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王燕主任醫(yī)師 中日醫(yī)院 中醫(yī)老年病科 第一個(gè)呢，不要喝茶水，尤其是隔夜茶，一呢是因?yàn)椴枞~里含有一定量的咖啡因，空腹喝茶容易刺激茶味，尤其是隔夜的茶，放的時(shí)間比較長(zhǎng)，容易滋生一些細(xì)菌，最重要的是很多老年朋友會(huì)有高血壓，心臟病，需要早上吃藥，如果和茶水一塊服用，容易降低藥效。第二呢，不要喝鹽水，生理學(xué)研究認(rèn)為，人在晚上經(jīng)過(guò)七八個(gè)小時(shí)的睡眠以后，水分的消耗是很大的，所以在早上的時(shí)候，身體本來(lái)就缺水，血液的粘稠度高，喝鹽水不僅起不到補(bǔ)水的作用，還有可能會(huì)讓身體更加缺水。第三呢，不要喝蜂蜜水，糖水，蜂蜜中含有大量的果糖和葡萄糖，如果在早上空腹的時(shí)候喝，很容易導(dǎo)致血糖升高，而且呢，還會(huì)有飽腹感，影響食欲。第四個(gè)，不要喝冰涼水，涼白開(kāi)的溫度和胃腸道的溫度。 差別太大，胃腸道晚上也需要休息，早上胃腸道熱乎乎的，大量的冰涼水進(jìn)入到體內(nèi)，會(huì)給胃腸道帶來(lái)很大的刺激。第五方面呢，不要喝飲料，現(xiàn)在呢，很多的飲料中都含有大量的糖分和檸檬酸，比如說(shuō)各種果汁兒，可樂(lè)、汽水等等，早上空腹喝的時(shí)候，由于胃內(nèi)是空的，會(huì)很快被人體吸收，容易導(dǎo)致胃腸道不舒服，而且這些檸檬酸會(huì)加速鈣的代謝，降低血液中鈣的含量，那么長(zhǎng)期飲用的話，會(huì)導(dǎo)致咱們體內(nèi)鈣的流失，造成補(bǔ)素作2022年02月06日
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曾英堅(jiān)主任醫(yī)師 江西省中醫(yī)院 血液病科 常言泡腳養(yǎng)生。立冬過(guò)后，意味著凜冬將至。每至冬天，總有許多人怕冷，手腳冰涼，覺(jué)得遍身都是寒氣。對(duì)于大多人來(lái)說(shuō)，泡腳便成為最好的選擇。每天晚上泡一次腳，不僅可以驅(qū)逐寒冷，還能改善睡眠，利于入睡?？吹竭@，可能很多人都想泡腳，但是你泡腳泡對(duì)了嗎? 一、泡腳正確泡法 (1)最佳溫度：泡腳的較佳水溫應(yīng)介于36℃~42℃，泡腳的適宜時(shí)間應(yīng)在15~30分鐘左右，以身上發(fā)熱甚至微微出汗為宜。 (2)最佳時(shí)間：泡腳的最佳時(shí)間是晚上9點(diǎn)。此時(shí)是人體腎經(jīng)氣血比較衰弱的時(shí)辰, 足浴后, 身體熱量會(huì)增加, 體內(nèi)血管會(huì)擴(kuò)張, 有利于活血, 從而促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)。 (3)泡腳盆選擇：足浴容器以木制盆最好，因木制盆散熱較慢, 有利于保溫。最好不用金屬盆, 因金屬盆化學(xué)成分不穩(wěn)定, 容易與中藥中的鞣酸發(fā)生反應(yīng)。 (4)泡腳水量：以沒(méi)過(guò)腳踝為宜。 二、注意事項(xiàng) 1、飯后半小時(shí)不宜泡腳，以免影響消化，因泡腳可加速胃腸蠕動(dòng)。 2、切忌長(zhǎng)期用過(guò)高的溫度泡腳，很可能會(huì)被燙傷導(dǎo)致雙腳顏色發(fā)黑，門診曾有病人因泡腳不對(duì)導(dǎo)致足部色黑，與正常膚色形成鮮明對(duì)比。 3、老年人泡腳時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的話, 會(huì)引發(fā)出汗、心慌等癥狀，老人每日臨睡前泡腳20分鐘為佳。 4、泡腳容易使局部皮膚分泌的油脂消失, 泡腳后, 腳部應(yīng)涂抹凡士林軟膏, 以防發(fā)生皸裂。 5、在中藥泡腳時(shí)或泡腳后應(yīng)注意觀察足部如出現(xiàn)紅疹、瘙癢等不適癥狀可能是過(guò)敏反應(yīng), 應(yīng)停止使用該藥泡腳。 三、中藥泡腳效果佳 1、生姜祛風(fēng)寒 方法:取15～30克生姜,拍扁,放入鍋中,加入適量清水,煮10分鐘左右。煮好后,將全部姜水倒出,加入適量冷水至40℃左右(以不感覺(jué)到燙為宜)。泡腳時(shí)水要沒(méi)過(guò)踝部,最好邊泡邊搓雙腳。 功效：生姜有祛寒解表的作用,可改善局部血液循環(huán)和新陳代謝,怕冷、容易手腳冰涼的人可以用生姜泡腳。 2、艾草溫肺逐濕寒 方法：一般取30～50克干艾草煮水泡腳,方法與前面(生姜)相同。用艾草泡腳,每周2～3次即可,不宜過(guò)于頻繁,發(fā)熱和患有低血壓、糖尿病的人,要在醫(yī)師指導(dǎo)下使用。 功效：艾草具有溫肺逐濕寒的作用,用艾草泡腳還能夠改善肺功能,對(duì)于患有慢性支氣管炎和容易咳白痰的人很有好處。 3、紅花活血化瘀 方法:取紅花10～15克(約一小撮),煮法同前,煮后加適量冷水至40℃左右泡腳。 功效：具有活血通經(jīng)、祛瘀止痛作用,對(duì)冬季容易發(fā)生凍瘡和皮膚皸裂或者痛經(jīng)的人有很好的預(yù)防作用。 4、夜交藤安神助眠 方法：取夜交藤50克，加水煮沸20分鐘后泡腳。 功效：夜交藤具有養(yǎng)心安神、祛風(fēng)、通絡(luò)的作用。血虛、神不守舍等癥狀的失眠患者可嘗試使用。躁狂屬實(shí)火者慎用。 四、適合泡腳的人群： 1. 失眠的病人：熱水泡腳促進(jìn)氣血運(yùn)行通暢，有效刺激足底的五臟六腑全息反射區(qū)，調(diào)節(jié)臟腑功能，調(diào)理陰陽(yáng)，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)改善睡眠的目的。 2. 平時(shí)氣虛、體寒的人：有些人正氣虛，抵御外邪能力降低，經(jīng)常感冒，對(duì)于這類人堅(jiān)持泡腳可以預(yù)防感冒，感冒時(shí)需要用熱水泡腳出汗的方式緩解癥狀，平時(shí)泡腳用溫?zé)崴纯伞?3. 風(fēng)濕關(guān)節(jié)疼痛、體質(zhì)虛寒、體內(nèi)濕氣者：寒冬風(fēng)濕病患者劇增，通過(guò)泡腳可以溫經(jīng)通絡(luò)，活血化瘀，散寒通痹，從而達(dá)到改善風(fēng)濕關(guān)節(jié)疼痛等目的。 五、不適合泡腳的人群： 1.出血性疾病的患者:如咯血、吐血、便血等，血最怕躁動(dòng)，泡腳之后，加速血液循環(huán)，血得熱則行，可能會(huì)加重出血現(xiàn)象，造成疾病進(jìn)一步加重。 2.糖尿病足患者: 糖尿病足患者的皮膚比較脆弱，腳部末梢神經(jīng)對(duì)溫度不敏感，正常人感覺(jué)很燙的水溫，他們卻感覺(jué)不到，所以很容易被燙傷。一旦被燙傷，若不及時(shí)就醫(yī)，可能會(huì)導(dǎo)致足部感染、潰爛，嚴(yán)重的甚至?xí)斐山刂?3.心臟病、低血壓患者：泡腳會(huì)導(dǎo)致人體血管擴(kuò)張，全身血液由重要臟器流向下肢和體表，從而會(huì)導(dǎo)致心臟、大腦等重要臟器供血不足，引發(fā)眩暈、胸悶等癥狀，增加發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)。 4.患有腳氣的人：腳氣是真菌感染，熱水泡腳更容易加重。 5.靜脈曲張患者：熱水泡腳，下肢動(dòng)脈擴(kuò)張，尤其表現(xiàn)為皮膚充血，更多的動(dòng)脈血液進(jìn)入下肢。然而，靜脈的回流能力并不會(huì)因此增加，會(huì)有越泡越腫，加重血液淤積的風(fēng)險(xiǎn)。 泡腳是一種傳統(tǒng)的養(yǎng)生方法，并非人人適合。建議大家可在中醫(yī)醫(yī)生的指導(dǎo)下根據(jù)個(gè)人體質(zhì)辨證開(kāi)具泡腳處方，對(duì)癥泡腳，更科學(xué)有效。2022年01月16日1067
