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李旭東主任醫(yī)師 西安交通大學第一附屬醫(yī)院 泌尿外科 什么是盆底??？支持盆底的肌肉由外到內，由淺入深分為三層，對排尿、排便及性生活發(fā)揮主要作用的則是最內層，即狹義上的盆底肌。1948年婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的盆底肌肉，也稱之為“凱格爾肌肉”或“PC肌”。盆底肌的位置在哪？排尿的時候排尿到一半的時候，突然中止，這時你會感覺到盆底有肌肉在收縮，收縮的這些肌肉就是盆底肌。手指放入陰道將手指輕輕放入陰道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感覺到陰道周圍有肌肉收縮的話，那么這部分肌肉就是盆底肌了。如果上述兩種方式你還是找不到自己的盆底肌，那就要結合電刺激或生物反饋治療了。生物反饋治療時，儀器上會反映出你是否正確收縮了盆底肌肉，如果還是不對，可就要認真努力下哦！電刺激治療時，電流通過陰道電極刺激陰道周圍的肌肉收縮，收縮的肌肉就是你一直苦苦尋找的盆底肌，一定要好好感受下你的盆底肌到底在哪嘍！盆底肌異常有何危害？肌力下降、肌肉松弛盆底的支持、括約和性功能下降影響分娩，不利于胎兒順利娩出易發(fā)生盆底功能障礙性疾病導致夫妻性生活不和諧，性生活滿意度降低因此，我們一定要做好盆底保健，堅持盆底肌功能鍛煉！??！盆底肌鍛煉的意義是什么？幫助準媽媽訓練盆底肌肉，有助分娩，縮短產程；提高性生活滿意度，促進性生活和諧，增加性高潮快感；保證日常生理活動的正常進行，如排尿、排便、性生活；預防或改善盆底功能障礙性疾?。惶岣呱钯|量，促進身心健康。提示盆底肌需要鍛煉的信號有哪些？分娩后，陰道松弛，性快感缺失，性高潮質量下降，咳嗽、打噴嚏尿褲子，大便失禁，便秘，盆腔臟器脫垂等。哪些人群最需要進行盆底肌鍛煉？產后女性更年期女性孕媽媽有性生活的女性對健康或生活質量要求比較高的女性如何進行盆底肌鍛煉？（一）在醫(yī)院電刺激純被動盆底肌鍛煉方式，促進盆底肌肉血液循環(huán)，重塑神經通路，增強肌力。肌電觸發(fā)電刺激主被動結合的盆底肌鍛煉方式，要求患者也要“動”起來，加速盆底肌的恢復。Kegel模板訓練在儀器的指導下，學會如何正確訓練盆底肌，幫助患者在家中也能正確進行盆底肌的鍛煉。生物反饋借助儀器通過不同方式的訓練，提高盆底肌的準確度、精確度和肌力。（二）在家中Kegel運動1、收縮盆底肌肉，收縮2-3秒，放松5-10秒，如此反復，每次20-30次為一組，每次鍛煉三組以上。2、隨著循序漸進的訓練，可增加收縮時間為5-10秒，放松為5-10秒，如此反復進行鍛煉。一定要堅持下來哦，為了自己的“性”福生活，加油吧！盆底肌肉康復器(俗稱“陰道啞鈴”)你只需將陰道啞鈴放入距陰道口2cm位置，適應保持，然后嘗試坐、行走、爬樓梯等方式鍛煉，每次15-20分鐘。Kegel運動和陰道啞鈴都是專業(yè)的家庭盆底肌鍛煉方式，是你在家中進行盆底肌鍛煉的首選。當然，你也可以選擇以下簡單的方式鍛煉盆底?。翰还苣氵x擇哪種盆底肌鍛煉方式，最關鍵的是你一定要長期堅持下來，半途而廢那可就太可惜了！家庭鍛煉盆底肌的五大體式站式保持站立姿勢，慢慢踮起腳跟，收縮盆底肌，同時吸氣，然后腳跟緩緩落地，放松盆底肌，同時呼氣。扶著椅子或墻都可以進行這種姿勢鍛煉。坐式可以坐在椅子、瑜伽球或馬桶上，背部舒展雙腳平放于地板，雙膝自然分開，然后配合呼吸進行盆底肌的縮放練習。也可雙腿交叉盤坐在瑜珈墊或床上進行。仰臥式平躺在瑜珈墊上或床上（床面最好不要太軟），身體仰臥，屈膝讓腰部充分的與床面接觸，放松全身，然后再配合呼吸進行縮放練習。板凳式雙手打開與肩同寬，五指分開均勻受力，同時雙膝打開與髖同寬，腳背放松背部放平。然后就可以開始進行盆底肌鍛煉了。騎跨式雙腳分開略比肩寬，腳尖自然朝外，吸氣時將雙手體側高舉過頭頂合掌，呼氣時屈膝下蹲，讓雙手回于胸前，手肘抵在膝蓋內側，充分打開髖部，為寶寶騰出更多的空間，也為順產做骨盆開度的準備。如果蹲下感覺腿部支撐力量不足的孕媽媽，可以在臀部下方放上長條抱枕，將臀部落于上方，但不要把所有的力量都放于枕頭上，然后配合呼吸進行收放練習。此種體位比較適合孕媽媽。每天什么時間鍛煉？早、中、晚都可進行，每次15-20分鐘，連續(xù)6-8周，不用刻意給自己定幾點鍛煉，只要方便的時候，想起來就做。什么樣的場合適合盆底肌鍛煉？吃飯、走路、慢跑、坐車、游泳、瑜伽、做家務、工作的時候都可以鍛煉，只要你愿意，只要你想，隨時隨地都可以。盆底肌鍛煉的注意事項盆底肌收縮時勿深呼吸，保持正常呼吸或說話狀態(tài)即可；訓練過程中，如感覺腰部肌肉酸痛，說明訓練的方法或肌肉不對，應按照以上方式再次尋找盆底肌的位置；剛開始訓練時，可每天訓練1-2次，每次訓練2-3組，時間太長可能會引起肌肉的過度疲勞。盆底肌剛開始鍛煉的時候，可能會有些不習慣。沒關系，只要你堅持一個星期、一個月、三個月，就會自然將它成為生活中的一部分，就如每天早晚護膚一樣。還要提醒的是，男性也有盆底肌，為了提高性生活的滿意度，促進身心健康，男女都需要鍛煉盆底肌哦，所以，讓我們的盆底肌一起“動”起來吧！！2019年07月01日
