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孫玉濤主任醫(yī)師 唐山市精神衛(wèi)生中心 精神科 得了抑郁癥就像叢林中受了傷的兔子，隨時(shí)會(huì)領(lǐng)盒飯，因此竭盡全力的活著是每個(gè)抑郁癥患者的底線?？墒峭米用媾R的困境是沒有太多的機(jī)會(huì)養(yǎng)傷，如何先活下來更重要，咖啡因作為一種合法興奮劑是可選方案之一?？挂钟羲幬飳?duì)血清素和兒茶酚胺的作用改善真的真的真的真的是太慢了，而且即使改善后，它們投射到皮層特別是前額葉的神經(jīng)也不會(huì)恢復(fù)到原有功能，咖啡因可以彌補(bǔ)抗抑郁藥這個(gè)短板。作為體內(nèi)黃嘌呤衍生物，咖啡因主要存在于咖啡，巧克力，茶三種物質(zhì)中，對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有高效興奮性。但是這種興奮性一定要控制在興奮劑量范圍內(nèi)，只有在50到200的范圍內(nèi)咖啡因才具有最佳興奮效率，超過200所引起的二氧化碳高敏感性，心肌過強(qiáng)收縮，腦小血管收縮，胃酸，胃蛋白酶的大量分泌，肌纖維對(duì)鈣離子高敏感性等引起的副作用就會(huì)影響效果。要避免具有改善腎上腺素能作用的抗抑郁藥物，兩者合用會(huì)加重咖啡因的心血管副作用。因?yàn)榭Х纫虻呐d奮增強(qiáng)作用是通過腺苷受體A2A介導(dǎo)，所以相對(duì)其他興奮劑要安全多了，但是就如上面所說，過量的咖啡因引起的副作用也很強(qiáng)，尤其在現(xiàn)在的感官世界里商家無底線的吃相殘害了一些腦殘青年，喝著秋天第一杯蜜雪BC、CO，茶顏YS……這些奶茶中一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯大概含咖啡因400mg以上，皮層持久、過度興奮又會(huì)影響神經(jīng)功能恢復(fù)，加重抑郁。計(jì)算好咖啡因含量，以更合理的方式興奮皮層，可以開心一點(diǎn)的活著。2023年09月30日
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陸小兵主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 吃出好心情！-一項(xiàng)來自關(guān)于營(yíng)養(yǎng)與抑郁關(guān)系的小綜述研究結(jié)果世界衛(wèi)生組織（WHO）指出，大約有3億人患有重度抑郁癥，抑郁癥是主要的精神問題之一（世界衛(wèi)生組織，2017年），導(dǎo)致每年大約80萬人自殺。眾所周知，抑郁癥使現(xiàn)有慢性疾病的管理和個(gè)人可能發(fā)生的并發(fā)癥的管理復(fù)雜化。抑郁癥是糖尿病和慢性心臟病的一個(gè)危險(xiǎn)因素。一些食物和飲食習(xí)慣會(huì)影響心理健康，研究表明個(gè)人的心理、生理、遺傳和社會(huì)功能影響人們的飲食行為、食物攝入量和食物偏好，從而影響營(yíng)養(yǎng)狀況，進(jìn)而影響他們的精神狀態(tài)本綜述研究旨在探討飲食營(yíng)養(yǎng)與抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系該文獻(xiàn)綜述選擇2022年2-8月期間在WorldHealthOrganization(WHO),ScienceDirect,PubMed,GoogleScholar,CochraneCentral,WebofScience,Embase,TheMEDLINE,andwww.ClinicalTrials.gov.?