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劉欣偉副主任醫(yī)師 北部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 骨科 生物課上，我們都學(xué)過(guò)“用進(jìn)廢退”這一理論，意思是，器官越使用越發(fā)達(dá)，不用就會(huì)退化。就像大腦，越勤于思考，就越聰明。 失去的健康，再多的錢也買不回來(lái)。 Wealth is nothing without health. 生命在于運(yùn)動(dòng) 長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)會(huì)怎么樣？ 2周不運(yùn)動(dòng)，心血管功能下降1.8% 研究發(fā)現(xiàn)，14天不運(yùn)動(dòng)的話，人體的心血管功能會(huì)下降1.8%，而且心肺功能也會(huì)下降，腰圍增加。但恢復(fù)正常活動(dòng)14天后，血管功能便會(huì)明顯回升。 10天不運(yùn)動(dòng)，大腦就不一樣了 發(fā)表在《衰老神經(jīng)科學(xué)前沿》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，平素身體健康的老年人若僅停止鍛煉10天左右，大腦中負(fù)責(zé)機(jī)體思考、學(xué)習(xí)、記憶的重要區(qū)域如海馬體等的血流量便會(huì)明顯下降。 2周完全不動(dòng)，肌肉力量衰老40年 據(jù)刊發(fā)在《康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究，丹麥哥本哈根大學(xué)研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定，保持不動(dòng)2個(gè)星期后，年輕人腿部肌肉平均減少485克，老年人腿部肌肉平均減少250克。 這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相當(dāng)于衰老40至50年。老年人肌肉力量大約降低了1/4。 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的人， 差別到底有多大? 加拿大心臟及防治中風(fēng)基金會(huì)的一則公益廣告《人生最后十年》，向所有人揭示了，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和慵懶怠惰兩種截然不同的生活方式，最終也會(huì)讓我們走向兩種天差地別的生命結(jié)局。 這7個(gè)身體信號(hào)說(shuō)明你該運(yùn)動(dòng)了! 01 連續(xù)散步半個(gè)小時(shí)就會(huì)感到非常疲憊。 02 經(jīng)常會(huì)渾身疼痛，就算一整天都坐在工位上沒(méi)有干活，也會(huì)覺(jué)得渾身乏力。 03 健忘，記性變得沒(méi)有原來(lái)好，說(shuō)過(guò)的話，想干的事，轉(zhuǎn)眼之間又忘了。 04 身體素質(zhì)變差，愛(ài)感冒 愛(ài)生病。 05 變懶，不想動(dòng) 不想說(shuō)話，保持靜止?fàn)顟B(tài)都會(huì)覺(jué)得累 06 多夢(mèng) ，晚上醒來(lái)的頻率變高 07 上樓梯走不了幾層，就氣喘吁吁 一天不運(yùn)動(dòng)，只有自己能感覺(jué)到， 一月不運(yùn)動(dòng)周圍人能看到， 半年不運(yùn)動(dòng)，人人都能看到。 運(yùn)動(dòng)就是隨時(shí)隨地， 哪怕強(qiáng)度不夠， 也比坐著不動(dòng)好。 我們提倡適度運(yùn)動(dòng)， 選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式， 量力而行，循序漸進(jìn)， 動(dòng)起來(lái)， 擁抱健康吧~ 溫馨提示 ① 在膝關(guān)節(jié)急性疼痛期，不建議做任何鍛煉，請(qǐng)先求助于醫(yī)生對(duì)癥消炎止痛治療。 ② 運(yùn)動(dòng)請(qǐng)量力而行，循序漸進(jìn)。如果您運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，需減少或停止運(yùn)動(dòng)，不要盲目堅(jiān)持。 ③ 膝關(guān)節(jié)不好的朋友，在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)充分考慮自身情況。建議您最好咨詢專業(yè)醫(yī)生選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。2022年01月12日537
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趙俐黎主任醫(yī)師 河南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院 針灸科 今天是已經(jīng)進(jìn)入二九”的時(shí)節(jié)，大家要知道進(jìn)入“三九”的意義是什么？是代表的進(jìn)入了寒冬，預(yù)示著寒氣最重、陽(yáng)氣內(nèi)藏。按照中醫(yī)理論來(lái)解釋寒氣屬陰，寒邪稱為“陰邪”，陰邪易傷陽(yáng)氣，進(jìn)入寒冬后，自然界的陽(yáng)氣進(jìn)一步偏弱（冬季陽(yáng)氣收藏），加之天氣的嚴(yán)寒更容易傷及陽(yáng)氣，陽(yáng)氣不足，不能運(yùn)轉(zhuǎn)推動(dòng)氣血的運(yùn)行，從而使全身怕冷，尤其是四肢末梢、手腳冰涼，從西醫(yī)的角度來(lái)講，寒涼的季節(jié)容易導(dǎo)致周身血管痙攣，供血不足，引起心、腦血管疾病的發(fā)生，這就是冬季為什么心血管、腦血管疾病增多的原因。 ????再一個(gè)因?yàn)殛?yáng)氣的不足，致使一部分人群免疫力下降，中醫(yī)認(rèn)為的正氣不足，不能抵御寒邪而出現(xiàn)咳嗽、氣喘、胸悶、支氣管炎、鼻炎、肺炎的病人增多， ???第三個(gè)由于陽(yáng)氣的不足，不能溫暖肌肉、骨骼，部分人群會(huì)出現(xiàn)周身關(guān)節(jié)、肌肉僵硬、疼痛的癥狀加重，甚至不能活動(dòng)翻身，比如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)制性脊柱炎、風(fēng)濕性疾病、產(chǎn)后病及頸肩腰腿痛等。 ??第四進(jìn)入寒冬以后，還有一部分病人容易出汗過(guò)多，有的是白天喝點(diǎn)熱湯、熱水就大汗淋漓，有的是夜間睡著后，出汗過(guò)多，枕頭都濕透了。如果出汗時(shí)間過(guò)長(zhǎng)病人會(huì)出現(xiàn)周身乏力、視物模糊、口干舌燥、急躁易怒、頭暈耳鳴、腰膝酸軟、精力不足，遺精早泄等等，這些問(wèn)題都是因?yàn)檫M(jìn)入寒冬陽(yáng)氣偏弱、固攝減弱引起來(lái)的。 簡(jiǎn)單說(shuō)了一下寒冬易引起的問(wèn)題，下面我們談一下，如何防犯，能夠順利度過(guò)寒冬？ 第一：吃。老百姓有一句名言“秋冬進(jìn)補(bǔ)春來(lái)打虎”說(shuō)的意思就是進(jìn)入冬季就要開(kāi)始吃一些調(diào)補(bǔ)脾腎，養(yǎng)心補(bǔ)肺、調(diào)暢情志的食物，比如山藥、大早、南瓜、百合、嬰兒、大棗、雞蛋、連肉、芡實(shí)以及黑色食物。肉類：海參、海蝦、牛肉、羊肉、老鴨肉、老公雞等等，烹飪以清燉為主，盡量少煎、油炸。??? ????吃好了，下一步就應(yīng)該睡得好，要抓住“早睡晚起”的特點(diǎn)，充足的睡眠是補(bǔ)氣最好的方法，盡量不熬夜，但有的人出現(xiàn)失眠、難以入睡，或者說(shuō)睡的不扎實(shí)，怕冷，那就要在這個(gè)季節(jié)里注意調(diào)整了，自己在家調(diào)整。