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虞桂主治醫(yī)師 中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院南區(qū) 綜合科 夏天吃姜有什么好處？大家好，我是中醫(yī)于桂博士，俗話說冬吃蘿卜夏吃姜，那么夏天吃姜究竟有沒有什么依據(jù)，中醫(yī)學(xué)認(rèn)為。 夏天人體的陽氣整個(gè)生發(fā)起來，散布于體表，這時(shí)候呢，體內(nèi)處于一個(gè)虛寒的狀態(tài)，很容易呢受涼，從而出現(xiàn)消化不良，腹脹等情況，這時(shí)候吃一點(diǎn)生姜，生姜性溫，具有溫胃散寒、止嘔的作用，可以改善體內(nèi)虛寒的情況，當(dāng)然如果是本身體內(nèi)郁熱就比較重的朋友，還是要避免吃僵，您明白了嗎？如果有相關(guān)問題，可以在評(píng)論區(qū)留言交流。2022年05月25日
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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 酒中所含的酒精會(huì)給人的身體帶來各種不適，甚至?xí)?duì)各種器官帶來很大的傷害。那么喝酒時(shí)如何減少酒對(duì)人體的傷害呢？1.喝酒前。想要緩解喝酒給人體帶來的不適，我們可以在喝酒前服用高濃度的膳食纖維片，并喝適量的白開水。因?yàn)槔w維片遇到水就可以迅速膨脹，使酒精不進(jìn)入消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)，而是直接排出體外，可以減少酒精對(duì)身體器官和組織的傷害。我們?cè)诤染魄胺靡恍┚S生素B、維生素C或者吃含維生素C的橙子；它們都可以預(yù)防酒精中毒。另外，飲酒前喝杯酸奶，也可以減少酒精的吸收。2.飲酒后。在飲酒之后可以適當(dāng)喝些蜂蜜水，蜂蜜水可以快速解酒；但是不能喝濃茶，濃茶沒有解酒的作用，只會(huì)使身體更加不舒服；也可以喝葡萄汁、西瓜汁，或者吃西紅柿。葡萄汁有提神的作用；西瓜汁有利尿的作用，可以加速尿液的排出，降低體內(nèi)酒精濃度；西紅柿里含有大量的果糖，果糖可以加速酒精的分解。多喝水也可以幫助人們戒酒，因?yàn)樗途凭腔ト艿?，水能稀釋酒精的濃度?/a>2022年05月21日429
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李政副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 骨科 一、鈣質(zhì)鈣是人體骨骼的重要組成部分，充足的鈣可以減緩骨丟失，維護(hù)骨健康。成人每日鈣推薦攝入量為800mg，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200mg。日常補(bǔ)鈣的最佳途徑是通過飲食，含鈣多的食物包括以下幾類：1.?乳制品建議每天至少喝300ml牛奶。如果乳糖不耐受（喝牛奶腹脹腹瀉）可選擇無乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。2.深綠葉蔬菜深綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)和維生素K，是補(bǔ)鈣佳品之一，建議每天吃夠300~500g(約炒熟的蔬菜兩盤）深綠色蔬菜，如菠菜、芥藍(lán)、生菜、卷心菜、西藍(lán)花等。更多深綠葉蔬菜的知識(shí)戳文了解：防治骨質(zhì)疏松，少了它也不行3.豆制品豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源，可適量進(jìn)食。而豆?jié){、豆汁、內(nèi)酯豆腐等含鈣量比較低。4.海鮮貝類魚蝦貝類等也是常見的補(bǔ)鈣食品，特別是貝類。每100克的魚類含鈣量大約在50~150毫克，每100克貝類大約含鈣200毫克左右。5.芝麻醬芝麻或芝麻醬的含鈣量都非常高。100g芝麻醬的含鈣量是170mg，但芝麻含脂肪多，不宜每天多吃。偶爾吃芝麻醬拌面、拌涼菜、配火鍋等，補(bǔ)鈣效果還是不錯(cuò)的。二、維生素D維生素D能促進(jìn)腸內(nèi)鈣的吸收和骨的鈣化，改善肌肉功能，利于骨骼健康。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦我國成人維生素D攝入量為400IU/d，65歲以上推薦攝入量為600IU/d。維生素D曬太陽是增加維生素D攝入的主要途徑，如果陽光照射不足，很容易出現(xiàn)維生素D缺乏或不足。在無法暴露四肢曬太陽皮膚的季節(jié)，可以適當(dāng)多吃些富含維生素D的食物，如：三文魚、魚肝油、香菇等。必要時(shí)需要遵醫(yī)囑適當(dāng)服用維生素D補(bǔ)充劑。三、優(yōu)質(zhì)蛋白適量蛋白質(zhì)攝入有助于維持骨骼和肌肉功能，有利于促進(jìn)膳食鈣的吸收，降低骨質(zhì)疏松性骨折后并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)?！