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冉德偉副主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院 麻醉科 足跟痛是臨床的常見疾病，是由于足跟的骨質、關節(jié)、滑囊、筋膜等處病變引起的疾病。正常人群中大約有10%的人會有足跟痛。 人們通常認為足跟痛是足跟長了“骨刺”。 但臨床上，“骨刺”本身并不引起疼痛，與足跟痛沒有對應的關系，疼痛往往是由于局部充血和發(fā)生無菌性炎癥刺激神經(jīng)引起的。 足底筋膜炎就是是足跟痛最常見的原因之一。 什么是足底筋膜 ？ 足底筋膜是位于足部跖骨與跟骨之間一片非常強韌的扇形筋膜組織，是足底維持足弓的厚的致密結締組織。 它可以做到： · 維持足弓的高度，保持正確的步姿； · 運動中承受足部的張力，提供扭力； · 吸收地面的反作用力，起到避震的作用。 足底筋膜炎是因為：足部組織長期負重、長時間穿硬底或跟過高的鞋，各種原因引起的慢性勞損，以及外傷積累引起的無菌性炎癥刺激局部組織所致。足底筋膜炎的癥狀都有哪些？ 1. 最常見表現(xiàn)是足跟的疼痛與不適。足弓處也是足底筋膜炎疼痛的好發(fā)部位。 2. 壓痛點常在足底近足跟處。 3. 有時壓痛較劇烈，且持續(xù)存在。 4. 晨起時疼痛感覺明顯，活動后可緩解，行走過度時疼痛加劇，有時放射到足掌前面，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。 5. 可發(fā)生于所有年齡段。 6. 踝關節(jié)在進行主動、被動活動時足底會出現(xiàn)疼痛和強烈牽拉感。 面對足底筋膜炎，該怎么辦？ 1. 選擇合適、舒適的鞋子： （1）根據(jù)不同運動方式，選擇專業(yè)的運動鞋。 （2）長時間逛街或行走時，避免穿著高跟鞋。 （3）喜歡穿高跟鞋的女士，可以每天換不同的鞋子。 （4）避免長時間穿著過軟、過硬、過薄底或完全平底的鞋。 2. 長時間運動或行走后，及時放松足部： （1）足底筋膜按摩運動：用大拇指上下按壓腳掌前后端的足底筋膜，按壓程度以感覺足底發(fā)酸即可；每天2-3次，每次2-3分鐘。 （2）中藥足?。菏褂没钛ńj的中草藥（紅花、伸筋草、透骨草、雞血藤、生艾葉，各10g），放入40°左右的水，進行足浴，每次20分鐘左右。（如果足部有皮膚破潰不建議使用該法） （3）可將一網(wǎng)球置于地上，然后將腳踩在網(wǎng)球上，前后滾動，放松緊張的足底筋膜。每次10分鐘左右，每天2-3次 3. 日常預防動作 （1）踝關節(jié)屈伸：坐位，雙踝關節(jié)最大程度地屈曲和伸展，動作緩慢均勻，感覺到跟腱和足弓有拉伸感。每組10-15次，3-5組。 （2）推墻練習：靠著墻壁把上臂向前張開到肩膀的高度，用手掌壓著墻，彎屈一側膝蓋往墻壁推時，保持另一膝蓋伸直； 彎屈膝蓋慢慢地向前靠時，嘗試保持后跟平貼在地上，在感覺到跟腱和腳弓有拉張時，保持這一姿勢10秒，然后放松、直立。每側重復20次。 （3）緩慢下蹲練習：蹲下保持兩后跟貼地。當你感覺跟腱和腳弓將要上升離開地面且肌肉充分拉伸時，保持這一姿勢10秒，然后直立。重復20次。 （4）半懸空練習：在臺階用前腳掌平衡站立，緩慢降低腳后跟，直到開始感到小腿肌肉有拉伸感，保持這一姿勢10秒，然后快速把雙腳墊高，腳后跟再緩慢降到最低，并且重復動作20次。 （5）腳趾抓毛巾練習：把毛巾平鋪于地面或床上，雙足放于毛巾上，雙足趾用力緩慢抓毛巾，然后緩慢放松，每組10-15次，每次3-5組。 一旦出現(xiàn)足跟痛，應及時就醫(yī)，明確足底筋膜炎診斷，及時進行治療，一般預后良好。切忌養(yǎng)病為患，病程越長，損傷越重，出現(xiàn)繼發(fā)損傷，轉為慢性損傷，治療就很棘手，反復發(fā)作，嚴重影響運動功能和生活質量。 1. 急性期：消除炎癥、緩解疼痛 （1）減少活動：盡量減少足部的負重活動，如長時間站立、行走、跑跳等，讓炎癥得以緩解。 （2）局部冰敷：將冰塊放在一次性保鮮袋中，加入適量自來水，系緊保鮮袋，然后將毛巾包裹保鮮袋，將包裹后的保鮮袋放于患處，冰敷10-15分鐘，避免凍傷，每天3-5次。 （3）物理因子治療：超短波等治療。 （4）中藥足?。壕唧w方法同上。 （5）局部注射治療：有條件的醫(yī)院會進行超聲引導下局部注射治療，定位準確、用藥量小，避免醫(yī)源性損傷。 2. 緩解期：癥狀緩解后 逐漸進行足底部肌肉的收縮鍛煉，以增強足底肌和小腿肌肉的力量。具體練習動作同上“日常預防動作”。 3. 慢性足底筋膜炎 采取沖擊波治療或者針刀治療，有條件的醫(yī)院會進行超聲引導下局部注射治療，定位準確、用藥量小，避免醫(yī)源性損傷。（如果已經(jīng)接受過傳統(tǒng)非直視下局部注射治療者，慎用沖擊波治療，避免發(fā)生韌帶斷裂） 歡迎有需求的患者前來西苑醫(yī)院疼痛科咨詢 地址：中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院 疼痛門診（杏苑樓B117診室） 出診時間：周一到周五全天門診，周六上午半天門診2020年05月28日
