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王勇軍副主任醫(yī)師 天津市北辰醫(yī)院 康復(fù)醫(yī)學(xué)科 大家好，今天給大家介紹一下康菲學(xué)科到底是做什么的，那么很多呢，我們看病啊，呃，很多都知道是什么呢，我們治療起來呢，是手術(shù)和藥物，其實(shí)呢，我們?cè)谥尾〉倪^程中，除了手術(shù)和藥物以外，還存在一個(gè)康復(fù)醫(yī)學(xué)科的一個(gè)治療方面，那么我們康復(fù)醫(yī)學(xué)科治療的疾病呢，是比較多的啊，包括我們的頸肩腰腿痛，也就是說骨科方面的還有神經(jīng)科方面的好多呢，還有內(nèi)臟內(nèi)臟的這個(gè)方面，那么我們主要治療的手段呢，其實(shí)并不是用藥物和手術(shù)，我們主要是做一些運(yùn)動(dòng)療法還有呢，就是包括一些物理因子啊，就是我們通常所說的理療，但是這個(gè)理療呢，是有很多種的，并不單單的啊，像我們所說的那個(gè)呃，神燈等等，這些，那么這樣的治療方法呢，呃，可以說是比較。 綠色的啊，基本上啊，沒有副作用，掌握好適應(yīng)征我們掌握好禁忌征療效呢，是非?？隙ǖ模夷啬敲醋銎饋砟?，也是比較舒服的，那么現(xiàn)在呢，隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展，隨著人民生活水平的提高，那么還有一部分呢，亞健康的人群，那么到在康復(fù)學(xué)科治療起來呢，也是比較惡效果也是比較好的那么得到心理的治療還要得到一個(gè)就是說自己呃功能的一個(gè)提高那么尤其是啊，有這個(gè)腦血管病以后偏癱的患者還有呢，脊髓損傷的，這樣的患者那么還有呢，就2020年04月06日
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俞永林主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 骨科 有氧運(yùn)動(dòng)的好處-常見的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些3-28 06:49 對(duì)于不同的健身愛好者來說，有各種不同類型的鍛煉形式適合他們。如果你想通過有氧健身運(yùn)動(dòng)達(dá)到健身的效果，那么一定要掌握有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉方式。只有正確的鍛煉才不會(huì)對(duì)身體造成傷害。有氧運(yùn)動(dòng)的好處-常見的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些有氧運(yùn)動(dòng)的好處有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時(shí)，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。常見的有氧運(yùn)動(dòng)常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。做有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)誤區(qū)一：鍛煉時(shí)間越長，越該多吃大部分健身愛好者認(rèn)為，進(jìn)行長時(shí)間的鍛煉之前，要吃足夠多的食物，然后再揮汗如雨燃燒掉這些熱量。其實(shí)，他們多攝取的這部分食物需要多進(jìn)行兩個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步）才可以消耗掉。而運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過度和運(yùn)動(dòng)損傷。所以，鍛煉前只攝取適量的食物即可。誤區(qū)二：負(fù)重鍛煉效果好有的人進(jìn)行心肺功能鍛煉時(shí)攜帶重物，如雙手握住一對(duì)啞鈴，其實(shí)不僅會(huì)減少熱量燃燒，而且會(huì)破壞身體平衡，甚至造成損傷。最佳的方法是增加鍛煉強(qiáng)度，而不是增加阻力。誤區(qū)三：每天練相同的項(xiàng)目如果每天重復(fù)同一個(gè)項(xiàng)目，身體會(huì)逐漸適應(yīng)，但燃燒掉的熱量會(huì)越來越少。最好的選擇是將跑步、騎車和器械力量鍛煉交替進(jìn)行，健身效果更好。誤區(qū)四：放棄短時(shí)間的鍛煉其實(shí)，10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)也有用。只要見縫插針，充分利用時(shí)間，可以積少成多。比如，早中晚各抽出10分鐘跑步，比完全不動(dòng)要好。誤區(qū)五：邊鍛煉邊看書或電視如果你這么做，說明鍛煉強(qiáng)度沒達(dá)到要求。鍛煉時(shí)應(yīng)集中注意力，以保證每個(gè)動(dòng)作都正確。2020年03月28日1930