當(dāng)調(diào)整不到位的時(shí)候，就要借助中醫(yī)的方法到醫(yī)院進(jìn)行治療調(diào)理。比如艾灸療法，在家可以經(jīng)常艾灸肚臍、涌泉，我們科針對(duì)陽(yáng)虛導(dǎo)致的睡眠不好、怕冷開(kāi)展了多樣化灸法已經(jīng)近二十年了，治療、調(diào)理雙管齊下。 臨床常用的隔物灸、火龍灸、督脈灸、歸元灸等等，尤其是火龍灸，為“補(bǔ)陽(yáng)之大法”它完完全全的繼承了傳統(tǒng)艾灸的所有優(yōu)點(diǎn)，同時(shí)又避開(kāi)了傳統(tǒng)艾灸的大多數(shù)缺點(diǎn)。在我們醫(yī)典里有一句話：“保命之法、灼艾第一”?？梢?jiàn)采用艾灸療法是治療陽(yáng)虛的一種非常重要的方法。 以上講了，一個(gè)人在吃好、睡好的基礎(chǔ)上，再錦上添花，那就是運(yùn)動(dòng)。在冬季運(yùn)動(dòng)盡量不要起太早，尤其是天氣不好，霧霾過(guò)重的時(shí)候，建議在室內(nèi)做一些活動(dòng)，比如站樁、八段錦、太極以及室內(nèi)行走，掂足后跟等活動(dòng)，但冬季運(yùn)動(dòng)最應(yīng)該注意的是不要?jiǎng)×一顒?dòng)，控制出汗，因?yàn)槲仪捌谥v了運(yùn)動(dòng)是錦上添花不易過(guò)度。 最后一個(gè)注意事項(xiàng)就是保暖，尤其是有心、腦血管疾病的、哮喘、關(guān)節(jié)疼痛僵硬等病人，一定要注意保暖，不能讓四肢、手腳冰涼。 另外補(bǔ)充一點(diǎn)冬季在五臟里邊應(yīng)腎、五色里邊應(yīng)黑、五味里邊應(yīng)咸，在飲食里邊適當(dāng)增加一些黑色、咸味食物以輔助調(diào)補(bǔ)腎氣，但是高血壓病、腎病的病人還是要按照控鹽的要求去做。 最后強(qiáng)調(diào)，不管在哪個(gè)季節(jié)，我們都要遵循著“天人合一”“順應(yīng)自然”的規(guī)律進(jìn)行養(yǎng)生。平時(shí)注意保持情緒穩(wěn)定舒暢，盡量不要發(fā)怒、過(guò)多憂思，肝氣舒暢了，更有利于補(bǔ)腎氣。2022年01月01日373
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李含模主任醫(yī)師 成都市第七人民醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 如何減少精神內(nèi)耗，精神科醫(yī)生，建議你做這三件事。 一、給自己來(lái)點(diǎn)小的挑戰(zhàn)！重復(fù)再重復(fù)的日子只會(huì)讓你麻木，覺(jué)得什么都沒(méi)意思，所以建議你嘗試挑戰(zhàn)一下自己，打個(gè)比方，有時(shí)候挑戰(zhàn)騎自行車，或者周末挑戰(zhàn)爬一座山等等。 二，不要覺(jué)得閑，就是不累！很多人都錯(cuò)了，如果你整天什么都不做，身體不會(huì)很累，但是會(huì)產(chǎn)生莫名的空虛感，整個(gè)人都沒(méi)有精神。 三，利用好閑下來(lái)的時(shí)間！不要一休息，就躺在床上刷手機(jī)，或者說(shuō)打一整天的游戲?？梢源驋叽驋呶葑樱鲆稽c(diǎn)飯菜，或者可以學(xué)習(xí)讀書(shū)，這樣可能會(huì)對(duì)你有好處。2022年12月31日2586
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師建國(guó)主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 線上診療科 1、為什么沒(méi)事走兩步有利于健康？2、運(yùn)動(dòng)為什么會(huì)讓大腦變年輕？3、走路快和走路慢的人，誰(shuí)更加長(zhǎng)壽？4、有效運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)是多少？5、您走路走對(duì)了嗎？6、跑步兩大運(yùn)動(dòng)誤區(qū)1、沒(méi)事走兩步有利于健康走路是非常好的鍛煉方式：簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)、最有效，好處多多。（1）提高免疫力走路是最好的運(yùn)動(dòng)，沒(méi)事走兩步有利于健康。健步走不僅可以直接消耗熱量，利于有效的控制體重，促進(jìn)下肢靜脈回流；可以保持協(xié)調(diào)、平衡能力堅(jiān)持長(zhǎng)期走路可以提高人體免疫力、改善內(nèi)分泌并調(diào)節(jié)激素水平；還可以有效的預(yù)防各種疾病，可以說(shuō)每天適度的健步走有百利無(wú)一害。美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院曾對(duì)7萬(wàn)人進(jìn)行長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，每天走路1小時(shí)的人，發(fā)生大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低50%。其次，法國(guó)研究人員在一項(xiàng)專屬女性的研究中發(fā)現(xiàn)，不論是哪個(gè)年齡段的女性，每天堅(jiān)持走路的女性，發(fā)生乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)大大下降。（2）保護(hù)關(guān)節(jié)人在25歲左右時(shí)骨密度就達(dá)到頂峰，隨著年齡的增長(zhǎng)鈣質(zhì)流失加快，容易引起骨質(zhì)疏松、骨折關(guān)節(jié)疾病。而根據(jù)科學(xué)研究，適當(dāng)?shù)淖呗纺茉黾尤梭w骨骼的骨密度，還能起到鍛煉關(guān)節(jié)和韌帶的作用，可以說(shuō)是好處多多！人在走路過(guò)程中關(guān)節(jié)會(huì)分泌更多的關(guān)節(jié)滑液，能讓關(guān)節(jié)吸收到更多養(yǎng)分，起到保護(hù)的作用。而且走路能減肥，這樣會(huì)給關(guān)節(jié)減輕壓力，一樣是在保護(hù)關(guān)節(jié)。（3）強(qiáng)健心臟走路還可以活動(dòng)筋骨、增強(qiáng)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肺功能等，對(duì)身體健康起到一定促進(jìn)作用。心臟所有器官的“指揮中心”，而隨著人的年齡增長(zhǎng)，身體內(nèi)的器官都在加速衰老，尤其是心臟。而有些運(yùn)動(dòng)需要心臟高負(fù)荷供血，并不是適合所有人，但走路不需要。走路過(guò)程中心臟不僅不需要負(fù)擔(dān)高負(fù)荷供血，還能加速全身血液循環(huán)，保持心肌彈性和供血，能起到鍛煉心臟的作用。哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在全球心血管領(lǐng)域知名期刊《循環(huán)》上的一項(xiàng)新研究指出：發(fā)現(xiàn)只需要大約12分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，就能使全身502種代謝產(chǎn)物水平發(fā)生有益的改變。這些代謝產(chǎn)物涉及對(duì)心血管健康、胰島素抵抗、肥胖、脂質(zhì)代謝、炎癥、血管反應(yīng)性甚至長(zhǎng)壽的生理過(guò)程等。哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)觀察分析了411名平均年齡為53歲的參與者數(shù)據(jù)，讓他們經(jīng)過(guò)約12分鐘（11.9±2.1分鐘）劇烈運(yùn)動(dòng)后，發(fā)現(xiàn)體內(nèi)502種代謝產(chǎn)物發(fā)生了與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的顯著改變。這些代謝產(chǎn)物當(dāng)中，有幾種比較引人注目：“壞”代謝物下降了：①比如高水平時(shí)與心臟病、糖尿病和壽命縮短有關(guān)的谷氨酸，在運(yùn)動(dòng)后下降了29%；②與糖尿病、肝病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的二甲基胍基戊酸（DMGV）下降了18%。“好”代謝物上升了：一些對(duì)心血管有益的代謝產(chǎn)物，如1-甲基煙酰胺上升了33%。（4）強(qiáng)健大腦世衛(wèi)組織曾說(shuō)過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持走路能有效預(yù)防老年癡呆，這是因?yàn)槿嗽谧呗愤^(guò)程中，能給大腦供應(yīng)更多的血液量，能增加大腦工作，促進(jìn)腦細(xì)胞的活性，提高注意力和記憶力。人的情緒發(fā)生問(wèn)題，多為大腦神經(jīng)元連接點(diǎn)發(fā)生障礙，運(yùn)動(dòng)可以打通障礙，有效緩解焦慮抑郁情緒。（5）預(yù)防早死《柳葉刀》子刊：多運(yùn)動(dòng)，每年至少拯救全球400萬(wàn)生命，預(yù)防中國(guó)近1/5過(guò)早死亡由劍橋大學(xué)團(tuán)隊(duì)領(lǐng)銜開(kāi)展、最新發(fā)表在《柳葉刀-全球健康》的研究，從另一面強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)的益處：全世界每年至少有390萬(wàn)人通過(guò)充分的身體活動(dòng)而避免了過(guò)早死亡。研究團(tuán)隊(duì)收集了全球168個(gè)國(guó)家在2001-2016年間的身體活動(dòng)和全因死亡數(shù)據(jù)。身體活動(dòng)達(dá)標(biāo)情況參照世衛(wèi)組織標(biāo)準(zhǔn)：每周至少進(jìn)行150分組中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或同等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)組合。此外，為了避免新生兒或兒童疾病，以及老年相關(guān)疾病死亡，研究團(tuán)隊(duì)將目標(biāo)人群年齡范圍限定在40-74歲。經(jīng)過(guò)統(tǒng)計(jì)模型計(jì)算，數(shù)據(jù)顯示，保守估計(jì)，在全球范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)預(yù)防了15%的過(guò)早死亡，相當(dāng)于每年挽救了390萬(wàn)人的生命。在男性中，運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)的預(yù)防效果更大（16%vs14.1%）。盡管各個(gè)國(guó)家地區(qū)人群達(dá)到建議運(yùn)動(dòng)量的情況差異很大，但運(yùn)動(dòng)有益這一點(diǎn)是一致的。運(yùn)動(dòng)預(yù)防的死亡比例，從美洲的13.1%到非洲的16.6%不等。在中國(guó)，運(yùn)動(dòng)預(yù)防了18.3%的死亡，相當(dāng)于避免101.65萬(wàn)40-74歲人群死亡。根據(jù)世界銀行的經(jīng)濟(jì)水平劃分，在中低收入國(guó)家，運(yùn)動(dòng)避免了17.9%的過(guò)早死亡，在高收入國(guó)家這一比例則是14.1%。而且從各大洲細(xì)分?jǐn)?shù)據(jù)來(lái)看，整體趨勢(shì)也都是中低收入國(guó)家人群從運(yùn)動(dòng)中獲益更多。2、運(yùn)動(dòng)為什么會(huì)讓大腦變年輕？（1）運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)的Gpld1究竟是如何改善大腦功能的？加州大學(xué)舊金山分校SaulA.Villeda博士領(lǐng)銜的研究團(tuán)隊(duì)，在頂級(jí)期刊《科學(xué)》上發(fā)表一項(xiàng)重要研究成果，他們首次發(fā)現(xiàn)，小鼠運(yùn)動(dòng)之后肝臟會(huì)大量合成一個(gè)叫做Gpld1的酶，這個(gè)酶的水平升高會(huì)促進(jìn)海馬神經(jīng)元的再生，以及改善衰老小鼠的認(rèn)知能力。此外，他們?cè)诮】档膼?ài)運(yùn)動(dòng)老年人的血液中也發(fā)現(xiàn)了Gpld1水平的升高。肝臟通過(guò)Gpld1蛋白對(duì)身體的運(yùn)動(dòng)做出反應(yīng)，并讓衰老的大腦變得年輕。Villeda團(tuán)隊(duì)還發(fā)現(xiàn)，只要增加小鼠肝臟生產(chǎn)Gpld1的能力，即使小鼠不運(yùn)動(dòng)，也能獲得運(yùn)動(dòng)給大腦帶去的好處。運(yùn)動(dòng)對(duì)老年大腦的有益影響，可以通過(guò)血液成分轉(zhuǎn)移給不運(yùn)動(dòng)的老年大腦。運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)的Gpld1究竟是如何改善大腦功能的？其中一個(gè)關(guān)鍵因子是肝細(xì)胞合成分泌的Gpld1。然而，大腦中Gpld1的信號(hào)比血漿中低了好幾個(gè)數(shù)量級(jí)，這表明Gpld1似乎不太容易進(jìn)到大腦。進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，Gpld1通過(guò)裂解底物，觸發(fā)下游的信號(hào)級(jí)聯(lián)反應(yīng)，促進(jìn)海馬體神經(jīng)元的再生，以及認(rèn)知的改善。如果有一種藥物能產(chǎn)生與運(yùn)動(dòng)相同的大腦益處，每個(gè)人應(yīng)該都想服用它，就達(dá)到運(yùn)動(dòng)一樣的效果，這就有可能讓不能運(yùn)動(dòng)的人（如殘疾人）也受惠于運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的益處，相信這一天不遠(yuǎn)了。Villeda的研究成果部分地揭開(kāi)了運(yùn)動(dòng)有益大腦之謎。（2）每天走多少步和壽命有關(guān)？2019年5月《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表一篇論文表明：每天步行的確有益健康，能有效降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。每天走路步數(shù)每增加1000步，死亡率就降低約15%；在每天步行達(dá)到4400步時(shí)，死亡率出現(xiàn)了顯著下降，與每天2700步相比，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了大約40%；每天行走越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)就越低，直到每天行走達(dá)到7500步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)不再下降，也不上升。所以結(jié)論是：老年人每天步行7500步對(duì)于長(zhǎng)壽是最有利的。