脊柱外科是一個(gè)非常依賴于影像學(xué)檢查的學(xué)科，絕大部分患者都需要進(jìn)行或多或少的拍片檢查。對于不同疾病所需要的檢查方式也各不相同，僅在此列舉常見疾病的檢查方法： 1.腰肌勞損、肌筋膜炎等，主要以脊柱周圍軟組織病變?yōu)橹?，骨質(zhì)沒有明顯異常，一般體格檢查即可，不需要拍片 2.脊柱外傷：伴有明顯疼痛且短期內(nèi)不緩解的脊柱外傷需要先行x光檢查，x線片簡單快捷，能了解大體情況；必要時(shí)可行ct檢查，可以了解到更細(xì)微的骨質(zhì)情況。如果伴隨有韌帶或者脊髓、神經(jīng)根癥狀，就需要做核磁共振檢查了。 3.腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥、腰椎滑脫癥等退變性疾病，除了x線片外，一般都需要進(jìn)行核磁共振檢查，它可以清楚的看到椎間盤、韌帶、脊髓、神經(jīng)根等結(jié)構(gòu)，對于病情判斷非常有幫助。 4.脊柱感染、腫瘤等。這些疾病則需要做核磁共振平掃+增強(qiáng)檢查，可以更清楚的了解到病變的性質(zhì)、大小、對于周圍組織的浸潤等。 5.如需要了解有無后縱韌帶骨化、峽部裂、脊柱畸形三維重建、內(nèi)固定位置等情況，CT掃描是不可或缺的檢查方法。 綜上所述，每種檢查都有各自的適應(yīng)癥和優(yōu)劣之處，醫(yī)生在評估病情后會(huì)給出合適的建議，有時(shí)候做完x光片發(fā)現(xiàn)了問題，還需要繼續(xù)進(jìn)行核磁共振或者ct檢查，都是常見的情況。 本文系王建儒醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

患者1，女，32歲，外企白領(lǐng)，因腰部酸痛3年就診，患者自述3年前剖宮產(chǎn)術(shù)后即出現(xiàn)腰部酸痛，陰雨天加重，患者強(qiáng)烈懷疑跟剖宮產(chǎn)椎管內(nèi)麻醉穿刺損傷有關(guān)。體格檢查：L3橫突，L4-S1棘突壓痛，臀中肌、梨狀肌壓痛，直腿抬高試驗(yàn)陰性、4字試驗(yàn)陰性。診斷：腰肌勞損。行超聲引導(dǎo)下星狀神經(jīng)節(jié)阻滯+肌筋膜觸發(fā)點(diǎn)治療。超聲引導(dǎo)下下刃針治療L3節(jié)段腰部豎脊肌、腰方肌、L4-S1多裂肌，臀中肌、梨狀肌。一次治療后即痊愈?；颊?，女，31歲，醫(yī)院管理中層干部，因腰痛2年就診，一年前因業(yè)務(wù)來往，筆者前往患者醫(yī)院時(shí)得知患者腰痛，建議其行肌筋膜觸發(fā)點(diǎn)治療，患者拒絕。之后在蘇州知名骨科專家就診，行腰椎磁共振檢查，未發(fā)現(xiàn)異常，予口服藥物治療效果欠佳。繼而在其本院骨科主任處就診，建議行封閉療法，患者拒絕。近日在其本院骨科醫(yī)院副院長處就診，聽建議后聯(lián)系我院疼痛科就診。筆者有業(yè)務(wù)前往第一次在患者醫(yī)院診治。體格檢查：雙側(cè)L3橫突，L3-S1棘突壓痛，左側(cè)臀中肌、梨狀肌、腘繩肌、腓腸肌壓痛，直腿抬高試驗(yàn)陰性、4字試驗(yàn)陰性。診斷：腰肌勞損。予肌筋膜觸發(fā)點(diǎn)干針治療，針灸針治療雙側(cè)L3節(jié)段腰部豎脊肌、腰方肌、L3-S1節(jié)段多裂肌，左側(cè)臀中肌、梨狀肌、腘繩肌、腓腸肌觸發(fā)點(diǎn)，治療左側(cè)腰方肌、臀中肌時(shí)誘發(fā)了患者類似平常的腰痛，疼痛程度更為強(qiáng)烈。針灸針刺入引發(fā)肌肉顫搐或明顯的酸脹痛后留針5分鐘。治療結(jié)束，患者下床活動(dòng)后感腰臀腿部較以前輕松。囑咐其加強(qiáng)腰背肌功能鍛煉，鞏固療效，防止復(fù)發(fā)。第二次來我院疼痛科治療，予超聲引導(dǎo)下星狀神經(jīng)節(jié)阻滯+肌筋膜觸發(fā)點(diǎn)干針留針+TDP燈烤治療。起初，患者對為何腰痛行星狀神經(jīng)節(jié)阻滯不理解，釋疑后治療。第三次來我院治療時(shí)患者欣喜的告訴筆者，患者原來面部和手臂部分的濕疹明顯緩解，腰痛也緩解明顯，上次治療后扎針部位疼痛也輕于第一次。目前患者仍在鞏固治療中。