久坐傷身，過量運動也加速衰老？這種“剛剛好”的運動才是長壽秘訣！大家好，我是費健，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師。從醫(yī)30多年，我既拿手術(shù)刀，也做微創(chuàng)消融，更堅持在線上和大家分享靠譜的醫(yī)學(xué)知識。今天要和大家聊一個顛覆認知的研究——原來“久坐”和“過量運動”都會加速衰老，而真正能延壽的運動方式，可能比你想象的更簡單！一、權(quán)威研究揭秘：運動與衰老的“U型關(guān)系”最近，芬蘭于韋斯屈萊大學(xué)和中山大學(xué)的兩項重磅研究（發(fā)表于《歐洲流行病學(xué)雜志》和《GeroScience》）發(fā)現(xiàn)：運動對健康的影響，竟然是一條“U型曲線”！久坐組：每天窩沙發(fā)刷手機？生物衰老速度最快，全因死亡率最高。瘋狂運動組：每天跑馬拉松、擼鐵到力竭？衰老速度同樣加快，長期死亡率沒改善。適度運動組：每周規(guī)律快走、游泳或跳舞，生物衰老最慢，死亡率降低7%！研究跟蹤了2萬多人30多年的數(shù)據(jù)，結(jié)論很明確：運動不是越多越好，找到“適度”的平衡點才是關(guān)鍵。二、3個知識點，教你科學(xué)“動起來”什么是“適度運動”？世衛(wèi)標準：每周150分鐘中等強度運動（比如快走、騎車、跳廣場舞）。簡單判斷法：運動時能說話但不能唱歌，微微出汗但沒有喘不過氣。久坐危害有多大？加速端?？s短（衰老的生物學(xué)標志）。增加甲狀腺功能異常風險（久坐影響代謝，可能誘發(fā)甲減或結(jié)節(jié)）。每小時起身活動3分鐘，就能抵消部分傷害！過量運動為何傷身？劇烈運動產(chǎn)生大量自由基，加速細胞損傷。長期高強度運動可能影響免疫系統(tǒng)，增加甲狀腺炎等自身免疫疾病風險。三、給甲狀腺患者的特別提醒建議甲狀腺患者：選擇瑜伽、太極、快走等溫和運動，運動前后監(jiān)測心率，避免過度疲勞。四、費醫(yī)生的“長壽運動處方”上班族：每坐1小時，做3分鐘“隱形運動”（踮腳尖、拉伸脖子、深蹲）。寶媽：帶娃時玩“追逐游戲”，每天累計快走30分鐘。健身達人：把每周2次高強度訓(xùn)練改為“1次HIIT+3次游泳/跳舞”。甲狀腺患者：晨起做5分鐘頸部放松操（緩慢左右轉(zhuǎn)頭、抬頭看天）。記?。哼\動是為了健康，不是比賽。與其追求步數(shù)排行榜第一，不如每天保持“微笑心率”（最大心率的60%-70%）！五、健康長壽的終極秘訣研究最后強調(diào)：單純運動不夠，要配合健康生活方式！每天7小時睡眠多吃彩虹色蔬果（富含抗氧化劑）定期體檢（尤其關(guān)注甲狀腺超聲和激素水平）作為醫(yī)生，我見過太多人年輕時透支身體，中年后追悔莫及。從今天開始，放下手機，穿上運動鞋，用“剛剛好”的運動擁抱健康吧！我是費健，如果你有甲狀腺或健康困惑，歡迎來我的科普平臺留言?？茖W(xué)養(yǎng)生，我們一起少走彎路！參考文獻芬蘭雙胞胎隊列研究（DOI:10.1007/s10654-024-01200-x）中山大學(xué)研究（DOI:10.1007/s11357-024-01329-3）

最近遇到大量的高敏感來訪者，想著跟大家分享一本很不錯的針對高敏感人群的書，大家想要了解更為詳細的內(nèi)容，可以私信給我要電子版本的書籍。根據(jù)《你的敏感就是你的天賦》（作者：伊萊恩·阿倫）的核心觀點，高敏感性人群（HSP）的特質(zhì)與應(yīng)對方法可總結(jié)如下：1.深度感知力?能感知到常人忽略的細節(jié)（如光線變化、微表情、環(huán)境噪音），并對這些刺激產(chǎn)生強烈反應(yīng)。?例如：HSP能通過他人語氣中的細微波動判斷對方情緒狀態(tài)，甚至提前預(yù)感沖突發(fā)生。2.共情力超群?容易吸收他人情緒，甚至產(chǎn)生“情緒感染”。在群體中常不自覺地承擔他人情感負擔。?雷達系統(tǒng)：“你的共情不是軟弱，而是未被開發(fā)的雷達系統(tǒng)?！?.內(nèi)向傾向?社交后需長時間獨處恢復(fù)能量，對深度交流更感興趣而非泛泛之談。?注意：并非所有HSP都內(nèi)向，但社交能耗普遍較高。4.完美主義與批判性思維?對工作、創(chuàng)作等追求極致，易因細節(jié)瑕疵陷入自我批評，甚至拖延行動。?建議：將“批判者”轉(zhuǎn)化為“編輯”，區(qū)分“必須完美”與“足夠好”。5.豐富的內(nèi)在世界?大腦常處于過度思考狀態(tài)，擅長聯(lián)想與抽象思維，想象力豐富但可能伴隨焦慮。?優(yōu)勢挖掘：這種特質(zhì)適合藝術(shù)創(chuàng)作、戰(zhàn)略規(guī)劃等需要創(chuàng)新的工作。1.建立“情緒緩沖區(qū)”?物理隔離法：通過降噪耳機、舒適服飾減少外界刺激；?