一、風(fēng)寒外感類1.姜蘇驅(qū)寒飲（風(fēng)寒感冒初起）生姜五片紫蘇六，蔥白三段紅糖調(diào)。鼻塞清涕頭身痛，發(fā)汗解表寒邪消。＞(生姜5片，紫蘇葉6，蔥白3段，紅糖適量)2.荊防敗毒飲（風(fēng)寒夾濕，周身酸楚）荊芥六克防風(fēng)六，羌活五克川芎三。惡寒無汗肢節(jié)重，疏風(fēng)散寒除濕兼。＞(荊芥6，防風(fēng)6，羌活5，川芎3)3.玉屏固衛(wèi)茶（體虛易感，預(yù)防）黃芪十克白術(shù)八，防風(fēng)六克紅棗五。畏風(fēng)自汗易感冒，益氣固表御寒邪。＞(黃芪10，炒白術(shù)8，防風(fēng)6，大棗5枚掰開）二、寒凝氣滯類4.桂姜暖中飲（胃脘冷痛，喜溫）肉桂三克生姜五，紅糖適量和胃陽。冷痛綿綿得熱減，溫中散寒止痛良。＞(肉桂3后下，生姜5片，紅糖適量)5.茴香理氣茶（少腹冷痛，氣滯）小茴香五烏藥六，陳皮五克暖下焦。疝氣冷痛或經(jīng)寒，行氣散寒通絡(luò)效。＞(小茴香5，烏藥6，陳皮5)三、肺系咳喘類（冬燥寒束）6.杏蘇宣肺飲（風(fēng)寒咳嗽，痰白）杏仁六克蘇葉六，桔梗三克陳皮五?？人月曋靥迪“?，溫肺化痰止咳速。＞(杏仁6，紫蘇葉6，桔梗3，陳皮5)7.冬花潤燥飲（寒燥咳嗽，咽干）款冬花六麥冬十，百合十克梨皮熬。干咳少痰喉燥癢，溫潤肺金燥咳消。＞(款冬花6，麥冬10，百合10，梨皮適量)8.參蛤固本飲（虛寒喘咳，動(dòng)則氣短）人參片三蛤蚧粉一，核桃肉十補(bǔ)肺腎?？却站梦泛洌{氣平喘固根本。＞(人參片3，蛤蚧粉1沖服，核桃肉10搗碎)四、心脈不通類（寒主收引）9.丹參溫通飲（胸痹隱痛，遇冷加重）丹參十克桂枝六，薤白六克紅棗五枚。胸悶刺痛肢不溫，溫陽活血通心絡(luò)。＞(丹參10，桂枝6，薤白6，大棗5枚掰開)10.三七護(hù)心茶（預(yù)防心脈瘀阻）三七粉二紅花三，山楂十克降脂瘀。舌暗胸悶血脂高，化瘀通絡(luò)未病醫(yī)。＞(三七粉2沖服，紅花3，山楂10)五、陽虛寒盛類11.附子暖元飲（命門火衰，腰膝冷痛）制附片五先煎一，肉桂三后杜仲十。畏寒肢冷腰如冰，溫腎壯陽救真火。＞(制附片5先煎60分鐘，肉桂3后下，杜仲10)注：附子有毒，慎用！12.四逆回陽茶（手足厥冷，神疲）干姜六克炙草六，桂枝六克溫四肢。陽氣衰微寒入里，回陽救逆莫遲疑。＞(干姜6，炙甘草6，桂枝6)六、陰津不足類（外寒內(nèi)燥）13.二冬潤燥飲（陰虛燥熱，口干便干）天冬十克麥冬十，玉竹十克生地六。咽干舌燥膚甲錯(cuò)，滋腎潤燥濟(jì)冬枯。＞(天冬10，麥冬10，玉竹10，生地黃6)14.桑杞明目飲（肝腎陰虛，目澀昏花）桑葚十克枸杞十，菊花五克決明十。視物模糊目干澀，滋補(bǔ)肝腎精血足。＞(桑葚10，枸杞子10，菊花5，決明子10)七、脾胃虛寒類15.參術(shù)暖脾飲（脾虛泄瀉，食少）黨參十克白術(shù)八，干姜五克炙草三。食少便溏腹冷痛，溫中健脾止瀉安。＞(黨參10，炒白術(shù)8，干姜5，炙甘草3)16.椒姜止嘔茶（胃寒嘔吐，清水）胡椒三克生姜十，紅糖適量和胃逆。嘔吐清水脘冷痛，溫胃散寒降嘔宜。＞(胡椒3研粉沖服，生姜10切片，紅糖適量）八、經(jīng)絡(luò)痹阻類（寒性收引凝滯）17.羌獨(dú)溫通飲（風(fēng)寒濕痹，關(guān)節(jié)冷痛）羌活六克獨(dú)活六，桂枝六克川芎三。肩頸腰膝遇冷劇，祛風(fēng)散寒通痹專。＞(羌活6，獨(dú)活6，桂枝6，川芎3)18.歸芪通絡(luò)茶（血虛寒凝，肢麻）當(dāng)歸六克芪十五，血藤十五桂枝六。手足麻木遇寒甚，養(yǎng)血溫經(jīng)通絡(luò)求。＞(當(dāng)歸6，黃芪15，雞血藤15，桂枝6)九、神志不寧類（冬主閉藏）19.桂棗安心飲（心陽不振，心悸失眠）桂枝六克紅棗十，炙草六克茯苓十。心悸畏寒夜難寐，溫通心陽安神志。＞(桂枝6，大棗10枚掰開，炙甘草6，茯苓10)20.遠(yuǎn)志益智茶（健忘神疲，腦力衰減）遠(yuǎn)志五克菖蒲三，核桃肉十益智仁。健忘耳鳴反應(yīng)鈍，補(bǔ)腎填精醒腦神。＞(遠(yuǎn)志5，石菖蒲3，核桃肉10搗碎，益智仁6）十、其他調(diào)養(yǎng)類21.蓯蓉潤腸飲（陽虛便秘，腹冷便干）大蕓十五當(dāng)歸六，枳殼六克升麻三。大便干結(jié)畏寒肢，溫腎益精通腑便。＞(肉蓯蓉15，當(dāng)歸6，枳殼6，升麻3)22.雙耳滋腎飲（肺腎陰虛，干咳盜汗）雙耳泡發(fā)各五克，枸杞十克冰糖調(diào)。干咳少痰腰膝軟，滋陰潤肺補(bǔ)腎精。＞(銀耳5泡發(fā)撕小塊，黑木耳5泡發(fā)撕小塊，枸杞10，冰糖少許)23.山楂降脂飲（痰瘀內(nèi)阻，肥胖脂高）山楂十五荷葉六，澤瀉六克陳皮五。頭重體困血脂高，化痰祛瘀暢血脈。＞(山楂15，荷葉6剪碎，澤瀉6，陳皮5)24.三仙消食茶（年節(jié)食積，脘腹脹滿）山楂麥芽十克焦，神曲六克萊菔六。食滯噯腐不思納，消食導(dǎo)滯化積阻。＞(焦山楂10，焦麥芽10，焦神曲6，炒萊菔子6)25.桔甘利咽茶（寒包火咽痛）桔梗六克生草三，薄荷三克大海二。咽痛聲啞微惡寒，宣散清利兩兼之。＞(桔梗6，生甘草3，薄荷3后下，胖大海2枚)26.烏梅斂肺飲（久咳少痰，汗多）烏梅三枚味子五，太子參十麥冬十。咳久氣短汗淋漓，益氣養(yǎng)陰斂肺氣。＞(烏梅3枚，五味子5，太子參10，麥冬10)27.首烏固發(fā)飲（精血虧虛，白發(fā)脫發(fā)）制首烏十五枸杞十，桑葚十克當(dāng)歸五。發(fā)枯早白易脫落，補(bǔ)益精血烏須發(fā)。＞(制何首烏15，枸杞子10，桑葚10，當(dāng)歸5)28.艾棗溫經(jīng)茶（胞宮虛寒，經(jīng)冷痛）艾葉五克棗十枚，生姜五片紅糖調(diào)。經(jīng)行腹痛得熱緩，溫經(jīng)散寒暖沖任。＞(艾葉5炒炭，大棗10枚掰開，生姜5片，紅糖適量)29.雙花解毒飲（熱毒上攻，口瘡齦腫）金銀花十連翹十，生草三克竹葉五?？谏嗌彵愀山Y(jié)，清熱解毒導(dǎo)心火。＞(金銀花10，連翹10，生甘草3，淡竹葉5)30.參芪歸棗飲（氣血雙虧，倦怠乏力）黨參十克芪十五，當(dāng)歸六克棗十枚。面白氣短懶言語，氣血雙補(bǔ)御寒冬。