首先我們得承認，睡前玩手機確實可能會對睡眠產(chǎn)生負面影響。其中的科學原理在于，手機屏幕發(fā)出的藍光會抑制我們體內(nèi)褪黑素的分泌。褪黑素與睡眠節(jié)律密切相關，在理想狀態(tài)下，白天光照充足，體內(nèi)褪黑素水平很低，于是我們保持清醒；夜晚沒有光線的刺激，體內(nèi)褪黑素分泌增多，我們身體接收到信息：現(xiàn)在到夜晚了，該睡覺了，于是我們進入睡眠狀態(tài)。也就是說夜晚暴露于手機光線，會導致我們的生物鐘紊亂，身體不知道現(xiàn)在已經(jīng)是夜里了，于是大腦還是會保持興奮、難以入睡。但對于很多人來說，完全戒掉睡前玩手機可能不太現(xiàn)實。很多人白天上班很辛苦，下班之后又得忙于家務、帶孩子，只有睡前這一小段時間是完全屬于自己的，睡前玩手機可能是他們?yōu)閿?shù)不多的放松方式。那有沒有什么辦法能夠減輕睡前玩手機對睡眠的影響，讓我們既能享受手機帶來的便利和樂趣，又能避免它干擾我們的睡眠？晚上玩手機影響睡眠的原理在于手機屏幕發(fā)出的藍光讓我們的大腦分不清現(xiàn)在是白天還是夜晚。那有沒有什么辦法幫我們的大腦辨別出現(xiàn)在已經(jīng)是夜晚了呢？先告訴您答案，那就是增加白天的戶外光照！有研究顯示我們身體能否辨別出現(xiàn)在是白天還是夜晚，并不是依靠光線強弱的絕對值，而是白天夜晚光線的差值。也就是說如果白天能接受足夠的光照，遠遠強于手機屏幕的光線強度的話，那即使晚上玩手機，身體還是能夠憑借白天夜晚光線的差值區(qū)分出現(xiàn)在究竟是白天還是夜晚。具體做法是，如果有條件，盡量接受白天戶外的自然光照，比人工光源效果更好。如果實在沒條件去戶外，在家或者在工作單位要拉開窗簾，坐在靠窗的位置。其他增加白天夜晚光線差值的辦法還有：晚上玩手機時把手機屏幕的亮度調(diào)低；晚上玩手機時可以考慮佩戴防藍光眼鏡。很多人睡前玩手機是躺上床上玩，這樣做的壞處是，久而久之，有可能讓您的大腦建立床和玩手機的條件反射，這樣一來，每次我們躺到床上，大腦就會期待進行與玩手機相關的活動，而不是準備睡眠。這種條件反射會削弱床作為睡眠信號的作用，導致我們更難入睡。如果想玩手機，應該在床以外的地方玩，直到感覺困了再上床，這樣做能幫我們建立床和睡眠之間的條件反射，促進更好的睡眠質(zhì)量。做到以上兩點，就能既保留玩手機的樂趣，又避免手機對我們睡眠的干擾。如果您飽受失眠的困擾，單純通過生活習慣調(diào)整難以改善睡眠，記得向?qū)I(yè)醫(yī)生求助：預約就診或線上咨詢

茶＋咖啡：雙重續(xù)命水，抗衰護骨還能“甲狀腺好”？——上海瑞金醫(yī)院費健主任的飲品健康指南文/費健（上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師，從業(yè)30年）打工人必備！茶和咖啡的“續(xù)命”真相當代職場人的日常，左手一杯咖啡提神，右手一壺綠茶養(yǎng)生，仿佛這樣才能在“996”中茍住性命。但你知道嗎？這“中西合璧”的喝法，不僅提神，還能抗衰老、護骨骼，甚至可能對甲狀腺健康有益！四川大學的最新研究登上《柳葉刀》子刊，揭示了茶與咖啡的“黃金組合”效果。今天，我就用一杯茶的時間，帶你看懂這背后的健康密碼！一、每天3杯茶：抗衰效果拉滿研究顯示，每天喝3杯茶（約6-8克茶葉），能最大程度延緩生物衰老。茶葉中的“抗衰明星”是茶多酚，它能：??抗氧化：清除體內(nèi)自由基，減緩細胞老化。??抗炎：抑制慢性炎癥，降低甲狀腺炎等疾病風險。??調(diào)節(jié)代謝：改善血糖、血脂，間接保護甲狀腺功能。甲狀腺小貼士??：甲狀腺疾?。ㄈ鐦虮炯谞钕傺祝┏０殡S氧化應激和炎癥。茶多酚的抗炎作用可能輔助緩解癥狀，但需避免過量（濃茶可能干擾鐵吸收，貧血患者慎用）。二、咖啡續(xù)命，但別貪杯！咖啡的“續(xù)命光環(huán)”主要來自咖啡因和綠原酸：??提神醒腦：咖啡因刺激中樞神經(jīng)，提高專注力。??