1913年從魚肝臟里提取了維生素D和A，發(fā)現(xiàn)維生素D可以預(yù)防佝僂病，維生素A可以預(yù)防夜盲癥。 維生素A作用1影響上皮細(xì)胞穩(wěn)定性和完整性，缺乏會導(dǎo)致皮膚，眼結(jié)膜和角膜干燥2構(gòu)成上皮細(xì)胞內(nèi)的感光物質(zhì)，眼部對維生素A缺乏特別敏感。3促進(jìn)生長發(fā)育和維護(hù)生殖功能，影響正常精子發(fā)生和胎盤發(fā)育。4維持和促進(jìn)免疫功能，參與細(xì)胞免疫。5影響造血，影響鐵的轉(zhuǎn)運(yùn)和貯存。維生素A每天生理需求量1500--2000u，可以從動物性食物肝臟，蛋黃或者植物胡蘿卜，南瓜攝取。維生素A可以從食物中攝取每日生理需求量。食物含量如下： 100g雞肝10000u 100g羊肝20000u 100g南瓜750u 100g豬肝5000u 100g胡蘿卜1700u 維生素D缺乏會造成骨質(zhì)軟化，成熟骨礦化不全，出現(xiàn)方顱，雞胸，O形腿，脊柱側(cè)彎。每天維生素D生理需求量小于一歲是400u/天，大于一歲每天需要600u/天，就需要每天攝入 1000--2000g牛肝或者 10--20個雞蛋或者 2000g菌菇類或者 100--200g深海魚 維生素D和A都是脂溶性維生素，胡蘿卜要和肉類放一起烹調(diào)才吸收，維生素類雖然會蓄積中毒，但是持續(xù)數(shù)倍劑量才會中毒，所以每天攝取生理需求量的維生素D和A是安全的。

看圖說話 1.魚油=魚，富含DHA和EPA，能降低血脂、預(yù)防心臟血管疾病。2.魚肝油從魚的肝臟中提取，VA：VD=3：1的配方，更適合小孩子吃；3.魚肝油和維生素AD物質(zhì)基本相同，如果對海鮮過敏的孩子可選擇維生素AD制劑（VA：VD=10:1）；4.維生素D3的單位換算0.025ug=1 IU,1ug=40IU5娃娃不需要額外補(bǔ)充DHA，配方奶喂養(yǎng)的寶寶從奶粉中獲得。建議母乳喂養(yǎng)的寶媽每周2次攝入魚類，最好是深海魚。魚油、魚肝油、維生素AD和維D傻傻分不清，下圖可區(qū)分哦維D是幼兒最容易缺乏的營養(yǎng)元素！——也是好媽唯一建議需要外補(bǔ)的營養(yǎng)素。很多父母總在擔(dān)憂孩子缺鈣長不高，給寶寶買各種鈣。但其實(shí)，鈣可以從很多食物中獲取到。反而是維D在天然食物中含量比較少。美國兒科學(xué)會和中國營養(yǎng)學(xué)會都建議足月兒在出生后不久（約15天后），就開始每日補(bǔ)充400IU維生素D。早產(chǎn)兒每日補(bǔ)充800IU維生素D，分2次/天，三個月后改為一天一次400IU維生素D。由于配方奶中已經(jīng)添加了維生素D，因此，喝配方奶的寶寶補(bǔ)充維生素D需要減去每天配方奶中所含維生素D的量，但母乳喂養(yǎng)的寶寶需要每天補(bǔ)充。（文中圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)刪除）

流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國兒童維生素A缺乏還是比較普遍的，缺乏維生素A也會對兒童的生長發(fā)育和健康造成影響，比如容易反復(fù)發(fā)生呼吸道感染，消化道感染以及貧血等等，如果母親或者孩子飲食中缺乏富含維生素A的動物性食物，比如動物肝臟，瘦肉，我們還是建議在補(bǔ)充維生素D的同時補(bǔ)充維生素A，也就是說補(bǔ)充維生素AD比較好，我們建議小兒維生素AD補(bǔ)充到兩歲。

關(guān)于給嬰幼兒補(bǔ)充維生素AD，您是否有下面這些疑問呢？問題1都說母乳是最有營養(yǎng)的，母乳喂養(yǎng)還要給寶寶補(bǔ)充維生素AD嗎？母乳中含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、脂肪酸和豐富的維生素及礦物質(zhì)，此外還含有一定數(shù)量的免疫球蛋白及抗體，是嬰兒最全面、最營養(yǎng)的天然食物。世界衛(wèi)生組織和兒童基金會建議：應(yīng)純母乳喂養(yǎng)至6個月，母乳喂養(yǎng)時間最好能持續(xù)到2歲。雖然母乳能夠提供多種營養(yǎng)素，但是母乳中仍然存在維生素A和維生素D不足的情況，僅靠純母乳喂養(yǎng)，很難滿足寶寶生長發(fā)育需求。美國兒科學(xué)會佝僂病防治指南指出：純母乳喂養(yǎng)和部分母乳喂養(yǎng)的嬰兒從出生后應(yīng)每日補(bǔ)充400 IU的維生素D。一項(xiàng)世界多個國家產(chǎn)后15天到3個月的母乳樣本檢測結(jié)果顯示，母乳中維生素A的平均濃度為297-825 μg/L，薈萃分析濃度平均值444.0±114.6 μg/L，其中中國母乳樣本的維生素A含量最低，僅為297 μg/L。這一結(jié)果可能與我國婦女孕前、孕期及哺乳期維生素A營養(yǎng)不足有關(guān)[1]。因此，母乳喂養(yǎng)的寶寶還是需要每日補(bǔ)充維生素AD的。問題2我們一有機(jī)會就帶寶寶出去曬太陽，維生素D一定足夠了吧？雖然充足的紫外線照射可以促使皮膚合成維生素D，但由于受到地理位置、氣候條件、空氣污染、衣物遮蓋、日照時間甚至膚色差異的影響，維生素D合成能力差別很大，往往是曬了太陽卻并不一定能合成充足的維生素D。