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俞永林主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 骨科 李藥師談健康發(fā)布時(shí)間：03-1615:00百家榜創(chuàng)作者，健康達(dá)人，優(yōu)質(zhì)原創(chuàng)作者常言道“人到七十古來稀”，古時(shí)候生活水平和醫(yī)療條件都不行，能上70歲的老年人，確實(shí)是比較稀少了，但隨著生活水平和健康水平的不斷提高，現(xiàn)代人的人均壽命也在逐漸的升高，2019年的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國人民的平均預(yù)期壽命為77歲，相信以后這個(gè)數(shù)據(jù)還會(huì)進(jìn)一步逐漸升高。有的朋友問題，70歲以上的老年人，還能鍛煉身體嗎？哪些方式是比較好的鍛煉方式，又如何安全地鍛煉身體呢？今天就來和大家簡單的探討一下。70歲以上的老年朋友，還能不能運(yùn)動(dòng)，要結(jié)合自身的實(shí)際情況。雖然同樣是70歲左右，不同的老年人身體素質(zhì)，身體狀況往往會(huì)有較大的差別，有的朋友70歲了，還沒有什么高血壓，冠心病等方面的基礎(chǔ)慢病，身體好，吃飯香，當(dāng)然可以運(yùn)動(dòng)，為了進(jìn)一步保持身體健康，也建議要加強(qiáng)和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉；而有的朋友70歲，身體健康有這樣那樣的問題，甚至有的健康問題，是壓根不適合運(yùn)動(dòng)的，比如一些重度心衰的情況，比如血糖嚴(yán)重升高，而且沒有得到有效控制的情況你，比如有嚴(yán)重低血糖風(fēng)險(xiǎn)的朋友等等，對(duì)于這樣的情況，到底該不該運(yùn)動(dòng)，能不能運(yùn)動(dòng)，就應(yīng)該結(jié)合自己的健康情況，咨詢醫(yī)生來確定，如果經(jīng)過醫(yī)學(xué)評(píng)估，本身身體狀況不適合運(yùn)動(dòng)，那就好好休養(yǎng)身體，也沒必要一定要強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)。不管平均壽命增長了多少，不管身體狀況多好，70歲以上的老年，身體的各個(gè)方面也都已經(jīng)走了很長一段下坡路了，因此在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，也應(yīng)該結(jié)合自己的年齡和身體狀況來確定，比如說有的朋友問，70歲以上老年人，慢步走可以達(dá)到鍛煉的目的嗎？當(dāng)然可以啊，實(shí)際上，70歲以上老年人，采用走路的方式來運(yùn)動(dòng)鍛煉，是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，每天抽出一定的時(shí)間，散散步，活動(dòng)活動(dòng)，既能夠活動(dòng)筋骨，運(yùn)動(dòng)也不會(huì)對(duì)身體的關(guān)節(jié)、心臟等器官造成太強(qiáng)的負(fù)荷，是一種很適合老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式。走路運(yùn)動(dòng)能夠消耗一定的能量，輔助調(diào)理控制三高，鍛煉心肺功能，減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，有助保持身體靈活性，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于身體的多個(gè)方面，都是有一定健康獲益的，至于每天走多少步，走多快，慢走還是快走，還是建議結(jié)合身體的實(shí)際情況，心率控制到多少什么的就不多說了，不妨以做到微微氣喘，微微出汗，又不影響正常說話的狀態(tài)為標(biāo)準(zhǔn)，如果達(dá)到這一的一個(gè)運(yùn)動(dòng)量，就是既有鍛煉效果，又不會(huì)運(yùn)動(dòng)太大的一個(gè)運(yùn)動(dòng)效果了。