此外，這項(xiàng)研究也分析了行走速度與死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)行走速度的快慢與死亡率高低無(wú)關(guān)，行走速度過(guò)快反而容易引發(fā)摔倒、骨折等意外。然而，為什么長(zhǎng)壽老人大多數(shù)都沒(méi)有堅(jiān)持鍛煉運(yùn)動(dòng)？生命在于運(yùn)動(dòng)?？墒菫槭裁撮L(zhǎng)壽老人絕大多數(shù)都是一生不堅(jiān)持體育鍛煉的人？認(rèn)為生命的最高境界是靜養(yǎng)，喜好運(yùn)動(dòng)的動(dòng)物幾乎很少有長(zhǎng)壽的(包括屬于靈長(zhǎng)類動(dòng)物的運(yùn)動(dòng)員)。有人還以著名運(yùn)動(dòng)員很少有長(zhǎng)壽的為理論依據(jù)，從而否定運(yùn)動(dòng)的意義。那么，運(yùn)動(dòng)究竟有利于還是不利于長(zhǎng)壽？長(zhǎng)壽老人絕大多數(shù)都是一生不堅(jiān)持體育鍛煉的人嗎？非也！首先，這個(gè)觀點(diǎn)并無(wú)權(quán)威論文或研究結(jié)果證明這個(gè)觀點(diǎn)。其次，這個(gè)觀點(diǎn)把體育鍛煉的定義絕對(duì)化了，其實(shí)體育鍛煉其實(shí)包括各種運(yùn)動(dòng)和勞動(dòng)。勞動(dòng)者的勞動(dòng)更具有持續(xù)性，比單純的體育鍛煉更有益于身體健康。第三，長(zhǎng)壽是由很多因素綜合決定的，并不完全取決于體育鍛煉。體育鍛煉或者說(shuō)運(yùn)動(dòng)只是影響人類長(zhǎng)壽的一個(gè)因素而已。3、走路快和走路慢的人，誰(shuí)更加長(zhǎng)壽？英國(guó)萊斯特大學(xué)曾對(duì)47萬(wàn)平均年齡為52歲的人做過(guò)一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)10年的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，快走的女性預(yù)期壽命長(zhǎng)達(dá)86.7-87.8歲，快走的男性預(yù)算壽命為85.2-86.8歲，而慢走的女性預(yù)期壽命為72.4歲，慢走的男性預(yù)期壽命只有64.8歲。無(wú)論男女，總的來(lái)看走路快的人比走路慢的壽命多15年~20年。（1）為什么走路速度能夠反應(yīng)壽命？因?yàn)樽呗窌r(shí)需要多個(gè)器官系統(tǒng)支持和配合的，如果走路速度慢，則證明身體的器官系統(tǒng)出現(xiàn)一定受損，也反映了在走路時(shí)需要耗費(fèi)較多的身體能量，所以，走路速度的快慢也體現(xiàn)了身體的綜合素質(zhì)的好壞，走路速度能夠?qū)勖鸬筋A(yù)示的作用。每個(gè)人每天都在不斷的忙著工作，學(xué)習(xí)，運(yùn)動(dòng)的數(shù)量越來(lái)越少，升級(jí)當(dāng)中的激素水平，骨頭的密度也會(huì)逐漸下降，影響骨骼的堅(jiān)韌度。尤其是到了30歲，身體上的肌肉數(shù)量會(huì)逐漸減少，力量也會(huì)不斷下降，并且肌肉會(huì)逐漸的流失。特別是對(duì)于五六十歲的老人來(lái)說(shuō)，身體狀況不斷下降，直接影響了他們的走路狀況，他們稍微多走一點(diǎn)路，就會(huì)出現(xiàn)上氣不接下氣得喘，各方面的原因?qū)е挛覀兛吹降睦先俗呗匪俣仍絹?lái)越慢。當(dāng)然，走路速度和壽命之間不存在因果關(guān)系，研究者提出走路速度能一定程度上預(yù)示人體的健康情況。（2）德國(guó)人長(zhǎng)壽的秘訣是什么？德國(guó)人壽命越來(lái)越長(zhǎng)，世界衛(wèi)生組織在日內(nèi)瓦發(fā)布的《2016世界衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)》報(bào)告顯示，德國(guó)人均壽命再創(chuàng)新高：全球人均壽命，71.4歲；德國(guó)人均壽命：81歲；中國(guó)人均壽命：76.1歲。德國(guó)的人均壽命整整超越全球人均壽命10歲！而實(shí)際上，130年前，德國(guó)人的人均壽命男性為35歲，女性不過(guò)38歲，比我們也高不到哪里去……為什么德國(guó)一躍成為世界前十長(zhǎng)壽國(guó)家之列？這和他們的飲食結(jié)構(gòu)、生活習(xí)慣、注重養(yǎng)生觀念等有著密切的關(guān)系。（1）每天站比坐多德國(guó)是啤酒之鄉(xiāng)，但這里中年人的啤酒肚卻在逐年減少。都說(shuō)腰圍決定壽命，德國(guó)人的腰圍數(shù)據(jù)卻是逐年在好轉(zhuǎn)，這是因?yàn)榈聡?guó)的中流砥柱們工作時(shí)候：站比坐多。站著辦公：這樣有利于緩解腰椎不適的癥狀。站著開(kāi)會(huì)：這樣既解決了開(kāi)會(huì)時(shí)間長(zhǎng)廢話多的問(wèn)題，也讓久坐的辦公族們可以活動(dòng)活動(dòng)身體，以免疲倦。站著上課：這種上課方式可以提高孩子們的學(xué)習(xí)興趣，不容易犯困，注意力也能更集中，對(duì)肥胖的孩子還能起到減肥的作用。（2）散步日德國(guó)人喜歡運(yùn)動(dòng)，尤其是每周日的午餐后，更是德國(guó)老人的“散步日”，德國(guó)人認(rèn)為：散步可以緩解工作的緊張和精神的疲乏，還能促使血管彈性的增加，特別是腿部的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，讓血液更多的回流到心臟，能夠改善血液循環(huán)、提高心臟工作效率?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)也認(rèn)為，散步能維持人體的鈣平衡，保護(hù)骨骼的健康，有助于氧化體內(nèi)多余的脂肪。德國(guó)總理默克爾女士就是一位“散步愛(ài)好者”。（3）不服老，退休了也不閑著德國(guó)老人不服老，許多人主動(dòng)延后退休，德國(guó)人實(shí)際退休年齡平均是63歲。他們還熱心公益，在德國(guó)街頭，一些老年人專門為外國(guó)人指路，為盲人讀報(bào)，就這樣，他們自由安排時(shí)間，做自己想做的事，生活由此而充實(shí)幸福，享受退休后的“第二青春”。（4）愛(ài)大蒜，一日三餐都吃大蒜被譽(yù)為“天然抗生素”。在德國(guó)，幾乎人人都愛(ài)吃大蒜，甚至還有很多人會(huì)一日三餐吃大蒜，大蒜中含有400多種有益身體健康的物質(zhì)，如果有人想活到90歲，大蒜應(yīng)當(dāng)是他食物的基本組成部分。（5）果汁節(jié)食，幫助細(xì)胞更新德國(guó)人認(rèn)為：人體疾病和衰老的主要原因是因?yàn)榧?xì)胞代謝失去協(xié)調(diào)，所以，老化的細(xì)胞必須盡快排泄。而“果汁節(jié)食法”就能夠加快衰竭細(xì)胞的排泄，有效地產(chǎn)生新的細(xì)胞。此外，“果汁節(jié)食法”還能夠?qū)Ⅲw內(nèi)廢物和毒素排出體外，其豐富的維生素、酵素、礦物質(zhì)能夠由血液吸收，維持組織間和細(xì)胞間的生化以及礦物質(zhì)平衡。（6）每周五都會(huì)吃魚(yú)德國(guó)人到星期五“強(qiáng)制”吃魚(yú)，無(wú)論公司食堂還是大中小學(xué)食堂，無(wú)論飯店餐館還是尋常百姓家，主菜都是魚(yú)。這是為什么呢？耶穌基督在星期五受難，為紀(jì)念耶穌，教徒們每個(gè)星期五都不吃肉。在西方，魚(yú)是不屬于肉類的，星期五不吃肉，可以吃魚(yú)。魚(yú)類蛋白富含蛋氨酸和?；撬幔兄诮档透哐獕?，而魚(yú)油富含不飽和脂肪酸，也有降壓作用。（7）愛(ài)喝牛奶德國(guó)人每年要喝掉約85公斤的牛奶，堪稱世界之最。