（后記：患者腰痛已經(jīng)基本康復(fù)，后因濕疹反復(fù)來疼痛科復(fù)診一次）由于現(xiàn)代生活、工作模式的改變，久坐族尤其容易出現(xiàn)腰肌勞損，腰肌勞損一般為輕微的腰部肌肉拉傷，就像平常閃腰那樣，臥床休息或者簡單治療后癥狀緩解，腰部肌肉局部痙攣，也就是局部觸發(fā)點(diǎn)并未滅活，久坐尤其是姿勢不正時(shí)、缺少腰背肌功能鍛煉后腰部肌肉力量減退，無法保持脊柱前后左右的力量平衡，原先因休息、治療后潛伏的腰部肌肉觸發(fā)點(diǎn)將會(huì)激活，引發(fā)疼痛或者酸脹麻感，有時(shí)根據(jù)觸發(fā)點(diǎn)的引傳痛模式，可能會(huì)向下肢放射，容易與腰椎間盤突出癥混淆，而腰肌勞損常規(guī)的腰椎CT、磁共振檢查一般不會(huì)出現(xiàn)明顯的異常。腰肌勞損不會(huì)引起癱瘓等后果，但長時(shí)間存在，間斷性加重，也嚴(yán)重影響患者的生活、工作，甚至心理，如不及時(shí)處理，腰部肌肉力量長期失平衡，增加腰椎間盤壓力，可能會(huì)繼發(fā)腰椎間盤突出癥等問題。肌筋膜觸發(fā)點(diǎn)治療腰肌勞損具有起效快，損傷小，療效確切的優(yōu)勢，值得臨床推廣。如您覺得本文對您的親友有幫助，請分享出去，如有不足請留言，以便筆者改進(jìn)，謝謝！

在這里向腰椎疾病患者推薦一種簡便易行的腰背肌鍛煉方法。它是最簡便也最為常用方法，即五點(diǎn)支撐法，也稱為腰橋法改法對于腰肌力量較弱、肥胖和老年人尤其適用。鍛煉時(shí)仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這 五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)盡可能久，直到力竭，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息30秒為一個(gè)周期。每天2次，每次10個(gè)周期。腰背肌鍛煉是一種簡便易行，也是對于腰椎疾病保守治療和術(shù)后康復(fù)的可靠方法。成功的關(guān)鍵在于堅(jiān)持，一般1-2個(gè)月以上會(huì)有比較明顯的效果。

適用于：腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出癥、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術(shù)后。頸椎、胸椎患者也可以鍛煉，小燕飛可以鍛煉整個(gè)背部肌肉（頸椎+胸椎+腰椎）。最好是終生鍛煉。小燕飛的方法是：頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起后堅(jiān)持5秒鐘，然后放松、趴到床上5秒鐘－－算一次。循序漸進(jìn)，要求每天做60次?？煞譃?-3次，堅(jiān)持6個(gè)月以上。腰椎術(shù)后患者最好是作為終身鍛煉項(xiàng)目。此動(dòng)作與瑜伽的動(dòng)作相似。要點(diǎn)（不同之處在于）：1、小燕飛不是練習(xí)形體，只要稍微離開床面、吃上勁即可（胸部、腿部抬起1-2cm即可；峽部裂滑椎患者切忌過度抬高，否則將導(dǎo)致病情加重）；2、是一下一下的做，而非挺住長時(shí)間。類似的方法是蛙泳，每周2次，一次600~800米（必須有挺腰出水的換氣動(dòng)作）。最好是溫水（干休所、溫泉等地），或者游泳完畢，最好桑拿一下－－中醫(yī)的解釋是驅(qū)除寒氣。相比之下，游泳的好處是屬于娛樂，容易堅(jiān)持；小燕飛的優(yōu)點(diǎn)是經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，缺點(diǎn)是枯燥，不容易堅(jiān)持。最后一個(gè)注意的是：小燕飛是在腰部基本沒有癥狀時(shí)做，如腰痛時(shí)（肌肉痙攣）時(shí)做，則越做越疼。但常見的現(xiàn)象是一不痛，就忙得忘記做了。注：圖示動(dòng)作“很夸張”，小燕飛不是練習(xí)形體，只要稍微離開床面、吃上勁即可1.坐直了，躺平了。最標(biāo)準(zhǔn)的坐姿是挺直腰板，也就是“坐如鐘”；對腰椎傷害最大的坐姿，是前傾約70°，假如平臥時(shí)腰椎的負(fù)荷是1，站著時(shí)的負(fù)荷就是1.5，而當(dāng)前傾70°時(shí)，腰椎負(fù)荷可就變成了2.5。