有研究顯示：在西雅圖年輕人只穿著短褲，赤裸上身（相當(dāng)于暴露72%的皮膚）在陽光下站立28分鐘能獲得每日需要量的維生素D，而如果只暴露面部和手臂（相當(dāng)于暴露26%的皮膚），則需要在陽光下站立76分鐘，才能合成充足的維生素D，而且是在不涂抹防曬霜的情況下（圖1）。圖1而對于6個月以下的小嬰兒，國際和國內(nèi)權(quán)威指南更是不推薦采用陽光直射的方式（增加成年期皮膚癌、白內(nèi)障風(fēng)險(xiǎn)），而是建議從出生后盡早開始補(bǔ)充維生素D400-800 IU/d[2]。問題3平時多給寶寶吃點(diǎn)動物肝臟和胡蘿卜，還有必要額外補(bǔ)充維生素A嗎？首先，動物肝臟中存在大量的維生素A，通過進(jìn)食動物肝臟確實(shí)能增加維生素A的攝入。但是需要注意的是，肝臟是動物的代謝和解毒器官，往往會富集代謝過程中產(chǎn)生的重金屬、藥物甚至毒素。而目前養(yǎng)殖動物的飼料中往往又被人為添加了一些激素和抗生素，加上海洋、草場污染問題，更增加了動物肝臟中的不安全成分。此外，不同動物肝臟維生素A含量差異巨大，通過進(jìn)食動物肝反而會因維生素A攝入量不易控制而引起維生素A過量甚至中毒，同時還有可能造成重金屬和抗生素殘留中毒的風(fēng)險(xiǎn)。因此，動物肝臟并不是理想的維生素A食物來源。其次，胡蘿卜等深色蔬菜中雖然含有一定量的-胡蘿卜素（或維生素A原類胡蘿卜素），但其吸收需要依賴脂肪和多種酶的參與，且吸收進(jìn)入體內(nèi)還要完成轉(zhuǎn)化過程才能發(fā)揮維生素A的功能。但轉(zhuǎn)化率非常低，如-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A的比例為12:1，其他維生素A原類胡蘿卜素的轉(zhuǎn)化比例為24:1[3]。加之嬰幼兒消化系統(tǒng)功能尚不完善，胃容量有限，很難通過食物攝取到足量的維生素A。因此，為了保證寶寶每日攝取到生理需要量的維生素A，服用維生素AD滴劑是目前應(yīng)用廣泛且更為合理的措施。問題4魚肝油=維生素AD嗎？魚肝油和維生素AD制劑雖然主要成分相同，都是維生素A和維生素D，但是卻存在著本質(zhì)的不同。傳統(tǒng)的魚肝油是從鯊魚、鱈魚等大型魚類肝臟中提取出來的，大多屬于食品或保健食品范疇，這類產(chǎn)品的維生素AD比例是不適合疾病的預(yù)防和治療作用的。而且傳統(tǒng)的魚肝油存在以下問題：①維生素AD含量不符合每日權(quán)威推薦量且配比不合理（維生素A和維生素D的比例為10:1）；②重金屬超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)；③易發(fā)過敏；④口味腥。隨著制藥工業(yè)的發(fā)展，魚肝油已經(jīng)逐漸被人工合成的維生素AD滴劑所取代。維生素AD滴劑中維生素A和維生素D的配比為3:1，符合營養(yǎng)學(xué)會推薦的0-7歲兒童所需的比例，且消除了魚肝油腥臭的口感，是專門為寶寶量身定制的維生素AD補(bǔ)充劑。問題5聽說國外都是只補(bǔ)維生素D不補(bǔ)維生素A的，是這樣的嗎？大家都知道，世界衛(wèi)生組織將人群中維生素A缺乏癥的患病率，作為其在公共衛(wèi)生的嚴(yán)重程度評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，針對血清視黃醇濃度低于0.70 μmol/L的學(xué)齡前兒童，繪制了世界范圍的維生素A缺乏地圖（圖2，地圖數(shù)據(jù)來源于調(diào)查數(shù)據(jù)和基于回歸估計(jì)的國家和地區(qū)）。圖2而除去2005年人均GDP在1.5萬美元以上的37個國家被假設(shè)維生素A缺乏不會造成公共衛(wèi)生問題外，余下的156個國家中維生素A缺乏均構(gòu)成了不同程度的公共衛(wèi)生問題，而我國屬于中度缺乏維生素A的國家。目前，世界范圍內(nèi)維生素A補(bǔ)充的方法主要包括：①集中和定點(diǎn)投放強(qiáng)化食品；②推廣飲食多樣性提高維生素A攝入；③服用維生素A補(bǔ)充劑。各個國家依照各自的國情，采用不同的維生素A補(bǔ)充方式。我國廣泛采用的是每日小劑量補(bǔ)充維生素A 1500-2000 IU的方式，操作方便，安全有效。問題6寶寶到底需要補(bǔ)維生素AD還是只補(bǔ)維生素D就夠了？由于維生素A和維生素D兩種維生素在我國嬰幼兒、兒童群體中缺乏或不足相對普遍，且維生素A和維生素D在視覺發(fā)育、骨骼發(fā)育、身高增長、提高免疫力、預(yù)防貧血甚至智力發(fā)育等方面都有重要作用，且二者還具有協(xié)同作用，因此我國臨床兒科和兒童保健專家建議在我國采取AD同補(bǔ)的方式。在骨骼發(fā)育方面，維生素D促進(jìn)鈣吸收奠定骨骼發(fā)育的基礎(chǔ)骨量，可謂是骨骼發(fā)育的“基石”。而維生素A不僅參與鈣吸收的環(huán)節(jié)，還對骨骼發(fā)育起到“助推器”的作用，能夠通過促進(jìn)長骨的增長(使骨骼縱向生長)和生長激素的分泌來幫助寶寶骨骼和身高發(fā)育。兩者協(xié)同作用，才能全面保障骨骼發(fā)育，身高增長。在增強(qiáng)抵抗力方面，維生素A被稱為“抗感染維生素”，足見其在免疫功能方面的重要作用。維生素A不但能提高免疫細(xì)胞活性，還能促進(jìn)免疫抗體的生成。而且維生素A還是上皮細(xì)胞合成和分化的重要調(diào)節(jié)因子，可以維持人體皮膚黏膜、呼吸道黏膜、消化道黏膜結(jié)構(gòu)的完整性，這是抵御外來病菌的第一道防線。