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董健主任醫(yī)師 上海中山醫(yī)院 骨科-脊柱外科 行立坐臥，本是我們身體的四種基本生活方式，是每個健康者每天必不可少的生活姿態(tài)與活動狀態(tài)。坐，本義指人的止息方式之一，然而，坐久了卻容易傷身：傷腿、傷腰、傷背、傷臀、傷出一身肥肉……你能想到的壞處，久坐幾乎全都有。 那么，問題來了：每天坐多久才算久坐？ 美國久坐行為研究網(wǎng)絡(SBRN)給出的定義：久坐是指以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs為特征的任何清醒行為。 同時， 2020年11月25日WHO發(fā)布的《關于身體活動和久坐行為指南》中亦提到：久坐行為是指在清醒狀態(tài)下長時間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。PS：低能量消耗行為是指低于1.5 MET (梅脫，一種能量代謝當量)的肢體活動。 這里不但指出“久坐”狀態(tài)下的能量消耗，更指出“久坐”的姿態(tài)：坐姿，或者斜躺姿勢，都算是久坐。 根據(jù)定義，常見的久坐行為，包括工作、學習時的姿態(tài)，及看電視、使用計算機、駕駛、閱讀、書寫、玩棋牌游戲等。 美國癌癥協(xié)會的研究顯示，如果每天坐著超過6小時，早逝的風險會比每天坐小于3小時的人高出19%。建議每坐45分鐘至1小時，抽出3-5分鐘站立、做做伸展運動或四處走動。 在美國糖尿病學會發(fā)布的 2016版指南中也明確指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過 90 分鐘。 一般認為，一周在清醒狀態(tài)下坐姿超過5天，每天大于8小時，或持續(xù)2小時沒有起身活動和改變坐姿，即可視為久坐一族。 世界衛(wèi)生組織建議，對于常年久坐的成年人，用任何強度的運動代替久坐，都有好處。作者：梁兵指導：董健單位：復旦大學附屬中山醫(yī)院骨科復旦大學醫(yī)學科普研究所本文受以下項目資助：上海市科委科普項目（編號：20DZ2312000）上海市衛(wèi)健委優(yōu)秀學科帶頭人項目（編號：GWV-10.2-XD11）2021年06月21日9104
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魏琴主任醫(yī)師 新鄉(xiāng)市第一人民醫(yī)院 風濕免疫科 保持免疫系統(tǒng)健康的7種方法 簡單地說，免疫系統(tǒng)的工作，就是保護你的身體并預防疾病。 這個復雜的（免疫）系統(tǒng)是由你的皮膚、血液、骨髓、組織和器官中的細胞組成的，當它們工作時就會保護你的身體免受有害病原體（如細菌和病毒）的傷害，減少非傳染性因素(如曬傷或癌癥)造成的損害。 — 美國國立衛(wèi)生研究院(NIH） 下面為你介紹7個保持免疫系統(tǒng)健康的方法，以便讓你的免疫系統(tǒng)穩(wěn)定運行，保護你的身體免受傷害。 01健康飲食 你從食物中獲得的營養(yǎng) — 特別是水果、蔬菜、香料等植物性食物——這也是保持你的免疫系統(tǒng)正常運行的必要條件，俄亥俄州克利夫蘭診所的綜合醫(yī)學醫(yī)生Lin醫(yī)學博士說?！霸S多植物性食物也有抗病毒和抗菌的特性，幫助我們抵抗感染，”Lin博士說。 例如，根據(jù)2017年11月發(fā)表在《營養(yǎng)》雜志上的一篇綜述，維生素C缺乏可能會增加感染的可能性。我們的身體本身不能產(chǎn)生這種必要的水溶性維生素，所以我們需要通過食物來獲取它(如柑橘類水果、獼猴桃和一些十字花科蔬菜)。 蛋白質(zhì)對免疫健康也至關重要。蛋白質(zhì)中的氨基酸有助于構建和維護免疫細胞，而缺乏這種常量營養(yǎng)素可能會降低你的身體對抗感染的能力。 如果你想通過飲食維持良好的免疫健康時，應該多吃植物和植物性食物。Lin博士說，在做湯、燉菜和沙拉中加入水果和蔬菜，或者把它們當零食吃。根據(jù)營養(yǎng)與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)的研究，柚子、橘子和草莓都富含維生素A和C，堅果可以提供蛋白質(zhì)、維生素E和鋅。蛋白質(zhì)和鋅的來源還包括海鮮、瘦肉和家禽。 