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顧炎副主任醫(yī)師 南京市第二醫(yī)院 老年醫(yī)學(xué)科 李先生今年七十多歲，雖然患有高血壓多年，但一直規(guī)律服藥，血壓控制的還可以。但近半年來(lái)，他總是感覺(jué)渾身乏力，日漸消瘦，做什么都提不起興致，無(wú)奈地感嘆不服老不行，甚至懷疑自己是不是得了癌癥……于是他來(lái)到南京市第二醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科門診就診，老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師顧炎為他做了詳細(xì)的檢查。老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師顧炎資料圖檢查結(jié)果顯示李先生并沒(méi)有大的問(wèn)題，各項(xiàng)指標(biāo)還算正常。那么，李先生究竟是哪里出了問(wèn)題呢？顧主任告訴李先生，他其實(shí)是得了一種老年人常見(jiàn)的病癥，叫衰弱綜合征。李先生很疑惑，衰弱還是一種??？大多數(shù)人可能都跟李先生一樣，認(rèn)為衰弱是人老了之后的自然生理現(xiàn)象，其實(shí)不然，下面我們請(qǐng)顧主任為我們?cè)敿?xì)介紹一下。01什么是衰弱綜合征？顧主任介紹，衰弱綜合征是一種重要的表現(xiàn)多樣的老年綜合征，表現(xiàn)為生理儲(chǔ)備能力降低和多系統(tǒng)功能失調(diào)，較易受傷或較脆弱，在應(yīng)激時(shí)獨(dú)立生活能力下降，與各種老年不良結(jié)局有關(guān)，包括跌倒、譫妄、致殘、住院時(shí)間延長(zhǎng)等，嚴(yán)重影響老年人的功能完整性和生活質(zhì)量，甚至導(dǎo)致預(yù)期壽命的縮短。隨著社會(huì)老齡化發(fā)展，衰弱的發(fā)生率逐漸升高，調(diào)查顯示，社區(qū)60歲及以上老年人衰弱發(fā)生率約為9.2%，80歲及以上老年人衰弱發(fā)生率約為21.1%，而85歲及以上的老年人中則有四分之一至一半的人處于衰弱狀態(tài)。?02如何診斷和評(píng)估老年衰弱綜合征？顧主任表示，目前對(duì)于老年人尤其是70歲以上或體質(zhì)量明顯減輕的老年人提倡進(jìn)行衰弱的常規(guī)篩查，常用的篩查方法有FRAIL問(wèn)卷量表、Fried表型衰弱量表和Gérontopōle衰弱篩查工具等。其中，F(xiàn)RAIL問(wèn)卷量表簡(jiǎn)便易行，在臨床被廣泛采用。03如何應(yīng)對(duì)老年衰弱綜合征？積極預(yù)防和治療衰弱將會(huì)使老年人、家庭和社會(huì)受益良多，衰弱狀態(tài)動(dòng)態(tài)可逆，可以預(yù)防和治療，尤其衰弱早期或衰弱前期的干預(yù)，可有效逆轉(zhuǎn)和阻止衰弱。?那么，有哪些方法可以有效延緩或治療老年衰弱綜合征呢？①抗阻力訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)鍛煉是改善虛弱的重要方法。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉的形態(tài)、力量和功能，使有氧代謝和平衡能力得到提高。老年人可選擇的運(yùn)動(dòng)方式有太極拳、游泳、瑜伽、跳廣場(chǎng)舞等。②營(yíng)養(yǎng)支持。營(yíng)養(yǎng)干預(yù)可以改善衰弱老年人的營(yíng)養(yǎng)不良和體質(zhì)量減輕，減少并發(fā)癥。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充與抗阻力訓(xùn)練有協(xié)同作用。補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素D和補(bǔ)鈣是關(guān)鍵。③減少多重用藥。多重用藥被認(rèn)為可能是衰弱發(fā)生的原因之一。因此，減少不必要的藥物既可以降低醫(yī)療費(fèi)用，又能避免藥物的不良反應(yīng)。④藥物探索。如抗炎藥物、免疫調(diào)節(jié)劑、激素類藥物及腎素-血管緊張素系統(tǒng)抑制劑等目前也被逐步嘗試用于衰弱綜合征的治療。⑤綜合評(píng)估，團(tuán)隊(duì)協(xié)作。老年衰弱綜合征的危險(xiǎn)因素眾多，發(fā)病機(jī)制不明確，加之老年人常多病共存，使其治療更為復(fù)雜，因此，通過(guò)至?？凭驮\，進(jìn)行專業(yè)的老年評(píng)估，由多學(xué)科團(tuán)隊(duì)制定個(gè)體化、多因素的干預(yù)措施，可以有效控制慢病及老年綜合征?？傊?，通過(guò)規(guī)律適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，科學(xué)合理的飲食調(diào)控，良好樂(lè)觀的心態(tài)調(diào)節(jié)，積極健康的生活方式，及時(shí)專業(yè)的醫(yī)療干預(yù)，可有效減少老年衰弱綜合征的發(fā)生，使老年人的生活質(zhì)量得以提升，真正做到“老當(dāng)益壯”，安享晚年。專家簡(jiǎn)介?顧炎老年醫(yī)學(xué)科副主任副主任醫(yī)師擅長(zhǎng)老年肺炎、慢性阻塞性肺疾病、老年糖尿病、高血壓、心力衰竭、腦卒中、營(yíng)養(yǎng)性貧血、出血及血栓性疾病等老年內(nèi)科常見(jiàn)慢性病、共病的診治和管理，尤其擅長(zhǎng)通過(guò)老年綜合評(píng)估（CGA）進(jìn)行老年衰弱、營(yíng)養(yǎng)不良等老年綜合征，以及營(yíng)養(yǎng)相關(guān)疾病的的長(zhǎng)期綜合治療。門診時(shí)間：周一上午2022年02月09日
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李利娟主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 全科醫(yī)學(xué)科 問(wèn)：什么是老年??？是指在老年人群中發(fā)病率明顯增高的疾病。?包括3大類??1.衰老使機(jī)體功能減退而引起的急性疾病，如老年人肺炎等感染性疾病，肺炎為高齡老人的首位死因。??2.中青年可發(fā)病而老年人患病率明顯增高的慢性疾病，如高血壓、糖尿病、冠心病、腦血管病、惡性腫瘤等。無(wú)特效治療，需早期預(yù)防。??3.只發(fā)生于老年人的特有疾病，如鈣化性心瓣膜病、癡呆、骨質(zhì)疏松及白內(nèi)障等疾病。發(fā)病機(jī)制不清。問(wèn)：老年人主要疾病有哪些？高血壓病2型糖尿病中風(fēng)（腦出血及腦梗死）冠心病（冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟?。┞灾夤苎祝宰枞苑渭膊」琴|(zhì)疏松癥前列腺增生癥，便秘營(yíng)養(yǎng)不良，貧血，肌少癥腫瘤等等問(wèn)：老年病的主要特點(diǎn)有哪些？1.機(jī)體老化、器官功能衰退與疾病并存2.多病共存3.病情重，變化快4.易發(fā)生意識(shí)障礙5.臨床癥狀和體征不典型6.并發(fā)癥多7.病程長(zhǎng)，康復(fù)慢，預(yù)后不佳8.需多種藥物治療，藥物不良反應(yīng)多9.多存在營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)2022年01月30日939