除了走路運(yùn)動(dòng)以外，70歲以上的老年朋友，如果身體條件允許，也可以進(jìn)行一些相對(duì)比較和緩，但有一定鍛煉效果的運(yùn)動(dòng)鍛煉，比如太極拳，以及一些比較和緩體操運(yùn)動(dòng)等等，都是適合老年人的運(yùn)動(dòng)方式，總之，能夠起到鍛煉身體的效果，而又不會(huì)對(duì)身體造成較大的負(fù)擔(dān)，就是好的合理的運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)于70歲以上的老年人，除了要注意選擇好運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式以外，還有一點(diǎn)要格外注意，那就是運(yùn)動(dòng)安全的問題，不同的情況，需要注意的側(cè)重點(diǎn)也有所不同，比如有糖尿病問題的老年朋友，就要格外關(guān)注運(yùn)動(dòng)過程中低血糖的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也要注意足部的保護(hù)，運(yùn)動(dòng)時(shí)結(jié)伴同行，選擇適合的鞋襪等都是重要的方面；比如有高血壓問題的朋友，運(yùn)動(dòng)過程中避免猛然用力，盡量在控制好血壓的前提下合理運(yùn)動(dòng)鍛煉，就是值得注意的地方等等，不同的情況，需要注意的情況，但對(duì)于老年人的運(yùn)動(dòng)鍛煉，不要強(qiáng)調(diào)過量，也要保證運(yùn)動(dòng)安全，才是最重要的。2020年03月17日1637
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吳立共副主任醫(yī)師 溫州中醫(yī)院 放射介入科 早上鍛煉是慢性自殺？ 晚上鍛煉容易生病？ 鍛煉已經(jīng)成為許多人的日常 但面對(duì)各種言論 不少人開始糾結(jié)應(yīng)該什么時(shí)候鍛煉 到底要選早上還是晚上？ 早晚鍛煉，效果不同 美國和丹麥科學(xué)家刊登在《細(xì)胞代謝》雜志上的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，早上鍛煉和晚上鍛煉確實(shí)有可能對(duì)身體產(chǎn)生不一樣的效果。 研究指出：早上運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致骨骼肌代謝反應(yīng)增強(qiáng)，更有能力代謝糖和脂肪；而晚上運(yùn)動(dòng)則可以增加長時(shí)間的全身能量消耗。 另外，早上運(yùn)動(dòng)可以令人一整天神清氣爽；而晚上人體肌肉和關(guān)節(jié)靈活度較高，相對(duì)不容易受傷。且研究發(fā)現(xiàn)人的肌肉力量峰值出現(xiàn)在傍晚和晚上的時(shí)間段，適合增肌。 因此：想要用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體，可以選擇在晚上進(jìn)行訓(xùn)練；而目標(biāo)是減肥的人，可以選擇在早上運(yùn)動(dòng)。 早晚鍛煉，各有技巧 早晨鍛煉 晨練能慢慢喚醒身體 一整天保持良好的精神狀態(tài) 但如果方式不對(duì)也容易對(duì)身體造成危害 因此需注意以下4點(diǎn)↓↓ 0 1 不要太早 一般建議在太陽出來以后再練，尤其秋冬季節(jié)。陽光升起后照射到地面，使大氣開始上下對(duì)流，地表層聚集大量污染物、塵埃的空氣逐步向高空擴(kuò)散。同時(shí)，綠色植物開始進(jìn)行光合作用，它們吸入空氣中的二氧化碳，吐出氧氣，使得我們周圍的空氣變得更加清新。 0 2 熱身要足夠 運(yùn)動(dòng)前一定要做充足的熱身準(zhǔn)備。有助于身體更好地動(dòng)起來，避免拉傷?？梢砸来位顒?dòng)脖子、肩、擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)體、腰部、壓腿、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，再進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)跳一跳。在秋冬季節(jié)或者溫度相對(duì)較低的早晨，熱身準(zhǔn)備更有必要！ 0 3 以靜為主 早晨，人體的喚醒需要一個(gè)過程，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，盡量避免做太劇烈的運(yùn)動(dòng)，建議選擇打太極、快步走等一些中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。 