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俞永林主任醫(yī)師 復旦大學附屬華山醫(yī)院 骨科 春訓跑步時腰痛？警惕腰肌勞損！跑步圣經發(fā)布時間：04-1006:31很多跑友在跑步后期會發(fā)現(xiàn)自己在跑步時常常腰部會隱隱作痛，但休息調整過后癥狀又會減輕，那究竟為什么會出現(xiàn)這樣的癥狀呢？必須警惕腰肌勞損！腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一。主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發(fā)作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時輕時重。在社會發(fā)展如此迅速的當下，腰肌勞損已有很大年輕化發(fā)展的趨勢！對于學生一族而言，長期伏案學習，不良的坐姿和不規(guī)范的跑姿都是進一步加重腰肌損傷的因素；對于上班族而言，繁重的工作壓力，長期熬夜，晝夜顛倒對于肝臟、腎臟都有極大的傷害，這也是導致腰部不適的隱藏因素。跑步是否會加重腰肌勞損？對于患有腰肌勞損的跑友來說“正確的跑姿”非常重要！因為腰部曾有隱疾，因此，必須用科學的運動來避免二次損傷腰部肌肉。若各位發(fā)現(xiàn)跑后腰部已經開始隱隱作痛那就應當及時調整自己跑姿，避免情況加重。對于腰部健康的跑友來說“正確的跑姿”也是首當其沖的！錯誤的跑姿不僅會給腰部帶來不適，還會引起身體各項機能出現(xiàn)不適！PS：對于女性跑友而言，在例假來時腰部也會不適，這時應當適當調整跑步運動量，減少腰部過重的體力勞動！因此，說跑步會加重腰肌勞損是錯誤的！掌握正確的跑姿很重要！上身輕松放直，微微向前，不可“彎腰駝背”。手臂在腰部位置，隨著身體運動自然前后擺動，不可”左右搖擺“。雙手微微握于空拳。前腳掌著地，著地時微微放松，不可全腳用力著地，雙腳不可內八或外八。全身運動連貫，動作輕柔。彎腰駝背跑姿很傷腰！對于新手菜鳥在進行長距離跑步時，后半程往往體力不足會出現(xiàn)“彎腰駝背”的跑姿，長久以往不僅對腰部肌肉有傷害，對于頸椎也會有損傷！左右搖擺傷腰背！這種跑姿多數(shù)出現(xiàn)于青壯年的跑友，一邊跑步一邊聽著動感的音樂，左右搖擺著跑仿佛很“帶勁”，但這其實不僅消耗體力，還會給腰部帶來不小的壓力，長此以往便會落下腰肌勞損的后遺癥！對于在健身房跑步的跑友來說，一邊跑步一邊看著電視不失為一種排憂解悶的好方法。但長時間凝視電視會導致跑姿走樣，上半身也會長期處于緊繃狀態(tài)，對于頸椎和腰部帶來不小的隱患。因此，跑步時應當兩眼平視前方，身體放松，有規(guī)律和慣性的跑！導致腰肌勞損的因素1、急性腰扭傷后及長期反復的腰肌勞損。2、治療不及時、處理方法不當。3、長期反復的過度腰部運動及過度負荷，如長時期坐位、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌長期處于高張力狀態(tài)，久而久之可導致慢性腰肌勞損。4、慢性腰肌勞損與氣候、環(huán)境條件也有一定關系，氣溫過低或濕度太大都可促發(fā)或加重腰肌勞損。如何鑒別是腰肌勞損還是腰突癥？腰肌勞損是局部軟組織的損傷，而腰突癥是腰間盤突出壓迫神經導致的癥狀，知道這一點就可以理解。鑒別這兩個病，最簡單的就是前者疼痛局限在腰部，后者會有疼痛放射到臀部、大腿、小腿或是腳的癥狀；輕微的腰突癥，可能只會痛到臀部。輕微的腰突癥臥床休息、睡硬板床、理療熱敷就可以了，最多做做牽引; 腰肌勞損就是休息就可以緩解。根據(jù)自身情況量力而行！處于急性疼痛期，這時的運動方式以臥床休息為主，減少運動，尤其是劇烈、腰部活動幅度較大的運動，甚至是日常生活中如彎腰穿鞋、洗臉、轉身等一些需要腰部用力或者活動幅度較大的動作都應該盡量避免或者減少。處于緩解期腰肌勞損者已經可以生活自理，這個時候建議跑友做適當?shù)倪\動，在力所能及的范圍內適當?shù)倪\動，以增強體質，促進局部氣血流通，增加腰椎的靈活度，為正常生活的開始做好適應性訓練。1、船型運動早晨起床前或晚上睡覺前，俯臥在床上，兩手交叉放在腰上，雙下肢有節(jié)奏地用力向后抬起、放下，同時挺胸抬頭，重復30-50次?？梢杂行г黾友可旒∪旱募∪?。2、倒行也稱倒著走，就是連續(xù)向后退著走路。這種方法可以增強腰背肌群力量，在退著走時腰部肌肉有節(jié)湊的收縮和舒張，可以使腰部血液循環(huán)得以較好的改善，有助于腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到很好的治療作用。跑步時腰痛怎么辦？首先在跑步前應當評估自身身體狀態(tài)，若處于上述急性期就應當停止跑步運動。在跑前也應觀察天氣情況，對于雨后陰冷等環(huán)境下就應當酌情考慮。在跑步時若發(fā)現(xiàn)自身腰部已有不適感就應當緩慢停下，待呼吸平穩(wěn)后適當做一些拉伸和旋轉，若情況改善后可繼續(xù)跑步。