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李旭東主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 泌尿外科 盆底肌訓(xùn)練（pelvic floor muscle training，PFMT）又稱為凱格爾（Kegel）運動。盆底肌訓(xùn)練為治療尿失禁的一線療法，尤其是壓力性尿失禁或是以壓力性尿失禁為主的混合性尿失禁。 可參照如下方法實施：患者取仰臥位進(jìn)行訓(xùn)練，持續(xù)收縮盆底?。纯s肛運動---收縮尿道、肛門和會陰部肌肉）不少于3秒（根據(jù)個人情況可適當(dāng)延長），松弛休息2-6秒，剛開始做每次5-10分鐘，每天3遍，可分為早中晚三個時段練習(xí)，如8：00，14：00，20：00?；蛎刻熳?50-200次縮肛運動亦可。 注意事項： 1）訓(xùn)練時不可進(jìn)行憋氣，腹部、背部、大腿及臀部要放松并保持如常呼吸。 2）體位選擇：可取坐位或站立位，有條件者可進(jìn)行仰臥位訓(xùn)練。 3）訓(xùn)練時長：需持續(xù)2-3個月才可見明顯效果。 下面介紹一下盆底的肌肉，盆底主要有盆底肌群，由肛提肌、尾骨肌及覆蓋在兩肌上、下面的盆膈上下筋膜共同組成。 肛提肌是盆底肌鍛煉的主要肌肉，由一對對闊肌，倆側(cè)聯(lián)合形成漏斗狀，封閉小骨盆大部。 肛提肌可分為恥骨直腸肌，恥骨尾骨肌和髂骨尾骨肌，我們可以看到恥骨直腸肌繞過肛管，與對側(cè)連接，成U型，可起到肛門括約肌的作用，協(xié)助排便。當(dāng)盆底肌收縮時，恥骨直腸肌聯(lián)合恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌共同協(xié)作，使得肛門向前、向上移動，同時肛門會擠壓陰道與尿道，此時對于尿失禁患者來說尿道內(nèi)的壓力大于膀胱上部所傳下來的壓力，尿液就不會從尿道漏出，從而減少尿失禁的發(fā)生。 膀胱訓(xùn)練是一種行為治療，主要針對尿急、尿頻（多于每兩小時排尿一次）為主的急迫性尿失禁。通過使用遞增排尿時間表，以減少排尿頻率，增加膀胱容量，并恢復(fù)正常膀胱功能。堅持排尿時間表，患者用各種方法來抵制緊迫感，包括放松，分散注意力，或盆底肌肉收縮。包括排尿習(xí)慣訓(xùn)練、定時排尿、延時排尿、間斷排尿。 首先，訓(xùn)練前讓患者至少記錄3天的排尿日記，以確定初始排尿間隔，制定排尿時間表，然后指導(dǎo)患者運用抑制尿急的方法，逐漸延長排尿間隔，以逐步減少排尿次數(shù)，增加膀胱容量，最后達(dá)到2-4小時排尿1次。 抑制尿急的方法有：坐下來做5次深呼吸；做5次快速有力的盆底肌肉收縮運動；將注意力集中在需要專心的工作上等。適用于混合性尿失禁，可使75%-85%患者治愈或癥狀改善。 此外，對于咳嗽、打噴嚏、跳繩漏尿（壓力性尿失禁）和尿頻尿急（急迫性尿失禁）均有的患者，可以將膀胱訓(xùn)練和盆底肌訓(xùn)練同時進(jìn)行，會比單一方法的效果更顯著。 最后，需對尿失禁患者進(jìn)行生活方式的指導(dǎo)，主要有定時排尿、避免對膀胱有刺激的食物、飲水管理、減少咖啡因的攝入、戒煙、戒酒、控制體重等。還可進(jìn)行適當(dāng)活動鍛煉。減少咖啡因的攝入可以減輕壓力和尿失禁的緊迫性，為了避免脫癮癥狀，咖啡因的減少應(yīng)該逐步進(jìn)行，可能包括混合咖啡因和脫咖啡因飲料漸進(jìn)食。2020年08月03日
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史建華主任醫(yī)師 濮陽市人民醫(yī)院 泌尿外科 盆底肌肉鍛煉方法（Kegel鍛煉方法） 盆底肌肉鍛煉方法（Kegel鍛煉方法） 這是一種對任何時期的成年女性都有益處的運動，而且這項運動無論何時何地都可以進(jìn)行。它的主要運動方式是通過自主地收縮盆底肌肉（群）而完成的。這項運動可以加強(qiáng)子宮下部支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量。 Kegel 的具體做法是：站立、側(cè)臥或坐下，在吸氣的同時收緊會陰部肌肉，包括陰道、肛門的環(huán)狀肌肉。你會感到盆腔底部有被上提的感覺。上提到頂點時，保持這種狀態(tài)8-10秒鐘。注意不要屏氣，要勻速吸氣和吐氣。然后放松。 Kegel 鍛煉完成是否正確可通過在排尿的同時做收縮和上提運動，如尿流停頓或減少，說明你的動作正確。堅持做這個運動，對女性生殖系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的健康都有好處。2020年06月26日1914
