斯科特先生，你沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)它是因?yàn)槟阒两襁€未發(fā)現(xiàn)它?！共耍缎请H旅行》（Spock,StarTrek）如果你也想像《星際旅行》中的斯波克一樣，在一切災(zāi)難中保持鎮(zhèn)定冷靜，用驚人的速度分析問(wèn)題，那么你就需要直面自己的負(fù)面情緒。和父親習(xí)慣性的爭(zhēng)吵，生活中焦躁易怒，害怕某些事情或事物，這些都是你需要直面解決的負(fù)面情緒。使用斯波克式分析、認(rèn)知行為療法、“罪惡之花”訓(xùn)練，你可以卸下自我防御心理，向害怕的事情靠近，突破自我局限，成為更好的自己。你看過(guò)美劇《星際旅行》（StarTrek）嗎？如果看過(guò)，你就知道劇中尖耳朵的那個(gè)明星是斯波克（Spock），他是在柯克船長(zhǎng)手下做事的一個(gè)冷血科學(xué)家。盡管斯波克也有人性脆弱的一面，但是在一切災(zāi)難中保持鎮(zhèn)定冷靜的態(tài)度還是讓他名聲大震。另外，以驚人的速度分析問(wèn)題也使得他家喻戶(hù)曉，他還對(duì)船長(zhǎng)說(shuō)這是一種邏輯思維。為了分析你自身的問(wèn)題，本書(shū)要求你也得充當(dāng)一個(gè)類(lèi)似于斯波克的角色。書(shū)里講到，當(dāng)你嘗試從更客觀的角度去準(zhǔn)確界定自己面對(duì)的困難時(shí)，你需要重新審視自己。本書(shū)的一個(gè)重要方面就是通過(guò)測(cè)試來(lái)幫助你不斷進(jìn)步。也許你覺(jué)得這些測(cè)試與你經(jīng)常做的那些比起來(lái)，簡(jiǎn)直是兩個(gè)極端，又或者說(shuō)你覺(jué)得在繁忙的生活中沒(méi)有時(shí)間獨(dú)立完成這些測(cè)試題。但是，如果你真的想通過(guò)一些東西來(lái)改變自己，那么遵照本書(shū)的一些建議，勇于挑戰(zhàn)各種可能性或許是值得的。對(duì)你來(lái)說(shuō)，最好的方法就是把這些東西分解成微小的、易操作的幾個(gè)部分，這其實(shí)也是本書(shū)的用意所在。智慧始于認(rèn)識(shí)自我?！獊喞锸慷嗟拢ˋristotle）自我測(cè)試將你的反應(yīng)分解成幾部分簡(jiǎn)要回顧一下我們先前在第4章了解到的認(rèn)知行為療法的基本要素。我們發(fā)現(xiàn)了：消極的慣性思維（負(fù)性思維）；功能失調(diào)性假設(shè)。它揭示了我們的：核心信念。整合這些信念能使我們形成一種較長(zhǎng)期的心理學(xué)思維模式，或者說(shuō)：思維誤區(qū)。如果你依然不理解這些觀點(diǎn)或者看法，那就翻開(kāi)本書(shū)的前四章快速瀏覽一遍，回顧一下近期你做的所有練習(xí)，以便在學(xué)習(xí)第5章時(shí)可以牢記這些基本概念?！緩?qiáng)烈的愿望和誘因】如果想像斯波克那樣冷靜地處理難題，首先你應(yīng)該找出，強(qiáng)烈的愿望和誘因會(huì)對(duì)你的情感、情緒或者行為造成什么影響，這點(diǎn)至關(guān)重要。在你還沒(méi)來(lái)得及注意到它們，或者潛意識(shí)里還沒(méi)想到過(guò)這種狀況的情形下，誘因就已經(jīng)使你產(chǎn)生了消極的想法，做出了消極的行為。你也許認(rèn)為，對(duì)沒(méi)意識(shí)到的誘因進(jìn)行控制是比較困難的，但是此時(shí)此刻你應(yīng)該充分結(jié)合你的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)你應(yīng)該避免和忽視什么。如果你能找出對(duì)誘因的反應(yīng)，你就能更好地掌控人生的方向盤(pán)。因?yàn)槟銜?huì)嘗試著去做那些通?？此齐[藏在潛意識(shí)里，實(shí)際上卻是實(shí)實(shí)在在存在的事情。你的潛意識(shí)反應(yīng)與“戰(zhàn)斗（fight）或是逃跑（flight）”這種反應(yīng)（人的自主神經(jīng)系統(tǒng)在遇到緊急事情后會(huì)第一時(shí)間做出戰(zhàn)斗或是逃跑的反應(yīng)，以保護(hù)自身的安全）相類(lèi)似。