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許海龍副主任醫(yī)師 臨汾市中心醫(yī)院 泌尿外科 1.1周內少部分可能陰道內小切口有少量滲血，如出血較多或其它異常分泌，請咨詢醫(yī)生、就診。 2.2周時復診，復診前完成一次排尿日記，以幫助醫(yī)生評估控尿及排尿功能，復診還包括了解傷口愈合、尿流率、及殘余尿量測定等。 3.少部分患者有一過性尿頻、尿急，可能與局部尿道/膀胱底部手術愈合時刺激有關。一般術后1月內會消失，如癥狀嚴重，請及時復診咨詢。 4.1月內少量多次排尿，盡量不要憋尿。 5.1月內避免同房，以避免吊帶松動，以防陰道前壁手術小切口愈合受損，甚至裂開。 6.1月內如有輕度排尿困難，可適當按壓小腹，協(xié)助排出。如排尿困難明顯，甚至急性尿潴留，請及時找醫(yī)務人員處理，緩解排尿困難。 7.2～3個月內避免過度或重體力活動，如提重物等，以避免吊帶松滑等。等吊帶有效嵌入組織后，可逐步適當的增加體力活動。 8.3，6，12月后，以及此后每年隨訪一次，可進行尿流率及殘余尿量測定等檢查，了解膀胱功能。 9.任何時候出現(xiàn)泌尿系感染，或不明原因血尿或陰道滲血較多，陰道吊帶侵蝕，異物感等均應及時復診檢查。2019年05月14日1352
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潘苗苗主治醫(yī)師 宜昌市中心人民醫(yī)院 婦科 最全面的凱格爾運動教程（盆底肌運動） 劉蕾 龔曉明醫(yī)生 龔曉明醫(yī)生 怎樣做凱格爾運動（盆底肌運動） 最全面的凱格爾運動教程 本文翻譯由李哲人體科學團隊成員：劉蕾老師完成 劉蕾簡介 華中師范大學體育教育專業(yè)，碩士，英語雙學位 凱格爾是誰 1948年婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的骨盆底的肌肉，也被稱為“凱格爾肌肉”或“PC肌”或“恥尾肌”，并發(fā)明了非手術治療生殖器放松練習。在日常生活中進行“凱格爾運動”的練習可以幫助你防止骨盆底的問題，包括大小便失禁，同時它還可以改善你的性生活。最重要的是你要先學會找出這些凱格爾肌肉，然后在日常生活中進行練習。 男人也可以通過做PC肌肉練習來加強骨盆底的肌肉。 1準備凱格爾練習 1、 通過阻止流動中的尿液（在小便時突然憋住）來找到你的骨盆底肌肉。 在做凱格爾運動之前, 找到構成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他們最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮后）讓那些肌肉去恢復尿流 ，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪里。 在開始凱格爾運動之前記得去醫(yī)院做檢查，因為如果你有任何醫(yī)療問題，（這些問題）可能會阻止你安全的進行凱格爾運動。 但是，不要將中斷小便的動作（小便時突然憋住）作為你日常生活中常規(guī)的凱格爾運動，事實上，在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的效果，使你的肌肉變弱。 2、如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，（接下來）放松，你將會感覺到盆底重新移回。在將手指插入陰道之前，確保你的手指是干凈的（否則會造成一些感染）。 如果你是一個性活躍的女人，你也可以問問你的合作伙伴，在性交時他是否能感覺到你的凱格爾肌肉在“擁抱”和推出他的陰莖。 3、使用手鏡找到你的凱格爾肌肉。如果你依然在分離和定位凱格爾肌肉上有困難，將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區(qū)域會陰的下方，收縮和放松練習你所認為的你的凱格爾肌肉。