＞(黨參10，黃芪15，當(dāng)歸6，大棗10枚掰開)溫馨提示：1.辨清寒熱虛實(shí)：冬季雖外寒盛，但常有“外寒內(nèi)熱”或“陽虛燥熱”之證。選用前需辨明體質(zhì)及證候本質(zhì)。2.溫陽防燥傷陰：溫補(bǔ)方藥（如附子、肉桂、干姜、桂枝）性偏辛燥，不宜久服過量，中病即止。陰虛內(nèi)熱者慎用。溫補(bǔ)時(shí)可佐少量滋陰藥（如麥冬、玉竹）或酸斂藥（如烏梅、五味子）以防燥熱。3.重視煎煮安全：有毒藥物慎用：附子（需先煎60分鐘以上減毒）、細(xì)辛（不過錢，3克以內(nèi)）等有毒藥物，非必需或經(jīng)驗(yàn)不足者不建議自行使用。后下藥物：含揮發(fā)油的芳香藥（如薄荷、紫蘇葉、肉桂）宜后下（煎好前5-10分鐘下）。烊化沖服：膠類（如阿膠）、貴重粉劑（如三七粉、蛤蚧粉）宜烊化或沖服。4.溫服忌冷涼：代茶飲務(wù)必溫服，忌冷服傷陽。5.特殊人群注意：孕婦：禁用活血化瘀（如紅花、桃仁、三棱、莪術(shù)）、峻下滑利（如大黃、芒硝）、毒性藥（如附子、烏頭）。慎用理氣藥（如枳實(shí)）。兒童、老人、體弱者：劑量宜減半或三分之一，藥性宜平和。慢性病患者：如高血壓（慎用溫?zé)嵘崴幦缏辄S、細(xì)辛、附子）、糖尿?。ㄈヌ腔驕p糖）、心臟病、肝腎功能不全者，務(wù)必在醫(yī)生指導(dǎo)下選用。6.飲食起居配合：冬季宜早臥晚起，避寒就溫。飲食可適當(dāng)增加溫補(bǔ)之品（如羊肉、韭菜、核桃），但忌過食肥甘厚味。保持適度運(yùn)動(dòng)（如太極拳、八段錦）以助陽氣生發(fā)。7.及時(shí)就醫(yī)原則：本代茶飲方適用于日常調(diào)養(yǎng)或輕癥緩解。如遇高熱、劇烈疼痛、心前區(qū)壓榨感、呼吸困難、大量出血等急重癥狀，務(wù)必立即就醫(yī)，不可延誤！此三十首冬令代茶飲方歌，應(yīng)閉藏之令，助生生之機(jī)，集溫潤之法，采本草之精，融韻律之美，冀能為君冬日安康盡綿薄之力。愿您陽氣秘固，陰精充盈，身心和泰，溫暖過冬！

簡化每日餐盤示意圖1.1/4盤：主食（拳頭大小一份，優(yōu)先全谷物/雜豆/薯類）2.1/4盤：蛋白質(zhì)（掌心大小及厚度的瘦肉/魚蝦/禽肉，或一份豆制品）3.1/2盤：蔬菜（大量、多樣、五顏六色的非淀粉類蔬菜）4.+水果：1-2份（餐間或隨餐吃）5.+奶/豆?jié){：1杯（早餐或加餐）6.+堅(jiān)果：一小把（約10個(gè)杏仁）7.+飲水：全天足量核心原則：多樣化、適量、天然少加工、低鹽低糖低油。?詳細(xì)說明一、喝夠水-目標(biāo)：1500-2000ml白水或淡茶水（約7-8杯）。-要點(diǎn)：少量多次飲用，不要等渴了再喝。避免含糖飲料。二、主食-能量基礎(chǔ)（約占總能量一半）-目標(biāo)總量：生重約250克（熟重約600-750克，提供約600大卡）。-吃什么&怎么搭：-精制谷物：米飯、饅頭、面條等，不超過總量的一半（約75克生重）。-全谷物&雜豆：糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、綠豆、紅豆等，至少占總量的一半（約75克生重）。-薯類：土豆、山藥、芋頭等（注意：這些算主食，不算蔬菜?。s100克生重（相當(dāng)于一個(gè)中等大小土豆）。-簡化操作：每餐都要有主食。優(yōu)先選擇全谷物、雜豆和薯類。例如：早餐吃燕麥粥+山藥，午餐吃糙米飯，晚餐吃雜豆飯或蕎麥面。三、蛋白質(zhì)-身體基石（約400大卡）-蛋：每天1個(gè)雞蛋。-奶/豆奶：每天300ml牛奶或原味無糖豆?jié){（約1杯）。-肉/魚/禽：每天生重約100-120克瘦肉或魚蝦（煮熟后約80-100克，相當(dāng)于成人掌心大小及厚度的一塊）。-簡化操作：-早餐：雞蛋+牛奶/豆?jié){。-午餐/晚餐：選一份蛋白質(zhì)食物（掌心大小的瘦肉/魚蝦/禽肉，或適量大豆制品）。紅肉午餐吃，魚蝦白肉晚餐吃更佳。四、蔬菜-維生素礦物質(zhì)寶庫（越多越好，目標(biāo)500g以上）-目標(biāo)：每天至少500克（生重），深色蔬菜占一半以上。-吃什么：所有非淀粉類蔬菜！葉菜（菠菜、青菜）、莖類（芹菜、萵筍）、瓜茄類（番茄、黃瓜、茄子）、花菜類（西蘭花）、菌藻類（蘑菇、海帶）等。-要點(diǎn)：-每餐都要有蔬菜，且種類豐富（盡量包含不同顏色和種類）。-重要區(qū)分：土豆、紅薯、山藥、蓮藕、南瓜、玉米等屬于主食，不算在此類蔬菜中。-簡化操作：午餐和晚餐的蔬菜量要占到餐盤的至少一半（體積比）。早餐也可以加少量蔬菜（如番茄、黃瓜）。五、水果-補(bǔ)充維生素和纖維（約200g）-目標(biāo)：每天200克左右（約1-2個(gè)拳頭大小的水果，如蘋果、梨、橙子）。-吃什么：選擇新鮮、完整的水果。優(yōu)先含糖量中低的水果（如莓果、柑橘、蘋果、梨）。-要點(diǎn)：不要用果汁、果干（葡萄干、紅棗等）、果醬代替新鮮水果。果干含糖量極高，只能少量偶爾吃。六、堅(jiān)果種子-優(yōu)質(zhì)脂肪和營養(yǎng)（一小把）-目標(biāo)：每天約10克（相當(dāng)于一小把原味堅(jiān)果仁，約7-8顆核桃仁或10-15顆巴旦木，提供約60-70大卡）。-吃什么：選擇原味、無添加的核桃、杏仁、腰果、開心果、黑芝麻、亞麻籽、奇亞籽等。-要點(diǎn)：嚴(yán)格控制份量（熱量高?。?。避免鹽焗、糖漬、油炸堅(jiān)果。花生、瓜子也算堅(jiān)果類。七、油鹽糖調(diào)料-嚴(yán)格控制-油：每天≤25克（約2.5湯匙）。優(yōu)先植物油（如橄欖油、菜籽油、花生油）。用堅(jiān)果代替部分烹調(diào)油是好方法。-鹽：每天≤5克（約1啤酒瓶蓋）。包括醬油、蠔油、醬料、雞精等里面的鹽分！選擇低鈉鹽/醬油。-糖：每天≤25克（最好≤25克）。嚴(yán)格限制添加糖（白砂糖、紅糖、冰糖、蜂蜜、糖漿）及含糖飲料、甜點(diǎn)。用水果的天然甜味代替加糖。-核心操作：-烹飪多用蒸、煮、燉、拌、白灼，少煎炸。-調(diào)味多用天然香料（蔥姜蒜、花椒、八角、醋、檸檬汁）。-購買食品看營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇低鈉、低糖、無反式脂肪的。-飲食越清淡、天然、新鮮越好。?