02控制壓力 根據(jù)2015年10月發(fā)表在《當代心理學觀點》(Current Opinion in Psychology)雜志上的一篇綜述，長期的壓力會導致類固醇激素皮質(zhì)醇水平的長期升高。在短期壓力發(fā)作(當你的身體進入“戰(zhàn)斗或逃跑”反應時，身體會依賴皮質(zhì)醇等激素;皮質(zhì)醇有一個有益的作用，它可以在壓力事件結束前阻止免疫系統(tǒng)做出反應(所以你的身體可以對直接的壓力源做出反應)。但當皮質(zhì)醇水平持續(xù)高時，它基本上會阻礙免疫系統(tǒng)發(fā)揮作用，保護身體免受病毒和細菌等細菌的潛在威脅。 有許多有效的減壓技術，關鍵是你如何找到適合你的方法。佛羅里達州奧蘭多健康醫(yī)療集團的內(nèi)科醫(yī)生Ben Kaplan說，他推薦冥想(Headspace和Calm等應用可以幫助患者)、寫日記，以及任何你喜歡的活動(如釣魚、打高爾夫球或畫畫)。試著每天至少做一項減壓活動，你可以從短時間開始，如每天用5分鐘開始，慢慢的增加時間。 03高質(zhì)量睡眠 當你睡覺時，你的身體會愈合和再生，因此充足的睡眠對健康的免疫反應至關重要，Lin博士說。 更具體地說，睡眠是身體產(chǎn)生和分配關鍵免疫細胞的時候，比如細胞因子(一種可以對抗或促進炎癥的蛋白質(zhì))、T細胞(一種調(diào)節(jié)免疫反應的白細胞)和白細胞介素12(一種促炎細胞因子) — 根據(jù)發(fā)表在《歐洲生理學雜志》上的一篇評論。 當你睡眠不足時，你的免疫系統(tǒng)可能也不會做這些事情，使它不能保護你的身體抵抗有害的入侵者，這樣你就容易生病。一項發(fā)表在2017年7月- 8月《行為睡眠醫(yī)學》(Behavioral Sleep Medicine)雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，與沒有睡眠問題的健康年輕人相比，患有失眠的健康年輕人即使接種了疫苗，也更容易感染流感。 國家睡眠基金會建議所有成年人每晚至少睡7個小時以優(yōu)化健康。Lin博士說，為了保證高質(zhì)量的睡眠，要優(yōu)先考慮良好的睡眠衛(wèi)生：睡前至少兩到三個小時關掉電子設備，避免看那些有暴力內(nèi)容或讓人有壓力的書或內(nèi)容。 04經(jīng)常運動 根據(jù)《免疫學前沿》(Frontiers in Immunology) 2018年4月的一篇綜述，定期鍛煉能降低患慢性疾?。ㄈ绶逝?、二型糖尿病和心臟病）以及病毒和細菌感染的風險。 運動還能增加內(nèi)啡肽安多芬(一種能減少疼痛和產(chǎn)生愉悅感的荷爾蒙)的釋放，這使它成為管理壓力的好方法。Lin博士說：“由于壓力會對我們的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生負面影響，這是鍛煉提高免疫反應的另一種方式?！? 根據(jù)疾病控制和預防中心(CDC)制定的運動指導方針。成年人每周應該做至少150分鐘(兩個半小時)的中等強度有氧運動(如步行、慢跑或騎自行車)或75分鐘(1小時15分鐘)的高強度有氧運動(如跑步)。 卡普蘭博士建議，進行戶外鍛煉對免疫系統(tǒng)更有好處。Lin博士也表示，在大自然中待一段時間已被證明有助于改善情緒、降低血壓、減少炎癥，并有助于免疫系統(tǒng)健康。陽光還能促進體內(nèi)的維生素D，而維生素D對免疫健康也起著關鍵作用。 05關于酒精 大量飲酒會對健康產(chǎn)生一系列負面影響，包括免疫力下降?？ㄆ仗m博士解釋說，當你喝了大量的酒，你的身體忙于排毒，而無暇顧及正常的免疫系統(tǒng)功能。 根據(jù)2015年發(fā)表在《酒精研究》(Alcohol Research)雜志上的一篇綜述，大量飲酒會削弱你身體抵御感染的能力，減緩你的康復時間。因此，大量飲酒的人更容易患肺炎、急性呼吸窘迫綜合征、酒精性肝病和某些癌癥。 如果你還沒喝過，那就別喝。如果你偶爾喝酒，按照國家衛(wèi)生研究院的建議，如果你是女性，每天只喝一杯酒(相當于4盎司一杯葡萄酒)，如果你是男性，每天喝兩杯酒。 07控制慢性病 哮喘、心臟病和糖尿病等慢性疾病會影響免疫系統(tǒng)，增加感染的風險。 根據(jù)《當前糖尿病評論》2019年10月的一篇綜述，當2型糖尿病患者不能正確管理他們的血糖時，就會產(chǎn)生慢性、低度炎癥反應，削弱身體的防御系統(tǒng)。 同樣，根據(jù)發(fā)表在2017年7月《過敏和臨床免疫學雜志》上的一項研究，哮喘患者更容易感染流感，甚至死于流感，而且由于感染，通常會經(jīng)歷更嚴重的流感和哮喘癥狀。 如果你能控制你的慢性病，你就能釋放更多的儲備來幫助你的身體抵抗感染，Lin博士說。所以，一定要及時服藥、看醫(yī)生、保持健康習慣，避免出現(xiàn)癥狀。你的免疫系統(tǒng)就會好好保護你的身體2021年06月18日2019
