如果注意觀察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身邊很多中老年人，蹲不下去、站不起來(lái)，上下樓費(fèi)勁，還常說(shuō)膝蓋痛、腿打軟，這就是得了膝關(guān)節(jié)疾病，久而久之，還會(huì)導(dǎo)致周?chē)募∪馕s，加重病情。醫(yī)生會(huì)告訴你進(jìn)行藥物或手術(shù)治療，加強(qiáng)功能鍛煉。那么該如何鍛煉促進(jìn)康復(fù)呢？本期就給你聊聊與此有關(guān)的幾個(gè)問(wèn)題。造成膝關(guān)節(jié)病的原因年齡俗話說(shuō)：“人老腿先老”，隨著年齡的增大，關(guān)節(jié)韌帶也會(huì)逐漸松弛而失去了固有的彈性張力；關(guān)節(jié)周?chē)∪馕s肌力下降使保護(hù)關(guān)節(jié)的作用減弱；關(guān)節(jié)囊的結(jié)締組織會(huì)出現(xiàn)增生、萎縮；關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤(rùn)滑液的分泌也會(huì)減少，使關(guān)節(jié)軟骨面局部的負(fù)荷增大，進(jìn)而易于損傷、磨損。肥胖人體重過(guò)大會(huì)增加脊柱、骨盆和下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷，導(dǎo)致姿勢(shì)和行走步態(tài)的改變，下肢的負(fù)荷常集中于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)軟骨，也增加了軟骨面的磨損；有研究表明，體重每增加1公斤，步行或跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力就會(huì)分別增加3和10倍。長(zhǎng)期重復(fù)過(guò)度運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)方式或姿勢(shì)不對(duì)，局部負(fù)擔(dān)量過(guò)大也容易引起關(guān)節(jié)磨損。膝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)的問(wèn)題15歲前，膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期生長(zhǎng)痛多發(fā)生在膝關(guān)節(jié)附近。15~30歲時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來(lái)不知疲倦，只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。30~40歲，髕骨軟骨產(chǎn)生早期輕度磨損，會(huì)出現(xiàn)一次脆弱期，有短期膝關(guān)節(jié)酸痛癥狀，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至察覺(jué)不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以緩沖膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊。但由于髕骨軟骨沒(méi)有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會(huì)在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號(hào)”，在這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。也是從這個(gè)階段開(kāi)始，對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。40~50歲時(shí)，走遠(yuǎn)路后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)易酸痛，輕揉可緩解。這個(gè)現(xiàn)象的出現(xiàn)提醒人們，該開(kāi)始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。50歲以上，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺(jué)明顯疼痛，逐漸產(chǎn)生關(guān)節(jié)炎，此時(shí)應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，必要時(shí)使用拐杖減輕膝關(guān)節(jié)所承受的壓力。不同姿勢(shì)時(shí)膝部的受力膝關(guān)節(jié)承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大。躺下時(shí)，膝蓋負(fù)重幾乎為0。站起來(lái)和走路時(shí)，負(fù)重大約是體重的1~2倍。上下坡或上下階梯時(shí)，負(fù)重約是體重的3~4倍。跑步時(shí)，膝蓋負(fù)重大約是體重的4倍。打球時(shí)，負(fù)重大約是體重的6倍。蹲和跪時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是體重的8倍。測(cè)試一下你的膝關(guān)節(jié) 用以下方法不但可以判斷你是否得了膝關(guān)節(jié)疾病，還可以評(píng)估出其程度。