对l(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)管理專家共識(shí)》建議，每人每日攝入蛋白質(zhì)0.8～1.0g/kg。蛋白質(zhì)但蛋白質(zhì)攝入過多會(huì)增加鈣的流失，因此避免攝入過多蛋白質(zhì)。推薦每天攝入魚40～75g(約掌心大小的魚塊)，畜禽肉40～75g(約掌心大小的肉塊)，蛋類40～50g(1個(gè)雞蛋，不棄蛋黃)，每天保證奶及奶制品攝入，液態(tài)奶300g(約300ml)為宜。經(jīng)常吃些豆制品，適量吃堅(jiān)果。四、維生素K??維生素K是一種對(duì)骨健康重要的維生素，它可以使鈣沉積在骨骼中，將鈣鎖在“骨基質(zhì)”中，促進(jìn)骨代謝生長，增加骨密度。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人維生素K的適宜攝入量為80μg/d。維生素K富含維生素K的食物包括菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、卷心萵苣，納豆、奶酪中含量也較高，指南建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量，占每日蔬菜量的1/2，以滿足維生素K攝入。五、維生素C??維生素C在促進(jìn)膠原蛋白合成、骨基質(zhì)發(fā)育、軟骨細(xì)胞和成骨細(xì)胞分化、限制骨吸收方面起重要作用，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人每天維生素C攝入量應(yīng)達(dá)到200mg以預(yù)防各種慢性疾病。可以適當(dāng)使用維生素C補(bǔ)充劑，但每日總攝入量不可超過2000mg。維生素C富含維生素C的食物包括新鮮水果和蔬菜，如橘子、檸檬、獼猴桃、新棗、酸棗、綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。六、維生素E維生素E維生素E通過抗氧化、抗炎癥和免疫調(diào)節(jié)等機(jī)制影響骨代謝，促進(jìn)成骨和抑制破骨。植物油為其最好來源。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人膳食維生素E的適宜攝入量為14mg/d。七、維生素A維生素A參與維持骨骼正常生長發(fā)育和機(jī)體多種生理功能。但其過量可促進(jìn)骨吸收，導(dǎo)致骨量丟失，骨密度降低，骨折風(fēng)險(xiǎn)增加；而缺乏同樣會(huì)對(duì)骨骼產(chǎn)生不利影響。維生素A推薦攝入量男性為800μgRE/天，女性為700μgRE/天。其主要來源于海水魚和哺乳動(dòng)物的肝臟和蛋黃，以及含有β-胡蘿卜素和其他胡蘿卜素的蔬菜和水果，如胡蘿卜。推薦攝入蔬菜水果來源的β-胡蘿卜素來補(bǔ)充維生素A，更有利于骨骼。八、鎂鎂對(duì)于維持體內(nèi)鈣和鉀的穩(wěn)態(tài)都是必需的。成年人鎂推薦攝入量330mg/d，65歲以上老年人鎂推薦攝入量為320mg/d。鎂Mg富含鎂的食物包括麥麩、藜麥、綠豆、菠菜、莧菜、堅(jiān)果、黑巧克力、香蕉等。九、硅硅主要參與骨質(zhì)的鈣化過程，促使骨骼、軟骨和結(jié)締組織的正常生長，維護(hù)骨骼的生長發(fā)育。硅缺乏時(shí)，有可能導(dǎo)致骨骼生長緩慢、異常，嚴(yán)重者可出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥、佝僂病、侏儒癥等。硅Si每天人體的需要量可能為2~5mg。但膳食中大部分硅不易被吸收，因此推薦攝入量每天約為5~10mg。茭白、竹筍、芒果、甜瓜、蘋果、橙子，李子，櫻桃，葡萄等蔬菜水果和各類谷物、都富含硅元素。十、磷因其食物含量豐富，通常很難出現(xiàn)磷攝入不足。只有在嚴(yán)重營養(yǎng)攝入不足的狀態(tài)下，才可能因磷攝入過少而出現(xiàn)骨礦化受損，引起佝僂病或骨軟化癥。磷P人體內(nèi)約85%的磷存在于骨骼中。磷酸鹽在大多數(shù)食品中都很豐富，如禽肉類、雞蛋、特別是在加工食品和蘇打水中。十一、鞣花酸鞣花酸鞣花酸是植物組織中的一種天然多酚組分，對(duì)骨代謝有保護(hù)作用。其廣泛存在于各種軟果，如藍(lán)莓、樹莓、草莓、葡萄及各種堅(jiān)果等。十二、黃酮類化合物黃酮類化合物黃酮類化合物是"天然的植物雌激素"，有助于減少骨質(zhì)流失。其廣泛存在于植物中的脂溶性多酚類化合物，以大豆中的含量最多，其他還包括柑橘類水果、黃瓜、茶等。最后溫馨提示《中國居民膳食指南》建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，以滿足人體所需的全部營養(yǎng)素。只有吃得豐富，吃得營養(yǎng)，我們的骨骼和身體才能得到真正的健康保障。2022年05月19日858