誘因是這樣一種物質(zhì)，它反復(fù)出現(xiàn)，是你情感的致命傷。因此，盡可能精確地找出哪些東西能夠激起你的反應(yīng)是很重要的?；叵胍幌?，在日常生活中，你置身于各種不同環(huán)境中時(shí)的感受分別是什么。你可以將各個(gè)誘因碎片拼成一張圖，通過(guò)這張圖來(lái)制訂“改變自己”的計(jì)劃。舉個(gè)例子，瑪麗告訴我，她和父親的關(guān)系一直很僵。雖然瑪麗已經(jīng)40歲，她父親也70歲了，但跟以往一樣，父女倆總是爭(zhēng)吵。在堅(jiān)持記錄自己的想法長(zhǎng)達(dá)6個(gè)月之后，她發(fā)現(xiàn)，當(dāng)她拜訪自己的父親時(shí)，她的胃部開(kāi)始繃緊，通常會(huì)感覺(jué)緊張、壓抑和心煩?，旣愓f(shuō)：“我有一種煩躁感，似乎一心就想和他吵架。我感到頭疼，想發(fā)怒，而且我意識(shí)到我正處于那種情緒當(dāng)中，因?yàn)槲抑牢腋赣H將要惹怒我?！爆旣惐M量控制自己不被惹怒，她說(shuō)和父親的這種關(guān)系已經(jīng)持續(xù)了好多年。現(xiàn)在瑪麗終于決定要緩和這種關(guān)系，顯而易見(jiàn)，她父親是不會(huì)主動(dòng)改變這種關(guān)系的?，旣愔滥壳拔ㄒ豢梢愿淖兊闹荒苁撬龑?duì)父親的態(tài)度?！拔野l(fā)現(xiàn)，在我沒(méi)見(jiàn)到父親之前，我的緊張感是90%，見(jiàn)到父親之后下降到50%，所以我明白，面對(duì)他比逃避他要好得多。”她也開(kāi)始注意到：由于現(xiàn)在她更加完全地意識(shí)到了爭(zhēng)吵的誘因，所以她對(duì)那些事情的反應(yīng)不再那么強(qiáng)烈了。瑪麗說(shuō)：“我父親總是嘮叨我應(yīng)該結(jié)婚生子，現(xiàn)在我總是避開(kāi)這個(gè)話(huà)題。我至今也沒(méi)有結(jié)婚，父親最終妥協(xié)了，所以再也不會(huì)因?yàn)槲业膯紊韱?wèn)題而爭(zhēng)吵了?！币獪?zhǔn)確地找出自身的強(qiáng)烈愿望和誘因是很困難的，但這對(duì)你至關(guān)重要，你也可以找出自身哪些方面是需要改變的。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，這種強(qiáng)烈的愿望會(huì)聚焦在某些事物上，如果你有社交恐懼癥，你的強(qiáng)烈愿望會(huì)通過(guò)一些行為被激發(fā)出來(lái)，比如參加聚會(huì)、獨(dú)自一人走進(jìn)一個(gè)房間、站在觀眾面前、在工作時(shí)作一次報(bào)告或者僅僅是跟陌生人說(shuō)“你好”，等等。一旦開(kāi)始發(fā)現(xiàn)誘因，就把它們歸納總結(jié)出來(lái)，這是很重要的。它們或許能讓你更好地了解自己的難處，因?yàn)樗鼈儤O有可能揭示出你心理狀態(tài)的共同特征。以下是來(lái)自現(xiàn)實(shí)生活中不同人的一些例子?！蚰阏隈{駛座上等紅燈，一個(gè)街道清潔工靠近你的車(chē)并用抹布擦拭你的擋風(fēng)玻璃，你發(fā)現(xiàn)后突然很憤怒，想趕走他甚至傷害他?！蚰阏诨疖?chē)站臺(tái)里候車(chē)，當(dāng)火車(chē)駛進(jìn)時(shí)，你突然有種沖動(dòng)想跳起來(lái)去臥軌，你必須努力克制自己才能阻止如此瘋狂的事情發(fā)生?！蚺抨?duì)的時(shí)候有人插隊(duì)，你已經(jīng)等了10分鐘，快來(lái)不及了，你很想抓住那人對(duì)他大吼?！蚰銊偹眩榫w很差，有點(diǎn)難受，當(dāng)別人和你說(shuō)話(huà)的時(shí)候，你感覺(jué)竭盡全力才能集中精神，所以你什么也不想說(shuō)（或者想向?qū)Ψ酱蠛穑！蚰愕睦习褰o你施壓，你必須利用自己的非工作時(shí)間，才能在最后期限完成另一份工作，你很想拒絕，但你知道你不能，為了按時(shí)完工你只好給自己施壓，希望自己能得到額外的表?yè)P(yáng)或者報(bào)酬，而不是任何消極的東西?！蜃婺笇⒁獊?lái)你家，所以你把家從頭到尾擦洗了一遍，準(zhǔn)備了她最喜歡的食物，烹制了她最喜歡的飯菜，你希望這樣可以取悅她，至少能減少她對(duì)你的批評(píng)。你想讓事情盡可能得完美?！