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陳江主任醫(yī)師 東直門醫(yī)院 骨科 上班一直坐著，腰部酸脹還有刺痛？ 腰疼的時候用拳頭捶捶就能好點？ 勞累的時候重休息的時候就能減輕？ ······ 您也有這些問題？可能是腰肌勞損。 常聽人說腰肌勞損，但是腰肌勞損到底是怎么回事？ 腰肌勞損是一種比較常見的疾病，發(fā)病范圍比較廣，但是很多人對于引起腰肌勞損疾病的原因都是缺乏了解的，因此在生活中不能及時做好預(yù)防工作。 引起腰肌勞損原因有哪些? 1積累性損傷 久坐、久站或經(jīng)常搬抬重物等，腰肌長時間處于高張力牽伸狀態(tài)，受力大而頻繁，組織會出現(xiàn)小的纖維斷裂損傷，損傷修復(fù)后，遺留瘢痕和粘連，局部出現(xiàn)反應(yīng)性炎癥，導(dǎo)致腰肌疼痛。 2體弱、內(nèi)臟病變 體弱、內(nèi)臟病變也會使腰背部應(yīng)激能力下降，產(chǎn)生疼痛;妊娠后期腰部負(fù)重增加也容易產(chǎn)生腰肌勞損。 3急性腰扭傷治療不當(dāng) 腰扭傷在急性期治療不徹底，使損傷的肌肉筋膜修復(fù)不良，產(chǎn)生較多瘢痕和粘連，致使腰部功能減低，出現(xiàn)疼痛，患者常感腰部無力，陰雨天則腰酸背痛。 4腰椎先天性畸形 如腰椎骶化、骶椎腰化(人的腰椎由5個互相分離的椎體構(gòu)成，而骶椎的5個椎體則互相融合成為一塊骶骨)。 腰肌勞損出現(xiàn)的癥狀有哪幾點? 1、由于腰部乏力，稍有不慎即有“扭傷感”，癥狀隨之加重，并伴有腰活動障礙。臨床檢查腰部肌肉松軟、無力，無明顯壓痛等一系列腰肌勞損的癥狀。 2、腰部活動基本正常，一般無明顯障礙，但有時腰肌勞損患者會有牽掣不適感。不能久坐久站，不能勝任彎腰工作，彎腰稍久，便直腰困難，常喜雙手捶擊腰背部。這也作為腰肌勞損的癥狀。 3、腰部酸楚、疼痛受寒后腰肌勞損調(diào)查癥狀會加重，遇熱后癥狀可緩解。彎腰過久則疼痛加重，直腰困難。這些腰肌勞損的患者中比較常見。 4、長期反復(fù)發(fā)作的腰背部酸痛不適，或呈鈍性脹痛，腰部重者板緊，如負(fù)重物，時輕時重，纏綿不愈。這些也是腰肌勞損的癥狀。 生活中應(yīng)注意這5點 防止潮濕，寒冷受涼 不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時更換濕衣或擦干身體。 糾正不良的工作姿勢 如彎腰過久，或伏案過低等。在僵坐一小時后要換一個姿勢。使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助于避免腰肌勞損。背重物時，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩(wěn)，步子不要大。 防止過勞 腰部作為人體運動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現(xiàn)腰痛，因此，在各項工作或勞動中注意有勞有逸。 使用硬板軟墊床 過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10厘米厚的軟墊。 注意減肥 控制體重，身體過于肥胖，必然給腰部帶來額外負(fù)擔(dān)，特別是中年人和婦女產(chǎn)后，為易于發(fā)胖的時期，節(jié)制飲食，加強鍛煉。 腰肌勞損是一種危害我們身體健康的骨病之一，由于疾病具有反復(fù)發(fā)作的特點，容易加速腰的退化，導(dǎo)致腰椎間盤突出，所以預(yù)防腰肌勞損是每個人都必須要了解的，預(yù)防的方法有很多，下面為您介紹預(yù)防腰肌勞損的運動療法，希望對大家會有幫助。 預(yù)防腰肌勞損應(yīng)做哪些運動？ 1轉(zhuǎn)胯運腰運動 準(zhǔn)備姿勢：兩腿開立，稍寬于肩，全身肌肉放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。 活動時，胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動作。轉(zhuǎn)胯一周為一次，可酌情做15～30次，再反方向做同樣動作，其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不能過分的前仰后合?！?2轉(zhuǎn)腰捶背運動 準(zhǔn)備姿勢：兩腿開立，與肩同寬，全身放松，兩腿微微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。 活動時，先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為一次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30～50次。 3雙手攀足運動 準(zhǔn)備姿勢：全身直立放松，兩腿可微微分開?！ ? 活動時，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為一次，可連續(xù)做10～15次。身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人或高血壓病人，彎腰時動作要緩慢些?！?4倒走法 準(zhǔn)備姿勢：雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹。 活動時，腳尖稍離或輕擦地面，還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。 