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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 一、長壽的人具有哪些特征呢？看你有沒有？ 1.心跳慢 正常人在安靜時心率應該在60~90次/分鐘。但是如果心率特別快，則很可能會引起一些健康問題出現(xiàn)，易導致體內(nèi)產(chǎn)生胰島素抵抗，繼而誘發(fā)血壓、血糖出現(xiàn)異常。 在2010年中國國家心血管病中心顧東風教授發(fā)表的流行病調(diào)查顯示：與心率60~74次/分鐘的人相比較，男性心率在75~89次/分鐘和高于90次/分鐘的人群，患上心血管疾病的風險更高；而女性中心率高于90次/分鐘的人，患病率也隨之增加。 這個調(diào)查足以顯示心跳過速會引起一系列病癥出現(xiàn)，心跳慢是長壽的一個基礎。 2.走路快 普通人的走路速度是每秒鐘0.9米，走路速度低于0.6米每秒鐘的人群死亡可能性會增加，而走路速度超過每秒鐘1米的人壽命會比較長。 這個說法是有一定道理的，人在走路時體內(nèi)大約有7成的肌群參與活動，對于下肢肌肉、韌帶以及關節(jié)的靈活度都有良好作用。走路快慢可以很好預測壽命長短，在75歲以上人群身上更為準確一些。 但是需要注意，走路的速度要在身體情況允許的前提下去加速，不要勉強自己！ 3.腰細瘦 “蘋果型身材”在生活中非常常見，這類腹部肥胖型的人容易誘發(fā)心腦血管疾病、動脈硬化以及胰島素敏感下降等病癥出現(xiàn)，對于還沒有明顯病癥的蘋果型身材人群，建議要及時減肥，減掉大肚腩，可以讓患病風險大大降低。 4.肌肉壯 上了年紀的人群，或多或少都會出現(xiàn)腿腳不利索的現(xiàn)象。出現(xiàn)這個現(xiàn)象的根本原因是腿部肌肉減少導致。想要長壽，鍛煉肌肉非常有必要，特別是40歲之后，肌肉每年下降的量在8%以上。想要保持肌肉力量，每天至少要保持30分鐘左右的鍛煉。 5.平衡好 老年人平衡性差主要是因為小腦退化和肌肉萎縮引起，老年人平衡性交叉容易引起危險出現(xiàn)，建議老年人在日常要多鍛煉平衡性，可以多做太極拳、五禽戲，都是不錯的選擇。 6.反應快 反應力是反應智力好壞的標準，智力又是身體系統(tǒng)完整性的指示器。人做出反應的時間是壽命指示器，反應遲鈍的人相比較于反應迅速的人群早亡的風險會增加2倍多。 7.心態(tài)好 心態(tài)對于長壽起著非常重要的作用，不少長壽老人并不會可以地參加運動，更喜歡種菜、種植種花等活動。這些老年在日常能找到自己的興趣愛好，心態(tài)特別好，對于老年人長壽起到非常重要的作用。 二、 想要長壽怎么樣做？ 如果你不符合上文中的哪些標準，但是你想要長壽，應該怎么做呢？ 首先，建議在生活中要多攝入魚類，魚類內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)含量非常多，含有18%左右的蛋白質(zhì)以及豐富的w-脂肪酸。魚類內(nèi)含有蛋白質(zhì)在進入體內(nèi)之后利用率較高，并且脂肪率較低，而不飽和脂肪酸被證實有利于預防心血管疾病。 其次，要控制鹽分的攝入，高鹽飲食會給健康帶來非常大的危險，是引起高血壓、腎功能異常的重要誘因。建議每日攝入鹽分的量保持在6g以下，除此之外還要注意一些含有隱形鹽的食物和調(diào)味料。 還有一點也是很重要的一點，日常要攝入充足的水果和蔬菜。水果和蔬菜內(nèi)含有豐富的膳食纖維和營養(yǎng)元素，是身體不可缺少的食物！ 除了上述提到的幾點關于飲食需要注意的之外，想要長壽還注意要適當進行運動，運動可以有效促進體內(nèi)的新陳代謝速度，讓體內(nèi)一些廢棄物排出速度加快，對于健康而言非常有好處。運動一定要注意循序漸進，在身體條件允許的情況下進行。2021年06月14日1372