上以“抑郁營(yíng)養(yǎng)、抑郁和飲食行為、飲食質(zhì)量、營(yíng)養(yǎng)健康益處/影響、葉酸、維生素B12、維生素B6、維生素D、-3脂肪酸、鎂、硒、鋅和銅、益生元和益生菌、礦物質(zhì)、維生素”為關(guān)鍵詞的文章，入選抑郁癥營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的人與動(dòng)物、體外和體內(nèi)以及臨床研究本研究評(píng)估了在生命周期的各個(gè)階段營(yíng)養(yǎng)狀況與抑郁的關(guān)系，表明：飲食質(zhì)量與生命周期的每個(gè)階段的抑郁有關(guān)，飲食質(zhì)量、微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量、堅(jiān)持地中海飲食和食物選擇可能對(duì)抑郁癥有影響。堅(jiān)持地中海飲食和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)之間有很強(qiáng)的聯(lián)系；高谷物和蔬菜攝入量的個(gè)體抑郁的嚴(yán)重程度較低，攝入高質(zhì)量的碳水化合物可以有效降低抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，而精制糖和甜食攝入量高、豆類、蔬菜和水果攝入量低的組抑郁風(fēng)險(xiǎn)更高。飲食質(zhì)量與抑郁的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，母親的飲食質(zhì)量影響孩子的心理健康。在老年人中，男性飲酒<40g/day和女性飲酒<24g/day似乎對(duì)抑郁癥沒有保護(hù)作用；與飲食質(zhì)量差的男性相比，老年女性飲食質(zhì)量差的男性出現(xiàn)抑郁癥狀的可能性增加了一倍；對(duì)年輕人實(shí)施了為期3個(gè)月的健康營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，我們觀察到抑郁評(píng)分有所下降。消費(fèi)含有硫胺素和鋅的食物將增加抗抑郁營(yíng)養(yǎng)評(píng)分，期待開發(fā)并用于抑郁癥的預(yù)防和治療。圖：益生菌抗抑郁的作用機(jī)制研究結(jié)論本研究表明食物偏好，飲食中的營(yíng)養(yǎng)含量被發(fā)現(xiàn)與抑郁癥有關(guān)?？Х群筒柚械纳锘钚猿煞挚梢越档鸵钟舻娘L(fēng)險(xiǎn)，補(bǔ)充益生菌可以有效地預(yù)防抑郁癥的發(fā)生，而Omega-3脂肪酸與抑郁癥狀的嚴(yán)重程度有關(guān)。維生素D和維生素b6參與了血清素的產(chǎn)生，與患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)成負(fù)相關(guān)。低水平的維生素B12與抑郁癥的嚴(yán)重程度有關(guān)。葉酸通過提高抗抑郁藥物的有效性，有助于抑郁癥的恢復(fù)。硒、鎂和鋅在神經(jīng)系統(tǒng)中發(fā)揮作用，對(duì)抑郁癥的形成有保護(hù)作用。銅通過在多巴胺轉(zhuǎn)化為去甲腎上腺素中發(fā)揮作用來預(yù)防抑郁。本研究表明食物對(duì)抑郁癥有影響，人們的營(yíng)養(yǎng)狀況、飲食質(zhì)量、膳食中充足攝入的維生素和礦物質(zhì)與人們的心理健康密切相關(guān)，表明營(yíng)養(yǎng)素在抑郁癥治療中的重要作用。2023年05月15日661