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余娜副主任醫(yī)師 上海市第一婦嬰保健院 生殖免疫科 補(bǔ)充鈣劑普遍都會(huì)擔(dān)心便秘的問題，我在門診很多人說于醫(yī)生我想要液體鈣，聽說液體鈣不便秘，其實(shí)液體鈣不便秘，這只是給我們從視覺上面的誤導(dǎo)，好像有水就不便秘。 其實(shí)啊，各種劑型的鈣劑都有可能會(huì)導(dǎo)致便秘，不管是吞的，嚼的還是喝的。 而且他們發(fā)生率都是差不多的，那會(huì)不會(huì)導(dǎo)致便秘？其實(shí)基本上是個(gè)體差異，也就是說每個(gè)人的表現(xiàn)不一樣。 所以我建議所有在補(bǔ)充鈣劑的姐妹們都要有意識(shí)的去預(yù)防便秘啊，形成一種生活習(xí)慣。 多吃蔬菜粗糧，多喝水，多運(yùn)動(dòng)。2022年05月11日805
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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 一、蛋白質(zhì)不足會(huì)出現(xiàn)哪些問題？普通人長期蛋白質(zhì)攝入不足，很可能會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)這些異常癥狀：1、肌肉松弛。在沒有攝入充足蛋白質(zhì)的情況下，身體為了維持正常需求只能分解肌肉。長此以往下去，會(huì)導(dǎo)致肌肉張力減弱、質(zhì)量下降、關(guān)節(jié)支撐力下降等。2、脫發(fā)。頭發(fā)稀疏、指甲變脆以及皮膚干燥等，都是蛋白質(zhì)攝入不足的最初表現(xiàn)，因?yàn)樯眢w無法再生細(xì)胞來取代死亡細(xì)胞，繼而會(huì)引起一系列的異常癥狀出現(xiàn)，其中就包含脫發(fā)。3、睡眠變差。晚餐如若沒有攝入足量蛋白質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致荷爾蒙的產(chǎn)生受到影響，引起睡眠質(zhì)量下降。另外，蛋白質(zhì)內(nèi)含有色氨酸，該物質(zhì)有利于促進(jìn)睡眠，在晚餐時(shí)攝入適量蛋白質(zhì)，對(duì)于提高睡眠質(zhì)量有幫助。4、壓力增大。生活中人總是會(huì)有各種各樣的壓力，壓力會(huì)給肌肉、組織帶來一定損害，沒有攝入充足蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致身體無法修復(fù)生活壓力帶來的組織損傷。二、如何補(bǔ)充蛋白？這幾種食物內(nèi)的蛋白質(zhì)含量相對(duì)豐富，可適當(dāng)多吃。1、雞蛋。雞蛋內(nèi)的蛋白質(zhì)含量可達(dá)到13%左右，并且含有的氨基酸組成和人體所需的十分接近，進(jìn)入體內(nèi)后可被身體很快吸收利用。2、牛奶。牛奶營養(yǎng)成分豐富、易消化吸收、組成比例適宜，可為身體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)以及多種維生素，它的蛋白質(zhì)含量約在3%左右。雖然含量不及雞蛋，但是它作為液態(tài)食物，很容易就能攝入幾百克，是生活中重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。3、魚肉。魚肉具有低脂肪、高營養(yǎng)的特點(diǎn)，魚類內(nèi)含有的蛋白質(zhì)、脂類、維生素以及礦物質(zhì)含量非常豐富，其中蛋白質(zhì)含量約在15~22%之間，還富含人體所需的各種氨基酸，是飲食中不可或缺的蛋白質(zhì)來源之一。4、蝦。蝦內(nèi)含有蛋白質(zhì)、多種維生素以及鈣鐵磷等成分，其中蛋白質(zhì)的含量可達(dá)到16~23%。營養(yǎng)價(jià)值很高，但是含有的脂肪含量卻很低，適合絕大部分的人補(bǔ)充營養(yǎng)。5、雞肉。雞肉內(nèi)的蛋白質(zhì)含量約在20%左右，同時(shí)也具有脂肪含量低的特點(diǎn)，是不少健身人士的最愛?？傊澄锸巧眢w補(bǔ)充蛋白質(zhì)的重要途徑之一，日?？梢杂羞x擇的多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物。特別是對(duì)于腫瘤患者而言，更加需要補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)，而不是盲目地限制飲食。2022年05月08日1499
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劉紅軍副主任醫(yī)師 東部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 疼痛科 補(bǔ)鈣，是一個(gè)時(shí)髦的養(yǎng)生話題。兒童補(bǔ)鈣、青少年補(bǔ)鈣、中老年補(bǔ)鈣、孕婦補(bǔ)鈣……似乎現(xiàn)代社會(huì)所有人都缺鈣。鈣對(duì)人體的重要作用不言而喻，鈣缺乏可導(dǎo)致一系列的營養(yǎng)性疾病，為預(yù)防鈣缺乏病，在日常生活中我們應(yīng)注意科學(xué)合理地補(bǔ)充鈣。鈣是人體需求量很大的礦物質(zhì)元素。人體不能自己制造，只能從食物當(dāng)中獲得。