他們從小就喝下大量牛奶，連做菜也放牛奶，類似我們中國(guó)的勾芡，所以德國(guó)人似乎都不缺鈣。牛奶除含有蛋白質(zhì)外，還含有脂肪、糖、鈣、磷等許多營(yíng)養(yǎng)成分。孩子喝了長(zhǎng)個(gè)子，大人喝了能健骨。一般來(lái)說(shuō)，成人一天喝300～500毫升牛奶為宜。德國(guó)人早餐種類不多，但保持了最簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)搭配——牛奶加蜂蜜。（8）不隨意買藥吃，嚴(yán)格遵醫(yī)囑德國(guó)人從來(lái)不隨意買藥吃，即便服藥也嚴(yán)格地遵照醫(yī)生指導(dǎo)。他們只會(huì)在不得不用藥時(shí)才用，明白錯(cuò)用、濫用藥物都是非常危險(xiǎn)的。當(dāng)我們毫不自知地吃保健品、非合理地濫用藥物時(shí)，無(wú)形間可能就會(huì)帶來(lái)肝損傷、腎損傷。（9）不比吃穿，不貸款買房德國(guó)人平日的吃飯、穿衣戴帽都很隨意，不會(huì)攀比，也不會(huì)去背負(fù)沉重的貸款買房子，雖然并不是買不起。從某種意義上說(shuō)，心態(tài)決定健康。當(dāng)人的精神狀態(tài)樂(lè)觀歡快時(shí)，免疫功能增強(qiáng)，防御功能也發(fā)揮得比較充分。自然就不容易受到疾病的侵犯。（10）休息日絕不加班對(duì)德國(guó)人而言，休息是神圣不可侵犯的領(lǐng)域，周末時(shí)間絕對(duì)要留給自己。深信唯有充分休息才能徹底充電、恢復(fù)活力。如果沒(méi)有急事，他們平日的晚上七點(diǎn)鐘以后和周末、假日，都不會(huì)打電話到別人家。是不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、流汗越多、減肥效果就越好？4、有效運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)是多少？很多人覺(jué)得，想發(fā)揮運(yùn)動(dòng)的作用，只有長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持才行，而一項(xiàng)最新的研究顯示，只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠，時(shí)間不長(zhǎng)也能實(shí)現(xiàn)充分的獲益。如果你在健步走時(shí)出現(xiàn)以下的某些情況，那就要注意了。無(wú)酸痛感：如果身體沒(méi)有酸痛，就表示有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還不夠，感到累才能真正達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。沒(méi)有流汗：當(dāng)達(dá)到一定強(qiáng)度，身體釋放出足夠的熱量，如果臉部、額頭都沒(méi)有冒汗，那么你很可能并未達(dá)到最大心跳率的75～80%，也就是運(yùn)動(dòng)最合適的心率。還能一邊說(shuō)話一邊走路：如果你能一邊健步走，一邊還能臉不紅氣不喘的講話，那你可能需要增加強(qiáng)度了。不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進(jìn)行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度判定：可以通過(guò)從220減去年齡來(lái)計(jì)算最大心率。例如，如果您45歲，則從220減去45以得到最大心率175。這是您的心臟在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中每分鐘應(yīng)該跳動(dòng)的平均最大次數(shù)。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)通常建議目標(biāo)心率：中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心率的50％至大約70％劇烈運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心率的70％至約85％運(yùn)動(dòng)量要達(dá)到中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)水平，才能有利于身體健康。心率可以更客觀地了解運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。通常，在運(yùn)動(dòng)期間心率越高，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就越高。一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運(yùn)動(dòng)心率：健康且體質(zhì)較好的人，心跳可以控制在120～180次/每分鐘；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年齡）～（180-年齡）。如果您不健康或剛開(kāi)始鍛煉計(jì)劃，請(qǐng)瞄準(zhǔn)目標(biāo)心率區(qū)的下限。然后，逐漸增強(qiáng)強(qiáng)度。如果您身體健康，并想進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)選擇該區(qū)域的高端。具體怎么知道自己是否達(dá)到強(qiáng)度了呢？一般而言，年輕人運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到150次1分鐘，老年人為120次1分鐘，可達(dá)到安全有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)注身體的感受：微微有些氣喘，但不影響正常說(shuō)話就可以了。每次鍛煉45~60分鐘，一周運(yùn)動(dòng)3~5天，就能獲得最高的“健康收益”。少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，收益也不會(huì)更高。中國(guó)目前的健康建議是，成年人每天步行6000步的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，才能達(dá)到改善健康的作用。當(dāng)然，這6000步應(yīng)該是在同一個(gè)時(shí)間段一次性走完。當(dāng)然，最好的運(yùn)動(dòng)是盡力快跑1600米（身體健康，無(wú)基礎(chǔ)疾病的人），然后，再繼續(xù)進(jìn)行各種復(fù)雜體育活動(dòng)30分鐘。最后，還有一個(gè)重要指數(shù)是時(shí)間，鍛煉貴在堅(jiān)持。無(wú)論每天運(yùn)動(dòng)多久，只要運(yùn)動(dòng)就比坐著強(qiáng)。5、您走路走對(duì)了嗎？（1）選對(duì)走路時(shí)間早上和上午，心絞痛、心肌梗死等心血管疾病發(fā)生率較高，而晚上光線較差，容易出現(xiàn)跌倒等意外，尤其是老年人。所以，下午四點(diǎn)是最佳的走路時(shí)間，因?yàn)檫@時(shí)候體力和肢體反應(yīng)都是一天中最好的，而且血壓和心跳也是比較平穩(wěn)的。（2）選對(duì)走路地點(diǎn)空氣好且道路平的地方是最好的走路地點(diǎn)，當(dāng)然，要避開(kāi)車流量較多的地方。（3）學(xué)會(huì)正確走路姿勢(shì)肥胖、長(zhǎng)時(shí)間走路的姿勢(shì)不對(duì)，容易出現(xiàn)膝蓋腳踝酸痛等問(wèn)題，引起關(guān)節(jié)的磨損和局部的受力過(guò)大。