如果你做的正確，你應該會看到會陰的收縮。 4、在開始（啟動）你的凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。不要帶著一個裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進行凱格爾運動，否則在進行凱格爾運動時你可能會遇到疼痛和（尿液）泄漏的問題。在開始你的日常練習之前，做個膀胱檢查，這樣你可以盡可能更有效地進行這些練習。 5、僅僅只專注于收緊你的骨盆底肌肉。為了取得最佳的效果，凱格爾練習應該只僅僅關注骨盆底肌肉，所以你應該放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和（提高）運動效果。 在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。 讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子（完全）放松了。 如果在你完成了一組凱格爾練習后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習是不正確的。 6、選擇一個舒適的位置。無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進行這些練習，必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。 如果你是平躺著練習，你應該展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。 2做凱格爾運動 1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對于你來說太久，你可以只收縮2-3秒。 2、放松你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重復練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放松，避免拉傷。數到10再開始下一次重復練習。 3、重復練習10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放松10秒，并重復練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，（一次一組）這樣的練習就足夠了，而一天內你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。 4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續(xù)做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。 5、做凱格爾肌肉牽拉運動。這是凱格爾的另一個變體，進行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應該需要大約50秒才能完成。 3獲取結果 1、一天至少進行3-4次凱格爾運動練習。如果你真的想要堅持下去，你就不得不讓其（凱格爾運動）成為你日常生活的一部分。每天做3-4次應該是可行的，因為每一組凱格爾練習將不會持續(xù)很長時間，你可以找到讓凱格爾練習融入到你的日常工作的方法，你可以像鐘表裝置工作一樣，有目的在上午，下午和晚上練習，而不是擔心調度時間來做凱格爾練習。 2、讓凱格爾練習適應你繁忙的日常工作. 進行凱格爾練習最好的部分是，你在進行練習時沒有任何人知道。當你坐在你辦公室的椅子上，和你朋友一起吃午飯或者完成一天的工作倚在沙發(fā)上放松的時候你可以做凱格爾練習。雖然對于初學者來說，躺著，區(qū)分（定位）凱格爾肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了（正確的定位）鍛煉這些肌肉的竅門，你幾乎可以隨時隨地做練習。 在日常生活中你可以養(yǎng)成做凱格爾運動的習慣，如同查郵件或者電子郵件一樣。 一旦你發(fā)現(xiàn)一組凱格爾練習對你很有用，你應該堅持這項日常工作（原本有效的凱格爾練習）而不是做更多的練習或者更加發(fā)奮的去做。如果你做的過度，你（同樣）可能會到大小便失禁的問題。 請記住，阻止流動中的尿液（小便時突然憋?。┦钦业侥愕墓桥璧准∪獾囊环N方式，你不應該總是你小便時進行凱格爾運動，否則你就可能患上尿失禁相關的問題。 