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李利娟主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 全科醫(yī)學(xué)科 一、什么是老年肌少癥和衰弱隨著人體的衰老，代謝能力的衰減，四肢肌肉逐漸減少，脂肪增加，尤其是腹部脂肪增加明顯。過(guò)去認(rèn)為這是人體衰老的自然現(xiàn)象，而現(xiàn)代老年醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，老年人肌肉減少是一種疾病，稱為老年肌少癥，也叫少肌癥。肌少癥，全名叫骨骼肌減少癥，是一種隨增齡而發(fā)生的骨骼肌質(zhì)量下降，伴有肌肉力量減少和肌肉功能的下降，由此引發(fā)的老年人一系列的傷害，是一種嚴(yán)重影響老年人生活質(zhì)量的疾病。老年衰弱是指老年人在神經(jīng)肌肉、代謝及免疫系統(tǒng)方面的生理儲(chǔ)備能力的衰退，從而使老年人應(yīng)激的能力下降，這種狀態(tài)被稱為衰弱。老年衰弱與老年肌少癥常常并存，嚴(yán)重影響老年人的健康和生活質(zhì)量。二、如何發(fā)現(xiàn)老年肌少癥和衰弱老年人出現(xiàn)不明原因的體重下降（在沒(méi)有主動(dòng)節(jié)食、接受手術(shù)或發(fā)現(xiàn)糖尿病、甲狀腺功能異常及惡性腫瘤的情況下），伴明顯乏力、走路不穩(wěn)，活動(dòng)能力下降，尤其是發(fā)現(xiàn)老人情緒低落、興趣減退時(shí)，應(yīng)當(dāng)?shù)嚼夏瓴】崎T診進(jìn)行檢查。三、老年肌少癥與衰弱的危害1、生活質(zhì)量下降：由于肌少癥及衰弱并存，老年人下肢負(fù)重能力下降，行走無(wú)力，活動(dòng)減少,逐漸可導(dǎo)致老人機(jī)體功能和生活質(zhì)量下降，甚至住院和死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。2、易發(fā)生意外跌倒等事件：患有肌少癥伴有衰弱的老年人常常合并老年性骨質(zhì)疏松癥，骨質(zhì)疏松為正常人群的3倍。這些老人易發(fā)生意外跌倒，造成骨折，嚴(yán)重骨折如股骨頸骨折等損傷大，嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量。3、與慢性病不良預(yù)后有關(guān)（1）由于衰弱老人維持機(jī)體穩(wěn)態(tài)能力下降，更容易出現(xiàn)手術(shù)后并發(fā)癥。（2）衰弱與腫瘤治療相關(guān)：腫瘤治療帶來(lái)的體重丟失、惡液質(zhì)等問(wèn)題，這些問(wèn)題反過(guò)來(lái)會(huì)通過(guò)導(dǎo)致衰弱對(duì)機(jī)體造成不利影響。（3）慢性腎臟病：衰弱的慢性腎臟病人較沒(méi)有衰弱的老人需要更早透析。（4）心血管病：衰弱在心血管病患者、接受冠狀動(dòng)脈介入治療和心力衰竭患者中發(fā)生率也顯著增高，衰弱可增加心臟手術(shù)患者術(shù)后的并發(fā)癥和死亡率。（5）糖尿病：衰弱可以導(dǎo)致糖尿病的預(yù)后變差。4、與失能相關(guān)：衰弱可以導(dǎo)致失能；也可由于患有疾病或疾病不適當(dāng)治療或過(guò)度治療而產(chǎn)生衰弱或加重衰弱。四、老年肌少癥和衰弱的臨床表現(xiàn)肌少癥和衰弱的老年人在原有疾病基礎(chǔ)上，可出現(xiàn)各種臨床表現(xiàn)或并發(fā)癥。1、免疫力下降，成為易感人群：由于虛弱、疲憊，活動(dòng)量減少、食量減少、不明原因的體重下降，免疫力下降，容易受到病毒、細(xì)菌的侵入，造成感染，如流感、新型冠狀病毒感染等。2、日常生活能力下降：由于四肢肌力減退，出現(xiàn)步速減慢，日常動(dòng)作完成如行走、坐立等完成困難、手部握力下降、肌萎縮、營(yíng)養(yǎng)不良，甚至導(dǎo)致平衡障礙易跌倒造成骨折等。3、譫妄及間歇性失能：在應(yīng)激或急性病后或住院后，易出現(xiàn)各種并發(fā)癥，如跌倒、尿潴留、糞嵌塞，失去自理生活能力，甚至出現(xiàn)譫妄等。肌少癥與衰弱互相聯(lián)系。肌少癥是衰弱綜合征的一種早期表現(xiàn)，并且二者都與跌倒、失能增加有關(guān)。有抑郁、癡呆的老年人要警惕肌少癥及衰弱的表現(xiàn)，要及時(shí)進(jìn)行衰弱的評(píng)估。老年人出現(xiàn)不明原因的消瘦要積極就診，一旦出現(xiàn)衰弱很容易進(jìn)入失能狀態(tài)，家庭護(hù)理率和入院治療率顯著增加。住院期間發(fā)生院內(nèi)感染機(jī)會(huì)大，住院時(shí)間延長(zhǎng)，死亡的風(fēng)險(xiǎn)顯著升高。四、老年肌少癥和衰弱的預(yù)防與治療1、加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，積極運(yùn)動(dòng)（1）營(yíng)養(yǎng)：足量的蛋白質(zhì)和能量的攝入是預(yù)防和治療肌少癥的關(guān)鍵措施之一。足量的蛋白質(zhì)和能量有助于刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量，對(duì)肌少癥起到預(yù)防作用。老年人在日常生活中一定要保持平衡膳食和充足營(yíng)養(yǎng)。①蛋類、奶類、瘦肉、禽類、魚蝦及大豆制品都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。一日三餐一般推薦蛋白質(zhì)攝入量為1-1.5g/（kg.d）。但是很多老年人的日常膳食達(dá)不到這個(gè)量，所以可額外服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，如乳清蛋白粉等。②維生素D：維生素D的缺乏通常伴有乏力、肌肉無(wú)力。補(bǔ)充維生素D對(duì)增加肌肉強(qiáng)度、預(yù)防跌倒和骨折更有意義；當(dāng)25-羥維生素D水平下降時(shí)，需適當(dāng)補(bǔ)充富含維生素D的食物，如魚肝油、肝臟、蛋黃等，充足的光照也可以提高體內(nèi)維生素D的水平。③維他命B12和葉酸：研究顯示，老年人半胱氨酸高水平和股四頭肌肌力低、步速慢和殘疾相關(guān)，推測(cè)增加維他命B12和葉酸攝入可以增加肌力。④對(duì)于多種心肺功能不全、糖尿病、腫瘤、慢性阻塞性肺病、手術(shù)后的老年人，發(fā)生肌少癥、衰弱的風(fēng)險(xiǎn)增高，及時(shí)給予營(yíng)養(yǎng)評(píng)估和充分的營(yíng)養(yǎng)支持更為重要。給予高蛋白、高能量的腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)更有助于提高老年人的骨骼肌含量和體力。（2）運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐不動(dòng)的生活方式是肌肉的天然殺手。運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備：運(yùn)動(dòng)前后均應(yīng)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)5～10分鐘，以減少肌肉拉傷及關(guān)節(jié)扭傷。有關(guān)節(jié)病變者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)帶上護(hù)膝、護(hù)腕、護(hù)腰帶。務(wù)必穿舒適的運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，氣溫過(guò)高或過(guò)低時(shí)不宜鍛煉。①有氧運(yùn)動(dòng)（如散步、慢跑、打太極等）：每周5次有氧運(yùn)動(dòng)，總運(yùn)動(dòng)時(shí)間等于和或大于150分鐘。②抗阻訓(xùn)練（下蹲、推墻、足趾站立等）：每周至少要進(jìn)行3次20-30分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間宜在餐后1～3小時(shí)內(nèi)，從低、中強(qiáng)度開始，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。隨后漸增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和頻率。高齡老人狀態(tài)較差時(shí)，運(yùn)動(dòng)方案不宜控制過(guò)嚴(yán)，應(yīng)根據(jù)個(gè)體實(shí)際情況酌情調(diào)整。2、藥物治療主要為睪酮、生長(zhǎng)激素，此方案可能會(huì)出現(xiàn)體液潴留、前列腺癌變、紅細(xì)胞增多癥等副作用，在臨床尚沒(méi)有廣泛應(yīng)用。減少肌少癥和衰弱發(fā)生的最好辦法在于預(yù)防，營(yíng)養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)起著至關(guān)重要的作用；對(duì)于已經(jīng)不能逆轉(zhuǎn)的衰弱，治療的主要目標(biāo)在于預(yù)防或減少衰弱帶來(lái)的不良預(yù)后。2022年01月30日879