選擇具有防滑、減震、平衡、舒適、透氣、輕便功能的鞋以及地面更柔軟的操場(chǎng)作為鍛煉場(chǎng)地，這樣能起到一定的緩沖和保護(hù)作用。步態(tài)：正確的走路姿勢(shì)應(yīng)該是收腹，抬頭挺胸，眼看前方（頭部擺正，將視線保持在前方3~6米的位置），頸部肌肉放松，軀干自然伸直，同時(shí)身體的重心稍向前移，雙腳落地時(shí)有一定的節(jié)奏感。用大腿帶動(dòng)小腿，腳尖指向正前方，腳跟先著地，盡量做到腳步輕盈，別摩擦著地面拖著走，兩臂自然的向前后擺動(dòng)。腳著地技術(shù)：腳跟著地，滾動(dòng)到前腳掌，以腳趾發(fā)力蹬離地面，結(jié)束一個(gè)步幅。要求每走出一步都要用腳趾認(rèn)真的發(fā)力蹬離地面。步頻：步頻是健走運(yùn)動(dòng)獲取鍛煉效果的重要指標(biāo)，不同的步頻有不同的鍛煉效果。有效的走路的速度是大步向前，每秒2步是最佳的走路速度。呼吸方法：呼吸要有節(jié)奏，通常的是兩步一呼兩步一吸。遵循循序漸進(jìn)的原則，應(yīng)慢慢增加運(yùn)動(dòng)量。如果采用這幾種走法效果更好：甩手大步走：走路時(shí)上身挺直，頭抬高，步幅大概同手臂長(zhǎng)度，同時(shí)前后甩臂。每次走10~15分鐘為宜。舒張腰部、背部肌肉，緩解腰背疲勞，防駝背。倒著走：找平地、路人比較少的安全地點(diǎn)慢慢地倒著走。倒著走可起到鍛煉腰部和背部肌肉的作用，可以緩解較輕度的腰酸背痛。每天可以正著、倒著交替走半小時(shí)左右。老年人腿腳不好就盡量不要倒著走了。一字步：左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是模特走的“貓步”。一天500步左右，再切換成其他走路方法。如此走路通過(guò)腰部肌肉用力可一定程度上促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防治便秘。踮腳走：當(dāng)我們踮起腳尖走路的時(shí)候，前腳掌觸地，雙腿交替向前移動(dòng)，鍛煉踝關(guān)節(jié)力量，增強(qiáng)小腿肌肉力量。踮腳走路時(shí)，小腿承重多，消耗及所需要的能量也多，從而促進(jìn)血液循環(huán)加快，更有效的提高肢體運(yùn)動(dòng)能力、代償能力和血液流通能力。每次走路時(shí)，有意識(shí)地踮腳走30~50步，稍稍休息一下，然后根據(jù)自己的身體狀況再重復(fù)幾組，速度以感覺(jué)舒適輕松為宜。老年人在踮腳走路時(shí)一定要注意避免跌倒，不建議患有重度骨質(zhì)疏松癥的患者踮腳走路。走跑交替：快跑15秒然后走路45秒，交替運(yùn)動(dòng)。也可快跑60秒后快走3分鐘，交替進(jìn)行。此方法運(yùn)動(dòng)量較大，要做好熱身，量力而行。每天走、跑交替20分鐘左右。增加燃脂效率，幫助減肥?！叭缓簟弊撸鹤呗窌r(shí)身體挺直，每四步一個(gè)循環(huán)，前三步時(shí)吸氣，第四步呼氣。運(yùn)動(dòng)量因人而異，根據(jù)自己心肺能承受的量調(diào)整?？慑憻捫姆喂δ??！?0點(diǎn)10分”走：雙臂上舉，呈表針“10點(diǎn)10分”的角度，抬頭挺胸行走，可適當(dāng)降低速度。每天200~300步左右，手臂即可放下來(lái)。有助于鍛煉肩部、頸部的肌肉，可以預(yù)防頸肩疾病。以上幾種走路方法，各有各的特點(diǎn)，大家可以根據(jù)自己需要自由組合。（4）行走前、中、后需要注意事項(xiàng)行走前：快走前，先用正常的步速走個(gè)4~5分鐘，讓身體先熱起來(lái)，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，拉伸肌肉，減少肌肉僵硬感和酸痛感。不管是老人還是年輕人，可以做一些舒展運(yùn)動(dòng)，比如胳膊擴(kuò)展，拉伸一下兩腿，活動(dòng)下筋骨，待身體稍微發(fā)熱，就可以出發(fā)了。行走中：在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中一定要保持快走的狀態(tài)，一只腳落在地面上，另一只腳才可以邁步，建議走30分鐘以上，期間不要間斷，不然健身效果會(huì)大打折扣。行走后：運(yùn)動(dòng)后也不要掉以輕心，千萬(wàn)不要突然停止運(yùn)動(dòng)，或者是直接坐下，應(yīng)該逐漸的減緩速度，繼續(xù)散步幾分鐘給你的身體保持一個(gè)緩沖的過(guò)程，或者做一些柔和的拉伸動(dòng)作，有利于放松肌肉，避免劇烈行走后給肌肉帶來(lái)的緊張。使你的心跳也會(huì)慢慢平靜下來(lái)，然后再喝水?？偠灾呗房此剖且患∈?，但其中蘊(yùn)含著很多的學(xué)問(wèn)，而且最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，其實(shí)就是走路。所以，不要總是坐著、躺著，起來(lái)走一走吧。6、跑步兩大運(yùn)動(dòng)誤區(qū)愛(ài)因斯坦說(shuō)過(guò)：“生活就像騎自行車，要想保持平衡就要不斷運(yùn)動(dòng)?！眻?jiān)持跑步，就是這個(gè)道理，身心強(qiáng)健，才能更好地生活與工作。生活里，遇到心煩的事，最好的排解方式就是去跑步。年紀(jì)大了真的不適合跑步、跑步傷膝蓋嗎？（1）年紀(jì)大了不適合跑步？錯(cuò)！很多人不想去跑步，不想去運(yùn)動(dòng)，理由就是年紀(jì)大了。年紀(jì)大了，為了健康更應(yīng)該出去跑跑步，活動(dòng)一下筋骨，透透氣，散散心，解解煩嗎？因?yàn)?，老年人健身運(yùn)動(dòng)，可以提高免疫力，可以使骨骼肌肉得到鍛煉，增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。老年人跑步一定要注意適量，以免給身體造成不必要的損傷。年紀(jì)大的老年人，最好隔一天跑一次，每次不超過(guò)五公里。有張有弛，效果特別好。身體在放松的時(shí)候能夠修復(fù)，修復(fù)又會(huì)變強(qiáng)，體質(zhì)就會(huì)逐漸變好，取得的效果會(huì)越來(lái)越好。（2）跑步傷膝蓋？錯(cuò)！事實(shí)并非如此。與很多人的認(rèn)知相反，跑步并不傷膝蓋，反而科學(xué)且適量的跑步可以強(qiáng)韌膝蓋、加強(qiáng)關(guān)節(jié)機(jī)能。很多人之所以跑步膝蓋受傷，多數(shù)因?yàn)槌?fù)荷的跑量、不良的跑步姿勢(shì)、不適合的訓(xùn)練方法，將原本的“有益”變成了“傷害”。其次是肥胖，年齡上漲后，身體機(jī)能下降，新陳代謝變慢，長(zhǎng)期熬夜加班或是喝酒，睡眠不足，終會(huì)導(dǎo)致身體更加的肥胖。越是肥胖，身體負(fù)擔(dān)越是沉重。人到了一定的年紀(jì)，比如40歲，軟骨每年都會(huì)流失一部分。如果你的膝蓋沒(méi)有毛病，每周以適當(dāng)速度跑步5—6次，軟骨和關(guān)節(jié)將會(huì)非常健康。有研究顯示，跑步反而更有利于膝蓋健康。研究人員選取了一組有關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)的人每天跑步，另一組人則不運(yùn)動(dòng)。核磁成像技術(shù)顯示，跑步者的軟骨健康得到明顯提升。跑步還有助于鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度。跑步可刺激軟骨修復(fù)一些自身的小損傷，人體撞擊地面會(huì)促進(jìn)軟骨特定蛋白質(zhì)的合成，使其更健壯。事實(shí)證明，跑步傷不傷膝蓋，取決于你是否用適當(dāng)?shù)姆绞絹?lái)跑步，和跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有直接關(guān)系。正確的跑姿，只要記住三點(diǎn)就行了。