常見錯(cuò)誤就是“北京癱”，窩在沙發(fā)上看電視、玩手機(jī)。睡覺的床選硬一些的就行（如硬質(zhì)席夢思、棕墊），不一定要睡木板床（睡木板床是七八十年代的舊觀念啦），別把枕頭墊得太高。高枕無憂是錯(cuò)誤的生活習(xí)慣。2.沒事兒動(dòng)一動(dòng)就像是上學(xué)時(shí)的課間休息一樣，每坐30分鐘，可以活動(dòng)一下頸腰椎；每隔60分鐘，可以起來走一走，特別是愛久坐的上班族，過一會(huì)兒就可以起來接個(gè)水、上個(gè)廁所什么的，放松一下。3.鍛煉：腰背肌鍛煉方法（1）五點(diǎn)支撐——初學(xué)者最容易掌握五點(diǎn)支撐動(dòng)作對腰背肌力量要求較低，初學(xué)者比較容易掌握，適用于老年人、體弱者。具體方法是仰臥在硬床或者硬地板上，雙膝彎曲，以雙腳、雙肩（或雙肘）和頭部為支點(diǎn)發(fā)力，將身體支撐并抬升，使大腿、臀部、腰部、背部處于一條直線，甚至可以讓臀部更加拱起，高于膝與肩的連線。身體上舉到最高位置后停留5秒鐘，然后緩慢地落回床面，休息5秒鐘。每30個(gè)起落為1組，每天練習(xí)三組。（2）小燕飛——最經(jīng)濟(jì)的鍛煉腰背肌方法小燕飛需要在硬床或瑜伽墊上練習(xí)，做的時(shí)候要俯臥，手臂位于身體兩側(cè)（無需舉起，舉起將增加難度），同時(shí)抬起頭和胸部（稍微離開床面5~250px即可），雙腳也要跟著抬起，盡量讓腹部支撐身體，這時(shí)你可以感受到腰背部肌肉收縮，動(dòng)作到位后堅(jiān)持5秒種，然后放松肌肉，趴到床上/墊子上5秒鐘。完成這樣的一套動(dòng)作，算做了一次，要求每天做60次，可以分2~3組做完。堅(jiān)持1個(gè)月以上，開始起效。剛開始的時(shí)候，可以循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。堅(jiān)持很重要，應(yīng)該一星期堅(jiān)持鍛煉腰背肌5天。需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的時(shí)候不能做小燕飛，強(qiáng)行鍛煉只會(huì)越練越痛。此外，做小燕飛的目的是鍛煉腰背肌，只要稍微離開床面就行，不用太用力；如果抬得太高還可能造成有些患者病情加重（如峽部裂、滑椎的患者，抬高25px即可）。65歲以上老年人也不要抬得太高。瑜伽鍛煉也有類似動(dòng)作，抬得越高越好、持續(xù)時(shí)間越長越好，。（3）蛙泳——比較容易堅(jiān)持的腰背肌鍛煉法和小燕飛類似的鍛煉方法是是蛙泳，每周2次，一次600~800米（出水換氣時(shí)需要抬頭、挺腰）。對于老年人、體弱者，如果有條件，最好是在有溫水的游泳池鍛煉，例如干休所、溫泉。也可以游泳完畢后桑拿一下，等同于中醫(yī)提到的“驅(qū)寒”。由于游泳的趣味性比較強(qiáng)，所以更容易堅(jiān)持。實(shí)際上，蛙泳、小燕飛對頸椎（項(xiàng)背?。⒀担ㄑ臣。┒己?。而一般人頸椎、腰椎都不太好，所以蛙泳、小燕飛是“一舉兩得”。（4）項(xiàng)背肌鍛煉方法這種方法簡便易行，適于單純的頸椎病，適于在公眾場合聯(lián)系。它站著坐著都可以練，上身直立，頭略后仰，雙手交叉放在枕后（即后腦勺）部位，用力向后仰頭，同時(shí)雙手用力抵住枕部使頭不能后仰，有種頭和雙手對抗的感覺。這個(gè)方法是迅速增強(qiáng)肩頸部肌肉力量的最好方式。建議每天鍛煉200次，每次持續(xù)5~10秒鐘，分2-3次完成。最好是頸部沒有明顯不適時(shí)開始鍛煉，一般鍛煉2周之后開始起效。請先到你的家庭醫(yī)生處就診，明確診斷后開始鍛煉。但如果你已經(jīng)出現(xiàn)了手腳麻木、疼痛、無力、踩棉感、大小便困難、肛門周圍麻木等癥狀，這可能代表病情發(fā)展得比較嚴(yán)重了，請盡早到醫(yī)院找骨科（?？漆t(yī)生）看看，千萬不要在家自己盲目鍛煉了哦。

