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廖博副主任醫(yī)師 空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院 骨科 一般身體的組織，破損之后多多少少都可以長好，那么纖維環(huán)破裂后到底能不能長好呢?實際上，成人的纖維環(huán)破裂是不能夠很好地修復(fù)的，因為它局部沒有血供，椎間盤本身并無血管結(jié)構(gòu)，營養(yǎng)靠臨近終板彌散供血，所以纖維環(huán)一旦破裂就很難修復(fù)。有一部分患者可能會發(fā)現(xiàn)，自己治療后破裂的纖維環(huán)在影像學(xué)片子上局部有一些連接，但其實這并不意味著纖維環(huán)自己修復(fù)好了，這只是瘢痕修復(fù)，是不結(jié)實的。而大部分的情況連瘢痕修復(fù)都沒有，所以保護纖維環(huán)是非常重要的。2022年05月03日
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李步云副主任醫(yī)師 皖南醫(yī)學(xué)院第二附屬醫(yī)院 骨科 臨床上髖關(guān)節(jié)疼痛是常見病，除了骨性疾患外，如何自己判斷有無韌帶損傷呢？典型的髖關(guān)節(jié)韌帶損傷往往有如下表現(xiàn)，可以對照初步自我評估。疼痛髖關(guān)節(jié)損傷最常見也是最重要的癥狀。嚴重時患者可以在受傷時自己聽到韌帶撕裂的聲音，同時伴有劇烈的疼痛。在髖關(guān)節(jié)屈伸活動時可以誘發(fā)明顯的疼痛。腫脹髖關(guān)節(jié)韌帶損傷時血管破裂出血，局部出現(xiàn)腫脹，合并韌帶周圍軟組織損傷時，可以加劇腫脹的程度。關(guān)節(jié)活動障礙髖關(guān)節(jié)活動度非常大，韌帶損傷后，做屈伸，內(nèi)收，外展動作時均可誘發(fā)髖關(guān)節(jié)疼痛，同時伴有明顯的活動受限及功能障礙。肌骨超聲，MRI檢查可以明確診斷。青紫及瘀斑嚴重的韌帶損傷可以出現(xiàn)較多的出血，在傷處可以出現(xiàn)皮下阿青紫和瘀斑，這是由于出血從韌帶損傷處滲出到皮下所致。2022年04月23日357
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杜輝副主任醫(yī)師 北京積水潭醫(yī)院 足踝外科 1.負重：現(xiàn)在開始可以穿充氣靴完全負重，氣充足，扶雙拐保護，如果不疼可以逐漸丟掉雙拐。每次走路時間從5分鐘開始隔周增加到15分鐘，次數(shù)從4次隔周增加到10-12次，足經(jīng)常抬高，不宜下垂時間超過十五分鐘。行走總量以第二天早晨起來不覺得酸痛為宜。2.鍛煉：每天鍛煉2-3次，每次10-15分鐘。方法是：家人或自己用手幫助腳踝活動，尤其是腳踝屈伸活動，不要來回晃動，一口氣推到最大角度，如果疼痛，停在原位休息15秒，然后再加大角度。每天不能退步，練習(xí)到輕度酸痛的程度。3.腫脹：很多患者術(shù)后3-6個月內(nèi)都會有輕度腫脹，尤其是在每天傍晚，一般休息后第二天可以緩解。屬于正?，F(xiàn)象。注意不要用過熱的水泡腳，溫度應(yīng)該控制在40度以內(nèi)。4.用藥：一般不需要再用藥，如果腫脹嚴重可以服用邁之靈或消脫止。5.復(fù)查：從復(fù)查當日算起六周后，即術(shù)后約三個月到積水潭醫(yī)院門診再次復(fù)查，計算好復(fù)查日期可立即在微信小程序預(yù)約后續(xù)復(fù)查名額，避免日期臨近一號難求。具體復(fù)查方法同前掃碼預(yù)約。復(fù)查前1日或當天需提前完成踝關(guān)節(jié)核磁及負重位CT檢查，復(fù)查當天開診時不需叫號直接到診室開檢查單，拍完片后不要直接進診室，取片后請在分診臺刷京醫(yī)通卡（或醫(yī)?？ǎ┑却俅谓刑枺枰吾樀幕颊咚⒖ê笮枰M診室告知需要拔針。溫馨提示：術(shù)后復(fù)查患者如未提前在京醫(yī)通掛好號也未掃描上面二維碼進行復(fù)查預(yù)約，直接來到門診的一律不予加號，敬請理解。注意：如果有特殊情況，可以在好大夫上咨詢，最好配上照片。如果有非常緊急的情況，請來積水潭醫(yī)院矯形骨科急診或就近急診治療。2022年02月07日1137