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師建國(guó)主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 線上診療科 研究還表明，健康的飲食可以提高其他抑郁癥治療的成功率，如藥物和治療。得了抑郁癥吃什么好，同時(shí)又不能吃什么呢？1、抑郁癥吃什么好？（1）西紅柿研究人員表示，西紅柿富含的多種抗氧化成分具有抗擊多種疾病功效。其中番茄紅素有助于降低前列腺癌和心臟病危險(xiǎn)。多項(xiàng)早期研究認(rèn)為，番茄紅素與心理健康和身體健康關(guān)系密切，其機(jī)理是番茄紅素可降低氧化壓力，防止健康大腦細(xì)胞受損。為了進(jìn)一步探索番茄紅素與心理健康的關(guān)系，日本東北大學(xué)博士天津醫(yī)科大學(xué)教授牛凱軍及其同事對(duì)多項(xiàng)早期相關(guān)研究進(jìn)行了梳理分析。研究涉及近1000名年齡至少為70歲的女性參試者。研究人員調(diào)查了參試者的心理健康病歷與飲食習(xí)慣之間的關(guān)聯(lián)性。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與每周吃西紅柿不到1次的人相比，每周吃西紅柿2—6次的人罹患抑郁癥的危險(xiǎn)降低46%。每天吃西紅柿可以使抑郁癥危險(xiǎn)降低52%。但是研究發(fā)現(xiàn)，卷心菜、胡蘿卜、洋蔥和南瓜等健康果蔬卻沒有這種奇的特抗抑郁功效。（2）魚研究發(fā)現(xiàn)，全世界住在海邊的人都比較快樂。這不只是因?yàn)榇蠛Ｗ屓松袂鍤馑?，還是因?yàn)樽≡诤＿叺娜烁３贼~。哈佛大學(xué)的研究指出，海魚中的Omega-3脂肪酸與常用的抗抑郁藥有類似作用，能阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)路徑，增加血清素的分泌量。英國(guó)牛津大學(xué)的一位科學(xué)家表示，多吃魚肉有助于緩解心情抑郁以及朗讀困難。這位名為亞歷山大-里查德森的神經(jīng)科學(xué)家表示，人腦需要某種脂肪才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。她說一些魚肉當(dāng)中富含的Ω（Omega）-3脂肪可以幫助改善心情憂郁的狀況。在斯德哥爾摩舉行的相關(guān)研討會(huì)上，里查德森表示缺乏上述脂肪有可能導(dǎo)致心情抑郁、患上孤獨(dú)癥、出現(xiàn)朗讀困難以及精力不能集中。這位科學(xué)家表示，壓力過大、過度飲酒和吸煙以及攝入過量咖啡因都會(huì)導(dǎo)致上述脂肪含量降低。她還表示上述脂肪有助于改善肌膚、頭發(fā)以及指甲的況。吃魚量與抑郁癥發(fā)病率成反比。在魚類消費(fèi)量最少的國(guó)家中，抑郁癥的發(fā)病率最高。相反，在魚類消費(fèi)量最多的國(guó)家中，抑郁癥的發(fā)病率最低，殺人、自殺的發(fā)案率也低。在新西蘭，魚類的人均年消費(fèi)量為4公斤，抑郁癥的發(fā)病率為6％。在日本，魚類的人均年消費(fèi)量為18公斤，抑郁癥的發(fā)病率不足1％。在英國(guó)，當(dāng)把海產(chǎn)品的攝入量增加一倍時(shí)，婦女患產(chǎn)后抑郁癥的比例從每6人中有一名降至每12人中有一名。在芬蘭進(jìn)行的大范圍研究發(fā)現(xiàn)，每周吃魚不到一次的人比吃魚次數(shù)多的人罹患輕微或嚴(yán)重抑郁癥的可能性高31%。這項(xiàng)研究總共從芬蘭的4個(gè)地區(qū)隨機(jī)調(diào)查了3204名成年人。芬蘭庫(kù)奧皮奧大學(xué)精神病學(xué)專家安蒂·坦斯卡寧博士說，這可能是因?yàn)轸~類含有Ω（Omega）-3不飽和脂肪酸，即PUFA。多吃魚可改善精神障礙。美國(guó)哈佛大學(xué)的學(xué)者對(duì)30名雙相性精神障礙患者進(jìn)行了研究，與只服安慰劑的患者相比，服魚油膠囊的患者在4個(gè)月后，發(fā)生抑郁癥的間隔時(shí)間明顯地延長(zhǎng)了。