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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 1、忌與南瓜配膳同食的食物。 南瓜中含有維生素C分解酶，西紅柿、小白菜、菠菜、油菜、辣椒等蔬菜中維生素C的含量比較豐富，若與南瓜配膳同用，南瓜中的分解酶就會分解和破壞維生素C，降低這些蔬菜的營養(yǎng)價值。 所以，南瓜不宜與富含維生素C的蔬菜配膳食用。南瓜具有補中益氣的作用，羊肉則大熱補虛。二者同食同補，令人胃腸氣壅。早有《本草綱目》記載:“南瓜不可與羊肉同食，令人氣壅?！?2、西紅柿、香蕉、乳酸飲料忌與咸魚配膳同食。咸魚制品中的硝酸鹽在乳酸菌作用下還原成亞硝酸鹽，與西紅柿等所含的胺類混合在一起可產(chǎn)生強致癌物、容易引起胃、腸、肝等消化器官癌變，故咸魚不宜與西紅柿、香蕉以及乳酸飲料搭配食用。 3、洋蔥、菠菜、竹筍忌與海味食品、豆腐、乳酪配膳同食。海味食品、豆腐、乳酪含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣，而洋蔥、菠菜、竹筍等蔬菜含有較多的草酸。草酸會分解、破壞蛋白質(zhì)，使蛋白質(zhì)發(fā)生沉淀，凝固成不易消化的物質(zhì)。 另外草酸還會與鈣結(jié)合成一種不溶性的復(fù)合物，這種復(fù)合物不僅會刺激胃腸黏膜，損害黏膜上皮細胞，影響人體的消化吸收功能，還可能沉積在泌尿道，形成草酸鈣結(jié)石。但是如果先把這些蔬菜焯一下草酸就會減少一大部分，這時再來燒菜就無妨了。 4、菜花忌與豬肝配膳同食。原因是菜花中含有大量纖維素，纖維素中的醛羰基可與豬肝中的鐵、銅、鋅等微量元素形成螯合物，從而降低人體對這些元素的吸收率。 5、芹菜忌與蜆、蛤、毛蚶、蟹配膳同食。蜆、蛤、毛蚶、蟹等體內(nèi)皆含有維生素B分解酶，若與芹菜同吃，可將芹菜中的維生素B全部破壞。 但此分解酶遇酸后會減弱分解能力，所以，在進食這些食品時適當加醋，可以保護維生素B不被破壞。2021年06月24日
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張臨友主任醫(yī)師 哈醫(yī)大二院 胸外科 國內(nèi)外大量臨床研究表明，對腫瘤患者進行合理的蛋白質(zhì)補充可顯著改善免疫狀況，降低感染性并發(fā)癥風險，提高生活質(zhì)量，改善臨床結(jié)局。 雞蛋是蛋白質(zhì)的重要來源之一，不僅有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，同時飽和脂肪酸含量低，是非常理想的蛋白質(zhì)來源。雞蛋中還包含維生素B族、維生素A、維生素D、維生素K和鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，營養(yǎng)價值高。 1、每天應(yīng)該吃幾個雞蛋？ 其實這個沒有固定答案，要根據(jù)自己的飲食結(jié)構(gòu)來整體分析。 對于正常成年人來說，每天要攝入蛋白質(zhì)量為1.16g/(kg體重)，也就是說一個體重60kg的人，每日蛋白質(zhì)最低需要量約為70g。按照每100g雞蛋提供15g左右的蛋白質(zhì)來計算，如果這些蛋白質(zhì)全部由雞蛋提供，就是460g雞蛋，將近9個雞蛋的量。 實際上，我們還會從形形色色的食物中攝取豐富的蛋白質(zhì)，所以沒必要吃那么多雞蛋，飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源應(yīng)多樣化，如肉類、豆制品、奶類等。蛋白質(zhì)來源充足的話，每天1個雞蛋即可。 2、雞蛋怎么吃營養(yǎng)最好？ 從營養(yǎng)角度講，雞蛋煮來吃最好，其次是蒸蛋羹、炒、嫩炸，做蛋花湯也不錯。 現(xiàn)在很多人喜歡吃溏心蛋，蛋清熟了蛋黃還沒熟，口感外嫩里軟，不像全熟雞蛋那樣有時候吃起來噎得慌。新鮮雞蛋這樣做來吃還好。但是不新鮮的雞蛋，沙門氏菌污染的可能性會高很多，就不建議做溏心蛋吃了。 煮雞蛋，時間把握很重要。據(jù)《健康時報》報道，雞蛋煮得時間長，不但雞蛋口感老，吃起來比較噎人，維生素E也會損失16%左右。因此，煮雞蛋一定要恰到好處，最好煮得嫩一些，兼顧口感和營養(yǎng)。 3、應(yīng)該怎樣煮雞蛋呢？ 先把雞蛋放入冷水中，大火先煮開，然后保持沸騰狀態(tài)再煮3~5分鐘，把火關(guān)掉，用余熱把雞蛋再燜一會兒，一般需要8分鐘左右。這樣煮出來的雞蛋狀態(tài)最健康，蛋清柔嫩，蛋黃剛剛凝固，吃起來鮮嫩不噎人。 最后，記得把雞蛋從鍋里拿出來后要立即用涼水冷卻，否則殘余的溫度會讓雞蛋繼續(xù)加熱而變老。 4、土雞蛋營養(yǎng)價值更高？ 