蚝⒆觽儚幕▓@里沖出來(lái)，沾滿(mǎn)泥土的雙腳踩在干凈如新的地板上，并用臟兮兮的雙手擁抱你，可你感覺(jué)那些泥土和雜物完全弄臟了你整潔的廚房?！蚰愫屯閰⒓泳蹠?huì)，會(huì)上大家熱烈討論現(xiàn)場(chǎng)的一個(gè)異性（當(dāng)然他很有魅力），而你卻被獨(dú)自晾在角落里。過(guò)了一會(huì)兒，你因嫉妒而有些生氣，你腦子里想的就是把你的同伴拖離現(xiàn)場(chǎng)，讓其他人都回家……你差點(diǎn)就要大吵大鬧起來(lái)。這樣的例子還有很多，它們重現(xiàn)了可能發(fā)生的各種各樣的日常生活場(chǎng)景（你自己也遇到過(guò)類(lèi)似的或者其他場(chǎng)景），這樣的場(chǎng)景能夠激起你情感上的某種反應(yīng)。強(qiáng)烈的想法通常會(huì)有以下效果：◎激發(fā)一種消極的情感反應(yīng)；◎誘發(fā)一種消極行為產(chǎn)生；◎引起你的情緒發(fā)生改變。以下是關(guān)于常見(jiàn)誘因的幾個(gè)例子，通過(guò)采用認(rèn)知行為療法，對(duì)這幾個(gè)例子進(jìn)行斯波克式的分析，如表5-1所示?！玖私鈱儆谧约旱恼J(rèn)知行為療法模式】我們現(xiàn)在將要做的是制作一個(gè)關(guān)于你自己的計(jì)劃圖：好好地想一想該如何推動(dòng)你的計(jì)劃。所以等你削尖鉛筆、啟動(dòng)電腦、打開(kāi)電腦程序后，我們就可以開(kāi)始了。將其分解成微小的幾部分倘若你遇到一個(gè)誘因，比如上述場(chǎng)景中的一個(gè)，你的負(fù)性思維就像飲料頂層的氣泡一樣立刻涌上你的心頭，這時(shí)你得以直接接觸到負(fù)性思維。開(kāi)始“思考你的想法”，這對(duì)“把你的反應(yīng)分解成微小的幾部分”是十分有用的，你也會(huì)開(kāi)始看到接下來(lái)將要發(fā)生的事情。比如，在幾年前你曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)一次可怕的車(chē)禍，所以你害怕開(kāi)車(chē)（甚至僅僅是坐在車(chē)?yán)铮?。在別人問(wèn)你需不需要搭他們的便車(chē)時(shí)，這就成為了你的誘因。為了分解你的反應(yīng)，認(rèn)知行為療法模式會(huì)讓你從四個(gè)不同的角度來(lái)看待自己的經(jīng)歷。◎你的認(rèn)知（你是怎么想的）。當(dāng)你想象自己坐在駕駛座上或者坐在乘客席上，甚至站在車(chē)輪后面的時(shí)候，閃現(xiàn)在你腦海里的可能會(huì)是“我寧愿死也不要再次坐進(jìn)車(chē)?yán)铩?，或者是“我一想到要坐在駕駛座上，眼前就會(huì)不斷出現(xiàn)當(dāng)年車(chē)禍的場(chǎng)景……”◎你的情感（你的心理感受是什么）。你有什么感受？是恐懼、緊張、擔(dān)憂(yōu)、害怕嗎？人們經(jīng)常用一句話(huà)來(lái)總結(jié)情感。如果你說(shuō)“我想我是害怕”，其實(shí)你是在描述一種想法，而不是一種感受?！蚰愕男袨椋阏谧鍪裁矗Ｄ阍?jīng)有過(guò)拒絕開(kāi)車(chē)，而選擇步行或者坐公共交通工具去各地的行為嗎？你拒絕搭便車(chē)嗎？當(dāng)同伴讓你代駕時(shí)，你找理由推辭過(guò)嗎？行為包括肉眼看得見(jiàn)的，顯現(xiàn)在外表的任何事——包括你做什么以及不做什么?！蚰愕纳矸磻?yīng)（你的身體會(huì)有什么反應(yīng)）。如果你感到害怕，一想到開(kāi)車(chē)或者一靠近車(chē)，心跳就會(huì)加速、手心出汗、手臂發(fā)抖、頭暈惡心、肌肉酸痛，這是人害怕時(shí)會(huì)出現(xiàn)的習(xí)慣性反應(yīng)。甚至在你還沒(méi)往這方面想的時(shí)候，或者當(dāng)“黑蝙蝠”思想或感覺(jué)閃現(xiàn)在你腦海中而你尚不能完全意識(shí)到它們的時(shí)候，你的身體也會(huì)出現(xiàn)上述反應(yīng)。了解你的誘因想象一個(gè)你認(rèn)為很難發(fā)生在你身上的場(chǎng)景，比如在車(chē)?yán)锟吹貓D，或者當(dāng)你害羞的時(shí)候和朋友一起外出，或者其他一些你一害怕就會(huì)發(fā)生的事情，然后嘗試將這些行為與以下幾個(gè)標(biāo)題相匹配。