護心護腦：降低心血管疾病和認知衰退風險。??過量傷身：每天＞5杯可能引發(fā)心悸、失眠，甚至加重甲狀腺功能亢進癥狀。研究實錘??：每天1-2杯咖啡，骨質(zhì)疏松風險降32%！但速溶咖啡含添加劑，建議選現(xiàn)磨黑咖，低因咖啡效果打折扣哦~三、茶＋咖啡：1+1＞2的健康CP當茶和咖啡聯(lián)手，效果堪比“健康雙保險”：???全因死亡風險降22%：每天2-4杯茶+1-2杯咖啡是黃金比例。???骨質(zhì)疏松風險降32%：咖啡促進鈣流失？別怕！茶中的氟化物和咖啡的綠原酸共同護骨。???甲狀腺友好組合：適量咖啡因不會直接傷害甲狀腺，但甲亢患者需限制攝入；綠茶中的硒元素對甲狀腺激素合成有益。舉個栗子??：早晨來杯黑咖啡提神，下午泡壺綠茶抗氧化，晚上避免飲用以防失眠——這才是“打工人”的健康節(jié)奏！四、喝對方法：避開這些坑！1???甲狀腺患者注意：甲亢患者：咖啡因可能加重心慌，建議每日咖啡≤1杯，避免濃茶。甲減患者：綠茶不影響優(yōu)甲樂吸收，但服藥后間隔1小時再喝。2???沖泡技巧：綠茶用80℃水沖泡，減少茶多酚氧化?？Х炔患犹悄?，避免熱量超標。3???禁忌人群：孕婦：咖啡因每日≤200mg（約1杯中杯美式）。骨質(zhì)疏松高危人群：咖啡+茶每天≤3杯，同時補鈣和維生素D。健康是平衡的藝術茶和咖啡的益處建立在“適量”基礎上。就像甲狀腺功能的調(diào)節(jié)——過多或過少的激素都會引發(fā)疾病，找到平衡點才是關鍵。參考文獻：[1]XiangY,XuH,ChenH,TangD,HuangZ,ZhangY,WangZ,WangZ,Yangla,HanM,YinJ,XiaoX,ZhaoX.Teaconsumptionandattenuationofbiologicalaging:alongitudinalanalysisfromtwocohortstudies.LancetRegHealthWestPac.2023.[2]LiuD,LiZH,ShenD,ZhangPD,SongWQ,ZhangWT,HuangQM,ChenPL,ZhangXR,MaoC.AssociationofSugar-Sweetened,ArtificiallySweetened,andUnsweetenedCoffeeConsumptionWithAll-CauseandCause-SpecificMortality:ALargeProspectiveCohortStudy.AnnInternMed.2022.?[3]ZhangS,WuS,XiaB,HeQ,MiN,ZhaoJ,HuL,WangD,ZhengL,ShengP,YuanJ,ZhangZ,WeiF.Associationofcoffeeandteaconsumptionwithosteoporosisrisk:AprospectivestudyfromtheUKbiobank.Bone.2024.?[4]ChenY,ZhangY,ZhangM,YangH,WangY.Consumptionofcoffeeandteawithall-causeandcause-specificmortality:aprospectivecohortstudy.BMCMed.2022.?這個春天，愿你的茶杯里盛滿健康，咖啡杯中飄散活力！???

——上海瑞金醫(yī)院費健主任的暖心科普文/費?。ㄉ虾＝煌ù髮W醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師，從業(yè)30年）過年胖十斤？別慌！科學飲食幫你“瘦回來”春節(jié)假期一過，朋友圈里總少不了“胖若兩人”的哀嚎?；疱?、臘肉、糖果、薯片……這些高油高糖的“年味美食”不僅讓人腰圍暴漲，更可能悄悄損害健康。最近，國際頂尖期刊《柳葉刀》《Cell》《自然·微生物學》連發(fā)重磅研究，揭示了飲食與慢性病、免疫力之間的深層聯(lián)系。今天，我就帶大家用科學方法“吃回健康”，順便甩掉春節(jié)的“幸福肥”！