腰肌勞損是臨床上常見的一種腰部疾病，主要癥狀是腰部的一側(cè)或兩側(cè)疼痛，病勢纏綿遷延而難愈，嚴(yán)重影響人們的健康與生活質(zhì)量。腰部勞損占機(jī)械性下腰痛的70％，主要發(fā)病是由于腰背過度拉伸損傷或椎旁肌肉和肌腱撕裂，腰部肌肉承受的拉力過大，導(dǎo)致肌纖維過度勞損，進(jìn)而導(dǎo)致肌腱末端附近的肌纖維斷裂。腰肌勞損導(dǎo)致肌肉損傷分輕度、中度和重度損傷，可以出現(xiàn)長短不一的腰部疼痛不適。

通過上篇文章《頸腰部為什么容易發(fā)生肌肉勞損》，我們可以了解到，肌肉損傷是持續(xù)存在的，肌肉恢復(fù)也是持續(xù)存在的。預(yù)防肌肉勞損的發(fā)生，我們需要從3方面入手。 一、減少損傷的發(fā)生。 避免某一肌肉群長時(shí)間處于緊張狀態(tài)。如果條件允許，建議設(shè)定鬧鐘，提醒自己每小時(shí)起身活動(dòng)10分鐘，做頸腰部的拉伸活動(dòng)，讓肌肉放松。 盡量保持正確的坐姿、站姿，當(dāng)身體姿勢不正確，將導(dǎo)致某一肌肉群處于過度緊張狀態(tài)，加劇肌肉損傷。 二、保證肌肉得到足夠的修復(fù)。 肌肉放松時(shí)，修復(fù)將會活躍；也就是第一條所提到的，避免某一肌肉群長時(shí)間處于緊張狀態(tài)，在減少損傷的同時(shí)，也有利于肌肉損傷的修復(fù)。 肌肉修復(fù)需要蛋白質(zhì)；合理飲食，攝入足夠的蛋白質(zhì)。 肌肉在我們睡眠時(shí)，修復(fù)最為活躍；盡量保證足夠的睡眠，少熬夜。 三、肌肉力量鍛煉，增強(qiáng)肌肉對損傷的耐受程度。 經(jīng)常有患者說，我覺得我弓著腰坐舒服，讓我把腰挺直了坐，過不了一會兒就腰痛。這說明肌肉腰背部肌肉力量太弱，不能耐受 較長時(shí)間的短縮收縮。肌肉力量增強(qiáng)，也就意味著我們的肌纖維數(shù)量增多，肌纖維質(zhì)量得到提高，從而增加了對損傷的耐受程度，能讓我們維持正常的身體姿勢，從而降低勞損發(fā)生的可能，也可以減少頸、腰椎疾病的發(fā)生。

腰肌勞損大家都不陌生，可以說是骨科門診最常見的疾病，它的發(fā)病率占腰痛的70%。這還不是最可怕的，可怕的是腰肌勞損總喜歡反反復(fù)復(fù)，纏綿不愈。今天我們就再來重新認(rèn)識一下這位老朋友。 腰肌勞損是指因腰背部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的慢性損傷導(dǎo)致的無菌性炎癥。外傷、長期勞損等都是其誘發(fā)因素，而且一到天冷就更容易發(fā)作。 回想一下你有沒有過這樣的腰痛經(jīng)歷？ 腰骶部一側(cè)或兩側(cè)酸痛，腰痛時(shí)間比較長，并且時(shí)輕時(shí)重，反反復(fù)復(fù)，纏綿不愈。腰痛在勞累后會加重，休息后會減輕。雖然腰痛反復(fù)，但是腰腿活動(dòng)沒有明顯障礙。 怎么判斷腰痛是腰肌勞損還是腰椎間盤突出癥呢？ 腰椎間盤突出癥臨床也非常多見，但是腰椎間盤突出癥的疼痛是自腰骶部起，沿坐骨神經(jīng)走行向下肢放射性疼痛，嚴(yán)重的還伴有肢體麻木感和間歇性跛行（腰肌勞損偶有放射至下肢的疼痛感，但是疼痛通常不過膝）。并且腰肌勞損的壓痛點(diǎn)多在一側(cè)或兩側(cè)L3 橫突部位尖端（腰眼處），而腰椎間盤突出癥的壓痛點(diǎn)則多在脊柱正中，或描述不清。除此之外，腰椎間盤突出癥患者往往會出現(xiàn)至少一個(gè)方向的彎腰困難，而腰肌勞損患者一般不會出現(xiàn)腰腿活動(dòng)障礙。 腰肌勞損多半是累出來的 研究顯示，長時(shí)間腰背部肌肉疲勞狀態(tài)會導(dǎo)致其形態(tài)學(xué)發(fā)生改變，如肌肉體積萎縮，肌肉邊緣輪廓模糊和凹陷等。 這是因?yàn)檠恐車∪馐蔷S持腰椎穩(wěn)定性的惟一動(dòng)力結(jié)構(gòu)，人體軀干大部分的活動(dòng)都有腰椎和腰部肌群參與。并且人體核心肌群中的重要成員，如腹橫肌、膈肌、腰方肌、多裂肌等都與腰椎有關(guān)。能者多勞，當(dāng)人體活動(dòng)的時(shí)候，有核心肌群主要肌肉參與的運(yùn)動(dòng)，都會有腰及其周圍肌群的參與。 除此之外，腰椎兩側(cè)的橫突是腰肌和腰方肌的起點(diǎn)，并有腹橫肌、背闊肌的深部筋膜附著，是腰部肌肉收縮運(yùn)動(dòng)的支點(diǎn)，因此腰腹部肌肉彈力收縮時(shí)腰部受力最大，且是軀干活動(dòng)范圍及強(qiáng)度最大的部位之一，易使肌肉及筋膜的附著點(diǎn)處形成無菌性的炎癥，刺激局部的神經(jīng)纖維，引起軟組織變性，引發(fā)腰肌勞損。 