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李旭東主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 泌尿外科 根據(jù)最新研究，盆底肌肉收縮可以減輕OAB患者膀胱逼尿肌收縮的嚴(yán)重程度，盆底肌肉收縮可能會強(qiáng)化控制排尿的關(guān)鍵“自主反射”。 盆底肌肉收縮可影響膀胱功能 膀胱過度活動癥是一種非常常見的疾病，會導(dǎo)致尿急和尿失禁。通過進(jìn)行PFM訓(xùn)練可以改善OAB的癥狀，有時這一訓(xùn)練也稱為凱格爾訓(xùn)練。 凱格爾訓(xùn)練如何正確進(jìn)行？ 1、收縮骨盆底肌肉五秒鐘 如果5秒對于你來說太久，你可以只收縮2-3秒。 2、放松盆底肌肉10秒鐘。 理想情況下，在重復(fù)練習(xí)之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放松，避免拉傷。數(shù)到10再開始下一次重復(fù)練習(xí)。 3、重復(fù)練習(xí)10次。 如果開始是通過收縮肌肉5秒，收縮5秒鐘，放松10秒，并重復(fù)練習(xí)10次，這可以被認(rèn)為是一組凱格爾練習(xí)，（一次一組）這樣的練習(xí)就足夠了，而一天內(nèi)要做3-4組同樣的練習(xí)，但不要再做多了。 如果有規(guī)律的進(jìn)行凱格爾運動，效果將在幾個月后（出現(xiàn)），較早的感覺到效果是在4-6周以后。 注意 1、在膀胱是空著的時候進(jìn)行凱格爾練習(xí)，在膀胱充滿尿液的時候進(jìn)行凱格爾練習(xí)會使你的骨盆底肌肉變?nèi)?，同時會增加你尿路感染的風(fēng)險。（有資料顯示膀胱完全空虛狀態(tài)也不適合做練習(xí)，所以在進(jìn)行凱格爾練習(xí)的時候排完尿進(jìn)行就好，最終以自己的反饋感和指導(dǎo)醫(yī)生建議進(jìn)行） 2、在使用衛(wèi)生間的時候不要做凱格爾運動，除非定位這些肌肉。中斷尿流可能導(dǎo)致泌尿道感染。2020年06月24日3424
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劉東主治醫(yī)師 臨沂市第三人民醫(yī)院 呼吸內(nèi)科 阿諾爾德·凱格爾（Arnold Kegel）博士是美國婦產(chǎn)科學(xué)家，他于1948年發(fā)明一套幫助女性訓(xùn)練盆底肌肉的方法，最初是用來改善尿失禁癥狀的，在隨后的跟蹤研究中他發(fā)現(xiàn)了一個令人興奮的“副作用”，常規(guī)進(jìn)行凱格爾運動的女性更容易、更經(jīng)常、更強(qiáng)烈的達(dá)到性高潮。 凱格爾提肛運動 ( Kegel Exercise ) 凱格爾提肛運動乃是用來訓(xùn)練盆底肌肉群，以達(dá)到強(qiáng)化此肌肉群的目的。由于膀胱、陰道、子宮等盆腔器官是由這群骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撐。 所以訓(xùn)練此肌肉群可以用來預(yù)防及治療因為提肛肌肉群松弛所引起的疾病，包括：壓力性尿失禁、膀胱過度活動癥(包括頻尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宮脫垂、陰道松弛、大便失禁、性生活障礙。 大家應(yīng)該都聽過凱格爾運動，也許也都知道怎么做。但是，我相信絕大多數(shù)的人，沒有意識到這個運動有多大的功效！ 生完小孩后，很多人會發(fā)現(xiàn)，在打噴嚏、大笑、甚至用力提重物時，就會有漏尿的情形，在生活上會覺得相當(dāng)?shù)睦Ь脚c不便?！竸P格爾運動」Kegel exercises學(xué)名是「骨盆底肌肉運動」，是由凱格爾醫(yī)師(Dr.Arnold Kegel)在公元1948年發(fā)明，最初目的就是在針對產(chǎn)后尿失禁的問題。 因此，當(dāng)這些肌肉，隨著年齡的增長或重力的作用，會變得松弛缺乏彈性；加上分娩時，一個直徑十幾公分大的胎頭，經(jīng)歷數(shù)個小時的擠壓，通過骨盆底所造成的傷害，更是難以衡量。當(dāng)盆底肌肉的結(jié)構(gòu)和功能受到破壞后，接踵而來的問題，包括：大小便失禁、子宮或膀胱下垂、性功能障礙，可能造成一輩子的困擾。 凱格爾醫(yī)師在發(fā)明骨盆底肌肉運動時，設(shè)計的相當(dāng)復(fù)雜，分成兩個階段：肌肉教育期、阻抗運動期，并且還要配合會陰壓力計(perineometer)的測量?