腳踝關(guān)節(jié)扭傷應(yīng)該是比較常見的一種情況,平時(shí)我們打籃球或者踢足球,抑或者跑步過程中都有可能出現(xiàn)腳踝的扭傷,我們常稱之為扭著“腳脖子”了。 腳踝是人體負(fù)重最大的關(guān)節(jié),關(guān)節(jié)面比髖、膝關(guān)節(jié)小,但承受的體重卻大于髖、膝關(guān)節(jié),踝關(guān)節(jié)接近地面,受力無法得到有效緩沖,稍有不適,就會(huì)有明顯的功能障礙。所以,腳踝扭傷后做好康復(fù)治療是非常關(guān)鍵的。 踝關(guān)節(jié)的扭傷是體育活動(dòng)中最常見的損傷,占所有損傷的 45% 以上??傮w而言,普通人群中,每年每千人中,有 2-7 人踝關(guān)節(jié)扭傷。了解一下踝關(guān)節(jié)扭傷的康復(fù)方法是很有必要的。 腳踝扭傷第一時(shí)間該怎么做? 如果發(fā)現(xiàn)韌帶扭傷了,首先建議 RICE 原則:休息 Rest、冰敷Ice、加壓包扎 Compression、抬高患肢Elevation。 (1)休息:損傷后千萬不要繼續(xù)活動(dòng); (2)冰敷:用毛巾包著冰塊冷敷,或冷水沖洗以達(dá)到消腫目的。比如“崴腳”后的24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冷敷,冷敷每次30分鐘,每次間隔2~3個(gè)小時(shí); (3)加壓包扎:對于不太嚴(yán)重的韌帶損傷,可以根據(jù)情況進(jìn)行簡單的包扎固定; (4)抬高患肢:把受傷的那只腳抬高超過心臟水平,減少靜脈回流帶來的腫脹。 急性踝關(guān)節(jié)扭傷后的表現(xiàn)為局部疼痛、腫脹、壓痛、皮下瘀斑、皮溫增高、踝關(guān)節(jié)活動(dòng)疼痛、不能負(fù)重及行走。原因在于局部關(guān)節(jié)周圍出血,引起炎癥反應(yīng),血流增加。 所以傷者應(yīng)頭腦冷靜,不要慌張,盡量不要再用傷足負(fù)重行走,以免加重?fù)p傷及組織內(nèi)出血,并盡快通知家人或同事,前往醫(yī)院就診。 二 踝關(guān)節(jié)扭傷嚴(yán)重程度的分級 踝關(guān)節(jié)扭傷依據(jù)損傷的嚴(yán)重程度和累及韌帶的情況,分為 I,II,III 三級。 I 級是韌帶輕度損傷,不影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。 II 級為韌帶部分撕裂,可以是拉長后松弛。 III 級是韌帶的完全斷裂,引起踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。 一般輕度的拉傷和不完全的斷裂,通過保守治療,即可完全愈合。但是嚴(yán)重的韌帶斷裂或者完全斷裂,尤其是運(yùn)動(dòng)員,應(yīng)該采取手術(shù)治療。 如果嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶損傷修復(fù)不好,容易造成關(guān)節(jié)不穩(wěn),習(xí)慣性扭傷,長期發(fā)展容易造成骨性關(guān)節(jié)炎、踝關(guān)節(jié)反復(fù)疼痛等,對生活造成巨大壓力。 三 踝關(guān)節(jié)扭傷的功能康復(fù)包括哪些內(nèi)容? 首先,踝關(guān)節(jié)的康復(fù)的前提是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的正常功能,單純的強(qiáng)調(diào)局部踝關(guān)節(jié)功能恢復(fù)是沒有作用的,依舊會(huì)造成步態(tài)異常。 其次,踝關(guān)節(jié)康復(fù)目標(biāo)的制定必須有細(xì)致的檢查和障礙分析,制定康復(fù)計(jì)劃。這一切,應(yīng)當(dāng)在骨外科醫(yī)師和康復(fù)醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。 踝關(guān)節(jié)扭傷后最首要和最重要的康復(fù)練習(xí)是關(guān)節(jié)活動(dòng)度的訓(xùn)練,包括屈伸、旋轉(zhuǎn)、內(nèi)外翻。 1)坐在凳子上,使受傷的腳懸在空中,用腳砪趾當(dāng)做鉛筆寫字。移動(dòng)踝和足,在地板上寫字母表上的每個(gè)字母。使小腿伸直,膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)不要伸直。這字母開始較小,隨著踝關(guān)節(jié)功能的改善就會(huì)變得大了; 2)站在一個(gè)臺階上,腳跟懸空,兩手放在髖部或向前伸直,腳跟向下落,再慢慢抬起腳跟,用腳趾站立,然后腳跟慢慢下落,每組做10次至20次,每天做兩遍; 3)坐位或臥位,用布條、毛巾、橡皮帶等套在腳掌前部。