↑小燕飛：頭和胸部抬起，雙腿也抬起。抬起后堅持5秒鐘，然后放松、趴到床上休息5秒鐘——算一次。循序漸進，直至每天做到共40-60次，可分早、晚兩次完成?！妩c支撐：雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部作為支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，堅持5秒，然后緩慢放下5秒休息——算一次。循序漸進，直至每天做到共40-60次，可分早、晚兩次完成。

腰肌勞損（Chronic lumbar muscle stain）是一種常見病、多發(fā)病，容易反復發(fā)作，嚴重影響人們的正常生活工作。占到腰椎疾病的60%，包括腰3橫突綜合征、腰背部筋膜疼痛綜合征、腰骶部韌帶損傷等疾病。并且發(fā)病率現(xiàn)在比以前是顯著提高，約80%的人一生中要受到腰腿疼痛的折磨。一、什么是腰肌勞損急性腰部扭傷未獲得適當治療或治療不徹底；長期不良姿勢導致的腰部軟組織勞損，使腰背部肌肉容易疲勞，容易出現(xiàn)腰痛，稱為慢性腰肌勞損。二、引起腰肌勞損的常見原因：1、遷延性的急性腰部扭傷。在腰部扭傷的急性期如果未獲得適當治療或治療不徹底，損傷的肌肉、筋膜和韌帶修復不良，產(chǎn)生較多的瘢痕組織和粘連，致使腰部功能減退，出現(xiàn)腰部疼痛，腰部無力，陰雨天腰背部酸痛，長時間持續(xù)不愈。2、積累性損傷。腰部肌肉、韌帶在日常生活勞動中，這些軟組織經(jīng)常會受到牽張，會出現(xiàn)小的纖維斷裂、出血或滲出。斷裂組織修復或出血、滲出被吸收后，可遺留瘢痕和組織粘連，這些組織容易牽拉、壓迫內(nèi)在的神經(jīng)纖維產(chǎn)生腰痛，有時會放射引起臀部等處疼痛。這種腰痛休息后會緩解，勞累后又加重，甚至不能長時間堅持一個姿勢。3、腰肌筋膜無菌性炎癥。長期不良姿勢，包括經(jīng)常彎腰、長時間坐立等動作，使腰背部肌肉長期處于牽拉狀態(tài)，出現(xiàn)痙攣、缺血、水腫及粘連等，引起慢性無菌性炎性損傷，使腰肌容易疲勞，出現(xiàn)腰痛等癥狀。長期缺少肌肉鍛煉和經(jīng)常遭受潮濕寒冷影響者也容易發(fā)生腰肌筋膜無菌性炎癥，導致腰痛。4、其它。如先天性脊柱側(cè)彎等畸形、下肢功能或結(jié)構(gòu)缺陷，如股骨頭壞死等，可導致腰部組織勞損。體弱、內(nèi)臟病變也會使腰背部應急力下降。妊娠晚期腰部負重增加也會導致腰肌勞損。三、只有干重體力活動的人才會出現(xiàn)腰肌勞損嗎？不是從事重體力勞動的人照樣會出現(xiàn)腰肌勞損，引起腰痛。比如說我們坐著打一天撲克，雖然沒有干啥活，但一天下來也是會腰酸腿疼的。之所以我們能坐著，是因為能使我們維持坐姿的肌肉保持緊張，也就是一直干活才能讓我們保持坐姿，而不是別的姿勢，那么這部分肌肉長時間干活而得不到休息，長此以往，積勞成疾，就造成了慢性腰痛，也就是所謂的腰肌勞損。因此不是說只有刨地、推車等干活才能引起腰肌勞損，相反長時間坐著或者站著更容易引起腰肌勞損。四、腰肌勞損都有哪些表現(xiàn)腰肌勞損的主要表現(xiàn)是腰痛，有時伴有腰部發(fā)酸、脹、困、無力、沉重等不適，有些可能會伴有臀部酸脹不適、大腿后外側(cè)疼痛不適等感覺，但不會出現(xiàn)下肢疼痛等異常感覺。得了腰肌勞損后患者不能長時間保持一個姿勢，如站立或坐位，需要經(jīng)常更換姿勢才能感到好一些。有些晚上半夜疼的厲害，起來活動一會或者翻翻身就好轉(zhuǎn)，但一個姿勢時間長了又會出現(xiàn)加重。