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嚴超副主任醫(yī)師 宜昌市中心人民醫(yī)院西陵院區(qū) 骨科 經(jīng)常穿高跟鞋、總是負重走路、或者上了年紀，很容易腳后跟疼。很多人覺得骨刺是主要原因，然后紛紛上網(wǎng)搜索……腳后跟為什么會長骨刺？多走路能把骨刺磨掉嗎？我也長了，該怎么辦？接下來的科普，送給每個腳后跟疼的人。骨刺只是「替罪羊」先讓我們重新認識一下「骨刺」?！腹谴獭?，學名叫「骨贅」，可存在于身體的各個關節(jié)處。衰老、長期保持某個固定姿勢、長期磨損等，人體會「不堪重負」，承重部位如腰椎、膝關節(jié)、腳后跟就會出現(xiàn)炎癥，刺激骨的代償性生長，也就有了骨贅，來幫助人體起到支撐作用。骨贅就像消防隊員，哪里需要去哪里，雖然偶爾也會添點小亂子。很多人認為骨贅是有害的，一旦發(fā)現(xiàn)就應立即去除。實際上它對人體是有一定好處的，它可以起到固定作用。比如，有的患者長期腰痛，幾年后腰痛好轉了，結果拍片發(fā)現(xiàn)腰椎長了骨贅，增加了腰椎的穩(wěn)定性。因此不要太介意骨贅的存在，它的出現(xiàn)只能說明「組織需要它」。追本溯源，有問題的是需要它的「組織」，比如腳后跟。腳后跟，你怎么了？腳后跟疼的原因很多，就像天上的星星，數(shù)都數(shù)不過來。可能的原因：跖筋膜炎、足跟脂肪墊炎、跟腱炎、跟骨骨內壓增高癥、跟腱斷裂、跟骨骨刺、骨腫瘤、滑囊炎、跟骨骨折、應力性骨折……「說人話！」「大多數(shù)腳后跟疼是由炎癥引起?！箍墒牵业哪_又沒破，怎么會有炎癥呢？這里的炎癥指的是「無菌性炎癥」，多見于慢性勞損、運動損傷等，和我們日常認識的細菌感染不一樣。腳后跟疼，該怎么辦？需要強調的是「沒有診斷的治療都是耍流氓」。因此，你得先讓醫(yī)生排除骨折、腫瘤、跟腱斷裂等疾病的可能。如果排除了「無菌性炎癥以外疾病」的可能，那就試試下面的方法吧。1. 休息、減少負重運動腳后跟疼痛，是疲勞的體現(xiàn)，是身體無聲的抗議，既然這樣，那就讓你的腳歇一歇吧。不要長時間站立或行走，運動 1 個小時，建議休息 10 分鐘。及時緩解疲勞，才能將疼痛扼殺在搖籃里。2. 換雙合適的鞋或鞋墊不要被漂亮的外表所迷惑，合不合腳，穿上才知道。腳后跟疼痛，建議穿運動鞋或坡跟鞋，有點后跟（跟高約 1.5～2 cm），但不是高跟哦。告別恨天高、平底鞋和帆布鞋吧，它們真的不適合你。我有很多喜歡的平底鞋，我一定要穿怎么辦？那就買雙專用足跟墊，墊高腳后跟，讓周圍肌肉和韌帶放松，疼痛也能緩解。3. 巧用冷敷和熱敷看過專業(yè)運動員賽后馬上將兩條腿泡到冰水里的照片嗎？劇烈運動或運動損傷后及時冷敷，能降低炎性因子的釋放。通俗講就是減少無菌性炎癥的發(fā)生，保護身體免收或少受疼痛之苦。而恢復期（受傷后 48 小時）適當?shù)臒岱?，又能有效地緩解疲勞，促進炎癥吸收，降低疼痛的程度。推薦每次冷敷、熱敷的時間為 15～20 分鐘，一天 2～3 次。最好隔層毛巾，避免凍傷或燙傷皮膚。4. 拉伸訓練包括對跟腱及腳底筋膜的拉伸訓練，具體方法包括：（1）毛巾牽拉訓練取坐位，將腿伸直，用一條毛巾環(huán)繞患側足底，雙手握住毛巾進行腳踝的牽拉訓練。圖片來源：丁香醫(yī)生設計團隊（2）踩臺階牽拉訓練前腳掌踩在臺階邊緣，患側腳后跟緩緩向下落，直至感到腳底和跟腱牽拉感。圖片來源：丁香醫(yī)生設計團隊（3）按摩牽拉訓練取坐位，將患腳放到對側的膝關節(jié)上方。先進行小腿肌肉的放松按摩，然后用手握住腳趾掌側，往背側牽拉。圖片來源：丁香醫(yī)生設計團隊注意：每次訓練，次數(shù)不在于多，而在于動作標準，才能達到治療效果。建議每天練習 3 組，每組做 10 下。訓練貴在堅持，千萬不可「一天吃成胖子」哦！5. 消炎鎮(zhèn)痛藥就像前面提到的，腳后跟疼是一種無菌性炎癥，治療需要「消炎」，而有別于用抗菌素治療細菌感染引起的炎癥。這里講的消炎鎮(zhèn)痛藥物一般指非甾體類藥物，如塞來昔布、布洛芬等，具體的用法和注意事項，別忘了咨詢醫(yī)生哦。如果通過以上處理，你的腳跟疼沒有緩解甚至有加重，那就趕緊找醫(yī)生吧。2020年04月10日3730