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孫文江主管康復(fù)師 上海市第一人民醫(yī)院（北部） 康復(fù)醫(yī)學(xué)科 作者簡介：孫文江，第二軍醫(yī)大學(xué)碩士，主管康復(fù)治療師，上海市一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科骨科康復(fù)組長，擅長運動損傷、骨科術(shù)后、脊柱四肢關(guān)節(jié)肌肉疼痛的康復(fù)治療。 特別提醒 1、康復(fù)是一個連續(xù)的過程。康復(fù)的進程是連環(huán)相扣的，因為各種原因?qū)е驴祻?fù)暫停，都可能影響甚至延緩整個康復(fù)的進程，導(dǎo)致功能恢復(fù)停滯不前甚至倒退。 2、康復(fù)的實際進程沒有明確的邊界?，F(xiàn)有的理論康復(fù)進程是根據(jù)大數(shù)據(jù)建立的，不代表個體的康復(fù)進程?？祻?fù)的實際進程可快可慢，取決于個體的體質(zhì)差異、手術(shù)本身、康復(fù)投入（康復(fù)時間、患者依從性、康復(fù)質(zhì)量）等。 3、不能隨意更改康復(fù)方案，康復(fù)后癥狀加重，一定要謹慎，及時跟主刀醫(yī)生或康復(fù)醫(yī)生聯(lián)系。 真實案例康復(fù)分享 一、疾病概述 外側(cè)副韌帶帶由3束組成，由前向后分別是距腓前韌帶、跟腓韌帶和距腓后韌帶。主要作用為限制足內(nèi)翻。 踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶損傷是運動損傷中很常見的一種。諸如足球、籃球和跳舞等體育運動中的跑跳致使踝關(guān)節(jié)外側(cè)扭傷是重要的病因。80%-85%的踝關(guān)節(jié)扭傷只需要保守治療即可。研究表明,踝關(guān)節(jié)扭傷患者中大約有10% - 20%容易發(fā)展為關(guān)節(jié)慢性不穩(wěn)定，用力時疼痛或者反復(fù)關(guān)節(jié)腫脹。 當患者在踝關(guān)節(jié)扭傷中發(fā)生嚴重的周圍組織結(jié)構(gòu)損傷以及保守治療無效逐漸發(fā)展為慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)（CAI）時則需要及時手術(shù)，手術(shù)的目的是修復(fù)松弛或撕裂甚至斷裂的韌帶，重建踝關(guān)節(jié)的機械穩(wěn)定性，最大程度挽救患者的踝關(guān)節(jié)功能。 二、手術(shù)概述 踝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶損傷常見的手術(shù)方式有解剖修復(fù)、非解剖重建、自體或異體移植物重建和幾種手術(shù)的綜合應(yīng)用。 改良 Brostrom 術(shù)式是修復(fù)踝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶的經(jīng)典術(shù)式，臨床應(yīng)用廣泛。關(guān)節(jié)鏡下改良Brostrom術(shù)式具有創(chuàng)傷小、恢復(fù)快、并發(fā)癥少等優(yōu)點，已經(jīng)成為修復(fù)踝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶的首選術(shù)式。