或者不能彎腰，彎腰后不能馬上直立等。發(fā)生腰肌勞損的患者休息后可以緩解，勞累后又加重。自己捶捶腰，揉揉腰，或者進行熱敷后會有好轉(zhuǎn)。X線檢查一般沒有明顯異常表現(xiàn)。五、如何預防腰肌勞損為避免出現(xiàn)腰肌勞損，我們在日常工作生活中，一定要注意正確的姿勢，避免長時間處于潮濕寒冷的環(huán)境中，劇烈運動前要注意做好熱身運動，加強腰背部肌肉力量的訓練等。避免腰部過度負重和長時間彎腰活動，搬重物時選擇合理姿勢，一定要蹲下去搬重物，而不是直接彎腰去搬重物。如果發(fā)生腰部急性扭傷，一定要注意休息，接受正規(guī)的治療，外用一些止痛的膏劑等，以免貽誤最佳治療時機。對于需要長時間坐位或站立工作的人群，需要注意幾點： 1、不要長時間保持一個姿勢，要隔一段時間就改變一下姿勢。當然，保持正確的姿勢是非常重要的，但是怎么才是正確的有時不太好掌握，那最簡單的方法就是要時不時改變一下姿勢算是一個折中吧。因為，我們想要保持任何一個姿勢，都是有部分肌肉在不停的干活，保持緊張才能維持我們的姿勢，如果時間長了，這部分肌肉就會出現(xiàn)勞損。2、多伸懶腰。抬高雙臂、身體后仰、伸展腰部，與伏案工作的姿勢正好相反。長時間坐位，腰背肌需要始終保持緊張狀態(tài)，那么我們通過伸懶腰，可以使腰背部肌肉得到舒展，也就是我們所說的勞逸結(jié)合。3、多捶捶腰，揉揉腰，上熱敷。通過這些措施，可以改善腰背部肌肉的血液循環(huán)，減少周圍有害的炎性介質(zhì)及代謝產(chǎn)物，起到緩解疼痛的目的。4、少彎腰，會彎腰。比如搬動重物時要蹲下去搬，而不是直接彎腰去搬。5、加強腰背部肌肉的力量鍛煉（參照《

慢性腰肌勞損為臨床常見病，多發(fā)病，發(fā)病因素較多，主要癥狀是腰部酸痛，日間勞累加重，休息后可減輕，日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成疤痕或纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。治療上以非手術(shù)治療為主，如各種非手術(shù)療法無效者，可施行手術(shù)治療。 當下越來越多的人患上腰肌勞損這樣的病，都是由于在生活中有不良的坐姿，或者是長期緊張的工作狀態(tài)下引起的，腰肌勞損出現(xiàn)以后，患者會一直伴隨有腰疼的癥狀，情況嚴重的甚至坐臥不安。積極防治腰肌勞損甚是重要，那腰肌勞損治療方法有哪些？腰肌勞損嚴重怎么辦？下面我們一起來詳細了解一下！ 腰肌勞損治療方法有哪些？ (1)熱敷 腰肌勞損導致腰部疼痛不適是常有現(xiàn)象，患者可以每天晚上用熱水袋熱敷疼痛患處，同時也可以用鐵鍋把麩皮炒熱后，再加入適量的食醋攪拌均勻，接下來把這些材料裝進一個自制的布袋當中，用來熱敷腰疼的部位，長期堅持下去可以起到促進腰部血液循環(huán)、疏通經(jīng)絡、緩解疼痛不適等作用功效，也是非常不錯的腰肌勞損治療方法之一。 (2)西藥治療 毫無疑問腰肌勞損治療方法有很多，對于發(fā)作比較突然的腰肌勞損，患者可以在咨詢醫(yī)生后服用止痛藥，例如芬必得、布洛芬等都有不錯的止痛效果；另外也可以選用一些局部噴涂的噴劑，來緩解患處的疼痛不適，其止痛效果都是非常顯著的。 (3)自我保健 腰肌勞損的治療并不是一時半會就能夠好轉(zhuǎn)的，身為患者在日常生活當中也需要做好自我保健工作，如自行做一些腰部運動鍛煉，又或者是去到正規(guī)醫(yī)院診所進行針灸治療等，對慢性腰肌勞損都有不錯的緩解效果。 