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李政副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 骨科 如今，不同功能的小區(qū)健身器材，已成為居民的生活標(biāo)配。許多老人喜歡用小區(qū)健身器材鍛煉身體，但凡事都有兩面性，使用恰當(dāng)能起到健身鍛煉作用。如若使用不當(dāng)，健身就變成傷身了。 今天我們就來(lái)講一講小區(qū)常見(jiàn)健身器材的注意要點(diǎn)。 太空漫步器-防跌倒 太空漫步器阻力小，有的老人因協(xié)調(diào)性不好，控制不住動(dòng)作，可能摔倒，還有些老人兩腿同時(shí)前后擺動(dòng)，容易失去重心。此外，擺動(dòng)幅度過(guò)大可能引起肌肉拉傷。 因此，老人鍛煉時(shí)要雙手握緊扶手，上身挺直，兩腳分開站在兩個(gè)踏板上，雙膝略微彎曲，保持身體重心穩(wěn)定，然后前后自然交替擺動(dòng)雙腿，如同以較大步幅走路。 蹬腿器-防膝關(guān)節(jié)勞損 蹬腿器主要用來(lái)鍛煉下肢力量，由于器材角度固定，如果老人鍛煉時(shí)膝關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作不合理、下肢力線不當(dāng)、鍛煉過(guò)多，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。因此，老人使用時(shí)，要注意屈膝角度不宜過(guò)大，根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力適度鍛煉。 上肢牽引器-別忍痛硬做 上肢牽引器的緩慢牽拉動(dòng)作能讓肩周肌肉得到放松，還可以起到預(yù)防腰椎盤突出的作用。 而有些老年朋友卻忍著劇痛使用上肢牽引器長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，不但沒(méi)能改善癥狀，反而增加了局部損傷。切記不是所有的肩痛都是肩周炎，如果是肩袖損傷，那可能越鍛煉損傷越嚴(yán)重的。 所以，如果肩部疼痛，最好在醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，不要盲目鍛煉，這樣才能保證安全性、科學(xué)性和有效性。 健騎機(jī)-腰椎盤突出者別碰健騎機(jī) 這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌、和腰肌都有勞損的人，它是靠雙腿蹬力和雙臂拉力，讓身體上下運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到鍛煉四肢關(guān)節(jié)和腰腹肌肉的目的。但腰椎間盤突出癥患者，最好不要嘗試這類器械，尤其是腰背肌肉開始退化的老年人。因?yàn)?，脆弱的脊柱根本?jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰”。 扭腰器-旋轉(zhuǎn)幅度莫超過(guò)180° 中老年人在練習(xí)扭腰器時(shí)，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，動(dòng)作要輕柔，否則有扭傷腰肌的風(fēng)險(xiǎn)，幅度不要超過(guò)180°，每3-4秒完成一次為宜。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間表人體活動(dòng)還受“生物鐘”控制，按生物鐘規(guī)律來(lái)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，能事半功倍。 上午——增強(qiáng)活力 晨練有利于提高神經(jīng)興奮性，能保持人體活力。但早上人體體溫較低，關(guān)節(jié)和肌肉較僵硬，所以適宜從事一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)。鍛煉之前最好先喝杯溫水。 下午——強(qiáng)化體力 下午是強(qiáng)化體力較好的時(shí)機(jī)，肌肉承受能力較其他時(shí)間高一些;另外，下午鍛煉還有助于改善睡眠狀況。 傍晚——體能峰值 傍晚時(shí)，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到高峰，肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活，心跳頻率和血壓也穩(wěn)定。適合進(jìn)行力量訓(xùn)練，并且運(yùn)動(dòng)時(shí)的受傷幾率也會(huì)小很多。 但要注意，睡前3~4小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，以免神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度興奮導(dǎo)致失眠。 總結(jié) 總的來(lái)說(shuō)，中老年人正確運(yùn)動(dòng)要注意適度適量，循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前后一定要熱身，注意補(bǔ)充水分。如果身體出現(xiàn)不舒服，應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，最好是能夠去醫(yī)院檢查一下。2022年01月25日4021
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程蕾蕾主任醫(yī)師 上海中山醫(yī)院 心臟超聲診斷科 大家好，我是復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院的陳麗李醫(yī)生，今天我接待了一對(duì)婦女啊，老王和小王，那小王呢，非常不容易啊，她是通過(guò)努力學(xué)習(xí)，然后高考來(lái)到上海的，新上海人，現(xiàn)在呢，是一位白領(lǐng)，工資待遇都相當(dāng)不錯(cuò)的，而且呢，他的媽媽前幾年也有腫瘤，不幸此世，所以呢，他把爸爸接到上海來(lái)啊，盡量想照顧他。從言談當(dāng)中呢，我非常能夠體會(huì)到小王對(duì)爸爸的愛(ài)，他說(shuō)爸爸沒(méi)什么文化，以前呢，一直就干體力活，硬是把他給培養(yǎng)成人，現(xiàn)在爸爸老了，得了高血壓，還有糖尿病，他說(shuō)我呀，不惜代價(jià)都想讓我爸爸的身體能夠維持健康，可是吧，我很煩惱啊，我爸爸總是會(huì)輕易相信那些廣告，自己省吃儉用的錢，這個(gè)舍不得，那個(gè)舍不得，全部用來(lái)買那些什么孢子粉啊，什么什么營(yíng)養(yǎng)水啊，哎呀，陳醫(yī)生，我怎么講他都不聽(tīng)，你來(lái)幫我想想辦法，勸勸我爸爸好不好？我看著這對(duì)父女想了三秒鐘，然后我跟老公講。 寶啊，你以后再也不要買那些所謂的營(yíng)養(yǎng)品了，你就想一想，如果這些營(yíng)養(yǎng)品啊，你都能夠買得起，并且還能夠延年益壽，治療疾病的話，那那些富豪啊，億萬(wàn)富翁不就不會(huì)死了嗎？老王聽(tīng)了，連連對(duì)我說(shuō)，陳醫(yī)生，你講的太有道理了，實(shí)在是太有道理了，醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)太難懂，講個(gè)故事給你聽(tīng)。2022年01月24日569
