今天教大家?guī)讉€常見的健康公式，大家在清楚這些指標后，可以更有效的規(guī)避患病風險！NO.1喝水按公式喝之前提到過，喝水對于血管、血壓也有較大的影響，大熱天就要多喝水！不過很多人都喝錯了一般情況下，人體的最低需水量是1500ml，我教給大家一個計算公式：對于成年人來講，每天水的相對需要量=（30×體重）ml。比如一個70公斤的女性，每天飲水量就應該不少于30×70=2100毫升?？梢杂玫V泉水瓶或者水杯大致計算看看，自己平時是不是喝得太少了。但是要提醒大家：每次喝水別超300ml！水也不是多多益善的，我們的腎臟在正常狀態(tài)下每小時可排出800ml-1000ml尿液，如果在短時間內(nèi)飲用了大量的水，腎臟會來不及排出，導致無法排出的水進入細胞，造成低鈉血癥，就會危及生命。所以，我們?nèi)粘Ｃ看物嬎孔詈貌灰^300ml（劇烈運動后、大量缺水的情況除外），每天的總飲水量不要超過4升。NO.2一個公式計算冠心病風險?Braunwald教授在文章中介紹了一種不同年齡段的冠心病風險評估公式，即“膽固醇·年”：膽固醇·年（克·年）=LDL-C（mmol/L）38年齡（歲）/1000。?以下圖為例，患者的年齡是61歲，LDL-C為3.14mmol/L，那么他的膽固醇·年=3.143861/1000=7.28克·年。?提示大家注意單位：該公式采用的血脂單位是我國絕大多數(shù)化驗室出的血脂報告都在采用的mmol/L。使用單位mg/dL的，需要做個換算，大約是mg/dl÷38.67=mmol/L。一定有不少朋友還不知道自己的LDL-C值。這里建議大家一定要定期體檢，發(fā)現(xiàn)血脂異常立刻心內(nèi)科或內(nèi)分泌科就診，聽取醫(yī)生的專業(yè)指導，積極控制血脂，遠離冠心病。?當膽固醇·年積≥7克·年，就意味著存在冠心病的風險。打個比方，假設您今年70歲，血脂是2.6mmol/L。雖然從化驗單上看，是在正常值范圍，但通過此公式計算的膽固醇·年恰好是7。而要想不推開冠心病的大門，最好的方法就是推遲膽固醇·年達到7時的年齡。也就是說，雖然LDL-C在正常范圍，但如果您不想得冠心病得話，那么這時就需要開始控制膽固醇了。NO.3關注心率變化，安全運動“運動有好處也有風險”，一定要注意運動強度，心臟病患者建議參考醫(yī)生的“運動處方”。普通人運動也要時刻關注心率變化，以免發(fā)生危險。運動的最大心率=220-年齡也就是說，40歲時運動的最大心率不能超過180次/分。但是運動并不是要保持在最大心率。目前認為中等強度有氧運動（最大心率×60%-80%）有助于促進個體健康，即40歲時運動心率在180×（60%-80%）=108~144次/分較為適宜。NO.4避免肥胖影響記住這個公式肥胖不僅可以導致血脂代謝異常造成冠心病，還常常并發(fā)高血壓或糖尿病。按照這個公式來看：體質指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高2（m）2，若BMI>24，則說明已超重或肥胖，需要減肥。可以選擇循序漸進的有氧運動，最好保持每周3~5次超過半個小時以上的中等量的運動，并限制每日攝入食物總熱量，長期堅持，方能有所獲益。這些計算公式與我們的身體健康息息相關，清楚自己的身體情況才能早預防、早發(fā)現(xiàn)，早診斷。以上就是今天的科普內(nèi)容，趕快來算一算你的身體指標吧！