腰肌勞損的運動治療 1、“拱橋式”運動 在地上或床上仰躺著，全身放松，呼吸調(diào)順后，手放在身體兩側(cè)。雙膝向身體屈曲，雙手反翹繞到身后置于肩下，雙手、雙腳緩緩抬起，如圖呈拱橋狀，保持自然呼吸。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次。這套運動非常適合缺乏運動的辦公族，多做做還能預防肥胖，讓脂肪無法附在身上。 2、“飛燕式”運動 也叫“俯臥保健法”。在地上或床上仰躺著，全身放松，呼吸調(diào)順后，手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20～40次。 3、腰部前屈后伸運動 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然后腰部充分前屈和后伸各4次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。 4、腰部回旋運動 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。腰部作順時針及逆時針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各8次。 以上就是關(guān)于腰肌勞損治療方法有哪些的相關(guān)內(nèi)容介紹，其實治療腰肌勞損治療方法非常多，患者一定要注意積極應對治療，只有這樣才能讓自己的身體慢慢恢復健康，以免腰肌勞損的問題越來越嚴重，最終影響了正常的工作和生活問題就大了。

一、概述腰肌勞損(lumbar muscular strain)又稱功能性腰痛。系腰部慢性積累性損傷（如長期彎腰工作人員或因姿勢不正）久之腰肌可出現(xiàn)慢性勞損；因急性腰扭傷治療不及時，腰部軟組織傷未得到充分修復可轉(zhuǎn)為慢性腰痛；少數(shù)為先天性畸形引起。該疾病的病因：①急性腰扭傷后及長期反復的腰肌勞損。②治療不及時、處理方法不當。③長期反復的過度腰部運動及過度負荷，如長時期坐位、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌長期處于高張力狀態(tài)，久而久之可導致慢性腰肌勞損。④慢性腰肌勞損與氣候、環(huán)境條件也有一定關(guān)系，氣溫過低或濕度太大都可促發(fā)或加重腰肌勞損。二、臨床表現(xiàn)1.腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。2.勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經(jīng)常改變體位時減輕，活動過度又加重。3.不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。4.腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點處或腰椎橫突處。5.腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數(shù)患者腰部活動稍受限。6.并發(fā)癥：病人如果反復發(fā)作腰肌勞損或腰肌筋膜炎，容易加速腰椎的退變，天長日久，可能容易引起較為嚴重的腰間盤突出癥或者腰椎管狹窄癥。三、醫(yī)技檢查1.X線檢查：多無異常，少數(shù)和可有骨質(zhì)增生或脊柱畸形。2.年老或骨質(zhì)疏松患者檢查可選擇ECT檢查、骨密度檢查。目前有觀點認為骨質(zhì)疏松也可致慢性腰痛。