心理錨定術(shù)：設(shè)定每日15分鐘“自我對話時間”，用積極語言重構(gòu)負面體驗（如：“我的敏感讓我先發(fā)現(xiàn)問題，這是優(yōu)勢”）。2.設(shè)定健康的邊界?學(xué)會說“不”：使用“我需要獨處充電”代替“我沒事”，避免過度承諾；?選擇性共情：通過問“你希望我怎么幫你？”明確責任范圍，防止情緒透支。3.將敏感轉(zhuǎn)化為優(yōu)勢?職業(yè)匹配：選擇教育、心理咨詢、產(chǎn)品設(shè)計等需要深度洞察力的領(lǐng)域；?創(chuàng)作出口：通過寫作、繪畫等方式釋放內(nèi)在感受，將情緒轉(zhuǎn)化為作品價值。4.訓(xùn)練“鈍化”技巧（適度）?漸進暴露法：從低刺激環(huán)境逐步適應(yīng)（如短時間參加小型聚會）；?注意力轉(zhuǎn)移訓(xùn)練：當過度關(guān)注細節(jié)時，刻意聚焦宏觀目標（如“這個項目能帶來什么改變？”而非“這里有個錯別字”）。?警惕“受害者心態(tài)”：HSP常誤認為敏感是缺陷，實則是獨特的生存智慧。歷史上許多藝術(shù)家、領(lǐng)袖均為HSP（如愛因斯坦、林徽因）。?接受“差異化成長”：不必強迫自己變得“外向”或“佛系”，而是學(xué)習管理而非消滅敏感性。?建立支持系統(tǒng)：尋找同樣理解HSP的伙伴或?qū)?，減少因特質(zhì)不被理解帶來的孤獨感。高敏感性并非病理，而是一種被低估的天賦。HSP需要的不是“治愈”，而是學(xué)會與自身特質(zhì)共存，并將其轉(zhuǎn)化為領(lǐng)導(dǎo)力、創(chuàng)造力與深刻的人際聯(lián)結(jié)能力。正如書中所言：“世界需要你獨特的感知，但你需要先學(xué)會保護自己，才能照亮他人。”

癌癥病人術(shù)后，到底需要忌口嗎？文?|?費健?主任醫(yī)師上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師，從醫(yī)30年，專注甲狀腺外科手術(shù)與微創(chuàng)消融，全網(wǎng)粉絲超百萬。每天回答上百條健康咨詢，今天想和你聊聊“飲食防癌”這件事。很多癌癥病人術(shù)后問我：“費醫(yī)生，我們到底要不要忌口？很多醫(yī)生都說不用忌口，什么都可以吃，真的嗎？”一、你的飲食，可能正在悄悄影響癌癥風險最近《Nature》子刊一項研究讓人心頭一緊：長期吃低碳水、低纖維的“網(wǎng)紅減肥餐”，可能改變腸道菌群，讓產(chǎn)毒素的大腸桿菌瘋狂繁殖，導(dǎo)致DNA損傷，甚至促進結(jié)直腸癌！而另一項斯坦福研究卻帶來好消息：多吃膳食纖維能激活抗癌基因，直接“靶向狙擊”癌細胞。為什么飲食如此重要？腸道菌群是“健康守門員”：低碳水低纖維飲食會減少雙歧桿菌等“好菌”，反而讓產(chǎn)毒素的壞菌（如pks+大腸桿菌）占上風，引發(fā)炎癥和DNA損傷。膳食纖維是“抗癌利器”：纖維被腸道菌群分解后，產(chǎn)生的短鏈脂肪酸（如丁酸）能直接抑制癌細胞增殖，還能通過表觀遺傳調(diào)控“喚醒”抗癌基因。炎癥是癌癥的“導(dǎo)火索”：高脂肪、高糖的西方飲食會加劇腸道炎癥，而地中海飲食等健康模式能顯著抗炎。二、防癌飲食的三大黃金法則法則1：纖維要夠量，腸道更健康每日目標：25-40克膳食纖維（中國人均僅9.7克?。３允裁矗壕G葉蔬菜（每天500克）、全谷物（燕麥、糙米）、豆類、水果（蘋果帶皮吃）。小技巧：把白米飯換成雜糧飯，零食選堅果而非薯片。法則2：遠離促癌飲食陷阱紅燈食物：加工肉（香腸、培根）、紅肉（每周<500克）、精制糖（蛋糕、含糖飲料）、高溫油炸/燒烤食品（含苯并芘、丙烯酰胺）。黃燈提醒：長期低碳水飲食可能增加結(jié)直腸癌風險，減肥需搭配可溶性纖維（如燕麥、奇亞籽）。法則3：個性化飲食，全家一起行動腫瘤患者：需根據(jù)治療階段調(diào)整，如化療期選擇軟爛食物，避免刺激口腔黏膜。健康人群：參考“地中海飲食”——多蔬菜水果、適量魚類、橄欖油烹調(diào)、少吃紅肉。全家參與：研究發(fā)現(xiàn)，家庭成員（尤其是做飯的人）懂營養(yǎng)，全家健康水平提升30%！三、甲狀腺健康，飲食也能幫大忙雖然今天重點聊癌癥，但很多讀者關(guān)心甲狀腺問題，這里簡單劃重點：碘攝入要“剛剛好”：海帶、紫菜別過量，碘鹽+海鮮可能導(dǎo)致碘超標抗氧化食物是護盾：西蘭花、藍莓富含硒和維生素C，幫助減輕甲狀腺氧化損傷。少吃促炎食物：反式脂肪（奶茶、油炸食品）和精制糖會加劇自身免疫反應(yīng)。四、行動起來！從下一頓飯開始小目標清單：今天加一份涼拌菠菜。把下午茶的奶茶換成無糖豆?jié){。晚餐用蒸魚代替紅燒肉。避坑指南：少吃“看不見的糖”（沙拉醬、速溶咖啡）?？救鈺r用錫紙包裹，減少致癌物產(chǎn)生。費主任的心里話作為一名外科醫(yī)生，我見過太多晚期患者的無奈。癌癥預(yù)防，從來不是“將來時”，而是“現(xiàn)在進行時”。你今天的每一口食物，都在為未來的健康投票。不妨把這份科普轉(zhuǎn)發(fā)給家人，一起做“餐桌上的健康投資人”！健康路上，你我同行。