一、超加工食品：慢性病的隱形推手《柳葉刀·區(qū)域健康-歐洲》一項覆蓋52萬人的研究發(fā)現(xiàn)：每天多吃一口超加工食品（如薯片、甜飲料、速凍披薩），死亡風險就增加一步！超加工食品的危害：??心血管病、消化系統(tǒng)疾病風險飆升：添加劑和過量糖鹽破壞血管和腸道。??帕金森病風險升高：加工食品中的化學物質(zhì)可能損傷神經(jīng)系統(tǒng)。??自殺傾向關聯(lián)：高糖高脂飲食可能影響情緒調(diào)節(jié)（研究顯示自殺風險增加15%）。健康替代方案：??多吃“天然派”：未加工食品（如新鮮蔬果、糙米）每增加10%，全因死亡率降6%。??少吃“工業(yè)派”：用一碗雜糧粥替代一碗泡面，用堅果替代薯片，輕松降低風險。二、腸道菌群：你的“第二大腦”決定健康《Cell》最新研究揭示：腸道菌群是代謝和免疫的“總指揮”！?團隊開發(fā)了一種“非工業(yè)化飲食方案”，僅3周就顯著改善健康指標：實驗結(jié)果：??壞膽固醇降17%，血糖降6%，炎癥標志物降14%。??腸道有益菌群激增，產(chǎn)生抗炎物質(zhì)，抑制致病菌。飲食秘訣：??多吃發(fā)酵食品：泡菜、酸奶（無糖）富含益生菌。??少吃精制碳水：用全麥面包替代白面包，用紅薯替代蛋糕。??補充膳食纖維：每天至少25克（約兩碗西蘭花+一個蘋果）。三、高纖維飲食：抗感染的“天然護盾”劍橋大學在《自然·微生物學》發(fā)文：纖維是腸道有益菌的“超級燃料”，能抑制大腸桿菌、肺炎克雷伯菌等致病菌！科學原理：???短鏈脂肪酸：纖維被腸道菌分解后產(chǎn)生的“護體神物”，增強腸壁屏障。???競爭性抑制：有益菌霸占腸道資源，讓致病菌“無飯可吃”。抗感染食譜：??早餐：燕麥粥+奇亞籽+藍莓（纖維+抗氧化）。??午餐：糙米飯+清蒸魚+涼拌木耳（低脂高纖維）。??加餐：一把杏仁+一小塊黑巧克力（抗炎又解饞）。費主任的春節(jié)后飲食急救包清腸3日計劃：???Day1：蔬菜湯（白菜、胡蘿卜、香菇）+?蒸南瓜。???Day2：清蒸魚+涼拌海帶+雜糧飯。???Day3：蘋果燕麥粥+水煮蛋+無糖酸奶。廚房黑名單：???超加工食品：香腸、速凍水餃、含糖飲料。???高鹽零食：辣條、話梅、膨化食品。健康紅榜：???超級食物：西蘭花、亞麻籽、納豆、紫甘藍。???懶人技巧：提前切好蔬菜分裝冷藏，隨手一炒就是健康餐。健康是長期主義，從下一口開始飲食調(diào)整不必“一刀切”。比如，今天把奶茶換成無糖豆?jié){，明天把白米飯換成雜糧飯，逐步培養(yǎng)好習慣。記住，你的每一口選擇，都在為未來30年的健康投票。參考文獻：《柳葉刀·區(qū)域健康-歐洲》：超加工食品增加全因死亡率。《Cell》：非工業(yè)化飲食改善腸道菌群，降低慢性病風險?！蹲匀弧の⑸飳W》：高纖維飲食增強抗感染能力。這個春天，讓我們一起用科學吃出活力，吃出美麗！???

老來要三要、四不要、一雙標。㈠三要1.要有緊迫感：從青少年到壯年，都是按照社鋪設的軌道走的，即使闖蕩，也是在軌道內(nèi)闖蕩。許多人在這條軌道上經(jīng)歷順利，習慣了，退休后，還喜歡順著這條軌道滑下去，直到身體不允許為止。另一些人覺得，社會鋪設的軌道，不是他想要的，只是為了謀生，才不得不按照這條軌道滑了大半輩子，一旦退休，就按照他心里為自己鋪設的軌道活下去，即從心而活。但“夕陽無限好，只是近黃昏”，這種從心而活能持續(xù)多久？只有天知道。所以不能做太長的規(guī)劃，以免完成不了。只能規(guī)劃一程，做一程，誰知明年自己還在不在？對退休前經(jīng)歷不順的，沒有能發(fā)揮出才能的，退休后彌補之前的遺憾尤為緊迫。2.要有疏離感：退休前經(jīng)歷不愉快的，就盼著退休；可退休后離開了不愉快的環(huán)境，卻反而糾纏不愉快的舊事。此時通過聽音樂、聽故事分心，以排擠不愉快的舊事進入意識。⒊要慎公開言論：退休后無需工作，又有退休金。除了愁生病以外，什么都不愁了。但不要自恃才能，發(fā)少年狂，節(jié)外生枝，讓無愁變有愁?