對(duì)于人體來說，鈣非常重要，我們的牙齒和骨骼發(fā)育、肌肉功能、神經(jīng)傳導(dǎo)、激素分泌等等，都離不開鈣。99.7%的鈣離子是以羥基磷灰石的形式儲(chǔ)存在骨骼和牙齒，只有少量的鈣也就是0.3%的鈣是在血液中以鈣離子的形式存在。血液中鈣的作用非常重要，因此人體形成了維持鈣濃度的機(jī)制，通過激素的作用，維持血鈣濃度在一個(gè)正常的范圍。如果血鈣濃度偏低，就會(huì)從骨骼釋放出一點(diǎn)點(diǎn)鈣進(jìn)入血液；如果血鈣濃度偏高，就會(huì)通過腎臟排出去一些。正常情況下，血鈣濃度是比較恒定的，即便是缺鈣的情況下也是如此。所以通過驗(yàn)血是無法判斷是否缺鈣的。缺鈣時(shí)骨骼會(huì)釋放鈣，但是鈣多的時(shí)候，主要是通過腎臟排出多余的鈣，但是并不會(huì)明顯增加骨骼的鈣。骨骼里面的鈣處于一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡當(dāng)中，成骨細(xì)胞將鈣補(bǔ)充進(jìn)骨骼，破骨細(xì)胞將鈣從骨骼釋放出來。由于激素的原因，在30歲之前，成骨細(xì)胞比較活躍，骨骼的鈣含量會(huì)逐漸增加，到35歲左右達(dá)到一個(gè)峰值。35歲之后，破骨細(xì)胞則比較活躍，骨骼的鈣質(zhì)緩慢流失。更年期以后，鈣質(zhì)流失速度加快。缺鈣早期并沒有什么癥狀，癥狀也并不具體。但可以通過以下幾個(gè)方面來判斷是否需要補(bǔ)鈣。1、從飲食入手，你是否經(jīng)常吃奶制品、水產(chǎn)品如蝦、蟹、海帶等，綠葉蔬菜、豆類、芝麻等含鈣高的食物。計(jì)算每天營養(yǎng)成分得到每天的鈣攝入是否足夠。2、通過身體癥狀判斷：1)嬰兒期出現(xiàn)多汗、夜驚、煩躁、枕禿、生長遲緩，骨鈣化不良；2)青少年或絕經(jīng)期女性缺鈣出現(xiàn)不明原因的腰背疼痛、小腿抽筋、身長縮短、駝背、非暴力性骨折等情況；3)老年人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、壓縮性骨折、骨質(zhì)軟化、骨質(zhì)增生等。3、骨密度檢查：骨密度檢查可評(píng)估骨質(zhì)疏松程度，方便而準(zhǔn)確。首先要從飲食著手，要注意高鈣飲食，這是預(yù)防缺鈣的根本措施，也是一種既經(jīng)濟(jì)又安全的補(bǔ)鈣方法。一、可以食用一些含鈣量較高的食物，比如說蝦米皮、海帶、紫菜等。二、食用一些適量的蛋白質(zhì)，最好選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如蛋類、瘦肉、魚、蝦以及豆制品等。三、要多食富含維生素C豐富的食物，比如新鮮的蔬菜和水果，這些都能促進(jìn)鈣的吸收。四、要注意降低鈣磷飲食，當(dāng)血磷增高時(shí)，血鈣也會(huì)發(fā)生降低，要注意低鹽、低糖飲食，養(yǎng)成良好的生活方式和習(xí)慣。五、要注重日光的照耀，無論你攝入多少鈣質(zhì)，如果沒有維生素D，小腸也是無法吸收的，所以保持合理的日光照耀是非常必須的。六、如果有必要的話，可以選擇鈣片進(jìn)行補(bǔ)充，根據(jù)自身缺乏鈣的不同，選擇合適的藥物。攝入的鈣多，并不代表補(bǔ)的鈣就多一、不同食物間，鈣的吸收率千差萬別。牛奶中的鈣，大概只有30%能被我們吸收。而深綠色蔬菜里，除了一些草酸含量高的（比如菠菜，吸收率只有5%），大多數(shù)的鈣吸收率都很高，甚至能達(dá)到牛奶的2倍；各種十字花科（除了油菜和西蘭花，還有花椰菜、大白菜、卷心菜、芥菜）的蔬菜（即使不是深綠色蔬菜）的吸收率也都很高。二、不同的人，鈣吸收的能力也不同1、年齡：小孩和孕婦吸收多，老人吸收少2、食物中的總鈣量：比如說，牛奶喝得越多，我們能從中吸收的鈣就越少3、維生素D3的水平：不好好曬太陽，也不好好補(bǔ)充維生素D3，不能好好地吸收食物中的鈣4、攝入的蛋白質(zhì)量：蛋白質(zhì)攝入不足將影響腸道吸收鈣的能力，但高蛋白飲食也會(huì)促進(jìn)腎臟排鈣。5、食物中的植酸水平：各種谷物、豆類、堅(jiān)果里的植酸，影響我們吸收鈣。三、同樣的鈣，在每人體內(nèi)的作用也不同只是吃下去、吸收了，還不夠；還需要真的把鈣用到該用的地方去——骨骼里，而非軟組織里——否則一邊“缺鈣”，一邊又硬化、結(jié)石……，這主要與維生素D3、K2，還有蛋白質(zhì)的水平有關(guān)，D3和K2都是脂溶性的維生素，所以低脂飲食不利于鈣。2022年05月07日515