第一，跑步全程保持腰背挺直；第二，全程以慢跑為主，小步快跑；第三，注意雙腳著地是全腳掌著地，或足中著地；只有在自己跑步熟練后，積累一定的跑量及經(jīng)驗(yàn)，才能開(kāi)始加大步幅，加快速度。否則，慢跑就是最好的速度，慢跑就是最安全的跑法。（3）為什么要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)，讓你健康。喜歡運(yùn)動(dòng)的人，大多有更健康的身體和更強(qiáng)健的體魄，甚至擁有更良好的心態(tài)。而不愛(ài)運(yùn)動(dòng)滋生出的問(wèn)題，卻常常容易被我們忽略，甚至你會(huì)為此付出巨大的代價(jià)。運(yùn)動(dòng)，讓你愉悅。那些愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，他們很少會(huì)為什么事而煩惱不堪，也很少會(huì)陷入情緒的低谷。因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)并不能幫我們解決實(shí)際遇到的問(wèn)題，但它可以讓人釋放壞情緒，讓人擁有更加積極的心態(tài)。試想一下，讓汗水帶走陰霾的心情，整個(gè)人的狀態(tài)是不是也會(huì)更加積極？運(yùn)動(dòng)，貴在堅(jiān)持。不要以為運(yùn)動(dòng)會(huì)很累，你長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，身體會(huì)更疲憊。不要認(rèn)為自己沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，其實(shí)少看幾分鐘手機(jī)，也就騰出了空。不要以為運(yùn)動(dòng)是可以緩一緩、放一放的事，因?yàn)榧膊?lái)時(shí)不會(huì)給你時(shí)間做準(zhǔn)備。所以，請(qǐng)不要猶豫，也不要等待，給自己制定一個(gè)適合的健身計(jì)劃吧。你無(wú)需給自己定太大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，哪怕堅(jiān)持每天跑一公里，時(shí)間長(zhǎng)了，也自然會(huì)看出變化。當(dāng)你開(kāi)始奔跑起來(lái)，隨之而來(lái)的將會(huì)是一個(gè)更良好的心態(tài)、一個(gè)更健康的體魄、一張更陽(yáng)光的臉龐，還有一段開(kāi)掛的人生。去運(yùn)動(dòng)吧，你現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)時(shí)流的每一滴汗，都不會(huì)辜負(fù)未來(lái)的你?？傊?，壽命跟很多因素相關(guān)，如遺傳因素、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、醫(yī)療水平、營(yíng)養(yǎng)水平、生活條件、生活環(huán)境等，運(yùn)動(dòng)是其中一個(gè)重要因素，運(yùn)動(dòng)是大腦最好的投資。可以說(shuō)，適度的、規(guī)律運(yùn)動(dòng)和健康的飲食才是健康長(zhǎng)壽的最佳選擇。參考文獻(xiàn)：1.《英國(guó)萊斯特大學(xué)最新研究表明：步行速度可能影響壽命》.中國(guó)青年網(wǎng).2019-05-172.《注意了！這六種怪異步態(tài)中暗藏健康危機(jī)……》.光明網(wǎng).2021-12-093.《走路“外八字”可能是種病》.光明網(wǎng).2019-01-104.《走路防病又抗癌！什么時(shí)間走、走多少最好？》.科普中國(guó).2019-10-205.NayorM,ShahRaviV,MillerPatriciaE,etal.MetabolicArchitectureofAcuteExerciseResponseinMiddle-AgedAdultsintheCommunity[J].Circulation,2020,142(20):1905-1924.6.微信公眾號(hào)：慢性病防控與健康、奇點(diǎn)糕奇點(diǎn)網(wǎng)、終身跑者、綜合整理自骨科大夫、京醫(yī)通、護(hù)士長(zhǎng)聯(lián)盟、丁香花開(kāi)的聲音、運(yùn)動(dòng)康復(fù)、精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)、慢性病防控與健康。2022年12月30日558
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張坤生副主任醫(yī)師 滑縣人民醫(yī)院 骨科 大家好，人們常說(shuō)站著說(shuō)話不腰疼，這句話說(shuō)的很有道理，那為什么呢？因?yàn)檎局共康募∪鈺?huì)松軟，腰椎壓力會(huì)增大，那有沒(méi)有好的解決辦法呢？有，就是大家可以看像我這樣，我現(xiàn)在就坐在瑜伽球上，坐在瑜伽球上呢，我們的腹部肌肉呢會(huì)收緊，腰椎壓力可以變小，也有很多朋友問(wèn)，那這種方法也不好，帶著瑜伽球怎么去上班呀？這個(gè)也很好解決，我平時(shí)上班呢，坐們?cè)\時(shí)都會(huì)帶著一種坐墊，帶這種坐墊可以起到坐在瑜伽球上的一樣的效果，如果要想把握好自己的腰椎，一定要時(shí)刻挺胸收腹，收緊自己的核心，還有就是千萬(wàn)不要蹺二郎腿，大家看像我現(xiàn)在坐在瑜伽庭上，我就不能翹二郎腿，而且要住肌肉的時(shí)刻是收緊的。好，謝謝大家的關(guān)注。2022年12月28日488
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2022年12月27日661
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楊永副主任醫(yī)師 北京中醫(yī)醫(yī)院 腫瘤科 有六類人冬天是不適合泡腳的，第一種呢，是小孩，因?yàn)樾『⒌哪_部本身啊，它是不會(huì)很涼的啊，因此沒(méi)有必要泡腳，另外啊，如果小孩經(jīng)常用熱水泡腳呢，可能會(huì)使小孩的這個(gè)腳底的韌帶啊，變得松弛，不利于足弓的形成，會(huì)增加形成平足的風(fēng)險(xiǎn)，會(huì)影響孩子的正常發(fā)育。第二種啊，是老人，心腦血管疾病的患者啊，或者是高血壓，低血壓等人群啊，是不適合泡腳的，否則呢，容易誘發(fā)暈厥。體質(zhì)虛弱的老年人泡腳呢，也是需要謹(jǐn)慎的，因?yàn)槔先伺菽_的時(shí)候啊，血液會(huì)涌向下肢，如果腦部的供血不足，或者是心臟的供血不足啊，就容易誘發(fā)胸悶頭暈等癥狀，從而引發(fā)危險(xiǎn)。第三類人啊，是孕婦啊，現(xiàn)在的孕婦啊，走動(dòng)不多啊，活動(dòng)量不大，泡腳的過(guò)程中呢，可能會(huì)使血液循環(huán)加快，很容易引起胎動(dòng)異常，影響胎氣，所以孕婦啊，最好不要泡腳。第四類啊，是靜脈曲張的人群，靜脈曲張的患者啊，用熱水泡腳，通常他不能改變靜脈回流的速度，只能加強(qiáng)局部的血流量，有可能會(huì)加重靜脈回流的這個(gè)負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致曲張。 靜脈發(fā)生擴(kuò)張，讓下肢充血水腫更加嚴(yán)重，反而會(huì)加重病情。第五種人啊，是皮膚病的患者，患有腳氣、水泡或者是濕疹的病人，最好不要泡腳，因?yàn)榕菽_的水溫啊比較高，容易刺激破潰的傷口，誘發(fā)2021年12月23日822
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姚文亮醫(yī)生的科普號(hào)
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