人怕冷不一定是患病，也可能是體質(zhì)弱、穿衣少、環(huán)境冷等因素。但也可能和一些病有關(guān)。甲狀腺功能減退時(shí)，甲狀腺素分泌不足，代謝減慢產(chǎn)熱少，會(huì)怕冷。貧血患者血紅蛋白低，攜帶氧氣能力弱，身體能量供應(yīng)不足，也會(huì)感覺冷。此外，心血管疾病患者血液循環(huán)差，肢體末梢血供不足，也易怕冷。要是長期、異常怕冷，建議來醫(yī)院做詳細(xì)檢查，明確病因后治療。

痰濕體質(zhì)的調(diào)理有不少方法。首先在飲食上，要清淡些，像冬瓜、赤小豆、薏苡仁、山藥這些食物就很適合，油膩甜食或酸性食物以及寒涼食物要少吃。其次在生活方面當(dāng)面，不要長時(shí)間待在潮濕環(huán)境，也不要久臥、久坐、久躺，應(yīng)該多去戶外鍛煉，像散步、打乒乓球或者游泳都不錯(cuò)。心情也很重要，要舒暢，別思慮過度?？梢赃m當(dāng)做做穴位按摩，如豐隆穴、足三里穴、陰陵泉穴等穴位能起到消食化痰，健脾祛濕的效果。建議在醫(yī)生指導(dǎo)下可以用參苓白術(shù)散、香砂六君子湯、二陳湯或二妙丸等藥物?？傊?，調(diào)理要多方面入手，才能改善痰濕體質(zhì)。

吃對(duì)飯，養(yǎng)好身：揭秘健康抗癌的飲食密碼——上海瑞金醫(yī)院費(fèi)健主任的貼心科普作者介紹大家好，我是費(fèi)健，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師。從醫(yī)30年，我既拿手術(shù)刀，也做微創(chuàng)消融，更堅(jiān)持線上科普。全網(wǎng)粉絲超100萬，線上解答過超10萬條健康咨詢。今天，我想用最輕松的方式，和大家聊聊“吃”這件小事里藏著的健康大學(xué)問！一、食欲管家：瘦素VS饑餓素，誰在操控你的胃口？有沒有發(fā)現(xiàn)？剛吃完炸雞，路過奶茶店又走不動(dòng)道？其實(shí)是體內(nèi)的兩位“食欲管家”——瘦素和饑餓素在打架！饑餓素（胃部“開飯鬧鐘”）：胃空了就瘋狂分泌，讓你“餓到心慌”，還會(huì)促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存。瘦素（脂肪“剎車系統(tǒng)”）：脂肪越多分泌越多，本該喊停食欲，但肥胖者?！奥牪坏絼x車聲”（瘦素抵抗）?？茖W(xué)投喂指南：早餐選蛋白質(zhì)（雞蛋、豆?jié){），壓制饑餓素更持久；碳水選粗糧（燕麥、雜豆），避免血糖過山車；遠(yuǎn)離油炸食品，它們會(huì)干擾瘦素信號(hào)，讓你“越吃越餓”。二、五大飲食陷阱：悄悄偷走壽命的壞習(xí)慣《柳葉刀》研究顯示：全球每年1100萬人死于吃錯(cuò)飯！這些習(xí)慣你中了幾條？不吃早餐：糖尿病風(fēng)險(xiǎn)飆升59%，脂肪肝排隊(duì)找你；狼吞虎咽：5分鐘吃完，脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)漲81%；深夜干飯：腦出血風(fēng)險(xiǎn)+44%，消化力只剩白天30%；高鹽飲食：國人日均吃鹽9.3克（超標(biāo)近1倍），腦卒中風(fēng)險(xiǎn)激增；燙食上癮：65℃以上熱飲是2A類致癌物，食管癌患者90%愛“趁熱吃”。劃重點(diǎn)：健康不是餓肚子，而是規(guī)律三餐+細(xì)嚼慢咽+控鹽控糖！三、抗癌新思路：脂肪細(xì)胞竟能“餓死”腫瘤？別嫌棄你的“小肚腩”！《Nature》子刊最新研究發(fā)現(xiàn)：改造脂肪細(xì)胞的代謝途徑，能讓它們變身“營養(yǎng)掠奪者”，和癌細(xì)胞搶飯吃！原理：激活脂肪燃燒基因（如UCP1），瘋狂消耗葡萄糖和脂肪酸，讓癌細(xì)胞“斷糧”；效果：在乳腺癌、胰腺癌等模型中，腫瘤生長被顯著抑制，胰島素水平下降，血管生成減少。溫馨提示：這項(xiàng)技術(shù)還在小鼠試驗(yàn)階段，但給了我們重要啟示——保持適度體脂，別盲目追求“骨感美”！四、隱性饑餓：現(xiàn)代人最危險(xiǎn)的營養(yǎng)不良你以為吃飽了就沒問題？錯(cuò)！70%的慢性病與“隱性饑餓”有關(guān)——熱量過剩，但維生素、礦物質(zhì)嚴(yán)重不足。自查清單：??疲勞犯困、傷口愈合慢→缺鋅、維生素C；??情緒暴躁、失眠→缺B族維生素；??頻繁感冒→缺蛋白質(zhì)、維生素D；??兒童生長遲緩→缺鈣、鐵。對(duì)策：每天吃夠25種食物（蔬果、雜糧、堅(jiān)果輪換）；少吃精加工食品（損失80%的B族維生素）；補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白（魚蝦、豆類），增強(qiáng)免疫力。五、抗癌成功者的共同秘訣：細(xì)節(jié)決定生死四川省腫瘤醫(yī)院總結(jié)：抗癌成功的人，都做對(duì)了這4件事！定期復(fù)查：早期揪出復(fù)發(fā)苗頭，別等有癥狀才行動(dòng)；加固免疫力：優(yōu)質(zhì)蛋白+維生素C+充足睡眠（晚11點(diǎn)前入睡）；戒掉壞習(xí)慣：吸煙、酗酒、熬夜→癌癥復(fù)發(fā)的“加速器”；心態(tài)不崩盤：低潮時(shí)告訴自己“這只是暫時(shí)的”！費(fèi)健主任的推薦理由為什么我堅(jiān)持科普？因?yàn)樘嗳艘颉盁o知”付出健康代價(jià)！比如：甲狀腺疾病患者：隱性饑餓（如硒缺乏、碘過量）會(huì)加重甲功紊亂；減肥人群：盲目節(jié)食導(dǎo)致代謝失衡，反而誘發(fā)脂肪肝。記?。荷眢w是精密儀器，吃對(duì)、睡好、心態(tài)穩(wěn)，才能遠(yuǎn)離疾病。從今天起，做自己的“健康管家”吧！互動(dòng)時(shí)間：以上知識(shí)點(diǎn)你做到了幾條？歡迎留言分享你的健康妙招！