一到天冷更容易發(fā)作，還總是反反復(fù)復(fù) 降溫之后如果腰背部受涼，腰背肌筋膜血流動(dòng)力學(xué)就會發(fā)生改變，導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)供血障礙，進(jìn)而影響血管壁兩側(cè)的滲透壓，因而加重腰背部病理反應(yīng)，造成腰肌勞損的復(fù)發(fā)。另外腰肌勞損治療之后容易反復(fù)，纏綿難愈的根本原因在于致病因素沒有從根源上去除，例如不注意生活、工作中的用腰姿勢和習(xí)慣，腰部肌肉仍然長時(shí)間疲勞，這些都會造成腰肌勞損的反復(fù)發(fā)作。 如何避免腰肌勞損的反復(fù)發(fā)作？ 01 保持正確坐姿 坐姿時(shí)，肩部后展，背部挺直，后縮下頜，不歪頭聳肩，雙腳分開撐地，膝蓋最好屈曲90度。但是最好的方法還是不要久坐。 02 睡眠注意 床太軟身體缺乏足夠的支撐，身體中段容易陷進(jìn)去，脊椎周圍韌帶和椎間的負(fù)荷會增加，為了維持脊柱的生理曲度，脊柱周圍的肌肉群會持續(xù)協(xié)同收縮，長此以往容易勞損。但是倘若床太硬，會增加肩部、髖部的壓力，久而久之會導(dǎo)致頸部、肩部以及髖部的疼痛。 因此，床墊的選擇不可過軟或過硬，合適的狀態(tài)應(yīng)是在側(cè)臥狀態(tài)下，頸椎、胸椎和腰椎能盡量處于一個(gè)水平的位置，同時(shí)肩部、髖部沒有特殊的壓迫感，不會造成側(cè)臥睡眠時(shí)的痛感。 對于睡姿的選擇，您可以參考： 頸椎病、腰痛人群應(yīng)該選擇哪種睡姿？ 03 站姿調(diào)整 長久站立時(shí)，可以采用腳下踩踮腳物的方法來幫助緩解腰背部肌肉緊張，雙腳輪替進(jìn)行。 04 搬重物姿勢調(diào)整 在搬重物的時(shí)候?qū)⑸眢w向重物盡量靠攏，雙腿下蹲降低重心，保持后背直立，同時(shí)收緊腰腹部。搬移重物時(shí)雙膝處于半屈曲狀態(tài)，使物體盡量靠近身體，使用下肢的力量抬起重物，減輕腰背肌肉負(fù)擔(dān)，避免損傷。 05 腰背肌力訓(xùn)練 卷腹 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位，雙腿屈曲，雙手置于腦后（為避免頸部代償也可放于耳旁或胸前），頭部保持正直，然后深吸氣。卷腹時(shí)呼氣，下背用力貼緊地面，擠壓腹肌。 直腿仰臥舉腿 抬腿訓(xùn)練：仰臥位，盡量保證腰部貼向地面，盡力收腹，自然呼吸，雙腿伸直并抬高 45°，保持10s后放下，重復(fù)5-10次。 平板支撐 動(dòng)作要領(lǐng)：從頭到腳注意保持在一直線上，不要頭部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撐不住為止。 仰臥兩頭起 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，頭部略微抬高，雙臂雙腿水平伸直，雙腿不接觸地面，抬起雙臂并向前伸出，同時(shí)雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。坐起時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。 俯臥燕式 動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥位，在腹部墊一個(gè)枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上，注意保持正常呼吸，頭和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛為前提。 臀橋 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面，下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空。抬起時(shí)呼氣，下落吸氣。臀部有收縮擠壓感。 △ 注意在做的時(shí)候注意根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)開展，以不痛為前提，腰痛的急性期不可做。 治療腰肌勞損的方法有很多，但是預(yù)防其復(fù)發(fā)只能靠我們?nèi)粘Ｉ盍?xí)慣的調(diào)整，生活中多注意一點(diǎn)，腰肌就能少點(diǎn)勞累，多點(diǎn)健康~