隨著生活水平的提高，人們越來越推崇“天然”和“野生”，落到雞蛋上，就常常會認為蛋黃更黃、口感更好的“土雞蛋”營養(yǎng)價值比養(yǎng)雞場吃飼料的雞下的“洋雞蛋”更高。實際上這主要是因為土雞蛋的脂肪含量要高于洋雞蛋，脂肪有改善食物口感的作用，兩者的主要營養(yǎng)價值沒有顯著區(qū)別。反而要注意的是，土雞散養(yǎng)長大，各地區(qū)環(huán)境污染情況不一，進食一些含有害污染物質(zhì)的食物可能性大一些。 也有人說紅殼雞蛋的營養(yǎng)價值比白殼雞蛋要高，真相并非如此！ 雞蛋殼的主要成分是碳酸鈣，直到最后的3-4個小時，蛋殼都保持著碳酸鈣的白色。此后，是否有色素、有什么樣的色素和有多少色素沉積到蛋殼上，就決定了蛋殼的最終顏色。色素沉積是由母雞的基因控制的，如果沒有色素沉積，那么蛋殼就是白色。如果有原卟啉色素沉積，那么蛋殼就會呈現(xiàn)棕色，也就是通常所說的“紅殼”，和營養(yǎng)價值無關(guān)。 5、如何挑選和存放雞蛋？ 挑選雞蛋時，可以對著光照一照，好雞蛋呈半透明狀，略帶些紅色，壞掉的雞蛋不透光，看起來很昏暗；然后再搖一搖，好雞蛋搖起來沒有晃的聲音，壞掉的雞蛋能聽到水聲；最后摸一摸，好雞蛋粗糙，壞掉的雞蛋光滑，有的壞掉的雞蛋蛋殼上還會有紅色或黑色的霉點。 不要在室溫下存放雞蛋。雞蛋在室溫下（20℃~30℃）存放一天，相當于在冰箱放一周，所以雞蛋應(yīng)該冷藏。購買雞蛋時要看標簽，一周以內(nèi)的雞蛋品質(zhì)最好。 儲存雞蛋，存前不要沖洗。有些人認為雞蛋外殼臟，需要清洗干凈后再存放，這是不正確的。雞蛋殼外面有一層“白霜”，既能防止細菌進入雞蛋內(nèi)，又能保持蛋液的鮮嫩。用水將雞蛋沖洗后，白霜脫落，會造成細菌侵入、水分蒸發(fā)，導(dǎo)致雞蛋加速變質(zhì)。2021年06月20日836
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姜爭主任醫(yī)師 醫(yī)科院腫瘤醫(yī)院 結(jié)直腸外科 吃了嗎？是國人最常用的見面問候語，體現(xiàn)了民以食為天?的重要性??吃了這么多年的飯，突然問你會吃飯嗎？感覺是不是很荒誕離奇？但是如果您真靜下來仔細想想，自己會吃嗎？我想多數(shù)人可能還真不非常明白。 也許您會講色香味，會講煎炒烹炸技巧，也熟知那家館子那道菜地道，但不一定知道咋吃才健康！今天，來講講合理飲食的大原則，以后有機會慢慢展開詳細再談： 什么是合理飲食？合理飲食又稱為平衡飲食，是指能滿足身體合理營養(yǎng)要求的飲食。我們通過吃飯從食物中吸收的能量和營養(yǎng)素，能提供給身體一個合適的量，從而不會出現(xiàn)某些營養(yǎng)素的缺乏或過多而引起身體對營養(yǎng)素需要和利用的不平衡。 合理膳食的要求？1. 食物種類齊全、數(shù)量充足、比例合適：食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，每日膳食應(yīng)包含五大類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物，而且在數(shù)量上要滿足各類食物適宜的攝入量。 2. 保證食物安全：一旦食物受到有害物質(zhì)污染或發(fā)生腐敗，變質(zhì)食物中營養(yǎng)素就會受到破壞，不僅不能滿足身體的營養(yǎng)需要還會造成急、慢性中毒，甚至致癌。 3. 科學的烹調(diào)加工：加工與烹調(diào)時，應(yīng)最大限度地減少營養(yǎng)素的損失，提高食物的消化吸收率。 4. 合理的進餐制度和良好的飲食習慣：成年人應(yīng)采用一日三餐句，并養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習慣。 5. 遵循中國居民膳食指南的原則：食物多樣，谷類為主，吃動平衡，健康體重，多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚禽蛋瘦肉，少鹽少油，控糖限酒，杜絕浪費。2021年06月18日1587