1， 腰背肌鍛煉有什么作用？腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，強(qiáng)壯的腰背部肌肉，有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥等腰椎疾患的病人，加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，對于疾病康復(fù)就更為關(guān)鍵。2，具體腰背肌鍛煉方法如下：方法1：拱橋式，如圖，以枕部，雙肘，雙足跟為支撐點(diǎn)抬起腰及臀部，每個(gè)動(dòng)作維持5-10秒，一組10個(gè)，每組之間休息30秒，每次共鍛煉15分鐘，每天2次。腰部以抬離床面至少10cm為宜。 方法2：飛燕式。由于飛燕式動(dòng)作不好掌握及控制，所以不作為推薦。注意事項(xiàng)：1 腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度一定要因人而異，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀；2 鍛煉時(shí)不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需要緩緩用力就可以了；3 如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。必要時(shí)到醫(yī)院就診。4 腰背肌肉鍛煉良好后可大大緩解因腰背肌肉勞損引起的腰背部、頸項(xiàng)部不適。腰椎術(shù)后患者最好是作為終身鍛煉項(xiàng)目。另外功能鍛煉一下一下的做，根據(jù)個(gè)人能力，逐漸增加次數(shù)和時(shí)間，從而達(dá)到健康的肌肉狀態(tài)和功能。附視頻：鍛煉講解

1.避免長時(shí)間保持同一體位，比如：久坐、久站，甚至久睡；2.避免坐低矮的凳子；3.避免久蹲4.避免長時(shí)間反復(fù)彎腰勞動(dòng)；5.坐位休息時(shí)，應(yīng)予腰部墊靠枕，臥位休息時(shí)，應(yīng)腰下墊薄枕；6.避免睡軟床；7.避免腰部受涼；8.避免提、拿、抗重物；9.藥物治療；10.物理治療；11.進(jìn)行有針對性的腰部肌肉功能訓(xùn)練，參考《腰痛的鍛煉方法》。http://bdsjw.cn/zhuanjiaguandian/zhangyunyisheng_511979291.htm小貼士：1.腰痛患者的治療包括：良好的生活習(xí)慣，正確的功能訓(xùn)練，藥物治療和物理治療。不能僅僅依靠藥物。2.治療有效后，防止復(fù)發(fā)最有效的方式是良好的生活方式和長期的功能訓(xùn)練。3.腰痛好轉(zhuǎn)后，是否會(huì)復(fù)發(fā)與醫(yī)生怎么給你治的無關(guān)，與你怎么使用腰部相關(guān)。出診時(shí)間：周一上午、周二上午、周三下午、周四下午（四川省人民醫(yī)院 中醫(yī)骨科8診室）本文系張?jiān)梳t(yī)生授權(quán)好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強(qiáng)項(xiàng)腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對于曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥，而目前處于緩解期的病人，防止病情的復(fù)發(fā)尤其重要。由于腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動(dòng)，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應(yīng)當(dāng)更加加強(qiáng)腰背肌的鍛煉。腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成?；緵]有其它各種治療方法的不良反應(yīng)。鍛煉的方法：1、“燕飛”或“小燕飛”：鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”；對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉；2、“五點(diǎn)支撐”法：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息，3～5秒為一個(gè)周期。