眾所周知，高鹽飲食對心腦血管系統(tǒng)及人體的整體健康都有極大的傷害。那生活中我們該如何把控“鹽”的攝入量？減鹽又有哪些注意事項呢？1哪些食物含鹽量較高你必須要知道其實對人體造成傷害的真正兇手不是鹽，而是鹽里面的鈉！世界衛(wèi)生組織(WHO)建議，每人每天鹽的攝入量應在6克以下，相當于2400毫克鈉的含量。如果想要預防高血壓等心血管疾病，鈉最好不要超過2000毫克（≈5g鹽），每天怎么吃才不會超標呢？請收好這個表格，看看各種食物的含“鹽”量。圖片來源：食之有理公眾號其實有很多食物，看似不咸卻可能隱藏著驚人的鈉含量，比如一些面條、吐司面包、蜜餞等等；購買食品前，先看一眼營養(yǎng)標簽/營養(yǎng)成分表，鈉含量過高的食品，一定要警惕。所以控鹽可不是少吃“咸的”那么簡單，一些看起來清淡的美食也可能“陰險”的鹽超標哦！2減鹽有方法，這些方式不可取減鹽也要講究方法，我經(jīng)常見到一些錯誤的減鹽方式，來看看你有沒有踩過坑？不吃鹽人體需要從飲食中攝入適量的鹽，以維持體內(nèi)各個器官正常“運行”。對于病情穩(wěn)定心腦血管患者按照WHO指導建議每日攝入不超過5g即可。血壓水平控制不佳、重度心衰、腎臟疾病等患者的限鹽水平需根據(jù)相關專業(yè)醫(yī)生指導，切勿自行決定。驟然降低攝入量之前一直吃得很咸，突然把鹽攝入量減到很少也不合適。食鹽攝入量急劇減少會觸發(fā)機體的代償機制，導致血漿脂質濃度升高，反而不利于身體健康，網(wǎng)上流傳的一些“減鹽未必對身體好”的言論也多與此相關。減鹽當然是正確的，只是要逐步適當減鹽，切勿心急。鹽吃多了，喝水稀釋我們關注鹽，其實關注的是鹽中的“鈉”！攝入鈉量過多本身就會影響腎臟對于水鈉代謝，導致鈉水潴留排不出去，這才是食鹽攝入過多導致多種疾病的關鍵之一。在此基礎上，多喝水無疑是雪上加霜，可能會發(fā)現(xiàn)自己“腫了”……可以簡單理解為：鹽吸水，刻意多喝水反而增加身體負擔。限鹽才是硬道理。只要吃著不咸，就不算多首先，人類的味蕾并沒有想象中那么靈敏。即使減少/增加食物中25%的含鹽量并不會察覺明顯區(qū)別。其次，若食物中加入了糖等其他調料會將鹽的咸味掩蓋。還有如果烹飪時食鹽放的早也可能會使咸味減弱。我還年輕，多吃點鹽沒事兒無論年輕與年老，鹽攝入量過高都會導致血壓升高；減鹽也可以輕度降低健康年輕人群的血壓水平。更值得注意的是，減鹽除了短期降壓效果外，還可減緩血壓隨年齡的增長。沒有高血壓、冠心病，無需限鹽不可“先破壞后治理”，要防患于未然！有美國學者根據(jù)冠心病政策模型對減鹽效果進行預測分析發(fā)現(xiàn)，如果人均食鹽攝入量減少3g/天，每年新發(fā)冠心病將減少6萬～12萬例，卒中將減少3.2萬~6.6萬例，心梗將減少5.4萬～9.9萬例。降低風險難道不是更好嗎？其實減鹽沒那么難，低鹽，也可以吃到很多美食，長期堅持，還能遠離許多疾病的困擾。所以，這篇減鹽科普你一定要好好收藏哦！

隨著年齡的增長，保持均衡的營養(yǎng)、均衡的飲食是身體和骨骼健康的關鍵部分。某些食物可以幫助您預防骨質疏松癥，以及還有其他許多的健康益處，其中堅果類食品是必不可少的。許多類型的堅果都是健康脂肪、蛋白質和鈣和鎂等營養(yǎng)素的良好來源。一些能夠幫助預防骨質疏松癥的理想堅果包括杏仁、葵花籽、開心果和花生。每天堅持吃堅果可以有效地促進骨骼健康。眾所周知，堅果中的花生含有豐富的營養(yǎng)素，包括健康的脂肪、纖維、鎂和維生素E，這些成分不僅有益于心臟健康，同時也能有效地預防骨質疏松。