若情況并未改善則可改為慢走等輕運動暫緩腰部壓力。跑后可以適當熱敷或做一些瑜伽運動來改善腰部不適之感。如何預防腰肌勞損？1、加強腰背肌鍛煉。特別是一些長期坐著工作的人，腰背肌肉比較薄弱，容易損傷，故應有目的地加強腰背肌的鍛煉，如做一些前伸、后仰、左右側彎，腰部旋轉等動作，使腰部肌肉發(fā)達，韌帶堅強。在跑前也需要做好拉伸等準備運動，防止跑中受傷！2、運動體位。各種運動項目都有相應的要求，包括大運動量開始前的準備工作，均要遵照執(zhí)行，尤其在比賽前及比賽中，切忌不按規(guī)定要求進行。日常鍛煉也應如此，如跑步運動應先慢跑，待身體適應后再快跑。3、控制自身體重。腰椎是承重部位，如果體重過重時，則可加重腰椎的負荷，這樣對腰部是有害無益，平時多控制自己的日常飲食，防止肥胖。4、腰部保暖。腰部比較怕冷，當腰部在受風、受寒、著涼后，則可導致腰部肌肉痙攣、小血管收縮、椎間盤的壓力加大等，因此大家一定要注意保暖，當遇到寒冷天氣時，要注意增添預防。對于冬季跑步更要注意防寒保暖，微微出汗后不可馬上脫衣！5、避免睡軟床。軟床雖然舒適，但是卻會改變我們腰椎的生理曲度，并且還無法使腰椎得了休息，這樣下去對腰椎也有很大傷害。腰肌勞損是長期漫長的過程，因此預防保健尤其重要。對于各位跑友而言首先必須保證良好的跑姿，若腰部疼痛感強烈就必須停止各種體力勞動，及時就醫(yī)！2020年04月10日
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王剛副主任醫(yī)師 天津中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院 瘡瘍血管外科 1蹺二郎腿/下肢靜脈曲張對健康成年人來說，蹺二郎腿并不會嚴重影響健康，作為一種保持舒適的坐姿，沒問題。但是，存在下肢靜脈曲張的人不要蹺二郎腿。因為這個動作會壓迫局部靜脈，讓血液回流不暢的情況更加嚴重，從而使小腿脹痛。另外，蹺二郎腿可能會造成腰背不適。你想，這個姿勢會讓骨盆旋轉、髖關節(jié)緊張，長期這樣，肌肉力量不平衡，就容易讓脊柱側彎、并引起腰背疼痛。建議：原本就有下肢靜脈曲張、腰背不適、深靜脈血栓等問題的人，不要蹺二郎腿。2久坐/腿腳腫、下肢血栓美國糖尿病學會2016版指南中明確指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90分鐘。有項研究顯示：每天坐著看電視1～2小時的人，得糖尿病的可能性比看電視在1小時以內的人高9.2%。另外，久坐還容易導致腿腳腫、下肢血栓形成，加速脊柱老化。久坐危害大，最好的辦法是多運動，最好每隔半小時就起身活動活動。建議：換一個容積小的杯子喝水，水喝完了，就會起身去接水。這樣既活動了筋骨，又能多喝點水，一舉兩得。3低頭玩手機/傷頸椎當一個人不低頭的時候，脖子只需要承擔頭部的重量（大約4～5公斤)，很輕松。當一個人低頭時——低頭15度時：頸椎會承受約12公斤壓力。低頭30度時：頸椎會承受約18公斤壓力。低頭60度時：頸椎會承受約22公斤壓力。生理狀況下的頸椎，有一個略向前傾的生理弧度。會讓頸部前后的肌肉過度屈伸。建議：用手機時，脖子放松，不要低頭，把手機舉到與眼睛平齊的高度比較好，看書寫字時，也是一樣。4彎腰抬重物/傷腰椎當人彎腰搬重物時，要不所受的壓力，會是正常站立時的 2 倍還多，時間長了，腰椎可是在受不了。錯誤的姿勢會讓腰椎和肌肉受到過分牽拉和擠壓，很不舒服。建議：對老友們來說，無論是搬箱子還是撿起地上的紙，都不建議直接彎腰，而是采用腰挺直、下蹲再撿起的動作。平時也要注意坐姿。5頻繁爬樓梯/傷膝蓋每上一級樓梯，我們膝關節(jié)軟骨面將承受超過體重4倍的壓力。所以，在骨關節(jié)科醫(yī)生看來，每次爬樓梯，其實都是對膝蓋關節(jié)軟骨面的壓迫和磨損。要知道，關節(jié)軟骨是沒有血供的，受到損害后很難修復。建議：膝關節(jié)穩(wěn)定性相對比較好的朋友，平時的爬樓，只要不過量，也不用太為此焦慮。但體重較重，或年齡較大且已經存在膝關節(jié)疼痛、退變的情況的朋友，應該盡量避免爬樓梯，就更不要爬山了。如果要運動，建議選擇快走、游泳、太極拳等項目，對膝蓋負擔不會太重。另外，運動時，選一雙緩沖性能好的穩(wěn)定的運動鞋，也很有必要。6趴著睡覺/壓迫局部神經、眼球這個睡姿，會導致手臉發(fā)麻、酸痛，時間久了，還可能造成局部神經麻痹。而且，這個動作還會壓迫眼球、影響呼吸。建議：有條件的話，躺在床上或沙發(fā)上或躺椅上睡?？吭谵k公椅上瞇一會兒也可以。如果你一定要趴著睡，最好墊個軟一點兒的小枕頭，同時解放你的胳膊和臉?，F(xiàn)在市面上的U型頸枕，也是個不錯的選擇。7長時間大便/肛門疾病大便時間長，腹壓高，直腸腔也一直處于高壓力狀態(tài)，容易造成一個叫做「肛墊」的結構下移，引起痔瘡、脫肛、肛裂等等。建議：大便的時間盡量控制在三五分鐘之內，有便秘的問題，及時處理解決。最好不要帶著書、手機進廁所。日常生活中看似小小的舉動，卻可能與健康又大大的聯(lián)系2020年04月08日1474