除了以上兩方面，維生素A在轉(zhuǎn)鐵蛋白合成(負(fù)責(zé)把儲存鐵轉(zhuǎn)運(yùn)到造血器官)、亞鐵血紅素合成過程中也發(fā)揮著決定性作用，能改善機(jī)體對鐵的吸收、運(yùn)轉(zhuǎn)和分布，從而有效預(yù)防缺鐵性貧血。而且維生素A 還是“視力守護(hù)神”，不僅是構(gòu)成視網(wǎng)膜細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)的重要原料，還可以維護(hù)眼睛上皮細(xì)胞(如結(jié)膜、角膜等部位)的完整性以及淚腺分泌功能，是預(yù)防寶寶患干眼癥、夜盲癥、近視眼的重要營養(yǎng)素。因此，維生素A和維生素D在很多生理功能的實(shí)現(xiàn)上具有協(xié)同作用，對于嬰幼兒及兒童的生長發(fā)育不可或缺，AD同補(bǔ)更加科學(xué)合理。問題7每天一粒維生素AD膠囊，有沒有過量風(fēng)險(xiǎn)呢？針對家長擔(dān)心的“每天補(bǔ)充維生素A會過量”的問題，我們來看下權(quán)威數(shù)據(jù)?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》和《兒科學(xué)（第九版）》有明確說明：一次補(bǔ)充大于30萬IU（國際單位）會導(dǎo)致急性中毒；每天攝入5-10萬IU，連續(xù)服用六個月以上，才可能導(dǎo)致慢性中毒。而以醫(yī)生和家長們最熟悉的伊可新為例，一次服用上百粒或每天幾十粒連吃半年才會導(dǎo)致中毒。迄今為止臨床上也從未發(fā)生過因正常劑量服用維生素AD制劑導(dǎo)致的中毒案例，所以家長每天為寶寶補(bǔ)充1粒維生素AD并不會產(chǎn)生任何過量問題，完全可以放心。問題8同樣都是維生素AD補(bǔ)充劑，它們之間有什么區(qū)別嗎？如何給寶寶選擇適合的產(chǎn)品？在選擇維生素AD產(chǎn)品時應(yīng)考慮產(chǎn)品對嬰幼兒的適用性，主要包括：①維生素AD的配比要符合營養(yǎng)學(xué)會推薦的0-7歲寶寶適合的3：1的比例和推薦劑量（維生素A每日劑量1500-2000 IU，維生素D 400-800 IU）。②維生素AD性質(zhì)不穩(wěn)定，暴露在光照、空氣中易氧化、分解。因此應(yīng)該選擇獨(dú)立包裝、劑量準(zhǔn)確且具備避光工藝的產(chǎn)品，才能保證維生素AD的穩(wěn)定性和補(bǔ)充效果，目前市場上最適宜的包裝為不透明的軟膠囊，優(yōu)于瓶裝滴劑和透明膠囊。③寶寶的味覺很靈敏，選擇沒有魚腥味、口味好的維生素AD產(chǎn)品也很有必要，可提高服用的依從性。問題9聽說補(bǔ)充維生素AD可以提高免疫力，讓寶寶少生??？維生素A和維生素D在提高免疫力方面具有協(xié)同作用。大量的臨床研究及流行病學(xué)調(diào)查顯示：維生素A缺乏使機(jī)體免疫功能下降、上皮細(xì)胞完整性受損，增加了兒童時期感染性疾病的患病率及嚴(yán)重程度，使呼吸道感染增加2倍，消化道感染增加3倍，補(bǔ)充維生素A可使患病率和死亡率明顯下降[4]。國外研究共納入了47項(xiàng)研究，涉及世界范圍內(nèi)約122萬名兒童的分析中顯示，維生素A能夠減少12%的全因死亡率，減少15%的腹瀉發(fā)生率，以及50%的麻疹發(fā)生率[5]。維生素D可調(diào)控機(jī)體免疫系統(tǒng)，調(diào)節(jié)巨噬細(xì)胞釋放炎癥因子，抑制多種細(xì)胞因子釋放，主要為IL-1、IL-2及TNF-l。嬰幼兒缺乏維生素D可降低機(jī)體免疫功能，增加呼吸道感染發(fā)生率，并能影響睡眠和免疫功能，嚴(yán)重影響嬰幼兒正常生長發(fā)育[6]。維生素AD同補(bǔ)能夠提高寶寶的抵抗力，降低感染性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。問題10孩子貧血補(bǔ)鐵就夠了，為什么還要補(bǔ)充維生素AD？研究發(fā)現(xiàn)，維生素A缺乏與貧血的發(fā)生存在著密切的聯(lián)系。對全國14 省、市、自治區(qū)的8699名兒童的維生素A和貧血流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示：隨著貧血嚴(yán)重程度增加，維生素A缺乏率顯著增加，嚴(yán)重貧血組維生素A缺乏率為正常組的3.97倍；隨著維生素A水平的降低，貧血患病率顯著增加，維生素A缺乏組貧血患病率為正常組的2.8倍。維生素A參與血紅蛋白生產(chǎn)過程。在一項(xiàng)多中心研究中，將維生素A和鐵劑同時使用，能夠更好地改善缺鐵性貧血[7]。維生素A主要通過促進(jìn)運(yùn)鐵蛋白的合成、促進(jìn)紅細(xì)胞生成素合成、促進(jìn)膳食鐵的吸收、提高免疫功能降低疾病耗鐵等方面起作用。而研究證實(shí)，維生素D的活性代謝產(chǎn)物能夠促進(jìn)鐵轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白的表達(dá)，使鐵蛋白含量降低，促進(jìn)鐵的釋放和利用[8]。很多單純補(bǔ)鐵糾正血紅蛋白效果不好的病例通過聯(lián)合維生素AD治療起到了很好的效果。因此建議臨床治療缺鐵性貧血及鐵缺乏時，在補(bǔ)充鐵劑的同時補(bǔ)充維生素AD，事半功倍！問題11寶寶喝的奶粉里就添加了維生素AD，還需要再補(bǔ)充維生素AD滴劑嗎？