一般在全麻下開展手術(shù)，需要根據(jù)患者的損傷程度和醫(yī)生的技術(shù)水平選擇合理的手術(shù)方式。 三、康復(fù)概述 專業(yè)的康復(fù)治療需要在手術(shù)醫(yī)生和康復(fù)醫(yī)生的指導(dǎo)監(jiān)督下進行。也可以掌握康復(fù)方法后嚴格居家自我康復(fù)。 康復(fù)分為術(shù)前康復(fù)和術(shù)后康復(fù)，以術(shù)后康復(fù)為主，術(shù)后康復(fù)是難點，也是重點，常需要3到6個月的時間，需要患者保持良好的耐心和信心。 術(shù)后第一階段(第0-6周) 目標： 1、傷口護理、避免感染、控制腫脹、臧輕疼痛。 2、重獲關(guān)節(jié)活動度，逐步背屈和跖屈和外翻，少量內(nèi)翻，減少瘢痕和肌筋膜黏連。 3、在平面上無輔助狀態(tài)下獲得正常步態(tài)。 注意事項： 1、避免站立或行走過長時間 2、避免過度主動、被動地進行內(nèi)翻和跖屈牽伸 康復(fù)治療措施： 1、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練：兩周進行主動背伸跖屈、四周主動低范圍內(nèi)翻。 2、肌肉力量訓(xùn)練： （1） 主動股四頭肌等長收縮：大腿或膝關(guān)節(jié)下墊物，主動收縮股四頭肌，持續(xù)5秒后放松，10個/組，2-3組/天。 （2） 負重下直腿抬高練習(xí)：仰臥位，帶著保護石膏或護具，膝關(guān)節(jié)伸直，主動向上抬腿距離床面15-20CM，約一個腳的高度，保持至力竭，10個/組，2-3組/天。 （3） 負重下后勾腿練習(xí)：俯臥位，帶石膏或護具，膝關(guān)節(jié)主動屈膝，足跟向臀部靠攏，無痛范圍至極限，持續(xù)10秒后放松，10個/組，2-3組/天。 （4） 保護下足趾練習(xí)：踝關(guān)節(jié)保持不動，足趾輕柔緩慢在石膏或護具內(nèi)反復(fù)屈伸，即勾腳趾和伸展腳趾的運動。屈伸至極限角度持續(xù)5秒后放松，10個/組，2-3組/天。 （5） 石膏去除后或護具摘除下緩慢進行踝關(guān)節(jié)背屈和跖屈練習(xí)（勾腳和繃腳練習(xí)）每天每方向一次，緩慢牽拉至微痛范圍處保持30秒。 （6） 相鄰肌肉力量可增加抗阻伸膝練習(xí)：坐于床邊，膝關(guān)節(jié)屈膝，踝關(guān)節(jié)護具保護，主動伸直膝關(guān)節(jié)至微痛范圍內(nèi)維持5秒后放松，10個/組，2-3組/天。 3、手法：治療師的手法按摩松解損傷部位附近張力高疼痛水腫的軟組織。 4、物理因子治療：冰敷：早期訓(xùn)練前就有疼痛腫脹發(fā)熱或者訓(xùn)練后有疼痛腫脹發(fā)熱，需要隔著薄衣服或毛巾，冰敷15分鐘，一天2-3次。有助消腫止痛。 5、平衡和本體感覺訓(xùn)練：包括坐位、雙腳站位的三級平衡功能訓(xùn)練，睜眼閉眼平衡訓(xùn)練。居家練習(xí)時預(yù)防摔倒。 6、支具使用：術(shù)后 3 天繃帶加壓包扎，石膏保護固定4-6周。雙拐非負重狀態(tài)日常行走，僅限家庭內(nèi)步行。 7、步態(tài)訓(xùn)練:利用鏡子，觀察自己步態(tài)是否正常，及時調(diào)整。 晉級標準: 1、正常的步態(tài), 無輔助用具下達到無痛 2、無痛的全范圍外翻角度,肌力達4級 3、關(guān)節(jié)活動度:跖屈15° 術(shù)后第二階段(第6-12周) 目標： 1、恢復(fù)全范圍的關(guān)節(jié)活動度。 2、在支具保護下可以獨立活動。 3、活動后不出現(xiàn)腫脹疼痛，上臺階和不穩(wěn)定平面上的正常無痛的步態(tài)。 