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董健主任醫(yī)師 上海中山醫(yī)院 骨科-脊柱外科 生活中很多人因為用力過猛或者姿勢不正確等種種原因引起腰部突然的劇烈疼痛，按老百姓的說法就是“閃到腰了”或者是“腰扭了”。腰扭傷后一段時間往往會有嚴重的腰部疼痛，常常會對工作與生活造成極大的影響，而如果不及時正確地處理，還可能會演變成慢性腰肌勞損，增大治療的難度，有一小部分腰扭傷后腰痛劇烈的病人，需要當心發(fā)生了骨質疏松性脊柱骨折和脊柱轉移性腫瘤。那么，腰它怎么就閃到了？腰部扭傷后該怎么辦呢？工作生活中該如何預防腰部扭傷呢？今天我們就來聊一聊關于腰扭傷那些事兒。一、腰，它怎么就閃到了？ 閃到腰了，其實在醫(yī)學上的說法是“急性腰背部扭傷”，一般青壯年男性比較多見。誘發(fā)腰背部扭傷的原因有很多：1、無準備突然用力 在工作中生活中，很多姿勢都需要用到腰部的力量，但是當沒有熱身就突然發(fā)力，比如突然做大幅度的動作、搬運重物時，此時腰部的肌肉群還未做好準備，可能會讓腰部肌肉群之間不能很好地協(xié)調配合，從而引起肌肉扭傷或者韌帶的撕裂，嚴重者甚至還會導致腰椎橫突的骨折。2、用力超出極限 我們身上的肌肉與骨骼就像一個個零件，共同工作完成我們日常的活動，但其實每一個零件都有其能承受的力量極限，當力量一旦超過了其所能承受的極限之后，就會引起肌肉、韌帶或者骨骼的損傷。很多人沒有選擇正確的勞動方式，使用蠻力進行活動，使得部分肌肉大大超出了其承受極限，最終造成了腰背部的扭傷。3、長時間用力 當長時間腰部活動而沒有得到休息，腰部肌肉逐漸疲憊，此時如果繼續(xù)用力也較容易引起肌肉的損傷。生活中還有一種可能就是，長時間維持一個姿勢，也許自己可能沒有意識到，但腰部的一部分肌肉其實一直保持著持續(xù)的緊張收縮，超負荷的工作就容易引起這部分腰部肌肉的損傷。4、有其它潛在疾病 如果患者患有嚴重的骨質疏松癥、或者是脊柱轉移性腫瘤，造成了脊柱的骨頭質量變差，病人不當心扭腰、或者打個噴嚏，就會造成骨折，病人誤以為是腰扭傷或閃到腰了，如果不重視，容易耽擱病情，延誤治療。二、腰部扭傷后該怎么辦呢？ 腰扭到了之后，往往會出現(xiàn)持續(xù)性的劇痛，不過有些時候也會出現(xiàn)受傷當時沒有癥狀，過了一兩天由于局部出現(xiàn)炎癥水腫而引起疼痛。那么，腰部扭傷后該怎么辦呢？1、立即停止活動 在生活中，如果當任何活動引起腰部的疼痛，一定要注意在第一時間停止該活動。疼痛是機體發(fā)出警報的方式之一，當出現(xiàn)疼痛其實就是身體在發(fā)出警報。而有些人即使出現(xiàn)劇烈疼痛卻依然不停止活動，這樣勢必引起損傷的進一步加重，造成更大程度的機體損傷。2、臥床休息 腰部扭傷出現(xiàn)疼痛，應臥硬板床休息，讓腰部肌肉保持放松的狀態(tài)，利于肌肉損傷的恢復與愈合。傷后3~4天，還可以采取局部敷熱毛巾或者揉捏按摩的方式，來促進損傷組織周圍的血液循環(huán)，有利于恢復。3、及時就醫(yī) 若疼痛十分劇烈、持續(xù)不緩解甚至出現(xiàn)了疼痛加重，則一定要盡快到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)。通過X線攝片甚至MRI、CT檢查來確認損傷的程度，查明原因，醫(yī)生將根據(jù)具體的受傷情況采取藥物、局部封閉，如果是骨質疏松性脊柱骨折或脊柱轉移性腫瘤，可以采用手術或者其他對應的治療措施。三、工作生活中該如何預防腰部扭傷呢？ 腰部扭傷產生的疼痛嚴重影響生活與工作，那平時工作生活中應該如何預防腰部的扭傷呢？1、用力先熱身，做好準備 在開展劇烈活動之前，一定要進行充分的熱身，使身體做好準備，避免損傷。另外，在活動過程中一定要注意力集中，站穩(wěn)之后再用力，避免由于意外滑倒出現(xiàn)下意識的突然用力造成扭傷。2、用力要適度，循序漸進 工作生活中注意用力要適度，千萬不要嘗試遠超過自己承受能力的重量，很多時候往往力不從心，從而造成損傷。在進行健身等一些較為劇烈的活動時，量力而行，循序漸進。而且要注意姿勢的正確，比如抬舉重物時保持胸、腰部的挺直，以下肢發(fā)力為主，站穩(wěn)之后再用力。另外，在長時間保持一個姿勢時，應每間隔30-45分鐘適當活動，盡量避免久坐久站。3、平日多鍛煉，注意保護 強健的腰部肌肉能夠為腰部帶來更好的支撐，更多時候還能夠起到保護腰部避免損傷的作用。因此平時注意科學的腰背肌鍛煉，加強腰背肌的力量，也是預防腰部扭傷的關鍵之一。同時，如進行強力健身鍛煉時可以佩戴腰托等一些護具進行腰部的保護；長時間坐姿工作，在椅子上安置腰托，來減輕腰部負擔。4、多走路，按時體檢，預防骨質疏松和及早發(fā)現(xiàn)腫瘤 骨質疏松癥和腫瘤是老年人的常見病，需要及早采取預防措施，早發(fā)現(xiàn)早治療，效果大不一樣。從中年開始大家就要積極參加鍛煉，補充鈣質，可以延緩骨質疏松的到來。