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楊波主治醫(yī)師 上海市第十人民醫(yī)院 結(jié)直腸病?？?/a> 你也聽說過這樣的話吧。 早飯是一天中最重要的一餐； 不吃早飯會變得更胖； 不吃早飯等于慢性自殺； 不吃早飯的人會得膽結(jié)石…… 周末起晚了早午飯一起吃的時候，上班快遲到干脆跳過早飯的時候，爸爸媽媽大喊一定要吃早飯的時候……你可能難免覺得愧疚，仿佛漏掉一頓早飯就是在危險邊緣反復(fù)橫跳。 然而隨著研究的深入，越來越多的科學家開始發(fā)現(xiàn)，這一切并非如此簡單和絕對。 早飯是如何被神化為最崇高的一餐的？不吃早飯對身體到底有什么影響？ 早餐神話的誕生現(xiàn)在的你可能很難想像，在很長一段時間里，中國人其實都沒吃嚴格意義上的「早飯」。 周秦到兩漢時期，普通人一般只吃兩頓飯，第一頓在 10 點到 11 點之間，第二頓在下午 3 點到 5 點之間。 這種吃法一方面是為了適應(yīng)農(nóng)耕社會的需要，一方面也是因為生活不富裕，只有帝王將相才能一日三餐或者四餐。 隨著學校和工廠標準作息時間的推進，我們需要按照標準的時間表進食，補充能量。當整個社會的運行都依照著某種時間表的時候，三餐也就應(yīng)運而生。 可以這么說，規(guī)律的三餐是為了「吃飽肚子好干活」設(shè)計出來的，也是在當下人們生活節(jié)奏里最健康的選擇。 而早餐神話的誕生，更像是一場資本與商業(yè)的合謀。 1897 年，美國最早的早餐麥片品牌 Grape Nuts 創(chuàng)立。為了讓產(chǎn)品被迅速推銷出去，廣告開始不遺余力地夸大早飯對人體的重要性。 他們宣傳早餐麥片能夠防病治病。 早餐麥片被推崇成為對大腦和神經(jīng)健康有重要好處。 他們?yōu)樵绮蜕裨捥峁┑淖钣杏绊懥Φ囊粍t廣告則是：不吃早飯會變胖，吃早飯能減肥。 然而，如果翻看當時早餐麥片公司引用的文獻資料，很容易就可以發(fā)現(xiàn)，這些大型商業(yè)資本把科學當成了一場游戲。他們通過贊助研究經(jīng)費的方式，一定程度上操控了研究成果，為夸大早餐的健康神話添磚加瓦。 如果我們盡力撥開資本疑云，重新看待那些關(guān)于早飯的傳言，不吃早飯，到底會怎樣影響我們的健康？ 不吃早飯到底有沒有害？ 要討論這個問題，首先要定義的是，到底什么是早飯？ 就像是幾點睡算熬夜一樣，幾點吃算早飯也很難有一個標準的時間。 媽媽的定義里是早上八點，你的定義可能是睡醒了再說。從眾多關(guān)于早飯的研究上看，定義是：一天中的第一餐，或者醒來后 2 小時攝入的，大概占日常所需 20%～30% 的一餐。 也就是說，你每天早上七點起床，八點鐘吃下去的叫做早飯。 周末吃得晚，睡得晚，早上十點起床，十一點多吃的也可以叫做早飯。 但是，如果你只是起來之后吃了一片餅干，喝了一杯咖啡，能量攝入遠遠不夠標準，嚴格來說，這樣還是沒吃早飯。 為了不產(chǎn)生歧義，讓我們重新定義一下問法：起床后 2 小時內(nèi)不吃飯會怎樣？ 答：如果你只是偶爾不吃，真的不用擔心，最壞的結(jié)果可能也就是餓。 不吃早飯不是什么慢性自殺。早飯吃的不夠，確實會產(chǎn)生血糖的變化、注意力減緩，但這些都能夠通過趕緊吃點東西緩解，偶爾少吃一頓，并不會有什么可怕后果。 很多不吃早飯的重大危害研究，還屬于觀察研究階段。也就是說，不是有吃早飯習慣的人更容易控制體重，更加健康，而是吃早飯的人往往也有規(guī)律飲食和作息的生活習慣。 然而，長期不吃早飯依然不值得推薦。只是其中更大的問題也許不在早飯，而在三餐的規(guī)律性。 早餐背后的真理：吃飯要規(guī)律 隨著生活節(jié)奏的加快，越來越多的人因為工作、熬夜、起不來等原因，吃飯饑一頓飽一頓的。 這樣不規(guī)律的飲食習慣，給身體帶來不少隱患。 比如總和不吃早飯聯(lián)系起來的膽囊疾病，它的形成更多和肥胖、胰島素抵抗、二型糖尿病、缺乏鍛煉以及遺傳相關(guān)。 而各類研究提醒的，其實是要按時規(guī)律的吃飯。規(guī)律飲食可以降低膽汁里的膽固醇飽和度，并通過促進膽囊排空來減少膽囊淤滯，預(yù)防膽結(jié)石的發(fā)生。也就是說，預(yù)防膽囊疾病的關(guān)鍵不在于早飯，而在于不要讓自己餓肚子，導(dǎo)致空腹時間太長。 不吃早飯影響膽囊健康，不吃午飯，不吃晚飯也都會有影響。 對于已經(jīng)存在高膽固醇血癥、或膽汁淤積、或膽囊結(jié)石的朋友，請一定更加注意。鑒于整夜空腹時間長，為避免膽結(jié)石，吃早飯及避免兩餐間過長間隔對這類人群格外重要。 早餐和減肥的關(guān)系尚不明朗，但不規(guī)律飲食真的會讓你長胖。 一項發(fā)表于著名醫(yī)學雜志 BMJ 的系統(tǒng)性回顧研究對 13 項早餐和體重關(guān)系的研究做了總結(jié)，結(jié)論認為吃早飯可能不是減肥的好策略。不過也有研究認為，不吃早飯可能會影響空腹時間，導(dǎo)致午餐時候熱量攝入增加，且某些營養(yǎng)素的吸收率增加，比如膳食脂肪等。 而足夠多的研究認為，不規(guī)律飲食會導(dǎo)致增重、饑餓相關(guān)激素增加，并最終導(dǎo)致代謝紊亂、甚至是增加心血管疾病風險。 我們應(yīng)當更關(guān)注的不是早飯，而是我們每個人，每天都在吃下去的三餐是不是規(guī)律，是不是營養(yǎng)。 