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楊廣君主治醫(yī)師 甘肅中醫(yī)藥大學附屬醫(yī)院 康復骨科 什么是腰背肌筋膜炎？腰背肌筋膜炎是指因寒冷、潮濕、慢性勞損等原因，腰背部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織產生無菌性炎癥，出現(xiàn)腰背部酸痛、肌肉發(fā)緊、僵硬等臨床表現(xiàn)的疾病。近年來，隨著空調及電腦的普及，腰背肌筋膜炎的發(fā)病率呈逐年增高趨勢，約占門診腰腿痛患者的20%～30%，已成為嚴重影響患者生活質量的常見疾病之一。 腰背肌筋膜炎有哪些發(fā)病因素？1、部分患者有程度不同的外傷史。肌肉、筋膜受損傷后，未及時治療或治療不徹底，留下隱患，遷延而病。 2、部分患者雖沒有明顯急性外傷史，但因長時間坐班，很少活動；或因工作姿勢不良，長期處于單一特定姿勢；或因工作緊張；或持續(xù)性負重；或過度勞累等，日久而病。 3、風寒侵襲、氣血運行不暢，影響肌肉筋膜的營養(yǎng)和代謝，遷延日久而病。 4、患者體弱，免疫功能不強；或脊椎先天變異（畸形）；或脊柱退行性疾病（骨質增生），更易致病。 有哪些臨床表現(xiàn)？1、 固定壓痛點：肌腱的附著點或肌腹上有固定疼痛區(qū)和壓痛點。壓痛點位置常固定在肌肉的起止點附近或兩組不同方向的肌肉交接處，壓痛點深部可摸到痛性硬結或痛性肌索。按壓痛點可引發(fā)區(qū)域性的不按神經(jīng)根感覺分布的分散痛。 2、局部肌肉痛：慢性持續(xù)性酸脹痛或鈍痛，疼痛呈緊束感或重物壓迫感，見于腰、背、骶等處。體檢時發(fā)現(xiàn)局部肌肉緊張、痙攣、隆起、攣縮或僵硬。 3、 缺血性疼痛：.增加肌肉血流的治療可使疼痛減輕，局部受涼或全身疲勞、天氣變冷會誘發(fā)疼痛，深夜睡眠中會痛醒、晨起僵硬疼痛，活動后減輕但常在長時間工作后或傍晚時加重，當長時間不活動或活動過度甚至情緒不佳時也可疼痛加重。 4、可能有局部或臨近部位損傷史，女性發(fā)病多于男性。 該如何治療？1、物理治療：科學鍛煉、物理按摩、透熱療法（各式熱浴、紅外線、超短波、微波等），是肌筋膜炎的基礎治療，對疼痛緩解有不錯療效，很多輕中度患者堅持理療即可治愈。 2、西藥治療：消炎鎮(zhèn)痛、消腫解痙類藥物能迅速減輕癥狀和改善生活質量，尤其對急性期患者療效奇佳，常用的如芬必得、扶他林、西樂葆、邁之靈、魯南貝特、妙納等。西醫(yī)封閉治療對很多痛點局限的患者也有特效，但要注意防止可能的并發(fā)癥。 3、中醫(yī)藥治療：臨床經(jīng)驗證實很多中藥或外用膏藥也能達到消腫、消炎和解痙鎮(zhèn)痛的目的，還有中醫(yī)手法（揉、壓、撥、拿、搓、叩等）、針灸、拔罐等也對很多患者有效。 4、介入或手術治療：對極少數(shù)臨床上癥狀頑固，久治不愈的患者就需介入或手術治療。介入治療屬于微創(chuàng)治療，其中超聲引導下的小針刀或者射頻等肌肉松解治療效果不錯，如果療效還不佳則需開放手術切除病變組織。但肌筋膜炎常為多發(fā)性病變，手術只能解決一處癥狀，故應嚴格掌握手術指征。 日常生活中如何預防？1、注意安全，避免外傷。 2、注意氣候變化，保暖，防止寒濕侵襲。 3、控制體重，硬板軟墊床，工作臺面高低要合適，長期伏案工作者，建議墊高電腦顯示器，盡量平視或輕微仰視屏幕，或者將座椅適當降低。 4、不要長時間同一姿勢，不要過于勞累，應勞逸結合，坐立1-2小時候建議起來走動一下，舒展一下筋骨。 5、體育鍛煉前應先做熱身運動，強度要循序漸進，減少足部沖擊性活動。 6、在進行專業(yè)訓練或強度較大運動時，要采取必要保護措施，如配戴護腰帶、護腕、護肘、護膝、護踝、足弓護墊等。2020年03月05日4328
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黃振飛主治醫(yī)師 江蘇省人民醫(yī)院 骨科 腰背肌筋膜炎亦稱肌筋膜疼痛綜合、肌纖維組織炎,是指因寒冷潮濕、創(chuàng)傷、不良姿勢用腰而使腰背部肌筋膜及肌組織發(fā)生生腫脹、滲出及纖維性變,而出現(xiàn)的一系列臨床癥狀。該癥狀除多發(fā)生在肩腰背部之外,也會發(fā)生在四肢等活動頻繁的肌肉群,患者常常因為腰背部疼痛來醫(yī)院就診,但是多已經(jīng)發(fā)展到腰背痛的中后期。慢性勞損腰背肌筋膜炎的重要發(fā)病因素。當肌肉、筋膜之應力點處于超負荷狀態(tài)時,也就是人體經(jīng)常用腰在不正確的姿勢發(fā)力時,腰部的突然扭轉、屈伸易發(fā)生組織損傷。有的則是在腰背部經(jīng)常反復、輕微的損傷積累而致。腰背部肌肉、筋膜受損后發(fā)生纖維化改變,使軟組織處于高張力狀態(tài)。從而出現(xiàn)微小的撕裂性損傷,最后又使纖維樣組織增多、收縮,擠壓局部的毛細血管和末梢神經(jīng)出現(xiàn)癥狀。另外,除了這種運動損傷之外,寒冷和潮濕也常常是該病的誘發(fā)因素。此類人群更多的是野外作業(yè)者或煤礦工人。當人體處在這種環(huán)境下,人體的肌肉組織處于一種“冬眠”狀態(tài),也就是被抑制的狀態(tài),此時肌肉的血運循環(huán)是比較差的、肌肉的激活是不夠的,如果此時突然的運動,容易扭傷腰部筋膜、肌肉、或者韌帶。寒冷可以使腰背部肌肉血管收縮,缺血、水腫引起局部纖維漿液滲出。