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巢勤華主任藥師 丹陽(yáng)市傷骨科醫(yī)院 藥劑科 人體是一個(gè)完整的有機(jī)整體，是一個(gè)精細(xì)、科學(xué)的生物機(jī)器，目前科學(xué)還無(wú)法完全解開人體的許多奧秘。人體（機(jī)器）磨損老化，是必然的自然現(xiàn)象，但我們可通過(guò)保養(yǎng)和科學(xué)使用人體（機(jī)器），可以延緩人體的衰老，可以減少疾病的痛苦，提高生命質(zhì)量。 首先，我們要適應(yīng)社會(huì)和自然環(huán)境，使機(jī)體內(nèi)環(huán)境與社會(huì)、自然外環(huán)境達(dá)到和諧平衡，做到這一點(diǎn)，我們一定要有一個(gè)良好的心態(tài)。我們要在讓自身飲食、運(yùn)動(dòng)、休息上達(dá)到平衡，由人體的生物鐘和大腦控制，使我們?nèi)梭w的各種生理指標(biāo)控制在一定范圍內(nèi)，達(dá)到一種動(dòng)態(tài)平衡（血壓、血糖、血脂、體重、身高等）。 具體老年人要做到如下幾點(diǎn)： 1、預(yù)防勝于治療，做好預(yù)防工作。不能等到有病才預(yù)防。我們現(xiàn)在主要是防癌、防心腦血管事件的發(fā)生。 2、遇到社會(huì)和自然環(huán)境的劇烈變化和各種強(qiáng)力的刺激，應(yīng)保持穩(wěn)定的情緒，維持人體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。 3、有時(shí)聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)。根據(jù)自身情況，選擇聽(tīng)不同的音樂(lè)。音樂(lè)可以調(diào)節(jié)人的情緒，音樂(lè)有益于健康。比如失眠的人可多聽(tīng)聽(tīng)崔眠曲、輕音樂(lè)等。 4、適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品（牛奶、鈣、氨糖、維生素等），不能濫用營(yíng)養(yǎng)品。例如：有人每天服8粒復(fù)合維生素B的保健品，造成肝衰竭。 5、多與人交流、聚會(huì)，動(dòng)腦筋，多學(xué)養(yǎng)生保健、醫(yī)藥學(xué)科普知識(shí)，防止老年性癡呆?，F(xiàn)在我們的缺醫(yī)少藥狀況有明顯改變，目前主要是缺少醫(yī)藥學(xué)科普知識(shí)，因此，老年人要多學(xué)醫(yī)藥學(xué)科普知識(shí)，用于健康維護(hù)。 6、老年人必須防跌倒，防止發(fā)生骨折或致命性跌倒。老年人容易骨質(zhì)疏松，容易發(fā)生骨折，應(yīng)特別注意防止跌倒。 7、用中醫(yī)中藥的方法養(yǎng)生保健，推廣穴位點(diǎn)壓、按摩保健。比如對(duì)涌泉、足三里、三陰交等穴位進(jìn)行點(diǎn)壓和按摩。這種養(yǎng)生保健法綠色環(huán)保，一般沒(méi)有不良反應(yīng)。 8、根據(jù)自身健康狀況，適當(dāng)定期做些體檢，但要正確對(duì)待醫(yī)院的檢查報(bào)告。體檢報(bào)告的有些數(shù)據(jù)，略微有些偏差，不必過(guò)分緊張不安，體檢報(bào)告一般下面都注明：僅對(duì)本次檢查負(fù)責(zé)，僅供參考。因此，對(duì)待有疑問(wèn)的體檢報(bào)告，一定要有醫(yī)藥專業(yè)人員根據(jù)臨床癥狀和表現(xiàn)等，作出解讀。 9、若真的有了疾病，要正確選擇醫(yī)院和醫(yī)生。不要一有小病就找大醫(yī)院的主任和專家，有些小病可能還是基層醫(yī)療機(jī)構(gòu)的醫(yī)生診治水平較高。真正有了大病，再找大醫(yī)院的主任診治；對(duì)疑難病癥，可請(qǐng)另外一家大醫(yī)院的主任復(fù)診確定，以免造成誤診。 10、學(xué)會(huì)應(yīng)用智能手機(jī)，通過(guò)互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)院，在網(wǎng)上咨詢醫(yī)藥專業(yè)人員，省時(shí)、省錢、方便等。互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)院的咨詢功能非常好，可以彌補(bǔ)在醫(yī)院看病時(shí)，醫(yī)生忙沒(méi)有時(shí)間解答有關(guān)問(wèn)題的不足。 11、合理用藥，不能依賴藥物，也不能隨便用藥，更不能需要用藥時(shí)而不用藥，怕藥物不良反應(yīng)等。家庭慢性病等用藥，還是多咨詢藥師：用什么藥，多少劑量，間隔多少時(shí)間，怎樣用藥，如何合并用藥，藥物有什么不良反應(yīng)等，都可以咨詢藥師。 12、多喝白開水，早晨一杯白開水很重要，保證機(jī)體對(duì)水的需要。人體中的各種生化反應(yīng)都在水中進(jìn)行，因此，喝水很重要。 13、飲食葷素搭配，不要過(guò)量。飲食要定時(shí)定量，保持機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。 14、老年人吃飯、喝水要防嗆噎。吃飯時(shí)要低頭吃飯，細(xì)嚼慢咽，吃飯速度要慢些。 15、保持大便通暢，發(fā)生便秘時(shí)，不能過(guò)分用力大便，防止意外發(fā)生。 16、禁煙限酒。不要用吸煙醒腦提神，可用其他方法代替。酒不能過(guò)量，少量可以活血等。 17、運(yùn)動(dòng)因人而異，做到個(gè)體化、適量運(yùn)動(dòng)即可。超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量可能損傷骨關(guān)節(jié)等，目前過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成膝關(guān)節(jié)損傷的很多。 18、保護(hù)眼睛，合理用眼，長(zhǎng)時(shí)間用眼后，可做眼保健操或按摩眼部穴位后讓眼休息。還可用0.9%的氯化鈉（生理鹽水）洗眼保健。 19、保證充足的睡眠，提高睡眠質(zhì)量，力爭(zhēng)達(dá)到嬰兒般的睡眠，午飯后養(yǎng)成午睡習(xí)慣，保證一天8小時(shí)睡眠。睡眠過(guò)程是對(duì)人體的充電，應(yīng)重視自己的睡眠質(zhì)量。 20、按生物鐘的規(guī)律，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。老年人按科學(xué)的作息時(shí)間吃飯、運(yùn)動(dòng)、休息、看書讀報(bào)、聊天等。 隨著人們物質(zhì)和精神生活水平的提高，科學(xué)養(yǎng)生和醫(yī)藥學(xué)科普知識(shí)的普及，我們老年人要適應(yīng)健康中國(guó)的發(fā)展，跟上時(shí)代步伐，在健康中國(guó)的道路上，讓我們走的更好，走的更遠(yuǎn)....... 祝老年朋友開心快樂(lè)！健康長(zhǎng)壽！ ???????????????2021-12-202021年12月20日491
