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張銀昌副主任醫(yī)師 皖南醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院 骨科 成年人的腰部總是有著各種各樣的“不適”。久坐起身、彎腰撿東西，甚至只是轉(zhuǎn)個身的功夫，腰痛總是來得猝不及防。 作為連接身體上下部分的關(guān)鍵，腰部負(fù)荷相當(dāng)大。久坐、彎腰、長期伏案等，都會讓腰部 “過勞”。據(jù)統(tǒng)計(jì)，70%的成年人都曾發(fā)生過腰肌勞損導(dǎo)致的腰背部疼痛。 腰肌勞損 腰部的慢性損傷 經(jīng)常腰痛的人應(yīng)該很熟悉“腰肌勞損”這個詞。腰部肌肉和相關(guān)的軟組織“勞累受損”，就會引起腰痛。 腰肌是一組非常復(fù)雜的肌肉系統(tǒng)。腰部肌群由許許多多像“里脊肉”一樣的條束狀肌肉共同組成。他們互相交錯、協(xié)同配合，幫助脊柱和椎間盤來支撐身體，讓身體可以自由地彎腰、伸腰和旋轉(zhuǎn)。 和身體其他部位的肌肉一樣，腰部肌群也需要足夠的鍛煉來維持力量和彈性。由于日常生活中很少用腰部肌群發(fā)力，大部分肌肉處于“未激活”的狀態(tài)。 如果某些動作超過一些軟組織（特別是肌肉、筋膜）的承受限度，引起軟組織損傷，就會造成腰肌“過勞”。寒冷、潮濕環(huán)境也可以誘發(fā)或者加重腰部肌肉的慢性無菌性炎癥，出現(xiàn)腰肌勞損。 按照疾病類型，腰肌勞損可以分為兩種： 動力性腰肌勞損：患病人群多為從事體力勞動或運(yùn)動的人。 靜力性腰肌勞損：患病人群多為久坐、久站的人。 很多人常有反復(fù)腰酸、腰痛的癥狀。如果腰痛在勞累或受寒后加重，休息、保暖后，或者按壓疼痛部位均可緩解不適，就可能是腰肌勞損了。 在骨科門診，10個腰部不適的患者中，就有4個是腰肌勞損。腰肌勞損反復(fù)發(fā)生，會造成腰椎不穩(wěn)定，增加患腰椎間盤突出的可能性。 其實(shí)，大部分腰肌勞損的人，肌肉、筋膜等軟組織很難恢復(fù)到最初的健康狀態(tài)，但是可以減輕腰痛、讓腰部少出問題。 腰肌是怎么“過勞”的？ 腰肌勞損并不是一天“煉”成的，而是一個長期的過程。主要原因有以下4點(diǎn)： 長期一個姿勢 在日?；顒雍瓦\(yùn)動中，人體的大部分力量要靠腰椎及腰部肌肉承擔(dān)。如果長期維持用一個姿勢，如久坐、久站，可能導(dǎo)致腰背肌肉過度勞累。 經(jīng)常站立、坐著工作的人，如果長期姿勢不正確，腰部一側(cè)長時間用力不均，為保持平衡狀態(tài)，另一側(cè)肌肉會進(jìn)行調(diào)整；如果肌肉長期時間處于拉伸狀態(tài)，就會導(dǎo)致腰肌勞損。 脊柱結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定 脊柱決定了人體軀干的穩(wěn)定性。當(dāng)脊柱結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定時，如出現(xiàn)腰椎間盤突出等癥狀，腰背部肌肉就會去輔助，長期下去，腰背部肌肉“超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)”，更容易疲勞。 曾有腰傷 有些腰肌勞損的人，如果回想一下，很早之前可能有腰部受傷的病史。 很多人因?yàn)樯罟ぷ髅?，對于一些扭腰的“小病”都不會特別重視。正是這種不重視，導(dǎo)致腰肌力量減弱。再加上平時生活工作勞累，疲勞無法消除，肌肉機(jī)能沒有及時得到恢復(fù)，往往會引起腰肌勞損。 床墊不合適 很多人喜歡睡較軟的床墊。身體“窩”在過軟的床中，脊柱中段會出現(xiàn)下陷，軀干構(gòu)成弧形，脊柱周圍的韌帶、肌肉負(fù)荷過重，時間長了，就容易造成腰肌勞損。 總之，腰肌勞損多數(shù)與疲勞積累、軟組織損傷，產(chǎn)生無菌性炎癥，這是導(dǎo)致腰肌勞損的主要原因。 腰肌勞損，重在“養(yǎng)” 無論學(xué)生、上班族,還是老年人,都可能會出現(xiàn)腰肌勞損。洽療腰肌勞損并不難,但病情容易反復(fù),導(dǎo)致疼痛加劇。 這種腰痛的急性發(fā)作期主要是臥床休息以及物理治療(按摩、熱浴、牽引 等);配合使用消炎鎮(zhèn)痛、消腫解痙類藥物及外用膏藥。如果長期腰痛,或者嚴(yán)重疼痛時,患者應(yīng)及時去醫(yī)院就診 改善腰肌勞損更重要的是要改變不良習(xí)慣,減輕腰部肌肉等軟組織的負(fù)擔(dān),才能讓勞損的肌肉有機(jī)會康復(fù)。 保持正確坐姿 長期坐著辦公和學(xué)習(xí)的人，要注意保持良好的坐姿，椅子高度要合適，調(diào)至雙腿屈膝90度，大腿與地面平行即可。 腰部不必挺得太直,適當(dāng)后傾為宜,與大腿平面保持100度~110度。 最好使用一個腰部有突起的靠墊為腰部提供支撐,緩解壓力。沒靠墊時, 臀部要把椅面坐滿,讓腰部有依靠,千萬不要懸空。 避免過度勞累 腰部作為人體運(yùn)動的中心,過度勞累容易造成損傷,出現(xiàn)腰痛。因此,在各 項(xiàng)工作或勞動中要勞逸結(jié)合。建議每坐下30分鐘后活動一下,坐1個小時左右就起來走動一下。 同時,也要注意腰部的保暖,防止腰部受風(fēng)寒。 選好床墊 腰不好的人應(yīng)睡軟硬適中的床墊,以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。 合理的床墊硬度有個3:1原則:如3厘米厚的床墊,手壓后應(yīng)陷下厘米10厘米厚的床墊,陷下約3厘米。 另外,腰痛的人不宜長時間仰睡,側(cè)躺微蜷可以減輕腰部壓力。側(cè)臥時,應(yīng)避免將上側(cè)的膝蓋搭下來,可以在雙腿間夾個小枕頭。 