大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。3、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度: 要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀；鍛煉時(shí)也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。在門診，被患者朋友問到的最多的問題就是如何進(jìn)行腰背部肌肉鍛煉，一般說來可以進(jìn)行如圖所示的鍛煉方式，加上游泳，引體向上等均可有效增強(qiáng)腰背部肌肉的功能，減輕因肌肉慢性勞損誘發(fā)的疼痛，但在急性期，圍手術(shù)期或伴有其他脊柱疾病時(shí)，鍛煉需注意了，進(jìn)行一些柔和鍛煉，最好在醫(yī)師和康復(fù)師的指導(dǎo)下進(jìn)行功能鍛煉。

人體軀干骨骼類似多個(gè)倒立的三角形，胸腰三角最大且居中，由于尖部向下，故靈活有余，穩(wěn)定不足，其中受力最大的部位位于腰4、5及骶1部位。為適應(yīng)這種情況，腰背部肌肉以相反的方向，相互交叉排列，各肌肉、筋膜相互配合作用，使腰椎既能穩(wěn)定負(fù)重承力，又靈活多變，產(chǎn)生屈伸、側(cè)彎、旋轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)壯的腰背部肌肉就像人體這艘帆船強(qiáng)有力的纜繩，有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性?？茖W(xué)的腰背肌功能鍛煉可以有效地預(yù)防及治療急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。一、腰背肌鍛煉的適應(yīng)癥和禁忌癥腰背肌鍛煉有諸多好處，但行腰背肌鍛煉前需進(jìn)行科學(xué)的評估，嚴(yán)格把握適應(yīng)癥和禁忌癥。腰背肌鍛煉的適應(yīng)癥有：腰肌勞損、輕度腰椎間盤突出、風(fēng)濕性肌纖維織炎、脊柱退行性骨關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎、第3腰椎橫突綜合征、強(qiáng)直性脊柱炎。禁忌癥則包括：腰椎術(shù)后早期階段，韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)囊撕裂，急性椎間盤突出、脫出，胸腰椎爆裂骨折等。需要指出的是，腰背肌鍛煉的適應(yīng)癥和禁忌癥并不是絕對和一成不變的。此外錯(cuò)誤的鍛煉不僅起不到強(qiáng)身健體及防治疾病的功效，反而有可能會(huì)使原有病情加重。因此，建議鍛煉在脊柱外科等?？漆t(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。二、腰背肌鍛煉的方法1.腰部前屈后伸法: 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。2.腰部左右側(cè)屈法：姿勢同前。腰部做左側(cè)屈及右側(cè)屈各一次，然后由慢到快，幅度由大到小，各做四次，交替進(jìn)行。3.腰部左右旋轉(zhuǎn)回旋法：姿勢同前。腰部做順時(shí)針及道時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。4.“飛燕式”鍛煉法：鍛煉時(shí)可以俯臥在床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個(gè)周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20-30個(gè)，每天堅(jiān)持練習(xí)1-3次。對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費(fèi)力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，不要抬下肢，這樣會(huì)比較容易一些。5. “五點(diǎn)支撐”法:即“拱橋式”鍛煉方法。仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。此外可增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，俯臥撐，深蹲，太極拳、保健體操等。也可以達(dá)到鍛煉腰背部肌肉的效果。三、需要注意的事項(xiàng)鍛煉前應(yīng)明確鍛煉的目的、意義及必要性，確定鍛煉內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，制定鍛煉計(jì)劃，應(yīng)辨明病情并估計(jì)預(yù)后，因人而異、因病而異，最好在醫(yī)護(hù)人員指導(dǎo)下選擇適宜于各個(gè)時(shí)期的鍛煉方法，尤其對骨折及術(shù)后患者更應(yīng)分期、分部位對待。應(yīng)有信心和耐心，能自覺地積極進(jìn)行功能鍛煉。鍛煉應(yīng)嚴(yán)格掌握循序漸進(jìn)的原則，防止鍛煉過度加重原有病情及出現(xiàn)新發(fā)疾病。鍛煉時(shí)動(dòng)作應(yīng)逐漸增加，次數(shù)由少到多，動(dòng)作幅度由小到大，鍛煉時(shí)間由短到長。一般為每日2～3次。鍛煉時(shí)應(yīng)思想集中，全神貫注，動(dòng)作緩而慢。必要時(shí)可配合熱敷、涂擦外用藥水、理療等方法。練習(xí)過程中要順應(yīng)四時(shí)氣候的變化，注意保暖。綜上，腰背肌鍛煉的方法多種多樣，但并非每一種或高強(qiáng)度的鍛煉于自身有益。適合自己的才是最佳的。相信只要持之以恒，大家一定會(huì)從腰背肌的功能鍛煉中受益！

1、什么是腰肌勞損？是腰部肌肉、筋膜的慢性損傷引起的腰痛，與久坐、過度勞累等有關(guān)四川省醫(yī)學(xué)科學(xué)院·四川省人民醫(yī)院中醫(yī)骨科陳世寅主要表現(xiàn)為慢性腰部酸脹痛，休息后緩解但臥床過久后再次疼痛（后半夜腰痛）起床活動(dòng)后疼痛緩解，活動(dòng)過久又再次疼痛。2、腰肌勞損的主要病因腰部的慢性損傷是腰肌勞損的主要病因。久站久坐往往會(huì)不由自主地向前彎腰，這樣會(huì)加重腰部肌肉的緊張度。3、腰肌勞損的主要表現(xiàn)腰肌勞損除了腰部疼痛外，部分病人還會(huì)出現(xiàn)臀部外上側(cè)、大腿后外側(cè)疼痛，因此腰肌勞損不只是腰痛。4、有哪些癥狀時(shí)需要考慮有腰肌勞損了？保持同一姿勢一會(huì)兒腰就酸脹不適；下半夜或天快亮?xí)r腰痛，起床活動(dòng)后疼痛緩解，活動(dòng)過久又再次疼痛。5、得了腰肌勞損怎么辦？1.生活習(xí)慣：（1）：保持同一姿勢不超過半個(gè)小時(shí)；（2）：避免向前彎腰的動(dòng)作；（3）：坐直，腰部可以墊一個(gè)腰墊，少做矮凳子，坐車盡量避免顛簸路；（4）：床不能太軟也不能太硬，以平躺時(shí)一手能稍稍用力伸進(jìn)腰部和床中間為宜；（5）：注意保暖，避免受涼。2.日常的正確姿勢：3.電腦前的姿勢：4.床的軟硬：5.可以服用消炎止痛藥物、活血化瘀藥物；6.進(jìn)行中醫(yī)、物理治療；6、怎么鍛煉？鍛煉視頻在最下方··（鍛煉之前最好問醫(yī)生您適合哪個(gè)動(dòng)作！）不同姿勢的腰椎受力圖：找到陳世寅醫(yī)生周二下午、周三上午四川省人民醫(yī)院·中西醫(yī)骨傷門診鍛煉視頻：

（一）、什么叫腰肌勞損腰肌勞損是臨床腰痛的最常見原因，在腰部疾病中占到60%，該病是指由于腰部肌肉長時(shí)間處于一個(gè)狀態(tài)（不管你是站、坐，甚至是睡覺也可能）或反復(fù)伸屈腰部，而引起的以腰部酸脹痛為主要表現(xiàn)的所有腰部肌肉勞損性疾病的總稱，包括腰3橫突綜合征、腰背部筋膜疼痛綜合征、腰骶部韌帶損傷等疾病。（二）、腰肌勞損只有腰痛嗎？腰肌勞損是所有由于腰部肌肉勞損而引起的疾病的總稱，除了感到腰部疼痛外，部分病人還會(huì)出現(xiàn)臀部外上側(cè)、大腿后外側(cè)疼痛，因此腰肌勞損不只是腰痛。（三）、有哪些癥狀時(shí)需要考慮有腰肌勞損了？