，F(xiàn)在網(wǎng)絡發(fā)達，普通人都有公開發(fā)聲的機會，正因為是沒有門檻，所以管制也緊，一旦說錯，輕則被網(wǎng)暴，中則被封號，重則追究刑事責任。年紀大了，也承受不了這些事的后果，因此，要慎公開言論。㈡三不要⒈千萬不能跌倒：60歲以后，腦動脈硬化，多少都有腔隙性腦梗塞，故走路會有一些不穩(wěn)，在發(fā)生真正的摔倒以前，自己對走路不穩(wěn)會有感覺。這時，需要把下意識地走路提升為有意識地走路，每腳都要有踏地的實在感，才不容易摔倒，不要邊走邊專注想問題，不要邊走邊看手機，甚至邊走邊說話，也不要忽略腳下的地是平的，還是有臺階的。為什么老人怕摔倒，因為一旦摔倒，經(jīng)常會有股骨頸骨折，隨著就是長期臥床→痛性譫妄→墜入性肺炎→死亡。⒉飲食不要任性：常聽人言，“年紀大了，又不缺錢，想吃什么就吃什么”。其實，要想多活兩年，恰好是喜歡吃什么，就要節(jié)制吃什么。而不是想吃多少，就吃多少，直吃到松開皮帶為止。因為人好喜歡吃什么，經(jīng)常會成為一種習慣，而反復大量的食用，必然有害。要么是食物本身有害，要么是由于偏食，其他營養(yǎng)進不來引起的損害。3.睡眠不要任性：規(guī)則的作息節(jié)律使臟器容易承受，不規(guī)則的作息節(jié)律，就加重身體臟器的負擔，這里的睡眠不規(guī)則，主要是指晚睡，因為退休后次日無需上班，早晨多睡幾小時也沒人管，于是容易晚上放縱自己，手機視頻、電視多看一會，音頻多聽一會，導致超過晚12點入睡，這對心臟有害，容易折壽。⒋運動不要任性：上年紀后運動不要硬撐，累了就中止，否則易心臟猝死，外出旅行時，不要與年輕人比，累了就歇一會。另一方面，堅持做適齡、適體質(zhì)的運動，哪怕散散步也是好的。那種在家一坐坐一天，整天不運動的，天長日久，易引起血栓和栓塞。㈢對死亡持雙標態(tài)度主流觀點是越長壽，人生賺得越多。其實人們私下已經(jīng)議論，如果沒有質(zhì)量的活著，不如早些結(jié)束；但這種話又不能針對別人講，所以只能說，對自己來講，沒有質(zhì)量的活著，不如早些結(jié)束。其實，60歲以后，健康活著就是賺了，至少不是夭亡?；钪袆谧?、有產(chǎn)出，人生才有意義。那死了呢？死了也好，就不用勞作了，可以大休息了。也就是說，上帝給你活著，是給你提供追求的機會；讓你死，是給你提供休息的機會。都好。?

愛出汗，醫(yī)學上稱為“多汗癥”，可能與多種生理或病理因素有關。以下是可能提示的身體問題及原因分析：一、中醫(yī)視角我們中醫(yī)認為，異常出汗多與“氣虛”“陰虛”“濕熱”或“陰陽失調(diào)”有關：1.氣虛不固表現(xiàn)：輕微活動即大汗淋漓，易疲勞、氣短、怕風。原因：氣不足無法固攝津液，導致汗液外泄。2.陰虛內(nèi)熱表現(xiàn)：出汗伴手足心熱、夜間盜汗、口干舌燥。原因：陰液不足，虛火內(nèi)生，迫津外泄。3.濕熱內(nèi)蘊表現(xiàn)：汗出黏膩、體味重、口苦、小便黃。原因：濕熱郁蒸，逼迫津液外溢。4.陽虛不斂表現(xiàn)：出汗后怕冷、四肢不溫、精神不振。原因：陽氣虛弱，固攝失職。二、西醫(yī)視角西醫(yī)認為異常出汗可能與以下疾病或狀態(tài)相關：1.代謝性疾病甲狀腺功能亢進：甲狀腺激素分泌過多，導致代謝亢進、多汗、心慌、體重下降。糖尿?。鹤灾魃窠?jīng)病變可能引發(fā)多汗，尤其是上半身出汗明顯。2.自主神經(jīng)功能紊亂更年期綜合征：激素波動影響體溫調(diào)節(jié)，導致潮熱、盜汗。焦慮癥/壓力：交感神經(jīng)過度興奮引發(fā)多汗。3.心血管問題低血壓/心功能不全：心臟泵血能力下降，輕微活動即可引發(fā)代償性出汗。4.感染或慢性疾病結(jié)核病、淋巴瘤等慢性感染或腫瘤可能伴隨盜汗、乏力。5.藥物或激素影響某些抗抑郁藥、退燒藥或激素類藥物可能引起多汗。三、如何應對？1.觀察伴隨癥狀若伴有心悸、消瘦、發(fā)熱、口渴、胸痛等癥狀，需盡早就醫(yī)。2.調(diào)整生活習慣避免辛辣飲食、熬夜；選擇透氣衣物；適度運動增強體質(zhì)。3.及時就醫(yī)檢查若多汗持續(xù)或加重，建議檢查：甲狀腺功能、血糖、心電圖、激素水平等。注意：偶爾因環(huán)境溫度或情緒緊張出汗屬正?，F(xiàn)象，但長期或異常多汗需警惕潛在疾病。建議結(jié)合自身情況，由醫(yī)生綜合評估后對癥處理。