舍菲爾德大學(xué)的學(xué)者讓70名從未服過藥的患者攝入大量的Ω－3脂肪酸，12周過后，48名患者的病情與25名服安慰劑的患者相比有了顯著的改善。為了預(yù)防抑郁癥，英國(guó)食品標(biāo)準(zhǔn)局在2004年6月向公眾建議：多吃魚類食品和無公害蔬菜。研究發(fā)現(xiàn)孕期適當(dāng)吃魚可降低產(chǎn)后抑郁發(fā)生率。產(chǎn)后抑郁癥發(fā)病率為13％，一些重癥患者病情持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)達(dá)1年多。據(jù)國(guó)外媒體報(bào)道，美國(guó)實(shí)驗(yàn)生物學(xué)大會(huì)上宣布的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，孕期適當(dāng)吃魚有助于降低產(chǎn)后抑郁癥的危險(xiǎn)。三文魚等深海肥魚中的Ω-3脂肪酸是發(fā)揮作用的關(guān)鍵。美國(guó)康涅狄格大學(xué)研究人員完成的這項(xiàng)新研究中，26名孕婦在妊娠24周左右時(shí)，每天服用一顆含Ω-3脂肪酸DHA膠囊，每周5次。另外26名孕婦服用含玉米油的安慰劑。參試婦女產(chǎn)后抑郁癥癥狀問卷調(diào)查結(jié)果對(duì)比分析發(fā)現(xiàn)，孕期服用Ω-3脂肪酸DHA的膠囊的婦女調(diào)查問卷得分更高，這些婦女產(chǎn)后更少發(fā)生焦慮、自我價(jià)值丟失感等問題。新研究負(fù)責(zé)人米歇爾?普賴斯?加吉博士表示，新研究結(jié)果表明，孕期合理補(bǔ)充正常飲食水平的DHA，有助于減少產(chǎn)后抑郁癥癥狀。一些人愛通過補(bǔ)劑補(bǔ)充DHA，然而吃魚補(bǔ)充DHA則更好。建議每周吃兩次三文魚、鯖魚、沙丁魚或鱒魚，即可滿足身體對(duì)DHA的需求，達(dá)到降低產(chǎn)后抑郁癥危險(xiǎn)的效果。然而，專家告誡，孕期吃魚應(yīng)適可而止，保持膳食平衡，因?yàn)檫^量吃肥魚不利胎兒正常發(fā)育。早期研究還發(fā)現(xiàn)，母親孕期吃魚，孩子7歲時(shí)的交際和社交技巧更好。（3）香蕉香蕉含有一種稱為生物堿的物質(zhì)，可以振奮人的精神，提高信心，而且香蕉是色胺酸和維生素B6的來源，這些都可幫助大腦制造血清素。香蕉可以幫助大腦制造血清素，減少產(chǎn)生抑郁癥的可能。（4）菠菜菠菜除含有大量鐵質(zhì)外，更有人體所需的葉酸，缺乏葉酸會(huì)導(dǎo)致精神疾病，包括抑郁癥和早發(fā)性癡呆等。研究也發(fā)現(xiàn)，那些無法攝取足夠葉酸的人，在5個(gè)月后，都無法入睡，并產(chǎn)生健忘和焦慮等癥狀。研究人員推論，缺乏葉酸會(huì)導(dǎo)致腦中的血清素減少，導(dǎo)致抑郁情緒，而菠菜是富含葉酸最著名的食材。（5）櫻桃櫻桃被西方醫(yī)生稱為自然的阿斯匹林。因?yàn)闄烟抑杏幸环N叫做花青素的物質(zhì)，能夠制造快樂。美國(guó)密芝根大學(xué)的科學(xué)家認(rèn)為，人們?cè)谛那椴缓玫臅r(shí)候吃20顆櫻桃比吃任何藥物都有效。（6）黃花菜黃花菜（金針菜）：又稱安神草或忘憂草，其花蕾中還有大量花粉，食后具有提神醒腦的作用。具有養(yǎng)血平肝，利尿消腫之作用。（7）馬鈴薯馬鈴薯：別冠之為“天然抗抑郁劑”其特含的血管收縮素能舒緩人的情緒壓力，調(diào)節(jié)心情，要多吃。（8）雞肉雞肉：英國(guó)心理學(xué)家給參與測(cè)試者吃了100微克的硒后，他們普遍反應(yīng)覺得心情更好。而硒的豐富來源就包括雞肉。