乏力是指個體主觀感覺體力下降，伴困倦、虛弱或疲乏等癥狀。按病程分類可分為急性（1個月內(nèi)）和慢性乏力（6個月以上）。按病因可分為生理性乏力與病理性乏力，其中生理性乏力常與心理壓力、睡眠障礙等因素相關(guān)，病理性乏力可能涉及全身各系統(tǒng)的疾病。一、乏力的分類1.生理性原因①運動缺乏或過度長期缺乏運動，身體肌肉萎縮而變得松弛無力，進而增加乏力感。此外，不適當?shù)臓I養(yǎng)物質(zhì)攝入，并且得不到適當?shù)倪\動消耗而轉(zhuǎn)化為脂肪也會加重乏力感。運動過度引起的乏力，亦稱肌肉疲勞，指肌肉在劇烈活動或運動后，由于無法保持所需收縮活動力量水平而引起的乏力感。②睡眠不足睡眠對人體體力和精神恢復(fù)至關(guān)重要，睡眠不足可引起乏力不適。③增齡老年人存在線粒體減少或受損，導(dǎo)致有效供能減少從而引起乏力。老年人群存在肌肉萎縮和減少，肌肉質(zhì)量和力量的丟失是造成乏力的原因之一。④妊娠與圍絕經(jīng)期妊娠與圍絕經(jīng)期女性體內(nèi)激素水平和能量代謝產(chǎn)生變化，及睡眠質(zhì)量下降等發(fā)生,可能會引起乏力。?2.病理性原因⑴消耗性疾病癌因性疲乏貫穿腫瘤的全程，具有發(fā)生快、持續(xù)時間長的特點，嚴重影響腫瘤患者的生活質(zhì)量。⑵營養(yǎng)性疾病營養(yǎng)不良性貧血的主要癥狀可表現(xiàn)為乏力，患者乏力的嚴重程度與其貧血的生理負擔相關(guān)。此外，營養(yǎng)不良性低蛋白血癥、電解質(zhì)紊亂和維生素B缺乏也是引起乏力常見原因之一。⑶精神心理疾病研究表明，精神心理因素和乏力之間存在著緊密聯(lián)系。⑷感染性疾病感染性疾病患者因疾病本身可引起乏力，如癥狀反復(fù)持續(xù)時間較長，伴隨疾病進展患者出現(xiàn)睡眠障礙、焦慮和抑郁及治療的副作用等，將加重患者的乏力。⑸內(nèi)分泌代謝性疾病甲狀腺功能異常、原發(fā)性慢性腎上腺皮質(zhì)功能減退癥、糖尿病、低血糖、肥胖等均可引起乏力。⑹風濕免疫系統(tǒng)疾病纖維肌痛、多發(fā)性肌炎、系統(tǒng)性紅斑狼瘡、干燥綜合征、類風濕性關(guān)節(jié)炎等免疫系統(tǒng)疾病可引起乏力。⑺神經(jīng)系統(tǒng)疾病腦血管疾病后往往遺有乏力、易疲勞等癥狀，乏力可能與此類患者的情緒因素、睡眠障礙、疼痛、伴有其他疾病以及藥物反應(yīng)相關(guān)。慢性疲勞綜合征/肌痛性腦脊髓炎的特征性乏力與其他軀體或精神疾病無關(guān)，并且癥狀不會通過睡眠或休息而改善。重癥肌無力、周期性麻痹、吉蘭巴雷綜合征等均有特征性的乏力表現(xiàn)。⑻循環(huán)系統(tǒng)疾病持續(xù)房顫患者等心律失常及慢性心力衰竭、心肌病、感染性心內(nèi)膜炎等患者多以乏力為主要不適癥狀。⑼呼吸系統(tǒng)疾病肺炎、慢性阻塞性肺疾病、慢性支氣管炎及哮喘患者可伴有乏力癥狀。慢性鼻炎、鼻竇炎和阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征可損害夜間睡眠，從而引起白天乏力。⑽消化系統(tǒng)疾病慢性炎癥性肝病、炎癥性腸道疾病及潰瘍伴出血患者常伴隨明顯的乏力。⑾血液系統(tǒng)疾病貧血、多發(fā)性骨髓瘤、淋巴瘤、白血病等血液疾病患者常以乏力為首診癥狀。⑿泌尿系統(tǒng)疾病急、慢性腎功能不全、慢性腎小球腎炎、IgA腎病等疾病患者常伴乏力癥狀。⒀藥物和其他物質(zhì)攝入藥物：精神類藥物及其他藥物的攝入可能與乏力的發(fā)病有關(guān)，包括抗抑郁藥和抗組胺藥、苯二氮卓類藥物等。其他物質(zhì)：長期飲濃茶、咖啡產(chǎn)生咖啡因成癮，一旦停止攝入時則產(chǎn)生乏力等戒斷反應(yīng)。此外，酗酒、長期吸煙者停止吸煙產(chǎn)生戒斷反應(yīng)也會引起乏力。二、乏力發(fā)病特征乏力是患者的主觀感受，可以是正常生理現(xiàn)象，但在休息狀態(tài)或輕體力勞動后即感乏力則需考慮是否存在病理性原因。當乏力伴有預(yù)警癥狀時，要高度警惕嚴重疾病的可能，以下疾病都可能引起。1.急性起?。嚎梢娪诩毙愿腥拘约膊?、低血糖、急性腎損傷、電解質(zhì)紊亂、周期性麻痹等。2.緩慢起病：可見于貧血、糖尿病、惡性腫瘤、結(jié)核病、炎癥性腸病、慢性腎臟病、淋巴瘤、多發(fā)性骨髓瘤、慢性阻塞性肺疾病、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、原發(fā)性醛固酮增多癥、纖維肌痛、重癥肌無力、多發(fā)性硬化等。