今天，我們就聊一聊怎么吃花生最健康？要想了解怎么吃花生最健康，我們就得先了解花生的主要成分。花生不僅是健康脂肪、蛋白質和纖維素的優(yōu)質來源。同時還含有大量的鉀、磷、鎂和B族維生素。盡管花生熱量很高，但營養(yǎng)豐富，碳水化合物含量低。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部（USDA）的數(shù)據(jù)，100克生花生中包含567卡路里和以下營養(yǎng)素（以克（g），毫克（mg）或微克（mcg）為單位）：一、根據(jù)營養(yǎng)價值來吃花生1.蛋白質花生是植物蛋白的極佳來源，每100克花生可以提供25.8克蛋白質，約占一個人每日蛋白質需求的一半。根據(jù)膳食指南，一個成年人每日蛋白質的需求量是：女士46克，男士56克。蛋白質對于構建和修復人體細胞至關重要。一個人需要的蛋白質量主要取決于他們的年齡和活動水平。2.脂肪脂肪酸是每種飲食中必不可少的部分?；ㄉ械拇蠖鄶?shù)脂肪是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，是健康的脂肪類型。根據(jù)美國心臟協(xié)會（AHA）的數(shù)據(jù)，食用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪可以改善人的膽固醇水平。當然，花生中也有少量的飽和脂肪。飽和脂肪不如不飽和脂肪或多不飽和脂肪健康。過多的飽和脂肪會引起心血管疾病。因此，最好適度吃花生以獲得最佳的健康益處。3.膳食纖維花生是膳食纖維的良好來源。每100克含有8.5克，約占男性推薦纖維攝入量的四分之一，約占女性推薦纖維攝入量的三分之一。根據(jù)膳食指南，一個成年人每日纖維攝入量：男士34克，女士28克。二、如何選擇花生食品花生食品有多種形式，包括烤制、鹽腌、巧克力涂層和花生醬等形式。不同類型具有不同的營養(yǎng)狀況和各種健康益處。生花生是最健康的品種?；ㄉu也是一個很好的選擇，因為它具有健康的營養(yǎng)成分和一系列的健康益處。我們還可以購買烤制的、腌制的花生。適量地吃這些類型的食物是可以的，但是攝入過多的話，則會導致鈉攝入超量，會引起高血壓和心臟病等疾病。在可能的情況下，選擇附有花生紅衣的生花生。因為花生紅衣含有抗氧化劑，抗氧化劑有助于保護人體細胞免受氧自由基的傷害。三、該如何吃花生食品我們可以全天適度地享用花生和花生醬作為小吃。在主餐中，我們也可以適當?shù)募尤牖ㄉ?，比如熬湯的時候，放入適量花生。四、風險與注意事項花生中含有花生四烯酸，有些人對該物質嚴重過敏。對于這些人來說，花生會引起危及生命的過敏反應。另外，由于花生的熱量很高，因此應合理食用，以均衡飲食的方式食用它們。攝入過多的卡路里可能導致體重增加。因此適度食用時，它們最健康?？局?、鹽腌花生由于鈉含量高，可能不如生花生健康。最后，提醒朋友們，吃花生益處多多，但我們還是要適度地食用它們，將它們作為健康、均衡飲食的一部分來享用，這樣才能最大化地利用它們的健康營養(yǎng)成分。