5伸展方式動作一 準(zhǔn)備姿勢：坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。 活動時，腳尖稍離或輕擦地面，身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。 6伸展方式動作二 準(zhǔn)備姿勢：坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動。 活動時，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動作3~4組。 7增強腰部肌肉力量動作一 準(zhǔn)備姿勢：自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側(cè)。 活動時，身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼于腿部兩側(cè)自然向下。當(dāng)身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態(tài)。反復(fù)重復(fù)動作20~30次，做3~4組。 8增強腰部肌肉力量動作二 準(zhǔn)備姿勢：坐在椅子上，雙腿并攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦后雙臂張開。 活動時，頭部和身體成直線，緩緩地向下，當(dāng)身體接近于腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然后重復(fù)此動作20~30次，重復(fù)4~5組。 預(yù)防腰肌勞損的運動療法要長期的做下去，這樣才會有效果，另外在生活中還要加強鍛煉，提高身體的抗病能力，對預(yù)防腰肌勞損的發(fā)生也有一定的幫助。2021年03月06日
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張正平副主任醫(yī)師 西安市紅會醫(yī)院 脊柱病醫(yī)院 原因非常多見，工作生活習(xí)慣不好。細(xì)致一點說，就是您經(jīng)常處于一個久坐的狀態(tài)，然后體育鍛煉又很少，這樣就很容易引發(fā)腰肌勞損。身體它有很多血管，背部也是，血管是超過我們的身體的正常的生理需要的。為什么會這樣?它血管不是同時打開的，比如說我們坐著的話，就是身體的一部分的血管就打開了，然后臀部這個地方這一部分的血管就關(guān)閉了，它也可以保證大部分的血供。 我們就躺著的話，我們背部一些血管就關(guān)閉了，然后臀部那個地方又放松了，血管又張開了。它不斷的在動態(tài)調(diào)整，即使是我們睡著了，其實我們也是在不斷的翻身的。我們這些身體的血管在此起彼伏，不斷的開合，這樣才能保證我們?nèi)淼难┦橇己玫摹?/a>2021年02月20日818
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2020年12月11日1122
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余可誼主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 骨科 大家好，我是北京學(xué)院骨科醫(yī)學(xué)醫(yī)生大家來看一下這個最近很流行的一個小視頻啊，這個視頻呢，就是很多年輕人啊，情侶之間或者朋友之間很好啊，或者是小游戲，但是呢，從我們骨科醫(yī)生的角度來講，它實際上這個男的這個下面這么壓人啊，就是說生活時間長了對他的這個脊柱啊啊，包括腰椎啊，背部的胸椎，還有頸椎，他老抬頭嗎。 這可能會造成相當(dāng)大的壓力，很輕的話呢，嗯，可能會造成肌肉的勞損，啊啊，韌帶啦撒呀，嚴(yán)重的可能會造成椎間盤的生理機能的還有呢，有些人就是比方，把那個我們的這個女朋友啊，抱起來啊，就是突然一下那個一發(fā)力，有的時候不好了，可能這些都要需要很小心，我們的幾度呢，尤其是到了三四十歲以后啊，這個都開始蛻變了啊。 一定要注意愛護啊，所以有的時候呢，這種親密的動作呢，我覺得呃一方面滴說明感情是很好的，但是也要注意我們的這個身體的健康啊，要有一種。 合理的方法啊，不要過于這種追求一種好玩啊，可能傷害到自己的身體，這種得不償失。2020年11月14日1211
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李娟副主任醫(yī)師 上海中山醫(yī)院 骨科 中秋國慶長假來臨，很多人都有出游的計劃，路途中難免搬、拉行李，長時間坐車，你可知道，這些可都是腰扭傷（俗稱“閃到腰了”）的危險因素，稍有不慎“閃”到腰，難免會讓出游的心情不再美麗。那么，腰是怎么扭到的？腰部扭傷后應(yīng)該怎么辦？生活中應(yīng)該如何預(yù)防腰部扭傷呢？今天我們就來聊一聊關(guān)于腰扭傷那些事兒。一、腰是怎么“閃”到的？“閃到腰了”，醫(yī)學(xué)上指“急性腰扭傷”，一般青壯年男性比較多見。誘發(fā)腰背部扭傷的原因有很多種。1、無準(zhǔn)備的突然用力。生活中，很多姿勢都需要用到腰部的力量。腰扭傷大多都在彎腰狀態(tài)下突然起身、搬重物或者在上肢上舉用力（比如晾衣服）時發(fā)生。突然做大幅度的動作、用力時，腰部的肌肉群還沒有做好準(zhǔn)備，就可能引起肌肉扭傷或者韌帶的撕裂，嚴(yán)重者甚至還會誘發(fā)腰椎間盤突出。2、用力姿勢不當(dāng)。搬地上的重物、彎腰拾物也要注意正確姿勢。不正確的彎腰拾物姿勢是雙腿伸直站立，在不屈曲或稍屈曲髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的情況下彎腰。