潮濕可使皮膚代謝功能失調,使皮下及筋膜處血流減緩而引起微血管的充血,淤血滲出增加,最終形成纖維組織炎。在日常生活中,上班族需要注意:1.保持正確的坐姿,勞逸結合,舒緩壓力。2.選擇適當?shù)倪\動,增強體質。外用筋膜舒絡平痛貼。3.出現(xiàn)急性扭傷、外傷等,及早治療,避免拖延成慢性炎癥。4.室溫不宜過低,人體最適宜的溫度為 24°C—27°C,空調不宜直吹,溫度不要太低。5. 睡眠充足,選擇硬板床,盡量不熬夜。運動訓練預防腰背部筋膜炎腰背部肌群牽伸運動腰背部筋膜炎的發(fā)生很多與腰部肌群痙攣,或者肌群彈性下降有關,此時適當?shù)倪M行腰背部肌群牽伸運動可以促進腰背部肌群血液循環(huán)、增強肌肉的彈性,預防肌肉痙攣的發(fā)生。腰背部牽伸運動的具體操作:第一種方法是將雙手合在一起,然后將下巴內收屈曲于胸前。伸直雙臂,并盡量用雙手去觸碰腳趾,以牽拉腰背部肌群。此動作除了可以牽伸腰背部豎脊肌之外,還可以前拉肩膀、頸部肌群,甚至可以拉伸下肢后側肌群。當這這個動作時,應該注意拉伸到腰背部開始有感覺可以了,并在那個位置保持 30s 作用,并配合呼吸進行運動,另外患者腰部有疼痛時,應該以不產生疼痛為度,切忌暴力拉伸以免拉傷腰背部肌肉。第二種方法是拉伸腰背部的深層肌群,比如腰背部的腰方肌牽伸運動。需要患者拉伸側置于下方,伸直下面的大腿,上側的腿需要屈曲,用手支持自己的軀干側屈,以牽拉腰方肌。然后維持這種姿勢30s,每天進行 3-5 次。注意在做這個動作時,應該保持呼吸自然,慢慢進行牽伸,切勿暴力,以免過度緊張拉傷腰方肌。2020年02月25日5827
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柴萌光主管康復師 山東中醫(yī)藥大學附屬醫(yī)院 康復科 2019泉城馬拉松即將到來之際，特寫此篇希望對熱愛跑步的人有所幫助。那么下面為大家介紹科學正確的跑步方法。 1.什么是健身跑？ 健身跑又稱慢跑，它是以健身為目的地一種慢跑性身體活動。它技術簡單、易掌握，不受性別、年齡、體質強弱和場地條件的限制，可在田徑場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習。 2.健身跑對我們的身體有哪些好處？ 跑步鍛煉更是最簡單、最方便且最有效的有氧鍛煉方式之一。跑步可以調節(jié)人的心情，促進血液循環(huán)，增強心肺功能，發(fā)展肌肉力量，保持體型健美。 1）減脂 一般而言，跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區(qū)間內），通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當?shù)乇３衷谡Ｋ剑瑫r提到體內的基礎代謝，加速脂肪的燃燒，養(yǎng)成易瘦體質。 2）塑型 跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，變得前凸后翹。 3）提高睡眠質量 通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。 4）增強免疫力 經(jīng)常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節(jié)的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。 跑步可以降低得中風和乳腺癌的風險。經(jīng)常跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對那些容易引發(fā)或已經(jīng)處在骨質疏松，糖尿病，高血壓等疾病早期的病人的治療建議。而且可以鍛煉你的50%的時間都處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細胞來增強你的免疫力。 5）更加自信 慢跑像其他一些單人運動一樣，它可以增強你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強大，更加肯定自己。它讓你真實的越過某個山峰，穿過某個障礙.在意識到你的身體已經(jīng)更加強壯，更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。 6）心情愉悅 慢跑可以釋放壓力，慢跑被證明能改變你的心態(tài)。跑步，特別在戶外和旅行中,會使身體釋放一種物質讓你產生一種幸福愉悅感（跑步者高峰體驗）或者就是快樂的感覺。跑步已經(jīng)被采用了多年來治療臨床抑郁癥，上癮等。更少的壓力，更少的壓抑，更少的疲勞，更少的混亂，經(jīng)過一段時間的經(jīng)常跑步，病人很快就有了變化。 3.如何跑步？ 1）跑步的動作要領 保持正確的姿勢跑步，不僅有效，而且不傷身體，還能夠保持體態(tài)美觀。