很多人經(jīng)常是全身看起來都還行了，就這肚子，一捏還是肥厚的一坨。這厚厚一層脂肪，到底該拿它怎么辦呀？一、肚子上的“贅肉”有多危險(xiǎn)？很多叔叔阿姨覺得“胖點(diǎn)沒關(guān)系，年紀(jì)大了都這樣”，其實(shí)肚子上的贅肉（醫(yī)學(xué)上叫“腹型肥胖”）是健康的“隱形炸彈”。研究顯示：?腰圍超標(biāo)（男性≥90cm，女性≥85cm）或者腰臀比超標(biāo)（男性≥0.9，女性≥0.8）的人，患糖尿病、高血壓、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)比普通人高2-3倍。?脂肪堆積在內(nèi)臟（而非皮下），會(huì)釋放有害物質(zhì)，引發(fā)全身慢性炎癥，甚至增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。二、為什么肚子容易“長肉”？1.激素變化：隨著年齡增長導(dǎo)致代謝變慢，內(nèi)臟脂肪更易堆積；2.久坐不動(dòng)：每天坐超6小時(shí)，脂肪“喜歡”往腰腹鉆；3.飲食誤區(qū)：愛吃油炸食品、甜飲料、精米白面，蔬菜吃不夠；4.睡眠不足：熬夜打亂代謝，饑餓素飆升，越不睡越餓。三、科學(xué)減肚子，做好這4件事1.吃對(duì)飯，比少吃更重要?每餐“1拳主食+1拳蛋白質(zhì)+2拳蔬菜”：用糙米、燕麥代替白米飯，豆腐、魚蝦、雞蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，深色蔬菜占餐盤一半；?拒絕“隱形糖”：少喝奶茶、果汁，警惕酸奶、餅干中的添加糖；?先吃菜，再吃飯：飯前吃一碗水煮菜，飽腹感強(qiáng)，減少主食攝入。2.動(dòng)起來，激活“易瘦體質(zhì)”?有氧運(yùn)動(dòng)燃脂：每天快走/跳廣場(chǎng)舞30分鐘，每周至少5天；?力量訓(xùn)練塑形：靠墻靜蹲、平板支撐、舉啞鈴（可用礦泉水瓶替代），每周3次，每次10分鐘，提升肌肉量，加速基礎(chǔ)代謝；?碎片化活動(dòng)：少坐電梯多爬樓，飯后靠墻站15分鐘，看電視時(shí)做抬腿運(yùn)動(dòng)。3.改掉壞習(xí)慣，脂肪“無處可藏”?戒掉“深夜食堂”：晚上8點(diǎn)后盡量不進(jìn)食，尤其避免高油高鹽夜宵；?戒煙限酒：酒精熱量高且優(yōu)先代謝，會(huì)阻礙脂肪燃燒；?飯吃七分飽：用小碗換大碗，細(xì)嚼慢咽，給大腦足夠的飽腹信號(hào)。4.監(jiān)測(cè)+堅(jiān)持，養(yǎng)成健康慣性???每周測(cè)一次腰圍：清晨空腹測(cè)量，見證進(jìn)步更有動(dòng)力；?設(shè)定小目標(biāo)：比如“第一個(gè)月減2cm腰圍”，完成后獎(jiǎng)勵(lì)自己一件新衣服等小禮物；?找伙伴互相監(jiān)督：加入社區(qū)運(yùn)動(dòng)群，或和老伴一起鍛煉。四、?特別提醒：這些“捷徑”千萬別嘗試！??局部減脂：不存在只瘦肚子不瘦腿的運(yùn)動(dòng)；??藥物減肥：可能傷肝傷腎，停藥后反彈更快；??過度節(jié)食：導(dǎo)致肌肉流失，代謝更差，越減越肥。掉體重不等于掉脂肪，很可能掉的都是肌肉和水分，結(jié)果就是你以為減脂成功了，結(jié)果一恢復(fù)正常生活，就開始蹭蹭蹭長肉。結(jié)語最后想替覺得瘦肚子很難的朋友說幾句：瘦肚子就是非常非常非常難的事。但胖或瘦，減肥成功或失敗，不能說明自控力的強(qiáng)弱。所以，好的心態(tài)是減肥成功的基礎(chǔ)。了解自己身體的脾氣并接納它，別怪自己，別焦慮。咱們減肚子不是為了穿緊身衣，而是為了身體更健康、生活更有質(zhì)量。從今天開始，管住嘴、邁開腿，讓“游泳圈”慢慢消失，讓健康的體態(tài)伴隨您享受美好生活！

地中海飲食是一種以地中海沿岸國家傳統(tǒng)飲食習(xí)慣為基礎(chǔ)的健康飲食模式，強(qiáng)調(diào)高比例的植物性食物攝入和健康的脂肪來源。以下是地中海飲食的主要食物類別和具體食物清單：1.新鮮蔬菜綠葉蔬菜：菠菜、甘藍(lán)、西蘭花、生菜等。色彩鮮艷的蔬菜：甜椒、茄子、西紅柿、洋蔥、胡蘿卜等。其他蔬菜：黃瓜、南瓜、西葫蘆、花椰菜等。2.水果蘋果、橙子、檸檬、葡萄、櫻桃等。漿果類：草莓、藍(lán)莓、黑莓等。瓜類：西瓜、哈密瓜等。3.全谷物糙米、全麥面包、全麥意大利面、燕麥、藜麥、大麥等。4.豆類黑豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等。5.堅(jiān)果和種子杏仁、核桃、腰果、開心果等。堅(jiān)果醬：花生醬、杏仁醬（無糖）。種子：亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽等。6.橄欖油特級(jí)初榨橄欖油是地中海飲食的核心脂肪來源，適合用于烹飪和調(diào)味。7.魚類和海鮮油性魚類：三文魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚等，富含ω-3脂肪酸。海鮮：蝦、蚌、蛤、螃蟹、魷魚等。8.家禽雞肉、火雞等，是更健康的紅肉替代品。9.乳制品低脂或無脂希臘酸奶、奶酪等。10.香草和香料羅勒、牛至、迷迭香、百里香、姜黃、大蒜等，用于增加風(fēng)味。11.紅酒適量飲用紅酒，男性每天不超過兩杯，女性每天不超過一杯。12.其他適量食用雞蛋（每周不超過7個(gè)）。限制紅肉和加工肉類的攝入。地中海飲食的特點(diǎn)植物性食物為主：大量攝入蔬菜、水果、全谷物和豆類。健康脂肪：以橄欖油、堅(jiān)果和魚類中的不飽和脂肪為主。適量蛋白質(zhì)：優(yōu)先選擇魚類、海鮮和家禽，限制紅肉。新鮮食材：盡量選擇當(dāng)?shù)亍?yīng)季的食材，減少加工食品。地中海飲食不僅有助于降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還能促進(jìn)整體健康和長壽。