為了減肥被跳過的晚餐，工作繁忙吃個餅干打發(fā)的午餐，這些都在無形之中一步步傷害我們的身體，卻沒有得到足夠的重視。 隨著現(xiàn)代生活方式的改變，很多時候我們已經(jīng)無法遵守傳統(tǒng)意義上早八點，午十二點，晚七點的三餐，也失去了朝九晚五的工作規(guī)律，不得不承受超時工作和高壓的生活。 但至少我們還可以為自己建立一個新的可執(zhí)行的生物鐘。 如果晚睡已經(jīng)成為了生活的常態(tài)，吃飯不得不向后推遲，至少我們還可以規(guī)劃好自己吃飯的時間，營養(yǎng)規(guī)律地吃好三頓飯，別讓自己忘了吃飯，餓著肚子。 生活已經(jīng)夠辛苦了，不管怎樣，請一定要記得好好吃飯。身體好了，意志才不會薄弱！ 明天早起上班的時候，給自己點一份煎餅果子加咖啡吧，記得讓老板多加蔬菜和雞蛋！ 參考文獻 [1]St-Onge, M.P., et al., Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. 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王濤主任醫(yī)師 河北醫(yī)科大學第一醫(yī)院 腎內(nèi)一科 1.醫(yī)生眼中的清淡飲食人們對“清淡”存在著不少誤區(qū)，例如清淡飲食就是水煮青菜,葷腥不吃、油鹽不進等極端做法，非但不利于營養(yǎng)均衡，還會導(dǎo)致體質(zhì)下降，讓人更容易被疾病侵襲。所以，清淡飲食并非只吃青菜，只是建議不吃過于油膩、甜膩，以及味道過重的食物，若是用大量食用油炒，即使是青菜也不算清淡的飲食。清淡飲食是相對于“肥甘厚味”而言，醫(yī)生眼中真正的“清淡飲食”是建立在食物多樣化的基礎(chǔ)上，合理搭配營養(yǎng)，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內(nèi)，避免過多地使用辛辣調(diào)味品?？茖W的清淡飲食方式有助于保持健康，適用于絕大多數(shù)人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病以及手術(shù)后的病人更應(yīng)清淡飲食。2.清淡飲食的五個原則真正的清淡飲食是指在膳食平衡、營養(yǎng)合理的前提下，口味偏于清淡的飲食方式。清淡飲食的一個標準是：少油、少糖、少鹽、忌重口味，以及正確的烹飪方式。清淡飲食的特點是盡量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營養(yǎng)豐富，容易消化，比較適合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病患者。3.什么樣的飲食才算清淡飲食呢？以下有五個原則(1)調(diào)味少鹽少辣成人每日攝入鹽量應(yīng)不超過6克，吃得太咸會讓體內(nèi)的代謝廢物不能很好地排出，水分滯留在體內(nèi)造成水腫和肥胖。日常炒菜時，可以在菜肴快出鍋時再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量。除了在日常飲食中，少攝入鹽分，更要少吃一些零食，比如薯條、薯片、炸雞、餅干、椒鹽花生、奶油瓜子、鹽津梅子等，因為絕大多數(shù)零食里面，都加了不少含鹽的調(diào)味料。適當吃辣可以增加食欲，但過辣容易刺激消化系統(tǒng)，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響代謝。(2)用油少量多種很多人喜歡吃大魚大肉這種油膩感比較重的食物，即使在家炒青菜也會放很多油，但對于健康而言，這樣吃是很不利的，尤其是一些消化能力差的中老年人、三高人群。為了健康，大家最好能夠吃得清淡一點，油放得少一點?；ㄉ汀⒚卓酚?、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經(jīng)常換著吃，而且每日烹調(diào)用油以25~30克為宜。(3)烹調(diào)常用蒸煮日常飲食里，我們大吃貨民族的烹飪方式簡直是數(shù)不勝數(shù)：炒、爆、熘、炸、烹、煎、燒、燜、煨、焗、扒、燴、烤、熏、氽、燉、熬、煮、蒸、涮等等。但如果要健康飲食，我們最好還是選擇清蒸、白煮、涼拌等最大程度保留食物營養(yǎng)、最低限度增加脾胃消化消耗的烹飪方式。還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調(diào)，可減少脂肪和膽固醇在體內(nèi)的吸收。(4)吃肉“白”“瘦”為主肥肉脂肪含量較高，容易影響心腦血管健康，應(yīng)以瘦肉為主，少選五花肉。與畜肉相比，魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高。