四、診斷依據(jù)1.有或無急性勞損史，可反復急性發(fā)作。2.經(jīng)常腰部不適或輕度疼痛，久坐及持久彎腰或腰部活動時疼痛加重。一側(cè)或兩側(cè)腰段骶棘肌有壓痛，腰部活動度稍受限。3.晨起時腰部發(fā)僵，活動后緩解。4.X線攝片排除骨性病變。五、容易誤診的疾病該疾病是局部軟組織的損傷，而腰突癥是腰間盤突出壓迫神經(jīng)導致的癥狀，知道這一點就可以理解，鑒別這兩個病，最簡單的就是前者疼痛局限在腰部，后者會有疼痛放射到臀部、大腿、小腿或是腳的癥狀；輕微的腰突癥，可能只會痛到臀部。輕微的腰突癥臥床休息、睡硬板床、理療熱敷就可以了，最多做做牽引；腰肌勞損就是休息就可以緩解。六、治療原則1.避免過勞、矯正不良體位。2.適當功能鍛煉，如腰背肌鍛煉，防止肌肉張力失調(diào)。3.理療、按摩等舒筋活血療法。4.藥物治療：主要為消炎止痛藥及舒筋活血的中藥。5.封閉療法：有固定壓痛點者，可用0.5%～1%普魯卡因5～10ml加醋酸強地松龍或醋酸氫化可的松0.5～1ml作痛點封閉，效果良好。6.手術(shù)治療：對各種非手術(shù)治療無效的病例，可施行手術(shù)治療。7.治愈標準：癥狀消失，功能恢復。8.好轉(zhuǎn)標準：腰痛減輕，脊柱活動受限。七、預防1.加強鍛煉，提高身體素質(zhì)。特別是長年坐著的人，腰背肌肉比較薄弱，容易損傷。因此，應有目的地加強腰背肌肉的鍛煉，如做一些的屈、后伸、左右腰部側(cè)彎、回旋以及仰臥、起坐的動作，使腰部肌肉發(fā)達有力，韌帶堅強，關(guān)節(jié)靈活，減少生病的機會。肥胖者應減肥，以減輕腰部的負擔。其次要注意自我調(diào)節(jié)，勞逸結(jié)合，避免長期固定在一個動作上和強制的彎腰動作，如站久了可以蹲一蹲，蹲下不僅使腰腿肌肉得到放松休息，而且也減少了體能的消耗。2.注意生活中的各種姿勢，如從地上提取重物時，應屈膝下蹲，避免彎腰加重負擔；拿重物時，身體盡可能靠近物體，并使其貼近腹部，兩腿微微下蹲；向高處取放東西時，夠不著不宜勉強；睡眠時應保持脊柱的彎曲等。避免潮濕和受寒也是很重要的。

臨床上腰痛最常見的原因是腰肌勞損 ，在腰部疾病中占到60%。 由于腰部長時間處于某一姿勢（不管你是站、坐，甚至是睡覺也可能）或反復伸屈腰部，導致腰部肌肉出現(xiàn)疲勞性損傷，進而引起腰部肌肉及其附著點處骨膜或筋膜的慢性損傷性炎癥。腰部酸脹、疼痛為其主要臨床表現(xiàn)。 自測 出現(xiàn)以下癥狀時，你就要警惕患有“腰肌勞損”： 對號入座? 腰痛隨天氣變化，當受涼或陰雨天時腰痛加重。適當活動能減輕，活動過度又加重，且反復發(fā)作 。 久坐、久站或彎腰時腰痛，彎腰時間稍久疼痛加劇，彎腰搬重物時，腰痛加重 。 腰痛范圍較廣，疼痛難以形容，比如隱痛、脹痛、酸痛，有的還伴有沉重感，嚴重的時候甚至直不起腰。 腰部疼痛程度時強時弱，開始表現(xiàn)為間歇性疼痛，逐漸變?yōu)槌掷m(xù)性疼痛，并逐漸加劇。 腰痛部位有輕微壓痛酸痛感，甚至輕擊腰背肌時可減緩疼痛。按摩之后疼痛可減輕，用手捶腰可減輕疼痛。 早晨起床時腰痛重，活動以后好轉(zhuǎn)，白天癥狀較輕，夜間加重，有的還影響睡眠。工作或訓練時減輕或消失，休息時腰痛。 直腿抬高試驗及其他神經(jīng)系統(tǒng)檢查，均無異常。（排除腰椎間盤突出癥） 腰肌勞損3要? 3不要? 生活中要注意這樣做預防腰肌勞損 1要 。?要重視腰扭傷，避免一些容易引起“閃腰”的動作。一旦腰扭傷，必須予以重視，可采取臥床休息、理療、止痛和緩解腰部肌肉緊張的藥物治療，避免腰椎持續(xù)承力活動，干擾損傷軟組織的修復。 