咖啡續(xù)命有講究！哈佛、NHANES權威研究揭秘：這樣喝更健康——上海瑞金醫(yī)院費健主任的暖心科普大家好，我是上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院普外科的費健醫(yī)生。從醫(yī)30多年，我越來越多地被甲友們問到：“費主任，我生了甲狀腺疾病，咖啡還能喝嗎？”今天，咱們就來聊聊這個話題。結(jié)合哈佛大學、NHANES數(shù)據(jù)庫等最新研究，我總結(jié)了幾個關鍵點，幫大家科學“續(xù)命”！一、咖啡的“超能力”：防糖尿病、護肝、延壽？咖啡不僅是打工人的“續(xù)命神器”，科學研究還發(fā)現(xiàn)它藏著不少健康密碼：（一）每天一杯不加糖咖啡，糖尿病風險降10%1.???哈佛大學一項覆蓋15萬人的研究發(fā)現(xiàn)：每天多喝一杯純黑咖啡（不加糖、奶精），2型糖尿病風險可降低10%！但如果在咖啡里加糖或代糖，效果直接“打五折”——加糖后風險僅降5%，代糖降7%。2.???劃重點：??糖和代糖會抵消咖啡的益處，還可能增加肝臟負擔。??奶油或非乳制奶精影響不大，但別貪多哦?。ǘ┳o肝小能手：純咖啡降低肝病風險廣州醫(yī)科大學的研究發(fā)現(xiàn)，純咖啡能顯著降低慢性肝病風險，但加了糖或代糖反而可能傷肝?？磥?，咖啡的苦味里藏著對肝臟的溫柔保護~（三）每天2-3杯，壽命延長近2年！《ScientificReports》研究顯示，每天喝2-3杯咖啡的成年人，全因死亡率更低，壽命平均延長1.84年?？Х戎械目Х纫?、綠原酸等成分能抗氧化、抗炎，甚至對大腦健康有益。二、喝咖啡的“黃金時間表”：早晨喝，效果翻倍！你以為咖啡只是提神？喝對時間還能“救命”！NHANES數(shù)據(jù)庫研究發(fā)現(xiàn)：早晨型（4:00-11:59）：全因死亡率降16%，心血管死亡率降31%！全天型（隨時喝）：健康效果幾乎為零。最佳飲用量：早晨喝2-3杯，死亡風險最低（HR=0.71）。為什么早晨喝更好？人體生物鐘與代謝節(jié)律在早晨最活躍，此時咖啡因能更好地促進代謝、保護心血管。而晚上喝可能干擾睡眠，得不償失！三、咖啡續(xù)命的“三大禁忌”想讓咖啡真正成為健康助手，這些坑千萬別踩：1.?????加糖加奶精過量：糖和代糖是“健康刺客”，一杯咖啡最多加1茶匙糖（約5克）。2.?????晚上喝咖啡：下午2點后盡量少喝，敏感人群可能失眠、心悸。3.?????把咖啡當水喝：過量咖啡因（>4杯/天）可能引發(fā)焦慮、血壓升高等問題。四、費醫(yī)生的貼心建議結(jié)合最新研究和臨床經(jīng)驗，我給大家總結(jié)了一份《科學喝咖啡指南》：??優(yōu)選純黑咖啡：苦中帶香，健康值拉滿！??早晨喝，2-3杯剛好：提神又護心，別等下午“狂灌”。??搭配健康生活方式：咖啡不是“萬能藥”，均衡飲食、規(guī)律運動才是長壽王道！推薦理由作為醫(yī)生，我?？吹交颊咭虿涣剂晳T導致健康問題?？Х缺旧硎呛脰|西，但喝錯了反而傷身。希望這篇科普能讓大家既享受咖啡的香濃，又守住健康的底線。最后提醒：甲狀腺疾病患者喝咖啡需謹慎！咖啡因可能影響藥物吸收，具體請咨詢主治醫(yī)生~參考資料1.???哈佛大學《美國臨床營養(yǎng)學雜志》（2025）2.???NHANES數(shù)據(jù)庫《歐洲心臟雜志》（IF=37.6，2025）3.???《ScientificReports》（2025）我是費健，關注我，帶你用醫(yī)學的眼光看生活！????