這樣的姿勢容易造成關(guān)節(jié)囊、肌肉、韌帶的勞損，從而增加腰椎間盤的壓力，有可能“閃了腰”，嚴(yán)重者甚至造成腰椎間盤突出。錯誤的搬重物和彎腰拾物姿勢與正確姿勢3、長時間用力。如果腰部長時間活動、沒有得到休息，腰部肌肉就會逐漸疲憊，此時如果繼續(xù)用力，就比較容易引起肌肉的損傷。另外，長時間維持一個姿勢，比如久坐等，腰部的一部分肌肉一直保持著緊張收縮的狀態(tài)，在此基礎(chǔ)上，一個小小的動作都可能引起肌肉扭傷、痙攣。4、身體有其它潛在疾病。極少數(shù)情況下，如果患者患有腰椎間盤突出、嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥、脊柱轉(zhuǎn)移性腫瘤等，可能不小心扭了腰、打個噴嚏，就會造成劇烈的腰痛，甚至下肢疼痛、發(fā)麻、無力等，此時應(yīng)該盡早到醫(yī)院就診 二、腰部扭傷后，應(yīng)該怎么辦？日常生活中大部分的腰扭傷都是在突然活動和發(fā)力時發(fā)生?！伴W到腰”時，會有“我疼得不能動了”的腰部撕裂感，一動就痛，腰部有緊繃，只能采用腰部挺直，身體向前傾斜的姿勢走路。在極少數(shù)情況下，可能伴有腿部的過電感、麻木等不適感。那么，腰部扭傷后，應(yīng)該怎么辦呢？1、立即停止活動。生活中，不論何種活動引起腰部疼痛，一定要注意在第一時間停止該活動。疼痛是機體發(fā)出警報的方式之一，有些人即使出現(xiàn)劇烈疼痛卻依然不停止活動，這樣勢必會引起損傷的進(jìn)一步加重，造成更大程度的機體損傷。2、臥床休息。腰部扭傷出現(xiàn)疼痛時，應(yīng)躺下休息，讓腰部肌肉保持在放松狀態(tài)，有利于肌肉損傷的恢復(fù)與愈合。3、冰敷和熱敷。腰扭傷后的早期，具體來說是傷后48到72小時內(nèi)，屬于急性炎癥期，冰敷可以減慢受傷部位的新陳代謝，減少炎性因子的釋放，減緩神經(jīng)傳導(dǎo)速度，所以能減輕疼痛和腫脹。冰敷每次敷15-30分鐘，每天3-4次。各種冰敷材料如下圖所示。傷后3-4天，還可以采取局部敷熱毛巾或者揉捏按摩的方式，來促進(jìn)損傷組織周圍的血液循環(huán)，有利于恢復(fù)。冷敷腰帶冰袋和冰箱里的應(yīng)急材料（不可直接接觸皮膚，需裹上毛巾、衣物等柔軟材料）3、止痛對癥。如果臥床和冰敷都不能緩解疼痛，可采用外貼膏藥，甚至口服非甾體類鎮(zhèn)痛藥，如布洛芬等來緩解癥狀。4、必要時及時就醫(yī)。如果只是單純腰痛，沒有下肢不適癥狀，腰背部按壓和叩擊也沒有明顯疼痛，可以經(jīng)過上述處理措施后觀察。若疼痛十分劇烈、持續(xù)不緩解甚至出現(xiàn)了疼痛加重、下肢疼痛麻木和無力，一定要盡快到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)。通過X線攝片甚至MRI、CT檢查來確認(rèn)損傷的程度，查明原因，排除脊柱的器質(zhì)性疾病。三、日常生活中，應(yīng)該如何預(yù)防腰部扭傷呢？腰部扭傷產(chǎn)生的疼痛，嚴(yán)重影響人們的生活與工作，那日常生活中應(yīng)該如何預(yù)防腰部扭傷呢？1、用力前先熱身，做好準(zhǔn)備。在開展劇烈活動之前，一定要進(jìn)行充分的熱身，使身體做好準(zhǔn)備，避免損傷。另外，在活動過程中一定要注意力集中，站穩(wěn)之后再用力，避免由于意外滑倒出現(xiàn)下意識的突然用力，而造成腰部扭傷。2、注意保持正確的生活姿勢。比如抬舉重物時保持胸、腰部的挺直，以下肢發(fā)力為主，站穩(wěn)之后再用力。另外，長時間保持一個姿勢時，應(yīng)每間隔30-45分鐘適當(dāng)活動，盡量避免久坐、久站。3、平日多鍛煉，注意保護。強健的腰部肌肉能夠為腰部帶來更好的支撐，更多時候還能夠起到保護腰椎、避免損傷的作用。因此，平時注意科學(xué)的腰背肌鍛煉，加強腰背肌的力量，也是預(yù)防腰部扭傷的關(guān)鍵之一。復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所、復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科董健教授國家科技進(jìn)步獎獲獎團隊在查閱相關(guān)文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上專門分別針對中青年上班族白領(lǐng)和老年朋友創(chuàng)作了腰椎健身操（大家可百度搜索該視頻鍛煉），該健身操簡單易學(xué)，可使各肌肉群均能得到鍛煉，在工作學(xué)習(xí)間隙或平時在家休息時經(jīng)常鍛煉，能夠有效的緩解腰部疲勞，預(yù)防腰扭傷等腰椎疾病。沒有良好的肌肉支撐和保護，所有的力量都將由脊柱和關(guān)節(jié)來承受，更容易老化（引自：藝用解剖學(xué)筆記，北京科學(xué)技術(shù)出版社，2020年出版）4、多走路，按時體檢，預(yù)防骨質(zhì)疏松，及早發(fā)現(xiàn)腫瘤。骨質(zhì)疏松癥和腫瘤是老年人的常見病，需要及早采取預(yù)防措施。如果能早發(fā)現(xiàn)、早治療，效果大不一樣。人到中年，要積極參加鍛煉，補充鈣質(zhì)，這樣可以延緩骨質(zhì)疏松的到來。同時，每年的體檢是及早發(fā)現(xiàn)腫瘤的最簡單方法。 最后，預(yù)祝大家中秋、國慶雙節(jié)快樂?。ㄗ髡撸宏惙?、李娟、林紅，指導(dǎo)：董?。﹩挝唬簭?fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所上海市老年醫(yī)學(xué)中心本文受以下項目資助：上海市科委科普項目（編號：20DZ2312000）上海市衛(wèi)健委優(yōu)秀學(xué)科帶頭人項目（編號：GWV-10.2-XD11）2020年10月01日1486