（9）全麥面包全麥面包：碳水化合物可以幫助血清素增加，麻省理工學(xué)院的研究人員就說：“有些人把面食、點(diǎn)心這類食物當(dāng)作可以吃的抗憂郁劑是很科學(xué)的?！保?0）咖啡咖啡對(duì)于精神健康的影響?？Х扰c自殺似乎風(fēng)馬牛不相及。2013年7月，一項(xiàng)發(fā)表于《世界生物精神病學(xué)雜志》（WorldJBiolPsychiatry）的研究卻將兩者緊緊地聯(lián)系在了一起。該研究顯示，每天飲用數(shù)杯咖啡可使自殺風(fēng)險(xiǎn)降低50%，且男女性均適用。約翰斯·霍普金斯大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究人員發(fā)表在《自然·神經(jīng)科學(xué)》（NatNeurosci）雜志的研究顯示，與僅服用安慰劑者相比，服用咖啡因藥片的測(cè)試者在記憶力測(cè)試中表現(xiàn)更好。盡管上述研究結(jié)果令人振奮，但研究者并不推薦那些存在抑郁情緒的成年人增加咖啡的飲用量。因?yàn)榇蟛糠謧€(gè)體都有與其機(jī)體相適應(yīng)的最佳咖啡攝入量，盲目增加攝入量或?qū)⒃斐闪钊瞬挥淇斓慕Y(jié)果。2、抑郁癥不要吃哪些食物?（1）忌吃丁香丁香性溫，味辛的食物，倘若抑郁癥患者多食或久食，那么就容易助熱上火耗陰。要切忌多吃常吃丁香之類五香調(diào)味品。（2）辣椒辣椒性大熱、味辛辣的食物，也就是一種大辛大熱的刺激性食品，吃完之后極易傷陰動(dòng)火。而抑郁癥患者多屬肝腎陰虛，內(nèi)火偏旺，所以，辣椒尤當(dāng)忌吃。（3）避免富含飽和脂肪的食物豬肉或油炸食物，例如，漢堡、薯?xiàng)l，會(huì)導(dǎo)致行動(dòng)緩慢、思考遲鈍及疲勞。（4）辛辣腌熏食物忌過量忌食過量辛、辣、腌、熏類等有刺激性食物，因引發(fā)失眠的病因較多，所以患者應(yīng)按自己的體質(zhì)有選擇地選用適合自己的食物。食療有助于緩解治療抑郁癥，抑郁不能吃的食物也不是絕對(duì)的，關(guān)鍵是適量，過度食用也會(huì)帶來問題。食療不是萬能的，必要的時(shí)候還是需要上醫(yī)院看看。2023年03月25日588
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顧超主任醫(yī)師 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 大家好，今天繼續(xù)介紹另外兩種體質(zhì)，有患者昨天就提出自己愛生氣、愛發(fā)火，這就是典型的氣郁質(zhì)，常表現(xiàn)為情緒急躁，易激惹，胸口及兩肋處悶脹，多思多慮，經(jīng)常周身不舒服，睡眠差，腦子靜不下來，此類體質(zhì)病人可選用疏肝理氣藥物組成代茶飲。如：陳皮、玫瑰花、柴胡、決明子、茯苓、丹參、棗仁等，可將這些藥物合成為飲。還有一部分人群經(jīng)常周身疼痛，體型偏胖，面色暗沉，脅肋處刺痛，夜間疼痛更甚，舌質(zhì)暗有瘀斑，此類體質(zhì)病人可選用活血化瘀藥物組成代茶飲。如：丹參、當(dāng)歸、荷葉、薏苡仁、陳皮等，可將這些藥物合成為飲。（注：孕婦忌用活血化瘀藥物）。上述茶飲僅供參考，具體情況還需因人而異，咨詢專業(yè)人士。體質(zhì)調(diào)理你學(xué)會(huì)了嗎？顧超醫(yī)師門診時(shí)間：?周一上午龍華醫(yī)院總院特需門診?周三上午龍華醫(yī)院總院專家門診?周四上午龍華醫(yī)院浦東分院特需門診2023年02月17日404