而每年的體檢是早發(fā)現(xiàn)腫瘤的最簡單的方法。那么應該如何科學地進行鍛煉，讓我們的腰部永葆青春，遠離病痛呢？復旦大學醫(yī)學科普研究所、復旦大學附屬中山醫(yī)院骨科董健教授國家科技進步獎獲獎團隊在查閱相關文獻的基礎上專門分別針對中青年上班族白領和老年朋友創(chuàng)作了腰椎健身操（鏈接如下，可百度搜索該視頻鍛煉），該健身操簡單易學，可使各肌肉群均能得到鍛煉，在工作學習間隙或平時在家休息時經常鍛煉，能夠有效的緩解腰部疲勞，預防腰扭傷等腰椎疾病。中青年腰椎健身操https://mp.weixin.qq.com/s/BjZ_rPeIaRadvThPh4wXJQ老年腰椎健身操https://m.weibo.cn/status/IgiTXo2tG?jumpfrom=weibocom&from=groupmessage&isappinstalled=0 正所謂，腰部用力沒熱身，一旦扭傷很頭疼。臥床休息促恢復，熱敷按摩有幫助。若是癥狀仍加重，正規(guī)醫(yī)生解疼痛。平日堅持多鍛煉，心情愉悅體安健。作者單位：復旦大學醫(yī)學科普研究所復旦大學附屬中山醫(yī)院骨科作者：陳帆成 林紅 董健2020年12月30日1888
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蔣國強主任醫(yī)師 寧波大學附屬第一醫(yī)院外灘院區(qū) 脊柱外科 你知道嗎？這些姿勢看似輕松舒服，實際上對腰傷害最大了，特別容易造成腰疼。 不信？看完下面的圖你就明白不同的姿勢對腰部的壓力有多大了。 不同姿勢時腰部受力表： △平躺時腰椎受力最小，大約25公斤。 △側躺時腰椎受力大約75公斤。 △站著時腰椎受力大約100公斤。 △坐著時，上半身直立狀態(tài)下腰椎受力約140公斤。 But，不管是站著還是坐著，上半身前傾會腰椎受力增大很多！站著身體往前傾時，腰椎受力變?yōu)?50公斤；坐著身體往前傾時，腰椎受力增大到近200公斤。 為什么身體前傾會使腰椎受力增大這么多？因為在上半身是前傾狀態(tài)時，頭部、上肢以及軀干都以腰椎為支撐點，使腰椎間盤負荷了最大的重量。 另一方面，這張表也告訴我們，平時坐著往前傾感覺到的舒服都是假象。我們平時埋頭工作學習，在超市里往前探身倚著購物車，都在對腰椎施壓，很容易造成腰部損傷。 很多不良習慣也傷腰除了身體前傾，還有很多不良的生活習慣也會對腰部造成傷害。 1.沙發(fā)里半躺著從前段時間特別火的「葛優(yōu)躺」，就知道大家都喜歡在沙發(fā)里半躺這個姿勢。 但是，半躺著時身體的肌肉和韌帶保持松弛，不再起固定作用，從而使脊柱由自然彎曲變直，時間長了可以間接引起腰椎間盤突出。 2.缺少運動不運動的人發(fā)生背痛的幾率較高。長時間不進行運動鍛煉，會使肌肉力量減弱，從而對脊椎的保護能力也變差。 3.穿鞋不對建議：穿平底鞋時墊足弓墊；需要長時間站立或者行走時選擇鞋跟2cm的鞋子。 4.腰部著涼5.床不適合6.彎腰干活許多人在干活、做家務時習慣彎腰，經常一邊用力地掃地拖地，這樣會使背部受壓變大。 最好拖地、擇菜或者洗碗的時候保持上半身正直，不彎腰，同一動作別維持太久，適當休息，避免傷害腰椎。 7.背包過重另外，體重與脊椎受壓關系密切，所以體重越高脊柱受壓越大，控制住體重也可以很好地給腰椎減壓。2019年12月23日29704
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張昊華主任醫(yī)師 北京積水潭醫(yī)院 矯形骨科 下面8個健康快樂問答，幫助你全面理解和保護腰椎。 ■ 腰椎有問題的人越來越多，尤其辦公室的白領一族。究竟哪些因素導致腰椎不適呢？ 基本上，引發(fā)腰椎不適最主要的因素是長期處于不動的體位，比如久坐、長時間彎腰工作，或習慣性的姿勢不良。 久坐會引起腰部肌肉、筋膜、韌帶等疲勞過度，使肌肉壓力增高，導致血管內血流變小變慢，肌肉細胞組織得不到血液循環(huán)帶來的充分氧氣和養(yǎng)分，同時代謝產物無法及時帶離組織，天長日久就會引起炎癥。如此反復就會引起組織變形、增生、變厚，形成勞損。 ■ “不動”是腰椎酸痛的主要肇事者？ 對于腰椎來說，走著比站著好，站著比坐著好。日常生活中，很多人坐著開車，一開就是好幾個小時，或者坐在電腦前面打字，一打打半天，這些都很容易引發(fā)腰椎不適，因為姿勢不正確，體位也不平衡。最好每隔一、兩個小時就站起來，活動活動身體。 在辦公室里不適宜做太大幅度的運動，那么，扭扭腰之類的小動作也是非常有效的。 ■ 平?？偮牭椒磸蛷娬{姿勢要正確。那么，究竟怎樣算是正確的姿勢呢？ 以坐為例：老話說“站如松，坐如鐘”，坐的時候一定要挺直腰板，坐直腰背。身體有時候也會欺騙人，當你把身體放到一張好像很柔軟很舒適的沙發(fā)上，一開始的時候，它也許會帶給你很放松、很舒服的感覺;但久坐之后，這種舒服就開始變味兒了，因為它可能已經不知不覺地傷害到了你的腰椎。 