◎你的認(rèn)知（你是怎么想的）?！蚰愕那楦校愕男睦砀惺苁鞘裁矗??！蚰愕男袨椋阏谧鍪裁矗?。◎你的生理反應(yīng)（你身體會(huì)有什么反應(yīng)）。身外障礙事小，心中障礙事大?！獝?ài)默生（RalphWaldoEmerson）自我測(cè)試如何用斯波克式方法解決你的問(wèn)題要想讓認(rèn)知行為療法對(duì)你起作用，你就需要采用斯波克式的視角看待以下幾個(gè)方面。用自己的語(yǔ)言描述你遇到的問(wèn)題，尤其要闡明消極情感、想法和行為是如何影響你的生活的。測(cè)試一下消極想法或者消極人生觀、世界觀的有效性。找出你的想法、感覺(jué)和行為是怎樣使你的困難持續(xù)存在的。上述事物是如何使你的困難懸而未決的？針對(duì)這一點(diǎn)找出相關(guān)理由。為了改變你的想法、情感和行為而不斷做試驗(yàn)，反過(guò)來(lái)，這也會(huì)影響你的想法、感受和行為。定期回顧你的進(jìn)程并適時(shí)做出調(diào)整。因?yàn)槲覀兒苋菀妆荒切┫麡O假設(shè)（它們似乎歪曲了我們的想法、感受和行為）弄得不知所措，所以我們所做的一切都得科學(xué)而系統(tǒng)。通過(guò)進(jìn)行真實(shí)情景“測(cè)試”，我們可以發(fā)現(xiàn)哪些是真實(shí)的，哪些是虛幻的。我們的消極想法大部分來(lái)源于害怕、緊張，如果用實(shí)驗(yàn)法對(duì)它們進(jìn)行測(cè)試，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)我們通常信以為真的東西其實(shí)并不盡然。如果你總是朝最壞的方向打算，每天小心翼翼地生活，一旦你發(fā)現(xiàn)生活遠(yuǎn)沒(méi)有你想的那么糟糕和不幸，你就會(huì)真正釋然了。冒險(xiǎn)或接受挑戰(zhàn)能夠讓你得到解脫?！菊J(rèn)知行為療法的科學(xué)原理】認(rèn)知行為療法是如何發(fā)生作用的呢？◎說(shuō)一個(gè)你目前存在的問(wèn)題或困擾（例如，“我害怕夜晚外出”）。◎假如你做了一件在實(shí)際生活中從沒(méi)做過(guò)的事情（改變你的想法、感受和行為），設(shè)想一下將會(huì)發(fā)生什么（“我會(huì)出去而不是待在屋里”）?！蚰憧梢酝ㄟ^(guò)做測(cè)試來(lái)檢驗(yàn)這種情形、想法、感受、行為在真實(shí)生活中到底存不存在。注意，這是一次“真實(shí)情景測(cè)試”（“天黑以后，我會(huì)和朋友一起出去”）?！蚰阋^察隨后會(huì)發(fā)生什么——你的“測(cè)試”起作用了嗎？你的感覺(jué)發(fā)生改變了嗎？你的行為或者其他方面發(fā)生變化了嗎？你需要對(duì)某些方面作出調(diào)整嗎？（“在這之前，我的恐懼感達(dá)到了90%；之后似乎變成了60%?！保┠阈枰谝欢ǖ膮^(qū)間內(nèi)給自己評(píng)分，比如說(shuō)，0～10分或者?0~100分，這樣你就可以清晰地看出你是否在某些方面發(fā)生了變化?！尽白飷褐ā庇?xùn)練】認(rèn)知行為療法還有另外一種訓(xùn)練方法，可以幫你找出某種情緒問(wèn)題下面暗藏的東西，還能幫你準(zhǔn)確地定位某種誘因激發(fā)出的想法、情感、行為、身體直覺(jué)和注意力集中點(diǎn)，這就是“罪惡之花”訓(xùn)練。案例手記查琳在家的時(shí)候最討厭電話(huà)鈴響。她在一個(gè)很大的呼叫中心工作，一整天幾乎都在接電話(huà)。一旦回到家，她就想安靜。在家里，她最不想干的就是接電話(huà)了。最近查琳結(jié)婚了，她的丈夫總是打電話(huà)向她嘮叨錢(qián)的事情，所以她更害怕接電話(huà)了。她變得越來(lái)越緊張，所以她決定找出她的“罪惡之花”，以便她能看清電話(huà)鈴響后將會(huì)發(fā)生什么。查琳將誘因事件（也就是電話(huà)鈴響）填在旁邊的方框里，然后寫(xiě)下當(dāng)事件發(fā)生時(shí)各部分呈現(xiàn)出來(lái)的特征是什么（如圖5-1所示）。