3.起病可急可緩：可見于焦慮癥、抑郁癥、心律失常、白血病、類風濕性關(guān)節(jié)炎、系統(tǒng)性紅斑狼瘡、多發(fā)性肌炎、肝炎等。受涼、情緒變化、睡眠情況、飲食量、體力消耗情況、近期生活或工作上的壓力事件、近期接受手術(shù)或輻射治療、近期藥物治療等原因都可能誘發(fā)乏力。三、乏力的治療乏力原因多樣，可根據(jù)患者情況提供個性化的綜合干預(yù)方案以緩解其癥狀，包括物理治療、心理治療、自我管理策略和藥物治療等。1.生理性乏力主要以對癥支持為主，如注意休息、改善睡眠；勞逸結(jié)合、適當運動；改善不良生活習慣，避免酗酒、長期飲用濃茶和咖啡等；注意精神心理狀態(tài)的調(diào)攝和情緒管理等。2.病理性乏力病因明確的病理性乏力，應(yīng)針對病因予相關(guān)治療，對慢性疾病進行長期隨訪和管理。病因尚不明確的病理性乏力，治療目標是幫助患者正確認識病情，適應(yīng)慢性疾病，減輕患者癥狀，提高生命質(zhì)量；同時應(yīng)追蹤觀察、長期隨訪。對于輕度乏力患者，一般選擇非藥物治療方案；對于中重度乏力患者，需要非藥物與藥物聯(lián)合治療方案。四、其他疾病也可至全科就診咨詢1.慢性病患者高血壓、糖尿病、冠心病、高血脂、慢阻肺、心腦血管疾病等都是老年人群的常見病，隨著生活水平的提高，合并兩種及以上慢性病的患者逐漸增多，需要綜合、全面管理的慢病患者都可在全科得到治療和預(yù)防的綜合管理。溫馨提示：慢性疾病會增加老年人群罹患感染性疾病的風險，感染性疾病又會增加慢性疾病控制的難度，所以合適的人群可提前接種疫苗進行預(yù)防，可降低感染性疾病發(fā)生，減輕慢性疾病嚴重程度、并發(fā)癥及病死率。目前，國內(nèi)老年人群可接種以下三種疫苗來預(yù)防相關(guān)疾?。孩俳ㄗh每年接種流感疫苗，尤其65歲以上老年人；②建議65歲以上人群接種23價肺炎球菌多糖疫苗，接種時間超過5年者再接種一次；大成都戶籍60歲及以上本地戶口人群可免費接種23價肺炎球菌多糖疫苗，有需要的可至接種點詳詢。③建議50歲及以上慢病人群接種重組帶狀皰疹疫苗，可為合并基礎(chǔ)疾病的人群提供高達84.5%-97%的保護效力，模型預(yù)測可維持20年免疫應(yīng)答。2.各種綜合征患者如衰弱、肌少癥、癡呆、抑郁、譫妄、睡眠障礙、跌倒、骨折、尿便失禁、壓瘡、腹痛、便秘、腹瀉等，可通過各種綜合評估、多學(xué)科會診等，幫助不同年齡段的患者減輕疾病負擔，提高生活質(zhì)量。3.初診或未分化疾?。ㄔ\斷尚未明確），不知就診哪個專科的患者如長期反復(fù)發(fā)作的頭暈、頭痛、胸悶、乏力、消瘦、貧血、腹痛、水腫以及各種不適，可先經(jīng)全科醫(yī)生全面分析治療，必要時再轉(zhuǎn)至相應(yīng)?？七M一步治療。五.參考文獻?乏力診治與管理專家共識（2024）中華全科醫(yī)學(xué)雜志2024年9月第22卷第9期1453-1462頁.

一、飲食調(diào)養(yǎng)吃飯不宜過飽，不要吃太快，建議七分飽。飲食忌生冷、肥甘厚味和滋補油膩。少吃肥肉、龜鱉、蒸窩、銀耳、核桃、糕點、巧克力、糖果等。不宜過食生菜沙拉、西瓜、梨、苦瓜等，烹飪時可加點蔥、姜去寒涼?？梢远喑砸恍┐旨Z，宜吃一些健脾利濕的食物，如赤小豆、扁豆、薏苡仁、燕麥、小米、山藥、玉米、高粱、冬瓜、水芹、豆芽、蘑菇、白蘿卜、洋蔥、生姜、薺菜、紫菜，荷葉煮粥或者泡水代茶飲也是合適的選擇。二、起居調(diào)養(yǎng)居住環(huán)境應(yīng)溫暖干燥，房間最好朝陽，不要在陰冷潮濕環(huán)境中久呆，梅雨季節(jié)要注意房間除濕，下雨天減少戶外活動，避免淋雨受寒。穿著應(yīng)注意保暖，不要穿潮濕未干的衣服，衣服應(yīng)透氣散濕，面料以棉、麻、絲等天然纖維為主，有利于汗液蒸發(fā)、祛除體內(nèi)濕氣。痰濕體質(zhì)的人應(yīng)勤換內(nèi)衣，常洗熱水澡，以皮膚微微發(fā)紅、周身汗出為度。痰濕體質(zhì)者容易嗜睡，應(yīng)保持規(guī)律的睡眠習慣，不要過多睡眠，也不宜過度安逸，應(yīng)多進行戶外活動，參加集體旅游、爬山等活動。三、運動調(diào)養(yǎng)“胖人多痰濕”，痰濕體質(zhì)的人形體多肥胖，應(yīng)堅持長期運動鍛煉。根據(jù)自己的情況選擇合適的運動方式，散步、慢跑、打乒乓球、打羽毛球、打網(wǎng)球、游泳、武術(shù)、舞蹈等都可以，游泳也是一種很好的全身性運動。老年人可做一些緩和的項目，如散步、快走、太極拳、健身操等，年輕人可做劇烈一些的運動，如球類、自行車、游泳、跑步、武術(shù)等，最好每次運動在40分鐘以上，有氧運動可以加強機體代謝，促進肌肉結(jié)實緊致。四、情志調(diào)養(yǎng)痰濕體質(zhì)的人性格溫和、為人穩(wěn)重，多善于忍耐，容易覺得困倦、反應(yīng)力差、精神狀態(tài)不佳。因此要提醒自己振奮精神、保持積極的心理狀態(tài)，適當調(diào)整做事效率和速度，從改變節(jié)奏上來調(diào)整性情上的偏頗。建議多參加社會活動，培養(yǎng)廣泛的興趣愛好，合理安排休閑、度假活動?！八紤]傷脾”，應(yīng)保持心境平和，避免過度思慮和大喜大悲，及時排遣不良情緒，多聽一些節(jié)奏輕快振奮的音樂，以舒暢氣機、健旺情志。五、其他拔罐和艾灸可以散寒除濕、疏通經(jīng)絡(luò)，也可針刺或按摩豐隆、足三里等穴位，有助于祛除體內(nèi)的濕氣。

