以下幾組鍛煉方法適用于腳踝扭傷6周后鍛煉第一組動作：踝泵第二組動作：背屈活動度訓練第三組動作：彈力帶抗阻訓練第四組動作：提踵第五組動作：單腿站立

以下幾組動作適用于腳踝扭傷6周內(nèi)的康復鍛煉！第一組動作：踝泵運動第二組動作：背屈活動度訓練第三組動作：踝關節(jié)各方向等長收縮運動第四組動作：漸進式負重第五個動作：單腿站立（根據(jù)自己的情況選擇，可以先做漸進式負重）

踝關節(jié)不穩(wěn)，是指踝關節(jié)內(nèi)側(cè)或外側(cè)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)的損傷，導致踝關節(jié)反復內(nèi)/外翻損傷，引起踝關節(jié)功能障礙或骨關節(jié)退行性改變；對于患者而言，是一種在踝關節(jié)負重活動時的“崴腳”感覺，或者將要“崴腳”的感覺。在首次踝關節(jié)扭傷后引起踝關節(jié)頻繁扭傷的現(xiàn)象?？煞譃楣δ苄院蜋C械性不穩(wěn)。功能性不穩(wěn)——指解剖結(jié)構(gòu)無明顯松弛，查體時踝關節(jié)活動度無異常，患者本體感覺較差，對姿勢控制的能力不足。機械性不穩(wěn)——是指關節(jié)囊或外側(cè)韌帶的松弛，可根據(jù)特殊檢查（前抽屜試驗、距骨傾斜試驗）和影像學結(jié)果進行診斷?！韭怎钻P節(jié)不穩(wěn)的損傷機制】?韌帶完整性：部分斷裂，完全斷裂?本體感覺差?神經(jīng)肌肉控制差?力量弱【如何辨別自己是否有慢性踝關節(jié)不穩(wěn)】?疼痛、腫脹、無力、反復扭傷、陳舊性、不信任感；?慢性踝關節(jié)不穩(wěn)造成的踝關節(jié)反復扭傷可引發(fā)軟骨損傷、骨關節(jié)炎，通過科學保守治療不滿意需要通過選擇手術治療解決問題?！α坑柧?1.脛骨前肌訓練（背屈-內(nèi)翻）02.小腿三頭肌訓練（跖屈-內(nèi)翻）03.腓骨長短肌訓練（跖屈-外翻）04.足弓訓練--抓毛巾這幾塊肌肉對足弓和橫弓保持穩(wěn)定很有幫助，當然，精準訓練非常重要?！倔w感覺訓練01.平地睜眼單腳站→閉眼單腳站02.平衡墊單腳站03.bosu球單腳站04.bosu球動態(tài)屈髖——預防?踝關節(jié)不穩(wěn)預防的意義遠勝于治療。措施包括：01.急性踝關節(jié)扭傷的正規(guī)和積極治療；02.通過功能鍛煉提高患肢的柔韌性、平衡能力、本體感覺和肌肉力量以降低踝關節(jié)再次扭傷的風險；03.運動時配戴合適的保護支持護具降低再次損傷發(fā)生的概率。

如圖所示，踝泵運動只是動動踝關節(jié)的動作，坐著看電視、躺在床上讀書都可以做到，但益處多多：1.促進下肢靜脈血液回流，有助于保護靜脈瓣功能，減少靜脈血液瘀滯；2.有助于動脈血液灌注，益于下肢血液循環(huán)；3.鍛煉了小腿肌肉，尤其是被譽為“第二心臟”的小腿三頭??；4.因為踝泵運動使得回心血量增加，心功能得到鍛煉。一步路未走，通過踝泵運動就可以收獲這么多好處，尤其是對于老年人。