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張耀國(guó)康復(fù)師 北京康復(fù)醫(yī)院 骨科中心 年輕人摔一跤可能沒(méi)什么，但跌倒對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，可能是致命的。在我國(guó)，跌倒是 65 歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。年齡越大，發(fā)生跌倒并因此受傷或死亡的風(fēng)險(xiǎn)越高。 一、為什么老人容易跌倒？ 老年人的跌倒因素眾多，可分為個(gè)人因素和環(huán)境危險(xiǎn)因素。個(gè)人因素又可以分為身體自然衰老引起的生理性因素和疾病引起的病理因素。 其中生理性因素包括： 1、步態(tài)和平衡功能 這點(diǎn)是老年人跌倒的主要原因。老年人往往為了彌補(bǔ)自身活動(dòng)能力的下降，而更加謹(jǐn)慎、緩慢地踱步慢行，使得步子邁得很小，而且行走不連續(xù)，腳抬不起來(lái)，會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，靈敏性、平衡能力以及協(xié)同運(yùn)動(dòng)能力也下降了。 2、感覺(jué)系統(tǒng) 視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)、平衡覺(jué)等方面都有一定程度的損失，也會(huì)增高跌倒風(fēng)險(xiǎn)。 3、中樞神經(jīng)系統(tǒng) 大腦中樞的衰退，影響著智力、反應(yīng)能力及協(xié)同運(yùn)動(dòng)能力。 4、骨骼肌肉系統(tǒng) 很多老年人患有肌少癥，甚至過(guò)于消瘦，步態(tài)的敏捷性，肌肉力量都會(huì)大打折扣，而且，老年人骨質(zhì)疏松高發(fā)，跌倒后髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)明顯增高。 病理因素主要是： 1、神經(jīng)系統(tǒng)疾?。耗X中風(fēng)、帕金森病、小腦疾病等。 2、心血管疾?。后w位性低血壓、缺血性病變等。 3、眼科疾?。喊變?nèi)障、偏盲、青光眼、黃斑變性等。 4、心理及認(rèn)知方面：癡呆癥、抑郁癥等。 5、其他：足底畸形及其他疾病，泌尿系統(tǒng)疾病引起尿急尿頻而匆忙如廁、排尿性暈厥等也會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。 藥物因素： 很多藥物會(huì)因?yàn)橛绊懸庾R(shí)、精神、食物不清、不太不穩(wěn)、平衡能力減弱等，引起跌倒。 心理因素： 老年人越怕跌倒，越是行動(dòng)緩慢，反而影響了步態(tài)和平衡能力，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)；同樣，沮喪、情緒不佳等都會(huì)更加大跌倒風(fēng)險(xiǎn)。 外在因素： 主要包括環(huán)境因素和社會(huì)因素：例如昏暗的燈光、濕滑的地面、不合腳的鞋子、不合適的家具高度與位置等。 二、老年人跌一跤的危害有多大？ 跌倒若只是造成局部淤青就真是萬(wàn)幸。 老年人跌倒時(shí)常見(jiàn)的摔倒姿勢(shì)是臀部后坐跌倒和下身側(cè)身跌倒，前者容易造成脊柱骨折，后者容易造成大腿骨折。 老年人跌倒后不僅身體受到傷害，還會(huì)產(chǎn)生“害怕跌倒心理”，懼怕行走，對(duì)日?；顒?dòng)缺乏信心，日益脫離社會(huì)活動(dòng)。 骨折不僅給老人家?guī)?lái)身體上的疼痛，還會(huì)造成心理上的創(chuàng)傷。比如說(shuō)有些老年人會(huì)覺(jué)得自己拖累了小輩，產(chǎn)生自責(zé)、愧疚的心理。又或者“一朝被蛇咬，十年怕井繩”，跌倒后，就算有幸康復(fù)，對(duì)走路這件事情也產(chǎn)生了深深的恐懼感。他們可能會(huì)變得不愿意出門，甚至是對(duì)日常的活動(dòng)都有一定的心理陰影，從而越發(fā)孤僻起來(lái)。 更嚴(yán)重的，一部分老年人因此長(zhǎng)期臥床，會(huì)對(duì)個(gè)人和家庭造成巨大的經(jīng)濟(jì)損失。 三、跌倒后該如何護(hù)理？ 1、避免長(zhǎng)時(shí)間平臥，盡量爭(zhēng)取半臥位，以預(yù)防墜積性肺炎；同時(shí)多翻身拍背，積極預(yù)防壓瘡風(fēng)險(xiǎn)。 2、適當(dāng)床上鍛煉，盡量爭(zhēng)取主動(dòng)肌肉活動(dòng)，必要時(shí)被動(dòng)鍛煉，以預(yù)防血栓及肌肉萎縮。 3、積極抗骨質(zhì)疏松治療，營(yíng)養(yǎng)均衡，攝入較充足的蛋白質(zhì)、鈣等。 4、積極心理干預(yù)，多溝通，改善老人心理健康狀態(tài)，避免老人持續(xù)不良情緒困擾。 5、積極健康宣教，積極預(yù)防再次跌倒事件的發(fā)生。 四、如何預(yù)防跌倒？ 1、定期體檢，排除心、腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 2、保持適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，延緩中樞神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼肌肉系統(tǒng)的老化。增強(qiáng)肌肉力量，柔韌性，協(xié)調(diào)性，平衡能力，步態(tài)穩(wěn)定性和靈活性。適合老人的運(yùn)動(dòng)，包括太極拳，散步等。研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常練太極拳，可以將跌倒的機(jī)會(huì)減少一半。 3、老人一定要選擇合腳的鞋子，避免穿高跟鞋，拖鞋，鞋底過(guò)于柔軟以及容易打滑的鞋都不易選擇。衣著要合身，褲子不宜過(guò)長(zhǎng)，以免活動(dòng)時(shí)絆倒。 4、走路保持步態(tài)平穩(wěn)，避免走過(guò)陡的臺(tái)階和樓梯，上下樓梯入廁時(shí)盡可能使用扶手。轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)頭時(shí)動(dòng)作一定要慢。 5、經(jīng)常使用的生活用品放在伸手可及的位置，千萬(wàn)不可站在椅子上取高處的物品，如果必須這么做，應(yīng)該使用有扶手的專用梯等。 6、熟悉生活環(huán)境，避免單獨(dú)外出活動(dòng)，不要去擁擠的環(huán)境，選擇合適長(zhǎng)度的拐杖，不易在濕滑不平的路面走動(dòng)。 7、視聽(tīng)障礙者應(yīng)佩戴老花鏡，助聽(tīng)器等，年老體弱及行動(dòng)不便者需有人陪同，放慢起身下床的速度，避免睡前飲水過(guò)多，以致夜間多次起床。 8、老年人應(yīng)該按醫(yī)囑服用藥物，避免同時(shí)服用多種藥物，需了解藥物的不良反應(yīng)，如安眠藥，止疼藥，降壓藥，降糖藥等都有可能導(dǎo)致頭暈或類似的癥狀，引發(fā)跌倒。2021年12月01日650