一、素食類型與定義1.蛋奶素（Lacto-ovovegetarian）允許蛋類、乳制品，禁食肉類、魚類。優(yōu)勢：較易獲取B12、鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白。2.純素（Vegan）排除所有動物源食物，包括蜂蜜、明膠。挑戰(zhàn)：需強化補充B12、鈣、鐵、Omega-3。3.彈性素食（Flexitarian）以植物為主，偶爾攝入少量動物性食物。特點：兼顧靈活性與營養(yǎng)平衡。二、長期素食的生理影響機制1.代謝與激素變化胰島素敏感度：植物性飲食中高纖維和低飽和脂肪可減少胰島素抵抗，降低糖尿病風險（DiabetesCare2021研究）。雌激素代謝：大豆異黃酮（植物雌激素）可能調(diào)節(jié)更年期癥狀，但過量攝入或干擾甲狀腺功能（需個體化評估）。2.腸道菌群重塑短鏈脂肪酸（SCFAs）：膳食纖維經(jīng)腸道菌群發(fā)酵產(chǎn)生丁酸等SCFAs，增強腸道屏障功能，抑制炎癥（Nature2019綜述）。菌群多樣性：素食者普雷沃菌（Prevotella）豐度較高，可能與碳水化合物代謝相關(guān)。3.氧化應(yīng)激與炎癥抗氧化劑：植物中的多酚（如綠茶、漿果）、維生素C/E可降低氧化損傷，延緩衰老。炎癥標志物：素食者CRP（C反應(yīng)蛋白）、IL-6等炎癥因子水平較低（JAMAInternalMedicine2020薈萃分析）。三、關(guān)鍵營養(yǎng)素缺乏的深度解析1.維生素B12缺乏機制：B12僅由微生物合成，動物性食物是主要來源，植物性食物（除非強化）幾乎不含。后果：神經(jīng)系統(tǒng)：髓鞘損傷→手腳麻木、記憶力下降。血液系統(tǒng)：巨幼細胞性貧血。解決方案：每日補充氰鈷胺或甲鈷胺（至少2.4μg），或每周2-3次高劑量（1000μg）。檢測血清B12和同型半胱氨酸（功能指標）。2.鐵植物性鐵（非血紅素鐵）：吸收率約2-20%（動物性血紅素鐵為15-35%）。增強吸收策略：搭配維生素C：如檸檬汁淋菠菜、西紅柿燉豆類。避免與咖啡、茶（單寧酸）、鈣補充劑同食（抑制吸收）。高危人群：月經(jīng)期女性建議每日攝入18mg鐵（男性8mg），必要時補充硫酸亞鐵或甘氨酸亞鐵。3.蛋白質(zhì)氨基酸互補原則：谷物（缺乏賴氨酸）+豆類（富含賴氨酸）=完全蛋白。經(jīng)典搭配：米飯+豆腐、全麥面包+鷹嘴豆泥。每日需求：成人：0.8g/kg體重（60kg者需48g）。運動員：1.2-2.0g/kg體重，需增加豆類、藜麥、植物蛋白粉。4.Omega-3脂肪酸轉(zhuǎn)化率問題：亞麻籽中的ALA轉(zhuǎn)化為DHA/EPA的效率僅5-10%。直接補充：藻類DHA油（200-300mg/日），尤其孕婦和兒童。5.鈣與維生素D鈣來源：強化植物奶（每杯300mg）、豆腐（含鈣凝固劑）、羽衣甘藍（每杯268mg）。避免高草酸蔬菜（如菠菜）作為主要鈣源（草酸抑制吸收）。維生素D：純素者需依賴強化食品或補充劑（每日600-800IU），冬季日照不足時需增加。四、特殊人群的精細化營養(yǎng)方案1.兒童與青少年蛋白質(zhì)需求：4-8歲：19g/日→提供豆泥、堅果醬、希臘酸奶（蛋奶素）。青春期：46-52g/日→增加鷹嘴豆、天貝（發(fā)酵大豆）。關(guān)鍵監(jiān)測指標：身高體重曲線、血紅蛋白、骨密度（青春期前）。2.孕婦與哺乳期營養(yǎng)強化重點：葉酸：每日600μg（深綠色蔬菜+補充劑）。DHA：200-300mg/日（藻油），促進胎兒腦發(fā)育。鐵：27mg/日（分次服用+維生素C）。風險警示：B12缺乏可能導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管缺陷，需嚴格監(jiān)測。3.老年人防肌肉衰減：每餐包含20-30g蛋白（如1杯扁豆湯+藜麥）。補充亮氨酸（豆類、螺旋藻）刺激肌肉合成。骨骼健康：鈣（1200mg/日）+維生素D（800-1000IU）+維生素K2（納豆、泡菜）促進鈣沉積。五、素食飲食的實踐指南1.每日膳食模板（1800-2000kcal）早餐：燕麥片（50g）+奇亞籽（10g）+藍莓+強化豆奶。