3、如果你有規(guī)律的進行凱格爾運動，效果將在幾個月后（出現(xiàn)）。對一部分女人來說，結果是驚人的，對另一部分女人來說，凱格爾運動阻止了更深入的泌尿道問題。（同樣）有一部分女人感到十分沮喪，因為她們做了凱格爾運動幾個星期后，并沒有覺得有什么不同。堅持做足夠長的時間去感受身體的變化。根據美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的報道，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以后。 4、如果你認為你做凱格爾運動不正確，你應該尋求幫助。你的醫(yī)生可以幫助你識別和區(qū)分正確肌肉的位置進行鍛煉。如果你覺得你已經做了一段相當長時間的凱格爾運動，比如幾個月，但是并沒有看到任何結果，那么你應該尋求醫(yī)生的幫助。（下面）這就是你的醫(yī)生可以為你做的： 如果有必要，你的醫(yī)生可以提供生物反饋訓練。這涉及到在你的陰道內放置監(jiān)控設備，或電極外部（在陰道或肛門附近的皮膚上粘貼電極）。顯示器可以告訴你，你是如何成功的收縮了你的骨盆底肌肉，以及你可以持續(xù)收縮肌肉多長時間。 醫(yī)生也可以使用電刺激來幫助您識別盆底肌肉。在此過程中，一個小電流附著在盆底肌肉上。當被激活時，電流自動地收縮的肌肉。使用（這種方式）后，你將可以自行復制同樣的效果。 5、如果你想阻止大小便失禁，繼續(xù)做凱格爾運動。如果你想保持這些肌肉強壯并防止大小便失禁的問題，你必須繼續(xù)做凱格爾運動。如果你停止練習，即使是運動后的幾個月，你的大小便失禁問題將會重現(xiàn)。你必須努力保持這些肌肉的形狀并準備好出現(xiàn)的一些其他情況。 小貼士 1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上 2、當你（熟練后）更加自信的進行這些練習，你會發(fā)現(xiàn)你在站立時也可以練習。最重要的 是保持全天的練習，你可以在洗碗，排隊的時候練習，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節(jié)目廣告時或者當你開車停下來等交通燈時練習。 3、你可以在任何時候進行緩慢或者快速的凱格爾練習，（而且）沒有任何人知道你在做什么。一些女人發(fā)現(xiàn)很容易將凱格爾運動納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。 4、嘗試吃更健康的食物 5、孕婦也可以進行凱格爾運動練習 6、想象著你的肺在骨盆里，吸氣時放松會陰，呼氣時停止 注意 1、在膀胱是空著的時候進行凱格爾練習，在膀胱充滿尿液的時候進行凱格爾練習會使你的骨盆底肌肉變弱，同時會增加你尿路感染的風險。（有資料顯示膀胱完全空虛狀態(tài)也不適合做練習，所以在進行凱格爾練習的時候排完尿進行就好，最終以自己的反饋感和指導醫(yī)生建議進行） 2、在使用衛(wèi)生間的時候不要做凱格爾運動，除非定位這些肌肉。中斷尿流可能導致泌尿道感染。 資料來源 1. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1 2. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm 3. http://www.prevention.com/sex/sex-relationships/how-do-kegel-exercises 4. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1 5. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm 6. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm 7. http://www.babycenter.com/kegel-exercises?page=2 8. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm 【全球最大的生命奧秘博物館】 地址：大連金石灘和江蘇周莊 我們希望和全國有資質的博物館 合作進行“人體奧秘的巡展” 咨詢熱線400-1084-888 內容轉載自公眾號2015年12月22日2468
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