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賈偉濤主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科 上次課程我們學(xué)習(xí)了65歲以上老人的運(yùn)動(dòng)指南，老人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度根據(jù)喘氣程度可以分為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)三檔。65歲以上老人不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度示例低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如慢走、洗澡等，不會(huì)使我們心率、呼吸頻率大幅增加的活動(dòng)，您可以一邊做一邊輕松地用完整的句子講話或唱歌。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、跳舞等，通常需要付出3-6的MET值，會(huì)使您身體變得更暖和，呼吸急促，心跳加快，但您仍應(yīng)該能夠繼續(xù)交談，唱歌的話估計(jì)會(huì)有困難。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快跑、快速騎行、爬樓梯等，MET值則要達(dá)到7或8，會(huì)使您人體溫升高，呼吸困難，心跳更快，氣喘吁吁，無(wú)法用完整的句子說(shuō)話，更別提唱歌了。在人生不同的年齡段，身體素質(zhì)該達(dá)到什么程度才算達(dá)標(biāo)呢？在您50多歲的時(shí)候，看看下面你的體能是否達(dá)標(biāo)？50多歲的人群肌肉力量會(huì)減弱30%，因此最好是能夠保持一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣，有一項(xiàng)可以長(zhǎng)期進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體健康非常有幫助。除了身體要好好照顧，時(shí)不時(shí)放松一下心情和大腦也十分重要，定期的旅游和戶外活動(dòng)是很好的選擇。在您60多歲的時(shí)候，看看下面你的體能是否達(dá)標(biāo)？據(jù)統(tǒng)計(jì)，65歲的老人有1/3曾經(jīng)跌倒過(guò)。上了年紀(jì)后，即使身體健康，但是平衡能力會(huì)大大下降。肌肉力量虛弱，關(guān)節(jié)也慢慢僵硬，如果再長(zhǎng)時(shí)間靜坐身體素質(zhì)會(huì)每況愈下。因此，即使上了年紀(jì)，也要保持經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。在您70多歲的時(shí)候，看看下面你的體能是否達(dá)標(biāo)？70歲以后跌倒的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)不斷上升，所以保持身體活躍對(duì)于他們更為重要。如果之前沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，也無(wú)需氣餒，從一些小的改變開始，比如每周散步2-3次、學(xué)會(huì)2招太極拳等等。運(yùn)動(dòng)起步您只需要記住:散步總比坐在沙發(fā)上好。即使1分鐘的運(yùn)動(dòng)，相對(duì)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，也將更能幫助您減輕體重。堅(jiān)持把運(yùn)動(dòng)每天當(dāng)做吃飯刷牙一樣來(lái)做，盡量不要三天打魚兩天曬網(wǎng)。個(gè)人運(yùn)動(dòng)應(yīng)該有規(guī)劃，引入適合自己的監(jiān)督機(jī)制。堅(jiān)持1年，您會(huì)發(fā)現(xiàn)神奇的事情；堅(jiān)持10年，我想您絕對(duì)是人生贏家；堅(jiān)持100年，我的天，我想我已經(jīng)沒(méi)法再給您建議了。讓我們一起慢慢變老下期見(jiàn)2021年10月11日559
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賈偉濤主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科 通過(guò)前面的課程，我們知道老人朋友們需要?jiǎng)悠饋?lái)！是不是有些迫不及待了呢？那應(yīng)該怎么動(dòng)呢？別急，我們今天就來(lái)介紹的老人運(yùn)動(dòng)指南，這可是來(lái)自世界衛(wèi)生組織最新版《體育鍛煉和久坐行為指南》的老年解讀版哦。在正式學(xué)習(xí)指南之前，我們需要了解幾個(gè)基本概念：解讀：身體活動(dòng)包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時(shí)間活動(dòng)、交通往來(lái)（如步行或騎車）、職業(yè)活動(dòng)（如果仍然從事工作的話）、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉，這些活動(dòng)統(tǒng)統(tǒng)可以計(jì)入活動(dòng)量。就像每天走路的步數(shù)一樣，不管你走路去哪里，每一步都算數(shù)。對(duì)于65歲及以上的老年人來(lái)說(shuō)，身體活動(dòng)的收益體現(xiàn)以下健康結(jié)果：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新發(fā)高血壓、新發(fā)位點(diǎn)特異性腫瘤、新發(fā)2型糖尿病、心理健康（焦慮和抑郁癥狀減少）、認(rèn)知健康和睡眠；肥胖指數(shù)也能改善。此外，身體活動(dòng)還有助于防止老年人跌倒，避免與跌倒相關(guān)的損傷，同時(shí)預(yù)防骨骼損傷和肌肉功能的下降?？傊?，好處多多。感覺(jué)老人運(yùn)動(dòng)要比年輕人運(yùn)動(dòng)更劃算呢！一個(gè)代謝當(dāng)量（MET）指靜坐時(shí)的能耗，相當(dāng)于消耗1千卡/千克/小時(shí)的卡路里，是用來(lái)衡量身體活動(dòng)強(qiáng)度的單位。據(jù)估計(jì)，與靜坐相比，一個(gè)人消耗的卡路里在進(jìn)行中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)可達(dá)3至6倍（3-6METs），而進(jìn)行高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)可達(dá)6倍以上(>6METs)。不同類型身體活動(dòng)的強(qiáng)度因人而異。身體活動(dòng)的強(qiáng)度取決于個(gè)人以往的鍛煉情況及其相對(duì)健康程度。因此，以下實(shí)例僅作為指導(dǎo)，應(yīng)因人而異。好了，接下來(lái)就是正式的老人運(yùn)動(dòng)指南啦！所有老年人都應(yīng)定期進(jìn)行身體活動(dòng)。解讀：第一個(gè)建議只有這一句話。值得注意的是，該指南建議所有老年人定期參加這類體育活動(dòng)，而不是專門針對(duì)那些行動(dòng)不便的人。有證據(jù)表明，涉及多種運(yùn)動(dòng)類型的項(xiàng)目可能對(duì)骨骼健康和骨質(zhì)疏松癥預(yù)防有顯著影響。由于對(duì)成年人久坐行為的審查證據(jù)包括年齡在65歲以上的人，因此成人的體育鍛煉建議也被認(rèn)為適用于這個(gè)人群。老年人應(yīng)該每周進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或至少75-150分鐘的較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合活動(dòng)，可以獲得巨大健康收益。解讀：每周鍛煉5次，每次30分鐘即可（還可以偷懶兩天哦）。什么？在您的繁忙的日程安排中找不到一個(gè)完整的30分鐘？那么，分開也是可以的。兩次15分鐘的鍛煉或三個(gè)10分鐘的鍛煉可能同樣有效。