而最原始、最自然的木質硬靠背椅，其實反而是對腰最好的，它可以讓你坐正、坐直。 ■ 腰椎的“脾氣”是吃“硬”不吃“軟”呢？ 答案是肯定的。睡覺也最好睡硬板床，比如木板床，或者較硬的彈簧床，床墊也最好買硬一些的，這樣可以幫助維持脊椎生理曲度。睡覺的時候最好是平臥，讓身體形成一條直線，幫助腰椎放松。側臥也可以，趴著睡就不太合適。很多人一買床就喜歡挑軟的買，好像這樣就比較舒服，其實這樣對腰椎反而不好。 尤其是小孩子、年輕人一定要多睡硬板床。一開始可能有些不習慣，但適應一段時間就會發(fā)現(xiàn)硬床的好處了。有些腰椎出現(xiàn)問題的病人，可以在硬木板床上躺上兩三天，也會緩解一些癥狀。另外，枕頭也不要選擇太高的，避免高枕睡眠。 ■ 除了以上提到的，還有哪些因素會影響到腰椎？ 寒冷和潮濕。它們也會刺激人體，妨礙局部氣血循環(huán)，造成腰背肌肉和筋膜緊張、痙攣、變形，引發(fā)腰痛。有句話“通者不痛，痛者不通”，腰部一旦暴露在寒冷氣候中，或被電風扇、空調直吹，會使局部肌肉血流緩慢，氣血凝滯，筋絡痹阻，腰就會痛。 現(xiàn)在辦公室里天氣熱的時候空調都開得很涼，有些女孩子為了圖好看，穿的上衣很短，就可能受涼，引起腰痛。 ■ 怎么區(qū)分腰痛是由于受寒引起的，還是肌肉勞損造成的呢？ 當腰椎感覺不適時，把手搓熱以后，撫摸腰部，腰部立刻覺得舒服很多;或者自己用手去摸腰部，感覺發(fā)涼，就是受寒了。這時候，幫腰部加加熱就會舒服很多。比如熱水袋，或者專用的紅外線燈之類。 ■ 發(fā)現(xiàn)腰椎不適之后，有什么比較簡便易行的方法可以緩解痛感嗎？ 如果是腰肌勞損，那么可以試試看下面這個動作—— 兩手叉腰，拇指按著腰眼穴，按摩片刻，可以改善腰部血液循環(huán);或將兩手搓熱，再在背部摩擦或拍打脊椎兩側肌肉，也可舒筋活血，緩解肌肉疲勞。如果搞不清楚腰眼穴的位置，可以買張經絡穴位圖，對著看就能找到。 還有一個辦法：把身體貼到墻根，腳跟、頭部、肩部頂?shù)綁ι?，保持成一線，腳跟微微踮起，兩胳膊略微往后彎曲，貼到腰部，挺胸收腹，讓身體呈一條直線，也可以起到緩解腰部疲勞的作用。當然，從長遠來看，要維持腰椎健康，最重要的是要堅持規(guī)律生活、按時作息、按時鍛煉，這才是最根本的預防。 ■ 現(xiàn)在市面上有一些功能性的腰椎產品，比如椅子、床，說是能保護腰部，這個真有用嗎？ 專家認為，這些涉及到產品的具體情況，不太好說。但總的來說，保護腰椎更重要的是預防。其實不必特意去花錢買那么多保健產品，我們身邊就有一些可以直接利用的東西，比如，現(xiàn)在幾乎每個小區(qū)里都有健身器，其中多半會有轉腰的器械，用來健腰就非常好。 平時多走走路、跑跑步，打打太極拳，保持好的生活工作習慣，再有一些適當?shù)难″憻挘灰L期彎腰，也不要搬太重的東西。只要平時注意保養(yǎng)，就不會有太多問題。當然，一旦腰椎出現(xiàn)問題，還是要及時去醫(yī)院針灸理療。 4個有用的瑜伽動作 對于長坐的人，我們的腰部可能已經太習慣某個姿勢，由于缺乏必要的活動，出現(xiàn)腰椎間盤突出等問題。以下幾個來自瑜伽課的動作，輕松易學，只要在家里，就能給到自己腰部最舒緩的呵護。 1、倒箭式 動作：臀部靠于墻角，平躺，用瑜伽枕或毛巾置于臀下，雙腳放松地靠在墻壁上。 功效：放松后背肌肉。 2、下犬式 動作：雙手置于墊子前方，雙手間的距離略比肩寬，五指張開，雙腳置于墊子后方，腹部收緊，尾骨向上提，胯部往后退，腳后跟向下沉，拉伸背部肌肉及腿部后側肌肉。 功效：伸展整根脊柱和背部肌肉，鍛煉到身體的后背力量。 3、半橋式 動作：平躺地面，彎曲膝蓋，膝蓋垂直于腳踝，雙腳平行，與胯同寬。臀部上抬，雙手托胯。收緊大腿前側及內側肌肉。 功效：放松舒緩背部壓力，增強大腿肌肉力量4、駱駝式 動作：膝蓋和肩同寬，跪于地面，雙手從后托住臀部，臀部微微前推，打開胸部向上提。 功效：促進背部血液循環(huán)，舒緩背部壓力，預防駝背。2019年12月16日2299
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江亞副主任醫(yī)師 合肥市第三人民醫(yī)院 骨科 腰肌勞損又名慢性勞損性腰背痛， “勞損”一詞，主要是指無明顯外傷引起的腰背部疼痛，既往多稱為“過勞”。許多人以為是“老損”，當醫(yī)生告訴他是腰肌勞損時，會出現(xiàn)一臉驚詫，“我這么年輕也會“老損”？，沒搞錯吧？”，其實醫(yī)生說的是“勞損”。該病好發(fā)于 30 ～ 40 歲的青壯年男性，外傷及長期勞損為該病的主要發(fā)病誘因，此外還與氣候、 空氣濕度有很大的關系。 腰肌勞損機制： 一些尚不足以引起肌肉韌帶撕裂的損傷，或使腰背肌長期處于高張力狀態(tài)下的體位（如汽車司機、翻砂工及坑道作業(yè)、會計（久坐）、教師（久站）等工種）可引起該處肌組織及某附著點處的過度牽拉。此時局部出現(xiàn)反應性無菌性炎癥，包括局部血供受阻、缺血、缺氧及滲出增加等，逐漸引起局部組織變性。反復不斷的慢性勞損可使這一過程日益加重，并易形成惡性循環(huán)。 