要弄明白這個問題，我們首先要了解一下：什么是外踝扭傷？外踝扭傷是最常見的運動損傷，大約占運動損傷的40%，是運動醫(yī)學第一大損傷，發(fā)病率大約是2-7/1000年，在外踝的韌帶中距腓前韌帶最為薄弱，單獨的距腓前韌帶損傷占外踝損傷的73%。所以大多數(shù)的踝關節(jié)外側(cè)扭傷治療的主要目標就是圍繞距腓前韌帶修復展開。那距腓前韌帶主要功能的是什么呢？在任何關節(jié)上，韌帶的主要功能就是維護關節(jié)的穩(wěn)定，所以在踝關節(jié)上距腓前韌帶的功能也是類似的，主要阻止踝關節(jié)距骨前向移動及內(nèi)向旋轉(zhuǎn)造成的不穩(wěn)定。Harrington報道36例踝關節(jié)外側(cè)不穩(wěn)定，10年后主訴踝關節(jié)疼痛，內(nèi)踝和距骨內(nèi)側(cè)骨整形成，且由于距骨前后不穩(wěn)定，在脛骨遠端關節(jié)面及后緣也可產(chǎn)生骨贅。所以距腓前韌帶損傷后，患者雖然可以走路，但有踝關節(jié)不穩(wěn)感、運動控制力下降、局部疼痛不適腫脹等癥狀，更為嚴重的是長期造成踝關節(jié)壽命減少，踝關節(jié)骨性關節(jié)更快出現(xiàn)。其次我們需要明白：什么樣的扭傷需要進行手術治療？韌帶分三種類型，一種是關節(jié)內(nèi)韌帶-這種韌帶幾乎全被關節(jié)液包繞，主要靠關節(jié)液營養(yǎng)，自愈能力極差，損傷后一般需要手術干預才能康復；另一種是關節(jié)外韌帶，這種韌帶周圍有很多軟組織包裹，血供極其豐富，愈合能力強，大多數(shù)情況下?lián)p傷后早期固定，就能痊愈；最為特殊的類型韌帶一部分在關節(jié)內(nèi)，一部分在關節(jié)外，這種韌帶愈合能力中等，距腓前韌帶就是屬于這種類型，損傷后有60%概率愈合不需要手術治療。所以對于距腓前韌帶損傷后，急性期（3個月內(nèi)）保守治療，而超過3月的殘留癥狀距腓前韌帶損傷一般建議手術治療。急性扭傷：首選保守治療仍然有40%患者殘留功能不穩(wěn)。踝關節(jié)外側(cè)副韌帶I度和II度損傷:癥狀較輕者用彈性繃帶包扎限制踝關節(jié)內(nèi)翻、跖屈活動在2~3周可有恢復。癥狀嚴重者,則用石膏固定3周。踝關節(jié)外側(cè)副韌帶III度損傷:(1)早期活動冰塊冷敷、患肢抬高、彈性繃帶包扎、腓骨長短肌功能訓練等；(2)石膏固定3~4周；(3)早期手術治療術后石膏固定6周。陳舊性扭傷：殘留功能不穩(wěn)選擇手術治療最后我們需要弄明白：那是什么決定了康復進程的快慢呢？答案是手術策略的選擇，總的來說目前距腓前韌帶治療的主流手術策略有4種類型，Brostr?m-撕裂的韌帶直接修復或把殘端縫合到骨附著點，Brostr?m+Gould-修補縫合撕裂的韌帶+把伸肌支持帶縫合到韌帶附著點,Karlsson-當撕裂的韌帶殘端質(zhì)量特別差時取肌腱解剖重建距腓前韌帶,Internalbrace+Brostrom-修補縫合撕裂的韌帶+線帶增強修復術。前三種技術出現(xiàn)較早，第四種2012年首次提出后，就引起了足踝外科大夫的巨大興趣。究其原因一方面在于其不需要石膏固定及快速的康復進程，另一方面在于其術后距腓韌帶再次撕裂的概率只有傳統(tǒng)術式的1/4。不好的地方在于治療費用相對較高。最后，我們再回答：手術治療距腓前韌帶損傷導致的踝關節(jié)不穩(wěn)，術后康復康復最快能快到什么程度？在使用Internalbrace+Brostrom的技術下，我們可以做到患肢術后1天踩地出院，1周正常行走，2周騎單車，1個月跑步，3個月重返運動（這是一個總體的方案，會根據(jù)具體患者的具體情況進行調(diào)整）。下面這張圖表可以更直觀看到康復速度的差異。

