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馬健雄主治醫(yī)師 杭州市紅十字會醫(yī)院 男科 幾乎每一位找我就診的男性患者都會詢問有沒有簡單易行的鍛煉方法能一舉多得，幫助治療，提高男性功能，改善前列腺癥狀，增加精子活力，并且強(qiáng)健體魄。其實(shí)科學(xué)的方法有千萬種，只是我們會找到各種理由忽略自己立下的Flag，說白了就是個(gè)懶，不能堅(jiān)持。但客觀的因素有時(shí)候的確會阻礙我們堅(jiān)持鍛煉，那馬醫(yī)生就把這些年總結(jié)的行之有效的鍛煉方法提供給大家，這些鍛煉可以提高身體的各項(xiàng)機(jī)能，當(dāng)然針對男性功能的動(dòng)作也會重點(diǎn)寫進(jìn)去，更重要的是，這些鍛煉的完成不需要辦卡，不需要器械，不需要看老天爺臉色，也不需要太多時(shí)間（動(dòng)作熟練后約耗時(shí)60分鐘）。如果這種方式也不能達(dá)到，那還是躺著養(yǎng)膘最好。 下面就進(jìn)入正題，我將分幾個(gè)部分仔細(xì)講解一下這套基本訓(xùn)練。 器材：準(zhǔn)備一個(gè)80*190cm的瑜伽墊，厚一點(diǎn)，厚度也很重要，太薄了容易傷關(guān)節(jié)。 一、有氧訓(xùn)練 原地踏步跑15-20min/慢跑15-20min 后踢腿150次 二、有氧+肌肉訓(xùn)練（每個(gè)動(dòng)作30秒起，逐漸增加，間隔休息20秒） 1.開合跳30s-1min （預(yù)備姿勢立正站好，向上跳躍同時(shí)兩腳打開、兩手于頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢） 2.靠墻直角靜蹲30s-1min （找一面墻，將背部貼墻，懸空坐下，想像自己坐在一張隱形的椅子上；大腿與小腿間呈90度，注意膝蓋與腳尖的相對位置） 3.俯臥撐30s-1min （手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預(yù)備姿勢。在進(jìn)行下推動(dòng)作時(shí)，讓身體背部維持平行，切記勿翹屁股！） 4.平臥上身卷腹30s-1min （手放在耳朵旁邊，不是后腦勺， 運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好。為了避免頸椎受傷，身體彎曲時(shí)吐氣，身體伸直時(shí)吸氣。下背貼近地面，但也不要像平常的仰臥起坐，整個(gè)做起來，也不能用力拉頭） 5.平臥直腿上下交叉抬各60次 （雙手自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直，腳尖繃緊，在與地面成30°~60°的范圍內(nèi)，上下交叉踢腿） 6.平臥屈腿側(cè)身卷腹，雙手觸碰腳踝，左右各30次 7.平臥直腿左右交叉抬各40次 （雙手自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直，腳尖繃緊，同時(shí)抬至與地面成45°，左右交叉腿） 8.側(cè)臥上下踢腿各20次 9.平臥屈腿提髖拱橋30次 （雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏屈曲，吸氣提肛，加緊臀部，使用核心肌群發(fā)力，上抬髖部，以雙肩和雙腳支撐，盡量使身體形成弧形，可以在高點(diǎn)保持3-5s，呼氣放松） 10.交替登臺階30s-1min（準(zhǔn)備一張固定不易搖晃的椅子，或是在階梯上練習(xí)此動(dòng)作。先將單腳抬起，右腳站上椅子后，左腳隨之跟進(jìn)，并維持平衡，離開椅子時(shí)，要讓先抬起的那只腳（右腳）先下去。注意左右兩邊的協(xié)調(diào)度，若第一次進(jìn)行動(dòng)作時(shí)是左腳先抬起，隔次可以輪替方式換腳進(jìn)行） 11.深蹲30s-1min（兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，雙手向前伸直，進(jìn)行深蹲動(dòng)作，用屁股往后坐方式下蹲，讓臀部與地面維持平行。動(dòng)作進(jìn)行時(shí)要將背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量） 12.