適度運(yùn)動 運(yùn)動強(qiáng)度過大也可能損傷腰，最好選擇強(qiáng)度適中的運(yùn)動，量力而為，比如快走、慢跑、游泳等。太極拳、五禽戲、健身操等傳統(tǒng)健身方法也是不錯的選擇。 很多人在辦公室要坐著，開車要坐著，回家還是坐著。這就使腰部周圍的肌肉失去了原有的彈性,時間長了就會出現(xiàn)勞損,可以做些簡單的運(yùn)動來鍛煉腰背部肌肉。 小燕飛 俯臥在床上,以腹部為支點(diǎn),雙臂夾緊盡力后展,雙腿并攏,繃腿、繃腳尖,頭頸部稍微上抬。持續(xù)5秒鐘，放松5秒鐘，一天60個(分2~3次)。 兩頭起 趴在一張墊子上,雙手向前伸展;呼氣時拾起上身,收緊后背、腰部肌肉;下肢同步向上抬起,稍作停留后還原,快要觸地時再抬起。每組重復(fù)16~20次,每次3~4組。 需要注意的是,這些動作的重點(diǎn)是要收緊腰背部的肌肉,所以不要一味追求動作難度。如果因?yàn)殄憻掃^度導(dǎo)致癥狀加重或復(fù)發(fā),需臥床休息直至癥狀消失。 張銀昌V 皖南醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院弋磯山醫(yī)院關(guān)節(jié)骨科 副主任醫(yī)師 擅長：人工髖關(guān)節(jié)置換，人工膝關(guān)節(jié)置換。關(guān)節(jié)鏡下治療運(yùn)動損傷：膝關(guān)節(jié)前后交叉韌帶重建、半月板成形術(shù)、半月板縫合術(shù)、習(xí)慣性髕骨脫位手術(shù)治療等微創(chuàng)手術(shù)。肩周炎，凍結(jié)肩，肩峰撞擊癥，肩袖損傷，肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)，鈣化性肌腱炎等微創(chuàng)治療，踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，撞擊癥等慢性退變性疾病。2021年07月04日
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侯輝歌副主任醫(yī)師 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院 關(guān)節(jié)外科與運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心 很多人因?yàn)楦械窖淳驮\， 醫(yī)生都會下一個診斷 腰肌勞損！ 相信這個名詞大家都不陌生， 但“腰肌勞損”到底是什么呢？ 腰肌勞損腰肌勞損又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實(shí)為腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜，或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一。 本病多為靜力性損傷，是臨床常見的疾病之一，多見于青壯年，腰部酸痛，纏綿不愈，陰雨天氣或勞動后加重，常與職業(yè)和工作環(huán)境有一定關(guān)系。 腰肌勞損和腰椎間盤突出有什么區(qū)別？ 典型的腰肌勞損和腰椎間盤突出，區(qū)別是非常大的。勞損主要的表現(xiàn)是以疼痛乏力、反復(fù)的酸脹疲勞等感覺為主，局限在腰部。但腰椎間盤突出不僅有上述腰痛的表現(xiàn)，還會有下肢放電一樣的疼痛，即下肢放射痛，一陣一陣的針刺的感覺，這就是典型的腰椎間盤突出的癥狀。 但腰肌勞損和腰椎間盤突出，是一個逐步進(jìn)展的過程。一開始簡單的腰肌勞損得不到放松，會使腰椎的椎間盤受到的不良應(yīng)力增加，從而加速椎間盤的蛻變，逐漸使椎間盤慢慢變成突出的狀態(tài)。 而這種突出也是有程度之分的，一開始這種突出非常小，不會壓迫到神經(jīng)，在臨床上也不引起癥狀。但是當(dāng)這種突出隨著勞損的加重而逐漸變大，就會慢慢壓迫到神經(jīng)根，可能會刺激神經(jīng)，導(dǎo)致出現(xiàn)下肢的放射痛，造成腰椎間盤突出的表現(xiàn)。如果出現(xiàn)了下肢的放射痛表現(xiàn)，建議還是要及早就診。 腰肌勞損有什么癥狀？a.腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。 b.勞累時加重，休息時減輕；適當(dāng)活動和經(jīng)常改變體位時減輕，活動過度又加重。 c.不能堅(jiān)持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。 d.腰部有壓痛點(diǎn)，多在骶棘肌處，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點(diǎn)處或腰椎橫突處。 e.腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數(shù)患者腰部活動稍受限。 腰肌勞損主要病因腰部肌肉損傷 常見的急性腰扭傷、腰部維持屈曲姿勢過久會導(dǎo)致腰部肌肉撕裂、韌帶過度拉伸。處理不當(dāng)或者療效不佳，多會遷延，出現(xiàn)慢性腰肌勞損。 累積性慢性損傷 反復(fù)的腰部活動，其力量不足以出現(xiàn)腰部肌肉撕裂，但會出現(xiàn)腰部肌肉疲勞，誘發(fā)無菌性炎癥，導(dǎo)致局部組織充血、痙攣、組織粘連，出現(xiàn)腰肌勞損。 外界環(huán)境 高寒、高濕度環(huán)境，可以誘發(fā)或者加重腰部肌肉的慢性無菌性炎癥，出現(xiàn)腰肌勞損。 如何預(yù)防腰肌勞損1、防止潮濕，寒冷受涼。不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時更換濕衣或擦干身體。天冷時可用電熱毯或睡熱炕頭?！ ? 2、急性腰扭傷應(yīng)及時診治，安心休息，防止轉(zhuǎn)成慢性?！ ? 3、體育運(yùn)動或劇烈活動時，要做好準(zhǔn)備活動。 4、糾正不良的工作姿勢，如彎腰過久，或伏案過低等等。 5、防止過勞，人就像一臺機(jī)器一樣，過度的運(yùn)轉(zhuǎn)或超負(fù)荷的使用，必然會導(dǎo)致某些部件或整個機(jī)器的損害。腰部作為人體運(yùn)動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現(xiàn)腰痛，因此，在各項(xiàng)工作或勞動中注意有勞有逸。2021年03月29日790