自我測(cè)試現(xiàn)在你嘗試做一些事情如果一些行為讓你產(chǎn)生苦惱、受折磨的感覺(jué)，比如小孩哭、鄰居吵鬧、同伴對(duì)你的要求、厚厚的銀行賬單、看見(jiàn)一只惡心的蟲(chóng)子，或者跟陌生人撞了個(gè)滿(mǎn)懷等，試著填寫(xiě)你自己的“罪惡之花”（如圖5-2所示）。從“誘因”一欄開(kāi)始填。情緒轉(zhuǎn)變你是如何調(diào)節(jié)自己的情緒的？在某一時(shí)刻，你對(duì)自己的感受了解多少？在一天就要結(jié)束的時(shí)候，你有沒(méi)有意識(shí)到自己的情緒和感受在變化？你能準(zhǔn)確地指出是什么誘導(dǎo)了你的情緒在工作時(shí)、大街上以及家庭中發(fā)生起起落落嗎？有時(shí)我們的情緒每分每秒都在變化，比如僅僅是站在門(mén)前，或者聞到一陣香水味，或者電閃雷鳴的時(shí)候，或者當(dāng)你盯著某人臉上的表情看的時(shí)候?！皬?qiáng)烈的想法”出現(xiàn)時(shí)，你容易變得悲觀失望，比如當(dāng)你走進(jìn)一個(gè)房間卻沒(méi)有人注意到你時(shí)，那很可能是他們故意沒(méi)邀請(qǐng)你來(lái)，也可能僅僅是忽視了（也許他們并沒(méi)有看到你），這就需要你用科學(xué)方法測(cè)試一下。案例手記你可能意識(shí)到自己很排斥做某些事，這是你害怕的一種表現(xiàn)。就拿巴納來(lái)說(shuō)吧，他很害怕去醫(yī)院。每當(dāng)要去看病時(shí)他都會(huì)感覺(jué)眩暈，所以他往往會(huì)逃避看病?？墒亲罱×?，他也知道必須去醫(yī)院，但是當(dāng)他醒來(lái)的時(shí)候，他開(kāi)始給自己找各種理由，目的只有一個(gè)：不去醫(yī)院。他頭一次意識(shí)到他的“恐懼”已經(jīng)走進(jìn)了自己的行為中，他感到有點(diǎn)不舒服，其實(shí)一想到要去醫(yī)院，他就像已經(jīng)生病了一樣。他有時(shí)也會(huì)忘記自己有預(yù)約，就像他刻意抹去記事簿中預(yù)約的事一樣。所以巴納知道，如果他去看醫(yī)生，他就必須經(jīng)歷一些痛苦的掙扎，比如不情愿、害怕、緊張以及眩暈?！咀晕曳烙课覀兛偸峭ㄟ^(guò)做、思考和感覺(jué)去設(shè)法保留自己的問(wèn)題。我們把它稱(chēng)為“自我防御”。聽(tīng)起來(lái)好像是認(rèn)知行為療法在和你對(duì)著干，其實(shí)恰恰相反，我們都采用讓自己感覺(jué)舒服的方式去做事，采用這些方式會(huì)讓我們感覺(jué)良好，但實(shí)際上，在這個(gè)過(guò)程中，它們已經(jīng)使問(wèn)題變得更糟，甚至更長(zhǎng)久，因?yàn)樗鼈冏屛覀兏恢肓?。自我防御是如何?duì)你產(chǎn)生影響的？◎你害怕某些東西或者你不喜歡這種感覺(jué)?！蚰闾颖墁F(xiàn)實(shí)問(wèn)題，或避免讓你的感覺(jué)表露出來(lái)?！蚰銢](méi)有對(duì)你的問(wèn)題發(fā)起挑戰(zhàn)，感受也沒(méi)什么變化，依然沉寂、畏縮，所以，一切都沒(méi)有變化。這一過(guò)程如圖5-3所示。你必須做一些你認(rèn)為不可能做到的事情?！＠蛑Z·羅斯福（EleanorRoosevelt）案例手記理查德是一個(gè)很成功的商人。他有一輛跑車(chē)、一所豪宅、一艘豪華游艇，他大部分時(shí)間都花在旅途中——參加歐洲的各大高端商業(yè)峰會(huì)。問(wèn)題是理查德有很?chē)?yán)重的幽閉恐懼癥。這要從他童年說(shuō)起，每當(dāng)他調(diào)皮時(shí)，父母為了懲罰他就會(huì)把他鎖在櫥柜里。成年以后，理查德發(fā)現(xiàn)他根本不敢走進(jìn)封閉空間或者地下空間，如地鐵站、停車(chē)場(chǎng)、電梯或者隧道。結(jié)果，每次他開(kāi)車(chē)去巴黎、瑞士或者意大利的時(shí)候，都不得不繞著阿爾卑斯山和其他一些山脈行駛，這樣才能避開(kāi)那些隧道。然而，理查德的自我防御（避開(kāi)隧道）意味著他花在路上的時(shí)間更長(zhǎng)，他會(huì)面臨更多的交通損耗（和更大的交通事故風(fēng)險(xiǎn)）；他離家時(shí)間更長(zhǎng)了（妻子會(huì)對(duì)他的漠視感到厭煩），而且他也會(huì)因?yàn)榻煌顩r而遲到（他的老板通常也會(huì)為他的逃避行為感到惱火）。