向前是跑步姿勢最重要的一個環(huán)節(jié)，保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形。 頭和肩 跑步動作要領--保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。 臂與手 跑步動作要領--擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度。 軀干與髖 跑步動作要領--從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。 腰 跑步動作要領--腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。 大腿與膝 跑步動作要領--大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 小腿與跟腱 跑步動作要領--腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。 腳跟與腳趾 跑步動作要領--如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 4.呼吸調節(jié) 呼吸對于大家來說是如此自然的動作，然而眾人可能不知跑步效果的好壞還與跑步過程中的呼吸方法有著密切的關系。只有掌握與運用正確的方法進行呼吸，才能使跑步達到良好的健身效果。 5.跑步容易出現(xiàn)的問題及解決方法 1)髂脛束摩擦綜合征 髂脛束摩擦綜合征有時又稱為髂脛束綜合征，特征是膝關節(jié)外側的疼痛，疼痛通常在上下樓時加重。 癥狀 活動時膝關節(jié)外側鈍痛、燒灼感或有尖銳的刀割樣疼痛。疼痛可以是局部的，但通常會放射到膝關節(jié)外側的周圍或向上放射至大腿外側。 疼痛開始時通常只是輕微不適，隨后逐步加重，在屈膝或伸膝的時候可能會發(fā)生彈響。通常沒有水腫。在下樓或下山時疼痛加重。 治療 按摩有助于改善這一問題，可以在家里使用瑜伽滾輪來實現(xiàn)這一點。 按摩髂脛束：側身躺在滾輪上，讓滾輪位于大腿外側和地板之間。用體重把壓力至于大腿外側，從膝關節(jié)上方到髖部。上下滾動，如能忍受可盡量緩慢去做。 2)跟腱炎 跟腱炎或跟腱病是用來描述來源于跟腱的疼痛的通俗用語，這種疼痛主要位于足跟和小腿的后部。 癥狀 跟腱的疼痛，疼痛逐漸加重，疼痛在早晨或運動后更重。 治療 拉伸附著于跟腱的肌肉對于減輕張力至關重要。 比目魚肌位于腓腸肌下層。與跟腱相連。起于小腿腿骨的后側，連接至腳后跟。它也負責繃腳尖。 拉伸比目魚?。赫乙幻婵拷T的墻，將門打開以幫助你保持平衡，增加身體前傾的幅度。前腳掌抵住墻壁，腳后跟踩在地面上。用后面的腿保持身體平穩(wěn)。抓住門框小心地彎曲右膝。收緊腹部并挺直上半身。你現(xiàn)在的姿勢就是初始姿勢。膝蓋保持彎曲，腿部和上半身小心地向前傾斜，拉伸肌肉5至10秒，直至小腿出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。拉伸腿的腳小心地踩壓墻面，試著繃直腳尖5至10秒以產生抗阻力。放松肌肉5至10秒。保持膝蓋彎曲，腿部和上半身繼續(xù)向前傾斜以進一步拉伸，直至到達新的終止點。拉伸動作重復2到3次。 3）足底筋膜炎 足底筋膜炎是典型的跑步損傷，也是足跟痛最常見的原因之一。這是一種足底筋膜的炎癥，足底筋膜是從足跟沿著足底延伸至腳趾的結締組織。 癥狀 足底任何部位的疼痛，從足跟到足弓。最常見的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按壓時可能會有觸痛。 治療 定期對跟腱和足底筋膜做輕柔地拉伸有助于緩解癥狀。用足部滾輪來按摩足底，以拉伸、活動足底筋膜。 可以在睡覺時戴上夾板以保證足底筋膜受到持續(xù)的拉伸。 4） 跑步膝 跑步膝又稱髕骨股骨綜合征或膝前疼痛綜合征。這種損傷會導致膝蓋前方的疼痛，患者通常會描述這種疼痛來自髕骨的后方。 癥狀 來自髕骨下方或旁邊的疼痛。在屈膝時由于粗糙的軟骨相互摩擦產生刺耳的聲音。膝關節(jié)腫脹，上下樓或爬山時疼痛。 治療 拉伸股直?。罕硨χ鴫﹄p膝跪地，腳趾應碰到墻面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝蓋向后朝墻壁方向滑動，右腳沿墻面向上并靠在墻上。右膝彎曲至90度時停止動作。你現(xiàn)在的姿勢就是正確的初始姿勢。小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近墻壁移動，拉伸肌肉5至10秒。大腿前側出現(xiàn)輕微刺痛感時停止動作。放松肌肉5至10秒。腳抵住墻壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。