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任樹軍主任醫(yī)師 黑龍江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第一醫(yī)院 骨傷科 有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，84% 的人會在一生中的某個時間段出現(xiàn)腰痛，膝關(guān)節(jié)疼痛則有 25%，而且這樣的疼痛癥狀越來越年輕化。雖說疼痛和多種因素相關(guān)，比如病毒感染等，3但不良姿勢帶來的潛在身體風(fēng)險是明確的。我們盤點了日常生活中常見的傷身的 10 個姿勢，你可能每天都在做。01錯誤姿勢：長期單邊蹺二郎腿很多人只要坐下來超過十秒鐘，就開始不自覺翹起二郎腿，還會不自主地抖動起來先來看看蹺二郎腿的時候身體是怎樣的？對，你的骨盆傾斜了（彎了），身體側(cè)腰的肌肉也保持持續(xù)的拉伸（緊繃）狀態(tài)。而很多人只習(xí)慣右腿（或者左腿）在上，另一側(cè)極其不習(xí)慣，這樣讓一側(cè)的肌肉一直處于長期緊繃的狀態(tài)，容易產(chǎn)生腰肌勞損、腰椎間盤突出等問題。改掉實在太難？那就試試經(jīng)常換換邊，不要單側(cè)的肌肉承擔(dān)太多。如果能改掉蹺二郎腿的壞習(xí)慣，可以試試坐在椅子的前半部分（二分之一或三分之一） 。讓坐骨能夠垂直向下正對椅面，同時雙腿分開約 60 度角，此時骨盆會更加穩(wěn)定，身體也會有被支撐的感覺。這樣就更容易挺直背，避免翹腿。02錯誤姿勢：單手提重物旅行出差的行李箱、超市購物的拎袋，很多人都習(xí)慣用單手提。有些男生還特別喜歡單手提雙肩包。有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)包的重量達(dá)到身體自重的 20% 的時候，和背痛發(fā)生高度相關(guān)，而如果單手提重物，對身體的影響就更大了。單身提重物的時候，最直接可以看到的是，單側(cè)肩膀會聳起。很容易出現(xiàn)高低肩這時候，主要用力的就是肩膀和脖子這一側(cè)的斜方肌，長期這樣使力，會變得發(fā)達(dá)，女孩子想要的好看的天鵝頸可就不見了。還有些人會用胯頂住重物幫忙，這樣腰椎會由于受力不均，還容易產(chǎn)生突發(fā)的損傷。最簡單可以考慮用工具替代，比如選擇雙肩包、帶輪子的購物袋，減少單手提重物的機會。另外，也可以試著把提重物變成一種訓(xùn)練：先收腹、沉肩，再提重物，這樣可以加強手臂力量及耐力，獲得良好體態(tài)。03錯誤姿勢：趴睡睡覺這件怎么都舒服的事情，卻有一個姿勢是絕對不推薦的，那就趴著睡。趴著睡的時候，關(guān)節(jié)、肌肉、內(nèi)臟都會受到壓迫，背部也可能是拱起的。而且趴著睡的時候，為了呼吸順暢，一定是扭著脖子偏向一側(cè)喘氣，這樣一覺到天亮，不酸痛才怪。我們更推薦平躺仰睡，這時候的肌肉是放松，身體沒有過多的壓力。04錯誤姿勢：單側(cè)久站等車、坐地鐵或是站著和朋友聊天，我們會形成一些下意識的站立習(xí)慣。比如，不自覺的讓右腿（或者左腿）變成主要的支撐腿。這個時候，骨盆是傾斜的，兩側(cè)腰部肌肉也是不均衡。試著用你不常用的腳站立，你會發(fā)現(xiàn)很快就會默默換回去了。最好的方法就是雙腳分開與肩同寬，并想象你的骨盆變窄收縮。這樣可以啟動我們的深層肌肉來穩(wěn)定身體。05錯誤姿勢：單肩背包單側(cè)背包是我們在生活中使用十分頻繁的錯誤姿勢。道理和單手提重物一樣，它也會造成單側(cè)斜方肌發(fā)達(dá)。有些人即使不背包也能看到明顯的高低肩，而且一旦習(xí)慣一側(cè)背包就很難改過來，形成惡性循環(huán)。有時我們還會用胸廓的傾斜力頂起背包，這樣更容易引起胸椎側(cè)彎（生長發(fā)育期的孩子尤其需要注意）。當(dāng)我們單肩背包的時候，很難讓我們的兩邊的肩膀保持在同一個水平線。如果可以，優(yōu)先考慮換一個雙肩包，讓兩側(cè)的肩膀受力差不多?；蛘哂浀糜幸庾R的交替著肩膀背包，這樣可以緩解對于身體的影響。06錯誤姿勢：經(jīng)常穿高跟鞋有些人覺得穿高跟鞋最多是對腳有些傷害，穿完多休息下腳就好了。但事實上，高跟鞋影響的不只有腳，還可能傷到全身，引起腰痛。這是因為穿高跟鞋后，身體前傾加大，重力線越出腳支撐面前界。為了保持平衡，胸腰部須更向后挺直，腰部前凸加大，周圍肌肉必須加強收縮。這樣讓這些肌肉更容易疲勞，日久會造成腰背部肌肉和韌帶勞損，引起慢性腰疼。其實大部分時候，女生穿高跟鞋的姿態(tài)都是像前 3 個形象，很難做到像第 4 個女生一樣。如果有必須穿高跟鞋的場合，那么盡量選擇 5 厘米以內(nèi)的粗跟高跟鞋。實在拋棄不了高跟鞋，那么試著想象你的骨盆變窄、兩個坐骨向中間靠攏，試著激活盆底肌群的，讓身體更穩(wěn)定一些。讓踩高跟鞋也變成一種日常核心訓(xùn)練！07錯誤姿勢：腰部懸空癱著刷個動態(tài)、看個劇，很多人習(xí)慣癱在沙發(fā)上、床上。是不是覺得這樣特別舒服？你的脊柱和背部肌肉可不這么覺得。其實癱著的時候，你的腰部是懸空的。這時候主要是腰部的大肌肉群發(fā)力，形成一個錯覺——更舒服。有研究就發(fā)現(xiàn)，保持正確坐姿的上班族通常在 10 分鐘之后就變成了不良坐姿，比如拱背。但是一旦時間久了，肌肉力竭到無法維持腰椎穩(wěn)定了，問題就來了。