睡不著、情緒差、甲狀腺出問題，瑞金專家教你避開發(fā)炎飲食——費(fèi)健?主任醫(yī)師（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科）作者介紹大家好，我是費(fèi)健，上海瑞金醫(yī)院普外科醫(yī)生。從醫(yī)30年，我做過上萬臺(tái)手術(shù)，也通過微創(chuàng)消融幫助許多患者恢復(fù)健康。但比起治病，我更想帶大家“防病”。這些年我專注線上科普，全網(wǎng)粉絲超100萬，線上解答過超10萬人次的咨詢。今天，咱們不聊手術(shù)刀，聊聊“筷子”——如何用飲食吃出健康，尤其守護(hù)甲狀腺這個(gè)“蝴蝶器官”。一、健康飲食=長壽密碼？哈佛研究給出答案！《NatureMedicine》一項(xiàng)30年追蹤10萬人的研究發(fā)現(xiàn)：堅(jiān)持健康飲食的人，活到70歲仍無慢性病的概率是普通人的2.24倍！?關(guān)鍵秘訣在于以下幾種飲食模式：替代健康指數(shù)飲食：多吃水果、全谷物、堅(jiān)果，少吃紅肉和反式脂肪。地中海飲食：橄欖油+魚類+蔬菜，抗炎又護(hù)心。DASH飲食：低鹽高鉀，?？烁哐獕?。劃重點(diǎn)！超加工食品是健康殺手：每天多吃一份，長壽概率降低32%。女性、胖友、懶人更需注意：健康飲食對(duì)這類人群效果更顯著?？寡资澄锴鍐危何魈m花、燕麥、深海魚（富含Omega-3）。二、腸道決定睡眠？日本研究顛覆認(rèn)知筑波大學(xué)發(fā)現(xiàn)：高蛋白+高纖維=天然安眠藥！睡前吃對(duì)了：一碗豆腐沙拉（蛋白質(zhì)）+半根玉米（纖維），入睡快、少夜醒。吃錯(cuò)了會(huì)失眠：炸雞配奶茶（高脂肪+高糖），睡眠時(shí)間縮短15%。費(fèi)醫(yī)生小貼士蛋白質(zhì)推薦量：60公斤成人每天60-72克（約2塊雞胸肉）。纖維輕松達(dá)標(biāo)：早餐燕麥片+1個(gè)蘋果，輕松搞定10克纖維。三、情緒不好？試試?yán)献孀诘摹八幨惩础敝嗅t(yī)認(rèn)為，情緒是“七情六欲”，而這幾種藥食同源食材能幫你：百合：清心安神，緩解煩躁失眠（煮粥加點(diǎn)它）。玫瑰花：疏肝解郁，適合壓力大的職場(chǎng)女性（泡茶喝）。酸棗仁：天然鎮(zhèn)靜劑，對(duì)付焦慮有奇效（睡前泡水）。注意！慢性腎病、痛風(fēng)患者需咨詢醫(yī)生后再用。別盲目跟風(fēng)網(wǎng)紅保健品，藥食同源更安全。四、食物也會(huì)“發(fā)炎”？炎癥指數(shù)教你避坑浙大最新研究提出“食物炎癥指數(shù)（FII）”：促炎食物黑名單：加工肉、含糖飲料、動(dòng)物脂肪（如黃油）。抗炎食物紅榜：亞麻籽油、深色蔬菜、堅(jiān)果（富含類黃酮）。舉個(gè)栗子??壞選擇：煎牛排（飽和脂肪高，F(xiàn)II評(píng)分1分）。好選擇：三文魚（Omega-3豐富，F(xiàn)II評(píng)分80分）。特別關(guān)注：甲狀腺健康飲食指南作為普外科醫(yī)生，我發(fā)現(xiàn)甲狀腺疾?。ńY(jié)節(jié)、甲亢/減）與飲食密切相關(guān)：控碘：海帶、紫菜、貝殼類少吃?？寡變?yōu)先：多吃藍(lán)莓、菠菜（富含抗氧化劑）。遠(yuǎn)離促炎陷阱：油炸物、酒精、反式脂肪（加重甲狀腺負(fù)擔(dān)）。費(fèi)醫(yī)生的心里話親愛的朋友們，健康不是“突擊戰(zhàn)”，而是“持久戰(zhàn)”。每天多選一顆西蘭花、少喝一杯奶茶，身體會(huì)悄悄獎(jiǎng)勵(lì)你。如果擔(dān)心甲狀腺問題，歡迎來我的線上門診咨詢（搜索“費(fèi)健醫(yī)生”即可找到我）。記住，最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是飲食！參考文獻(xiàn)《NatureMedicine》健康老齡化研究日本筑波大學(xué)睡眠與飲食研究中國藥食同源情緒調(diào)節(jié)分析浙江大學(xué)食物炎癥指數(shù)模型轉(zhuǎn)發(fā)給關(guān)心的人，一起做“健康吃貨”！???

前面寫了兩篇關(guān)于炎癥因子致病和炎癥因子風(fēng)暴導(dǎo)致病情惡化甚至威脅到病人的生命的文章。那么，什么樣的生活方式，才算是“低炎”生活方式呢？今天聊一聊大家平時(shí)可能沒有聽說過的“低炎生活方式”，相信對(duì)大家一定有幫助。炎癥是身體免疫系統(tǒng)對(duì)損傷或感染的一種自然反應(yīng)，但長期的慢性炎癥可能會(huì)增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如心血管疾病、糖尿病、癌癥、關(guān)節(jié)炎等。通過采取“低炎生活”方式，我們可以調(diào)整生活習(xí)慣，減少炎癥因子的產(chǎn)生，維護(hù)身體的健康。一、健康飲食1.豐富的蔬果攝入：蔬菜和水果富含維生素（如維生素C、維生素E）、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，這些營養(yǎng)素具有抗氧化和抗炎作用。建議每天攝入多種顏色的蔬菜和水果，以確保獲得廣泛的營養(yǎng)成分。例如，藍(lán)莓、草莓、橙子等富含維生素C的水果，以及菠菜、西蘭花、胡蘿卜等富含維生素A和其他抗氧化劑的蔬菜。特別推薦一些具有較強(qiáng)抗炎作用的蔬果，如姜黃、番茄、洋蔥、大蒜等。姜黃中的姜黃素具有顯著的抗炎特性；番茄中的番茄紅素有助于降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)；洋蔥和大蒜中的含硫化合物也具有一定的抗炎功效。2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)選擇：優(yōu)先選擇魚類、豆類、堅(jiān)果和禽肉作為蛋白質(zhì)的來源。魚類，尤其是富含ω-3脂肪酸的深海魚，如三文魚、金槍魚、鱈魚等，對(duì)炎癥有良好的調(diào)節(jié)作用。ω-3脂肪酸可以抑制炎癥介質(zhì)的產(chǎn)生，減輕炎癥反應(yīng)。?