特別是魚類，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用，因此有這類疾病的人吃肉應(yīng)首選魚肉和禽肉。需要提醒的是，吃雞、鴨肉時要去皮，否則會增加脂肪攝入。(5)控制糖的攝入世界衛(wèi)生組織：成年人和兒童每天的糖攝入量應(yīng)控制在50克以下，最好不超過25克。25克是一個什么概念呢？大概是一般吃飯用的勺子2勺左右?！吨袊用裆攀持改希?016）》建議，盡量少喝含糖飲料，因為這樣會很容易在不知不覺中身體就攝入超過50克的糖了。食用大量添加糖，會刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成，甚至還會增加糖尿病的發(fā)病風險。所以，清淡飲食，一定要少喝甜的飲料，少吃甜的食物，少攝入糖分。總體概括就是低鹽、低脂、低糖的飲食為主，但要掌握好清淡的度，低不代表一點都沒有，要根據(jù)自身的素質(zhì)及時做出調(diào)整。2021年06月07日2263
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楊波主治醫(yī)師 上海市第十人民醫(yī)院 結(jié)直腸病專科 在很多人看來，「吃水果」這事，可不簡單…… 一會說「飯前吃水果可以減肥」，一會又說「空腹吃水果傷胃」；這里說「飯后吃水果會胃脹」，那里卻說「飯后吃水果有助于消化」；還有人說「早晨吃水果是金，晚上吃是垃圾」？ 心！好！累！到底什么時候吃？答案其實簡單粗暴：如果你本身沒有胃腸疾病，也沒有血糖困擾，什么時候吃水果都可以。 1. 空腹吃傷胃？這個說法主要是擔心水果中的鞣酸和酸度高，會傷胃。但其實，如果你沒有胃酸過多的問題，也不空腹吃柿子這種鞣酸較高的水果，完全不用擔心。 2. 飯后吃影響消化？傳言飯后吃水果，水果會被之前吃的食物堵在胃里，容易腹脹或便秘。實際情況是，只要你不是吃得太飽還大量吃水果，根本沒有這么嚴重。水果中的主要成分是水和糖類，相比蛋白質(zhì)和脂肪更好吸收。 3. 晚上吃有毒素？傳言晚上吃水果不消化，容易累積毒素，給胃和肝臟增加負擔。這個說法完全是無稽之談。身體的消化能力和胃腸的蠕動有關(guān)，而和進食時間關(guān)系不大。如果平時工作在外不方便吃水果，大可放心晚上吃。 總之，關(guān)于吃水果的時間，并沒有嚴格的禁忌，你和你的身體開心就好：只要符合你的生活習慣，身體和腸胃也沒有不舒服，飯前吃、飯后吃、和飯一起吃，都沒問題。簡單給 2 個建議供參考：早餐：考慮到大部分人都不怎么認真吃早餐，不如在早餐或上午加份水果，一個橘子或是蘋果，都很好。兩餐之間：有點「小餓」又沒到飯點，吃點水果吧～比餅干糕點之類的零食好太多，還能緩解饑餓感，避免下一餐暴飲暴食。水果雖好，吃太多也會胖我們都知道，水果營養(yǎng)好，富含各種維生素和礦物質(zhì)，還有膳食纖維和各種有益于健康的多酚、類黃酮等抗氧化物質(zhì)。但是和所有食物一樣，吃多了也是會胖的。而且，一個尷尬的事實是：吃水果時，人們很容易放松警惕而吃太多。比如抱著西瓜挖著吃，解決半個西瓜分分鐘的事，這可就是一兩斤西瓜肉啊……中國居民膳食指南說：每天吃 200～350 克新鮮水果就好。這個重量是指可以吃的部分，不包括果皮、果核。簡單來說，大概是 1 個中等大小的蘋果 + 1 個橘子的量。如果是切塊水果的話，一天不要超過 1 飯盒的量。當然，如果你特別愛吃水果，也可以多吃一些，不過記得減少主食的量：少吃半碗飯。 吃什么水果最好？至于哪種水果最好，并不用在意。不同水果在營養(yǎng)上各有所長，口感也各具特色。丁香醫(yī)生的建議是：選當季的新鮮水果，結(jié)合個人喜好，不同的水果換著吃。之所以不優(yōu)先推薦反季節(jié)水果，并不是因為有害健康，而是……貴。不愛吃水果，喝果汁可以嗎？并不推薦。榨汁過程中會損失調(diào)一些營養(yǎng)素和抗氧化物質(zhì)，即使是「高大上」的原汁機，也無法避免。而且，果汁沒有濃縮水果中的所有營養(yǎng)，卻濃縮了所有的糖和熱量。一杯鮮榨橙汁，差不多需要 3、4 個橙子才能榨出來。吃一個橙子就半飽了，而喝一杯橙汁幾乎沒有飽腹感，卻喝下去了 4 個橙子的熱量。不過呢，從某種程度上來說，果汁降低了吃水果的門檻，如果喝的方法對，倒也是一種吃水果的方式。請選擇自制蔬果汁：水果定量（不超過每日限額）+ 大量蔬菜，連渣子一起吃下去。至于市面上的「果汁飲料」，大部分都是糖水 + 少量果汁，就不要選了。2021年06月03日1362