維生素D為脂溶性，不溶于水，只能溶解在脂肪或脂肪溶劑中，在中性及堿性溶液中能耐高溫和氧化。對熱的穩(wěn)定性較差，且D2的穩(wěn)定性較D3更差（60℃存放2 h， D3和D2的損失率高達(dá)30.8% 和 44.4%）。遇光、氧化劑易變性，在酸性情況下不穩(wěn)定。維生素A同樣為脂溶性，暴露在光照、空氣中易氧化分解，應(yīng)避光保存。奶粉在生產(chǎn)、運(yùn)輸甚至在家庭的儲存和調(diào)配過程中都不能完全避免光照、空氣和高溫，勢必會影響維生素AD的穩(wěn)定性。所以建議奶粉喂養(yǎng)的寶寶，也要補(bǔ)充維生素AD到3周歲。問題12現(xiàn)在生活條件好了，除了貧困地區(qū)還有維生素A缺乏問題嗎？我國屬于維生素A中度缺乏國家，不僅在偏遠(yuǎn)貧困地區(qū)，很多發(fā)達(dá)城市（北京、上海等），維生素A缺乏情況也不樂觀。下圖是2006-2016我國兒童維生素A缺乏地圖（圖3），地圖的數(shù)據(jù)源來自近20篇流行病學(xué)數(shù)據(jù)，覆蓋18個省的流行病學(xué)數(shù)據(jù)。從圖上的標(biāo)識可以看出，我國絕大多數(shù)地區(qū)維生素A缺乏率仍然較高，維生素A缺乏仍然是影響我國兒童健康的公共衛(wèi)生問題。圖3附：第九版《兒科學(xué)》重新定義了維生素A缺乏的定義，即包含機(jī)體所有形式和任何程度的維生素A不足的表現(xiàn)，包括臨床型維生素A缺乏、亞臨床型維生素A缺乏及可疑亞臨床型維生素A缺乏（或邊緣型維生素A缺乏）。問題13維生素D能促進(jìn)鈣吸收，對骨骼和身高發(fā)育有幫助，那維生素A對長高有什么作用呢？維生素A能夠促進(jìn)軟骨細(xì)胞的增殖和分化，促進(jìn)夜間生長激素的分泌和蛋白質(zhì)的合成，促進(jìn)下丘腦-垂體-甲狀腺軸功能，同時促進(jìn)甲狀腺素的分泌，對長骨的增長和塑形具有決定性作用。同時維生素A可降低感染的發(fā)生率，減少因營養(yǎng)不良或營養(yǎng)快速流失導(dǎo)致的身高發(fā)育不良[9-10]。有研究顯示，在＜24個月和≥24個月嬰幼兒中，補(bǔ)充維生素A都能提高嬰幼兒的身高，這一現(xiàn)象在維生素A不足的嬰幼兒和24個月以后的嬰幼兒人群中表現(xiàn)的更明顯[11]。因此，除了維生素D和鈣，應(yīng)重視日常維生素A營養(yǎng)的補(bǔ)充。

各位親朋好友、寶爸寶媽，大家晚上好，歡迎大家來到科學(xué)家庭養(yǎng)育微課堂，我是寸醫(yī)生，很高興再次和大家在微課上分享交流科學(xué)養(yǎng)育的話題。機(jī)緣巧合，和Anne老師多次深入交流科學(xué)家庭的話題，我從家庭科學(xué)管理兒童健康的視角出發(fā)，Anne老師在家庭養(yǎng)育情緒、心理和療愈的角度出發(fā)。很顯然，孩子要健康、快樂成長，父母和家庭是孩子成長的根基，而孩子身體的健康和心理的健康是不可或缺的兩部分。因此我們發(fā)心，要開展各種形式的課堂，用各種形式幫助到更多的父母，讓更多孩子盡早被科學(xué)養(yǎng)育。 目前我們現(xiàn)有的課程形式：免費(fèi)的線上微課堂、免費(fèi)的線下沙龍講座、系列養(yǎng)育知識課程，為了滿足不同父母的需求，以后還會有各種形式的課堂。 從我們發(fā)心并建立群以來，得到很多親朋好友和寶爸爸媽的支持和擁護(hù)，這是我們繼續(xù)努力的動力，希望我們開發(fā)出更多滿足養(yǎng)育中父母需要學(xué)習(xí)的適用課程。 今天在線聽講座的有400余人，未來還會有更多的寶爸寶媽加入我們的隊(duì)伍。不管在我的門診，還是在群里，看到愛學(xué)習(xí)的父母，我由衷的感到贊美和認(rèn)同，也為孩子感受到幸福。 所以為了滿足肯鼓勵學(xué)習(xí)型爸媽的需求，我和Anne老師爭取每日在群里解答養(yǎng)育疑問。家長和孩子一起快樂成長是我們的初衷。 課程開始前 ，我簡單做下我的從業(yè)經(jīng)歷介紹，我06年畢業(yè)后，一直從事新生兒、兒科門急診、住院及危重癥患兒臨床一線診療工作10余年，因工作需要，16年被派送上海進(jìn)修學(xué)習(xí)兒童保健及發(fā)育行為學(xué)半年。當(dāng)我深入學(xué)習(xí)研究了兒童營養(yǎng)、睡眠、行為等專業(yè)領(lǐng)域知識后，我發(fā)現(xiàn)，既往我管理的病患中，如果父母們能盡早學(xué)習(xí)育兒知識和理念，或者有專業(yè)領(lǐng)域的醫(yī)生引領(lǐng)指導(dǎo)， 很多養(yǎng)育的誤區(qū)盡量避免或者及時糾正，孩子的很多疾病是可以避免的，或者說可以明顯的減少孩子生病次數(shù)、減少跑醫(yī)院排隊(duì)掛號就診次數(shù)，減少住院次數(shù)。所以就有了，開展科學(xué)養(yǎng)育課堂的想法。 父母不是天生都會養(yǎng)育孩子，都需要不斷的學(xué)習(xí)，包括各種育兒的健康知識，學(xué)習(xí)科學(xué)育兒知識的念頭開始的越早，孩子和家庭，甚至整個家族就會盡早受益。 目前國內(nèi)兒科醫(yī)生很短缺，在醫(yī)院就診或體檢，每次能和醫(yī)生交流幾分鐘都很困難。雖然互聯(lián)網(wǎng)很發(fā)達(dá)，獲取碎片化的育兒知識很容易，但是要獲取到適用的科學(xué)育兒知識，還是比較困難。