2要。生活和工作中要保持良好的姿勢。如打字員、程序員等長期坐著工作的人，需要采取正確的坐姿：保持下腰部平直，使身體重心位于髖關(guān)節(jié)和足部，這樣不易引起腰肌疲勞。彎腰取物、上下樓梯要講究方式。上下樓梯要日常生活中，無論是彎腰取物，上、下樓梯，負重爬山等活動，均需保持良好的姿勢，預防腰肌勞損。 3要。站立時要將雙腳稍分開，并保持收腹挺胸，站久了的時候采用下蹲運動，很多時候腰痛的癥狀可以得到明顯的減輕。 當出現(xiàn)腰肌勞損這種狀況后，需要注意自我保護，不要這樣做： 1不要。不要長時間彎腰，在彎腰勞作一段時間后，應該直立腰部休息一下，做些腰部伸展活動，緩解腰部肌肉緊張。 2不要。不要長時間腰部負重，因為這會加重腰肌的負擔，誘發(fā)腰痛，加重腰肌勞損。當然腰肌勞損的人也不要一味地休息，適當?shù)貐⒓痈鞣N體育鍛煉對于腰肌勞損具有緩解作用。 3不要。不能長時間站立，特別是身體比較肥胖的人更不應當長時間站立，因為長久的站立同樣會增加腰肌負擔，這個時候如果患者站久了可以試著蹲一下，這樣能夠使得腰腿肌肉得到很好的放松。 華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬同濟醫(yī)院骨科廖暉 副主任醫(yī)師提示，腰肌勞損聽起來是肌肉因為過勞而損傷了，那是不是鍛煉會進一步損傷腰部肌肉呢？正相反，肌肉損傷是因為肌肉比較薄弱，鍛煉腰背肌肉能夠使腰部肌肉變得強壯，韌帶堅強，降低腰部受傷的風險，從而防治腰肌勞損。 下面幾個動作既能緩解腰痛，還能起到康復腰肌勞損的作用，您動起來 1 腰部放松動作 這里以腰方肌的放松為主。腰方肌位于腹后壁，在脊柱兩側(cè)，是我們重點放松的肌肉。在放松該肌肉時，我們應采取坐姿，將要放松的一側(cè)肌肉置于泡沫軸上，身體稍向側(cè)傾，同側(cè)肘關(guān)節(jié)放在瑜伽墊上支撐身體，另一側(cè)手臂自然置于腿上或軀干上。后背微屈，膝關(guān)節(jié)約成九十度，雙腳跟著地，約與肩同寬。腳與手肘協(xié)同發(fā)力，前后運動。 要注意臀部不要接觸地面，動作不要上下移動，避免影響放松效果；雙腳跟要踩實地面，以免影響發(fā)力。 2 臀部放松動作 臀大肌是臀部的主要肌肉，被稱為跑步的“發(fā)動機”，強大的臀大肌能很好地保護腰部。以左側(cè)為例，放松肌肉時，右腳踩實地面，膝關(guān)節(jié)約成九十度，左腳置于右膝上側(cè)，臀部置于泡沫軸上，身體微向左傾。雙手放在身體后方支撐，雙手與右腳協(xié)同發(fā)力，前后移動，感受臀部的按摩。 注意核心收緊，腳踩實地面，以免重心不穩(wěn)；控制身體不要上下移動，避免影響按摩效果。 3 背部放松動作 豎脊肌是我們背部的重要肌肉群，它負責撐起我們的脊梁。放松時，我們要仰臥于泡沫軸上，雙腳分開，與肩平齊，腳跟著地，膝關(guān)節(jié)約成九十度，臀部離地，背部可以微微屈起，雙手置于耳后或抱于胸前，雙腳發(fā)力，前后移動。 注意：做動作時，注意腳要踩實地面，以便發(fā)力。 4 闊筋膜張肌放松動作 闊筋膜張肌位于大腿外側(cè)，由于它與臀部肌肉有很大的聯(lián)系，因此該處筋膜的放松對緩解腰肌勞損有很好的效果。首先，側(cè)臥于墊上，將一側(cè)大腿上部置于泡沫軸上，另一腿屈起置于身體前側(cè)，雙手自然撐地，維持平衡。手與腳協(xié)同發(fā)力，前后移動。 注意：做這個動作時，要注意腿部的位置，避免放置位置過低而無法有效放松肌肉。