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李政副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 骨科 今天是立夏啦~春天在和我們說再見了夏天在向我們招手~隨著日漸長，天漸熱，你耳邊也許會(huì)越來越多地聽到一句話——多喝熱水......聽上去敷衍又沒營養(yǎng)，可它真的是一句樸實(shí)而又實(shí)用，很簡單卻有道理的話。喝水有很多作用和益處水對(duì)人體健康至關(guān)重要：01.補(bǔ)充人體必需水分夏天起到防暑、解渴的作用。很多人認(rèn)為夏天喝冷飲更具解暑功效。但實(shí)際上，過量飲用冷飲會(huì)給神經(jīng)系統(tǒng)造成錯(cuò)覺，抑制身體出汗和體溫調(diào)節(jié)，使體內(nèi)熱量無法及時(shí)排出。而飲用溫開水能促進(jìn)排汗散熱，效果更好。02.餐前喝水有助于減肥發(fā)表于2015年《肥胖》雜志上的一項(xiàng)試驗(yàn)顯示，將84名肥胖成人隨機(jī)分成兩組：一組在三餐前30分鐘喝水500毫升，一組僅憑想象他們飯前肚子已經(jīng)飽了。12周后，餐前喝水組平均多減1.3千克體重，其中27%的人減的體重超過初體重的5%；而想象組只有5%的人減重超過初體重的5%。原因是：(1)?餐前喝水能增加飽腹感，減少饑餓感，從而減少每餐進(jìn)食量。(2)?加速新陳代謝，促進(jìn)肌體消耗脂肪。(3)?通過喝水減少對(duì)含熱量的飲料的需求，減少熱量攝入。(4)?促進(jìn)消化吸收，緩解便秘，保護(hù)腸胃。當(dāng)然，想要減肥效果顯著除了多喝水，別忘了還需要配合科學(xué)營養(yǎng)和控制飲食，以及適當(dāng)運(yùn)動(dòng)來提升效果。03.預(yù)防血栓發(fā)生喝水有利于增加血容量、稀釋血液、降低血液粘稠度，預(yù)防動(dòng)脈硬化及血栓性疾病。晨起及睡前可以飲用白開水、淡鹽水或蜂蜜水，能夠增加血容量，加快血液流速，預(yù)防血栓。04.對(duì)人體的更多益處（1）潤澤皮膚防干燥，使其有彈性。（2）促進(jìn)通便、防止便秘。（3）提升尿路的自清潔能力，預(yù)防尿路結(jié)石、尿路感染。（4）護(hù)眼滋潤，防眼干。水要喝對(duì)才有益01?每日喝水量人每天喝水量至少要與體內(nèi)的水分消耗量相平衡。人體每天尿量約1500毫升，加上從糞便、呼吸或皮膚所蒸發(fā)的水，總共消耗水分約2500毫升。人體每天從食物和體內(nèi)新陳代謝中補(bǔ)充水分約1000毫升，所以每天至少需要喝1500毫升水?！吨袊用裆攀持改?2016)》指出，無腎臟病、心力衰竭等禁忌的情況下，健康成年人每天應(yīng)該保持1500-1700毫升的飲水量，夏天出汗多時(shí)可以再多喝點(diǎn)。02?什么時(shí)間喝三餐前半小時(shí)喝500毫升，增加飽腹感，可以幫助減肥。非用餐時(shí)間再喝300-500毫升，基本可滿足一天的身體所需。喝水切忌渴了再喝，日常建議大家手邊常備一杯水，隨時(shí)都可以小口多頻次的飲水。睡前少喝、醒時(shí)多喝也是正確的。因?yàn)樗昂忍嗟乃菀滓鹧鄄€浮腫，喝水多起夜頻繁，也會(huì)影響睡眠。而睡一晚人體流失的水分約有450毫升，醒來時(shí)需要及時(shí)補(bǔ)充，早上起床空腹喝杯水也有益血液循環(huán)，能迅速使人體恢復(fù)狀態(tài)。03?喝什么水好推薦飲用白開水或純凈水，一般建議喝30攝氏度以下的溫開水最好。如果覺得寡淡無味，可以加點(diǎn)檸檬片、百香果、茶葉等調(diào)味，這些對(duì)身體的負(fù)擔(dān)小。最好不要喝太濃，添加太多的飲料，給身體額外攝入能量和添加代謝負(fù)擔(dān)。含糖飲料雖然好喝，每天攝入量最好不超過200毫升，尤其糖尿病人和超重人群最好不喝。?04?喝水因人而異，這些特殊人群注意喝水量也會(huì)根據(jù)個(gè)人健康狀況、活動(dòng)量、環(huán)境，甚至天氣而改變。正常人偶爾喝多了水對(duì)健康不會(huì)有太大影響，可能只會(huì)讓排尿增多。但是對(duì)于有浮腫的病人、心臟或腎臟功能不全的病人，都不宜喝水過多，以免加重心臟或腎臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致病情加重。而對(duì)于有中暑、膀胱炎、便秘和皮膚干燥問題的人，多喝水則可以一定程度的緩解病情。此外，感冒發(fā)燒的人也應(yīng)多喝水，促使身體散熱，幫助恢復(fù)健康。而孕期婦女和運(yùn)動(dòng)量大的人水分消耗得多，也應(yīng)多喝水補(bǔ)充。2022年05月06日246
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江志琴主治醫(yī)師 江西省腫瘤醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科 大家好，今天由營養(yǎng)醫(yī)師江志琴和大家分享蔬菜和水果的營養(yǎng)差別。生活中有許多人認(rèn)為蔬菜和水果營養(yǎng)成分類似，兩者就可以相互替代食用。其實(shí)，蔬菜和水果是兩類不同的食物，它們所含的營養(yǎng)素種類和含量不同。蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的含量普遍高于水果，所以水果無法代替蔬菜。而水果可以直接食用，其營養(yǎng)成分受烹調(diào)等因素破壞較少，且水果中的有機(jī)酸對(duì)促進(jìn)消化、增進(jìn)食欲有益，一些水果中的黃酮類、芳香類物質(zhì)等也對(duì)健康有益。所以說，蔬菜和水果的營養(yǎng)價(jià)值各有千秋。根據(jù)中國居民膳食指南2016版的建議，成人每日膳食應(yīng)保證一斤蔬菜和半斤水果，您做到了嗎？2022年05月03日235