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侯輝歌副主任醫(yī)師 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院 關(guān)節(jié)外科與運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心 有一塊肌肉 它不但能給你完美的線條 更能強(qiáng)有力地保護(hù)脊柱 使你的背影看上去更加自信挺拔 同時還能降低駝背、脊柱側(cè)彎的風(fēng)險 這塊肌肉就是豎脊肌 豎脊肌解剖豎脊肌 部位：脊柱兩側(cè)，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成。 起點(diǎn)：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。 止點(diǎn)：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。 功能：下固定時，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。 豎脊肌為脊柱后方的長肌，下起骶骨背面，上達(dá)枕骨后方，在背部起到了一個承上啟下的溝通和加固作用。 豎脊肌是受到全部脊神經(jīng)后支支配，不是分段，在每塊背部肌肉收縮舒張時，它也起到了一個協(xié)調(diào)作用，比如在做深呼吸的時候，外側(cè)為髂肋肌，止于肋角，它能和下后鋸肌協(xié)同擴(kuò)張肋骨。 豎脊肌它還起到一個限制肌肉的過度收縮和潤滑作用，就像帶脈環(huán)腰一周，束縛十二條經(jīng)絡(luò)經(jīng)，豎脊肌貫穿聯(lián)結(jié)上下和脊柱的橫突左右，也起到了一個像水泥里的鋼筋作用。 豎脊肌，為什么受傷的總是你？因?yàn)?，我們大部分時間的脊椎都不是中立位的，所以基本上當(dāng)你站著或坐著，習(xí)慣性駝背，彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續(xù)用力，這樣就很容易造成肌肉勞損。 風(fēng)險動作1：最常見傷腰的行為——“彎腰搬重物” 你可以測試一下把一塊東西扔在地上，不加思考去撿起它，看下你是不是跟下面左圖一樣，整個腰直接彎下去撿起來的？ 如果是，恭喜你，你是一個高效的動作完成者；因?yàn)橐话闳艘彩沁@樣撿東西，顯得更加節(jié)省時間。當(dāng)然，一次半次重量不大風(fēng)險也不大，但是長期反復(fù)的話，你的腰椎壓力過大就容易出現(xiàn)問題，包括椎間盤和腰肌勞損。 風(fēng)險動作1糾正思路：撿東西的標(biāo)準(zhǔn)動作是什么呢？學(xué)孩子蹲下去撿東西。 不知道大家有沒有注意到一個現(xiàn)象，小孩撿東西都是蹲下去撿的，因?yàn)檫@是一個天然的正確動作模式，而他們具有更好的核心穩(wěn)定和關(guān)節(jié)靈活性能輕松完成。但大人的身體是退化和僵硬了，所以忘記也完不成這個正確的模式，需要通過彎腰去代償。 所以，需要重新學(xué)習(xí)和訓(xùn)練了！在腰背挺直的前提下，雙腿下蹲去搬東西，再靠雙腿用力站起來，尤其是平時從事搬重物工作的人群，更要注意這點(diǎn)。 風(fēng)險動作2：帶孩子、干家務(wù)過度彎腰，導(dǎo)致的腰痛 干家務(wù)最累腰了，不管男人還是女人都怕腰酸，尤其是媽媽們更辛苦，從換尿布、哺乳、到各種家務(wù)、帶孩子，都是要彎著腰來干活，腰部肌肉肯定受不了，疼起來恨不得把那塊肉給卸了，這種疼痛在已婚女士中很常見。 很多人以為腰就是用來彎著干活的，其實(shí)并不是。你可以嘗試做一個彎腰摸腳尖的動作，你會發(fā)現(xiàn)其實(shí)大部分的彎曲角度是髖關(guān)節(jié)提供的，很多人因?yàn)轶y關(guān)節(jié)周邊肌肉力量和靈活性不足，才導(dǎo)致更多的彎腰來代替這個動作。 風(fēng)險動作2糾正思路：日常家務(wù)、帶孩子怎么彎腰，標(biāo)準(zhǔn)動作是什么呢？學(xué)籃球運(yùn)動員屈髖！ 想要改變這個狀況，需要重新學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，在更多屈髖的前提下，靠髖關(guān)節(jié)提供更多的曲度，再靠雙腿和臀部肌肉去維持屈髖關(guān)節(jié)。 當(dāng)然這里理解肌肉會比較復(fù)雜，我們舉個簡單的例子，什么人是需要經(jīng)常彎腰工作的？籃球運(yùn)動員。 我們?nèi)ピu判一個籃球運(yùn)動員基本功好不好，有一重要點(diǎn)就是他在運(yùn)球的時候是不是充分的屈髖，而不是彎著腰來運(yùn)動（很多打野球的人打完腰痛的原因），像下圖的人運(yùn)球，他也是需要彎腰下來運(yùn)球，你會發(fā)現(xiàn)他的彎下來的角度都是在髖關(guān)節(jié)處提供，整個腰背是直的，這就需要他非常強(qiáng)大的髖關(guān)節(jié)周邊肌肉的穩(wěn)定和腿的力量。 風(fēng)險動作3：久坐不動和不良體態(tài)，腰部肌肉嚴(yán)重失衡 到2020年，幾乎70%的疾病都是由坐得太久引起，久坐因此被列為十大致死、致病的殺手之一，如果你已經(jīng)超過 30min 沒有挪過屁股，就算是正經(jīng)的久坐了。 現(xiàn)在辦公環(huán)境基本就是這樣子，一坐在電腦前就是8個小時，上下班坐公交，回家坐著玩手機(jī)看電視，都是久坐行為，對整個腰椎的骨骼和周邊的肌肉都是一種大危害。 那這里解決久坐的問題，其實(shí)是最簡單的： 坐1個小時的時候活動一下；坐在椅子時要三貼，臀貼、腰貼、背貼；下班回家之后先小躺5分鐘，這些都可以極大緩解腰椎和肌肉的壓力。2021年03月19日874