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孫玉濤主任醫(yī)師 唐山市精神衛(wèi)生中心 精神科 抑郁癥會(huì)引起神經(jīng)纖維功能減弱，藥物治療需要一點(diǎn)時(shí)間。在此期間不能一心一意的養(yǎng)病，應(yīng)該給大腦一定程度的激活，但是激活作用又不能超出承受能力，適當(dāng)?shù)募せ羁梢杂行г黾由窠?jīng)功能，常見的活動(dòng)包括散步，聽音樂，曬太陽(yáng)，按摩等,或者簡(jiǎn)單而規(guī)律地輕度的體力勞動(dòng)，比如整理家務(wù)，腦力勞動(dòng)可以做一些打牌，麻將，抄寫等活動(dòng)，盡量避免邏輯分析，計(jì)算，記憶以及情緒波動(dòng)，因?yàn)檫@些會(huì)過度激活神經(jīng)，超出神經(jīng)細(xì)胞能力，另外這些活動(dòng)會(huì)啟動(dòng)更多腦區(qū)，對(duì)本已衰弱的腦功能雪上加霜。孫玉濤精準(zhǔn)精神醫(yī)療平臺(tái)2023年02月15日899
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張勇主任醫(yī)師 天津市安定醫(yī)院 心境障礙科 好，我們另一朋友是問到說21歲的女孩子吃碳酸鋰三克，那是不是900毫克呢？烏拉希酮一粒，尿酸比較啊，434還是高，需要吃蘿卜硫樹VBVC嗎？其實(shí)高尿酸啊，你這還不算最高的，我剛看了有一個(gè)600多，所以高尿酸是為什么會(huì)導(dǎo)致高尿酸，首先是不是藥物導(dǎo)致的，你吃的這兩個(gè)藥不會(huì)，也就是碳酸鋰和魯拉系酮不會(huì)引起高尿酸，那我們現(xiàn)在很多年輕的女孩子或者男孩子為什么高尿酸呢？主要是生活方式不好，比如說愛吃這個(gè)點(diǎn)外賣，比如說油炸食品，高熱量的食品，甜食甜點(diǎn)，碳酸飲料，奶茶，還有一些啊，這個(gè)重口味的，比如說麻辣燙啊，火鍋呀，油炸食品，這些都是容易導(dǎo)致高尿酸，容容易啊，增加你代謝風(fēng)險(xiǎn)的一些藥物啊，這些食品，所以你可以第一先。 先控制飲食啊，我吃清淡的，吃蔬菜水果，吃粗糧除雜糧啊，然后吃一些像燕麥之類的，那第二個(gè)要控制體重，我每天要一個(gè)小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)，把體重減下來啊，第三我要去內(nèi)分泌科看一看，他們會(huì)有一些排尿酸的藥物，所以說它是個(gè)綜合的，你吃蘿卜硫素，吃維B，吃維C沒意義，不如控制體重，控制飲食，那再排尿酸可能效果更好，否則以后都是麻煩事兒。 好，另一個(gè)孩子說啊，問就是這個(gè)孩子穩(wěn)定半年，呃，上學(xué)校呃。2022年12月08日110
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 許多人都知道，如同藥物和酒精會(huì)阻礙或促進(jìn)血清素（5-HT）的分泌一樣，食物中的化學(xué)成分也具有這種作用。換句話說，如果我們能改善飲食結(jié)構(gòu)，我們也就有助于改善抑郁、焦慮、失眠等精神心理問題。1、維生素維生素B6（吡哆素）是血清素產(chǎn)生的必要條件，也是色氨酸代謝的必要條件。當(dāng)體內(nèi)缺乏維生素B6時(shí)，人體內(nèi)的血清素水平就會(huì)降低，并出現(xiàn)以下癥狀：（1）疲勞；（2）體力差，耐受不了體力勞動(dòng)；（3）易怒；（4）抑郁；（5）疼痛（包括頭痛、腕管綜合征和經(jīng)前期綜合征）。這些癥狀會(huì)隨著維生素B6的補(bǔ)充而消失。一項(xiàng)研究顯示，每天攝入100mg的維生素B6就可以使血清素保持在最佳水平。下面這些食物富含維生素B6：（1）鱷梨；（2）香蕉；（3）雞肉；（4）青豆；（5）土豆；（6）核桃；（7）小麥胚芽。2、氨基酸色氨酸是血清素的前體，是一種催化劑，負(fù)責(zé)促進(jìn)血清素的合成，它就像制造汽油的化石燃料。在吃下含色氨酸的食物或藥物后，它會(huì)穿過我們的血腦屏障，促進(jìn)血清素的分泌，使我們感覺神清氣爽。