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肖俊主治醫(yī)師 南昌大學(xué)第一附屬醫(yī)院 骨科 2022年4月26日，第五版《中國居民膳食指南（2022）》的終于發(fā)布了。膳食指南凝結(jié)百余名專家智慧，基于近年來科學(xué)研究證據(jù)，使用通俗易懂的語言，最直接地指導(dǎo)老百姓在吃吃喝喝方面應(yīng)該做什么，怎么做更科學(xué)，更健康。膳食指南做為國際組織和各國政府政策文件已經(jīng)有很長的歷史。國際上第一部膳食指南正式出臺(tái)是1968年，我國第一部是1989年。國家居民膳食指南（DietaryGuidelines,DG）是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原則和當(dāng)?shù)匕傩战】敌枰?，結(jié)合當(dāng)?shù)厥澄锷a(chǎn)供應(yīng)情況及人群生活實(shí)踐，以政府或權(quán)威機(jī)構(gòu)研究并提出的食物選擇和身體活動(dòng)的指導(dǎo)意見。膳食指南是健康教育和公共衛(wèi)生政策的基礎(chǔ)性文件，是國家實(shí)施和推動(dòng)食物合理消費(fèi)及改善人群健康目標(biāo)的一個(gè)重要組成部分。為公眾提供所需的營養(yǎng)保障，培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣和生活方式，以促進(jìn)人群整體健康和預(yù)防慢性疾病。“民以食為天”，吃不僅是維持生命的最基本的行為，吃得科學(xué)、合理可以保持營養(yǎng)良好、預(yù)防慢性病的發(fā)生、讓健康狀態(tài)更持久。新指南鄭重遴選8條基本準(zhǔn)則，做為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則，如上圖。其中紅色字是本次新修訂，強(qiáng)調(diào)了膳食模式、飲食衛(wèi)生、三餐規(guī)律、飲水和食品選購、烹飪的實(shí)踐能力。落實(shí)平衡膳食八準(zhǔn)則，可以按照以下的推薦實(shí)踐應(yīng)用。準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配核心推薦：●堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。●每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物?！衿骄刻鞌z入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配?！衩刻鞌z入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。準(zhǔn)則二吃動(dòng)平衡，健康體重核心推薦：●各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。●食不過量，保持能量平衡?！駡?jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。●鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天?！駵p少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆核心推薦：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分?！癫筒陀惺卟?，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。●天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。●吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。●經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉核心推薦：●魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g?！衩恐茏詈贸贼~2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g?！裆俪陨罴庸と庵破??！耠u蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。●優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒核心推薦：●培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g?！窨刂铺砑犹堑臄z入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下?！穹词街舅崦刻鞌z入量不超過2g。●不喝或少喝含糖飲料?！駜和嗌倌?