春節(jié)期間，人們的生活節(jié)奏和飲食習慣往往會發(fā)生較大改變，以下是一些關于起居與胃腸道養(yǎng)生的建議：起居養(yǎng)生?保持規(guī)律作息：盡量維持正常的作息時間，避免熬夜守歲或早晨賴床。早睡可以順應人體陰氣的生長，養(yǎng)精蓄銳，早上陽氣生發(fā)則使人精神飽滿。北京中醫(yī)藥大學教授賀娟表示，守歲的具體時刻是除夕的子時（23時至1時），不建議通宵不眠，否則對體弱者或者素有睡眠問題人群身體影響較大。?適當休息：春節(jié)期間采購年貨、做年夜飯、走親訪友等活動對人的體力和精神消耗較大，容易疲勞，午后可適當休息、瞇一覺，有利于補足精神、緩解疲勞、解除困倦，同時也有利于胃腸消化。?適量運動：《黃帝內(nèi)經(jīng)》講：“流水不腐，戶樞不蠹，動也?！贝汗?jié)期間，大魚大肉等豐盛的飲食容易導致氣血不暢，適當?shù)倪\動可以促進氣血運行，增強身體的抵抗力?？梢赃x擇散步、太極拳、八段錦等適合自己的運動方式，飯后半小時散步，既能幫助消化，又能呼吸新鮮空氣。胃腸道養(yǎng)生?飲食有節(jié)：遵循“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的原則，避免暴飲暴食。每餐吃到七八成飽即可，減少飲食的攝入量，避免讓腸胃“超載運行”。?合理膳食：減少大魚大肉，盡量采用蒸、煮、燉的烹調(diào)方式，避免油炸、煎炒和高鹽的調(diào)料，減少油和鹽的攝入。每餐保證新鮮的蔬菜和水果，增加膳食纖維攝入，以促進胃腸道蠕動。如芹菜、白菜、菠菜等都能很好地促進胃腸道蠕動。?常吃“消食菜”：生蘿卜能夠消食下氣，可做成涼拌蘿卜絲或糖醋蘿卜絲等涼菜，經(jīng)常食用，可以解油膩、促消化。還可喝一些山楂麥芽消食湯，用炒山楂15克、炒麥芽15克、陳皮10克、山藥15克，加上豬瘦肉100克或者烏雞肉100克一起燉。?減少飲酒：飲酒加上飽餐容易誘發(fā)胃腸道疾病，應以茶代酒，或選擇低度的果酒，盡量避免飲用高度的烈酒。飲酒要慢慢喝，邊吃邊喝，酒后喝蜂蜜水、茶水，有助于解酒、緩解宿醉。特別需要注意的是，服用頭孢類抗生素期間絕對不能飲酒。?餐后活動：用餐后，尤其是本身脾虛、消化功能弱的人，應輕揉腹部，活動關節(jié)，適當拉伸筋骨，不僅能夠促進胃腸蠕動、消化食物，還能流暢氣血、疏通經(jīng)絡。?保持進餐節(jié)律：正常的胃腸道是有消化節(jié)律的，熬夜守歲、早晨賴床，不但會打亂原來進餐的節(jié)律，也會影響消化道的消化功能，出現(xiàn)消化不良、胃痛、胃脹、噯氣、燒心等癥狀，因此，保持進餐節(jié)律是非常重要的。

咖啡的即刻效應是使人清醒，改善情緒，也會干擾睡眠，導致心跳加快，血壓升高。長期飲用可能會減少抑郁，帕金森病和阿爾茨海默氏病的風險，可能會減少心血管病和糖尿病，對于血壓影響不明顯。傳說中，咖啡豆的發(fā)現(xiàn)是古埃塞俄比亞牧羊人注意到山羊食之后夜間不睡。直至今日，多數(shù)人飲用的目的是提神，這是因為激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，那么不適應的人就會出現(xiàn)心慌和血壓升高。然而，經(jīng)常飲用的人因為交感神經(jīng)系統(tǒng)反應下調(diào)咖啡的興奮效應就不明顯。其實咖啡的作用并不都是來源于咖啡因，而部分是因為其他幾百種成分。2012年一項薈萃分析顯示適量飲用咖啡與心力衰竭的風險負相關，最大效果出現(xiàn)于每天4杯，2021年的一項機器學習分析也證實這個結(jié)論。可能的原因是適量規(guī)律應用咖啡減弱了心力衰竭的交感激活，從而帶來保護效應。歐洲癌癥和營養(yǎng)前瞻調(diào)查（EPIC）—德國研究是一項超過4萬人的大型注冊研究，顯示咖啡飲用10年沒有影響慢性病總風險。然而，每天飲用4杯咖啡（無論是否去咖啡因）發(fā)生2型糖尿病的風險低于哪些平均每天不足1杯者。一項大型研究顯示每天喝4-5杯咖啡與死亡率、心血管疾病、卒中、創(chuàng)傷和事故、糖尿病、感染負相關，和癌癥無關。大家常常關注的是喝與不喝、喝多少與健康的關系，那么什么時間喝關系大不大呢？