繼續(xù)伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點，也可以將右膝往更靠近墻面的位置滑動。拉伸動作重復2到3次。 5）外脛夾痛 外脛夾是一個非常寬泛的術語，至任何來自小腿前方——脛骨的內側——或者更簡單地說來自脛前的疼痛。 癥狀 沿著脛骨向下延伸的疼痛 治療 筋膜放松有助于改善病情。你可以通過瑜伽滾輪在家里做到這一點。在鍛煉前后做徹底的拉伸，特別注意拉伸腓腸肌。 有計劃、循序漸進地增加你的跑步距離。必要時減少跑步的時間，慢慢地找回狀態(tài)。 改進你的跑步技術，這不但有助于治療你的傷病，還能預防它們復發(fā)。 拉伸腓腸?。?找一處牢固的物體邊緣，如臺階或幾本電話簿。右腳腳掌踩在平面上，足弓和腳后跟懸空。放松小腿，讓腳后跟順勢落下進行拉伸。放松肌肉5至10秒。腓腸肌發(fā)力上提身體2.5～5厘米的距離以產生抗阻力。放松肌肉5至10秒。腳后跟繼續(xù)向下落下以進一步拉伸，直至肌肉再次出現(xiàn)輕微刺痛感，達到新的終止點。2019年10月11日1918
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2019年09月26日2702
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程政主治醫(yī)師 蘇州工業(yè)園區(qū)星湖醫(yī)院 疼痛科 什么是足底筋膜炎?足底筋膜炎是一種足底的疼痛性慢性無菌性炎癥，疼痛位置常位于足底足跟處。醫(yī)學上又稱為跖筋膜炎，是一種比較常見的足痛癥。俗稱“跟痛癥”。它是怎么引起的呢？長期穿著高跟鞋，在我們的足底有一層類似肌腱的組織，醫(yī)學上稱這層組織為足底筋膜。如果經(jīng)常穿著高跟鞋，包括長筒靴，腳后跟長期被抬高，容易導致足底筋膜發(fā)生攣縮，久之會使之發(fā)生慢性炎癥，當活動時，就有可能牽拉到這層攣縮的筋膜，而產生疼痛。尤其在早晨起床時，光腳踩地行走時常會發(fā)生這種痛性牽拉。體重增加，或者過度負重，也很可能患上足底筋膜炎。正常情況下，在足跟骨以及足底筋膜的下方有一層脂肪組織，稱為脂肪墊，它會保護跟骨和筋膜。體重增加或者負重過度時，特別是路走多了或者穿著后跟較淺又不堅固的鞋子長時間站立，會增加對這層組織的壓力，久之而使其遭受破壞，引起足底筋膜炎癥。走路及爬樓梯的次數(shù)增加，需要長時間站立者以及喜歡跑步鍛煉的人也容易患足底筋膜炎。常在改變運動方式和運動量時，如增加跑步距離和頻率時發(fā)生。如果經(jīng)常在高低不平的路面跑步，也容易引起足底筋膜炎。另外，當你的運動鞋磨損嚴重，特別是后跟底，無法為你的足跟提供足夠的保護也可能罹患此病。足部畸形或足病患者，發(fā)生足底筋膜炎的風險高于常人。先天性足弓異常，比如扁平足或者低弓足者，足弓塌陷，足底筋膜容易受壓，較正常足弓更容易患上足底筋膜炎。足底筋膜炎有哪些癥狀？足底筋膜炎最主要的癥狀：行走時足跟底疼痛；足底有明顯壓痛點。嚴重患者站立甚至休息時也會有疼痛感。典型的疼痛常發(fā)生在清晨剛起床后下地行走時。疼痛有時較為劇烈，主要是因為當你睡覺時，自然放松雙腳，使足底筋膜變短并且松弛；而醒來后即刻行走，會使足底筋膜受到明顯牽拉引起疼痛。睡著時，一般不會感到足底不適。而醒來后，通常多行走幾步，活動開后疼痛會有所好轉。但有時，當你坐下來不動，休息一段時間再行走，又會產生。在足底近足跟處，您通常可以按壓到明顯痛點。有時壓痛較劇烈，且持續(xù)存在。如何診斷是否患了足底筋膜炎？要明確診斷是否患了足底筋膜炎，還是建議來我門診就診。我會根據(jù)你的腳底板是否有觸痛；觸痛的位置；以及伸展你的患足時是否有牽拉痛來判斷。必要時，進行足跟部X線檢查，排除是否存在跟骨骨刺。MRI檢查有助于發(fā)現(xiàn)是否存在筋膜等軟組織水腫?；剂俗愕捉钅ぱ孜以撛趺崔k呢？使你的患足得到充分休息。發(fā)作嚴重時，需要盡可能地減少足部活動，包括走路、爬樓等。醫(yī)生會建議你口服消炎藥物，諸如阿斯匹林、布洛芬等。這些藥服可幫助減輕疼痛和炎癥。65歲以上患者，沒有醫(yī)生建議下，服用此類非甾體消炎藥物一般不過7天。足底放在冰袋上休息放松每天幾次，每次幾分鐘，會有一定幫助。增加足底墊軟?？梢栽诠ぷ骰顒訒r，盡量穿著運動鞋。同時可以使用足跟墊保護足跟。足跟墊使用時需要注意：雙腳同時穿戴，保證左右受力均勻。對于體重過重的成人及老年人非常有幫忙。對于足部異常的患者，容易患病，治療后也特別容易復發(fā)。建議在積極康復治療同時，增加使用足部矯形鞋墊或矯形鞋，保護好足弓，預防復發(fā)。好的足底支具通常需要根據(jù)足底應力分析來個性化定制。這種矯形鞋墊對于扁平足或低弓足患者特別有幫助。對于晨起疼痛明顯患者，睡覺時，建議配戴踝背伸支具固定患足?？梢允剐⊥燃∪夂妥愕捉钅ぽp度伸展，不讓足底過度松弛，造成足底筋膜攣縮，以減輕晨起疼痛癥狀。