腰間盤突出、腰肌勞損……一個簡單的緩解辦法：可以讓臀部完全貼合床板或者椅子，在腰部放一個毛巾卷，讓腰椎保持正常的生理曲度。不過，無論怎樣的姿勢，都建議 1 小時左右就起來動一動。08錯誤姿勢：椅背上靠枕放錯誤位置現(xiàn)在很多人辦公椅上都會放一個靠枕，讓腰部獲得支撐的確是不錯的一個方式。但可惜，很多人坐著坐著就會變形。有研究發(fā)現(xiàn)通常坐下 20 分鐘后就會出現(xiàn)坐姿下滑或者骨盆傾斜的情況。良好的坐姿的確很難維持，倒不如借用工具讓身體舒服一些，只需要改變下靠枕的位置就可以。讓身體完全貼合椅背坐下（臀部也要貼合），將靠枕略微提高一些（大概在胸腰結(jié)合處）。這樣能真正頂住背部，避免拱背。或者也可以選擇更貼合人體的人體工效學(xué)的辦公椅，但記得一定要把背部、腰部貼緊椅子，釋放背部的緊張感。09錯誤姿勢：手臂懸空操作電腦伏案工作到忘我時，你是這樣的：手肘懸空在桌子外邊，頭卻前伸、揚著下巴看電腦。這時候，其實肩膀會很辛苦，它必須長時間發(fā)力提住手肘不讓它掉下去，這也是很多辦公族打一天電腦下來肩膀酸痛的原因。想要做一些改變，讓肩膀更舒服一些，其實很簡單：嘗試把你的工作臺再往里推一推，讓桌子托著手肘，頭也不需要再湊近屏幕了，簡單實用。10錯誤姿勢：低頭看手機街上、地鐵里、餐廳內(nèi)隨處可見「低頭族」。這大概是一天里堅持最久的一個動作，時間久了，脖子痛、肩膀痛、胳膊痛……很快就會找上門。這是因為，頸椎的健康前屈角度為 45 度，直接低頭向下時往往會超出這個范圍，椎體間形成擠壓，增加頸椎的壓力，頸部的肌肉也會處于緊繃的狀態(tài)。有研究發(fā)現(xiàn)低頭玩手機隨著低頭的角度變大，頸椎的壓力也會變大，最大可以達(dá)到 50 多斤的壓力，相當(dāng)于頭頂 11 瓶 2 升的可樂！此刻的你，是不是也正低著頭看著這篇文章呢？快跟我們試著調(diào)整下姿勢吧。把手機放到你的正前方，和地面呈 90 度的姿勢，然后微收下巴。這就是你脖子的頸椎和肌肉不受壓迫的最舒適的姿勢（沒錯了，想象一下奧特曼打怪獸的樣子）。2020年09月25日2795
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許晨輝副主任醫(yī)師 上海長征醫(yī)院 脊柱外科 腰椎是支撐上半身最重要的骨性結(jié)構(gòu)，腰背肌則是最重要的肌性結(jié)構(gòu)。隨著年齡的增長引起腰椎的老化，尤其缺少鍛煉造成腰背肌的萎縮，腰痛以及腰椎疾病就會時有發(fā)生，所以平時加強腰背肌鍛煉尤為重要。 腰背肌鍛煉有很多方法，常用的有下面的“支撐法”和“燕子飛”，大家根據(jù)自身條件選擇難易姿勢。 平時我們生活工作中不良姿勢也是造成腰肌老化和損傷的重要原因，下面就是一些不良和正確姿勢的示意圖，您有哪些中招呢？ 許晨輝副主任醫(yī)師專家門診時間：周二下午，地點：長征醫(yī)院門診四樓第五診區(qū)第3診室。 許晨輝副主任醫(yī)師長期從事脊柱外科工作和相關(guān)研究，在頸胸腰椎退變性、創(chuàng)傷性疾病，及相關(guān)疑難性疾病的診斷和治療方面，積累了豐富的經(jīng)驗。 善于頸椎病、腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫、脊柱骨折、韌帶骨化等疾病的保守、微創(chuàng)及手術(shù)治療。 我將耐心回答您的每個問題，仔細(xì)查體、閱片，待診斷明確后，制定個性化的診療方案，親自操刀，手術(shù)力爭完美、微創(chuàng)，總體費用最低。 許晨輝副主任醫(yī)師專家門診時間：周三上午8：00-11：00，長征醫(yī)院門診四樓，第六診區(qū)第10診室。 善于頸椎病、腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫、胸腰椎骨折、韌帶骨化等疾病的保守、微創(chuàng)及手術(shù)治療。 耐心回答您的每個問題，仔細(xì)查體、閱片，待診斷明確后，制定個性化的診療方案，手術(shù)力爭完美、微創(chuàng)，總體費用最低。2020年09月13日4881
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程歡主任醫(yī)師 霍山縣醫(yī)院 骨科 在門診經(jīng)常遇到一些上班族因腰痛來就診，沒有外傷史，也沒有彎腰搬重物或過度活動史，大部分是坐辦公室的白領(lǐng)或金領(lǐng)，怎么無緣無故就出現(xiàn)腰疼了呢？而且時重時輕，勞累后加重，休息后減輕。很多患者以為是腎上出了問題，到腎內(nèi)科就診后排除腎臟疾病，轉(zhuǎn)而來骨科就診。 經(jīng)過詢問和檢查后基本確定為腰肌勞損。當(dāng)患者聽到“腰肌勞損”這幾個字后，大部分會表現(xiàn)出不解的表情，因為他們把“勞損”聽成了“老損”，“我年紀(jì)輕輕怎么就腰肌老損了呢？”，經(jīng)過解釋后才明白是“勞損”。但仍是不解，“沒干什么重活，怎么就勞損了呢？”其實腰肌勞損在日常生活中非常常見。 什么是腰肌勞損？ 腰肌勞損是通俗叫法，又稱為功能性腰痛、腰背肌筋膜炎、慢性腰背肌勞損，是臨床上常見的一種腰部疾病?！皠趽p”一詞，顧名思義是過度勞累導(dǎo)致?lián)p傷，這里的勞損是指某些動作超過一些軟組織（特別是肌肉、筋膜）的承受限度，引起這些軟組織損傷，通常沒有明顯外傷，既往多稱為“過勞”。比如長期彎腰坐姿，腰背部肌肉長時間處于牽拉狀態(tài)，久而久之就超出了肌肉所能承受的限度而出現(xiàn)損傷，最終表現(xiàn)為腰疼。 為什么會出現(xiàn)腰肌勞損？ 腰部勞損發(fā)病主要是由于腰背過度拉伸損傷或椎旁肌肉和肌腱撕裂，腰部肌肉承受的拉力過大，導(dǎo)致肌纖維過度勞損，進(jìn)而導(dǎo)致肌腱末端附近的肌纖維斷裂。