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江偉副主任醫(yī)師 西安市第三醫(yī)院 脊柱外科 世界上若沒有女人這世界至少要失去十分之五的‘真’十分之六的‘善’十分之七的‘美’?！呐允羌彝ァ⑸鐣闹匾蓡T，但美麗典雅的背后，很多女性卻因腰椎間盤突出癥及其導(dǎo)致的腰腿痛等癥狀，嚴(yán)重影響正常生活。恰逢“國際勞動?jì)D女節(jié)”，西北大學(xué)附屬醫(yī)院·西安市第三醫(yī)院神經(jīng)脊柱外科特別整理“女性腰椎間盤突出癥預(yù)防大全”作為“女神節(jié)”禮物，希望所有“女神”都能擁有健康的腰椎，幸福的生活！腰椎間盤突出癥是以退變?yōu)橹饕蛩貙?dǎo)致相應(yīng)節(jié)段神經(jīng)受到影響，是臨床常見導(dǎo)致腰痛、下肢麻木、坐骨神經(jīng)痛等癥狀的原因。圖：腰椎間盤結(jié)構(gòu)腰椎間盤退變是不可避免的，但健康的方式和科學(xué)的手段卻可以延遲退變的發(fā)生、減緩?fù)俗兊乃俣?。腰椎間盤作為人體主要承載重量的組織，隨時隨地都在承受壓力。圖：腰椎間盤突出《SPINE》雜志發(fā)表Dr.Nachemson的文章對人體體重70Kg時不同姿勢下第三腰椎間盤所承載的重量進(jìn)行分析比較。結(jié)果顯示：當(dāng)人體處于仰臥位時，腰椎間盤承受的壓力最小，為25kg；當(dāng)人體處于彎腰持重坐位時，腰椎間盤承受的壓力最大，高達(dá)275kg。圖：不同姿勢腰部受力表（單位：千克）永遠(yuǎn)平躺顯然不可能那么女性該如何預(yù)防腰椎間盤突出癥呢？“坐” 篇健康的坐著01不坐軟沙發(fā)軟沙發(fā)和懶人沙發(fā)等硬度不夠，人體在保持坐位時腰椎長時間處于彎曲中，長此以往容易導(dǎo)致腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出癥。02符合人體工學(xué)的椅子從事文案、會計(jì)等辦公室工作的女性上班需要長時間坐著，因此條件允許的情況下，可以選擇一張符合人體工學(xué)的椅子。椅子應(yīng)該滿足：頸腰部有支撐、手臂有扶手，椅背有傾斜，可調(diào)節(jié)高低，坐著腿可成直角，有滑輪可移動。2正確的姿勢01不要蹺二郎腿蹺二郎腿時容易彎腰駝背，使骨盆發(fā)生旋轉(zhuǎn)，造成肌肉拉伸，久而久之造成腰椎與胸椎的壓力分布不均，容易造成腰肌勞損和腰椎間盤突出，引起腰痛。此外，長期蹺二郎腿容易引發(fā)腿部靜脈曲張或血管栓塞、出現(xiàn)骨骼病變或肌肉勞損；青少年則可能導(dǎo)致駝背和脊柱彎曲。02正確的坐姿工作中，很多姿勢都符合以下情況電腦太低太遠(yuǎn)，需要俯身看電腦；膝蓋收縮或伸展，身體重量全由脊柱承擔(dān)；腰部沒有支撐；脊柱沒有貼合椅子；腰部向內(nèi)彎曲，沒有支撐。正確的姿勢和習(xí)慣應(yīng)該是：電腦屏幕與視線齊平，距離一臂；背部和屁股貼合座椅，由座椅提供支撐；膝蓋部位成直角；雙腳正常平放在地板上。不要久坐美國久坐行為研究網(wǎng)絡(luò)(SBRN)給出的定義：久坐是指“以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs為特征的任何清醒行為”。通俗來說：一周在清醒狀態(tài)下坐姿超過5天，大于8小時/天，或持續(xù)2小時沒有起身活動和改變坐姿，即可視為久坐。久坐會導(dǎo)致背部肌肉處于極度牽拉狀態(tài)，極其容易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩(wěn)定性，引發(fā)腰椎間盤突出癥。此外，久坐還有增加心血管病風(fēng)險等危害。因此，建議45分鐘左右起身活動?！疤伞?篇1一張合適床床墊太軟會導(dǎo)致軀干部分下陷，腰椎難以保持“S”型的生理曲線，容易彎曲變形，腰椎間盤也承受較大的壓力。床墊太硬會使得腰部沒有支撐點(diǎn)，肌肉處于緊張、僵硬狀態(tài)，腰部肌肉難以得到休息，長此以往容易發(fā)生腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出癥。合適的床墊應(yīng)該硬度適中，既能提供足夠的支撐，又不會過度“塌陷”不能維持腰椎生理曲度。2不要“葛優(yōu)躺”“葛優(yōu)躺”時，腰部懸空，缺乏足夠支撐，腰椎難以保持生理結(jié)構(gòu)，椎間盤所受應(yīng)力增大，久而久之可能導(dǎo)致肌肉勞損，甚至誘發(fā)腰椎間盤突出癥。此外，“葛優(yōu)躺”還可能誘發(fā)脊柱側(cè)彎、增加小腹脂肪堆積、肩膀僵硬、胸部凹陷、胸悶、心悸等。03不要“美人靠”“美人靠”時，腰椎騰空沒有著力點(diǎn)、脊柱保持在側(cè)曲狀態(tài)，長期保持這一習(xí)慣可能導(dǎo)致腰椎間盤突出癥、脊柱側(cè)彎。4合適姿勢01睡姿不同的睡覺姿勢，腰椎間盤承受的壓力不同，通常來說推薦的姿勢依次為平躺＞側(cè)臥＞俯臥。02道具平躺時，可以在雙腿下墊個枕頭；側(cè)臥時，可以在雙腿之間夾個枕頭。