現(xiàn)脊柱彎曲異常，孩子的脊柱外形及功能肯定會(huì)受影響，出現(xiàn)腰背痛等，神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、心肺功能等也會(huì)受影響。那么，有沒有方法能夠幫助我們?cè)缙谧詸z了解孩子是否患有脊柱側(cè)彎呢？下面就按照小編介紹的方法來檢查一下吧1.“4橫1豎”檢查孩子暴露背部，自然站立，通過5條線判斷孩子的后背是否對(duì)稱，5條線可以總結(jié)為“4橫1豎”：圖片源自健康中國l雙肩是否等高，頭部是否居中；l左右肩胛骨在脊柱兩側(cè)是否對(duì)稱，肩胛下角是否等高；l兩側(cè)腰凹是否對(duì)稱；l兩側(cè)髂嵴是否等高（即骨盆是否水平）；l棘突連線是否傾斜或偏離正中線。這5條線有任何1條異常都屬于軀干不對(duì)稱，要考慮脊柱是否有異常了。2.前屈試驗(yàn)檢查圖片源自健康中國讓孩子腳跟并攏，雙腿伸直，軀干前屈90°，雙手合十，上肢垂直于地面，家長觀察脊柱兩側(cè)是否對(duì)稱。如果有脊柱變形和肋骨抬高，會(huì)出現(xiàn)兩邊不對(duì)稱，在醫(yī)學(xué)上稱為“剃刀背畸形”，考慮存在脊柱側(cè)彎的可能，則需要去醫(yī)院進(jìn)一步明確。下面這張圖就是比較典型的剃刀背了！剃刀背（圖源自www.pinlue.com）圖源自QQ對(duì)于家庭篩查出有輕微高低肩的學(xué)生則可通過端正坐姿、睡軟硬適中的床墊、使用雙肩書包、合理飲食、雙邊運(yùn)動(dòng)等予以糾正。但如果已經(jīng)出現(xiàn)了比較明顯的剃刀背畸形，就需要提醒您及時(shí)就醫(yī)了。那么該如何預(yù)防脊柱側(cè)彎呢？下面小編簡單教您幾招！1.正確坐姿圖片源自soho坐姿上應(yīng)保持自然的端坐位，臀部和背部要充分接觸椅面，雙肩后展，兩肩連線與桌緣平行，脊柱正直，兩足著地。將桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài)，雙肩放松。避免頭頸部過度前屈或過度后仰,以減輕長時(shí)間端坐引起的頸部疲勞。特別是寫字、看書時(shí)要坐正，不要歪著趴在桌面上，同時(shí)應(yīng)適當(dāng)?shù)刈儞Q體位與休息，以免造成脊柱側(cè)彎。2.吊單杠圖源自網(wǎng)易吊單杠的時(shí)候，雙手需握緊橫杠，雙腳不能接觸到地面，并保持身體自然下垂，然后按照自己的能力進(jìn)行垂吊，每天吊三次左右，每次吊的時(shí)間控制在15-30秒之內(nèi)，后期可以適當(dāng)增加吊單杠的時(shí)間和次數(shù)。3.參加體育活動(dòng)圖片來源Veer圖庫圖片源自doudouyin經(jīng)常性參加體育活動(dòng)如：打羽毛球、游泳。這些運(yùn)動(dòng)能夠穩(wěn)定并減少現(xiàn)有曲度，改善脊柱和肌肉的協(xié)調(diào)，減少脊柱彎曲。另外，關(guān)于治療脊柱側(cè)彎的非手術(shù)方法，有理療、體療、電刺激、懸吊牽引和背帶等。這是治療該病的早期手段，目的是防止脊柱嚴(yán)重側(cè)彎，避免胸廓畸形發(fā)育。脊柱側(cè)彎的早期，最好是用支具進(jìn)行治療。它最大的好處就是容易操作，效果比較明顯。希望每一位孩子家長都能夠認(rèn)真對(duì)待孩子的脊柱側(cè)彎問題，早發(fā)現(xiàn)、早診斷是應(yīng)對(duì)脊柱側(cè)彎的最佳防治策略。