豆類和堅(jiān)果不僅提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)含有一些具有抗炎活性的成分，如大豆異黃酮、植物固醇等。減少紅肉（如牛肉、羊肉、豬肉）和加工肉類（如香腸、火腿、培根）的攝入。過多的紅肉和加工肉類可能會(huì)促進(jìn)炎癥的發(fā)生，增加慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。3.?全谷物的重要性：全谷物如糙米、全麥面包、燕麥、蕎麥等保留了谷物的胚芽、麩皮和胚乳，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，維持腸道健康，減少腸道炎癥的發(fā)生。B族維生素在能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能中發(fā)揮重要作用，有助于維持身體的正常生理功能。與精制谷物相比，全谷物的消化吸收速度較慢，能夠提供更持久的能量，同時(shí)有助于控制血糖和胰島素水平，降低炎癥反應(yīng)的風(fēng)險(xiǎn)。4、控制糖分和鹽分?jǐn)z入：減少添加糖的攝入，避免過多食用糖果、甜點(diǎn)、飲料等高糖食品。高糖飲食會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)，引發(fā)胰島素抵抗，進(jìn)而促進(jìn)炎癥因子的釋放。選擇天然的甜味劑如水果，或者使用少量的蜂蜜、楓糖漿等代替添加糖?？刂汽}分的攝入，減少食用高鹽食物，如咸菜、腌制品、方便面等。過多的鹽分?jǐn)z入會(huì)導(dǎo)致血壓升高，損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，引發(fā)炎癥反應(yīng)。建議每天的食鹽攝入量不超過6克。5、健康脂肪的選擇：增加不飽和脂肪酸的攝入，特別是ω-3和ω-6脂肪酸的平衡攝入。除了富含ω-3脂肪酸的魚類，還可以通過食用亞麻籽、奇亞籽、核桃等食物來補(bǔ)充ω-3脂肪酸。同時(shí)，適量攝入富含ω-6脂肪酸的植物油，如橄欖油、玉米油、葵花籽油等，但要注意控制總脂肪的攝入量。減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。飽和脂肪酸主要存在于動(dòng)物脂肪中，如黃油、豬油、牛油等；反式脂肪酸則常見于加工食品中，如油炸食品、烘焙食品等。過多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸會(huì)升高血液中的膽固醇水平，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也會(huì)促進(jìn)炎癥的發(fā)生。二、適度運(yùn)動(dòng)1.有氧運(yùn)動(dòng)的益處：每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、跑步、游泳、騎自行車等。有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的健康，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體排出代謝廢物和炎癥因子。運(yùn)動(dòng)過程中，身體會(huì)分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，這些物質(zhì)具有鎮(zhèn)痛和愉悅感的作用，能夠減輕身體的壓力和緊張情緒，從而間接降低炎癥反應(yīng)。2.?力量訓(xùn)練的重要性：結(jié)合適量的力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。肌肉是消耗能量的重要組織，增加肌肉量有助于維持健康的體重，同時(shí)也可以分泌一些具有抗炎作用的細(xì)胞因子，如肌細(xì)胞因子。力量訓(xùn)練還可以增強(qiáng)骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。3.增加日?；顒?dòng)量：盡量減少久坐時(shí)間，每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)一下，伸展身體，走動(dòng)幾步?？梢赃x擇步行上下樓梯、站立工作、步行或騎自行車代替開車等方式，增加日常的活動(dòng)量。日?；顒?dòng)雖然強(qiáng)度較低，但積少成多，也可以消耗一定的能量，有助于維持身體的代謝平衡，降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)。三、壓力管理1、放松技巧的應(yīng)用：深呼吸是一種簡單而有效的放松技巧。通過深吸氣和緩慢呼氣，能夠緩解身體的緊張感，降低心率和血壓，減輕壓力反應(yīng)?？梢悦刻爝M(jìn)行幾次深呼吸練習(xí)，每次持續(xù)幾分鐘。冥想是一種通過專注于當(dāng)下的感受和思維，達(dá)到身心放松的狀態(tài)?？梢赃x擇一個(gè)安靜的地方，閉上眼睛，專注于自己的呼吸或一個(gè)特定的意象，讓思緒平靜下來。每天進(jìn)行10-15分鐘的冥想練習(xí)，有助于減輕壓力和焦慮，降低炎癥水平。瑜伽結(jié)合了身體的伸展、呼吸控制和冥想，能夠幫助放松身心，增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡力。參加瑜伽課程或在家中進(jìn)行簡單的瑜伽練習(xí)，如體式、呼吸法和放松術(shù)，對(duì)壓力管理和炎癥調(diào)節(jié)都有積極的影響。漸進(jìn)性肌肉松弛是一種通過逐步緊張和放松身體各個(gè)肌肉群，達(dá)到全身放松的方法?？梢詮哪_部開始，依次緊張和放松肌肉，直到頭部。這種方法可以幫助緩解身體的緊張和疲勞，減輕壓力引起的炎癥反應(yīng)。2.良好的睡眠質(zhì)量：保持充足的睡眠對(duì)于身體的恢復(fù)和免疫系統(tǒng)的正常功能至關(guān)重要。