03翻身蜷腿收膝，直到90°→抬起上臂，帶動頭部→抬起膝蓋，小心轉(zhuǎn)動頭頸→抬起另一只手臂，腿帶動身體轉(zhuǎn)動→放下手臂、腿。04下床蜷腿收膝，直至90°→將膝蓋放在床沿，一手放在身前，一手放在床邊→手部和肘部支撐，抬起上半身，將腳放在床沿→前臂支撐，直至坐直→雙手放于兩側(cè)，雙腳著地，逐漸起身。05為愛鼓掌參考早前文章《文獻(xiàn)查閱| 保護(hù)腰椎，為愛鼓掌，愛得不腰痛》鞋篇1避免長時間穿高跟鞋女性穿高跟鞋雖然能讓身形看起來美，但會使重心前移，不僅容易造成骨盆前傾，還會增加腰椎的后伸以及腰背肌的收縮和壓力，容易導(dǎo)致腰肌勞損、腰椎間盤突出癥?！窘ㄗh】高跟鞋鞋跟不宜太高、每次穿著不宜超過2小時。2選一雙對腰好的鞋子一雙合適的鞋子應(yīng)該是對腰部肌肉牽拉較少，不會腰椎生理曲度。所以，最適合的應(yīng)該是前高后低的負(fù)跟鞋?！窘ㄗh】鞋跟越低越好，建議穿負(fù)跟或平底鞋。3穿鞋時候的姿勢穿鞋的時候，如果直接彎腰，腰部肌肉和腰椎間盤承受的壓力增大，容易誘發(fā)腰肌勞損、腰椎間盤突出癥?！窘ㄗh】坐著穿鞋，建議使用鞋拔子。生活篇1正確拿包01手提不要單手提太多東西，建議分成小份，左右重量相近；肩膀向下，保持放松；鍛煉腰腹肌肉，緩解椎間盤壓力。02背包盡可能選擇雙肩包，如果沒有雙肩包，則建議選擇肩帶較寬的單肩包，同時應(yīng)該注意將包靠近身體，并適當(dāng)?shù)馗鼡Q承重肩膀。2彎腰搬物搬物的時候，不要直接彎腰發(fā)力，正確的姿勢應(yīng)該是：下蹲→腿部支撐，背部挺直→手臂保持直立，平穩(wěn)緩慢站起→物體逐漸靠近身體，腿部承重。【注意】不要突然發(fā)力，不要彎曲背部，或直接呼叫男朋友/老公/男同事。3避免過度扭腰運(yùn)動高爾夫等運(yùn)動需要腰部帶動手臂發(fā)力，腰椎間盤受力會增加，增加腰椎間盤突出癥發(fā)病率。4孕期女性孕期中，胎兒重量逐漸增加使得腰椎受力不斷增加，腰部肌肉可能出現(xiàn)充血、水腫等，增加腰椎間盤突出癥發(fā)病率。5注意保暖露臍裝等會導(dǎo)致局部溫度較低導(dǎo)致血液循環(huán)障礙，增加腰背筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出癥的發(fā)病率。駕駛篇1注意駕駛1車的座椅硬度適中。2座椅能為腰部提供良好支撐，也可選擇增加靠墊，角度以5°到10°為宜。3座椅距離腳踩在踏板上能夠得到放松和較好的休息?！咀⒁狻恐獠勘３?0°，座椅貼合背部。2正確下車1車停穩(wěn)后，移動座位，保證充足的空間。2打開車門，一手抓住車輪，另一手抓住車頂，將身體轉(zhuǎn)向車門，靠近車門的腳落地。3遠(yuǎn)離車門的腳放在落地腳旁，身體移動到座椅邊緣，靠近車門的手放在車門上方。4伸出的手臂帶動身體以臀部移動向外傾斜。5腿部承重，逐漸伸直膝蓋，正常站立。室內(nèi)清潔篇1洗衣服01手洗抬高洗衣盆的位置，避免彎腰。同時注意動作。02上開門洗衣機(jī)將臟衣籃放在與洗衣機(jī)高度相同的位置，避免腰部彎曲和扭曲。03側(cè)開門洗衣機(jī)應(yīng)該先單膝跪地，另一條腿支撐，背部挺直，完成放衣服或取衣服。05晾衣服安裝可升降晾衣桿使用晾衣?lián)螚U，避免腰部后伸導(dǎo)致腰部肌肉疼痛。2高處清潔擦玻璃或做其他高處清潔時，建議腳下墊個凳子或其他，增加高度，避免翹腳伸腰增加腰部后伸，導(dǎo)致腰痛。3拖地、掃地01增加長度加長掃帚、拖布的長度，避免腰部過度彎曲。02分次打掃減輕每次工作打掃時間，適當(dāng)活動休息，避免腰痛。4熨燙衣服1.熨衣板到臀部高度，以避免彎腰。2.無需抬起肩膀，即可自由互動手臂。3.一直腳下墊高，隨著的熨斗移動，從一只腳向另一只腳擺動。廚房篇1摘菜、切菜01摘菜、切菜建議放置在高度適中的平臺或坐在高度適中的凳子，避免腰部過度前傾加重腰椎間盤受力。02切菜、切肉建議將其放置在較高的平臺。同時應(yīng)該注意不要左右歪斜，保持脊柱正直。2洗菜、淘米01用盆不要直接將盆放在地上清洗，建議將其放置在能避免彎腰的較高的位置。02在水池清洗應(yīng)該注意高度，水池較高，可稍隨意；水池較低，建議用盆在較高處清洗，減輕腰部負(fù)荷。3廚房清潔01水池較低可以接一盆清水，在高處清洗，避免彎腰，減輕腰部負(fù)荷。清潔其他位置同樣需要避免彎彎腰。02用洗碗機(jī)不要直接彎腰放置，應(yīng)該遵循單膝跪下，另一條腿保持垂直→背部挺直，擺放物品→擺放結(jié)束，緩慢站起的順序。使用腿部肌肉承重，避免腰部受力、前傾、過彎。4使用冰箱等1冰箱中的東西最好放置在高度適中的位置，避免使用時增加腰部前屈或后伸。2使用烤箱等其他物品同理，盡可能抬高到一定位置或者使用中注意動作。腰椎健康不可大意最全的預(yù)防方法獻(xiàn)給最美的你“女神”節(jié)快樂！2021年03月08日1750
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陳江主任醫(yī)師 東直門醫(yī)院 骨科 上班一直坐著，腰部酸脹還有刺痛？ 腰疼的時候用拳頭捶捶就能好點(diǎn)？ 勞累的時候重休息的時候就能減輕？ ······ 您也有這些問題？可能是腰肌勞損。 常聽人說腰肌勞損，但是腰肌勞損到底是怎么回事？ 腰肌勞損是一種比較常見的疾病，發(fā)病范圍比較廣，但是很多人對于引起腰肌勞損疾病的原因都是缺乏了解的，因此在生活中不能及時做好預(yù)防工作。 引起腰肌勞損原因有哪些? 1積累性損傷 久坐、久站或經(jīng)常搬抬重物等，腰肌長時間處于高張力牽伸狀態(tài)，受力大而頻繁，組織會出現(xiàn)小的纖維斷裂損傷，損傷修復(fù)后，遺留瘢痕和粘連，局部出現(xiàn)反應(yīng)性炎癥，導(dǎo)致腰肌疼痛。 2體弱、內(nèi)臟病變 體弱、內(nèi)臟病變也會使腰背部應(yīng)激能力下降，產(chǎn)生疼痛;妊娠后期腰部負(fù)重增加也容易產(chǎn)生腰肌勞損。 