為了不得病，少得病，晚得病，不得大病，國家提倡應(yīng)做到以下四點：戒煙限酒，合理膳食，適當(dāng)鍛煉，心理平衡。這是宏觀指導(dǎo)意見。擴展細(xì)化四條內(nèi)容：??1.不吸煙，不酗酒，不賭博，不熬夜，不沉迷游戲，不沉迷網(wǎng)絡(luò)，不刷無聊視頻，杜絕不良嗜好。??2.合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，規(guī)律用餐，營養(yǎng)平衡，低鹽飲食，少葷多素，不暴飲暴食，不大魚大肉，不過辛過辣。??3.適當(dāng)鍛煉，量力而行，少靜多動，不拘形式，持之以恒，每天堅持步行6000步以上，晚上11點以前上床睡覺，早上6點以前起床鍛煉。??4.保持良好的心態(tài)，自信樂觀，喜怒有節(jié)，盡心處事，誠心待人。不計較得失，看淡名權(quán)利。誠信友善，無我利他，無私奉獻(xiàn)。讓我們在追求健康的道路上實現(xiàn)人與自然的和諧相處，愿人人都擁有健康的心態(tài)、健全的人格、健壯的體魄，擁有快樂幸福的人生。－－－一一一一一李小勇2022.3.1

癥狀較輕的患者可根據(jù)以下介紹的功能訓(xùn)練進(jìn)行自我保健。全套康復(fù)過程保證無痛、緩慢、可忍受的情況下進(jìn)行。訓(xùn)練后適當(dāng)進(jìn)行冰敷。癥狀嚴(yán)重者請及時就醫(yī)診治，以免耽誤病情。 在整個伸展及肌力訓(xùn)練中，僅僅是牽拉足底筋膜往往還不夠，需要針對整個小腿前后肌群(包括小腿腓腸肌、脛前肌等)設(shè)計一套完整的伸展訓(xùn)練，才能達(dá)到更好的效果?？祻?fù)期以及康復(fù)后一段時間內(nèi)，我們希望每天都持續(xù)的進(jìn)行一下伸展訓(xùn)練，更好的恢復(fù)和預(yù)防復(fù)發(fā)。請根據(jù)實際損傷情況，參考足底筋膜炎康復(fù)方案，選擇下文介紹的方法進(jìn)行訓(xùn)練。 一、伸展訓(xùn)練 在無痛的情況下做伸展訓(xùn)練。伸展?fàn)坷∪狻⒔钅び?xùn)練講究適度，如果癥狀較嚴(yán)重，牽拉不當(dāng)可能對受傷處增加額外的損傷。 1、足底筋膜伸展訓(xùn)練： 該訓(xùn)練針對足底筋膜進(jìn)行牽拉，無論在損傷期和康復(fù)后都有必要進(jìn)行，可以做為長期的訓(xùn)練。訓(xùn)練方法：伸展時，坐在地面或椅子上，用手抓住腳趾向上向后牽拉，直到感覺足底牽開感到舒服，維持該姿勢約15-30秒鐘，然后放松。重復(fù)該動作5次為一組，每天進(jìn)行3組訓(xùn)練。 2、滾罐頭訓(xùn)練 使用硬制的罐頭或者粗棍子作為輔助。練習(xí)時患腳赤腳踩在有輕度弧度的罐頭上，前后來回滾動，動作要慢，讓足底充分舒展。每次3-5分鐘?？梢酝ㄟ^增加踩下去的力量，加強訓(xùn)練難度。如果使用冰的瓶子，或者凍罐頭可同時起到冰敷作用，效果更佳。早上起來做該訓(xùn)練特別有效。 3、被動伸展訓(xùn)練(毛巾牽拉訓(xùn)練) 坐在地面上，將患腿伸向前方。將一塊毛巾(亦可使用彈性訓(xùn)練帶)套在你的腳上，往身體方向牽拉腳趾，保持膝關(guān)節(jié)伸直，能夠感到小腿后方有牽拉感，整個足底被充分牽開。保持該動作15-30秒，然后放松。