緩慢向上牽拉并堅(jiān)持15秒鐘,重復(fù)至少10次; 4)呈坐姿,先將橡皮筋的一端固定住,另一端系在受傷的腳上,用腳向外拉橡皮筋,然后向內(nèi)放松,再向前拉,再放松,反復(fù)練習(xí),每組做10次至15次,每天做兩遍。 但是有些傷者在進(jìn)行康復(fù)治療的同時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)腫、痛,這該如何辦呢? 踝關(guān)節(jié)在鍛煉或下垂時(shí),有時(shí)會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹,屬正?,F(xiàn)象。平臥時(shí)抬高患肢,稍高于心臟水平,促進(jìn)血液回流,利于消腫;稍有疼痛,屬正?,F(xiàn)象,需要繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉;如果疼痛嚴(yán)重時(shí),需要停止功能鍛煉。 每次功能鍛煉后可冰敷踝關(guān)節(jié)15分鐘,但不要把冰直接覆蓋在皮膚上。踝關(guān)節(jié)功能鍛煉一般一天不少于3次。
骨折后保持良好的情緒及食欲,及時(shí)補(bǔ)充所必需的蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)是十分必要的。骨折病人的飲食應(yīng)清淡,容易消化,少食多餐。要做到營養(yǎng)豐富,色、香、味俱佳,能刺激食欲。骨折后身體處于高分解代謝狀態(tài),需要高蛋白、高能量、富含膠原、微量元素(銅、鋅、鐵、鈣)及維生素A、C豐富的食物,如瘦肉、豬肝、魚肉、蝦、蛋黃、豆制品、胡蘿卜,西紅柿、青菜等蔬菜,以促進(jìn)骨痂生長和傷口愈合。 1、戒煙酒:吸煙會(huì)引起血管收縮,減少傷口或骨折斷端血供,明顯影響傷口愈合和骨折愈合能力;喝酒能增加骨折傷處的痛感,另外酒精會(huì)引起肝臟代謝紊亂,影響蛋白合成,因此對骨折愈合不利。 2、缺啥補(bǔ)啥,吃啥補(bǔ)啥?呵呵,不一定對。 很多骨折病人的家屬經(jīng)常給病人買排骨、燉雞湯喝,說是喝骨頭湯補(bǔ)得快,其實(shí),這是個(gè)認(rèn)識的誤區(qū)。骨折病人經(jīng)常喝骨頭湯,會(huì)因湯汁油膩而降低病人的食欲,且單一的飲食結(jié)構(gòu),無法滿足骨折病人康復(fù)過程中所需多種營養(yǎng)成分供給,使骨折延遲愈合,出現(xiàn)事與愿違的效果。骨頭湯對骨折愈合的作用有限,少吃無妨,量大無益,不適宜天天喝。 3.骨折后,很多患者及家屬立刻會(huì)想到要補(bǔ)鈣,以為多補(bǔ)鈣能加速骨折的愈合。其實(shí)骨折后一方面鈣的吸收利用受到抑制,一方面腎小管對鈣重吸收增加。所以,對于骨折病人來說,短期內(nèi)身體中并不缺鈣。退一步講,即便補(bǔ)充了足夠的鈣,如果沒有足夠的磷,鈣沉積也并不會(huì)明顯增加。鈣磷比例不合適,就會(huì)影響鈣的吸收和利用。所以單純補(bǔ)鈣是不夠的,只有根據(jù)病情和按醫(yī)生囑咐(在適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)補(bǔ)充適量的鈣及其他元素),加強(qiáng)功能鍛煉和盡早活動(dòng),促進(jìn)鈣的吸收利用,才能加速骨折的愈合。對于骨折后臥床期間的病人,盲目地補(bǔ)充鈣質(zhì)(要掌握時(shí)機(jī)和量),并不一定有益,還可能有害。5、骨折后長期服用三七片有用嗎? ■三七具有活血化瘀和止血的雙重功效,被國人尊崇為活血化瘀是第一圣藥,也是骨傷科最常用藥物之一。很多人習(xí)慣在跌打損傷后服用三七。對于骨折后服用多長時(shí)間,沒有統(tǒng)一的定論。一般來講,骨折后早期可以服用三七來消腫、止痛治療,2-3周后消腫了就不需要服用了,需要改為服用接骨藥促進(jìn)骨折愈合治療。
如果你是一位骨質(zhì)疏松癥患者,什么樣的運(yùn)動(dòng)可以讓骨骼強(qiáng)壯一些呢?西雅圖市佛吉尼亞Mason醫(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌專家,華盛頓大學(xué)臨床委員會(huì)成員Paul.Myskowski將告訴你目前認(rèn)為最有用的8種運(yùn)動(dòng)方式。不過在付出實(shí)踐之前你需要咨詢醫(yī)生,看看這些運(yùn)動(dòng)是否會(huì)給你帶來危險(xiǎn),然后你就可以努力去做好了。 第一種:太極 太極可以算是我們中國的國寶了,這是一種緩慢的,優(yōu)雅的運(yùn)動(dòng),強(qiáng)調(diào)身心協(xié)調(diào),具有健骨的功能。