后撐椅30s-1min（雙手放在椅子上，用雙手支撐并且腳跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態(tài)之后用雙手力量支撐起身。初學(xué)者可試著將腳向內(nèi)收起，維持半坐的姿勢進(jìn)行訓(xùn)練，能減輕負(fù)擔(dān)） 13.俯式平板支撐30s-1min（上半身用手肘支撐，手肘垂直于肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。手與身體呈垂直，背部打直，勿翹屁股?。? 14.原地高抬腿30s-1min（雙腳張開與肩同寬，在原地進(jìn)行抬膝動(dòng)作，身體維持穩(wěn)定，保持正常呼吸。看似為原地踏步，但應(yīng)該盡可能把膝蓋往胸部貼近，依照個(gè)人情況，可在短時(shí)間內(nèi)提升抬腿的速度） 15.弓箭步左右交替30s-1min（身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在后，如同弓箭步姿勢般，進(jìn)行下蹲動(dòng)作。要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對不可超過腳尖，前后腳大腿與小腿間呈現(xiàn)二個(gè)90度，最后，利用前腳的力量讓身體回到立姿） 16.俯臥撐+側(cè)身轉(zhuǎn)體30s-1min（伏地挺身的進(jìn)階版，多增加一個(gè)單手上舉的動(dòng)作。先做一下伏地挺身，再將單手撐撐地，另一手向上抬舉，盡可能提到最高在收回，左右兩側(cè)可交換進(jìn)行動(dòng)作。單手撐地，另一手向上高舉時(shí)，應(yīng)注意平衡） 17.側(cè)身曲臂撐體左右各30秒 （單手撐地，運(yùn)用側(cè)腰腹力量將身體往上抬，將上半身撐起，但臀部也要離地，雙腳打直。此組動(dòng)作要進(jìn)行兩次，左右手各一次，左手撐地訓(xùn)練后，再換邊進(jìn)行） 18.肱二頭肌啞鈴訓(xùn)練左右各50次 三、關(guān)節(jié)肌肉拉伸 1.上肢小臂拉伸30秒 （手臂伸直，以左手輔助右側(cè)手腕屈曲或背伸，拉伸小臂內(nèi)側(cè)與外側(cè)肌肉群，相互交替） 2.上肢肩關(guān)節(jié)拉伸（內(nèi)側(cè)+外側(cè)）30秒 （手臂伸直，右臂緊貼胸部，左手肘窩鎖住右側(cè)肘關(guān)節(jié)向胸部拉伸右肩關(guān)節(jié)，相互交替） 3.腰部拉伸-直體前屈30秒 （并攏雙腿，正坐瑜伽墊上，直體前屈，雙手盡力觸碰腳踝） 4.腹肌拉伸-俯臥挺身30秒 （俯臥，雙腿伸直，雙手撐地挺胸，腹部放松，保持恥骨與地面始終接觸，緩緩抬起上身，直到腹部有拉伸感） 5.胸肌拉伸-直立挺身30秒（挺胸收腹，保持腰背挺直；肩關(guān)節(jié)向后打開） 6.大腿拉伸-足跟貼臀30秒 （靠墻壁站立，單手輔助墻壁支撐，另一只手握住腳腕使其背伸，足跟緊貼臀部，感受大腿前側(cè)肌肉拉伸） 7.小腿拉伸-手部抵墻（面對墻站立，與墻保持幾腳的距離。調(diào)整你的姿態(tài)，向前邁出一只腳。向前靠在墻上，雙手撐墻，使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。嘗試保持你的后腳跟始終貼向地面。保持10至20秒，然后換另一只腳重復(fù)以上動(dòng)作） 馬醫(yī)生提示： 堅(jiān)持男性功能訓(xùn)練2-3月以上明顯有助于前列腺炎、勃起功能障礙的康復(fù)，有助于增強(qiáng)射精控制力提升精子質(zhì)量，后期形成良好的習(xí)慣，塑造一個(gè)健康有魄力的身形！部分動(dòng)作對男性功能的提升有較大幫助，可以加強(qiáng)練習(xí)，已加粗。2021年03月23日