2025年1月8日《歐洲心臟雜志》在線發(fā)表了咖啡飲用時間和死亡率的研究。研究者分析了NHANES數(shù)據(jù)庫中咖啡飲用時間和死亡率的關系，讓后將其在WLVS和MLVS隊列中驗證?？Х蕊嬘脮r間分成3個時間段，早晨（早晨4點至中午12點），下午（中午12點至下午5點）和晚上（下午5點至早晨4點）。研究者發(fā)現(xiàn)飲用咖啡時間特點分為兩型：NHANES數(shù)據(jù)庫40725例受試者中36%為早晨型，16%為全天型，其余48%不喝咖啡。與不喝咖啡者相比，喝咖啡者年齡更大，白人比例高，家庭收入高，糖尿病、高血壓和高膽固醇患病率更高。在喝咖啡者中，早晨型比全天型喝茶和含咖啡因的蘇打水更多，喝咖啡的量較少。中位隨訪9.8年后，有4295人死亡，其中1268例死因是心血管病，934例是癌癥。經(jīng)矯正年齡、性別、種族、家庭收入、教育水平、糖尿病、高血壓、高膽固醇、吸煙、體力活動等因素后，早晨型與不喝咖啡者相比全因死亡率顯著降低（風險比為0.88），而全天型則不然（風險比為0.99）。進一步矯正喝茶和含咖啡因蘇打水，以及睡眠障礙等因素后結(jié)果不變。研究者還觀察了喝咖啡的量與死亡率的關系，發(fā)現(xiàn)喝得越多，全因死亡率和心血管病死亡率越低，而與癌癥死亡率無關。研究者又進一步研究了喝咖啡的量和飲用時間的共同影響。與不喝咖啡者相比，早晨型喝＞1-2杯、＞2-3杯及＞3杯全因死亡率下降，風險比分別為0.84、0.72、0.79。而全天型喝咖啡的量與全因死亡率無關。心血管死亡率的特點也是近似的。這項研究是第一次觀察咖啡飲用時間和死亡風險之間的關系。不同時間有這么大區(qū)別的原因有兩種可能的機制。首先，我們起床后交感活性明顯增加，然后這種效應逐漸降低，睡眠時最低。作者認為下午或晚上喝咖啡干擾了交感活性的晝夜節(jié)律。事實上，很多全天飲用者都有睡眠紊亂。有臨床試驗表明下午和晚上大量飲用咖啡夜間褪黑素最大產(chǎn)量降低30%，而褪黑素是一種在睡眠節(jié)律中發(fā)揮重要作用的神經(jīng)內(nèi)分泌激素，有證據(jù)顯示褪黑素水平低氧化應激水平、血壓水平和心血管病風險高。這個解釋適用于含咖啡因的咖啡。其次，咖啡的大部分健康益處來源于其含有的有抗炎癥作用的生物活性物質(zhì)。血液中一些促炎的細胞因子和炎癥標志物也有晝夜節(jié)律，一般早上最高，然后逐漸降低，至下午5點左右最低。因此，飲用同樣多的咖啡，集中在早上比分散在早中晚可能抗炎癥作用更好。這個解釋既適用于含咖啡因的又適用于去咖啡因的咖啡。也可能有其他機制，這需要將來的研究闡明。以前的觀察性研究顯示飲用中等量的咖啡與死亡率負相關，但大量飲用與死亡率的關系不一致。在護士健康研究和衛(wèi)生工作者隨訪研究中，大量飲用咖啡與全因死亡率和心血管死亡率無關。然而在英國生物信息庫、歐洲癌癥和營養(yǎng)前瞻調(diào)查研究和美國國立衛(wèi)生研究院—AARP飲食和健康研究中，大量飲用咖啡也與全因死亡率和心血管死亡率低顯著相關。這種差異的原因有一些推測。比如，大量喝咖啡者常吸煙，沒有觀察到益處的研究可能是吸煙因素的干擾。也有研究顯示非吸煙者中大量喝咖啡者全因死亡風險降低，而吸煙者則沒有。還有的解釋是可能有遺傳因素的影響（咖啡代謝速度），或者是否去咖啡因，是否加糖和高飽和脂肪的乳化劑等。然而，這些假說至今都沒有研究證實。而現(xiàn)在咖啡飲用時間可能又提供了一種新的解釋。但是也不能排除早晨型只是總體健康生活方式的一個表現(xiàn)，例如早晨型咖啡飲用者可能更喜歡運動，更喜歡吃健康食物。另外，這項研究的數(shù)據(jù)均來自于美國人群，是否適用于其他國家的人群尚不確定。總之，這項研究顯示咖啡飲用時間與全因死亡率和心血管病死亡率相關，獨立于咖啡飲用量。早晨飲用咖啡比其他時間飲用可能更有益于低死亡率。因此，喝咖啡，但是中午以后就盡量不要喝了。參考文獻：CoffeedrinkingtimingandmortalityinUSadults.EuropeanHeartJournal2025Jan8Onlineaheadofprint.