0 4 鍛煉前吃點(diǎn)東西 晨練容易加重心臟負(fù)荷，尤其是老年人，在晨練前一定要吃點(diǎn)東西墊墊肚子，可以為人體活動(dòng)提供能量，降低脂肪分解，從而減輕心臟的負(fù)荷。 晚上鍛煉 晚上尤其是傍晚時(shí)分，空氣含氧量較高，溫度適宜，有利于鍛煉，但需要注意強(qiáng)度。 傍晚，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到高峰，肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活，心跳頻率和血壓也穩(wěn)定?？梢赃x擇相對(duì)劇烈一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，如球類運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練等。 要特別注意睡前不適宜劇烈運(yùn)動(dòng)，容易影響睡眠。人體運(yùn)動(dòng)后，大腦皮層非常興奮，一般需一段時(shí)間才能漸漸平穩(wěn)，短時(shí)間入睡會(huì)比較困難。 選擇什么運(yùn)動(dòng)同樣重要 運(yùn)動(dòng)種類繁多，為了自己可以長久堅(jiān)持下去，應(yīng)該選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在自己能力范圍內(nèi)，適當(dāng)多選擇一些種類的運(yùn)動(dòng)，既有可能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，又能避免產(chǎn)生厭倦情緒。 1 跑步 跑步是很多人選擇的健身方式，跑步的好處很多，能夠燃脂，雕塑完美身材，鍛煉心肺功能，還能增強(qiáng)肌肉力量。 但需要注意選擇合適的跑鞋，跑步時(shí)穿上一雙舒適的，彈性好的跑鞋能夠緩沖跑步時(shí)對(duì)下肢的震蕩，避免腳踝和膝蓋受傷。 不是跑得越快減肥效果越好。如果你不是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，剛開跑時(shí)應(yīng)該從慢跑開始，再根據(jù)自己的身體情況加快速度。 如果在跑步過程中出現(xiàn)呼吸困難，頭暈，膝蓋微微疼痛等情況，建議停下跑步到一邊休息，千萬不要逞強(qiáng)繼續(xù)往下跑。 2 游泳 游泳能塑造肌肉線條、增強(qiáng)肌肉力度。游泳需要全身各部位的肌肉協(xié)調(diào)用力，使全身肌肉都能得到鍛煉。還可以避免器械運(yùn)動(dòng)可能會(huì)造成的肌肉不勻稱等效果。 游泳能提高身體的柔韌性。在劃水過程中，重復(fù)的伸縮動(dòng)作可幫助提高身體的柔韌性和靈活性，所以，經(jīng)常坐辦公室的上班族以及有關(guān)節(jié)疾病的老年人不妨試試游泳。 游泳可幫助緩解壓力和抑郁。游泳能有效刺激內(nèi)啡肽的分泌，它是一種感覺良好激素，可改善人們的情緒，幫助人們緩解日常的工作生活壓力。同時(shí)，游泳還能使人們鎮(zhèn)靜下來，排除外界干擾，變得更加專注，這就自然而然地降低了人們緊張和抑郁的程度。 3 騎自行車 自行車運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目，可以改善人們的體質(zhì)，保護(hù)心臟。騎行多久合適？使身體微微出汗即可。 4 力量訓(xùn)練 力量訓(xùn)練，如舉重等可以刺激肌肉，加速肌肉的血液循環(huán)，從而提升人體的新陳代謝。鍛煉時(shí)要量力而行，做到自己可承受的最大范圍即可。 5 瑜伽和普拉提 瑜伽和普拉提是近年來比較受歡迎的鍛煉項(xiàng)目。瑜伽的很多動(dòng)作對(duì)于很多慢性病有輔助醫(yī)治作用。練習(xí)瑜伽也有助于穩(wěn)固心情。 但一定要量力而行，防止運(yùn)動(dòng)傷害。本身患有一些疾病的中老年人最好不要練瑜伽，而應(yīng)以健身、防病的簡要?jiǎng)幼鳛橹?，且一定要緩慢進(jìn)行，否則很容易拉傷。 6 拳擊和跆拳道 拳擊、跆拳道等相對(duì)激烈的運(yùn)動(dòng)可以充分燃燒體內(nèi)多余脂肪，加速塑性。而且拳擊是一項(xiàng)極富挑戰(zhàn)力的運(yùn)動(dòng)，能夠最大程度地訓(xùn)練參與者的勇氣和決策力，還能舒緩壓力。 7 武術(shù)，包括太極 武術(shù)可以強(qiáng)健體魄，磨礪個(gè)性和意志，太極等動(dòng)作輕緩的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度較低，重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)呼吸和放松，還可以緩解壓力。 所以不管早晚 首先，動(dòng)起來是最重要的！ 適合自己、找對(duì)方法 并堅(jiān)持下去！ 【聲明】 本文轉(zhuǎn)載自健康圈 版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系2020年03月16日2840