常見病因： 1．腰部慢性積累性損傷：職業(yè)原因需長期彎腰操作者，或因姿勢不正，使腰部肌肉長期處于被牽拉狀態(tài)，久之腰肌產生慢性損傷，出現(xiàn)腰痛。 2．急性腰扭傷治療不及時，或處理方法不當、受傷肌肉未得到充分修復后遺慢性腰痛。 3．腰椎有先天性畸形如骶椎腰化、腰椎骶化或骶椎隱裂、峽部裂等，這引些畸形的存在使得腰部肌肉易于發(fā)生慢性損傷，更容易出現(xiàn)腰痛。 4.長期睡軟床：很多人喜歡睡高級舒適的床墊。尤其是那種軟軟的、讓躺著的人深陷進去、有種被“湯勺抱”錯覺的美好床墊；仰臥在軟床上，臀部較重，有臀部下陷的趨勢，使腰部前凸增大，造成腰部肌肉緊張，日久天長就會造成腰肌勞損。 臨床表現(xiàn)： 1.較大范圍的疼痛 腰背部(有時包括臀部)疼痛多為酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。以腰部兩側、椎旁及骶嵴上更為明顯。其特點是晨起時痛劇，活動數(shù)分鐘或半小時后緩解，但至傍晚時因活動過多疼痛又出現(xiàn)。休息后又好轉，彎腰時疼痛加重，后背過伸時疼痛可緩解，輕叩后背或按摩后較為舒適。不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。 2.多有誘發(fā)因素 患者發(fā)病多有明確的誘發(fā)因素，其中以體力勞動、體育鍛煉、過累、受潮及受涼為多見，多有久坐或久站病史，尤其是經常坐辦公室的白領更容易出現(xiàn)。 3.腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點處或腰椎橫突處。 4.腰部外形及活動多無異常，少數(shù)患者腰部活動稍受限。 影像學檢查： 腰肌勞損的特征性表現(xiàn)是肌筋膜炎。也就是位于肌間隙和肌骨間隙的組織液滲出， 組織粘連和積液，腰背部肌肉和筋膜的水腫信號是判斷腰肌勞損的重要標志之一，且淺筋膜的病變發(fā)現(xiàn)率要高于深筋膜。 治療方法： 1、消除病因 除了在勞動中注意腰背部體位、避免使腰背肌處于高張力狀態(tài)的前屈位，注意勞動的節(jié)奏性。對無法避免這種體位操作的工作，應經常更換體位，不宜在一種姿勢下持續(xù)過久。每間隔1～2h，做一次工間操或類似課間休息的腰背部活動，可有效緩解肌肉疲勞。此外，對氣候環(huán)境所造成的影響亦應注意采取相應的對策，并應避免長時間處于空調環(huán)境中。 2、腰肌鍛煉 對慢性勞損者，增強以骶棘肌為主的腰背肌鍛煉，不僅可通過增加肌力來代償病變組織的功能，且可促使患者早日康復。腰背肌鍛煉的方式較多，以飛燕點水或拱橋式為佳。 3、封閉療法 疼痛劇烈，保守治療效果不佳者可行封閉治療。大多有效，約50%～70%的患者為顯效，甚至完全痊愈。 4、 物理治療（理療）：在醫(yī)生指導下，選用適當?shù)奈锢碇委熞部梢栽鰪娭委熜ЧＤ壳按嬖谳^多的理療方式，包括電磁、超聲波、紅外線、激光等，通過聲、光、電、熱等作用于人體，起到疏筋活絡的作用，也可行針炙治療。 5、對癥用藥：目前常用的藥物包括雙氯芬酸緩釋片、艾瑞昔布、塞來昔布等NSAID藥物以及復方氯唑沙宗等緩解肌肉痙攣藥物。2019年12月05日2143
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張斌主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-上海 線上診療科 很多疾病的發(fā)生都和患者的不良的生活習慣有關，近年來腰肌勞損這種疾病患者不斷增多，這種疾病給患者帶來很多的痛苦和煩惱，嚴重的影響著患者的正常生活，我們要及時治療這種疾病，下面讓我們了解一下，筋膜炎和腰肌勞損都有哪些區(qū)別?腰肌勞損相信大家的了解非常多，一般長期久坐或者工作疲勞等都是導致該疾病發(fā)生的主要原因。但是筋膜炎聽上去更為嚴重，其實也是腰部肌肉和筋膜之間發(fā)生的無菌性炎癥反應，一般呈現(xiàn)急性發(fā)作較多。二者有以下幾種區(qū)別：1、發(fā)病因素。筋膜炎較為常見急性發(fā)作，而腰肌勞損則是在長時間的疲乏工作過后，所導致的腰部不適。筋膜炎一般在腰部肌肉、韌帶等處出現(xiàn)明顯的損傷感，而腰肌勞損則以骨性關節(jié)炎等因素為發(fā)病原因。2、癥狀區(qū)別。雖然疾病早期都會導致患者出現(xiàn)腰痛難忍的癥狀，但是通常情況下，筋膜炎會伴隨腰部肌肉疼痛、僵直和活動明顯受限的情況。但是腰肌勞損早期以酸脹、頭暈與背部長時間隱痛為主。3、復發(fā)情況。腰肌勞損是需要長時間堅持治療的疾病之一，但在得到初步治療以后，疾病會明顯好轉。但是筋膜炎一旦出現(xiàn)以后，不僅非常容易復發(fā)，且早期治療效果并不是十分明顯，如果不能長期堅持治療，會惡化的較為嚴重。以上就是筋膜炎和腰肌勞損區(qū)別的介紹，對此我們應該有所了解，這兩種疾病對患者的危害都是比較嚴重的，不管是哪種疾病發(fā)生，我們都要及時治療這種疾病，減少這種疾病對我們的危害，平時要養(yǎng)成良好的生活習慣，避免疾病對我們的身體健康造成影響。2019年06月26日4960