醫(yī)學故事.健康???中華醫(yī)學會理事神經(jīng)外科教授??睡眠對身體的影響?睡眠，是我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢苫蛉钡囊徊糠?。它占?jù)了我們生命大約三分之一的時間，對身心健康有著深遠的影響。良好的睡眠有助于恢復體力、增強免疫力、保護大腦功能，而睡眠不足或睡眠質(zhì)量差則可能導致多種身心健康問題。??一、睡眠對身體健康的影響??（一）恢復體力和精力??睡眠是身體恢復和修復的重要時期。在睡眠過程中，身體會進行一系列的生理調(diào)節(jié)，如心率、血壓、呼吸等都會逐漸降低，身體的代謝率也會減慢，從而使身體得到充分的休息和恢復。充足的睡眠能夠幫助我們消除疲勞，恢復體力和精力，使我們在第二天能夠保持良好的精神狀態(tài)。??（二）增強免疫力??睡眠與免疫系統(tǒng)密切相關。研究表明，睡眠不足會導致免疫系統(tǒng)功能下降，使身體更容易受到感染和疾病的侵襲。而充足的睡眠則能夠增強免疫系統(tǒng)的功能，提高身體的抵抗力，預防疾病的發(fā)生。例如，睡眠能夠促進免疫細胞的生成和活性，增強免疫球蛋白的分泌，從而提高身體的免疫能力。??（三）促進生長發(fā)育??對于兒童和青少年來說，睡眠尤為重要。生長激素是促進身體生長發(fā)育的重要激素，而生長激素的分泌主要在睡眠期間進行。因此，充足的睡眠有助于兒童和青少年的身體生長發(fā)育，包括身高的增長、骨骼的發(fā)育等。??（四）維持心血管健康??睡眠對心血管系統(tǒng)也有著重要的影響。長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差可能會導致血壓升高、心率加快、心律不齊等心血管問題。而良好的睡眠能夠幫助維持正常的血壓、心率和心律，降低心血管疾病的發(fā)生風險。??二、睡眠對心理健康的影響??（一）緩解壓力和焦慮??在睡眠過程中，大腦會對白天的經(jīng)歷進行整理和加工，有助于緩解壓力和焦慮情緒。充足的睡眠能夠使我們的大腦得到充分的休息，提高心理韌性，更好地應對生活中的各種壓力和挑戰(zhàn)。??（二）改善情緒??睡眠不足或睡眠質(zhì)量差可能會導致情緒不穩(wěn)定，容易出現(xiàn)煩躁、抑郁等負面情緒。而良好的睡眠則能夠改善情緒，使我們感到更加愉悅和放松。??（三）提高認知能力??睡眠對于大腦的認知功能，如注意力、記憶力、學習能力等也有著重要的影響。睡眠不足會導致大腦功能下降，影響我們的學習和工作效率。而充足的睡眠能夠提高大腦的認知能力，使我們更加專注、高效地學習和工作。??三、如何提高睡眠質(zhì)量??（一）保持規(guī)律的作息時間??每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，養(yǎng)成良好的睡眠習慣。即使在周末或節(jié)假日，也不要熬夜或睡懶覺，保持規(guī)律的作息時間有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。??（二）創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境??保持臥室安靜、黑暗、涼爽和通風良好，選擇舒適的床墊和枕頭，避免在床上使用電子設備等，這些都有助于創(chuàng)造一個良好的睡眠環(huán)境，促進睡眠。??（三）避免睡前刺激??睡前避免飲用咖啡、茶、可樂等含有咖啡因的飲料，避免吸煙和飲酒，避免進行劇烈運動或觀看刺激性的電視節(jié)目、電影等。這些刺激會使大腦興奮，難以入睡。??（四）放松身心??在睡前進行一些放松身心的活動，如深呼吸、冥想、瑜伽、泡熱水澡等，有助于緩解壓力和焦慮，促進睡眠。??（五）合理飲食??晚餐不要吃得過飽或過餓，避免食用辛辣、油膩、刺激性食物。適量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉、堅果等，也可以提高睡眠質(zhì)量。??四、睡眠障礙及其危害??（一）失眠??失眠是最常見的睡眠障礙之一，表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難、早醒等癥狀。長期失眠會影響身體健康和心理健康，導致疲勞、注意力不集中、記憶力下降、情緒不穩(wěn)定等問題，還可能增加心血管疾病、糖尿病、肥胖癥等慢性疾病的發(fā)生風險。??（二）睡眠呼吸暫停綜合征??睡眠呼吸暫停綜合征是指在睡眠過程中出現(xiàn)呼吸暫停或呼吸淺慢的現(xiàn)象。這種疾病會導致睡眠中斷，影響睡眠質(zhì)量，長期患病還可能會引起高血壓、心臟病、腦血管疾病等并發(fā)癥。??（三）不寧腿綜合征??不寧腿綜合征是一種神經(jīng)系統(tǒng)疾病，表現(xiàn)為腿部在休息時出現(xiàn)難以忍受的不適感，迫使患者不停地移動腿部或行走。這種疾病會嚴重影響睡眠質(zhì)量，導致患者白天疲勞、注意力不集中等問題。??五、結(jié)語??睡眠對身心健康至關重要，我們應該重視睡眠，養(yǎng)成良好的睡眠習慣，提高睡眠質(zhì)量。如果出現(xiàn)睡眠障礙，應及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進行診斷和治療。只有保證充足的睡眠，我們才能擁有健康的身體和良好的心理狀態(tài)，更好地享受生活。讓我們一起關注睡眠，關愛自己的身心健康。