如果存在腰椎間盤突出、椎管狹窄這些疾病，則更容易發(fā)生。寒冷、潮濕環(huán)境可以誘發(fā)或者加重腰部肌肉的慢性無菌性炎癥，出現(xiàn)腰肌勞損。 哪些人容易出現(xiàn)？ 大約70％的成年人因工作或娛樂而引起肌勞損發(fā)，其中過瘦、過胖者，從事體力勞動者，長期久坐（汽車司機、IT業(yè)，辦公室一族）、久站者，長期彎腰工作者（比如，翻砂工及坑道作業(yè)者），專業(yè)體育運動員最容易出現(xiàn)。隨著年齡的增長，肌肉的彈性和韌性會下降。容易出現(xiàn)腰部肌肉拉傷、扭傷。 有什么表現(xiàn)？ 腰肌勞損多表現(xiàn)為間斷性疼痛，疼痛性質(zhì)多為酸痛，活動時疼痛加重，休息時減輕；久坐或久站時可見現(xiàn)疼痛不適，適當(dāng)活動和改變體位后減輕，活動過度又加重，伸腰或以拳頭擊腰部可以緩解疼痛。 怎么辦？ 對于腰肌勞損，適度按摩可以促進(jìn)腰肌周圍血液循環(huán)，促進(jìn)肌肉恢復(fù)、無菌性炎癥消退。需要注意的是急性腰肌勞損不宜按摩，有加重?fù)p傷的風(fēng)險，按摩手法不宜過重。也可以使用針灸治療。 中頻，超短波、蠟療等物理治療具有減輕疼痛，促進(jìn)血液循環(huán)，減少致痛物質(zhì)釋放的作用，達(dá)到緩解癥狀目的。 對于疼痛嚴(yán)重者可以口服非甾體類消炎鎮(zhèn)痛藥物（如，布洛芬、塞來昔布，依托考昔等）緩解疼痛，消除肌肉、腰部周圍無菌性炎癥，也可以口服肌肉松弛劑（如，鹽酸乙哌立松）可以緩解肌肉痙攣，減輕肌肉痙攣性疼痛。 長期疼痛且經(jīng)過上述治療無明顯好轉(zhuǎn)者可行封閉療法，沖擊波療法，極少數(shù)需行手術(shù)治療。 如何預(yù)防？ 平時注意調(diào)整不良姿勢，避免長時間久坐、久站、伏案過低或長時間彎腰活動，可不定時調(diào)整姿勢。 平時注意鍛煉腰背部肌肉力量，維持好肌肉的強度和彈性有利于減少腰肌勞損發(fā)生（腰背肌功能鍛煉方法可在公眾號內(nèi)查找）。 長途開車注意坐姿，注意定時休息，必要時下車舒展身體。減肥戒煙，控制體重，防止潮濕，寒冷受涼。不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時更換濕衣或擦干身體。 自我保?。貉巢窟祿舭茨?，先用左手握空拳 ,用左拳在左側(cè)腰部自上而下。輕輕叩擊 10分鐘后 ,再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右 ,一日兩次。然后反過來用右手同左手運動法。 總之，腰肌勞損不是老損，年輕人更多見，但可防可治。2020年08月02日6387
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程歡主任醫(yī)師 霍山縣醫(yī)院 骨科 急性腰扭傷，在生活中可以說是非常常見的問題了，多數(shù)是因為腰部肌肉突然猛烈收縮導(dǎo)致肌肉和筋膜的損傷，如猛然挪動過重的物體或者搬運重物時姿勢的錯誤等均可能造成腰部的急性扭傷。今天早讀就為大家詳解急性腰扭傷的診斷及治療策略，值得學(xué)習(xí)借鑒！ 概述 1.定義 急性腰扭傷：指運動或勞動時腰骶關(guān)節(jié)及腰背兩側(cè)肌肉、筋膜、韌帶、關(guān)節(jié)囊、滑膜等軟組織的急性損傷或者腰椎小關(guān)節(jié)錯縫，而引起腰骶部疼痛及功能障礙的疾病。多為突然承受超負(fù)荷牽拉或扭傷等間接外力導(dǎo)致。常見的腰背痛疾病。 2.易患人群 青壯年體力勞動者，體育運動者，長期彎腰工作者； 久坐缺乏腰背肌鍛煉者，震蕩、突然性改變體位者； 中年女性、產(chǎn)后、哺乳期婦女； 后關(guān)節(jié)、腰骶角異常者。 3.累及組織 腰大肌/髂腰肌、腰方肌、豎脊肌 棘上韌帶、棘間韌帶、胸腰筋膜 腰骶關(guān)節(jié)、關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié) 解剖生理 髂腰肌-腰大肌 髂腰肌由髂肌和腰大肌組成，髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側(cè)面及橫突。向下兩肌相合，經(jīng)腹股溝韌帶深面止于股骨小轉(zhuǎn)子。 作用：屈大腿，下肢固定時可前屈軀干。 豎脊肌 豎脊肌兩側(cè)同時收縮可使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢的重要結(jié)構(gòu)，一側(cè)豎脊肌收縮，可使軀干向同側(cè)側(cè)屈。 棘上韌帶 是由腰背筋膜、背闊肌、多裂肌的延伸（腱膜）部分組成，分3層，深層連接相鄰2個棘突，且與棘間韌帶交織在一起；中層跨越2~3個棘突；淺層跨越3~4個棘突。 作用：與黃韌帶一起在棘間韌帶幫助下限制脊柱過度前屈。 棘間韌帶 位于相鄰的兩個棘突之間的較深處，其薄而無力，不如棘上韌帶堅韌。腰1~腰3的棘間韌帶分為前部、前中部、中部和后中部四部分，腰4、腰5~骶1的棘間韌帶只有前、中、后三部分，各部分相互交叉排列。 棘間韌帶有要腰神經(jīng)后支分布，和棘上韌帶一起限制脊柱過度前屈的作用。 病因病理 急性腰扭傷分為兩大類：扭傷和挫傷，扭傷者比較多見。 1.腰扭傷 多因行走滑倒、跳躍、閃扭身軀、跑步而引起，多為肌肉、韌帶遭受牽制所致，故損傷較輕。 2.腰挫裂傷 是較為嚴(yán)重的損傷，如高攀、提拉、扛抬重物的過程中用力過猛或姿勢不正、配合不當(dāng)，造成腰部的肌肉筋膜、韌帶、椎間小關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)囊的損傷和撕裂。 