3急性腰扭傷治療不當(dāng) 腰扭傷在急性期治療不徹底，使損傷的肌肉筋膜修復(fù)不良，產(chǎn)生較多瘢痕和粘連，致使腰部功能減低，出現(xiàn)疼痛，患者常感腰部無力，陰雨天則腰酸背痛。 4腰椎先天性畸形 如腰椎骶化、骶椎腰化(人的腰椎由5個互相分離的椎體構(gòu)成，而骶椎的5個椎體則互相融合成為一塊骶骨)。 腰肌勞損出現(xiàn)的癥狀有哪幾點(diǎn)? 1、由于腰部乏力，稍有不慎即有“扭傷感”，癥狀隨之加重，并伴有腰活動障礙。臨床檢查腰部肌肉松軟、無力，無明顯壓痛等一系列腰肌勞損的癥狀。 2、腰部活動基本正常，一般無明顯障礙，但有時腰肌勞損患者會有牽掣不適感。不能久坐久站，不能勝任彎腰工作，彎腰稍久，便直腰困難，常喜雙手捶擊腰背部。這也作為腰肌勞損的癥狀。 3、腰部酸楚、疼痛受寒后腰肌勞損調(diào)查癥狀會加重，遇熱后癥狀可緩解。彎腰過久則疼痛加重，直腰困難。這些腰肌勞損的患者中比較常見。 4、長期反復(fù)發(fā)作的腰背部酸痛不適，或呈鈍性脹痛，腰部重者板緊，如負(fù)重物，時輕時重，纏綿不愈。這些也是腰肌勞損的癥狀。 生活中應(yīng)注意這5點(diǎn) 防止潮濕，寒冷受涼 不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時更換濕衣或擦干身體。 糾正不良的工作姿勢 如彎腰過久，或伏案過低等。在僵坐一小時后要換一個姿勢。使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助于避免腰肌勞損。背重物時，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩(wěn)，步子不要大。 防止過勞 腰部作為人體運(yùn)動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現(xiàn)腰痛，因此，在各項(xiàng)工作或勞動中注意有勞有逸。 使用硬板軟墊床 過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10厘米厚的軟墊。 注意減肥 控制體重，身體過于肥胖，必然給腰部帶來額外負(fù)擔(dān)，特別是中年人和婦女產(chǎn)后，為易于發(fā)胖的時期，節(jié)制飲食，加強(qiáng)鍛煉。 腰肌勞損是一種危害我們身體健康的骨病之一，由于疾病具有反復(fù)發(fā)作的特點(diǎn)，容易加速腰的退化，導(dǎo)致腰椎間盤突出，所以預(yù)防腰肌勞損是每個人都必須要了解的，預(yù)防的方法有很多，下面為您介紹預(yù)防腰肌勞損的運(yùn)動療法，希望對大家會有幫助。 預(yù)防腰肌勞損應(yīng)做哪些運(yùn)動？ 1轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰運(yùn)動 準(zhǔn)備姿勢：兩腿開立，稍寬于肩，全身肌肉放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。 活動時，胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動作。轉(zhuǎn)胯一周為一次，可酌情做15～30次，再反方向做同樣動作，其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不能過分的前仰后合?！?2轉(zhuǎn)腰捶背運(yùn)動 準(zhǔn)備姿勢：兩腿開立，與肩同寬，全身放松，兩腿微微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。 活動時，先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為一次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30～50次?！ ? 3雙手攀足運(yùn)動 準(zhǔn)備姿勢：全身直立放松，兩腿可微微分開。 活動時，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為一次，可連續(xù)做10～15次。身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人或高血壓病人，彎腰時動作要緩慢些。 4倒走法 準(zhǔn)備姿勢：雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹。 活動時，腳尖稍離或輕擦地面，還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場地情況走直線或圓圈，最好堅(jiān)持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動量。 5伸展方式動作一 準(zhǔn)備姿勢：坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。 活動時，腳尖稍離或輕擦地面，身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。 6伸展方式動作二 準(zhǔn)備姿勢：坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動。 活動時，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動作3~4組。 7增強(qiáng)腰部肌肉力量動作一 準(zhǔn)備姿勢：自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側(cè)。 