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李博主任醫(yī)師 北京中醫(yī)醫(yī)院 消化科 大家好啊，我是李博醫(yī)生啊啊，隨著這個(gè)春季到來，萬物復(fù)蘇啊，大家都開始復(fù)工復(fù)學(xué)啊，那如何在這個(gè)復(fù)工復(fù)學(xué)的過程中啊，要保護(hù)好自己，提高免疫力呢，呃，我教給大家?guī)讉€(gè)動(dòng)作和幾個(gè)穴位嗯，好第一個(gè)啊，就是我們順著J兩側(cè)啊，做一個(gè)按摩，因?yàn)檫@兩側(cè)呢，是我們肝膽經(jīng)的一個(gè)位置的兩側(cè)啊。 應(yīng)該是弄呃，五到十次這樣。 在做這個(gè)動(dòng)作之后呢啊，我們做一個(gè)耳垂的按摩，呃呃，就是耳垂上面一點(diǎn)耳垂從上到下啊，這個(gè)我們叫呃，耳輪對(duì)耳輪這個(gè)地方耳輪對(duì)耳輪的地方啊，這個(gè)地方呢，在耳穴上啊，有很多啊，調(diào)節(jié)免疫的這個(gè)穴位，包括皮脂下，啊啊，就是內(nèi)分泌啊，等等啊，這些穴位啊，大家可以做一下這樣的按摩啊，要三到五分鐘三到五分鐘。 好做完這個(gè)動(dòng)作之后呢，嗯，我們還是在兩側(cè)啊，就是肝膽之氣的兩側(cè)進(jìn)行按摩，以及腿抖。 這個(gè)也是三到五分鐘啊，做一個(gè)這個(gè)動(dòng)作，嗯，可以疏肝利膽啊，就是呃調(diào)節(jié)身體的免疫力。 嗯，做完這個(gè)動(dòng)作之后呢啊，我教給大家一個(gè)肝輸和膽輸?shù)难ㄎ贿@個(gè)呢，是我們?cè)谏眢w的背側(cè)的，嗯嗯，大家可以看一下身體的背側(cè)置于被測呢，當(dāng)我們直立的時(shí)候啊，這個(gè)手呃手過來，這個(gè)肘臥這個(gè)地方和這個(gè)中間平齊的地方啊，應(yīng)該是第七椎，這2020年03月11日1823
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陳德生主任醫(yī)師 天津醫(yī)院 關(guān)節(jié)外科 抗擊疫情，科學(xué)運(yùn)動(dòng)提高免疫力才是在家為國做貢獻(xiàn)。為了避免疫情的擴(kuò)大，專家發(fā)出了居家防疫少出門的呼吁。“在家躺著就是為國家做貢獻(xiàn)”成了當(dāng)下流行語，在微信和各種網(wǎng)絡(luò)媒介迅速傳播開來。那么許多人在家干什么呢？躺著！是的，很多人的的確確是在躺著。臥室—廁所—臥室的循環(huán)，吃飯、睡覺、刷手機(jī)成為了很多人的日常。減少外出活動(dòng)是預(yù)防新冠肺炎的必要措施，而在家長時(shí)間“躺著”可是容易誘發(fā)其他健康問題并引起很多不適癥狀。全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈；食欲不振、腹脹、便秘；心理壓抑、愛發(fā)無名之火；乏力、失眠精神狀態(tài)欠佳……如果您有了上述不適，建議您不妨運(yùn)動(dòng)起來。對(duì)抗新型冠狀病毒，很多專家認(rèn)為，最有效的“藥物”就是人體自身的免疫力。增加免疫力的方法有：充足的睡眠、均衡的飲食及適度的運(yùn)動(dòng)，其中最為關(guān)鍵的就是運(yùn)動(dòng)。科學(xué)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康，提高免疫力。 鑒于運(yùn)動(dòng)人群和運(yùn)動(dòng)員在免疫功能上的變化與趨勢頗為相似，我們參考了2018年發(fā)表于《歐洲運(yùn)動(dòng)科學(xué)雜志（EJSS）》的一篇題為《運(yùn)動(dòng)員免疫健康建議（Recommendations to maintain immune health in athletes）》的綜述，總結(jié)出疫情期間導(dǎo)致人體免疫力下降的五大原因：高強(qiáng)度大量運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)失衡、心理壓力、睡眠紊亂以及不良環(huán)境。并重點(diǎn)就運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)兩方面為大家提出科學(xué)、專業(yè)的處方，同時(shí)也可作為一個(gè)超越疫情特殊時(shí)期的長期維持與提高免疫力的建議。 