、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水核心推薦：●合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐?！褚?guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食?！褡懔匡嬎倭慷啻?。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。●推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽核心推薦：●在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。●認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物?！駥W(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品?！駥W(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味?！裨谕饩筒?，不忘適量與平衡。準(zhǔn)則八公筷分餐，杜絕浪費(fèi)核心推薦：●選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物?！袷澄镏苽渖旆珠_，熟食二次加熱要熱透?！裰v究衛(wèi)生，從分餐公筷做起?！裾湎澄?，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。●做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。中國居民平衡膳食寶塔（ChineseFoodGuidePagoda，以下簡稱“寶塔”）是根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的準(zhǔn)則和核心推薦，把平衡膳食原則轉(zhuǎn)化為各類食物的數(shù)量和所占比例的圖形化表示。中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循了平衡膳食的原則，體現(xiàn)了在營養(yǎng)上比較理想的基本食物構(gòu)成。寶塔共分5層，各層面積大小不同，體現(xiàn)了5大類食物和食物量的多少。5大類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅(jiān)果類以及烹調(diào)用油鹽。食物量是根據(jù)不同能量需要量水平設(shè)計(jì)，寶塔旁邊的文字注釋，標(biāo)明了在1600~2400kcal能量需要量水平時(shí)，一段時(shí)間內(nèi)成年人每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。第一層：谷薯類食物谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。膳食指南中推薦2歲以上健康人群的膳食應(yīng)做到食物多樣、合理搭配。谷類為主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段時(shí)間內(nèi)，建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當(dāng)于15~35g大米。谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他營養(yǎng)素的來源。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。我國傳統(tǒng)膳食中整粒的食物常見的有小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等，現(xiàn)代加工產(chǎn)品有燕麥片等，因此把雜豆與全谷物歸為一類。2歲以上人群都應(yīng)保證全谷物的攝入量，以此獲得更多營養(yǎng)素、膳食纖維和健康益處。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。第二層：蔬菜水果蔬菜水果是膳食指南中鼓勵(lì)多攝入的兩類食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來源。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，每類蔬菜提供的營養(yǎng)素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。第三層：魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計(jì)120~200g。新鮮的動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類肉制品。目前我國漢族居民的肉類攝入以豬肉為主，且增長趨勢明顯。豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦肉或禽肉。