多因突然遭受外來間接暴力所致，致傷的原因較多，最常見的損傷有以下幾種： 1）動作失調(diào) 人拾重物時動作不協(xié)調(diào)，或其中一人突然失足，思者瞬間處于姿勢不當(dāng)且毫無思想準(zhǔn)備的狀態(tài)下，身體為了保持平衡，反射性引起腰肌強烈收縮，導(dǎo)致腰肌及胸腰筋膜損傷。 2）姿勢不良 猛然搬提過重物體或搬物時姿勢不正確，所提物體的重心離軀干的中軸線過遠(yuǎn)，致使腰部肌肉負(fù)荷過大，或腰肌收縮不協(xié)調(diào)，?？墒寡考∪?、筋膜受到過度的牽引或撕裂。 3）重心失衡 不慎跌倒時，身體重心突然失去平衡，腰肌驟然收縮；跌倒時腰部屈曲，下肢伸展，造成腰部肌肉及筋膜損傷。 4）外力撞擊 外力直接作用于背部使腰部前屈，或腰部直接受外力挫傷，均可造成腰部肌肉筋膜韌帶的損傷。此種損傷常較嚴(yán)重，多合并有骨折、脫位或神經(jīng)損傷。 5）腰部活動準(zhǔn)備不足 日常生活中，如潑水、彎腰、起立，甚至咳嗽、噴嚏、打哈欠、體腰等動作，在思想無準(zhǔn)備的情況下，會使腰部肌肉驟然收縮而造成腰部肌肉和筋膜的損傷，即所謂之“閃腰”。 總結(jié)：腰部挫傷多由直接暴力所致，如車輛撞擊、高處墜跌致使肌肉挫傷，血脈破損，筋膜損傷，引起瘀血、腫脹、活動受限，嚴(yán)重者還可合并腎臟損傷。 腰部扭傷多因突然遭受間接暴力致使腰肌筋膜、韌帶損傷和小關(guān)節(jié)錯縫。 診查要點 1.有明顯的外傷史 傷后腰部即出現(xiàn)劇烈疼痛，其疼痛性質(zhì)為持續(xù)性，深呼吸、咳嗽、打噴嚏等用力時均可使疼痛加劇，常以雙手撐住腰部，防止因活動而產(chǎn)生更劇烈的疼痛，休息后疼痛減輕但不消除，遇寒冷加重。脊柱多呈強直位，腰部僵硬，腰肌緊張，生理前凸改變，不能挺直，仰俯轉(zhuǎn)側(cè)均感困難，嚴(yán)重者不能坐立，行走或臥床難起，有時伴下肢牽涉痛。 2.疼痛部位 ①腰肌及筋膜損傷時，腰部各方向活動均受限制，在棘突旁骶棘肌、腰椎橫突或髂嵴后部有疼痛。 ②棘上、棘間韌帶損傷時，在脊柱屈曲受牽拉時疼痛加劇，壓痛多在棘突或棘突間。 ③髂腰韌帶損傷時，其壓痛點在髂嵴部與第5腰椎間三角區(qū)，屈曲旋轉(zhuǎn)脊柱時疼痛加劇。 ④椎間小關(guān)節(jié)損傷時，腰部被動旋轉(zhuǎn)活動受限并使疼痛加劇，脊柱可有側(cè)彎，有的棘突可偏歪，棘突兩側(cè)較深有壓痛。 ⑤若挫傷合并腎臟損傷時，可出現(xiàn)血尿等癥狀。 3.檢查 ①局部壓痛：損傷局部有明顯的壓痛點，部分患者可伴有下肢牽扯痛。 ②肌肉痙攣：多數(shù)患者有單側(cè)或雙側(cè)腰部肌肉緊張痙攣，多位于骶棘肌、臀大肌等處。這是疼痛刺激引起的一種保護性反應(yīng)。 ③脊柱側(cè)彎：疼痛引起不對稱性的肌肉痙攣，可改變脊柱正常的生理曲線，表現(xiàn)為生理曲度消失或不同程度的脊柱側(cè)彎，多數(shù)向患側(cè)側(cè)彎。 4、X線檢查 損傷較輕者：X線平片無異常表現(xiàn)。 損傷嚴(yán)重者：X線表現(xiàn)，一般韌帶損傷多無異常發(fā)現(xiàn)，或見腰生理前突消失，棘上、棘間韌帶斷裂者側(cè)位片表現(xiàn)棘突間距離增大或合并棘突，關(guān)節(jié)突骨折。 常見類型 1.腰肌扭傷 腰部肌肉在脊柱各節(jié)段中最為強大，其主要作用在于維持身體的姿勢。坐位或立位時，腰背部肌肉無時不在收縮，以抵抗重力作用于頭、脊柱、肋骨、骨盆，不僅控制前屈時身體向下傳達(dá)的重力，且能恢復(fù)直立姿勢。除側(cè)方的肌群外，骶棘肌最易受累而引起損傷。其好發(fā)部位以骶骨附著點處最常見，其次為棘突旁或橫突上的腱膜附著處，而位于肌腹中部的撕裂則較少見。 2.棘上韌帶損傷 棘上韌帶是附著在各椎骨棘突上的索狀纖維組織，表面與皮膚相連，起保持軀干直立姿勢以及限制脊柱過度前屈的作用。腰部棘上韌帶較強大，但在腰5～骶1處常缺如或較為薄弱，而腰部活動范圍較大，故也易造成損傷。 3.棘間韌帶損傷 棘間韌帶位于相鄰的兩個棘突之間，位于棘上韌帶的深部，其腹側(cè)與黃韌帶相連，背側(cè)與脊肌的筋膜和棘上韌帶融合在一起，形成脊柱活動的強大約束。腰部屈伸動作使棘突分開和擠壓，棘間韌帶的纖維之間相互磨擦，日久可引起變性。在此基礎(chǔ)上，加之外傷因素，棘間韌帶可發(fā)生斷裂或松弛。 4.腰椎小關(guān)節(jié)紊亂 每節(jié)腰椎均有三個關(guān)節(jié)，即兩個后滑膜關(guān)節(jié)和一個前椎間盤關(guān)節(jié)。相鄰椎體上下關(guān)節(jié)突的關(guān)節(jié)面相吻合，構(gòu)成關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)，周圍被一層薄而堅的關(guān)節(jié)囊所包裹，可從事屈伸和旋轉(zhuǎn)運動，起著穩(wěn)定脊柱和防止椎體滑移的作用。當(dāng)腰部突然過度前屈并向一側(cè)旋轉(zhuǎn)時，可使關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)間隙變大，滑膜進(jìn)入關(guān)節(jié)間隙，直腰時將滑膜嵌住，發(fā)生急性腰痛。 5.腰骶關(guān)節(jié)損傷 人體上半身重量依靠腰骶間的椎間盤和小關(guān)節(jié)支撐在下半身上，腰骶部是整個脊柱中負(fù)重最大的部分。