午餐：雜糧飯（糙米+藜麥）+豆腐炒西蘭花+芝麻醬拌菠菜。加餐：杏仁（30g）+橙子。晚餐：扁豆咖喱（扁豆100g）+全麥餅+蒸羽衣甘藍。2.避免“偽健康”陷阱加工素食：素漢堡（高鈉）、素香腸（含反式脂肪）→選擇全食物原料。精制糖與油：素食甜點（椰奶布丁、油炸春卷）→控制頻率。3.補充劑方案示例（純素者）基礎(chǔ)組合：B12（1000μg/周）+維生素D（2000IU/日）+藻油DHA（250mg/日）。可選：鐵（根據(jù)血檢）、鋅（南瓜籽補充）。六、長期素食的科學(xué)研究與爭議1.支持性證據(jù)EPIC-Oxford研究：追蹤6.5萬英國人，發(fā)現(xiàn)素食者缺血性心臟病風險降低22%（AmJClinNutr2019）。AdventistHealthStudy-2：純素者BMI更低，高血壓、糖尿病發(fā)病率顯著低于雜食者。2.爭議點甲狀腺功能：大量生食十字花科蔬菜（如羽衣甘藍）可能抑制碘吸收，需保證碘攝入（海帶、碘鹽）。基因適應(yīng)性：部分人群（如FADS2基因變異者）可能難以高效轉(zhuǎn)化Omega-3，需直接補充DHA。總結(jié)：科學(xué)素食的黃金法則1.多樣性：每日攝入10種以上植物性食物。2.強化與補充：B12、DHA、維生素D不可忽視。3.個體化：根據(jù)年齡、性別、活動量調(diào)整蛋白質(zhì)與熱量。4.整體健康：結(jié)合運動（抗阻訓(xùn)練防肌肉流失）、睡眠、壓力管理。長期素食并非“萬能解藥”，但通過精細規(guī)劃，可成為促進健康的有效工具。建議每6-12個月進行全面的營養(yǎng)評估，與營養(yǎng)師合作優(yōu)化飲食方案。

以下是疲勞的23種常見中醫(yī)辨證分型及對應(yīng)經(jīng)典處方（含部分主藥及臨證加減法），以精簡形式整理：一、氣虛類疲勞1.脾氣虛辨證要點：倦怠乏力，食少便溏，舌淡苔白，脈弱。經(jīng)典方：四君子湯（黨參、白術(shù)、茯苓、甘草）加減：腹脹加陳皮、木香；便溏加山藥、蓮子；氣虛甚加黃芪。2.心氣虛辨證要點：心悸氣短，動則加重，自汗，舌淡胖。經(jīng)典方：養(yǎng)心湯（黃芪、人參、茯苓、酸棗仁）加減：失眠加夜交藤；心悸甚加龍骨、牡蠣；血虛合當歸補血湯。3.肺氣虛辨證要點：氣短懶言，易感冒，聲低，脈虛浮。經(jīng)典方：補肺湯（人參、黃芪、五味子、熟地）加減：自汗加浮小麥、麻黃根；咳喘加紫菀、款冬花。4.腎氣虛辨證要點：腰膝酸軟，夜尿頻，耳鳴，脈沉細。經(jīng)典方：金匱腎氣丸（附子、桂枝、熟地、山茱萸）加減：尿頻加益智仁、桑螵蛸；遺精加芡實、金櫻子。二、血虛類疲勞5.心血虛辨證要點：面色蒼白，失眠多夢，舌淡，脈細弱。經(jīng)典方：歸脾湯（黃芪、龍眼肉、酸棗仁、當歸）加減：血虛甚加阿膠；心悸加柏子仁；瘀血加丹參。6.肝血虛辨證要點：頭暈?zāi)垦?，爪甲枯槁，月?jīng)量少，脈弦細。經(jīng)典方：補肝湯（當歸、川芎、白芍、熟地）加減：目澀加枸杞、菊花；脅痛加柴胡、郁金。三、陰虛類疲勞7.心陰虛辨證要點：心煩失眠，手足心熱，舌紅少苔，脈細數(shù)。經(jīng)典方：天王補心丹（生地、麥冬、柏子仁、丹參）加減：盜汗加地骨皮、浮小麥；口干加石斛、玉竹。8.肺陰虛辨證要點：干咳無痰，咽干聲嘶，舌紅少津。經(jīng)典方：百合固金湯（百合、生地、麥冬、貝母）加減：咳血加白及、藕節(jié)；潮熱加銀柴胡、地骨皮。9.肝腎陰虛辨證要點：眩暈耳鳴，腰膝酸軟，五心煩熱，脈細數(shù)。經(jīng)典方；一貫煎（沙參、麥冬、枸杞、生地）加減：潮熱加鱉甲、知母；遺精加黃柏、煅牡蠣。四、陽虛類疲勞10.脾陽虛辨證要點：畏寒肢冷，脘腹冷痛，便溏，舌淡胖有齒痕。經(jīng)典方：附子理中丸（附子、干姜、白術(shù)、黨參）加減：水腫加茯苓、澤瀉；腹痛加吳茱萸、小茴香。11.腎陽虛辨證要點：畏寒肢冷，腰膝冷痛，陽痿早泄，脈沉遲。經(jīng)典方：右歸丸（附子、肉桂、鹿角膠、杜仲）加減：夜尿多加益智仁、桑螵蛸；水腫加車前子、牛膝。五、虛實夾雜類疲勞12.痰濕困脾辨證要點：頭身困重，口黏苔膩，脈濡滑。經(jīng)典方：二陳湯合平胃散（半夏、陳皮、蒼術(shù)、厚樸）加減：痰多加膽南星、瓜蔞；納呆加焦三仙。13.氣滯血瘀辨證要點：胸脅刺痛，舌紫暗有瘀斑，脈澀。經(jīng)典方：血府逐瘀湯（桃仁、紅花、柴胡、枳殼）加減：痛甚加延胡索、乳香；氣虛加黃芪、黨參。14.濕熱內(nèi)蘊辨證要點：身熱困倦，小便黃赤，苔黃膩，脈滑數(shù)。經(jīng)典方：三仁湯（杏仁、白蔻仁、薏苡仁、滑石）加減：黃疸加茵陳、梔子；便溏加黃連、黃芩。15.寒濕困脾辨證要點：四肢沉重，脘悶納呆，苔白膩，脈沉緩。經(jīng)典方：實脾飲（附子、干姜、白術(shù)、茯苓）加減：腹脹加大腹皮；嘔吐加生姜、半夏。六、特殊證型疲勞16.暑濕傷氣辨證要點：夏季倦怠，汗多煩渴，苔薄黃，脈虛數(shù)。