養(yǎng)育知識的科學(xué)性很重要，不能盲目輕信很多途徑聽到、學(xué)到的不科學(xué)理念，這樣很容易把父母帶進(jìn)入各種養(yǎng)育的誤區(qū)，比如，母嬰用品店銷售員怎么說？老人怎么說？鄰居的寶媽怎么說？或者某個育兒群里怎么說？等等，這是我在門診，經(jīng)常聽到的信息來源途徑！不夠權(quán)威、專業(yè)、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)尼t(yī)生，都有可能給出不是最新、最權(quán)威的養(yǎng)育建議，我們能否輕易信任各種途徑來的碎片化養(yǎng)育信息？務(wù)必請大家權(quán)衡利弊！ 接下來進(jìn)入正題 要做到科學(xué)的家庭養(yǎng)育，根據(jù)我目前的認(rèn)知，我想需要從以下幾個方面管理， 首先需要父母認(rèn)識到生命早期科學(xué)家庭養(yǎng)育的重要性，要深刻的明白生命早期意味著孩子一生健康的基礎(chǔ)？ 所以，在快速發(fā)育的嬰幼兒階段，父母該如何抓住這個早教的關(guān)鍵時期，從運(yùn)動、營養(yǎng)、睡眠及社會能力等各方面，做到科學(xué)管理和促進(jìn)，挖掘孩子更大的潛力。這里早教，我并不指市面上的早教機(jī)構(gòu)，我指的父母進(jìn)行的早教。 其次是常見疾病和在癥狀的應(yīng)對常識，以及安全的家庭用藥。 最后，情緒和心理的因素，對孩子來說也是非常重要的，也是每個人要有幸福的人生所必備的因素。而生命早期是建立和塑造孩子健康的心理素質(zhì)關(guān)鍵的時期，所以作為父母的我們，必須把握好這個關(guān)鍵時期。 群里的寶爸寶媽應(yīng)該都有體會，當(dāng)成年后的我們，要改變一些信念、模式會有多難，需要經(jīng)歷很多坎坷和挫折才能讓我們發(fā)生那么一點(diǎn)點(diǎn)變化。 既然如此，我們?yōu)楹尾辉诤⒆由缙诰徒邮軐I(yè)的指導(dǎo)意見，讓孩子從小就建立健全的人格和過硬的心理素質(zhì)。 在情緒、心理、療愈領(lǐng)域，Anne老師用她廣博的心理學(xué)知識、靈敏的察覺和真善美的信念，幫助了很多的父母和孩子，我身邊有太多人收益，有我的親人、朋友，也有我的病患，所以也邀請到Anne老師定期給大家開展育兒父母必備的心理、情緒療愈課程。 所以，要想讓孩子有健康的體魄，健全的心理素質(zhì)，需要從生命早期開始管理，要有好的管理，離不開父母的系統(tǒng)學(xué)習(xí)。 科學(xué)家庭養(yǎng)育，說起來很簡單，但是做起來涉及面就非常廣，今天我和大家分享其中一個話題！ 這是困擾著絕大部分父母的話題：維生素AD的科學(xué)補(bǔ)充！ 目前我聽到的維生素AD、維生素D的補(bǔ)充方法，真是可以用“五花八門”來形容，而在“五花八門”的補(bǔ)充方法當(dāng)中，正確補(bǔ)充的很少。 我總結(jié)出來，常常困擾著父母的是上述這幾個問題： 當(dāng)我提出，科學(xué)補(bǔ)充維生素AD這個話題后，就有很多的寶爸寶媽相應(yīng)，很顯然，補(bǔ)充維生素AD是很重要的，這是共識，只是他的重要性在哪里？如何補(bǔ)充是科學(xué)？一直困惑著很多寶爸寶媽。 關(guān)于我國兒童維生素A和維生素D如何補(bǔ)充、是否需要同補(bǔ)的問題，在部分家長和醫(yī)務(wù)工作者中存在著不同的看法。在這里和大家交流下目前的研究和科學(xué)的建議，希望對大家有所幫助。 那接下來我們就一起認(rèn)識下維生素A和D。 要學(xué)會科學(xué)補(bǔ)充，前提先認(rèn)識他們的生理作用、來源、缺乏時表現(xiàn)及對身體的重要性，才能讓更多的父母重視并科學(xué)補(bǔ)充，而不是隨性補(bǔ)充，甚至不愿意補(bǔ)充。 維生素A是促進(jìn)寶寶生長發(fā)育的必需營養(yǎng)素，也被稱為“抗感染維生素”： 1、能夠維持全身（皮膚、呼吸道粘膜、消化道粘膜等）上皮細(xì)胞結(jié)構(gòu)的完整和功能的健全，形成完整的皮膚、粘膜屏障，抵御致病微生物的入侵此外， 2、維生素A還有助于提高免疫細(xì)胞活性，促進(jìn)抗體生成，使機(jī)體免疫系統(tǒng)能夠及時識別并消滅致病微生物，讓寶寶的免疫功能更強(qiáng)大。 3、維護(hù)視覺發(fā)育，預(yù)防眼部感染、近視、干眼癥、夜盲癥； 4、促進(jìn)智力發(fā)育，提升未來的學(xué)習(xí)能力、認(rèn)知能力和記憶能力； 5、參與“運(yùn)鐵蛋白”合成，從而幫助鐵元素進(jìn)入造血器官，完成造血過程，預(yù)防缺鐵性貧血。 6、參與骨骼發(fā)育，維持骨骼生長，促進(jìn)蛋白質(zhì)生物合成和生長激素分泌，幫助孩子長高； 維生素A來源： 1.動物性食物：動物肝臟、蛋黃、乳制品和魚肝油。 2.植物性食物：一些紅黃綠色蔬菜、水果。蔬菜：胡蘿卜、南瓜、薺菜、菠菜、西紅柿、辣椒；水果;芒果、桔子等。 維生素A缺乏的臨床表現(xiàn)： ● 抵抗力差，易患感染性疾病 在維生素A亞臨床缺乏階段，由于上皮細(xì)胞完整性被破壞，機(jī)體的防御能力下降，導(dǎo)致抵抗力下降，主要表現(xiàn)在消化道和呼吸道感染性疾病發(fā)生率增高，且易反復(fù)發(fā)生或遷延不愈。 ● 影響視覺發(fā)育 在亞臨床缺乏階段，會影響角膜、結(jié)膜、淚腺管上皮細(xì)胞完整，更易發(fā)生眼部感染，還會影響淚液分泌，進(jìn)而更易近視；重度缺乏階段會出現(xiàn)干眼癥、夜盲癥，甚至失明。 ● 影響智力發(fā)育 研究表明，出生后盡早補(bǔ)充維生素A的寶寶，未來認(rèn)知能力和學(xué)習(xí)能力都更強(qiáng)。 ● 影響骨骼、牙齒發(fā)育以及身高增長 維生素A缺乏會影響骨骼發(fā)育，影響身高增長，還會引起牙釉質(zhì)發(fā)育不良，易發(fā)齲齒，出牙遲緩等問題。 ● 維生素A能促進(jìn)鐵的吸收轉(zhuǎn)運(yùn)，完善造血功能，如果缺乏維生素A，缺鐵性貧血患病風(fēng)險(xiǎn)增加。 嬰幼兒期是人一生中生長發(fā)育的第一個高峰期，是完成從子宮內(nèi)生活到子宮外生活的過渡期，也是從母乳營養(yǎng)到逐漸依賴其他食物營養(yǎng)的過渡期。 在這個時期嬰幼兒的生長發(fā)育突飛猛進(jìn)，到三歲時：體重約為出生時的4.5倍，身長約為出生時的2倍，腦重量約為出生時的3倍。 由于快速生長發(fā)育的需求，嬰幼兒期維生素A的需求量也遠(yuǎn)高于成人。按公斤體重折算的話，嬰幼兒期維生素A的需求量為成人的2倍！ 而且維生素A屬于脂溶性維生素，很難通過胎盤進(jìn)入胎兒體內(nèi)。 因此，新生兒血清和肝臟中的維生素A水平明顯低于母體，如在出生后不能得到充足的維生素A補(bǔ)充，則極易出現(xiàn)維生素A缺乏癥。 所以，為滿足嬰幼兒生長發(fā)育需求，應(yīng)重視日常維生素A的營養(yǎng)攝入。 維生素D的缺乏是全球性的問題，我國也不例外。而需要強(qiáng)調(diào)的是，我國還是維生素A中度缺乏國家，雖然夜盲癥這種臨床缺乏越來越少了，但亞臨床缺乏比例還是相當(dāng)高的。 《中國六歲以下兒童維生素A缺乏情況調(diào)查》顯示：我國整體0-6歲兒童有超50%存在維生素A缺乏及亞臨床維生素A缺乏，6個月以下的嬰兒更高達(dá)近80%。 如果大城市的媽媽認(rèn)為寶寶吃得好就不缺維生素A，那可就大錯特錯了。 雖說大城市相比偏遠(yuǎn)貧困地區(qū)的維生素A缺乏情況相對較好，但大城市“隱性饑餓”的問題卻十分突出。 根據(jù)各地區(qū)調(diào)查結(jié)果顯示：北京、上海、重慶等經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)的城市同樣面臨維生素A攝入不足的問題，也就是說不論大城市還是農(nóng)村地區(qū)，都需要重視維生素A的補(bǔ)充。 接下來，一起來認(rèn)識維生素D 維生素D最大的作用是促進(jìn)鈣吸收，如果沒有維生素D的參與，人體對鈣的吸收將不足10%，因此對維持骨骼強(qiáng)度非常重要，對生長期的寶寶來說就更重要了。 維生素D同時具有免疫調(diào)節(jié)功能，而且在維生素A的作用下，它的免疫調(diào)節(jié)作用發(fā)揮得更好。 另外，醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，維生素A還能促進(jìn)維生素D功能的發(fā)揮，所以這兩種營養(yǎng)同時補(bǔ)充的效果優(yōu)于單獨(dú)補(bǔ)充某一種，起到1+1>2的作用，對寶寶的生長發(fā)育更有益處。 維生素D來源于兩部分： 1、陽光維生素D：紫外線使皮膚7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D3，成年人暴曬10-12分鐘產(chǎn)生10,000IU維生素D3.正常情況下80%來源于陽光維生素D。 2、膳食維生素D:天然食品維生素D含量：母乳20-80IU/L，蛋黃25IU/個，三文魚500-1000IU/100g。 維生素D缺乏會引起全身鈣、磷代謝失常； 早期癥狀的出現(xiàn)主要有多汗、夜驚、煩躁不安等； 嚴(yán)重時可出現(xiàn)骨骼發(fā)育延遲甚至畸形，如出牙晚、囟門遲閉、顱骨軟化、肋骨外翻、雞胸等，寶寶到了學(xué)走路的時候還會出現(xiàn)下肢骨骼變形如X型腿、O型腿，骨骼變形一旦出現(xiàn)將不可挽回。 維生素D的一個主要來源是紫外線照射皮膚來合成。但合成過程受到諸多因素的限制和影響，如緯度位置、皮膚裸露面積、紫外線波長、皮膚顏色、照射時間、大氣污染、高樓遮擋等等，也就是說曬了太陽不一定有用。如果家長們強(qiáng)行“曬”娃，不僅不一定能獲得足夠的維生素D，還可能讓寶寶的皮膚和眼睛受傷害，得不償失。 母乳雖說是寶寶的最佳食物，但維生素D含量是極低的，同時，由于中國居民普遍存在維生素A攝入不足問題，所以中國媽媽的母乳樣本維生素A含量也遠(yuǎn)低于全球平均水平。 奶粉中雖然添加了維生素AD，但是維生素AD的性質(zhì)不穩(wěn)定，接觸空氣、光照容易氧化失效，所以配方奶粉在加工、運(yùn)輸、儲存、反復(fù)開蓋、沖泡的過程中，維生素AD都會流失，導(dǎo)致寶寶實(shí)際攝入量與奶粉說明中的標(biāo)示含量相差甚遠(yuǎn)。 天然食物中的維生素A含量低轉(zhuǎn)化率差。胡蘿卜、橙子之類的深黃色果蔬雖然含有相對豐富的類胡蘿卜素，但這種物質(zhì)需要在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A才能起到作用。問題在于其轉(zhuǎn)化很低（不足8%），還會受到烹飪方法和寶寶胃容量的影響，導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不夠。 