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許晨主任醫(yī)師 天津市人民醫(yī)院 肛腸疾病診療中心 收縮保持123，放松12345。這是李女士每天三次的家庭作業(yè)。凱格爾運(yùn)動(dòng)三個(gè)月后，李女士沒有了漏尿、陰道松弛的尷尬。凱格爾運(yùn)動(dòng)其實(shí)并不難，找準(zhǔn)盆底肌是首要，正確運(yùn)動(dòng)是重點(diǎn)。如何找到盆底??？方法有三一、排尿中斷法解小便時(shí)突然停止，此時(shí)你是否感受到尿道周圍有力量在憋尿，那股力量就是盆底肌在收縮。二、照鏡子法選擇一個(gè)隱蔽的環(huán)境。 半躺在床上，兩腿分開，將一面鏡子放在兩腿中間，收縮肛門，看到會陰體上升，放松時(shí)會因體下降，說明你正確收縮了盆底肌。三、手指插入法，清潔后的食指和中指并緊，輕輕插入陰道，用力夾緊，感受一下手指周圍的肌肉收縮，那就是盆底肌。盆底肌嚴(yán)重松弛的患者，此種方法不適合正確做凱格爾運(yùn)動(dòng)，用力快速縮緊肛門，保持三至五秒快速放松，維持五到十秒，再速縮放松，如此反復(fù)收縮，保持時(shí)間逐漸延長至五至十秒，每次十至15分鐘，每天兩至。 三次，每周三至五天。關(guān)于凱格爾運(yùn)動(dòng)，這些你需要注意一、凱格爾運(yùn)動(dòng)前排空大小便。二、全程盡量減少腹部、臀部和大腿肌肉等的參與。三、全程正常呼吸即可，無需憋氣。什么姿勢比較好？坐著、站著、躺著都可以，但孕婦建議側(cè)臥位。凱格爾運(yùn)動(dòng)需要每天都做嗎？就像臉需要護(hù)膚2021年01月30日3298
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張亞東副主任醫(yī)師 中山一院 男科 自我保健 性保健可以靠鍛煉PC肌實(shí)現(xiàn)。 那么PC肌在哪？簡單來說，收縮肛門的時(shí)候，感受到的就是PC??；或者小便的時(shí)候，試著中斷排尿，這個(gè)時(shí)候在用力收縮的肌肉就是PC肌。（但不要通過中斷排尿來鍛煉PC肌，否則會出現(xiàn)尿儲留） 鍛煉PC肌的具體做法是：平躺在地上，嘗試收縮 PC 肌 5 秒，再放松 5 秒，熟練以后可以把收縮和放松的時(shí)間都延長到 10 秒。每日 3～8 組，每組收縮放松 10～15 次，至少堅(jiān)持 8 周以上，才有可能帶來明顯的變化。習(xí)慣了之后可以隨時(shí)隨地做，不需要平躺。2020年09月18日2797
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李杰主治醫(yī)師 昆明市中醫(yī)醫(yī)院 男科 提肛運(yùn)動(dòng)是性功能、前列腺的保健運(yùn)動(dòng)。提肛運(yùn)動(dòng)：又叫盆底?。≒C?。┻\(yùn)動(dòng)、凱格爾（骨盆）運(yùn)動(dòng)，即中醫(yī)所言“撮谷道”，房事養(yǎng)生術(shù)的“回春術(shù)”之一（可自行網(wǎng)上get）。意義：通過自主、反復(fù)的盆底肌肉群的收縮與舒張，增強(qiáng)盆底肌張力，恢復(fù)盆底肌功能。中醫(yī)言提升陽氣、活血化瘀、通經(jīng)活絡(luò)。具體作用：鍛煉了恥骨尾骨肌等盆底肌，該肌群參與射精過程，久練之可以提高男性射精自控力（早泄），降低陽痿風(fēng)險(xiǎn)，改善勃起功能。相當(dāng)于前列腺按摩，促進(jìn)會陰靜脈血回流，緩解前列腺充血，消退炎癥，改善癥狀，因此稱為前列腺預(yù)防、輔助治療的大寶劍。促進(jìn)肛門靜脈血循環(huán)，預(yù)防痔瘡、便秘、脫肛、大便失禁等情況。對于女性而言，可以緊縮陰道，提升性感受，以及預(yù)防陰道、子宮脫垂。也可以預(yù)防壓力性尿失禁，特別是產(chǎn)后或妊娠期間鍛煉，可以有效降低壓力性尿失禁的發(fā)生率和嚴(yán)重程度，避免打噴嚏、咳嗽、大笑、運(yùn)動(dòng)等腹壓增高時(shí)小便濕褲的尷尬。具體做法：場地、場合不限，環(huán)境安靜最好，注意力容易集中到盆底?。惑w位：站、坐、躺皆可以；收縮肛門時(shí)深吸氣，保持3~5秒，放松肛門時(shí)呼氣，如此一提一放為1次；10~20次為1組，1天可以做3~5組，逐漸增加次數(shù)與時(shí)間；收縮肛門時(shí)要有陰莖（陰道）也跟著收縮運(yùn)動(dòng)的感覺才算做到位了。注意事項(xiàng)：孕期不做，以免導(dǎo)致宮縮或早產(chǎn)；肛門有不適時(shí)，不可做，如陳舊性肛裂，肛周炎性疾病（肛竇炎、肛周膿腫）、PPH術(shù)后1月內(nèi)等情況；適可而止，量力而行。不要急于求成，過于頻繁，或強(qiáng)度過大，以免過猶不及，損傷身體。2020年08月30日5902