建議每天保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。創(chuàng)建一個(gè)安靜、舒適、黑暗和涼爽的睡眠環(huán)境，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時(shí)間，避免在晚上使用電子設(shè)備，這些都有助于提高睡眠質(zhì)量。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體的應(yīng)激激素水平升高，引發(fā)炎癥反應(yīng)。因此，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣是維持低炎生活的重要組成部分。3.培養(yǎng)興趣愛好：尋找自己喜歡的興趣愛好，如閱讀、繪畫、音樂、攝影、旅行等，可以幫助轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力和焦慮。投入到自己熱愛的活動(dòng)中，可以讓身心得到放松和愉悅，減少炎癥的發(fā)生。參加社交活動(dòng)，與朋友和家人保持良好的溝通和互動(dòng)，也可以提供情感支持，減輕心理壓力，對(duì)炎癥調(diào)節(jié)起到積極的作用。四、控制體重1.均衡飲食與熱量控制：制定合理的飲食計(jì)劃，確保攝入的熱量與身體的消耗相平衡。根據(jù)個(gè)人的身體情況、活動(dòng)水平和目標(biāo)，計(jì)算每天所需的熱量攝入量，并合理分配到三餐中。選擇營養(yǎng)豐富、低熱量的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類等，同時(shí)控制高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝入。避免過度進(jìn)食和暴飲暴食，養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的飲食習(xí)慣。2.增加運(yùn)動(dòng)量與脂肪燃燒：結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，提高身體的代謝率，增加能量消耗，促進(jìn)脂肪燃燒。有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助消耗全身的脂肪，而力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，進(jìn)一步提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，避免過度疲勞和受傷。根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力，制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并堅(jiān)持長期執(zhí)行。3、定期監(jiān)測(cè)體重與調(diào)整策略：定期測(cè)量體重、體脂率和腰圍等指標(biāo)，了解自己的體重變化情況。如果發(fā)現(xiàn)體重增加或超標(biāo)，及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，采取相應(yīng)的措施進(jìn)行干預(yù)。不要過分追求快速減肥，而是注重健康的體重管理和長期的生活方式改變。通過持續(xù)的努力和堅(jiān)持，維持健康的體重范圍，降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)和慢性疾病的發(fā)生。五、戒煙限酒1.戒煙的必要性：吸煙是導(dǎo)致多種慢性疾病的重要危險(xiǎn)因素，包括心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和癌癥等。吸煙會(huì)釋放大量的有害物質(zhì)，如尼古丁、一氧化碳、焦油等，這些物質(zhì)會(huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，引發(fā)炎癥反應(yīng)，增加血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。戒煙是降低炎癥水平和預(yù)防慢性疾病的關(guān)鍵措施之一。無論吸煙時(shí)間長短和吸煙量多少，戒煙都對(duì)身體健康有益?？梢詫で髮I(yè)的戒煙幫助，如戒煙咨詢、藥物治療等，提高戒煙的成功率。2、限制飲酒的重要性：過量飲酒會(huì)對(duì)肝臟、心臟、消化系統(tǒng)等多個(gè)器官造成損害，引發(fā)炎癥反應(yīng)和其他健康問題。酒精會(huì)干擾肝臟的正常功能，導(dǎo)致脂肪肝、肝硬化等疾病的發(fā)生；同時(shí)，酒精還會(huì)影響心血管系統(tǒng)的健康，增加高血壓、心律失常等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。建議限制飲酒量，男性每天不超過2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位（每個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位相當(dāng)于14克純酒精，約為360毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升白酒），女性每天不超過1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位。對(duì)于某些特定人群，如孕婦、哺乳期婦女、患有肝臟疾病或其他慢性疾病的人，應(yīng)避免飲酒。六、保持良好的腸道健康1、膳食纖維的攝入：膳食纖維是腸道健康的重要守護(hù)者。它可以增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘和腸道疾病的發(fā)生。