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曹元成主任醫(yī)師 淄博市中醫(yī)醫(yī)院 內(nèi)科 夏季養(yǎng)心秘典 時值夏季，在養(yǎng)生方面我們應(yīng)該注意哪些問題呢？養(yǎng)生寶典《黃帝內(nèi)經(jīng)》告訴我們，夏季不僅要注意“養(yǎng)陽”外，還要注意“養(yǎng)心”，而養(yǎng)心之道又莫過于“志閑而少欲”，正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》第一篇《上古天真論》所說的：“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來?！?中醫(yī)五行學說認為，夏屬火，火氣通心。夏季悶熱難耐，人們出汗多，容易耗心陰、損心陽，除了容易發(fā)生中暑，腦卒中、心梗等心腦血管事件的風險也提高了。中醫(yī)認為，心為君主之官，臟腑百骸皆聽令于心，心動則五臟六腑皆搖，心安則血脈通暢、五臟六腑安寧。因此，夏季養(yǎng)生首重清心養(yǎng)心。 夏季要養(yǎng)生，養(yǎng)生需養(yǎng)心。但是為什么養(yǎng)心是需要分季節(jié)的呢？為什么是在夏季的時候選擇養(yǎng)心最好呢？ 1. 夏季與心對應(yīng) 因為在夏季的時候因為天氣炎熱，而且是晝長夜短，根據(jù)中醫(yī)的說法就是夏季在五行中是屬于火，而對應(yīng)的臟腑就是心。因此夏季就成為養(yǎng)心最重要的季節(jié)，各位需要注意的是，我們所說的養(yǎng)心并不是單單的指心臟而是包括心臟在內(nèi)的所有神經(jīng)系統(tǒng)。 2. 夏季容易心氣渙散 夏季是最炎熱的季節(jié)，因此在夏季的時候就會導(dǎo)致出汗量大大的增加，汗液分泌過多就會導(dǎo)致心氣渙散，因此在夏季的時候就需要養(yǎng)心。 3. 保護心氣 因為在夏季的時候心臟的生理功能是最旺盛的，在夏季的時候就需要掌握好季節(jié)與臟腑的關(guān)系，有準備的補充臟腑所需要的能量，達到保護心氣的作用。 4. 防止情緒起伏大 夏季的炎熱酷暑容易導(dǎo)致人們產(chǎn)生暴躁的情緒，加上因為高溫而導(dǎo)致的免疫功能下降，就容易導(dǎo)致情緒失控等情況的發(fā)生，因此為了避免發(fā)生這些現(xiàn)象，就需要在夏季的時候養(yǎng)心。 從中醫(yī)理論上說，夏季屬火，心也屬火，夏季的炎熱氣氛最易于擾亂心神，易使心火上炎，心火旺自然易出現(xiàn)煩躁不安、心神不寧并影響到睡眠。 現(xiàn)代醫(yī)學也發(fā)現(xiàn)，當氣溫超過33℃時，人體新陳代謝會顯著提高。氣溫升高，人體皮下血管擴張，皮膚血流量比平時增加3～5倍。這些都加重了心臟的工作量。同時，天熱，汗腺開張散熱，“汗為心之液”，汗出過多，血容量降低，黏稠度加大，心臟泵血時會更加吃力。心臟為了保證正常工作，需要足夠的氧氣、葡萄糖等能量物質(zhì)。心臟本身所需的營養(yǎng)，主要是通過左右兩側(cè)冠狀動脈來供應(yīng)的。人在高溫狀態(tài)下，交感神經(jīng)興奮性增高，心率加快，冠狀動脈收縮，致使供應(yīng)心臟本身的血流減少。夏季，心臟很勞累，本身的營養(yǎng)供應(yīng)又相對較差，此時，如果人的冠狀動脈再發(fā)生粥樣硬化，管腔變窄或堵塞，心臟的血液供應(yīng)量就更會減少，這時就會發(fā)生胸悶、憋氣、心慌、氣短、頭暈、心動過緩、心動過速，引起心絞痛、心肌梗死，甚至會心跳停止而猝死。 《黃帝內(nèi)經(jīng)》的養(yǎng)生要旨是：順應(yīng)自然，調(diào)和身心，培元補氣，“不治已病治未病”，實現(xiàn)健康生活。 春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰 按常理，春溫夏暑易傷陰，秋涼冬寒易傷陽，為何《黃帝內(nèi)經(jīng)》反而強調(diào)“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”呢？ 眾所周知，春生夏長秋收冬藏是自然規(guī)律，如果以寒熱劃分陰陽，則春夏行陽令，秋冬行陰令。春時陽生，夏時陽盛；秋時陰收，冬時陰藏。然而，春時雖然陽氣始生，但風寒之邪尚能為患，稍不小心便會感冒發(fā)燒，故春時應(yīng)注意御寒保暖，以養(yǎng)人體之陽。夏季炎熱，人們喜納涼、吹空調(diào)、喝冷飲，但夏夜納涼易受寒濕之邪入侵，吹空調(diào)易患感冒，喝冷飲太多易傷腸胃，均傷人體之陽。 秋冬之時雖行陰令，但燥邪為患，易傷陰。秋涼冬寒，人們喜食辛辣，或飲酒以御寒，但辛辣之物易生內(nèi)熱，酒易生濕熱，飲食太過則傷陰。正因為人們在春夏只知養(yǎng)陰不知養(yǎng)陽，在秋冬只知養(yǎng)陽不知養(yǎng)陰，《黃帝內(nèi)經(jīng)》才提出了“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”的觀點。