4、開始功能往復(fù)運動訓(xùn)練，從慢跑過渡到快跑的練習(xí)，維持整個身體良好的狀態(tài)。 康復(fù)治療措施: 1、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練：踝關(guān)節(jié)全范圍主被動活動度練習(xí)。踝關(guān)節(jié)主動背屈、跖屈、內(nèi)翻、外翻各個方向進行微痛范圍內(nèi)活動，極限處保持5秒后放松，10個/組，1-2組/天。 2、力量訓(xùn)練： （1）嘗試主動抓握毛巾訓(xùn)練：毛巾鋪于床面，足部踩踏在毛巾一側(cè)，主動用足趾抓取毛巾使毛巾逐步縮緊。 （2）踝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻等長收縮練習(xí)：足小指與外踝處貼于墻面或硬物阻擋面，主動踝外翻用力與阻擋物抵抗但不使踝關(guān)節(jié)活動，反方向內(nèi)翻用力方式相同。極限角度持續(xù)5秒后放松，10個/組，2-3組/天。 3、手法：堅持牽伸或按摩小腿后方的肌肉； 4、物理因子治療：運動康復(fù)前以熱療為主，如短波治療或紅外線；運動康復(fù)后如果發(fā)熱疼痛可以冰敷。 5、平衡與本體感覺訓(xùn)練：單足站立:睜眼、閉眼。在本體感覺平板、搖擺平板、泡沫滾筒上單足站立。在外加干擾下或其他模式的動態(tài)穩(wěn)定性練習(xí)/多任務(wù)練習(xí)拋球、接球練習(xí)。 6、步行負重訓(xùn)練： （1）負重：患者健側(cè)腳踏在硬物上，患側(cè)腳踏在體重秤上，硬物高度與體重秤高度相同，身體重心傾向于患側(cè)，患側(cè)足部踩在體重稱上，以體重10%的重量開始施壓，隨時間和患側(cè)足踝疼痛可耐受范圍逐漸增加，每周可多增加10%體重壓力直至最終達到患側(cè)踝關(guān)節(jié)單腿站立。 （2）三點步態(tài)步行：負重練習(xí)后，患者嘗試患側(cè)足部與雙拐同時著地，健側(cè)腿離地擺動，交替步行。 （3）兩點步態(tài)：當患側(cè)負重練習(xí)超過體重50%，則健側(cè)手持拐杖，開始嘗試患側(cè)足部與健側(cè)手拐杖同時著地，健側(cè)腿離地擺動，交替步行。 7、支具：穿戴充氣式足踝靴，可負重行走。 晉級標準： 1、全范圍的關(guān)節(jié)活動度。 2、活動后無加重的腫脹疼痛。 4、無痛無恐懼地慢跑。 術(shù)后第三階段(第12-16周) 目標： 1、各種環(huán)境下的全速跑步。 2、恢復(fù)良好的心肺耐力。 3、無恐懼地完成高水平的運動和轉(zhuǎn)向，無痛無恐懼地完成技巧動作，恢復(fù)完全的體育活動和高水平的活動。 注意事項： 1、在術(shù)后6個月內(nèi)運動時要堅持佩戴踝部支具，避免扭傷。 2、回歸體育時消除運動時的疼痛和恐懼感，增加運動的信心。 3、循序漸進增加高強度運動，適當休息。 康復(fù)治療措施： 1、關(guān)節(jié)活動訓(xùn)練：患側(cè)踝關(guān)節(jié)全范圍主動活動：自行進行被動踝關(guān)節(jié)全范圍活動度練習(xí)，角度與健側(cè)相同。 2、肌肉力量訓(xùn)練： （1）抗阻踝背屈練習(xí)：足背部縛彈力帶，主動背屈，彈力帶拉力方向與背屈方向相反。 （2）抗阻踝跖屈練習(xí)：足底部縛彈力帶，主動跖屈，彈力帶拉力方向與跖屈方向相反。 （3）抗阻內(nèi)外翻練習(xí)：踝關(guān)節(jié)縛彈力帶，主動向內(nèi)向外翻，彈力帶拉力方向與活動方向相反。 （4）半腳支撐練習(xí)：雙腳前腳掌站在樓梯上，保持踝關(guān)節(jié)0°位（即腳底與小腿呈90度，腳踝保持中立位）。如練習(xí)感到輕松后，可嘗試主動踮腳或下落呈一定角度。 （5）踮腳練習(xí)：主動雙腳踮起腳，足跟離地至極限。如練習(xí)輕松完成，可嘗試外八字即雙腳足尖分開60°，主動踮腳；或內(nèi)八字即雙足跟分開60°，主動踮腳。 （6）弓步練習(xí)：患側(cè)腿在前，主動向前跨一步，膝關(guān)節(jié)屈曲呈45-80°，角度越大要求腳踝控制力越高。也可將健側(cè)腿在前，患側(cè)足踝蹬地保持身體平衡并牽拉跟腱。 （7）雙腿蹲起練習(xí)：可扶固定物體，雙腳與肩同寬，嘗試緩慢屈膝下蹲至極限后緩慢站起，要求重心在雙腿之間，不要向健側(cè)腿偏離。 （8）單腿蹲起練習(xí)：可扶固定物體，患側(cè)單腿站立，嘗試緩慢屈膝蹲下后主動站起。 （9）單腿蹦跳練習(xí)：單腿靜蹲穩(wěn)定時，可嘗試一步向前跨越患側(cè)單腳落地，距離根據(jù)自身水平調(diào)整，隨穩(wěn)定性提高，跨跳距離越大。落地時保持身體穩(wěn)定。 3、平衡本體感覺訓(xùn)練： （1）平面上單足站(平面由最穩(wěn)定到最不穩(wěn)定) （2）加人外界干擾或其他的動態(tài)穩(wěn)定練習(xí)/多任務(wù)訓(xùn)練， 改變視覺傳入 （3）拋球、接球走、慢跑，在速度和干擾強度變化下進行 4、專項運動訓(xùn)練：雙腳垂直跳、前后跳、高處跳下、跨越障礙物跳、撐墻跑、跑步機跑、橫向平地接拋球等。 5、心肺功能訓(xùn)練：中強度功率自行車。 參考文獻： [1] (美)JeMe Cioppa-Mosca等著.骨科術(shù)后康復(fù)指南.陸蕓等譯.天津:天津科技翻譯出版社,2009.2022年01月15日3020
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鄒劍副主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科-足踝外科 穿好鞋子以后呢，那么最重要的一個步驟就來了，那就如何打氣和放氣。每次穿好鞋子以后，我們都要把這個閥門擰緊啊，從擰順時針方向擰，也就是in flat這個地方擰，擰緊了以后，我們按壓這個黑色的按鈕，那么整個鞋子就打氣了。打到什么程度？打到小腿稍微有些緊，感覺這個壓力恰好把你這個腳完全包緊，那么這個呢，才算打氣成功了。那么拆的拆的時候呢，我們只需要把這個閥門按照逆時針的方向擰開，擰開以后呢，他就有放氣的聲音了，放了氣以后，這邊擠擠，那么就可以按照順序把這個先脫下來了。那么對于踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的病人，做完手術(shù)，他的確不想穿這個鞋子，覺得鞋子很悶的情況下，我們也可以把這個鞋子拿下來，拿下來的時候呢，一定要記住這個。 踝關(guān)節(jié)要保證90度，那么如何才能保證90度呢？那病人一定要找一個頂有墻壁的部位，把這個腳頂住，然后呢，慢慢往前移，讓這個腳后跟放在這個墻壁上面，那么這就是一個踝關(guān)節(jié)90度的位置，那么白天移，保證這樣一個位置放個四五個小時也沒有什么特別大的問題，但是晚上的話，一定要把鞋子穿好，那么把鞋子脫掉以后呢，我們這個踝關(guān)節(jié)就要保證90度啊，只能往上翹，不能往下踩啊，不能往下踩，只能往上翹，往上翹2021年12月19日2879
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王輝主治醫(yī)師 河北醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院 脊柱骨科 一、何謂棘上韌帶？ 脊柱位于人體中軸部，前方是椎體和椎間盤，后方是椎板和棘突，由兩側(cè)椎弓根連接前后，共同組成椎管，里面是脊髓和神經(jīng)。骨性結(jié)構(gòu)通常由韌帶連接，所謂棘上韌帶，是指連接棘突尖的縱向韌帶，上起自枕骨隆突，下至骶尾骨棘突。