經(jīng)典方：清暑益氣湯（西洋參、西瓜翠衣、石斛、黃連）加減：高熱加石膏；泄瀉加葛根、扁豆。17.心脾兩虛辨證要點：健忘多夢，面色萎黃，舌淡，脈細弱。經(jīng)典方：歸脾湯（黃芪、龍眼肉、酸棗仁、當歸）加減：崩漏加棕櫚炭、血余炭；血虛甚加阿膠。18.中氣下陷辨證要點：氣短墜脹，內(nèi)臟下垂，脈虛大無力。經(jīng)典方：補中益氣湯（黃芪、升麻、柴胡、當歸）加減：脫肛加枳殼、五倍子；久瀉加訶子、肉豆蔻。19.肝郁脾虛辨證要點：情緒抑郁，脅脹便溏，脈弦細。經(jīng)典方：逍遙散（柴胡、白芍、白術(shù)、茯苓）加減：郁熱加丹皮、梔子；脅痛加川楝子、郁金。20.氣血兩虛辨證要點：面色蒼白，心悸乏力，舌淡嫩，脈細弱。經(jīng)典方：八珍湯（四君子湯+四物湯）加減：氣虛甚加黃芪；血虛甚加阿膠；失眠加遠志。21.心腎不交辨證要點：失眠健忘，腰酸夢遺，舌尖紅，脈細數(shù)。經(jīng)典方：交泰丸合天王補心丹（黃連、肉桂、生地、麥冬）加減：潮熱加知母、黃柏；心悸加龍骨、牡蠣。22.虛勞久病辨證要點：形瘦神疲，病程遷延，脈微細。經(jīng)典方：薯蕷丸（山藥、人參、地黃、阿膠）加減：陰虛加龜甲膠；陽虛加鹿角膠；瘀血加三七。23.肝郁化火辨證要點：煩躁易怒，口苦脅痛，舌紅苔黃，脈弦數(shù)。經(jīng)典方：丹梔逍遙散（柴胡、白芍、丹皮、梔子）加減：目赤加夏枯草、菊花；便秘加決明子、大黃。臨證用藥總則1.補虛：氣虛重用黃芪、黨參；血虛用當歸、阿膠；陰虛用麥冬、生地；陽虛用附子、肉桂。2.祛邪：痰濕加半夏、茯苓；濕熱加茵陳、黃芩；瘀血加桃仁、丹參。3.調(diào)和：肝郁用柴胡、香附；失眠用酸棗仁、夜交藤；納差用焦三仙、雞內(nèi)金。注意：需結(jié)合舌脈精準辨證，個體化調(diào)整劑量，必要時多法聯(lián)用（如補氣活血、滋陰溫陽并行）。

朋友們好呀！我是費健，來自上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科，從醫(yī)30年，既拿手術(shù)刀又做微創(chuàng)消融，同時也是少見的經(jīng)常勸甲友們忌口的西醫(yī)。今天咱們不聊甲狀腺，先來說說大家餐桌上最熟悉的“老朋友”——紅肉！紅燒肉、醬牛肉、烤羊排……這些美味是不是讓你欲罷不能？但最近哈佛大學(xué)等的研究給紅肉列了“三宗罪”，聽得我手里的牛排都不香了！究竟怎么回事？咱們邊喝咖啡邊聊！一、紅肉健康風險大起底最近《NatureMetabolism》《Neurology》等頂級期刊連發(fā)研究，揭示了紅肉與三大健康問題的關(guān)聯(lián)。作為天天和人體打交道的醫(yī)生，我必須提醒大家：美味背后藏著這些健康隱患！1???紅肉與糖尿?。鸿F元素竟是“幕后推手”哈佛大學(xué)2024年研究發(fā)現(xiàn)：紅肉中的血紅素鐵會讓2型糖尿病風險飆升26%關(guān)鍵數(shù)據(jù)：每多吃一口紅肉，血紅素鐵貢獻了65.6%的糖尿病風險！通俗解讀：想象鐵元素像“小釘子”，扎進胰島素敏感的細胞膜，血糖調(diào)節(jié)直接“罷工”！2???紅肉與癌癥：端粒酶被“喚醒”了？新加坡研究團隊發(fā)現(xiàn)：紅肉中的鐵會激活端粒酶，給結(jié)直腸癌開“綠燈”劃重點：端粒酶就像癌細胞“永動機”，一旦異常激活，腸道細胞可能失控增殖醫(yī)生建議：每周紅肉控制在500克內(nèi)，相當于10片牛排的量哦！3???紅肉與癡呆癥：大腦衰老加速器哈佛2025年最新數(shù)據(jù)：每天多吃85克加工紅肉，大腦老1.6歲！驚心對比：加工紅肉：癡呆風險↑13%，記憶力衰退相當于每年多老1.7歲未加工紅肉：每天超85克，認知衰退風險↑16%形象比喻：紅肉里的飽和脂肪像給腦細胞“糊上一層豬油”，神經(jīng)信號傳輸直接“堵車”！二、為什么紅肉會傷身？3個機制揭秘作為外科醫(yī)生，我最愛研究“身體內(nèi)部發(fā)生了什么”。紅肉傷身的科學(xué)原理，咱們用煮火鍋來理解：飽和脂肪攻擊大腦???減少腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），相當于切斷神經(jīng)細胞的“營養(yǎng)快遞”???膽固醇飆升→腦血管“生銹”→認知功能“掉線”胰島素抵抗傷全身???肌肉細胞對胰島素“裝聾作啞”→血糖在血管里“流浪”???大腦失去胰島素保護→神經(jīng)細胞像“沒涂防曬霜暴曬”加工肉類的隱形殺手???亞硝酸鹽變身“致癌刺客”，悄悄損傷DNA???高鈉飲食→血壓“坐過山車”→大腦供血“時斷時續(xù)”作者介紹：費健?|?上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師，從醫(yī)30年。擅長甲狀腺疾病各類手術(shù)及微創(chuàng)治療，全網(wǎng)科普粉絲超100萬。推薦理由：本文基于哈佛大學(xué)等最新研究，將復(fù)雜醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)轉(zhuǎn)化為生活化建議。作為臨床一線醫(yī)生，我堅持“科普不說教，治病先治心”，希望通過這篇文章，讓健康知識像春風化雨般融入你的日常生活。