動物肝臟是維生素AD較為豐富的來源，但肝臟屬于代謝和解毒器官，隨著環(huán)境污染問題的加劇，動物肝臟中可能會存留大量的重金屬、抗生素、飼料激素等等有害物質(zhì)，頻繁食用反而存在健康隱患，并不是寶寶的理想輔食。此外，動物肝臟味道不佳，而寶寶的輔食又不能添加調(diào)味料，所以很多寶寶拒絕吃天然味道的肝泥。 疾病會導(dǎo)致體內(nèi)儲存的維生素A大量消耗：0-6歲的寶寶處于“免疫功能不全期”，難免生病，而研究發(fā)現(xiàn)，一次感染性疾病會消耗50%以上體內(nèi)儲存的維生素A，如果沒有持久穩(wěn)定充足的維生素A供給，勢必影響寶寶的生長發(fā)育。 中華醫(yī)學(xué)會《兒童微營養(yǎng)缺乏的防治建議》、《維生素D缺乏性佝僂病的防治建議》和《中國國家處方集（兒童版）》都對兒童維生素AD缺乏提出了預(yù)防性的要求。 0-3歲的嬰幼兒由于飲食沒有成人豐富、戶外活動比較少、生長發(fā)育比較快、受霧霾天氣影響等因素，這個年齡段是維生素AD缺乏的高發(fā)期，需要日常進(jìn)行預(yù)防性的補(bǔ)充。 有人認(rèn)為，母乳營養(yǎng)成分全，母乳喂養(yǎng)的寶寶是不需要補(bǔ)充維生素AD的。但事實(shí)上這種觀點(diǎn)是不正確的，母乳并不能完全滿足寶寶日常維生素D的攝入，母乳本身維生素D含量很低，不能滿足寶寶的生理需要，所以新生兒出生15天應(yīng)該常規(guī)補(bǔ)充維生素AD。 針對配方奶粉喂養(yǎng)的寶寶也應(yīng)該補(bǔ)充維生素AD。由于維生素A、D容易受熱，陽光照射會對維生素A、D產(chǎn)生降解作用，因此要格外注意母乳或奶粉的儲存。 從目前的營養(yǎng)水平以及感染性疾病會大量消耗肝臟儲存的維生素A的情況來看，適合我國嬰幼兒的安全有效的補(bǔ)充方法是：寶寶出生2周開始，每天常規(guī)小劑量額外補(bǔ)充維生素AD，至少補(bǔ)充到3歲。在補(bǔ)充劑量上，權(quán)威指南的推薦劑量為：維生素A1500IU-2000IU、維生素D400IU-800IU，且A與D的配比應(yīng)為3:1左右，才更適合寶寶。 另外，人體通過陽光照射可以產(chǎn)生內(nèi)源性的維生素D，并有助于提高寶寶體質(zhì)，應(yīng)該鼓勵兒童進(jìn)行適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?，但是不能單純依靠陽光照射獲取維生素D。因?yàn)橐氆@取足夠維生素D需要長時間暴露在陽光下，嬰兒皮膚比較嬌嫩并不適合長時間照射，并且陽光照射時間較長會容易患皮膚癌。 世界衛(wèi)生組織建議6個月以下的兒童應(yīng)該避免陽光直射，戶外活動也應(yīng)該做好防護(hù)措施。另外，霧霾等空氣污染外部環(huán)境影響紫外線的折射，會減少自身合成維生素D。即使在夏季嬰幼兒也不能單純靠曬太陽獲得足量幫助生長發(fā)育的維生素D。 很多父母擔(dān)心每天吃一粒維生素AD會出現(xiàn)維生素A中毒問題，特別做上述說明： 原因：多因長期大劑量攝入維生素AD 表現(xiàn)：維生素A中毒多表現(xiàn)為嗜睡或過度興奮，頭痛，嘔吐等顱高壓癥狀；維生素D中毒多表現(xiàn)為厭食、惡心煩躁不安，嚴(yán)重者可出現(xiàn)慢性腎功能衰竭，甚至死亡。 治療：一旦確診維生素AD過量，應(yīng)立即停用維生素AD制劑及含有維生素A、D的食物，至醫(yī)院就診。 預(yù)防：嚴(yán)格控制維生素AD攝入的劑量 根據(jù)上述中毒劑量說明，中毒相對少見，常規(guī)劑量的補(bǔ)充，不用擔(dān)心中毒問題。 在門診時常聽到寶媽們吐槽，去藥店或者嬰兒用品店給小孩買魚肝油，結(jié)果拿回家吃了幾天才發(fā)現(xiàn)，原來自己買的是魚油！ 也有去買魚肝油，結(jié)果店員給她拿的是維生素AD制劑，追問之下到底區(qū)別在哪里，店員也說不出個所以然。 還有很多媽媽分不清維生素AD和維生素D到底有啥區(qū)別，經(jīng)常是要買維生素D3，店員給拿的是維生素AD。 看來真的有必要和大家談?wù)?，學(xué)會如何區(qū)分他們！ 市面上的產(chǎn)品有如上幾類： 分別從上述 幾方面進(jìn)行認(rèn)識，就不容易混淆。 學(xué)習(xí)了這個表格，對于這幾種產(chǎn)品的分辨，您還有什么疑惑嗎？ 注意事項(xiàng)： 1.魚肝油從魚的肝臟中提取，VA:VD=3:1的配方，更適合小孩子吃； 2.魚肝油和維生素AD物質(zhì)基本相同，如果對海鮮過敏的孩子可選擇維生素AD制劑; 3.孩子身體缺鈣要買維生素D或維生素D3; 4.維生素D和維生素D3除代謝率外，無大差別。 其實(shí)，對于維生素AD認(rèn)識是如此，其實(shí)其他育兒知識也是如此。 很多時候父母擔(dān)心、焦慮，是源于我們科學(xué)養(yǎng)育知識的缺乏，如果學(xué)習(xí)并積累了常用的養(yǎng)育知識，就可以做到游刃有余。 綜上所述，我們需要總結(jié)下，對于維生素AD的補(bǔ)充，父母需要記住的知識點(diǎn)， 希望上述的分享，能解開您心里的一些疑惑。 兒童早期是人一生中發(fā)展最快的階段， 大腦的發(fā)育也是在這個階段最為活躍，可塑性最高。 從經(jīng)濟(jì)學(xué)評估角度看，在兒童早期發(fā)展上的投入是生命全周期中人力資本投入產(chǎn)出比最高的。