體型較瘦的人在背部正中可觸及骨性突起即是棘突尖，突起之間的凹陷實則為棘上韌帶。 二、棘上韌帶炎的診斷及治療 棘上韌帶炎通常由于勞損、著涼、外傷所致，頸椎、胸椎、腰椎均可發(fā)生，臨床表現(xiàn)為后方正中區(qū)域的疼痛，活動受限，以低頭、彎腰、久坐、久站時明顯。臨床查體可觸及明顯的痛點，常發(fā)生于后凸的頂點（雙側(cè)肩胛骨區(qū)域的連線），發(fā)生原因類似于滿弓時弓弦頂點受力最大而出現(xiàn)折斷前的狀態(tài)。棘上韌帶炎的診斷主要依賴于臨床查體，部分患者核磁檢查T2像和抑脂像可見棘上韌帶區(qū)域的長條狀高亮區(qū)。 棘上韌帶炎的治療：1. 糾正不良的坐姿，避免久坐、避免著涼、避免長期低頭和彎腰；2.口服非甾體的抗炎鎮(zhèn)痛藥物，如塞來昔布（西樂葆）；3.局部外用扶他林；4.腰圍或支具固定；5.上述治療無效，且疼痛難以忍受，可行封閉止痛。2021年11月13日2814
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邢丹副主任醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 以下為原文正文： 在所有運動中，腰、膝、肩，是身體最容易受到傷害的部位。該如何避免和預(yù)防呢？ 今天簡單提供一些老經(jīng)驗，希望對運動愛好者們有所幫助。 1. 肌 肉 拉 傷 下肢體最容易拉傷的部位有大腿肌肉與小腿肌肉。 大腿肌分前側(cè)、兩側(cè)與后側(cè)，小腿則分內(nèi)外側(cè)小腿肚與接近腳踝的比目魚肌。 比較容易拉傷的是小腿肌。值得注意的是，肌肉因疲勞產(chǎn)生的酸痛與拉傷是一線之隔，當你不會分辨時，才是受傷的主因，分享一個簡單的判斷方式: 運動后的微微酸痛，也許是熱身不足的輕微酸痛，10~15 分鐘后，如果這個酸痛沒有消除，請停止訓(xùn)練馬上休息吧。 訓(xùn)練的中末段發(fā)生的肌內(nèi)疼痛，請放慢速度，當 5~10 分鐘無法排除疼痛的話，請立即停止訓(xùn)練，否則傷害將會造成。 休息 2 天后，還是一樣程度的痛，可能代表已經(jīng)拉傷了，肌肉酸痛一般會在 2~3 天內(nèi)恢復(fù)。 預(yù)防方式： 拉傷原因大都是訓(xùn)練過度或是熱身不夠所致。 跑前熱身一定要充分，才能預(yù)防受傷。 另外，請勿超過自己能負荷的訓(xùn)練。訓(xùn)練計劃，都必須遵循循序漸進。 藥店賣的肌肉酸痛軟膏和凝膠，也有一定的舒緩效果。 2. 抽 筋 抽筋的發(fā)生原因大都是因為肌肉疲勞或水分和鹽分流失過多，造成體內(nèi)電解質(zhì)不平衡而發(fā)生的生理現(xiàn)象。 另外個人體質(zhì)也會有差異性，有人容易發(fā)生，有人不容易。 預(yù)防方式： 運動前充分熱身，訓(xùn)練過程中及時充分補充水分或運動飲料。 如果做到前面兩點還是會抽筋，可以試著補充鹽丸或電解質(zhì)膠囊。 3. 大 腿 內(nèi) 側(cè) 大腿內(nèi)側(cè)受傷，是因為皮膚和褲子長期摩擦后造成破皮或擦傷。尤其是LSD的訓(xùn)練（長達2~3個小時），更要注意防護。 預(yù)防方式： 緊身壓縮褲或是高開檔的馬拉松褲，都會有改善的效果。這些專用褲有些有內(nèi)襯，無須穿內(nèi)褲（內(nèi)褲也會磨擦造成傷害）。 另外，最好在這個部位涂上一些凡士林或潤滑軟膏，效果更佳。 4. 關(guān) 節(jié) 痛 下肢體關(guān)節(jié)有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，如果關(guān)節(jié)產(chǎn)生痛感，一定要馬上停止訓(xùn)練。 這些部受傷之后，要很久時間才能恢復(fù)，至少2~3 周以上。所以要特別注意這些部位。 當然，訓(xùn)練過程難免會有痛的感覺，痛了就休息2~3天。