老年人還應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，鍛煉所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能帶來(lái)額外健康收益。在每周身體活動(dòng)中，老年人應(yīng)該進(jìn)行多樣化身體活動(dòng)，側(cè)重于中等或更高強(qiáng)度的功能性平衡和力量訓(xùn)練，每周3天或3天以上，以增強(qiáng)功能性能力和防止跌倒。強(qiáng)力安利：太極拳太極拳是一種溫和的運(yùn)動(dòng)，有助于保持力量、彈性與平衡感，是您下半生的完美運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樗叩蜎_擊性、動(dòng)作緩慢，又被稱為「行走的冥想」或「行走的藥」。太極運(yùn)動(dòng)歸納來(lái)說(shuō)對(duì)老人身體有五大好處：骨骼肌肉系統(tǒng)就人體而言，老年人骨質(zhì)疏松發(fā)脆、韌帶松弛，易引發(fā)關(guān)節(jié)疾病。而太極拳的有招式動(dòng)作，無(wú)不在劃弧走圓中完成。這種螺旋運(yùn)動(dòng)，可以強(qiáng)化人體的周身筋骨及其內(nèi)臟各部器官的彈性，使其能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性。鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)人體老化，最先體現(xiàn)出來(lái)的便是神經(jīng)系統(tǒng)的萎縮和衰竭。例如人體細(xì)胞再生神經(jīng)功能下降、記憶力減退以及視神經(jīng)的衰弱等。而太極拳主張意不用力、重意不重形。在練習(xí)太極拳的過(guò)程中，太極拳講究全神貫注、意在身先，可以說(shuō)，太極拳與其他拳法不同之處便是注重神經(jīng)系統(tǒng)的鍛煉。眼隨手轉(zhuǎn)，推手中的“推擋往來(lái)”，有助于視神經(jīng)和皮膚反應(yīng)能力提高。呼吸方式科學(xué)太極拳強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不管是用自然呼吸還是拳勢(shì)呼吸，都強(qiáng)調(diào)腹式呼吸。就是說(shuō)，吸氣時(shí)沿脊椎督脈上行，呼氣時(shí)沿前胸任脈下沉，這種呼吸方式對(duì)人體是有利的。促進(jìn)血液循環(huán)良好的血液循環(huán)以及血液供給，既是人體各部功能正常運(yùn)行的基本保障，也是決定人體生命長(zhǎng)短的根本條件。保證新陳代謝人體新陳代謝所產(chǎn)生的廢物，除通過(guò)眼、鼻、腸道等器官排泄外，汗腺也是排除人體內(nèi)部雜物的主要器官。但隨著人們生活條件的不斷提高，空調(diào)、電扇等電器的普及，在人們免受寒暑之苦的同時(shí)，卻又導(dǎo)致了人體皮膚保暖、散熱功能的下降。老年人可以將每周中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)增加到300分鐘以上；或者進(jìn)行150分鐘以上的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)；或者等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合活動(dòng)，可獲得額外健康收益。限制靜坐少動(dòng)的時(shí)間，用任何強(qiáng)度(包括較低強(qiáng)度)的身體活動(dòng)來(lái)減少久坐行為。中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)可以有助于減少靜坐少動(dòng)行為對(duì)健康的有害影響。解讀：老年人較多久坐行為與下列不良健康結(jié)果有關(guān)：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率、心血管疾病、癌癥和2型糖尿病的發(fā)病率。1參加任何體育活動(dòng)的老年人都能獲得一些健康益處，包括保持良好的身體和認(rèn)知功能。一些體育活動(dòng)總比沒(méi)有好，更多的體育活動(dòng)對(duì)健康有更大的好處。2老年人應(yīng)該以每天活動(dòng)為目標(biāo)。在一周內(nèi)，每10分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的中等強(qiáng)度活動(dòng)加起來(lái)至少150分鐘（2個(gè)半小時(shí)）——一種方法是每周至少5天做30分鐘。3對(duì)于那些已經(jīng)有規(guī)律地進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，通過(guò)75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以獲得相當(dāng)?shù)囊嫣幰恢苤羞M(jìn)行的活動(dòng)或適度和劇烈活動(dòng)的組合。4老年人也應(yīng)該每周至少兩天進(jìn)行體育鍛煉以增強(qiáng)肌肉力量。5有跌倒風(fēng)險(xiǎn)的老年人應(yīng)每周至少兩天進(jìn)行體育鍛煉，以改善平衡和協(xié)調(diào)。6所有老年人都應(yīng)該盡量減少長(zhǎng)時(shí)間坐著的時(shí)間。讓我們一起慢慢變老下期見(jiàn)2021年10月04日810
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賈偉濤主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科 通過(guò)上次的課程，我們知道了決定身體素質(zhì)的有四大機(jī)能：肌肉力量、平衡功能、柔韌功能、心肺功能。而這四種機(jī)能的表現(xiàn)與我們身體內(nèi)數(shù)百種化學(xué)物質(zhì)息息相關(guān)。我們的身體，是一個(gè)精密儀器，也是一個(gè)忙碌的大城市。每一次再平常不過(guò)的呼吸，每一次舉手投足之間，背后都是無(wú)數(shù)細(xì)胞有條不紊工作的成果。當(dāng)你開始跑動(dòng)，就像機(jī)器轟隆啟動(dòng)。這座精密的儀器，從一種功率，瞬間切換到另外一種功率。身體的智能機(jī)制和功能相當(dāng)驚人，每秒可以執(zhí)行數(shù)萬(wàn)億次操作，有超過(guò)400種神經(jīng)遞質(zhì)和激素（荷爾蒙）在影響我們的機(jī)能、感知、心情和行為方式。其中，有8組優(yōu)勢(shì)激素能夠自主進(jìn)行優(yōu)化組合，及時(shí)糾正身體狀態(tài)，是維持機(jī)體平衡的關(guān)鍵力量。這8種決定身體狀態(tài)的化學(xué)物質(zhì)，他們分別是：乙酰膽堿、腎上腺素、皮質(zhì)醇、脫氫表雄酮、多巴胺、催產(chǎn)素、血清素、睪酮。這其中是不是有幾種化學(xué)物質(zhì)好像在哪里聽(tīng)到過(guò)？皮質(zhì)醇不是那個(gè)帶給我們焦慮和壓力的家伙嗎？多巴胺、血清素和內(nèi)啡肽一起，不是那幾位帶給我們快樂(lè)的三兄弟嗎？腎上腺素不是那個(gè)讓我應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)心跳和呼吸加快的家伙嗎？乙酰膽堿不是那個(gè)可以幫助我們保持冷靜頭腦的家伙嗎？……當(dāng)然，也有可能這次是您首次聽(tīng)到這些化學(xué)物質(zhì)的作用。沒(méi)有關(guān)系，我們現(xiàn)在明白一個(gè)關(guān)鍵事實(shí)即可：有一批化學(xué)物質(zhì)，影響我們的身體機(jī)能；同樣這批化學(xué)物質(zhì)，還會(huì)影響我們的情緒狀態(tài)。