天津醫(yī)院運(yùn)動(dòng)損傷與關(guān)節(jié)鏡學(xué)科帶頭人兼一病區(qū)主任陳德生教授指出：居家期間想要通過提高免疫力，要注意運(yùn)動(dòng)方式，要根據(jù)自身的年齡、身體狀況等選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，在家科學(xué)健身。陳德生主任給大家提供了如下幾種適合絕大多數(shù)人群的居家運(yùn)動(dòng)方式：一、平板支撐：被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。方法為：在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。年輕人可以每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。對(duì)于中老年人，平板支撐的理想輕度為：年齡大于50歲：每組50秒；年齡大于六十歲：每組40秒；不建議年齡更大的老年人做平板支撐。由于該運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行。 二、上肢力量練習(xí)：初級(jí)是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結(jié)實(shí)穩(wěn)定安全；中級(jí)是在地面上做水平俯臥撐。高級(jí)是做腳抬高的俯臥撐(腳放沙發(fā)或椅子上)，相對(duì)年輕者可以做啞鈴操與拉力器鍛煉等，特殊人群可以做臥推運(yùn)動(dòng)。 三、下肢力量練習(xí)：1、靜蹲練習(xí)：背部靠墻，雙足分開與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度，否則容易導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷。一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1分鐘，重復(fù)3-4次為最好。2、直抬腿練習(xí)：仰臥平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到腳后跟離床面15厘米左右的高度。注意一定要膝關(guān)節(jié)伸直，這樣才能充分動(dòng)員股四頭肌的肌纖維。堅(jiān)持10秒，休息3秒，再堅(jiān)持10秒，休息3秒…… 10個(gè)/小組，休息半分鐘，進(jìn)行下一小組。5-10小組/大組。早、中、晚各一大組。練習(xí)一段時(shí)間后可以自行調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，如每次堅(jiān)持時(shí)間變成15秒、20秒、25秒……，還可在腳踝部掛沙袋進(jìn)行負(fù)重抬腿練習(xí)。 馬步靜蹲 四、 原地跑步：人好象原地踏步一樣的跑起來，腿往上蹬，讓全身都在一個(gè)類似跑步的狀態(tài)。最開始的時(shí)候，讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鐘左右，讓身體先動(dòng)起來。慢慢的加快頻率，變成一種快走，這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng)，大概2-3分鐘左右熱身階段就可以完成了，這時(shí)候的身體已經(jīng)基本上達(dá)到了跑步的狀態(tài)，也就可以開始跑步了，老年人時(shí)間一般控制在8-10分鐘，年輕人15-20分鐘為宜。 五、廣播體操：廣播體操不需要很大的空間，可以活動(dòng)到身體的各大肌肉和關(guān)節(jié)，是良好的全身運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉習(xí)練者全身，運(yùn)動(dòng)量得當(dāng)，尤其適合中老年人。大家在網(wǎng)絡(luò)上很容易搜索到廣播體操的視頻演示，可以跟隨視頻練習(xí)，，每天上午、下午各做1-2遍。此外，對(duì)于平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的高齡老年人，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要進(jìn)行比較柔和的運(yùn)動(dòng)，比如太極拳、八段錦等，只需活動(dòng)到身體微微出汗就可以達(dá)到提高免疫力的目的。 陳德生主任還指出：關(guān)于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和頻率應(yīng)該講究科學(xué)性的，而不是“瘋狂鍛煉”。