1、上下樓梯法下樓梯疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來(lái)的黃色預(yù)警。然后是上樓梯也疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來(lái)的橙色預(yù)警。最后是走平路疼，最終在晚上睡覺(jué)的時(shí)候也會(huì)感覺(jué)腿疼，這說(shuō)明您的膝關(guān)節(jié)問(wèn)題嚴(yán)重了，發(fā)出了紅色警報(bào)。您如果開(kāi)始出現(xiàn)了下樓梯時(shí)關(guān)節(jié)疼，就一定要注意了。建議及時(shí)就醫(yī)，醫(yī)生可以針對(duì)不同的病情程度采取不同的治療方法。按揉髕骨法髕骨是膝關(guān)節(jié)炎最容易發(fā)生的部位，放松狀態(tài)下按揉髕骨，若發(fā)生隱隱的酸痛，可能預(yù)示膝關(guān)節(jié)出了問(wèn)題。肌力鍛煉增加肌力可以保護(hù)韌帶和關(guān)節(jié)，經(jīng)常鍛煉有助于保持關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α俊Ｒ豁?xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，股四頭肌力量增加20%~25%，膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低20%~30%。可通過(guò)增加腿部肌肉群的鍛煉，有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股大腿前部四頭肌和髖關(guān)節(jié)外展肌的鍛煉，有助于保護(hù)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。1.勾腳抬腿練習(xí)坐在凳子上或坐在床邊訓(xùn)練，每次堅(jiān)持10秒鐘，然后放松10秒鐘，再繼續(xù)訓(xùn)練。如果雙側(cè)均有疾病，可以雙膝交替進(jìn)行，不要雙側(cè)同時(shí)進(jìn)行。每日上午30次，下午30次。一般訓(xùn)練6周會(huì)有明顯的疼痛改善效果。(注意：腰椎有病變的患者只能坐著練習(xí)，不要躺著做，以免誘發(fā)腰部疼痛)2.側(cè)臥位膝伸直側(cè)方抬腿反復(fù)運(yùn)動(dòng)面向右側(cè)躺下，將左腿向上方抬起20厘米，堅(jiān)持5秒放下，換另一側(cè)。3.雙膝夾持一皮球反復(fù)擠壓注意事項(xiàng)鍛煉時(shí)要保持膝關(guān)節(jié)在伸直位，抬舉時(shí)膝關(guān)節(jié)不能有伸、屈活動(dòng)。足的位置沒(méi)有特定的要求。以上動(dòng)作應(yīng)每天堅(jiān)持，才能增加腿部力量，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。若感到膝蓋疼痛時(shí)應(yīng)馬上停止，或下次練習(xí)時(shí)減量。運(yùn)動(dòng) 長(zhǎng)期、過(guò)度、劇烈的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)會(huì)加快骨關(guān)節(jié)的磨損，但這并不是說(shuō)不運(yùn)動(dòng)，恰恰相反，適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)可促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨營(yíng)養(yǎng)吸收，并保持活動(dòng)范圍，是預(yù)防關(guān)節(jié)疾病的好方法。但要把握“循序漸進(jìn)、量力而行、堅(jiān)持不懈”的原則，并且在運(yùn)動(dòng)之前一定要充分熱身。游泳 游泳是理想的運(yùn)動(dòng)方式，如果條件允許，可以每周堅(jiān)持游泳2~3次，每次不超過(guò)1小時(shí)，中速即可。騎自行車(chē)騎自行車(chē)可以增強(qiáng)下肢力量和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，對(duì)于關(guān)節(jié)功能的保持、恢復(fù)、鍛煉都能起到正面的作用，每天進(jìn)行30~40分鐘的騎車(chē)較為適宜；緩步行走并不會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損害，但應(yīng)注意要在比較平坦的路上散步，選擇合適的鞋子，步伐節(jié)奏不要太快，每天散步30分鐘為宜。慢跑慢跑是增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶彈性的好方法，跑步時(shí)最好前腳掌先著地，使奔跑時(shí)的沖擊力可以通過(guò)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪?、肌腱得到緩沖和分散，慢跑結(jié)束后應(yīng)緩慢步行一段時(shí)間再停下來(lái)；應(yīng)減少或避免的活動(dòng)包括：爬樓梯、爬山、下蹲、半蹲（如太極拳）等。除了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練外，日常的營(yíng)養(yǎng)膳食補(bǔ)充也很重要，健康的關(guān)節(jié)是各項(xiàng)身體活動(dòng)能力的前提，這對(duì)中老年人尤為重要，所以呵護(hù)關(guān)節(jié)要趁早，早預(yù)防，早診斷，早治療，提高生活質(zhì)量。

