凱格爾運動盆底肌鍛煉
凱格爾提肛運動乃是用來訓練骨盆腔底的肌肉群,以達到強化此肌肉群之功效。由于膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官是由這群骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撐。所以訓練此肌肉群可以用來預防及治療因為提肛肌肉群松弛所引起的疾病,包括:應力性尿失禁、過動性膀胱癥候群(包括頻尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宮脫垂、陰道松弛、大便失禁、性生活障礙。 生完小孩后,很多人會發(fā)現(xiàn),在打噴嚏、大笑、甚至用力提重物時,就會有漏尿的情形,在生活上會覺得相當?shù)睦Ь脚c不便?!竸P格爾運動」Kegel exercises學名是「骨盆底肌肉運動」,是由凱格爾醫(yī)師(Dr Arnold Kegel)在公元1948年發(fā)明,最初目的就是在針對產(chǎn)后尿失禁的問題。 大家不禁要問,在家里要怎么做才好啊?其實也不困難,想象自己尿急找不到廁所時把尿憋住的感覺,每次用力5秒后放松10秒,重復此動作至少20次,每天30分鐘以上。不論看電視、坐公交車,任何時間都可以做。請大家多練習,這關系到一輩子的幸福和性福哦! 但是,不要將中斷小便的動作(小便時突然憋?。┳鳛槟闳粘I钪谐R?guī)的凱格爾運動,事實上,在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的效果,使你的肌肉變?nèi)酢? 如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難,將你的手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉,你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動,(接下來)放松,你將會感覺到盆底重新移回。在將手指插入陰道之前,確保你的手指是干凈的(否則會造成一些感染)。 為了取得最佳的效果,凱格爾練習應該只僅僅關注骨盆底肌肉,所以你應該放松其他肌肉,比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和(提高)運動效果。 在進行凱格爾運動的每一步練習時,要確保呼吸順暢,不能屏氣,順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)鍛煉。 讓肌肉放松的一種方式是,將一只手放在你的肚子上,確保你的肚子(完全)放松了。對一部分女人來說,結(jié)果是驚人的,對另一部分女人來說,凱格爾運動阻止了更深入的泌尿道問題。(同樣)有一部分女人感到十分沮喪,因為她們做了凱格爾運動幾個星期后,并沒有覺得有什么不同。堅持做足夠長的時間去感受身體的變化。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院(NIH)的報道,你可能較早的感覺到效果是在4-6周以后。 小貼士 1、盡量不要屏氣,擠壓臀部或大腿,收緊腹部,或者用向下推代替(會陰)收縮和向上。 2、當你(熟練后)更加自信的進行這些練習,你會發(fā)現(xiàn)你在站立時也可以練習。最重要的是保持全天的練習,你可以在洗碗,排隊的時候練習,你也可以坐在辦公室辦公桌前,電視節(jié)目廣告時或者當你開車停下來等交通燈時練習。 3、你可以在任何時候進行緩慢或者快速的凱格爾練習,(而且)沒有任何人知道你在做什么。一些女人發(fā)現(xiàn)很容易將凱格爾運動納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。 4、嘗試吃更健康的食物。 5、孕婦也可以進行凱格爾運動練習。 6、想象著你的肺在骨盆里,吸氣時放松會陰,呼氣時停止。 注意 1、在膀胱是空著的時候進行凱格爾練習,在膀胱充滿尿液的時候進行凱格爾練習會使你的骨盆底肌肉變?nèi)?,同時會增加你尿路感染的風險。(有資料顯示膀胱完全空虛狀態(tài)也不適合做練習,所以在進行凱格爾練習的時候排完尿進行就好,最終以自己的反饋感和指導醫(yī)生建議進行) 2、在使用衛(wèi)生間的時候不要做凱格爾運動,除非定位這些肌肉。中斷尿流可能導致泌尿道感染。 Kegel Exercise凱格爾運動有什么好處呢? 促進陰道收縮,預防產(chǎn)后骨盆及陰道松弛。 強化骨盆底部肌肉群,以預防及治療壓力性尿失禁發(fā)生。 增加陰道緊縮及彈性,增加夫妻之性福。 有提臀塑腹、美化曲線減肥的功效。 (摘自女性盆底網(wǎng))
任芳穎 臨西縣人民醫(yī)院 婦產(chǎn)科