酒中所含的酒精會給人的身體帶來各種不適，甚至會對各種器官帶來很大的傷害。那么喝酒時如何減少酒對人體的傷害呢？1.喝酒前。想要緩解喝酒給人體帶來的不適，我們可以在喝酒前服用高濃度的膳食纖維片，并喝適量的白開水。因為纖維片遇到水就可以迅速膨脹，使酒精不進入消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)，而是直接排出體外，可以減少酒精對身體器官和組織的傷害。我們在喝酒前服用一些維生素B、維生素C或者吃含維生素C的橙子；它們都可以預防酒精中毒。另外，飲酒前喝杯酸奶，也可以減少酒精的吸收。2.飲酒后。在飲酒之后可以適當喝些蜂蜜水，蜂蜜水可以快速解酒；但是不能喝濃茶，濃茶沒有解酒的作用，只會使身體更加不舒服；也可以喝葡萄汁、西瓜汁，或者吃西紅柿。葡萄汁有提神的作用；西瓜汁有利尿的作用，可以加速尿液的排出，降低體內(nèi)酒精濃度；西紅柿里含有大量的果糖，果糖可以加速酒精的分解。多喝水也可以幫助人們戒酒，因為水和酒精是互溶的，水能稀釋酒精的濃度。

一、鈣質鈣是人體骨骼的重要組成部分，充足的鈣可以減緩骨丟失，維護骨健康。成人每日鈣推薦攝入量為800mg，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200mg。日常補鈣的最佳途徑是通過飲食，含鈣多的食物包括以下幾類：1.?乳制品建議每天至少喝300ml牛奶。如果乳糖不耐受（喝牛奶腹脹腹瀉）可選擇無乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。2.深綠葉蔬菜深綠葉蔬菜富含鈣質和維生素K，是補鈣佳品之一，建議每天吃夠300~500g(約炒熟的蔬菜兩盤）深綠色蔬菜，如菠菜、芥藍、生菜、卷心菜、西藍花等。更多深綠葉蔬菜的知識戳文了解：防治骨質疏松，少了它也不行3.豆制品豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源，可適量進食。而豆?jié){、豆汁、內(nèi)酯豆腐等含鈣量比較低。4.海鮮貝類魚蝦貝類等也是常見的補鈣食品，特別是貝類。每100克的魚類含鈣量大約在50~150毫克，每100克貝類大約含鈣200毫克左右。5.芝麻醬芝麻或芝麻醬的含鈣量都非常高。100g芝麻醬的含鈣量是170mg，但芝麻含脂肪多，不宜每天多吃。偶爾吃芝麻醬拌面、拌涼菜、配火鍋等，補鈣效果還是不錯的。二、維生素D維生素D能促進腸內(nèi)鈣的吸收和骨的鈣化，改善肌肉功能，利于骨骼健康。中國營養(yǎng)學會推薦我國成人維生素D攝入量為400IU/d，65歲以上推薦攝入量為600IU/d。維生素D曬太陽是增加維生素D攝入的主要途徑，如果陽光照射不足，很容易出現(xiàn)維生素D缺乏或不足。在無法暴露四肢曬太陽皮膚的季節(jié)，可以適當多吃些富含維生素D的食物，如：三文魚、魚肝油、香菇等。必要時需要遵醫(yī)囑適當服用維生素D補充劑。三、優(yōu)質蛋白適量蛋白質攝入有助于維持骨骼和肌肉功能，有利于促進膳食鈣的吸收，降低骨質疏松性骨折后并發(fā)癥的風險。《原發(fā)性骨質疏松癥患者的營養(yǎng)和運動管理專家共識》建議，每人每日攝入蛋白質0.8～1.0g/kg。蛋白質但蛋白質攝入過多會增加鈣的流失，因此避免攝入過多蛋白質。推薦每天攝入魚40～75g(約掌心大小的魚塊)，畜禽肉40～75g(約掌心大小的肉塊)，蛋類40～50g(1個雞蛋，不棄蛋黃)，每天保證奶及奶制品攝入，液態(tài)奶300g(約300ml)為宜。經(jīng)常吃些豆制品，適量吃堅果。四、維生素K??維生素K是一種對骨健康重要的維生素，它可以使鈣沉積在骨骼中，將鈣鎖在“骨基質”中，促進骨代謝生長，增加骨密度。