安照以上介紹的方法如果疼痛還沒有緩解，建議你去醫(yī)院進行專業(yè)的物理治療。個體化的物理治療幫助你充分伸展足底筋膜，加強小腿肌肉力量，使踝關節(jié)和足跟獲得穩(wěn)定。使用粘膠支持帶或者肌內貼，固定和保護足底，緩解足部及小腿肌肉及筋膜張力，也是目前比較流行的一種治療方法。貼扎方法可以咨詢運動?？漆t(yī)生。我個人不建議局部注射激素，局封治療。局封止痛效果較為顯著，但是不能根本解決病癥，也容易復發(fā)。除非需要運動或者比賽，可以考慮臨時使用。沖擊波治療：對于超過3個月的慢性足底筋膜炎，我推薦采用體外低能量沖擊波治療，它是一種無創(chuàng)安全的治療方法。利用體外沖擊波作用于局部產生空化效應，破壞炎癥組織，促使新生血管和纖維修復，達到治療目的，效果顯著。國內在專業(yè)的運動隊，國家級運動中心應用較多。除個別頑固性疼痛外，一般不需要采用外科手術治療。要多久才會好？什么時候我才能恢復正常的生活和運動？你可能會發(fā)現(xiàn)疼痛有時候嚴重，有時候又有好轉。當你意識到問題，并且早期及時進行治療，癥狀通常在幾周內就會好轉。然而，病程如果已經(jīng)有較長一段時間了，可能需要花幾個月的時間治療，才能好轉。每個人恢復創(chuàng)傷的幾率不同?；謴驼Ｉ詈瓦\動需要具體根據(jù)損傷的實際恢復情況而定，而不是按照發(fā)生了多少天或者多少周為標準。通常來說，治療開始前，癥狀出現(xiàn)得越久，需要恢復的時間越長?？祻陀柧殻梢詭兔δ惚M快安全地恢復正常運動。但是切記，欲速則不達。接收沖擊波治療的患者，通常在一個療程5周的治療后，建議休息3－4周后再恢復正常活動和運動。你可以根據(jù)以下所列舉的來判斷是否可以恢復正常生活和運動：患腳活動度是否與正常腳一致；患腳的力量是否與正常腳一樣；正常步態(tài)行走不感到疼痛，沒有跛腳。怎么樣來預防足底筋膜炎？預防足底筋膜炎最佳的方法是穿著舒適和適合你腳形的鞋，避免穿高跟鞋或其它不符合生物力學的鞋子。尤其是你的工作和運動鍛煉時需要長時間行走或者站立。如果舊鞋磨損較嚴重時，無法給予你的腳有效的支持和保護，需要及時更換新鞋。對于足病患者，矯形鞋墊可以幫助恢復正常的足底受力，有效預防復發(fā)。你需要注意：避免足跟做反復輾踩的動作；避免長時間在不平路面上行走；保持正常體重；定期地做足部及腿部的伸展訓練；運動和久站后，適當足底按摩和放松。轉載自運動醫(yī)學戈大夫(sportsmedicine)，文章僅供交流學習用如您覺得本文對您的親友有幫助，請分享出去，如有不足請留言，以便筆者改進，謝謝！2018年11月26日5421
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王楊雨凡副主任醫(yī)師 上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院（東院） 骨關節(jié)外科 今天一早起來，脖子疼的不行，意識到自己落枕了。正好就此把這個病情給大家介紹一下。落枕是一種什么??？落枕實際上是頸部的一種急性肌筋膜炎，也有部分學者認為是頸椎小關節(jié)的紊亂或者錯位，我個人更傾向于認為是前者。導致落枕的原因是什么？①平日長時間面對電腦或者低頭玩手機，導致頸部肌肉過度疲勞。②本身有頸椎病，頸椎生理彎曲度變直。③睡覺時姿勢不佳，比如平臥時枕頭過高；側臥時枕頭過高或過低，俯臥睡覺并將頭偏向一邊，醉酒后以各種奇怪的姿勢睡了一晚等。這些不良姿勢常常導致頸部的肌肉向一側過度牽拉，從而出現(xiàn)肌肉痙攣疼痛，肌筋膜炎。④受涼。比如夏天空調直吹或者寒冷天氣窗戶沒關好等。落枕了是什么表現(xiàn)？往往前一晚睡覺時還好好的，起床后感到頸部一側疼痛，脖子僵硬活動不便，而且這些癥狀越來越重，脖子上有的可以摸到一束硬邦邦的肌肉束，按起來酸痛無比。落枕如何治療？首先，本病即使你什么治療措施都不用，一般3~7天也會自行緩解。但是有可能還會復發(fā)。如果你說，我想早點好，或者說我覺得疼痛的太厲害，想緩解緩解癥狀，那也有很多方法。最方便的是溫熱敷+消炎止痛藥。藥物包括（布洛芬、芬必得、扶他林、頸痛顆粒、舒筋活絡丸任何一種都可以，也可以貼止痛膏藥）如果還想再折騰折騰，還可以試試以下方法①頸部牽引。如果平時就有頸椎病，家里又有枕頜牽引帶的，可以在家里牽引牽引，3~5kg，每次牽引20分鐘，一天2~3次。②理療，用用什么電刺激啊沖擊波啊什么的。③推拿按摩。這個建議到正規(guī)的中醫(yī)院推拿科。家人自行按摩時要注意動作輕柔，切忌粗暴，如果昨晚剛和媳婦吵完架，就別找她按了。這里給大家推薦一個土法，是我小時候落枕了家人給我用的，覺得非常有效。就是用一根搟面杖，在脖子疼痛的這一側從輕到重的上下?lián){，每次搞個幾分鐘，間隔十分鐘左右再搞一次。記憶中好像幾次下來就不怎么疼了。這應該是用了中醫(yī)推拿按摩手法中的“滾”。