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韓亮副主任醫(yī)師 東直門醫(yī)院 男科 大家好，我是韓亮醫(yī)生在門診上呢，經(jīng)常有人問可不可以通過運(yùn)動(dòng)來提高男性的戰(zhàn)斗力下面呢，就給大家介紹幾種運(yùn)動(dòng)方式幫助你提高戰(zhàn)斗力第一個(gè)呢，跑步堅(jiān)持每天跑步會減少你體內(nèi)的脂肪，增加你的肌肉量促進(jìn)睪酮分泌，從而提高你的耐力和持久力第二個(gè)呢，深蹲我們又稱為扎馬步，可以鍛煉你的盆腔肌肉改善盆腔的供血，第三個(gè)呢，仰臥起坐仰臥起坐呢，可以鍛煉你的腰，肌腹肌提高你的戰(zhàn)斗力，第四個(gè)呢，提肛運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉你的恥骨肌與偉績第五個(gè)呢，凱格爾運(yùn)動(dòng)，咱們又稱為盆底肌運(yùn)動(dòng)可以鍛煉你的盆底肌提高你的控制能力，延長時(shí)間以上這五種的運(yùn)動(dòng)方式呢，簡單易行。 大家可以聯(lián)合也可以交叉堅(jiān)持一段時(shí)間，你會有啊驚喜。2020年07月27日1518
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韓強(qiáng)副主任醫(yī)師 北京中醫(yī)醫(yī)院 男科 很多男性患者在男科就診結(jié)束后，大夫都會叮囑一句“適當(dāng)鍛煉”，那么除過普通的跑步等鍛煉方式外，有哪些鍛煉方式更能有效針對男性患者呢?我們通過研究整理中醫(yī)康復(fù)資料并結(jié)合現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)，篩選出一下幾種鍛煉方式，希望能對男性患者有所幫助。 1.提肛納氣（鍛煉PC?。何鼩鈺r(shí)收縮肛門，呼氣時(shí)放松，每天2-3次，每次100下，行走坐臥均可做。此法可緩解前列腺炎疼痛癥狀，尤其是會議肛周痛，同時(shí)可改善勃起功能，提高射精控制感和射精力度。 2.玉龍擺首：用手指夾住陰莖，左右擺動(dòng)，擊打大腿兩側(cè)，100次。此法可改善勃起功能，延長射精時(shí)間。 3.搓腰回陽：雙手搓熱，上下搓腰81次，以腰部發(fā)熱為度。此法可補(bǔ)腎氣，調(diào)腰椎，固陽氣，有效緩解腰痛，腰背僵硬。 4.提踵升陽：提踵即踮腳尖，可以踮腳尖站1-5分鐘。或者站幾十秒，平站幾十秒，反復(fù)多次。此法可調(diào)腰椎，固陽氣。對于體質(zhì)虛弱，氣虛乏力的患者有很好的幫助。 5.深蹲固氣：兩腳與肩同寬站立，深蹲，一組10-20次，具體數(shù)量因個(gè)人體力而定，需要循序漸進(jìn)，逐漸加量。此法可鍛煉腰肌，強(qiáng)腎提高睪酮水平，改善勃起功能，提高性欲。 6.搓腹股溝法：以中指或掌跟搓腹股溝，力度宜輕柔和緩，每次36下，此功法疏肝氣，對小腹疼痛不適，睪丸疼痛，會陰部不適都有很大的幫助。2020年03月09日3326
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趙建通主任醫(yī)師 邯鄲市第一醫(yī)院 泌尿外科 1.凱格爾練習(xí)： 收縮下體肌肉，如果自己無法感知這種狀態(tài)，可以在進(jìn)行小便的過程中，自主的控制停止幾次，這樣就可以找到控制肌肉的感覺了。每天建議最好做上3組，每組10次。一定要堅(jiān)持。這個(gè)練習(xí)動(dòng)作，主要鍛煉的是骨盆底肌肉。也叫肌鍛煉法。長時(shí)間鍛煉可以改善晨勃狀態(tài)。 2.提肛運(yùn)動(dòng)： 將肛門用力上提緊縮3秒，再放松3秒。每次堅(jiān)持20~30組，可以依據(jù)個(gè)人感覺增加操作量，早晚各一次。這個(gè)動(dòng)作比較簡單，容易掌握，而且對改善陳大伯異常具有較好的促進(jìn)作用。 3、腎不好的男人、中醫(yī)調(diào)理：桔梗，牛膝，生地黃，丹參。等1中藥調(diào)理，辯證治療，堅(jiān)持做個(gè)好男人。2020年03月08日2150
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