“濕氣”是一種中醫(yī)概念，內(nèi)涵廣泛，包括自然界的濕與人體的濕。中醫(yī)把濕氣分為五類，分別為寒濕、濕熱、風濕、痰濕、暑濕。中醫(yī)認為自然界有氣候、環(huán)境的濕氣，多食肉產(chǎn)濕，不良生活方式、臟腑功能失調(diào)也會生濕，這些都是濕氣的來源，濕邪過重則易傷陽氣，濕邪黏膩重濁，纏綿不去，阻遏氣機經(jīng)絡(luò)。下面探討一下濕氣重的由來與出路。一、濕氣重的由來任何事物的變化與存在都是內(nèi)外因共同作用的結(jié)果，濕氣也不例外。1.外濕入侵：環(huán)境潮濕：長期生活在潮濕環(huán)境，例如地下室、沿海、江邊、淋雨涉水，或者特殊的氣候：南粵回南天，長江中下游的梅雨季，濕邪容易通過皮膚毛孔侵入人體。飲食寒涼：過量食用生冷食物，例如冰飲、涼水、冰海鮮，甜膩或高脂肪食物，例如奶茶、油炸食物、膨化食品，導(dǎo)致脾胃運化失常，濕邪內(nèi)生，聚濕生痰，痰濕生熱，耗陽傷陰。衣著不當：出汗后未及時擦干或更換衣物，濕氣滯留體表。2.臟腑失調(diào)：脾虛失運：中醫(yī)認為“脾主運化水濕”，脾虛不能運化水谷精微，無法代謝水液，濕濁停聚。一些傷脾行為，例如長期熬夜、思慮過度、暴飲暴食都會導(dǎo)致脾胃虛弱，運化失常。腎陽不足：腎陽具有溫煦、溫陽、推動的作用，腎陽虛弱則無法蒸騰水液，水液不能氣化，導(dǎo)致水濕泛濫，常見于老年人、素來體弱、或久病體虛者。肝郁氣滯：情緒壓抑、多思多慮、緊張勞累、熬夜壓力大都會導(dǎo)致肝氣郁結(jié)，氣機不暢，肝郁化火，從而引起肝旺脾弱，影響水液代謝。3.現(xiàn)代生活方式加劇濕氣久坐少動：氣血運行緩慢，水濕停滯。過度貪涼：空調(diào)房久待，毛孔閉合，汗液無法排出，濕氣內(nèi)蘊。濫用藥物：大劑量抗生素、長期服用阿司匹林、非甾體類抗炎鎮(zhèn)痛藥等，或者沒有辯證而濫用寒涼、清火的中藥，損傷脾胃陽氣。二、濕氣重的典型表現(xiàn)身體信號：頭重如裹、四肢困倦、關(guān)節(jié)酸沉、浮腫、尤其是下肢，濕疹瘙癢。舌象：舌體胖大、舌邊齒痕、舌苔厚膩，其中白膩為寒濕，黃膩為濕熱。排泄異常：大便粘膩不成形、小便渾濁、女性白帶增多。其他特征：面色暗黃、頭發(fā)油膩、口黏口臭、食欲不振但體重難減。三、祛濕的出路：內(nèi)外兼調(diào)1.預(yù)防為主：切斷濕氣來源環(huán)境防濕：保持居所通風干燥，陰雨天用除濕機；避免直接睡地板。飲食忌口：減少甜食、冷飲、酒精；濕熱體質(zhì)忌辛辣，寒濕體質(zhì)忌生冷。穿衣保暖：肩頸、腰腹、腳踝避免受涼，出汗后及時擦干。2.調(diào)理核心：健脾+利濕+祛濕?食療方法?濕熱型：舌苔黃膩，赤小豆薏米粥（炒薏米）、冬瓜荷葉湯。?寒濕型：舌苔白膩，生姜紅棗茶、茯苓山藥粥、陳皮煮水。?中藥調(diào)理經(jīng)典方劑：辯證：脾虛濕盛，方用參苓白術(shù)散；辯證：濕熱下注，方用二妙丸；辯證：水濕內(nèi)停，方用五苓散。單味藥：茯苓、白術(shù)、蒼術(shù)、澤瀉、薏苡仁、炒扁豆均有祛濕作用。穴位保健豐隆穴（化痰濕要穴）、陰陵泉（健脾祛濕）、足三里（補氣強脾），每日按壓或艾灸。3.輔助祛濕法運動發(fā)汗：快走、八段錦、瑜伽等輕度有氧運動，促進排汗排濕。泡腳方：艾葉+生姜煮水泡腳（適合寒濕）；濕熱者可改用溫膽湯（陳皮、半夏、茯苓、竹茹、枳實、甘草）。情緒管理：避免思慮過度，保持心情愉快，保證充足睡眠，肝郁者可通過疏肝理氣，例如用玫瑰花、代代花、旋復(fù)花代茶飲。按太沖穴，改善水濕停滯。?4.按照體質(zhì)辨識，中醫(yī)調(diào)理：例如濕熱體質(zhì)，可用綿茵陳、黃芩，清熱利濕。少吃羊肉、荔枝等熱性食物。寒濕體質(zhì)，推薦干姜、肉桂，配合艾灸關(guān)元穴，溫陽化濕。四、注意事項1.避免過度祛濕：長期大量用利濕藥可能傷陰，需配合健脾補氣藥，例如黃芪、黨參。2.關(guān)注體質(zhì)變化：濕氣常與痰、瘀互結(jié)，久病需結(jié)合化痰、活血，藥用陳皮、半夏、蒼術(shù)、厚樸、丹參、川芎。綜上所述，濕氣重的本質(zhì)是人體水液代謝失衡，脾虛失運，調(diào)理需“三分治，七分養(yǎng)”。通過體質(zhì)調(diào)理、健脾固本、改善生活習慣、配合適度祛濕，逐步恢復(fù)身體運化能力，才能從根本上解決濕氣問題。體質(zhì)調(diào)理需耐心，通常堅持3個月以上的調(diào)整才可初見成效。