重復(fù)3次。整個牽拉過程要輕要慢，避免發(fā)生疼痛。如果發(fā)現(xiàn)毛巾伸展能比較容易完成，你可以開始站立位腓腸肌伸展訓(xùn)練。 4、站立位腓腸肌伸展訓(xùn)練 面墻站立，將患腿盡量向后伸，雙臂前舉扶墻至肩水平。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。過程中保持后腿伸直，腳跟盡量不離地。當(dāng)感到小腿后有牽拉感時，維持20-30秒鐘。當(dāng)沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿后緊張感出現(xiàn)為止。每3-5組，每組3次。 5、臺階伸展訓(xùn)練 如果恢復(fù)較好，可以進(jìn)一步使用臺階輔助訓(xùn)練，達(dá)到更好的牽拉效果。該訓(xùn)練可以替代之前的站立位腓腸肌伸展訓(xùn)練，只需做其中之一即可。 訓(xùn)練方法：雙腳站立在臺階邊緣，腳跟離開。臺階兩側(cè)最好有扶手支撐物保護(hù)。將腳跟向下壓低，直到小腿后方有牽拉感。維持15-20秒鐘，每天3-5組，每組3次。 整個過程緩慢、輕柔地進(jìn)行，如果感覺不明顯，可以試著將腳跟放得更低一點，直到有緊張感，但是不要過度。 6、站立位比目魚肌伸展訓(xùn)練 訓(xùn)練方法：面墻站立，使患腿在后，雙手前伸于肩水平扶墻。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重量施加在腳上，但是腳跟始終不離地。后腿有牽拉緊張感后，保持20-30秒鐘。 如果能夠輕松完成，沒有明顯緊張感時，可以更向前傾或者將膝關(guān)節(jié)屈至更低位置，以增加訓(xùn)練難度，達(dá)到更好的效果。每天3-5組，每組3次。 二、肌力訓(xùn)練 在保持肌肉無痛的基礎(chǔ)上，同時進(jìn)行伸展和肌力訓(xùn)練。從簡單的動作開始做起。當(dāng)能夠輕松完成，而無任何困難時，可以逐漸增加難度。循序漸進(jìn)，不要求一次完成所有訓(xùn)練。 1、抓毛巾(彈珠)訓(xùn)練 將一塊毛巾放在地面上(也可改抓彈珠)，患腳平放于毛巾上，腳后跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然后放開。每組10-20次。 2、提訓(xùn)練 訓(xùn)練方法：站在地面或臺階邊緣，兩腿伸直，腳跟抬起離地，然后再將腳跟慢慢放下，直至低于臺階平面，然后再次踮起腳尖抬高。在臺階上訓(xùn)練效果較好，但確保身邊有可以扶住的支撐物保護(hù)。剛開始訓(xùn)練時，在無任何不適的情況下，每天2組，每組10次。以后逐漸增加至每天3組，每組20次。練習(xí)數(shù)天，可以輕松完成而無任何不適后，可在患腿上增加負(fù)重(可以使用沙袋)。 3、側(cè)直抬腿訓(xùn)練 訓(xùn)練方法：健側(cè)臥位，身體平直，向上抬高患腿。抬起高度以感覺無不適為止，一般至少20cm左右。每次保持高抬狀態(tài)5秒鐘;然后放松到起始位，短暫休息。每次3組，每組10次。當(dāng)能夠輕松完全無任何不適時，可以增加訓(xùn)練至每組20次。 4、踮腳走路訓(xùn)練 訓(xùn)練方法：踮起腳尖，緩慢向前行走。在走下一步前，先控制好身體平衡。開始時，每次10-15步左右，然后逐漸增加行走距離和時間。