另外，由于長(zhǎng)時(shí)間坐在車(chē)?yán)?，他的血壓和體重節(jié)節(jié)升高。當(dāng)然，加油和住旅館的開(kāi)銷(xiāo)也很大，繞山走的路途比直走要遠(yuǎn)得多。實(shí)際上，避開(kāi)隧道的自我防御使他的生活在某些重要方面陷入了危境。從認(rèn)知行為療法的角度來(lái)看，理查德需要通過(guò)走進(jìn)封閉空間來(lái)做一個(gè)測(cè)試，這是第一步，然后觀察他的反應(yīng)（呼吸、心率、恐慌），將此作為克服恐懼的一種方式。如果不去接觸讓自己感到恐懼的事物，那么他的幽閉恐懼癥永遠(yuǎn)不會(huì)得到緩解。你屬于哪種情況呢花一點(diǎn)時(shí)間想想，為了逃避某種感覺(jué)你會(huì)做什么事情？可能就是類(lèi)似于下面的這些事情?！蚍_(kāi)銀行對(duì)賬單查看現(xiàn)金流（你討厭直接看到錢(qián)）?！虿桓姨瑁愫ε鲁龀髞G人，你害怕自己步伐不一致）?！虿缓靡馑技s某人出去（不想被拒絕）?！虿辉敢庥斡荆ㄓ憛挵炎约旱纳眢w暴露在公共場(chǎng)合）?！驔](méi)有養(yǎng)寵物（童年害怕小鳥(niǎo)）?！虿幌矚g用手去抓食物，因?yàn)槭钟峙K又濕（害怕得?。Ｗ晕覝y(cè)試你曾經(jīng)做過(guò)的自我防御花幾分鐘想想你有過(guò)哪些自我防御。下面這些行為你做過(guò)或者想過(guò)嗎？你總是感到恐懼嗎？你總是不知所措嗎？你會(huì)讓你的人生觀更消極嗎？你會(huì)讓你的世界觀更消極嗎？你會(huì)在嘗試挑戰(zhàn)某些新事物或者冒險(xiǎn)的時(shí)候半途而廢嗎？把這些事件做一個(gè)記錄，并向這些事件發(fā)起挑戰(zhàn)，后果會(huì)是什么？是一些意想不到的結(jié)果還是會(huì)產(chǎn)生副作用？對(duì)此，再做一個(gè)記錄。逃避逃避或者逃跑是比較典型的一種自我防御。約翰尼很害怕在公眾面前彈吉他，因?yàn)樗_信他會(huì)忘了歌詞或者曲子。他喜歡吉他，彈得也很棒，當(dāng)然，僅限于在他臥室里彈，因?yàn)樗酪徽驹谖枧_(tái)上他的腦子就變得一片空白。他陷入了“逃避循環(huán)圈”，如圖5-4所示。約翰尼小的時(shí)候曾經(jīng)發(fā)生過(guò)這樣的事情，當(dāng)他像僵尸一樣定格在舞臺(tái)上時(shí)，他感到特別丟臉。這次經(jīng)歷深深地印在了他的腦海里，雖然只發(fā)生過(guò)一次，卻足以讓他再也不敢上臺(tái)表演。之后他再也沒(méi)有在任何人面前彈過(guò)吉他，即使是他的朋友。逃避所產(chǎn)生的問(wèn)題是：它建立了一種“自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言”的暗示，所以約翰尼被小時(shí)候的糟糕經(jīng)歷所困住，再也無(wú)法在公眾面前表演，如圖5-5所示。只有勇于直面困難，約翰尼才能真正成長(zhǎng)起來(lái)，他必須找出當(dāng)眾彈吉他時(shí)大腦變空白的負(fù)性思維。為此他要把自己置于一個(gè)總是害怕當(dāng)眾彈吉他的環(huán)境中。他決定一步步地來(lái)，例如，在鏡子、貓、好朋友面前演奏，這種方式也許是最好的開(kāi)始。通過(guò)這種方法測(cè)試他的恐懼感，毫無(wú)疑問(wèn)，約翰尼開(kāi)始邁出他的一大步：他走出了那種困境。他開(kāi)始摒棄那些一直都存在的自我防御。這意味著，他自己也開(kāi)始發(fā)生改變，他的恐懼像巨大的冰山一樣開(kāi)始融化。【向害怕的事情靠近】在認(rèn)知行為療法測(cè)試中，“學(xué)習(xí)面對(duì)問(wèn)題”的關(guān)鍵在于：嘗試著漸漸接近你所焦慮或害怕的事。在理查德的例子中，進(jìn)入電梯或隧道意味著他必須在封閉的空間獨(dú)自待一段時(shí)間，這使得他開(kāi)始擔(dān)心自己是否會(huì)安然無(wú)恙。現(xiàn)在，由于無(wú)比恐懼，他更難以置身于封閉和黑暗的環(huán)境里。這種恐懼感令他開(kāi)車(chē)時(shí)繞著阿爾卑斯山走，這樣可以避免穿越隧道。然而這樣做卻使自己的工作、婚姻和健康增加了更多的風(fēng)險(xiǎn)。這表明恐懼的力量——“自我防御”總是讓你不斷地逃避。因此，任何試圖減少理查德恐懼感的測(cè)試，都需要他面對(duì)自己的恐懼：走進(jìn)封閉和黑暗的空間。