中國營養(yǎng)學會推薦成人維生素K的適宜攝入量為80μg/d。維生素K富含維生素K的食物包括菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、卷心萵苣，納豆、奶酪中含量也較高，指南建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量，占每日蔬菜量的1/2，以滿足維生素K攝入。五、維生素C??維生素C在促進膠原蛋白合成、骨基質發(fā)育、軟骨細胞和成骨細胞分化、限制骨吸收方面起重要作用，中國營養(yǎng)學會推薦成人每天維生素C攝入量應達到200mg以預防各種慢性疾病?？梢赃m當使用維生素C補充劑，但每日總攝入量不可超過2000mg。維生素C富含維生素C的食物包括新鮮水果和蔬菜，如橘子、檸檬、獼猴桃、新棗、酸棗、綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。六、維生素E維生素E維生素E通過抗氧化、抗炎癥和免疫調節(jié)等機制影響骨代謝，促進成骨和抑制破骨。植物油為其最好來源。中國營養(yǎng)學會推薦成年人膳食維生素E的適宜攝入量為14mg/d。七、維生素A維生素A參與維持骨骼正常生長發(fā)育和機體多種生理功能。但其過量可促進骨吸收，導致骨量丟失，骨密度降低，骨折風險增加；而缺乏同樣會對骨骼產(chǎn)生不利影響。維生素A推薦攝入量男性為800μgRE/天，女性為700μgRE/天。其主要來源于海水魚和哺乳動物的肝臟和蛋黃，以及含有β-胡蘿卜素和其他胡蘿卜素的蔬菜和水果，如胡蘿卜。推薦攝入蔬菜水果來源的β-胡蘿卜素來補充維生素A，更有利于骨骼。八、鎂鎂對于維持體內(nèi)鈣和鉀的穩(wěn)態(tài)都是必需的。成年人鎂推薦攝入量330mg/d，65歲以上老年人鎂推薦攝入量為320mg/d。鎂Mg富含鎂的食物包括麥麩、藜麥、綠豆、菠菜、莧菜、堅果、黑巧克力、香蕉等。九、硅硅主要參與骨質的鈣化過程，促使骨骼、軟骨和結締組織的正常生長，維護骨骼的生長發(fā)育。硅缺乏時，有可能導致骨骼生長緩慢、異常，嚴重者可出現(xiàn)骨質疏松癥、佝僂病、侏儒癥等。硅Si每天人體的需要量可能為2~5mg。但膳食中大部分硅不易被吸收，因此推薦攝入量每天約為5~10mg。茭白、竹筍、芒果、甜瓜、蘋果、橙子，李子，櫻桃，葡萄等蔬菜水果和各類谷物、都富含硅元素。十、磷因其食物含量豐富，通常很難出現(xiàn)磷攝入不足。只有在嚴重營養(yǎng)攝入不足的狀態(tài)下，才可能因磷攝入過少而出現(xiàn)骨礦化受損，引起佝僂病或骨軟化癥。磷P人體內(nèi)約85%的磷存在于骨骼中。磷酸鹽在大多數(shù)食品中都很豐富，如禽肉類、雞蛋、特別是在加工食品和蘇打水中。十一、鞣花酸鞣花酸鞣花酸是植物組織中的一種天然多酚組分，對骨代謝有保護作用。其廣泛存在于各種軟果，如藍莓、樹莓、草莓、葡萄及各種堅果等。十二、黃酮類化合物黃酮類化合物黃酮類化合物是"天然的植物雌激素"，有助于減少骨質流失。其廣泛存在于植物中的脂溶性多酚類化合物，以大豆中的含量最多，其他還包括柑橘類水果、黃瓜、茶等。最后溫馨提示《中國居民膳食指南》建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，以滿足人體所需的全部營養(yǎng)素。只有吃得豐富，吃得營養(yǎng)，我們的骨骼和身體才能得到真正的健康保障。