這種理論，正是《黃帝內(nèi)經(jīng)》在養(yǎng)生保健方面的高明之處。 夏季養(yǎng)生要“養(yǎng)心” 夏季養(yǎng)生，第一點是要“夜臥早起，無厭于日”。夏日晝長夜短，睡眠也要隨之“夜臥早起”，以順應(yīng)自然，如晚上睡眠時間不足，最好睡午覺補足。第二點是“使志無怒”，“使華英成秀，使氣得泄”。當夏天氣溫升高至一定程度時，人體會出現(xiàn)煩躁、易怒等癥狀。此時，要保持平和的心態(tài)，遇事不可激動，以防“情緒中暑”。同時，人的精神要像夏天的萬物一樣，郁郁蔥蔥，蓬勃向上，心情愉悅，使人體氣機舒暢，這就是順應(yīng)夏天萬物生長的養(yǎng)生之道。 《黃帝內(nèi)經(jīng)》還認為，夏季的養(yǎng)生之道，其實就是“養(yǎng)心”，如違背此道，就是“逆心”。“逆心”的結(jié)果，是“秋為痎瘧”，“冬至重病”，所以《黃帝內(nèi)經(jīng)》特別強調(diào)“冬病夏治”。而為了預(yù)防秋冬的疾病，夏日必須注意“養(yǎng)心”。 北京故宮有個“養(yǎng)心殿”，那是清代自雍正以后八個皇帝辦公休息的地方，此殿之名出自《孟子》的“養(yǎng)心莫善于寡欲”。 夏季養(yǎng)心三字經(jīng) 養(yǎng)心陽：心陽虛是心氣虛的發(fā)展，是心臟功能減弱的一種表現(xiàn)。心陽虛者經(jīng)常出現(xiàn)心慌氣喘、四肢冰冷、面色蒼白的癥狀，這類人一定要避免出汗過多，以免傷了心陽。同時服用西洋參或飲用黃芪泡水，緩解心陽虛癥狀。 養(yǎng)心陰：心陰虛的人多半呈現(xiàn)“五心煩熱”癥狀（指兩手手心、兩足足心發(fā)熱，心胸煩熱）、咽喉干癢、失眠。心陰虛的人要避免過度勞累，減少出汗，多食用大棗、小米粥一類的食物，以緩解心陰虛癥狀。 養(yǎng)心血：心血虛的人常出現(xiàn)頭暈乏力、臉色發(fā)白、唇甲色淡的癥狀，可通過當歸、阿膠等補益氣血的藥材加以調(diào)理。 夏季養(yǎng)心喝啥茶 當夏季來臨，大家都開始做好解暑消夏的工作，以免身體太炎熱而受到疾病的入侵。因此夏季就成為了一個養(yǎng)心的重要季節(jié)，養(yǎng)心的辦法多種多樣，首先要說的就是喝茶養(yǎng)心。那么在夏季喝什么茶能夠養(yǎng)心呢？ 1. 菊花茶 在夏天，首先套推的就是菊花茶，因為菊花茶具有清熱解暑和清肝明目的作用，對于夏天來說是一劑良藥。針對夏天容易感冒或者發(fā)熱、口干、尿黃的人群都是適合飲用的，而且當高血壓而導(dǎo)致的頭痛也可以通過飲用菊花茶來緩解疼痛。 2. 綠茶 綠茶具有去火降噪和提神醒腦等作用，而且綠茶本身就是屬于清新爽口的飲品，在夏季更是解暑必備。綠茶還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，在夏季飲用綠茶還可以補充人體所需要的營養(yǎng)。 3. 荷葉茶 在很多關(guān)于中藥的書籍里面，都提到了荷花不管是荷葉還是荷花或者它的果實都具有輕身化油的功效，因此在夏季飲用荷葉茶不能能夠幫助人體去掉多余的油脂，還能改善我們的氣色，尤其是對于想在夏季減肥的人群更為實用。 4. 葛根茶 在夏季養(yǎng)心葛根茶也是必不可少的，因為葛根具有改善血液循環(huán)的作用，特別是對于高血壓導(dǎo)致的耳鳴或者經(jīng)常性的腰酸背痛的人有很好的緩解作用。 夏季養(yǎng)心吃什么 夏季天氣炎熱，經(jīng)常出汗就會導(dǎo)致心氣渙散，因此一直都有夏季要養(yǎng)心的說法。都說民以食為天，食物是我們所離不開的，那么夏季養(yǎng)生可以從飲食入手嗎？夏季吃什么能夠起到養(yǎng)心的作用呢？ 1. 苦瓜 當炎熱的夏季來臨的時候，因為人體的消化液分泌減少后，就會導(dǎo)致很多人在夏季都沒有食欲。而苦作為五味之一，能夠起到幫助增加食欲的功能。因此苦瓜的作用就出來了，它具有清心降火的功效，可以幫助在夏季起到養(yǎng)心的作用。 2. 蓮子 因為夏季的時候心臟是最為脆弱的，天氣炎熱導(dǎo)致人們總是煩躁不已。；蓮子具有補脾、養(yǎng)心、益腎的作用，不僅如此，蓮心還有抗心律不齊的作用。 3. 小麥 在夏季養(yǎng)心的時候，可以選擇用小麥熬粥食用，因為小麥具有養(yǎng)心神和益氣的作用，對于失眠和神志不清的人群都是非常適用的。 4. 芹菜 芹菜中含有豐富的維生素和纖維素，多吃芹菜，對于患有心血管疾病或者心臟病的患者都有預(yù)防和治療的作用。 山東省淄博市中醫(yī)院主任醫(yī)師 教授 曹元成2021年06月01日830