一．早期（術(shù)后當(dāng)天-2周）1.術(shù)后當(dāng)天：麻醉消退后立即進(jìn)行以下練習(xí)以預(yù)防術(shù)后并發(fā)癥、促進(jìn)康復(fù)。1）踝泵練習(xí)（重要?。乎钻P(guān)節(jié)緩慢、有力、全范圍的屈伸活動(dòng)，每日500次以上。2）股四頭肌收縮：大腿前側(cè)肌肉用力收縮、放松。每日500次以上。3）腘繩肌收縮：大腿后側(cè)肌肉收縮、放松（用力下壓腳下枕頭）。每日500次以上。2.術(shù)后1-2天1）在上述練習(xí)基礎(chǔ)上，增加直抬腿和側(cè)抬腿練習(xí)。每次抬腿至力竭，各每日30次。2）伸膝練習(xí)（重要！）：白天大部分時(shí)間，保持踝關(guān)節(jié)下墊枕頭，膝關(guān)節(jié)下懸空并完全放松。3）可完全負(fù)重，拄拐下地以完成日常生活所需。3.術(shù)后3-6天1）在上述練習(xí)基礎(chǔ)上，增加屈膝練習(xí)：術(shù)后約3天換藥后，在疼痛耐受范圍內(nèi)，增加膝關(guān)節(jié)屈曲角度（通常達(dá)到60-90度），練習(xí)后冰敷20分鐘。2）逐漸過(guò)渡到不拄拐行走，每日行走僅限日常生活。4.術(shù)后1-2周在上述練習(xí)基礎(chǔ)上，逐漸增加膝關(guān)節(jié)屈曲角度。二．中期（2周-2個(gè)月）1、2周時(shí)屈膝角度逐漸增加至約120度，3-4周角度正常。2.繼續(xù)強(qiáng)化肌肉力量練習(xí)。3.步態(tài)正常。日常生活無(wú)礙。三．后期（2個(gè)月后）由輕微體育活動(dòng)（如散步、固定自行車(chē)），過(guò)渡到劇烈體育活動(dòng)。河南省洛陽(yáng)正骨醫(yī)院（河南省骨科醫(yī)院）鄭州院區(qū)膝部損傷科 趙涵正未經(jīng)允許，請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載

注意事項(xiàng)1.必須通讀此計(jì)劃全文并理解后才可開(kāi)始康復(fù)計(jì)劃。2.訓(xùn)練中可能發(fā)生的意外有：心血管意外、周?chē)M織損傷、延遲愈合或不愈合、異位骨化、功能改善不滿意等。3.訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛為正常現(xiàn)象，若訓(xùn)練后半小時(shí)疼痛緩解，則不會(huì)造成傷害。4.關(guān)節(jié)的腫脹、發(fā)熱為正?，F(xiàn)象，可以通過(guò)冰敷緩解。若腫脹、發(fā)熱持續(xù)嚴(yán)重且關(guān)節(jié)角度長(zhǎng)期無(wú)進(jìn)展，則應(yīng)減少活動(dòng)及訓(xùn)練量，及時(shí)復(fù)診。肌肉力量踝泵練習(xí)：用最大力向上勾腳尖5秒后向下踩5秒，每天總量500---1000次。很重要?。。☆A(yù)防血栓！股四頭肌收縮：術(shù)后立即開(kāi)始。用力收縮大腿前側(cè)肌肉5秒后放松2秒，每天總量500次。腘繩肌收縮：膝關(guān)節(jié)完全伸直后用力壓腳下所墊枕頭，持續(xù)5秒，放松2秒，每天總量500次。直抬腿：膝關(guān)節(jié)伸直抬離床面30°，持續(xù)到力竭。2周內(nèi)每天幾次即可，2周后逐漸強(qiáng)化。靜蹲：扎馬步，術(shù)后12周開(kāi)始，在無(wú)痛的角度練習(xí)，注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，每次持續(xù)1—2分鐘。關(guān)節(jié)角度膝關(guān)節(jié)角度的角度的計(jì)算：大腿的延長(zhǎng)線與小腿之間的夾角。屈膝練習(xí)：每天上午進(jìn)行一次屈膝練習(xí)。術(shù)后7到10天后刀口水腫消除后即可開(kāi)始鍛煉，4周內(nèi)達(dá)到90度，術(shù)后6周達(dá)到120度。屈膝的流程為：解除支具—屈膝至目標(biāo)角度—維持10分鐘—佩戴支具—冰敷20分鐘。屈膝的方法有：90°內(nèi)坐位垂腿，90—105°坐位頂墻，100°以上坐位抱腿、仰臥垂腿。伸膝練習(xí)：術(shù)后第一天開(kāi)始。每天進(jìn)行2次。持續(xù)1個(gè)月。伸膝練習(xí)的方法為：腳后跟墊枕頭，膝關(guān)節(jié)下空出，肌肉完全放松，持續(xù)30分鐘。膝關(guān)節(jié)后側(cè)的酸脹感是正?，F(xiàn)象。部分術(shù)前已經(jīng)伸膝困難的患者應(yīng)在上述基礎(chǔ)上，于膝關(guān)節(jié)以上加2—3kg重物。行走脛骨平臺(tái)骨折術(shù)后患肢直腿抬高鍛煉良好可扶雙拐下地，患肢禁止負(fù)重；術(shù)后3個(gè)月拍X線片視骨折愈合情況可雙拐變成單拐，可下地部分負(fù)重行走（患肢可以適當(dāng)踩地）；術(shù)后6個(gè)月拍X線片骨折愈合允許可去掉拐杖行走；因脛骨平臺(tái)骨折及復(fù)位固定情況不同，具體下地及負(fù)重行走情況依個(gè)體傷情酌情調(diào)整。其他支具佩戴：術(shù)后6周24小時(shí)佩戴；6-12周下地行走佩戴。冰敷：每次屈膝訓(xùn)練后必須用冰水混合物冰敷膝關(guān)節(jié)周?chē)?0分鐘，其他時(shí)間平均冰敷2—3次。河南省洛陽(yáng)正骨醫(yī)院（河南省骨科醫(yī)院鄭州院區(qū)）膝部損傷科趙涵正未經(jīng)允許，請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載