如果無效，代表你要趕緊看醫(yī)生了。 預(yù)防方式： 髖關(guān)節(jié)痛可以降低步幅來改善，即腳步不要過大。 膝關(guān)節(jié)可以用護膝來改善，根據(jù)不同位置選擇不一樣功能和護膝。 踝關(guān)節(jié)也有專用的護踝裝置，可以嘗試用這些安全裝置來保護容易受傷的部位。 一般來說，時間久了，訓(xùn)練多了，關(guān)節(jié)旁邊的韌帶與肌肉組織會變得更強壯，不再需要裝置保護，但一定要一步一步來，不能著急。 5. 腳 底 水 泡 一般在長時間的戶外訓(xùn)練或雨中訓(xùn)練中發(fā)生。 襪子與長期摩擦的腳底，或是鞋子不合腳，過大或過小，還有襪子的縫線等，也可能造成起水泡。 另外，過長的指甲，也會造成水泡的發(fā)生。這是每個馬拉松跑者都要面臨的問題。 預(yù)防方式： 鞋子必須與腳貼合，將腳趾擠到最前，腳跟與鞋末預(yù)留一個指頭厚度。 使用透氣的馬拉松專用襪，五趾襪或壓縮襪效果也不錯。 如果要參加比賽，或長時間的野外活動，最好使用舊鞋和新襪。 6. 肩 頸 酸 痛 一般在活動1~2個小時以后發(fā)生，不是每個人都會有的現(xiàn)象。 如果出現(xiàn)這個問題，可以慢慢停下來或改用走路，用拉伸的方式來活動上半身。 會有這個現(xiàn)象大都是跑步姿勢不正確，或上半身不夠放松，身體過于僵硬導(dǎo)致。 預(yù)防方式： 跑前一定要充分熱身，并且加強上半身的拉伸運動。 另外，平常時候適當增加一些上半身的核心肌群訓(xùn)練。因為跑步著重下半身訓(xùn)練，沒有訓(xùn)練到上半身，協(xié)調(diào)力不夠也容易產(chǎn)生這個現(xiàn)象。 簡單的上半身的訓(xùn)練有拉單杠、俯臥撐、仰臥起坐，都非常有效果。 7. 乳 頭 乳頭是身體非常容易受傷的部位，尤其是男生。 很多跑者一開始都不知道，只是覺得每次跑完洗澡時都會刺痛，一直到跑出血，才知道原來衣服會摩擦乳頭，并且訓(xùn)練超1小時就容易磨傷。 預(yù)防方式： 可在乳頭上涂抹凡士林或潤滑軟膏，但一般凡士林大約只能撐2~3個小時而已。 最好還是用透氣膠帶貼著比較保險。 8. 腳 踝 腳踝扭傷在足球、曲棍球、籃球和排球運動中最為常見，在跑、跳及快速轉(zhuǎn)動運動中也幾乎難以避免。 常見癥狀包括：腫脹、疼痛、行走障礙等。 預(yù)防方式： 運動前應(yīng)充分活動腳踝并戴護踝器具。 受傷后要先冷敷，但休息別超1天，輕微活動會讓腳踝傷痊愈更快。 9. 腰 部 騎行、高爾夫、網(wǎng)球及棒球等運動中，容易發(fā)生腰痛。 有腰椎間盤突出和坐骨神經(jīng)痛的人群盡量不要選擇以上運動。 預(yù)防方式： 人們腰部的骨骼會隨著年齡增長發(fā)生退變，預(yù)防腰部損傷最好的辦法就是平時多增強腰部肌肉的力量。 瑜伽就是不錯的腰部肌肉訓(xùn)練選擇。并且每天半小時就足夠。 10. 腹 股 溝 跑動過程中突然改變方向的行為很容易造成腹股溝損傷。 癥狀有劇痛、腫脹，有時伴有皮下淤血。 預(yù)防方式： 建議運動前適當拉伸腹股溝肌肉。 運動強度逐漸加大，避免動作過快過引發(fā)身體損傷。 受傷后及時冷敷。 11. 跟 腱 鍛煉過度、炎癥和疼痛都會導(dǎo)致急性跟腱炎，在涉及跑跳動作項目的運動員中最為常見。 建議涉及跑跳動作訓(xùn)練的人群，平時多注意加強小腿肌肉的拉伸和鍛煉。 預(yù)防方式： 跟腱損傷總是很低調(diào)，受傷后不會有明顯腫脹。 沒有經(jīng)驗的人會誤以為是腳扭到了，休息幾天就好，結(jié)果連續(xù)一兩周腳都沒有好轉(zhuǎn)，才去醫(yī)院就診。 最容易出現(xiàn)跟腱斷裂的運動是打羽毛球，其次是踢足球。2021年08月21日806
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