1、如果你稍微彎腰做一會(huì)兒事情，甚至洗一會(huì)兒碗，就感到腰部酸脹痛時(shí)， 你可能有腰肌勞損了；2、如果你下半夜或快天亮?xí)r，感到腰部疼痛，起床后反而疼痛緩解，那么你很可能有腰肌勞損了；3、如果你發(fā)現(xiàn)自己坐著做事的時(shí)間不如以前那么長了，發(fā)現(xiàn)自己坐不久了，那么你很可能有了腰肌勞損了。（四）、哪些人容易發(fā)生腰肌勞損長期坐著做事的人，如IT人士、辦公室文員、裁縫、司機(jī)，甚至是學(xué)生等；長期彎腰做事的人，如：洗碗工、廚師、工人等；長期蹲著做事的人，如：修車工、貼地磚的泥瓦工、農(nóng)民等；長期坐矮凳子、睡軟床、坐軟沙發(fā)的人等都容易出現(xiàn)腰肌勞損。（五）、腰肌勞損有哪些癥狀主要是腰部酸脹痛，腰部僵硬，不能長時(shí)間保持一個(gè)姿勢，甚至不能久臥。（六）、腰肌勞損的危害腰肌勞損首先會(huì)導(dǎo)致病人勞動(dòng)能力下降，不能長時(shí)間工作；該病的機(jī)理屬于無菌性炎癥，由于反復(fù)發(fā)生，肌肉內(nèi)瘢痕及粘連形成，患者感腰背部肌肉僵硬，腰部酸軟無力，陰雨天尤其明顯，會(huì)導(dǎo)致患者腰部功能下降；還會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤突出癥發(fā)病幾率增大。（七）、腰肌勞損怎么辦該病主要是非手術(shù)治療，首先應(yīng)改變不良姿勢，避免腰部受涼，避免長時(shí)間保持一個(gè)姿勢，不坐矮凳子，不久蹲、不睡軟床，不坐軟沙發(fā)，可以服用消炎止痛藥物、活血化瘀藥物，疼痛明顯，感腰部僵硬，可進(jìn)行物理治療。（八）、腰肌勞損應(yīng)該做什么鍛煉練習(xí)1姿勢：俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起，使腰部輕輕后伸。說明：開始要輕輕緩慢進(jìn)行練習(xí)，最初保持后伸的姿勢5秒鐘，逐漸達(dá)到30秒鐘，重復(fù)10次。練習(xí)2姿勢：俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。說明：在此姿勢下保持1秒鐘，重復(fù)10次。練習(xí)3姿勢：俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手伸向后背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。說明：開始時(shí)堅(jiān)持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重復(fù)8～10次。練習(xí)4姿勢：俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側(cè)的上肢，對側(cè)下肢繃緊，緩慢抬離床面5～10厘米。說明：開始堅(jiān)持5秒鐘，重復(fù)8～10次。目標(biāo)是在此姿勢下，堅(jiān)持20秒鐘。練習(xí)5姿勢：仰臥位，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。說明：堅(jiān)持2～4秒鐘，然后輕輕放平到開始的姿勢，重復(fù)10次。此法用于上腹部肌肉的練習(xí)，此前的練習(xí)主要是鍛煉腰背部肌肉。練習(xí)6姿勢：仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側(cè)下肢伸直，緩慢抬高20～30厘米。說明：保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然后再緩慢放下，重復(fù)10次。此法用于下腹部肌肉的練習(xí)。如果不能進(jìn)行俯臥位的練習(xí)，那么，也可以按照如下方法鍛煉，也能起到同樣的效果。姿勢：站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向后方輕輕后仰。說明：這種后伸練習(xí)要規(guī)律地進(jìn)行，大概每兩小時(shí)一次。另外，在日常生活中避免前屈的動(dòng)作，因?yàn)榍扒鼤?huì)抵消進(jìn)行后伸練習(xí)的作用。如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉疼痛緩解不明顯，需要到醫(yī)生處就診。