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楊波主治醫(yī)師 上海市第十人民醫(yī)院 結(jié)直腸病?？?/a> 公眾對全谷物認知誤區(qū)依然很多，3/4消費者不知何為“全谷物”。 一項調(diào)查顯示，3/4的中國消費者不知道“全谷物”是什么；而中國因飲食不合理導(dǎo)致的疾病死亡率在全球處于倒數(shù)第二檔，其中一個重要原因是全谷物吃得太少。 5月29日，科信食品與健康信息交流中心聯(lián)合中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所、國家糧食和物資儲備局科學研究院、農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所、中國農(nóng)業(yè)科學院農(nóng)產(chǎn)品加工研究所、中國農(nóng)學會食物與營養(yǎng)分會、中華預(yù)防醫(yī)學會健康傳播分會、中華預(yù)防醫(yī)學會食品衛(wèi)生分會等8家專業(yè)機構(gòu)發(fā)布了《全谷物與健康的科學共識(2021)》(下文簡稱《共識》)，幫助消費者更全面了解全谷物與健康的關(guān)系，促進公眾養(yǎng)成食用全谷物的膳食習慣。5月29日也是世界腸道健康日。 怎么區(qū)分全谷物和精致谷物？ 中國疾病與預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強指出，谷物是重要的膳食組成部分。根據(jù)加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物，其中全谷物的特點是保留了谷物的胚乳、胚芽和麩皮，且相對比例與完整谷物相同。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品。 根據(jù)《共識》介紹，市場上常見的全谷物主食品或方便食品包括：即食沖調(diào)(煮)谷物，例如即食燕麥片、混合谷物粉等；面制品，例如全麥饅頭、全麥面包、全麥面條等；米飯類，如糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、 糙米粥等。 另外，在一些飲料、酸奶、零食、點心類食物中，如谷物棒、糙米餅、曲奇等也有全谷物的應(yīng)用。 全谷物認知誤區(qū)多，3/4消費者不知何為全谷物 根據(jù)中國消費者全谷物認知狀況報告(2021)，盡管大多數(shù)消費者都認為全谷物比精制谷物更營養(yǎng)、更健康，但公眾對全谷物認知誤區(qū)依然很多，3/4消費者不知何為“全谷物”。 據(jù)了解，《中國居民膳食指南》建議日常飲食要以谷物為主，其中每天攝入全谷物、雜豆類食物50-150克。不過，調(diào)查顯示，中國因飲食不合理導(dǎo)致的疾病死亡率在全球處于倒數(shù)第二檔，其中一個重要原因是全谷物吃得太少。 《共識》稱，我國超過80%的成年居民全谷物攝入嚴重不足，成年男性每日全谷物攝入量為13.9g，女性為14.6g，遠低于推薦攝入量。 重點來了，敲黑板 食用全谷物對健康有何好處？ 《共識》指出，由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重及肥胖的風險，用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平，降低心血管疾病風險。 全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅可以改善便秘，刺激腸道有益菌(如雙歧桿菌和乳酸桿菌)的生長，還可促進腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性，從而降低腸道疾病風險，如可以降低腸道癌癥風險。 此外，全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病患病風險。 全谷物到底應(yīng)該怎么吃呢？ 根據(jù)《共識》介紹，我國膳食指南(2016)建議，在以蔬菜、水果和谷物為主的膳食的基礎(chǔ)上，建議結(jié)合自身情況，逐漸增加全谷物的攝入，最好每天吃全谷物和雜豆類食物50-150g，相當于一天谷物的1/3-1/4。 不過，需要注意的是，對全谷物與全谷物食品，目前并無全球統(tǒng)一的定義和標準，各國和地區(qū)對全谷物食品中全谷物原料的比例或含量也沒有統(tǒng)一的要求。 據(jù)了解，目前，我國有關(guān)機構(gòu)正在制定全谷物及全谷物食品相關(guān)標準以規(guī)范行業(yè)發(fā)展，便于公眾合理選擇全谷物食品。2021年06月01日1559
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