一個(gè)發(fā)表于《內(nèi)科醫(yī)生與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志的研究發(fā)現(xiàn),太極可以減緩絕經(jīng)后女性骨質(zhì)流失的速度,這些女性每天練習(xí)太極45分鐘,一周5次,持續(xù)了1年,于其他人相比,骨質(zhì)丟失的速度減慢了1/3。試驗(yàn)的結(jié)果是用骨礦物質(zhì)密度檢查結(jié)果衡量的。 第二種:瑜伽 一項(xiàng)發(fā)表于《瑜伽雜志》研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)那些有規(guī)律的練習(xí)瑜伽的女性脊柱骨密度增加不少。這種緩慢的,精致的運(yùn)動(dòng)可以是髖部,脊柱,腕部骨骼密度增加,這些部位是骨折的好發(fā)部位。 像Warrior I和Warrior II一樣站著的姿勢可以使髖部和大腿的骨骼得到鍛煉,而像下犬式(Downward Dog)這樣的姿勢則可以鍛煉手腕,上肢和肩部的骨骼,而Cobra 和Locust這樣的姿勢可以保持脊柱的健康狀態(tài)。此外,瑜伽還可以鍛煉人的平衡,協(xié)調(diào)能力,能使人高度集中,保持身體的警覺狀態(tài)----這樣至少不會(huì)跌倒。 第三種:慢跑 這是一種永不過時(shí)的運(yùn)動(dòng),跑步無論何時(shí)都受到女性朋友們的歡迎,它是使骨骼健康的好方式。在護(hù)士中進(jìn)行的一個(gè)研究表明,每周跑步4個(gè)小時(shí),骨折的風(fēng)險(xiǎn)將降低41%(與每周跑步時(shí)間少于1個(gè)小時(shí)的人相比)。慢跑是最好的,不過也可以根據(jù)自身的健康狀態(tài)調(diào)整速度。這是一項(xiàng)自由的運(yùn)動(dòng),你在任何地方,任何時(shí)間都可以進(jìn)行,即使你在旅途中。 第四種:高爾夫 可能有人不把高爾夫看成一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),即使運(yùn)動(dòng)也是貴族式的,不過如果你沒有經(jīng)濟(jì)壓力,高爾夫還是一項(xiàng)好運(yùn)動(dòng)。背著高爾夫包包走18個(gè)洞的路程,在大大的球場里追逐,擊球的動(dòng)作也增加了上半部身體的運(yùn)動(dòng)量。這所有的動(dòng)作都有助于鍛煉髖部和脊柱。 第五種:跳舞 也許你覺得這不可思議,因?yàn)槟銖膩聿皇前爬傥杳餍?,甚至說四肢不協(xié)調(diào),但是,真的,都沒有關(guān)系。莎莎舞,桑巴,倫巴,探戈,SWING,狐步舞等等,這些都能讓你心跳,并且讓你髖部骨骼更健康哦。 第六種:徒步旅行 這種方式——雙腳接觸地面——可以增加骨骼密度,尤其是髖部骨骼,就像慢跑一樣。如果你選擇爬山,上山和下山的過程可以讓更多的骨骼受益。 第七種:球拍類運(yùn)動(dòng) 網(wǎng)球,羽毛球等。每一次擊球你都可以加強(qiáng)持球拍的上肢,手腕和肩膀的力量,在跑動(dòng)的過程中也可以訓(xùn)練髖部,而在努力搶救位置較低的球時(shí)也訓(xùn)練了腰部。 第八種:力量訓(xùn)練 拉啞鈴,健美操,都是增加增強(qiáng)身體耐力的方法。 注意事項(xiàng) 如果你的骨骼已經(jīng)處于虛弱狀態(tài),那么運(yùn)動(dòng)時(shí)你需要注意以下細(xì)節(jié): 因?yàn)楣钦鄣娘L(fēng)險(xiǎn)比正常人大很多,所以對那些有可能讓人摔倒的運(yùn)動(dòng)要格外小心,比如下山途中,溜冰。 如果脊柱骨質(zhì)疏松,那么在練習(xí)瑜伽時(shí)要避免過度后屈的動(dòng)作 最后,再一次提醒,決定進(jìn)行任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前要咨詢醫(yī)生,尤其是如果你正在服用某種影響身體協(xié)調(diào)性,以及平衡狀態(tài)的藥物。 一個(gè)任何運(yùn)動(dòng)都適用的技巧:要有耐心。即使對骨骼生長速度極快的年輕人來說,重建健康的骨骼也需要3-4個(gè)月,對于骨質(zhì)疏松患者或者老人來說,這個(gè)過程就更長了。所以,在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的第一周后,不要期望骨密度檢查的結(jié)果有任何改善。骨骼的變化是緩慢的,但是它確實(shí)在改變。
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