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齊新春副主任醫(yī)師 沂源縣人民醫(yī)院 骨一科 腰肌勞損（Chronic lumbar muscle stain）是一種常見病、多發(fā)病，容易反復發(fā)作，嚴重影響人們的正常生活工作。占到腰椎疾病的60%，包括腰3橫突綜合征、腰背部筋膜疼痛綜合征、腰骶部韌帶損傷等疾病。并且發(fā)病率現(xiàn)在比以前是顯著提高，約80%的人一生中要受到腰腿疼痛的折磨。一、什么是腰肌勞損急性腰部扭傷未獲得適當治療或治療不徹底；長期不良姿勢導致的腰部軟組織勞損，使腰背部肌肉容易疲勞，容易出現(xiàn)腰痛，稱為慢性腰肌勞損。二、引起腰肌勞損的常見原因：1、遷延性的急性腰部扭傷。在腰部扭傷的急性期如果未獲得適當治療或治療不徹底，損傷的肌肉、筋膜和韌帶修復不良，產生較多的瘢痕組織和粘連，致使腰部功能減退，出現(xiàn)腰部疼痛，腰部無力，陰雨天腰背部酸痛，長時間持續(xù)不愈。2、積累性損傷。腰部肌肉、韌帶在日常生活勞動中，這些軟組織經常會受到牽張，會出現(xiàn)小的纖維斷裂、出血或滲出。斷裂組織修復或出血、滲出被吸收后，可遺留瘢痕和組織粘連，這些組織容易牽拉、壓迫內在的神經纖維產生腰痛，有時會放射引起臀部等處疼痛。這種腰痛休息后會緩解，勞累后又加重，甚至不能長時間堅持一個姿勢。3、腰肌筋膜無菌性炎癥。長期不良姿勢，包括經常彎腰、長時間坐立等動作，使腰背部肌肉長期處于牽拉狀態(tài)，出現(xiàn)痙攣、缺血、水腫及粘連等，引起慢性無菌性炎性損傷，使腰肌容易疲勞，出現(xiàn)腰痛等癥狀。長期缺少肌肉鍛煉和經常遭受潮濕寒冷影響者也容易發(fā)生腰肌筋膜無菌性炎癥，導致腰痛。4、其它。如先天性脊柱側彎等畸形、下肢功能或結構缺陷，如股骨頭壞死等，可導致腰部組織勞損。體弱、內臟病變也會使腰背部應急力下降。妊娠晚期腰部負重增加也會導致腰肌勞損。三、只有干重體力活動的人才會出現(xiàn)腰肌勞損嗎？不是從事重體力勞動的人照樣會出現(xiàn)腰肌勞損，引起腰痛。比如說我們坐著打一天撲克，雖然沒有干啥活，但一天下來也是會腰酸腿疼的。之所以我們能坐著，是因為能使我們維持坐姿的肌肉保持緊張，也就是一直干活才能讓我們保持坐姿，而不是別的姿勢，那么這部分肌肉長時間干活而得不到休息，長此以往，積勞成疾，就造成了慢性腰痛，也就是所謂的腰肌勞損。因此不是說只有刨地、推車等干活才能引起腰肌勞損，相反長時間坐著或者站著更容易引起腰肌勞損。四、腰肌勞損都有哪些表現(xiàn)腰肌勞損的主要表現(xiàn)是腰痛，有時伴有腰部發(fā)酸、脹、困、無力、沉重等不適，有些可能會伴有臀部酸脹不適、大腿后外側疼痛不適等感覺，但不會出現(xiàn)下肢疼痛等異常感覺。得了腰肌勞損后患者不能長時間保持一個姿勢，如站立或坐位，需要經常更換姿勢才能感到好一些。有些晚上半夜疼的厲害，起來活動一會或者翻翻身就好轉，但一個姿勢時間長了又會出現(xiàn)加重。或者不能彎腰，彎腰后不能馬上直立等。發(fā)生腰肌勞損的患者休息后可以緩解，勞累后又加重。自己捶捶腰，揉揉腰，或者進行熱敷后會有好轉。X線檢查一般沒有明顯異常表現(xiàn)。五、如何預防腰肌勞損為避免出現(xiàn)腰肌勞損，我們在日常工作生活中，一定要注意正確的姿勢，避免長時間處于潮濕寒冷的環(huán)境中，劇烈運動前要注意做好熱身運動，加強腰背部肌肉力量的訓練等。避免腰部過度負重和長時間彎腰活動，搬重物時選擇合理姿勢，一定要蹲下去搬重物，而不是直接彎腰去搬重物。如果發(fā)生腰部急性扭傷，一定要注意休息，接受正規(guī)的治療，外用一些止痛的膏劑等，以免貽誤最佳治療時機。對于需要長時間坐位或站立工作的人群，需要注意幾點： 1、不要長時間保持一個姿勢，要隔一段時間就改變一下姿勢。當然，保持正確的姿勢是非常重要的，但是怎么才是正確的有時不太好掌握，那最簡單的方法就是要時不時改變一下姿勢算是一個折中吧。因為，我們想要保持任何一個姿勢，都是有部分肌肉在不停的干活，保持緊張才能維持我們的姿勢，如果時間長了，這部分肌肉就會出現(xiàn)勞損。2、多伸懶腰。抬高雙臂、身體后仰、伸展腰部，與伏案工作的姿勢正好相反。長時間坐位，腰背肌需要始終保持緊張狀態(tài)，那么我們通過伸懶腰，可以使腰背部肌肉得到舒展，也就是我們所說的勞逸結合。3、多捶捶腰，揉揉腰，上熱敷。通過這些措施，可以改善腰背部肌肉的血液循環(huán)，減少周圍有害的炎性介質及代謝產物，起到緩解疼痛的目的。4、少彎腰，會彎腰。比如搬動重物時要蹲下去搬，而不是直接彎腰去搬。5、加強腰背部肌肉的力量鍛煉（參照《2019年05月24日2568