當(dāng)脊柱發(fā)生屈曲、后伸和旋轉(zhuǎn)運動時，都作用于關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)上，而關(guān)節(jié)有關(guān)節(jié)囊、韌帶相連，允許一定的活動，但在過伸時遭到牽拉傷、撕裂和半脫位，導(dǎo)致腰骶關(guān)節(jié)損傷。另外，腰骶部的異常結(jié)構(gòu)如隱性脊柱裂、腰椎骶化也是誘發(fā)因素。 治療 臥床（硬板床）休息：對外傷引起的急性腰扭傷應(yīng)真正做到絕對臥床休息，使損傷完全恢復(fù)。對于疼痛嚴(yán)重者應(yīng)該延長臥床時間。但若疼痛持續(xù)，需要排除是否存在椎間盤突出或脫出，有沒有腰椎不穩(wěn)或滑脫等情況。 局部封閉：對急性疼痛的止痛作用能取得立竿見影的效果，但必須分清是淺位疼痛還是深位疼痛，區(qū)別對待。封閉藥物為1%普魯卡因及醋酸潑尼松。一般5-7日封閉1次，2-4次為1療程。 理療:在急性損傷的頭3日應(yīng)用冷療法，減少損傷部位的出血及創(chuàng)傷反應(yīng)，并能起到止痛作用。3日后可用熱療等其他理療，增加局部血液循環(huán)、促進(jìn)創(chuàng)傷部的吸收。 先冷敷后熱敷：冷敷可以減輕疼痛，使毛細(xì)血管收縮，減少肌肉筋膜組織出血。48小時后可改為熱敷，促進(jìn)淤血的吸收和血液循環(huán)。 按摩及推拿:急性期不可盲目按揉，恢復(fù)期以輕手法為宜。 藥物治療:消炎鎮(zhèn)痛藥物、肌肉松弛劑(肌安松4 mg)、維生素及能量藥物(維生素B1、維生素E、三磷酸腺苷等)、鎮(zhèn)靜劑(阿普唑侖2mg)等。 護理 急性期臥硬板床休息3-5天。 急性腰扭傷患者急性期臥床休息注意事項： 1）對癥狀較重的患者，臥床休息要求完全、持續(xù)和充分，床鋪最好是硬板床，褥子薄厚、軟硬適度，床的高度要略高一點兒，最好能使患者剛坐起時，大腿平面與上身呈大于90°的鈍角，利于患者下床。 2）患者仰臥時，髖、膝關(guān)節(jié)應(yīng)保持一定的屈曲位，利于長期忍受。腰部可墊疊起的毛巾被4～8層，以保持或矯正腰椎的生理曲度。 3）臥床休息期間應(yīng)盡量下地大小便，在床上利用臥便器容易加重病情。去廁所時最好有他人攙扶，以減輕腰椎間盤的負(fù)荷。大便時可用坐式便盆或有支持物。 4）臥床休息期間應(yīng)注意進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\動，如俯臥位挺胸、后蹬腿等，動作要求輕柔、和緩而有節(jié)奏，運動量逐漸增加。 5）臥床休息期間，飲食應(yīng)注意多食用水果、蔬菜，少食用高脂肪、高蛋白等熱能高的食物，保持大便通暢。 6）患者在臥床休息幾日后可適當(dāng)下床活動，在能耐受的情況下每日行走一段時間，以使肌肉韌帶有一個收縮、舒張的過程，促進(jìn)血液循環(huán)。 指導(dǎo)患者出院后進(jìn)行腰背肌功能訓(xùn)練。 功能鍛煉 1.屈膝收腹：雙膝關(guān)節(jié)屈曲，收腹，手交叉置于胸前，后背部用力壓床，堅持10秒鐘，重復(fù)6-8次。 2.屈伸髖膝：雙髖、雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手抱膝，抬頭，往上方前傾，堅持5秒鐘，重復(fù)6-8次。 3.偏臥撐：雙手撐地，一側(cè)膝關(guān)節(jié)貼于胸前，另一側(cè)下肢繃直，腳尖著地，腰部慢慢下沉，堅持5秒鐘。左右交替，重復(fù)6-8次。 4.抱膝蹲立患者立姿，雙腳與扁同寬，上體前屈，慢慢下蹲，兩手抱膝堅持5秒鐘，動作重復(fù)6-8次。 疾病預(yù)防 在此種損傷病例中，約50%以上可以通過預(yù)防而避免發(fā)生，主要措施如下所述： 1.勞動前的準(zhǔn)備工作 不僅是不經(jīng)常進(jìn)行體力勞動者，即使是天天從事體力勞動的工人，也應(yīng)在正式勞動開始前適當(dāng)活動腰背部，以減少意外的發(fā)生；對偶然參加體力勞動或劇烈運動者更應(yīng)如此。 2.掌握體育訓(xùn)練(鍛煉)中的要領(lǐng) 任何一項運動項目均有其十分科學(xué)、合乎解剖生理要求的訓(xùn)練要領(lǐng)，并已經(jīng)過實踐反復(fù)修改，證明既可提高競技能力．又可預(yù)防運動傷，包括劇烈運動前的準(zhǔn)備工作，因此必須遵循該要領(lǐng)進(jìn)行訓(xùn)練．切勿因自行時而引起損傷。 3.動作要量力而行 對各項勞動與運動，每人均應(yīng)根據(jù)個人的體能量力而行，切勿勉強，以防因發(fā)生意外而得不償失。 4.腰部保護 對腰背部肌力較弱或活動強度較大的活動，應(yīng)預(yù)先用寬腰帶將腰背部保護起來，以增加腰背部肌力，正如舉重運動員或摔跤者所戴的寬條狀護腰一樣。2020年06月27日2183
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腰肌勞損相關(guān)科普號
勞立峰醫(yī)生的科普號
勞立峰 主任醫(yī)師
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院（東院）
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劉杰.Lively Joint.歡關(guān)節(jié)
劉杰 主任醫(yī)師
上海長航醫(yī)院
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于崢嶸醫(yī)生的科普號
于崢嶸 主任醫(yī)師
北京大學(xué)第一醫(yī)院
骨科
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