此外，有一點至關重要的提醒就是，千萬千萬不要去小的按摩店去任由按摩人員把你的脖子猛的扳來扳去，感覺要聽到脖子里卡拉卡拉的才是有效，我們接診過不止一個這樣導致頸椎脫位最后截癱的病人。④針灸。脖子周圍好多穴位，什么風馳、合谷、曲池、絕骨、大椎、外關這些，到正規(guī)的中醫(yī)院去針。⑤如果就有那么一個點巨疼，可以打一針封閉。效果奇快，立馬生龍活虎都有可能。落枕平時該怎樣預防？①少低頭勞動和玩手機。逼不得已的話也要注意勞逸結合②調整自己的枕頭高度，到一覺醒來覺得脖子肌肉舒服不累為適合自己的高度。一般為習慣平臥的話5~8cm,習慣側臥的與一側肩膀同高。③睡覺避免風寒。④改變俯臥睡覺的習慣。⑤如果是家人，喝多了倒頭就睡，應該幫他變換下姿勢。反復落枕怎么辦？有些病人問我，我經(jīng)常落枕，一個月有時候都能兩三次。我建議你去醫(yī)院的脊柱外科看一下。因為這些情況是要當心的①反復落枕，可能是頸椎不穩(wěn)造成的。②原來就天天脖子疼的厲害，一覺醒來又加重了。③脖子周圍不僅是疼，還出現(xiàn)了紅腫，皮膚溫度發(fā)熱。④經(jīng)久不愈。你說我一個落枕落了兩星期了還沒好，我覺得你還是去醫(yī)院看看吧。⑤不僅是脖子疼不能動，手麻的也厲害，甚至說走路步態(tài)都受影響了，東倒西歪。盡快去醫(yī)院看。落枕是生活中的常見病，雖然不是什么大事，但是也挺影響工作和學習的。所以平時要注意頸部的姿勢和頸椎的保健。這幾天會總結一套簡單易行的頸椎保健操，但無論如何，堅持比知道更重要。2018年02月27日5097
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崔建禮主任醫(yī)師 吉林大學第一醫(yī)院 手足外科 原創(chuàng) 2017-02-02 FooTek 足踝矯形專家 如果足部有疼痛感，尤其在腳跟位置，這很有可能是足底筋膜炎的癥狀。這種情況影響足底筋膜（從腳跟到五個腳趾的組織的韌帶）。 足底筋膜的功能是幫助支撐我們的足弓，提供了類似彈簧一樣的功效，在我們走的每一步的過程中。 足底筋膜炎的疼痛癥狀出現(xiàn)時，我們會感到疼痛在腳跟或腳弓位置，這種疼痛會影響我們最基本的活動，比如步行和跑步等。 但是足底筋膜炎的患者可以從物理治療中受益，減少疼痛，并提高整體活動的能力和水平。專業(yè)的物理治療師可以評估患者的身體狀況，從而制定最佳的行動方案，幫助解決可能導致疼痛的生物力學缺陷。 1、休息 足底筋膜炎的癥狀出現(xiàn)時，最重要的事情之一就是休息，讓雙腳保持輕松，通過這種方法減輕足底筋膜的壓力和緊張感。 參看圖一 RICE原則，是經(jīng)常性使用的治療急性肌肉骨骼損傷的方法。這是休息（Rest），冰（Ice），壓縮（Compression）和抬高（Elevation）的首字母縮略詞。 但在最近一些年來，治療急性足底筋膜炎方法做了一些改進，除RICE原則外還做了一些補充，于是首字母的縮略詞添加成了P.O.L.I.C.E方法：P（Protection）保護和O（Optimal loading）最佳負載。 愈合初期的保護是非常重要的，這也意味著在開始任何鍛煉之前都應該使雙腳得到休息，這個階段管理通常需要持續(xù)3至5天，物理治療師會評估決定什么時間開始最佳負荷，這涉及輕度的拉伸和加強腳踝的支持肌肉的能力鍛煉。 2、伸展運動 你可以很容易地拉伸你的足底筋膜，輕輕地將腳趾放在墻上，以舒展足底筋膜。當患有足底筋膜炎時，輕輕拉伸足底筋膜和腳踝相關的肌肉，有助于提高踝足的活動能力，并幫助促進足底筋膜炎的最佳愈合。 參看圖二 足底筋膜的拉伸是一種簡單的方法，可以使足底筋膜得到有效鍛煉。使用毛巾拉伸小腿肌肉也可以幫助改善腳和踝關節(jié)周圍肌肉的靈活性和活動能力。 3、加強足部肌肉的功能鍛煉 有時，因為支撐腳和踝關節(jié)的肌肉功能不足，會提高罹患足底筋膜炎的發(fā)生概率。加強小腿肌肉能力，對于預防此類疾病的發(fā)生發(fā)展有很好的效果。 腳趾抓毛巾是一種簡單的方式鍛煉腳部的肌肉，以幫助提高足弓的功能。這包括使用腳趾拿起紙巾或小毛巾等?？梢哉垖I(yè)的康復醫(yī)師設計活動鍛煉方案，了解哪些強化的鍛煉方式是最適合的。 4、冰瓶按摩法 使用冰瓶來治療足底筋膜炎是一種簡單而有效的方法，輕輕地在腳底滾動冰水瓶以達到治療足底筋膜炎的效果。 在治療足底筋膜炎的急性和早期階段，可以通過使用冰來幫助控制與足底筋膜炎相關的炎癥和疼痛。 5、使用矯正鞋或矯正鞋墊支撐足弓 足弓的非正常變化可能會增加足底筋膜炎相關的足跟疼痛癥狀，物理治療師可以幫助評估足弓是否有扁平足或高弓足的異常情況?？梢越柚瑝|或矯正鞋幫助支撐足弓的功能，均勻分散足部稱重，提高行走過程中的足部舒適度。 參看圖四 通過學習簡單的自我康復策略，可能能夠成功地治療足底筋膜炎的癥狀，并快速、安全、有效地回到以前的功能和活動性水平。2017年03月19日13412
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