活動時，身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼于腿部兩側(cè)自然向下。當(dāng)身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態(tài)。反復(fù)重復(fù)動作20~30次，做3~4組。 8增強(qiáng)腰部肌肉力量動作二 準(zhǔn)備姿勢：坐在椅子上，雙腿并攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦后雙臂張開。 活動時，頭部和身體成直線，緩緩地向下，當(dāng)身體接近于腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然后重復(fù)此動作20~30次，重復(fù)4~5組。 預(yù)防腰肌勞損的運(yùn)動療法要長期的做下去，這樣才會有效果，另外在生活中還要加強(qiáng)鍛煉，提高身體的抗病能力，對預(yù)防腰肌勞損的發(fā)生也有一定的幫助。2021年03月06日2708
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2020年12月21日833
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李凱華主治醫(yī)師 民航總醫(yī)院 骨科 通過上篇文章《頸腰部為什么容易發(fā)生肌肉勞損》，我們可以了解到，肌肉損傷是持續(xù)存在的，肌肉恢復(fù)也是持續(xù)存在的。預(yù)防肌肉勞損的發(fā)生，我們需要從3方面入手。 一、減少損傷的發(fā)生。 避免某一肌肉群長時間處于緊張狀態(tài)。如果條件允許，建議設(shè)定鬧鐘，提醒自己每小時起身活動10分鐘，做頸腰部的拉伸活動，讓肌肉放松。 盡量保持正確的坐姿、站姿，當(dāng)身體姿勢不正確，將導(dǎo)致某一肌肉群處于過度緊張狀態(tài)，加劇肌肉損傷。 二、保證肌肉得到足夠的修復(fù)。 肌肉放松時，修復(fù)將會活躍；也就是第一條所提到的，避免某一肌肉群長時間處于緊張狀態(tài)，在減少損傷的同時，也有利于肌肉損傷的修復(fù)。 肌肉修復(fù)需要蛋白質(zhì)；合理飲食，攝入足夠的蛋白質(zhì)。 肌肉在我們睡眠時，修復(fù)最為活躍；盡量保證足夠的睡眠，少熬夜。 三、肌肉力量鍛煉，增強(qiáng)肌肉對損傷的耐受程度。 經(jīng)常有患者說，我覺得我弓著腰坐舒服，讓我把腰挺直了坐，過不了一會兒就腰痛。這說明肌肉腰背部肌肉力量太弱，不能耐受 較長時間的短縮收縮。肌肉力量增強(qiáng)，也就意味著我們的肌纖維數(shù)量增多，肌纖維質(zhì)量得到提高，從而增加了對損傷的耐受程度，能讓我們維持正常的身體姿勢，從而降低勞損發(fā)生的可能，也可以減少頸、腰椎疾病的發(fā)生。2020年11月30日1074
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李娟副主任醫(yī)師 上海中山醫(yī)院 骨科 中秋國慶長假來臨，很多人都有出游的計(jì)劃，路途中難免搬、拉行李，長時間坐車，你可知道，這些可都是腰扭傷（俗稱“閃到腰了”）的危險因素，稍有不慎“閃”到腰，難免會讓出游的心情不再美麗。那么，腰是怎么扭到的？腰部扭傷后應(yīng)該怎么辦？生活中應(yīng)該如何預(yù)防腰部扭傷呢？今天我們就來聊一聊關(guān)于腰扭傷那些事兒。一、腰是怎么“閃”到的？“閃到腰了”，醫(yī)學(xué)上指“急性腰扭傷”，一般青壯年男性比較多見。誘發(fā)腰背部扭傷的原因有很多種。1、無準(zhǔn)備的突然用力。生活中，很多姿勢都需要用到腰部的力量。腰扭傷大多都在彎腰狀態(tài)下突然起身、搬重物或者在上肢上舉用力（比如晾衣服）時發(fā)生。突然做大幅度的動作、用力時，腰部的肌肉群還沒有做好準(zhǔn)備，就可能引起肌肉扭傷或者韌帶的撕裂，嚴(yán)重者甚至還會誘發(fā)腰椎間盤突出。2、用力姿勢不當(dāng)。搬地上的重物、彎腰拾物也要注意正確姿勢。不正確的彎腰拾物姿勢是雙腿伸直站立，在不屈曲或稍屈曲髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的情況下彎腰。這樣的姿勢容易造成關(guān)節(jié)囊、肌肉、韌帶的勞損，從而增加腰椎間盤的壓力，有可能“閃了腰”，嚴(yán)重者甚至造成腰椎間盤突出。錯誤的搬重物和彎腰拾物姿勢與正確姿勢3、長時間用力。如果腰部長時間活動、沒有得到休息，腰部肌肉就會逐漸疲憊，此時如果繼續(xù)用力，就比較容易引起肌肉的損傷。另外，長時間維持一個姿勢，比如久坐等，腰部的一部分肌肉一直保持著緊張收縮的狀態(tài)，在此基礎(chǔ)上，一個小小的動作都可能引起肌肉扭傷、痙攣。4、身體有其它潛在疾病。極少數(shù)情況下，如果患者患有腰椎間盤突出、嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥、脊柱轉(zhuǎn)移性腫瘤等，可能不小心扭了腰、打個噴嚏，就會造成劇烈的腰痛，甚至下肢疼痛、發(fā)麻、無力等，此時應(yīng)該盡早到醫(yī)院就診 二、腰部扭傷后，應(yīng)該怎么辦？日常生活中大部分的腰扭傷都是在突然活動和發(fā)力時發(fā)生?！伴W到腰”時，會有“我疼得不能動了”的腰部撕裂感，一動就痛，腰部有緊繃，只能采用腰部挺直，身體向前傾斜的姿勢走路。在極少數(shù)情況下，可能伴有腿部的過電感、麻木等不適感。那么，腰部扭傷后，應(yīng)該怎么辦呢？1、立即停止活動。生活中，不論何種活動引起腰部疼痛，一定要注意在第一時間停止該活動。疼痛是機(jī)體發(fā)出警報的方式之一，有些人即使出現(xiàn)劇烈疼痛卻依然不停止活動，這樣勢必會引起損傷的進(jìn)一步加重，造成更大程度的機(jī)體損傷。