同時(shí)，膳食纖維也是腸道有益菌的食物來源，有助于維持腸道菌群的平衡，減少有害菌的生長，降低腸道炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。建議每天攝入25-30克膳食纖維，可以通過食用全麥面包、糙米、燕麥、豆類、蔬菜和水果等食物來實(shí)現(xiàn)。此外，還可以選擇一些富含膳食纖維的補(bǔ)充劑，但應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下使用。2、補(bǔ)充益生菌：益生菌是對(duì)人體有益的微生物，它們可以定植在腸道內(nèi)，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，增強(qiáng)腸道屏障功能，抑制有害菌的生長，減少炎癥反應(yīng)的發(fā)生?？梢酝ㄟ^食用含有益生菌的食物，如酸奶、發(fā)酵豆制品、泡菜等，來補(bǔ)充益生菌。此外，也可以選擇益生菌制劑，但應(yīng)注意選擇正規(guī)品牌和合適的菌株，并按照說明書的劑量服用。3.避免過度使用抗生素：抗生素是用于治療細(xì)菌感染的藥物，但過度使用或不合理使用抗生素會(huì)破壞腸道菌群的平衡，導(dǎo)致有益菌減少，有害菌增多，從而引發(fā)腸道炎癥和其他健康問題。-只有在醫(yī)生的指導(dǎo)下，根據(jù)明確的感染指征，合理使用抗生素。避免自行使用抗生素，尤其是廣譜抗生素，以保護(hù)腸道菌群的健康?？傊?，“低炎生活”是一種綜合性的健康生活方式，需要我們?cè)陲嬍?、運(yùn)動(dòng)、壓力管理、體重控制、戒煙限酒和腸道健康等方面進(jìn)行積極的調(diào)整和改變。通過采取這些措施，我們可以減少體內(nèi)炎癥因子的產(chǎn)生，降低炎癥反應(yīng)的風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防多種慢性疾病的發(fā)生，提高生活質(zhì)量和健康水平。每個(gè)人的身體狀況和需求都不同，因此在實(shí)施“低炎生活”方式時(shí)，最好根據(jù)個(gè)人情況制定個(gè)性化的計(jì)劃，并在必要時(shí)咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的健康顧問的建議。讓我們共同努力，追求健康的“低炎生活”！

每天一個(gè)橙子，快樂多20%！哈佛研究揭秘“腸道快樂菌”的秘密作者：費(fèi)健主任（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師）文章出處本文內(nèi)容參考哈佛大學(xué)發(fā)表于《Microbiome》（影響因子13.8）的最新研究，結(jié)合我30年臨床經(jīng)驗(yàn)，帶你用“吃貨思維”看懂科學(xué)！作者介紹大家好，我是費(fèi)健，瑞金醫(yī)院普外科醫(yī)生，平時(shí)既拿手術(shù)刀，也愛研究健康小妙招。全網(wǎng)科普粉絲超100萬，今天就用最接地氣的話，告訴你：吃橙子也能趕走emo！為什么橙子能讓人快樂？現(xiàn)代人壓力大，抑郁癥越來越常見，我的甲狀腺病人中不少人就中招了。但哈佛大學(xué)最近發(fā)現(xiàn)，每天一個(gè)橙子，抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低約20%！???關(guān)鍵角色：腸道里的“快樂菌”橙子中的特殊成分能“喂養(yǎng)”腸道中的普拉梭菌（F.prausnitzii）。這種菌就像你的“情緒管家”，通過合成S-腺苷甲硫氨酸（SAM），促進(jìn)“快樂激素”血清素和多巴胺的生成，讓你從內(nèi)到外感到愉悅！研究亮點(diǎn)速遞數(shù)據(jù)說話：追蹤3.2萬名女性護(hù)士發(fā)現(xiàn)：常吃柑橘類水果的人，未來患抑郁癥的比例更低。男性驗(yàn)證研究也得出相同結(jié)論！橙子“獨(dú)家優(yōu)勢(shì)”：蘋果、香蕉等其他水果無效，柑橘類“一枝獨(dú)秀”。關(guān)鍵成分是柚皮苷和刺芒柄花素，維生素C反而不是主力。腸道到大腦的“快樂通道”：普拉梭菌越多→SAM代謝越活躍→腸道合成更多快樂激素→大腦接收“開心信號(hào)”。3步打造“快樂腸”???第一步：每天一個(gè)橙子直接吃或榨汁（別過濾果渣，膳食纖維是益生菌的“口糧”）。柚子、橘子、檸檬也有效，但橙子效果最顯著。???第二步：養(yǎng)好腸道菌群少吃“壞菌飼料”：精制糖、油炸食品、反式脂肪。多吃“益生元”：洋蔥、大蒜、燕麥、豆類（喂飽好菌）。???第三步：減少“傷菌行為”長期熬夜、壓力過大、濫用抗生素，都會(huì)讓快樂菌“團(tuán)滅”。常見問題答疑??吃橙子會(huì)胖嗎？???一個(gè)橙子約60大卡，纖維高、升糖慢，減肥黨友好！??喝橙汁有用嗎？???鮮榨橙汁保留部分營養(yǎng)，但果糖高，建議搭配果肉，控制每天1杯（約200ml）。??腸胃敏感能吃嗎？???胃酸過多的人避免空腹吃，可飯后少量嘗試，或選甜度高的品種。費(fèi)主任的貼心提醒別指望“單打獨(dú)斗”：?橙子雖好，但均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)才是防抑郁的核心。警惕“偽科學(xué)”：?保健品宣傳“快速提升快樂菌”的，多半是智商稅！長期抑郁別硬扛：?如果情緒持續(xù)低落，務(wù)必及時(shí)尋求專業(yè)心理醫(yī)生幫助。推薦理由這篇科普源自頂刊研究+我的臨床觀察，幫你：??用“吃”預(yù)防抑郁，簡單又美味??科學(xué)養(yǎng)菌，從腸到腦提升幸福感??避開健康謠言，少花冤枉錢轉(zhuǎn)發(fā)給身邊總說“不開心”的朋友，一起做“橙”心實(shí)意的快樂達(dá)人?。ㄏ肓私飧嘟】得钫?？歡迎關(guān)注我的線上科普，10萬+咨詢經(jīng)驗(yàn)為你護(hù)航~）