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徐敏主任醫(yī)師 宣武醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 現(xiàn)在又是剩下17了很多的朋友說，哎呀夏天啊，經(jīng)常感覺頭昏昏沉沉的，然后睡也睡不好，白天注意力不能集中記憶力也有減退啊，這種情況應了古時候一句話叫春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月就是夏天里確實容易讓人昏沉，那么為了避免這種情況，我給大家?guī)c建議第一呢就是夏季的起居方面，我們可以晚點兒睡，但是千萬要早一點起床，然后清晨在空氣新鮮的時候要到戶外去做一些活動，新鮮的空氣，可以讓我們的神經(jīng)和肌肉早一點快點喚醒，第二就是飲食方面，飲食上夏季的特點就是濕和熱，所以我們要以清淡飲食多一些湯汁的飲食，比如說冬瓜啊，呃，綠豆啊，冬瓜湯對海頓海帶湯啊，這些都是比較清淡，祛濕，又能容易消化的食物是非常適合夏天食用的還有就是說避免辛辣的食物和過度油膩的食物，也就是要少吃這個燒烤和火鍋類的食物，第三條就是大家要注意節(jié)欲養(yǎng)腎才能健腦。2021年06月09日2421
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孔美榮副主任醫(yī)師 濟南市婦幼保健院 青春期保健/少兒女科 有這樣一句話： “人之所以會不開心，并非來自外界的影響，而是自己給自己的束縛?！?沒有誰的生活，是不委屈的。 但是，即便有99種傷心、難過、委屈、痛苦……只要你愿意，就會有100種方法，讓自己變得快樂起來。 物隨心轉，境由心造。 每天給自己一個快樂的理由，生活自然風清明朗。 運動，真的能“拯救”不開心！ 所以，下一次郁悶煩躁的時候，就去運動吧，哪怕只是5分鐘、10分鐘，只要你勇敢邁出第一步，你的世界就會慢慢變得不一樣。 醫(yī)學之父希波克拉底就說： “陽光、空氣、水、和運動，這是生命和健康的源泉?！?一次運動之后，就像是進行了一次排毒與救贖。 在排走不良情緒的同時，也救贖了自己疲憊不堪的靈魂。 這一點，神經(jīng)學教授Wendy A. Suzuki也證實過。 經(jīng)過多次實驗，他發(fā)現(xiàn)： 人體的每一次運動，都會增加神經(jīng)遞質(zhì)的量，這種增量會有助于運動之后心情愉悅度的提升，以及注意力的提高。2021年06月04日1313
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陶以成副主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院 皮膚科 生命在于運動。戶外運動也是治未病必不可少的環(huán)節(jié)，每天堅持一定時間的戶外運動對健康大有裨益。內(nèi)經(jīng)《靈樞.邪客》提到天人相應，提示人體要感受、接收并適應自然環(huán)境及陰陽四時氣息的變化，與之相應，融入自然，才能保持健康的體魄。事實上，親近大自然，堅持戶外運動，你會感受到自然的美好。走到戶外，讓清風拂面，讓雨絲觸摸肌膚、讓輕柔的雪花灑落肩上，讓樹梢透過的陽光或月光看著你，你的心情會如何。想想，你有多久沒有出去感受過它們了？出去走走吧，融入它們，你能體會到大自然給你帶來的活力，身心會感覺輕松愉悅。這種狀態(tài)，本身就會祛病療傷，你相信嗎。現(xiàn)代人的工作生活壓力是空前的，房貸，教育子女已經(jīng)占據(jù)收入很大部分。家庭主勞力不敢休假，不敢生病，無盡的加班。當我在門診要求患者做戶外2小時運動時，他們絕大部分人都很驚詫，2小時，太奢侈了，做不到，下班晚，還要弄孩子。是的，這些確實是現(xiàn)實的困難，但靜下心來想想，正是我們有很多事情要做，我們更需要健康的身體去承載它們，不要等身體壓垮了到醫(yī)院治病，需要牢記的是，單純的藥物無法康復你的身體，不要依賴任何的藥物，還得要你的身體自己來康復，最好的醫(yī)生還是勸你不要生病并給與指導。做個很好規(guī)劃，抽出時間，去戶外放松身體，去做個免費自然的SPA，讓身體充滿活力。戶外運動不僅僅是戶外空氣含氧量高，陽光可以增強骨質(zhì)，……它的好處遠比你想象的要多得多。2021年05月23日1953
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