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廖暉主任醫(yī)師 武漢同濟醫(yī)院 骨科 臨床上腰痛最常見的原因是腰肌勞損 ，在腰部疾病中占到60%。 由于腰部長時間處于某一姿勢（不管你是站、坐，甚至是睡覺也可能）或反復伸屈腰部，導致腰部肌肉出現(xiàn)疲勞性損傷，進而引起腰部肌肉及其附著點處骨膜或筋膜的慢性損傷性炎癥。腰部酸脹、疼痛為其主要臨床表現(xiàn)。 自測 出現(xiàn)以下癥狀時，你就要警惕患有“腰肌勞損”： 對號入座? 腰痛隨天氣變化，當受涼或陰雨天時腰痛加重。適當活動能減輕，活動過度又加重，且反復發(fā)作 。 久坐、久站或彎腰時腰痛，彎腰時間稍久疼痛加劇，彎腰搬重物時，腰痛加重 。 腰痛范圍較廣，疼痛難以形容，比如隱痛、脹痛、酸痛，有的還伴有沉重感，嚴重的時候甚至直不起腰。 腰部疼痛程度時強時弱，開始表現(xiàn)為間歇性疼痛，逐漸變?yōu)槌掷m(xù)性疼痛，并逐漸加劇。 腰痛部位有輕微壓痛酸痛感，甚至輕擊腰背肌時可減緩疼痛。按摩之后疼痛可減輕，用手捶腰可減輕疼痛。 早晨起床時腰痛重，活動以后好轉，白天癥狀較輕，夜間加重，有的還影響睡眠。工作或訓練時減輕或消失，休息時腰痛。 直腿抬高試驗及其他神經系統(tǒng)檢查，均無異常。（排除腰椎間盤突出癥） 腰肌勞損3要? 3不要? 生活中要注意這樣做預防腰肌勞損 1要 。?要重視腰扭傷，避免一些容易引起“閃腰”的動作。一旦腰扭傷，必須予以重視，可采取臥床休息、理療、止痛和緩解腰部肌肉緊張的藥物治療，避免腰椎持續(xù)承力活動，干擾損傷軟組織的修復。 2要。生活和工作中要保持良好的姿勢。如打字員、程序員等長期坐著工作的人，需要采取正確的坐姿：保持下腰部平直，使身體重心位于髖關節(jié)和足部，這樣不易引起腰肌疲勞。彎腰取物、上下樓梯要講究方式。上下樓梯要日常生活中，無論是彎腰取物，上、下樓梯，負重爬山等活動，均需保持良好的姿勢，預防腰肌勞損。 3要。站立時要將雙腳稍分開，并保持收腹挺胸，站久了的時候采用下蹲運動，很多時候腰痛的癥狀可以得到明顯的減輕。 當出現(xiàn)腰肌勞損這種狀況后，需要注意自我保護，不要這樣做： 1不要。不要長時間彎腰，在彎腰勞作一段時間后，應該直立腰部休息一下，做些腰部伸展活動，緩解腰部肌肉緊張。 2不要。不要長時間腰部負重，因為這會加重腰肌的負擔，誘發(fā)腰痛，加重腰肌勞損。當然腰肌勞損的人也不要一味地休息，適當?shù)貐⒓痈鞣N體育鍛煉對于腰肌勞損具有緩解作用。 3不要。不能長時間站立，特別是身體比較肥胖的人更不應當長時間站立，因為長久的站立同樣會增加腰肌負擔，這個時候如果患者站久了可以試著蹲一下，這樣能夠使得腰腿肌肉得到很好的放松。 華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬同濟醫(yī)院骨科廖暉 副主任醫(yī)師提示，腰肌勞損聽起來是肌肉因為過勞而損傷了，那是不是鍛煉會進一步損傷腰部肌肉呢？正相反，肌肉損傷是因為肌肉比較薄弱，鍛煉腰背肌肉能夠使腰部肌肉變得強壯，韌帶堅強，降低腰部受傷的風險，從而防治腰肌勞損。 下面幾個動作既能緩解腰痛，還能起到康復腰肌勞損的作用，您動起來 1 腰部放松動作 這里以腰方肌的放松為主。腰方肌位于腹后壁，在脊柱兩側，是我們重點放松的肌肉。在放松該肌肉時，我們應采取坐姿，將要放松的一側肌肉置于泡沫軸上，身體稍向側傾，同側肘關節(jié)放在瑜伽墊上支撐身體，另一側手臂自然置于腿上或軀干上。后背微屈，膝關節(jié)約成九十度，雙腳跟著地，約與肩同寬。腳與手肘協(xié)同發(fā)力，前后運動。 要注意臀部不要接觸地面，動作不要上下移動，避免影響放松效果；雙腳跟要踩實地面，以免影響發(fā)力。 2 臀部放松動作 臀大肌是臀部的主要肌肉，被稱為跑步的“發(fā)動機”，強大的臀大肌能很好地保護腰部。以左側為例，放松肌肉時，右腳踩實地面，膝關節(jié)約成九十度，左腳置于右膝上側，臀部置于泡沫軸上，身體微向左傾。雙手放在身體后方支撐，雙手與右腳協(xié)同發(fā)力，前后移動，感受臀部的按摩。 注意核心收緊，腳踩實地面，以免重心不穩(wěn)；控制身體不要上下移動，避免影響按摩效果。 3 背部放松動作 豎脊肌是我們背部的重要肌肉群，它負責撐起我們的脊梁。放松時，我們要仰臥于泡沫軸上，雙腳分開，與肩平齊，腳跟著地，膝關節(jié)約成九十度，臀部離地，背部可以微微屈起，雙手置于耳后或抱于胸前，雙腳發(fā)力，前后移動。 注意：做動作時，注意腳要踩實地面，以便發(fā)力。 4 闊筋膜張肌放松動作 闊筋膜張肌位于大腿外側，由于它與臀部肌肉有很大的聯(lián)系，因此該處筋膜的放松對緩解腰肌勞損有很好的效果。首先，側臥于墊上，將一側大腿上部置于泡沫軸上，另一腿屈起置于身體前側，雙手自然撐地，維持平衡。手與腳協(xié)同發(fā)力，前后移動。 注意：做這個動作時，要注意腿部的位置，避免放置位置過低而無法有效放松肌肉。2019年04月27日1965
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