養(yǎng)生保健眼睛最愛七大營養(yǎng) 可以說，眼睛是人體最受累的器官之一，它的體積雖然不大，但其精密性和對營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣、血液的需求不比任何器官遜色。因此，想保護(hù)好眼睛，還要講求科學(xué)飲食。那么，眼睛究竟喜歡哪些營養(yǎng)素呢？ 1.預(yù)防白內(nèi)障：花青素。花青素可以促進(jìn)眼睛視紫質(zhì)的生成，穩(wěn)定眼部的微血管，并增強(qiáng)微血管的循環(huán)。此外，花青素還是一種強(qiáng)抗氧化劑，可以減少自由基對眼睛的傷害，有助預(yù)防白內(nèi)障。富含花青素的食物有藍(lán)莓、黑莓、櫻桃、茄子、紅石榴、紫米等。 2.阻擋有害光：葉黃素及玉米黃素。在類胡蘿卜素家族里，只有玉米黃素和葉黃素存在于眼睛的視網(wǎng)膜中，且兩者存在的量相當(dāng)，它們能幫助擋掉傷害眼睛的藍(lán)光，使視網(wǎng)膜黃斑部免于受到傷害，保持視覺靈敏與清晰。此外，也有研究發(fā)現(xiàn)，若增加玉米黃素與葉黃素的攝取，能減少白內(nèi)障的發(fā)生。富含葉黃素的食物有菠菜、花椰菜、洋蔥、紅莧菜、蘆筍、油菜等。富含玉米黃素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥藍(lán)等。3.預(yù)防夜盲癥：β胡蘿卜素。β胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A。因此，含β胡蘿卜素的果蔬是維生素A的良好來源。維生素A是構(gòu)成眼感光物質(zhì)的重要原料，維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮有神。反之，會引起角膜上皮細(xì)胞脫落、增厚、角質(zhì)化，使原來清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清，甚至引起夜盲癥、白內(nèi)障等眼疾。富含β胡蘿卜素的食物：胡蘿卜、菠菜、南瓜、紅薯、花椰菜、芒果等。4.讓視力更清晰：DHA（腦黃金）。眼球中的視網(wǎng)膜和視神經(jīng)含有豐富的DHA，然而，我們?nèi)梭w無法自行合成這種脂肪酸。適當(dāng)補(bǔ)充DHA會讓視覺更敏銳，讓視力更清晰。此外，DHA也是腦部神經(jīng)元的重要組成成分。富含DHA的食物：深海魚，如鮭魚、三文魚等。素食者可吃亞麻籽、紫蘇籽或藻類。5.預(yù)防黃斑病變：鋅。有研究發(fā)現(xiàn)，鋅的缺乏與黃斑部病變有密切的關(guān)系。如果沒有足夠的鋅，會導(dǎo)致視力下降，弱光下視物不清。含鋅豐富的食物：貝類和軟體類海鮮、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。6.延緩眼睛衰老：維生素E。維生素E具有很強(qiáng)的抗氧化性，它能減少眼球中的自由基，延緩眼睛老化。富含維生素E的食物：杏仁、葵花籽等。7.增進(jìn)眼球健康：維生素C。維生素C能防止視網(wǎng)膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化，增加眼睛里細(xì)小血管的韌性、修護(hù)細(xì)胞，幫助增進(jìn)眼球健康。富含維生素C的食物：獼猴桃、鮮棗、葡萄柚、青椒、草莓等。 注：大醫(yī)精誠，防病于未然，為了普及眼科方面的醫(yī)學(xué)知識，傳遞科學(xué)理念，眼科張健教授定期免費(fèi)給大家發(fā)一些科普類的文章，以方便大家閱讀，如果您喜歡這篇文章，歡迎您分享與轉(zhuǎn)載，讓更多的人受益和欣賞！如果不愿意接受我的文章，請您用微信搜索好大夫公眾號，點(diǎn)擊取消關(guān)注即可，感恩您的支持，祝您健康快樂！

鼻、咽、喉、氣道、胃腸道和上皮細(xì)胞的角質(zhì)化消弱了防止細(xì)菌入侵的天然屏障，易于呼吸道、消化道感染。缺乏維生素A，會使呼吸道上皮細(xì)胞角化、增生和干燥，從而增加感染的可能性和危險(xiǎn)性，而反復(fù)感染又加大了身體對維生素A的消耗，使體內(nèi)的維生素A更缺乏，從而形成惡性循環(huán)。 研究發(fā)現(xiàn)維生素A缺乏至兒童呼吸道感染的發(fā)生率為正常兒童的2倍。維生素A缺乏通過下調(diào)免疫細(xì)胞內(nèi)視黃醇受體的表達(dá)而干擾機(jī)體的免疫功能，同時導(dǎo)致呼吸道上皮作用受損，因此維生素A缺乏可至反復(fù)呼吸道感染。感染后可引起反復(fù)、慢性咳嗽，且與支氣管哮喘關(guān)系密切。 故飲食中應(yīng)注意維生素A含量高食物攝入，并應(yīng)注意嬰幼兒維生素A的補(bǔ)充，維生素AD 同補(bǔ)制劑適于小嬰兒補(bǔ)充維生素A與D，可同時預(yù)防維生素A缺乏及佝僂病的發(fā)生。 值得寶媽寶爸們重視。 本文系高俊興醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

表.富含維生素A的一日食譜舉例（全日烹調(diào)用油：20g）餐次食物名稱用量早餐面包牛奶西瓜100g250g200g中餐爆三樣干煸扁豆酸辣湯米飯豬肝25g豬腰花25g瘦豬肉25g黃瓜片50g水發(fā)木耳5g扁豆100g瘦肉絲、玉蘭片各適量大米150g晚餐菠菜拌腐竹蒜蓉西蘭花花卷綠豆湯菠菜100g水發(fā)腐竹25g西蘭花100g面粉15g綠豆15g小米15g