常聽到有人說：”哎呦，我崴腳了”其實這是踝關節(jié)扭傷。踝關節(jié)是人運動的重要樞紐及承重關節(jié)，其狀態(tài)的好壞直接決定人的生活和運動質(zhì)量。踝關節(jié)扭傷多為踝關節(jié)周圍韌帶的過度牽拉或撕裂，嚴重崴腳并非小事，如果早期處理不當，錯過最佳治療時機，輕則遺留慢性疼痛，重則導致創(chuàng)傷性踝關節(jié)炎，慢性踝關節(jié)不穩(wěn)等后遺癥。重者可伴有撕脫骨折。崴腳后先判斷傷勢I度損傷：受傷當時有輕度疼痛，外踝輕度腫脹及局部疼痛，這是外側(cè)副韌帶輕微拉傷的表現(xiàn)，很少會出現(xiàn)關節(jié)不穩(wěn)。II度損傷：非常疼痛，伴有腫脹、僵硬和行走困難，部分可見足部瘀斑，這時外側(cè)副韌帶可能已經(jīng)呈現(xiàn)不完全撕裂，會有明顯關節(jié)不穩(wěn)的感覺。III度損傷：重度疼痛和腫脹常比較明顯，足底出現(xiàn)明顯瘀斑，外側(cè)副韌帶可以斷定為完全撕裂，這時關節(jié)明顯不穩(wěn)影響正常活動。崴腳后如果按壓有明顯的疼痛感，同時不能堅持行走一分鐘，則需要高度懷疑是足踝部骨折。在簡單的自我判斷之后，患者還須到醫(yī)院遵醫(yī)囑拍攝X線片，以排除骨折。MRI(核磁共振)能清楚地顯示軟骨、韌帶和滑膜的損傷，結(jié)合病史和體檢，醫(yī)生就能作出正確的診斷，并予以相應的治療。崴腳后的急救處理崴腳急救，記住五個關鍵詞休息：停止走動，靜止休息，護具保護，防止二次損傷，減輕組織滲出、腫脹。冰敷：急性期24～48小時可冷敷，每次10～20分鐘，每兩次冰敷間隔最好超過2小時。加壓：使用彈性繃帶或彈性大的衣物(例：絲襪)，適當加壓包扎(松緊適度)減輕腫脹，過度加壓會加重腫脹、缺血。抬高：高于心臟水平。增加血液回流，減輕腫脹，促進恢復。就醫(yī)：及時就醫(yī)?，F(xiàn)場處理后需要盡快去正規(guī)醫(yī)院就診，拍攝X線片檢查，以排除踝關節(jié)骨折，必要時行踝關節(jié)MRI檢查！崴腳后的康復鍛煉很重要①鍛煉踝關節(jié)活動度，增加其靈活性。分別向上、下、內(nèi)、外牽拉腳至極限并停留5秒，每個方向重復10次，每天鍛煉1-2次。動作要慢，幅度要大內(nèi)外牽拉②鍛煉踝關節(jié)周圍肌肉力量，肌肉力量強壯了可幫助韌帶共同保持踝關節(jié)穩(wěn)定性。主要是踝關節(jié)抗阻勾腳、繃腳、內(nèi)翻、外翻四個動作，每個動作堅持5秒，放松，重復10次，單腿站立③本體感受器訓練。崴腳后腳的本體感受能力會降低，很容易造成踝關節(jié)二次損傷，當腳能夠站立不疼痛時，就可以開始本體感受器訓練動作了。動作方法：受傷的腳單腿站立，保持平衡5-10秒，慢慢放下，每天重復10次。如何預防崴腳？1、加強腳踝力量及平衡能力的鍛煉非常重要，平時沒事多做提踵踮腳動作2.盡量避免穿高跟鞋或在不平整的路面行走。3.走路要專心，不要看手機哦。4.盡量少騰空跳起。5.運動前后注意熱身、拉伸。6.適度運動，避免過度疲勞。