，F(xiàn)今發(fā)達(dá)的醫(yī)學(xué)，利用生物反饋（biofeedback）能檢測出是否正確的收縮盆底肌肉，還能追蹤肌力，以了解治療的成效，結(jié)合電刺激（electrical stimulation）能達(dá)到更好的治療效果。 大家不禁要問，這么復(fù)雜，在家里要怎么做才好啊？其實也不困難，想象自己尿急找不到廁所時把尿憋住的感覺，每次用力5秒后放松10秒，重復(fù)此動作至少20次，每天做2-3組。不論看電視、坐公交車，任何時間都可以做。請大家多練習(xí)，這關(guān)系到一輩子的幸福和性福哦！ Kegel Exercise凱格爾運動有什么好處呢？ 促進(jìn)陰道收縮，預(yù)防產(chǎn)后盆底及陰道松弛。 強(qiáng)化盆底肌肉群，以預(yù)防及治療壓力性尿失禁。 增加陰道緊縮及彈性，增加夫妻之性福。 有提臀塑腹、美化曲線、減肥的功效。 凱格爾運動要怎么做呢？ 運動前 step1: 嘗試著找到盆底肌的位置，可以嘗試將你的手指放在你的陰道，擠壓你的肌肉。 運動前 step2: 在進(jìn)行kegel運動之前，要先去尿尿哦~~把膀胱排空才能更好地運動。尿尿的時候可以嘗試突然停尿來輔助練習(xí)。 運動前 step3: 放松很重要，可以平躺下來，可以將手放在肚子上或者側(cè)邊，調(diào)整呼吸，讓呼吸均勻身體完全放松。 開始運動step4： 集中精力只收緊你的骨盆底肌肉。保持其他部位肌肉的放松，如果你覺得背部和肚子酸疼，那就說明做錯了哦~ 開始運動step5： 以放松的狀態(tài)來進(jìn)行step4的練習(xí)，可以坐著或者躺著。堅持5s，然后可以放松10s左右，每天40~45次，不宜過多。 開始運動step6： 適當(dāng)?shù)募哟箅y度，抬起臀部來做練習(xí)，如果能堅持到10s是最好的狀態(tài)，每天至少5次，10s一組的就可以了。 開始運動step7： 用臀部帶動腿抬起，與身體成90度左右，同時擠壓盆底肌，5s后放松一下再繼續(xù)，重復(fù)10次共50次。可以嘗試將腿靠在墻上來降低難度。 運動后 step8: 盆底肌的運動是要堅持的，一般4~6周會明顯感覺到肌肉緊實。堅持才能取得做最后的勝利呢。 運動后 step9: 為了性福的生活和性感的曲線，工作再忙也不要忘記鍛煉你的盆底肌哦~ 來源：盆底康復(fù)之家2020年06月22日6129
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2020年06月14日2680
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任芳穎主任醫(yī)師 臨西縣人民醫(yī)院 婦產(chǎn)科 凱格爾提肛運動乃是用來訓(xùn)練骨盆腔底的肌肉群，以達(dá)到強(qiáng)化此肌肉群之功效。由于膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官是由這群骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撐。所以訓(xùn)練此肌肉群可以用來預(yù)防及治療因為提肛肌肉群松弛所引起的疾病，包括：應(yīng)力性尿失禁、過動性膀胱癥候群(包括頻尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宮脫垂、陰道松弛、大便失禁、性生活障礙。 生完小孩后，很多人會發(fā)現(xiàn)，在打噴嚏、大笑、甚至用力提重物時，就會有漏尿的情形，在生活上會覺得相當(dāng)?shù)睦Ь脚c不便。「凱格爾運動」Kegel exercises學(xué)名是「骨盆底肌肉運動」，是由凱格爾醫(yī)師(Dr Arnold Kegel)在公元1948年發(fā)明，最初目的就是在針對產(chǎn)后尿失禁的問題。 大家不禁要問，在家里要怎么做才好?。科鋵嵰膊焕щy，想象自己尿急找不到廁所時把尿憋住的感覺，每次用力5秒后放松10秒，重復(fù)此動作至少20次，每天30分鐘以上。不論看電視、坐公交車，任何時間都可以做。請大家多練習(xí)，這關(guān)系到一輩子的幸福和性福哦！ 但是，不要將中斷小便的動作（小便時突然憋?。┳鳛槟闳粘Ｉ钪谐Ｒ?guī)的凱格爾運動，事實上，在小便的過程中進(jìn)行凱格爾運動會有相反的效果，使你的肌肉變?nèi)酢? 如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，（接下來）放松，你將會感覺到盆底重新移回。