1. 頭痛、頭暈： 頸椎病累及頸部肌群,引起頸部肌肉持久痙攣性收縮,導(dǎo)致肌肉的血液循環(huán)障礙,引起頸椎病性頭痛； 頸椎病變直接刺激、壓迫或牽拉頭部敏感組織而引起頭痛； 病變刺激、壓迫或損傷第一、二、三對頸神經(jīng)引起頭痛,尤以枕部為重； 病變可刺激或壓迫椎動脈周圍的交感神經(jīng)叢或頸部其他交感神經(jīng),使椎-基底動脈系統(tǒng)或顱內(nèi)外動脈血管產(chǎn)生舒縮障礙而產(chǎn)生頸椎病性頭痛； 椎動脈型頸椎病患者,因病變直接累及椎動脈,使椎-基底動脈系統(tǒng)供血不足而產(chǎn)生頭痛。 2. 嗆咳、吞咽障礙： 吞咽時有梗阻感、食管內(nèi)有異物感，少數(shù)人有惡心、嘔吐、聲音嘶啞、干咳、胸悶等癥狀。這是由于頸椎前緣直接壓迫食管后壁而引起食管狹窄，也可能是由骨刺使食管周圍軟組織受刺激反應(yīng)所引起。 影像學(xué)檢查包括 X 線片及鋇餐檢查，均可顯示椎節(jié)前方有骨贅形成，并壓迫食管引起痙攣，必要時可行 MRI 檢查。 3. 視力下降： 頸椎病影響視力的原因可能與頸椎病造成自主神經(jīng)紊亂及椎-基底動脈供血不足而引發(fā)的大腦枕葉視覺中樞缺血性病損有關(guān)。 4. 落枕： 落枕意味著頸椎周圍韌帶松弛，失去了維護(hù)頸椎關(guān)節(jié)穩(wěn)定的功能。如果經(jīng)常落枕，沒有采取有效措施，讓椎關(guān)節(jié)繼續(xù)失穩(wěn)錯位，可能會導(dǎo)致頸椎骨質(zhì)增生，逐漸發(fā)展成嚴(yán)重的頸椎病。 5. 頸心綜合征： 表現(xiàn)為心前區(qū)疼痛、胸悶、心律失常及心電圖 ST 段改變，易被誤診為冠心病。這是頸背神經(jīng)根受頸椎骨刺的刺激和壓迫所致。 6. 胸部疼痛： 表現(xiàn)為起病緩慢的頑固性的單側(cè)胸大肌和乳房疼痛，檢查時有胸大肌壓痛。這與頸 6 和頸 7 神經(jīng)根受頸椎骨刺壓迫有關(guān)。 7. 高血壓： 頸椎病可引起血壓升高或降低，其中以血壓升高為多。由于頸椎病和高血壓皆為中老年人的常見病，故兩者常常并存。 8. 胃部不適： 頸椎病患者尤其是交感型和脊髓型頸椎病患者，都會有惡心、泛酸、飽脹、噯氣、嘔吐等不適，這主要是因為當(dāng)頸段脊髓的硬脊膜等組織受到壓迫和刺激時，交感神經(jīng)的反射出現(xiàn)異常。 9. 手麻： 手麻可能是由于神經(jīng)根性頸椎病引起。當(dāng)頸椎間盤發(fā)生退行性變后，往往會導(dǎo)致頸椎間盤突出或頸椎關(guān)節(jié)增生和肥大，這些突出的頸椎間盤或增生的關(guān)節(jié)一旦壓迫鄰近的頸神經(jīng)根時，便會引發(fā)疼痛，從而導(dǎo)致手麻。 10. 猝倒： 猝倒是椎動脈型頸椎病的一個表現(xiàn)，椎動脈型頸椎病因為椎動脈收到壓迫而引起大腦供血不足。 11. 肢體癱瘓、大小便障礙： 某些病程較長的神經(jīng)根型頸椎病可以出現(xiàn)一側(cè)或雙側(cè)上肢癱瘓；脊髓型頸椎病可以出現(xiàn)單側(cè)或雙側(cè)下肢癱瘓或大小便障礙，這些癥狀發(fā)病率并不高，只有極少數(shù)會出現(xiàn)。