生理機(jī)能決定我們的外在表現(xiàn)，并且影響我們的身體反應(yīng)、情緒和思維。既然這樣，我們就有機(jī)會(huì)干預(yù)這一過(guò)程。干預(yù)的方式之一就是運(yùn)動(dòng)。例如，適當(dāng)強(qiáng)度和一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等，這幾種化學(xué)物質(zhì)都能讓人有很放松很幸福的感覺(jué)；中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以降低體內(nèi)的壓力激素皮質(zhì)醇。通過(guò)對(duì)這些規(guī)律的掌握，可以幫助我們的身體達(dá)到最佳的狀態(tài)，從而改變我們的心態(tài)。運(yùn)動(dòng)可以改善情緒。而且這種改善效果可以終身受益。我們通過(guò)訓(xùn)練形成新的習(xí)慣，能夠通過(guò)特定行為控制特定的化學(xué)物質(zhì)分泌水平，從而增強(qiáng)我們的肌肉力量、平衡功能、柔韌功能、心肺功能，使我們更加自信和寬容，更好地做出決策，有信心迎接更大的挑戰(zhàn)，我們的生活將更加積極和充實(shí)。身體是一個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)。身體是我們忠實(shí)的朋友。我們通過(guò)運(yùn)動(dòng)與它溝通，它會(huì)給您啟示和回饋。相信我，它不會(huì)辜負(fù)您。不過(guò)還是有一些老年朋友對(duì)運(yùn)動(dòng)有所顧慮，下面我們來(lái)解答一些常見(jiàn)困惑。 困惑1定期進(jìn)行身體活動(dòng)可以幫助您看起來(lái)更年輕，可以更長(zhǎng)時(shí)間地保持獨(dú)立自理。它還可以降低您患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括阿爾茨海默氏癥和癡呆癥，心臟病，糖尿病，某些癌癥，高血壓和肥胖癥。而且運(yùn)動(dòng)的情緒受益，不管您是70或80歲，還是20或30歲，都可以同樣獲益。 困惑2定期鍛煉，通過(guò)增強(qiáng)力量和耐力，防止骨量減少和改善平衡，實(shí)際上降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。 困惑3激素，新陳代謝，骨密度和肌肉質(zhì)量的變化意味著力量和表現(xiàn)水平不可避免地隨著年齡而下降，但這并不意味著你不再能從身體活動(dòng)中獲得成就感或改善你的健康。關(guān)鍵是要設(shè)定適合您年齡的生活方式目標(biāo)。請(qǐng)記住：久坐不動(dòng)的生活方式比生物自然老化對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響要大得多。 困惑4您永遠(yuǎn)不會(huì)因?yàn)樘隙ネㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)改善健康的機(jī)會(huì)！事實(shí)上，在生命后期變得活躍的成年人往往比年輕的同齡人表現(xiàn)出更大的身心提升。如果您以前從未運(yùn)動(dòng)過(guò)，或者已經(jīng)有一段時(shí)間了，那么您將不會(huì)受到許多常規(guī)運(yùn)動(dòng)員在以后生活中經(jīng)歷的相同運(yùn)動(dòng)傷害的困擾。換句話說(shuō)，您的里程表上沒(méi)有那么多里程，所以您很快就會(huì)開始收獲進(jìn)步。從輕柔的活動(dòng)開始，慢慢積累運(yùn)動(dòng)的益處吧。 困惑5其實(shí)生命在于運(yùn)動(dòng)。人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體的結(jié)構(gòu)會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)而變化，可以強(qiáng)身健體，促進(jìn)新陳代謝，運(yùn)動(dòng)是人類離不開的一種生活方式之一。堅(jiān)持科學(xué)的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，其帶來(lái)的益處或許不是朝夕可見(jiàn)，但是久而久之其產(chǎn)生的正面效應(yīng)會(huì)體現(xiàn)在生活的細(xì)節(jié)當(dāng)中。 困惑6動(dòng)起來(lái)可以幫助您減輕痛苦，增強(qiáng)力量和自信心。許多老年人發(fā)現(xiàn)，定期運(yùn)動(dòng)不僅有助于阻止隨著年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的力量和活力下降，而且實(shí)際上可以改善這種狀況。關(guān)鍵是要從簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開始。相信您也完全可以?！袄稀弊值挠蓙?lái)我們漢字的“老”字，起源于一位扶著拐杖坐在椅子上的老人。由此可見(jiàn)，自古以來(lái)，老人就是喜歡以安靜坐著的狀態(tài)為主。直到今天，這一現(xiàn)象也沒(méi)有改善。許多65歲及以上的成年人平均每天花費(fèi)10個(gè)小時(shí)以上的時(shí)間坐著或躺下，使他們成為最久坐的年齡組。一個(gè)解決的方法就是，想象椅子下面有個(gè)定時(shí)炸彈，連續(xù)坐滿一小時(shí)炸彈，炸彈就會(huì)爆炸。這樣每隔一個(gè)小時(shí)您就要起來(lái)走走啦?。▽?duì)年輕朋友同樣適用）寫給老年朋友的話：我們?yōu)椴贿\(yùn)動(dòng)要付出高昂的代價(jià)，與普通人群相比，摔倒，肥胖，心臟病和早期死亡的發(fā)生率更高。隨著年齡的增長(zhǎng)，要保持健康和保持獨(dú)立性，保持活躍就顯得尤為重要。如果您不保持活躍狀態(tài)，那么您一直喜歡做的一切事情和理所當(dāng)然的事情都可能會(huì)變得有些困難。您可能難以追求簡(jiǎn)單的樂(lè)趣，例如與孫子孫女們玩耍，逛公園，休閑活動(dòng)以及出去旅游。您可能會(huì)開始感到前所未有的疼痛和痛苦，出門的精力也更少。您可能也更容易跌倒。所有這些都可能導(dǎo)致照顧自己和做自己喜歡的事情的能力降低。有充分的證據(jù)表明，保持一定活動(dòng)量的人患心臟病，中風(fēng)，2型糖尿病，某些癌癥，抑郁癥和癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)較低。并且經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以降低老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。如果您想保持無(wú)痛狀態(tài)，減少精神疾病，癡呆的風(fēng)險(xiǎn)，那您應(yīng)該動(dòng)起來(lái)！讓我們一起慢慢變老下期見(jiàn)2021年09月28日1034
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老年病相關(guān)科普號(hào)
張海燕醫(yī)生的科普號(hào)
張海燕 主任醫(yī)師
中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院
老年內(nèi)分泌科
21粉絲1.5萬(wàn)閱讀
李銳醫(yī)生的科普號(hào)
李銳 主任醫(yī)師
陜西省人民醫(yī)院
神經(jīng)內(nèi)科
1342粉絲88.9萬(wàn)閱讀
包祖曉醫(yī)生的科普號(hào)
包祖曉 副主任醫(yī)師
浙江省臺(tái)州醫(yī)院
醫(yī)學(xué)心理科
1791粉絲204.8萬(wàn)閱讀