而對(duì)于約翰尼而言，站在公眾面前彈吉他令他很恐懼。正因?yàn)檫@樣，他更需要努力一步一步地面對(duì)這種恐懼。接下來(lái)，我們會(huì)一步一步引導(dǎo)你努力面對(duì)自身所恐懼的事物。◎當(dāng)你一想到焦慮的事時(shí)，比如你面前走過(guò)一條大狗、在公共場(chǎng)所發(fā)言等，你的恐懼感和焦慮感可能會(huì)很強(qiáng)烈（估計(jì)是100%的恐懼）?！蚣僭O(shè)你很怕狗：你可以看看狗的照片，或者看看街對(duì)面被牽著的狗，或者是寵物店窗口里的狗——并且記錄你的感受（估計(jì)是80%的恐懼）。◎再三考慮后，你可能會(huì)和一個(gè)牽狗的朋友一起逛街；或者在公園里接近帶狗的人（估計(jì)是65%的恐懼）?！蜃詈螅?jīng)過(guò)情緒調(diào)整后，你甚至可能握起拳頭，讓狗嗅嗅你的手（這是向它們問(wèn)好的方式）或者撫摸一條狗，甚至帶著它走一小段路（估計(jì)是40%的恐懼）。在每個(gè)階段，你可以測(cè)試一下，你的情緒反應(yīng)在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中和訓(xùn)練后各是什么。事實(shí)上，當(dāng)你嘗試訓(xùn)練并發(fā)現(xiàn)不幸的事不會(huì)發(fā)生在自己身上時(shí)，你會(huì)很樂(lè)意地向前邁一步——如撫摸或遛狗。從上述敘述中我們可以看到，恐懼程度從開(kāi)始的100%降到最終的40%，這意味著下降了一半多。這個(gè)結(jié)果很有價(jià)值且意義深遠(yuǎn)，這對(duì)你完成目標(biāo)也是一種莫大的鼓勵(lì)。圖5-6反映了恐懼感是如何隨時(shí)間而發(fā)生變化的。【與他人一道】你也許會(huì)覺(jué)得，獨(dú)自一人去完成這些測(cè)試是令人恐怖的。你可能覺(jué)得太可笑或者有些為難。本書(shū)給你的第一個(gè)建議是，從那些較小的或易于操作的測(cè)試做起。比如，與其去參加一個(gè)很正式的大型宴會(huì)或與陌生人進(jìn)行冗長(zhǎng)的會(huì)餐，不如嘗試花半小時(shí)與熟人一起出去喝杯咖啡。時(shí)間久了，你就不會(huì)那么害羞了。從小事開(kāi)始做起通常是一個(gè)很不錯(cuò)的主意，因?yàn)樗鼤?huì)使你慢慢地習(xí)慣社交場(chǎng)合。蘇西扮演斯波克你可以使用“暴露”的方法來(lái)發(fā)揮創(chuàng)造性，請(qǐng)朋友或者家人來(lái)幫助你（如果你不想要專(zhuān)家的治療）。你會(huì)驚訝，原來(lái)人們很樂(lè)意給你提供幫助。例如，40歲的蘇西，當(dāng)她遇見(jiàn)陌生人時(shí)，會(huì)感到非常尷尬并且臉紅。這讓她感到很丟臉，所以她越來(lái)越不愿意與陌生人打交道。同樣，這意味著她的生活是非常封閉的。她不喜歡去讓她感到尷尬的社交場(chǎng)合。每當(dāng)想到她的“誘因”（遇見(jiàn)陌生人、購(gòu)物等），蘇西就意識(shí)到她真的需要走出這個(gè)房子，因?yàn)樗X(jué)得這樣下來(lái)，她與人相處會(huì)越來(lái)越有障礙，自己也越來(lái)越孤立了。然而，每當(dāng)想到這兒，她就又會(huì)退縮。蘇西很想戴一頂巴拉克拉法帽或者系一條圍巾，但是她意識(shí)到這樣會(huì)吸引很多人的注意。蘇西決定測(cè)試自己的尷尬程度。于是，蘇西打算和好友米婭出去，讓米婭涂上胭脂，好讓她的臉看起來(lái)紅撲撲的，這樣蘇西也許能夠客觀地看到，其他人對(duì)此會(huì)作出什么反應(yīng)。她不將注意力集中到自己身上，以便可以放心地觀察別人的反應(yīng)，從而測(cè)試出紅撲撲的臉蛋到底能吸引多少路人的注意力。這或許能幫她更客觀地分析出她的情況究竟有多尷尬。測(cè)試是這樣的：如果她朋友的臉涂得紅紅的，人們會(huì)盯著她看嗎？蘇西想象著在公眾面前，紅撲撲的臉蛋可能會(huì)帶來(lái)的各種可怕的后果。一想到這兒，她的心跳就會(huì)加速，手心也會(huì)出汗。在一起去散步之前，蘇西估計(jì)米婭在公共場(chǎng)合會(huì)感到害羞的程度在90%。換句話(huà)說(shuō)，如果蘇西這樣做，尷尬度也是90%。