一次20分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，可以刺激免疫系統(tǒng)，產(chǎn)生抗炎細(xì)胞反應(yīng)。一般一周鍛煉3到5次，確保2次鍛煉之間有一定的休息時(shí)間。在強(qiáng)度上，要把心率控制在每分鐘120次至150次的范圍，基本就達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。如果是老年人，有冠心病等慢性病，或者體能較差、平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)的人，可以把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低，比如運(yùn)動(dòng)十幾分鐘，不要太累，說話有些輕微的氣喘，微微出汗就可以了。如果強(qiáng)度過大，持續(xù)時(shí)間太長，或者一直運(yùn)動(dòng)，不給身體留足休息和恢復(fù)的機(jī)會(huì)，都可能適得其反。 科學(xué)運(yùn)動(dòng)盡量避免運(yùn)動(dòng)過量 運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)小結(jié)： 1、疫情期間避免長時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練，規(guī)律維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，每周鍛煉3-5次，每次1小時(shí)左右，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度約為最大運(yùn)動(dòng)心率的60%-80%。 2. 不同的人根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)能力，酌情調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及有氧、無氧比例，遵循循序漸進(jìn)的原則，避免突然加量，每周的運(yùn)動(dòng)量增加不要超過5%-10%。 3. 運(yùn)動(dòng)后宜洗溫水浴，忌食辛辣、碳酸飲料。 4. 運(yùn)動(dòng)場地可在家中或小區(qū)內(nèi)通風(fēng)、空曠的場所，若需戴口罩運(yùn)動(dòng)，應(yīng)避免高強(qiáng)度無氧鍛煉。 5. 在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)身體不適癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉，必要時(shí)就醫(yī)診治。 最后，陳德生主任建議患有關(guān)節(jié)病的老年人，尤其要注意運(yùn)動(dòng)的方式方法，不要給得病的關(guān)節(jié)增加負(fù)擔(dān)。如果在疫情期間，您或您的家人有任何關(guān)節(jié)疾病相關(guān)問題還可以掃描下方陳德生主任團(tuán)隊(duì)醫(yī)生的義診咨詢二維碼，免費(fèi)答疑解惑。 注:部分內(nèi)容和圖片來源于媒體2020年02月26日5752
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2020年02月24日1653
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劉玉超主任醫(yī)師 北京中醫(yī)醫(yī)院 老年病科 易筋經(jīng)概述易筋經(jīng)相傳為北魏時(shí)期中國禪宗始祖菩提達(dá)摩所創(chuàng)。也有學(xué)者認(rèn)為，易筋經(jīng)為道家導(dǎo)引之術(shù)。易筋經(jīng)的“易”有變化、改換之意，“筋”指筋脈、肌肉、筋骨，“經(jīng)”則有方法、法典之意。在宋元以前，易筋經(jīng)僅流傳于少林寺僧眾之中，明清以來日益流行，且演變?yōu)閿?shù)個(gè)流派。攻讀博士期間，筆者在北京、上海、河南少林寺等多地查閱過近100個(gè)版本的易筋經(jīng)，最早的易筋經(jīng)版本為明代天啟四年1624年版本，易筋經(jīng)最早版本只有心法，而無招式。之后才有易筋經(jīng)十二勢的流傳，其最早記載于清道光年間的來章氏輯本《易筋經(jīng)》刊刻本，之后流傳較廣的刊印易筋經(jīng)，如清·潘蔚于１８５８年整理編輯并收錄于《衛(wèi)生要術(shù)》中的易筋經(jīng)十二勢，清·王祖源于１８８１年刊印于其所作的 《內(nèi)功圖說 》中的易筋經(jīng)十二勢等即是以此為本底。 