常見的水產(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為40~75g，有條件可以優(yōu)先選擇。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品，蛋類的營養(yǎng)價(jià)值較高，推薦每天1個(gè)雞蛋（相當(dāng)于50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無論對(duì)多大年齡人群都具有健康益處。第四層：奶類、大豆和堅(jiān)果奶類和豆類是鼓勵(lì)多攝入的食物。奶類、大豆和堅(jiān)果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品。在全球奶制品消費(fèi)中，我國居民攝入量一直很低，多吃各種各樣的乳制品，有利于提高乳類攝入量。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。堅(jiān)果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅(jiān)果攝入量共為25~35g，其他豆制品攝入量需按蛋白質(zhì)含量與大豆進(jìn)行折算。堅(jiān)果無論作為菜肴還是零食，都是食物多樣化的良好選擇，建議每周攝入70g左右（相當(dāng)于每天10g左右）。第五層：烹調(diào)油和鹽油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。按照DRIs的建議，1~3歲人群膳食脂肪供能比應(yīng)占膳食總能量35%；4歲以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的攝入量為36~80g。其他食物中也含有脂肪，在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，烹調(diào)油需要限量。按照25~30g計(jì)算，烹調(diào)油提供10%左右的膳食能量。烹調(diào)油包括各種動(dòng)植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動(dòng)物油如豬油、牛油、黃油等。烹調(diào)油也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，以滿足人體對(duì)各種脂肪酸的需要。我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關(guān)系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動(dòng)目標(biāo)。除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨(dú)食用時(shí)也都應(yīng)盡量避免。身體活動(dòng)和飲水身體活動(dòng)和水的圖示仍包含在可視化圖形中，強(qiáng)調(diào)增加身體活動(dòng)和足量飲水的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動(dòng)必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、身體活動(dòng)、環(huán)境溫度等因素的影響。低身體活動(dòng)水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml（7~8杯）。在高溫或高身體活動(dòng)水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。飲水或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。來自食物中水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯、粥、奶等）水?dāng)z入共計(jì)2700~3000ml。身體活動(dòng)是能量平衡和保持身體健康的重要手段。運(yùn)動(dòng)或身體活動(dòng)能有效地消耗能量，保持精神和機(jī)體代謝的活躍性。鼓勵(lì)養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。推薦成年人每天進(jìn)行至少相當(dāng)于快步走6000步以上的身體活動(dòng)，每周最好進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如騎車、跑步、庭院或農(nóng)田的勞動(dòng)等。一般而言，低身體活動(dòng)水平的能量消耗通常占總能量消耗的1/3左右，而高身體活動(dòng)水平者可高達(dá)1/2。加強(qiáng)和保持能量平衡，需要通過不斷摸索，關(guān)注體重變化，找到食物攝入量和運(yùn)動(dòng)消耗量之間的平衡點(diǎn)。2022年05月01日15002
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