在一個(gè)陽(yáng)光明媚的午后，蘇西在米婭的臉頰上抹上紅胭脂，這讓她看上去臉頰紅撲撲的（米婭的臉頰看起來(lái)和蘇西尷尬時(shí)一樣紅）。然后，她們一起去逛街。蘇西戴著墨鏡，因?yàn)楹痛虬绯蛇@樣的米婭一起出行會(huì)感到害羞。蘇西通過(guò)墨鏡觀察人們對(duì)米婭的反應(yīng)。她驚訝地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)米婭去買(mǎi)報(bào)紙和蘋(píng)果時(shí)，并沒(méi)有遭到任何惡意評(píng)論，也沒(méi)有人盯著她看。報(bào)亭的人對(duì)米婭說(shuō)“你好”，并像平常一樣對(duì)待她，蘇西看著感到難以置信?；氐郊依?，蘇西和米婭討論這一情況，現(xiàn)在蘇西意識(shí)到，涂個(gè)紅臉蛋上街，尷尬度在50%～60%，遠(yuǎn)小于之前想象的90%。事實(shí)上，當(dāng)她看到人們對(duì)米婭的紅臉蛋沒(méi)有做出任何異常反應(yīng)后，蘇西甚至覺(jué)得下一次她也可以單獨(dú)一人出去，即使臉色會(huì)因?yàn)楹π叨兗t。這是她邁出的重要一步，是蘇西改變自己的開(kāi)始。如果你能打破自身的“自我防御”，你就能直面恐懼，正如圖5-8所示的那樣。如果能從恐懼怪圈中走出來(lái)，你就能戰(zhàn)勝恐懼，恐懼感也會(huì)消失。正如蘇西認(rèn)識(shí)到的，在這個(gè)世界上，一張涂紅的臉并不是最糟糕的事，這使她開(kāi)始慢慢地走出屋子，重新邁向外面的世界?！局販刎?fù)性思維】一旦停止“自我防御”，我們需要弄明白到底發(fā)生了什么。因此，如果你對(duì)問(wèn)題進(jìn)行過(guò)測(cè)試，就需要花時(shí)間來(lái)回顧一下你的進(jìn)度。比如事情進(jìn)展如何？它發(fā)揮作用了嗎？你的感覺(jué)是什么？如果你的負(fù)性思維并不如你想象的那樣準(zhǔn)確，它也沒(méi)有發(fā)揮相應(yīng)的作用，這樣你還會(huì)比預(yù)期做得更好嗎？你需要對(duì)完成的部分進(jìn)行分析，并為自我測(cè)試的下一部分做準(zhǔn)備。這叫“重溫負(fù)性思維”——這是根據(jù)你的測(cè)試結(jié)果對(duì)你的計(jì)劃做出的一種調(diào)整。這樣，你可以見(jiàn)證自己的變化，看看自己進(jìn)步了多少，并實(shí)現(xiàn)你的最終目標(biāo)。你應(yīng)該覺(jué)察一下，你的負(fù)性思維是否在發(fā)生改變。隨著恐懼的消除，你的偏見(jiàn)可能會(huì)消失。持續(xù)記錄每一階段的情況，覺(jué)察你是如何發(fā)生改變的，并進(jìn)一步對(duì)你的測(cè)試做出相應(yīng)的調(diào)整?！菊鹿?jié)回顧】本章介紹了認(rèn)知行為療法的以下作用?！蛴每茖W(xué)的方法解決問(wèn)題。◎針對(duì)自身的問(wèn)題，制訂一個(gè)“計(jì)劃”或“構(gòu)想”?！蛲ㄟ^(guò)明確自身的“防御”行為來(lái)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題所在?！驇湍惴治瞿男┬袨槭鼓闾颖茏陨淼南麡O想法和感受，哪些消極想法和感受正影響著你的行為。生活中的認(rèn)知行為療法工具箱工具1：制訂計(jì)劃，并堅(jiān)定改變自我的決心。工具2：了解自己的世界觀以及如何運(yùn)用它。工具3：發(fā)現(xiàn)并記錄自己的消極想法。工具4：找到并消除自己的思維誤區(qū)。工具5：澄清問(wèn)題并進(jìn)行測(cè)試。小練習(xí)你自己的斯波克式實(shí)驗(yàn)圖思考一下，你想通過(guò)測(cè)試得出什么結(jié)論——給它界定一個(gè)范圍、明確一個(gè)定義，并在下表中填寫(xiě)你的測(cè)試過(guò)程。本文轉(zhuǎn)載自《認(rèn)知與改變》。

操作要點(diǎn)：1.專(zhuān)注于放松訓(xùn)練的過(guò)程，用心去覺(jué)察感知放松訓(xùn)練的每一步；2.不用去關(guān)注有沒(méi)有效果能不能放松的問(wèn)題，不要帶著目的去做；3.不要在乎短期的感覺(jué)，也不要求做的標(biāo)準(zhǔn)到位，用心堅(jiān)持兩周以上。