在將手指插入陰道之前，確保你的手指是干凈的（否則會造成一些感染）。 為了取得最佳的效果，凱格爾練習(xí)應(yīng)該只僅僅關(guān)注骨盆底肌肉，所以你應(yīng)該放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和（提高）運動效果。 在進(jìn)行凱格爾運動的每一步練習(xí)時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。 讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子（完全）放松了。對一部分女人來說，結(jié)果是驚人的，對另一部分女人來說，凱格爾運動阻止了更深入的泌尿道問題。（同樣）有一部分女人感到十分沮喪，因為她們做了凱格爾運動幾個星期后，并沒有覺得有什么不同。堅持做足夠長的時間去感受身體的變化。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的報道，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以后。 小貼士 1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上。 2、當(dāng)你（熟練后）更加自信的進(jìn)行這些練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)你在站立時也可以練習(xí)。最重要的是保持全天的練習(xí)，你可以在洗碗，排隊的時候練習(xí)，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節(jié)目廣告時或者當(dāng)你開車停下來等交通燈時練習(xí)。 3、你可以在任何時候進(jìn)行緩慢或者快速的凱格爾練習(xí)，（而且）沒有任何人知道你在做什么。一些女人發(fā)現(xiàn)很容易將凱格爾運動納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。 4、嘗試吃更健康的食物。 5、孕婦也可以進(jìn)行凱格爾運動練習(xí)。 6、想象著你的肺在骨盆里，吸氣時放松會陰，呼氣時停止。 注意 1、在膀胱是空著的時候進(jìn)行凱格爾練習(xí)，在膀胱充滿尿液的時候進(jìn)行凱格爾練習(xí)會使你的骨盆底肌肉變?nèi)?，同時會增加你尿路感染的風(fēng)險。（有資料顯示膀胱完全空虛狀態(tài)也不適合做練習(xí)，所以在進(jìn)行凱格爾練習(xí)的時候排完尿進(jìn)行就好，最終以自己的反饋感和指導(dǎo)醫(yī)生建議進(jìn)行） 2、在使用衛(wèi)生間的時候不要做凱格爾運動，除非定位這些肌肉。中斷尿流可能導(dǎo)致泌尿道感染。 Kegel Exercise凱格爾運動有什么好處呢？ 促進(jìn)陰道收縮，預(yù)防產(chǎn)后骨盆及陰道松弛。 強(qiáng)化骨盆底部肌肉群，以預(yù)防及治療壓力性尿失禁發(fā)生。 增加陰道緊縮及彈性，增加夫妻之性福。 有提臀塑腹、美化曲線減肥的功效。 （摘自女性盆底網(wǎng)）2020年05月20日3553
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2020年05月19日2348
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丁一醫(yī)師 上海市第一婦嬰保健院 產(chǎn)科 不少產(chǎn)婦產(chǎn)后會有尿失禁、陰道子宮脫垂、或者性生活不適等情況。產(chǎn)后盆底肌肉松弛是主要原因?，F(xiàn)在大家工作都是腦力運動為主，故需要增加適當(dāng)?shù)呐璧准∪馊哄憻挕，F(xiàn)在丁醫(yī)生為大家推薦一個常見的運動方式，凱格爾運動。 以臀部上提、收縮肛門的方式為主，每次收緊不少于3秒后放松，連續(xù)做15-30分鐘，每日進(jìn)行2-3次，或每日做150-200次，6-8周為1個療程。 特別強(qiáng)調(diào)：剛開始運動要量力而行，起初每天運動一次就行，每次3-10分鐘，然后再根據(jù)自己的適應(yīng)情況延長運動時間，逐步增加每日的運動次數(shù)。 PS：如有異常陰道流血、或者盆腔炎癥，或者傷口愈合不良則禁止2020年04月29日2221
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