筆者也因易筋經(jīng)的研究獲得上海市優(yōu)秀博士論文。不過筆者發(fā)現(xiàn)，目前流傳的易筋經(jīng)十二勢多注重運(yùn)動(dòng)肢體，而未得易筋經(jīng)心法。筆者也是偶然機(jī)會(huì)才得其秘要。其奧妙在于采精華法，望（十五）取月華，朔（初一）取日精。存于下丹田，分階練習(xí)，給合自身精氣神，久久煉精化氣、煉氣化神，強(qiáng)身健體而登壽域，延年益壽。而這一奧秘與黃帝內(nèi)經(jīng)防疫功法相似。所以今天把真?zhèn)饕捉罱?jīng)寫出，希望對(duì)前線防控疫情、后方提高體質(zhì)提供幫助。 第一勢 韋馱獻(xiàn)杵第一勢立身期正直，環(huán)拱手當(dāng)胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭 第二勢 韋馱獻(xiàn)杵第二勢足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。 第三勢 韋馱獻(xiàn)杵第三勢掌托天門目上觀，足尖著地立身端，力周骽脇渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬，舌可生津?qū)㈦竦郑悄苷{(diào)息覺心安，兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。 功效：通絡(luò)活血，強(qiáng)筋健骨 第四勢 摘星換斗只手擎天掌覆頭，更從掌中注雙眸，鼻端吸氣頻調(diào)息，用力收回左右侔。 功效：疏肝利膽、補(bǔ)脾益氣 第五勢 倒拽九牛尾兩腿后伸前屈，小腹運(yùn)氣空松，用力在于兩膀，觀拳須注雙瞳。 功能:疏肝理氣，壯腰健骨 第六勢 出爪亮翅挺身兼怒目，推手向當(dāng)前，用力收回處，功須七次全。 功效：舒經(jīng)通絡(luò)、條暢氣機(jī) 第七勢 九鬼拔馬刀側(cè)首彎肱，抱頂及頸，自頭收回，弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜。 功效：舒經(jīng)通絡(luò)、寬胸理氣。 第八勢 三盤落地上腭堅(jiān)撐舌，張眸意注牙，足開蹲似踞，手按猛如拏，兩掌翻起齊，千觔重有加，瞪睛兼閉口，起立足無斜。 功效：健腰補(bǔ)腎，強(qiáng)筋壯骨 第九勢 青龍?zhí)阶η帻執(zhí)阶?，左從右出，修士效之，掌平氣?shí)，力周肩背，圍收過膝，兩目注平，息調(diào)心謐。 功效：舒肝理氣，疏筋活血 第十勢 臥虎撲食兩足分蹲身似傾，屈伸左右骽相更，昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平，鼻息調(diào)元均出入，指尖著地賴支撐，降龍伏虎神仙事，學(xué)得真形也衛(wèi)生。 功效：強(qiáng)筋壯骨，強(qiáng)腰壯腎 第十一式 打躬式兩手齊持腦，垂腰至膝間，頭惟探胯下，口更嚙牙關(guān)，掩耳聰教塞，調(diào)元?dú)庾蚤e，舌尖還抵腭，力在肘雙彎。 功效：補(bǔ)腎益腦，聰耳益肝 第十二式 掉尾勢膝直膀伸，推手自地，瞪目昂頭，凝神壹志，起而頓足，二十一次，左右伸肱，以七為志。 功效：伸筋拔骨，易筋填髓 后記我們硏究的易筋經(jīng)有確切傳承自清代名醫(yī)李鑒臣，為一指禪推拿流派的代表人物，其在1850年左右收丁鳳山為入室弟子，后來丁鳳山在江浙一帶傳授門徒，有弟子王松山、錢福卿、沈希圣、丁樹山等人，1956年丁鳳山再傳弟子朱春庭創(chuàng)辦上海推拿學(xué)校，即上海中醫(yī)藥大學(xué)推拿系前身，目前是針灸推拿專業(yè)的學(xué)生必修課程。我是在導(dǎo)師嚴(yán)雋陶教授指導(dǎo)下進(jìn)行硏究的。現(xiàn)在在北京中醫(yī)藥大學(xué)開設(shè)了傳統(tǒng)功法康復(fù)學(xué)課程，教授易筋經(jīng)、少林內(nèi)功等功法。在北京中醫(yī)醫(yī)院綜合科/老年病科對(duì)患者進(jìn)行了易筋經(jīng)、少林內(nèi)功的康復(fù)訓(xùn)練，取得了顯著成效，提高了患者的生活質(zhì)量。 2006年在上海社區(qū)推廣易筋經(jīng)，右為導(dǎo)師、上海中醫(yī)藥大學(xué)終身教授嚴(yán)雋陶老師。 運(yùn)動(dòng)是健康的基石，北京中醫(yī)醫(yī)院傳統(tǒng)功康復(fù)學(xué)團(tuán)隊(duì)，大家趕快加入我們吧！2020年02月17日5783
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亞健康相關(guān)科普號(hào)
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