下表是含色氨酸較高的食物，如果你存在抑郁、焦慮、睡眠等精神心理問題，可以適當(dāng)增加攝入。3、蛋白質(zhì)畜肉、禽肉和魚肉中的蛋白質(zhì)幾乎全是由氨基酸組成的，所以這些蛋白質(zhì)中含有很多色氨酸。然而，蛋白質(zhì)并不能產(chǎn)生大量的血清素。這是因?yàn)闃?gòu)成蛋白質(zhì)的其他氨基酸會(huì)與色氨酸競(jìng)爭(zhēng)。為了進(jìn)入大腦并促進(jìn)血清素的合成，色氨酸必須通過一個(gè)巨大的屏障，即“血腦屏障”。這個(gè)過程需要消耗很多能量。許多不同的氨基酸爭(zhēng)相越過血腦屏障，這就像一場(chǎng)大規(guī)模的幫派斗爭(zhēng)。所有氨基酸都要克服重重困難，等到達(dá)血腦屏障時(shí)，它們已經(jīng)筋疲力盡了，所以被困于此。因此，吃富含氨基酸的食物，如牛肉、雞鴨肉或魚肉，并不意味著我們的大腦能獲得大量的色氨酸或能合成大量的血清素。4、碳水化合物與蛋白質(zhì)相比，碳水化合物類食物僅含有微量的色氨酸。然而這并不重要，因?yàn)楫?dāng)我們吃碳水化合物類食物時(shí)，沒有其他張牙舞爪的氨基酸欺負(fù)或削弱這類食物中的色氨酸。在吃碳水化合物類食物時(shí)，我們的身體會(huì)分泌胰島素。胰島素就像一個(gè)很酷的孩子，邀請(qǐng)各種氨基酸搭乘它的車。但色氨酸沒有被邀請(qǐng)，這沒有關(guān)系，色氨酸寧愿自己獨(dú)自前往大腦。因此，胰島素會(huì)先將其它氨基酸輸送到全身，從而減少色氨酸面臨的競(jìng)爭(zhēng)，這樣色氨酸就可以自由進(jìn)入大腦了。吃一頓富含碳水化合物且不含蛋白質(zhì)的食物會(huì)讓大多數(shù)人感到平靜、放松甚至困倦。這時(shí)的色氨酸快速進(jìn)入大腦，促進(jìn)血清素的分泌。當(dāng)吃不含蛋白質(zhì)的垃圾食品，如糖果或零食時(shí)，我們的身體會(huì)經(jīng)歷一場(chǎng)能量危機(jī)。過去我們把這種情形稱為“血糖波動(dòng)”。但現(xiàn)在科學(xué)家將這種身體能量危機(jī)歸因于血清素水平的增加。(注：本文素材整理自心理科包博士著作“解憂四部曲”，分別為《走出絕望》《正念生活》、《學(xué)習(xí)睡覺》和《平息戰(zhàn)斗》）2022年11月10日450
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王祥瑞主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 疼痛科 現(xiàn)代生活節(jié)奏加快，人際關(guān)系復(fù)雜，工作壓力沉重，使很多人在社會(huì)生活和家庭生活的各種糾紛中，產(chǎn)生緊張、抑郁和憤懣等負(fù)性情緒。這些負(fù)性情緒可使體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用發(fā)生惡性循環(huán)。如果我們?cè)诰o張狀態(tài)下，心跳加快，血流加速。我們臟器負(fù)荷大增，消耗超額的氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。在消耗比平時(shí)多出1-2倍營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧的同時(shí)，又會(huì)產(chǎn)生比平時(shí)多得多的廢物，而排除這些廢物的排除，內(nèi)臟器官要加緊工作，又必然消耗氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而造成惡性循環(huán)。我們周圍許多心理抑郁的人，因中樞神經(jīng)系統(tǒng)指令傳出受阻，胃中消化液分泌大量減少，難以形成饑餓感，進(jìn)食量會(huì)有所減少，造成體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)缺乏。在此種情況下進(jìn)食，食物得不到充分的消化吸收，會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹瀉等情況，這些癥狀的現(xiàn)又會(huì)加重心理不適，使抑郁更為嚴(yán)重。中醫(yī)認(rèn)為，怒則傷肝，憤怒會(huì)導(dǎo)致發(fā)生胸脅疼痛。肝為將軍之官，性喜順暢豁達(dá)。如果長(zhǎng)期郁憤，可以導(dǎo)致肝氣郁結(jié)，引起生理功能紊亂，怒導(dǎo)致肝氣上逆，血隨氣而上溢，引起氣逆，頭痛、眩暈。怒會(huì)使內(nèi)分泌系統(tǒng)功能失調(diào)，胃中消化液分泌過多，超過生理所需。多余的胃液較長(zhǎng)時(shí)期侵蝕胃黏膜，會(huì)引起左上腹灼熱難熬，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致胃及十二指腸潰瘍。在生活中，如果有不良情緒，您不妨根據(jù)營(yíng)養(yǎng)理論調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，以期將情緒調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，營(yíng)造良性循環(huán)。1當(dāng)受到刺激、恐嚇，或遇到某些緊張環(huán)境，心中產(chǎn)生恐慌時(shí)，應(yīng)多吃些富含維生素和礦物質(zhì)的食品，這樣會(huì)有助于平衡心理壓力、消除精神緊張。因?yàn)槿梭w在承受比較大的心理壓力時(shí)，會(huì)消耗比平時(shí)更多的維生素和礦物質(zhì)，僅維生素C就要消耗平時(shí)的8倍多。2性情急躁、脾氣不好時(shí)，應(yīng)選擇含鈣多的食物，如蝦皮、牛奶、酸奶等，具有明顯的緩解壓力的作用。要改掉糖分?jǐn)z入過量的膳食習(xí)慣，因?yàn)轱嬍持刑欠诌^高會(huì)使體內(nèi)血糖升高，胰臟要分泌大量胰島素，而胰島素的增多會(huì)導(dǎo)致煩躁、易怒和情緒不穩(wěn)定。要多吃堿性、富含鈣質(zhì)的食品。3情緒低落時(shí)，除了缺少維生素B族和維生素C以外，還可能是缺少鈣、銅、鐵等礦物質(zhì)或色氨酸。此時(shí)，可多吃些黑豆、干果、瘦肉、蘋果、橙子等食物。不喜歡吃蔬菜水果對(duì)情緒很不利。蔬菜水果中的鉀有助于鎮(zhèn)靜神經(jīng)、安定情緒；動(dòng)物性食物、食鹽中的鈉會(huì)使神經(jīng)興奮。鉀還有利于人體排泄過剩的鈉，多余的鈉4固執(zhí)的人，可多吃魚、綠黃色蔬菜，減少食用肉類食物以及鹽分的攝入，飲食以清淡為主。5優(yōu)柔寡斷、消極、依賴性強(qiáng)的人，可以建立偏重肉類的飲食習(xí)慣，同時(shí)大量食用水果、蔬菜。尤其是要多吃含維生素B族的食物，如豬羊肉、小麥胚芽以及魚貝類、大豆制品等，這些食物有加強(qiáng)獨(dú)立性及耐受力的作用，有助于增強(qiáng)判斷力及養(yǎng)成自立、積極的個(gè)性；偶爾吃一些辣味食品，有時(shí)也會(huì)產(chǎn)生意想不到的效果。6容易焦慮不安的人，在膳食上多見于鹽分?jǐn)z取過量，致使水分代謝異常者。調(diào)整方法是多吃富含鈣、磷的食物，如花生、牛奶、大豆、鮮橙、牡蠣、蜂蜜、肝、豆類等，同時(shí)飲食要清淡，切忌口味太重。2022年10月25日1074
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