2、臥床休息。腰部扭傷出現(xiàn)疼痛時，應(yīng)躺下休息，讓腰部肌肉保持在放松狀態(tài)，有利于肌肉損傷的恢復(fù)與愈合。3、冰敷和熱敷。腰扭傷后的早期，具體來說是傷后48到72小時內(nèi)，屬于急性炎癥期，冰敷可以減慢受傷部位的新陳代謝，減少炎性因子的釋放，減緩神經(jīng)傳導(dǎo)速度，所以能減輕疼痛和腫脹。冰敷每次敷15-30分鐘，每天3-4次。各種冰敷材料如下圖所示。傷后3-4天，還可以采取局部敷熱毛巾或者揉捏按摩的方式，來促進(jìn)損傷組織周圍的血液循環(huán)，有利于恢復(fù)。冷敷腰帶冰袋和冰箱里的應(yīng)急材料（不可直接接觸皮膚，需裹上毛巾、衣物等柔軟材料）3、止痛對癥。如果臥床和冰敷都不能緩解疼痛，可采用外貼膏藥，甚至口服非甾體類鎮(zhèn)痛藥，如布洛芬等來緩解癥狀。4、必要時及時就醫(yī)。如果只是單純腰痛，沒有下肢不適癥狀，腰背部按壓和叩擊也沒有明顯疼痛，可以經(jīng)過上述處理措施后觀察。若疼痛十分劇烈、持續(xù)不緩解甚至出現(xiàn)了疼痛加重、下肢疼痛麻木和無力，一定要盡快到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)。通過X線攝片甚至MRI、CT檢查來確認(rèn)損傷的程度，查明原因，排除脊柱的器質(zhì)性疾病。三、日常生活中，應(yīng)該如何預(yù)防腰部扭傷呢？腰部扭傷產(chǎn)生的疼痛，嚴(yán)重影響人們的生活與工作，那日常生活中應(yīng)該如何預(yù)防腰部扭傷呢？1、用力前先熱身，做好準(zhǔn)備。在開展劇烈活動之前，一定要進(jìn)行充分的熱身，使身體做好準(zhǔn)備，避免損傷。另外，在活動過程中一定要注意力集中，站穩(wěn)之后再用力，避免由于意外滑倒出現(xiàn)下意識的突然用力，而造成腰部扭傷。2、注意保持正確的生活姿勢。比如抬舉重物時保持胸、腰部的挺直，以下肢發(fā)力為主，站穩(wěn)之后再用力。另外，長時間保持一個姿勢時，應(yīng)每間隔30-45分鐘適當(dāng)活動，盡量避免久坐、久站。3、平日多鍛煉，注意保護(hù)。強(qiáng)健的腰部肌肉能夠?yàn)檠繋砀玫闹?，更多時候還能夠起到保護(hù)腰椎、避免損傷的作用。因此，平時注意科學(xué)的腰背肌鍛煉，加強(qiáng)腰背肌的力量，也是預(yù)防腰部扭傷的關(guān)鍵之一。復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所、復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科董健教授國家科技進(jìn)步獎獲獎團(tuán)隊(duì)在查閱相關(guān)文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上專門分別針對中青年上班族白領(lǐng)和老年朋友創(chuàng)作了腰椎健身操（大家可百度搜索該視頻鍛煉），該健身操簡單易學(xué)，可使各肌肉群均能得到鍛煉，在工作學(xué)習(xí)間隙或平時在家休息時經(jīng)常鍛煉，能夠有效的緩解腰部疲勞，預(yù)防腰扭傷等腰椎疾病。沒有良好的肌肉支撐和保護(hù)，所有的力量都將由脊柱和關(guān)節(jié)來承受，更容易老化（引自：藝用解剖學(xué)筆記，北京科學(xué)技術(shù)出版社，2020年出版）4、多走路，按時體檢，預(yù)防骨質(zhì)疏松，及早發(fā)現(xiàn)腫瘤。骨質(zhì)疏松癥和腫瘤是老年人的常見病，需要及早采取預(yù)防措施。如果能早發(fā)現(xiàn)、早治療，效果大不一樣。人到中年，要積極參加鍛煉，補(bǔ)充鈣質(zhì)，這樣可以延緩骨質(zhì)疏松的到來。同時，每年的體檢是及早發(fā)現(xiàn)腫瘤的最簡單方法。 最后，預(yù)祝大家中秋、國慶雙節(jié)快樂！（作者：陳帆成、李娟、林紅，指導(dǎo)：董健）單位：復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所上海市老年醫(yī)學(xué)中心本文受以下項(xiàng)目資助：上海市科委科普項(xiàng)目（編號：20DZ2312000）上海市衛(wèi)健委優(yōu)秀學(xué)科帶頭人項(xiàng)目（編號：GWV-10.2-XD11）2020年10月01日1486
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任樹軍主任醫(yī)師 黑龍江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第一醫(yī)院 骨傷科 有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，84% 的人會在一生中的某個時間段出現(xiàn)腰痛，膝關(guān)節(jié)疼痛則有 25%，而且這樣的疼痛癥狀越來越年輕化。雖說疼痛和多種因素相關(guān)，比如病毒感染等，3但不良姿勢帶來的潛在身體風(fēng)險是明確的。我們盤點(diǎn)了日常生活中常見的傷身的 10 個姿勢，你可能每天都在做。01錯誤姿勢：長期單邊蹺二郎腿很多人只要坐下來超過十秒鐘，就開始不自覺翹起二郎腿，還會不自主地抖動起來先來看看蹺二郎腿的時候身體是怎樣的？對，你的骨盆傾斜了（彎了），身體側(cè)腰的肌肉也保持持續(xù)的拉伸（緊繃）狀態(tài)。而很多人只習(xí)慣右腿（或者左腿）在上，另一側(cè)極其不習(xí)慣，這樣讓一側(cè)的肌肉一直處于長期緊繃的狀態(tài)，容易產(chǎn)生腰肌勞損、腰椎間盤突出等問題。改掉實(shí)在太難？那就試試經(jīng)常換換邊，不要單側(cè)的肌肉承擔(dān)太多。如果能改掉蹺二郎腿的壞習(xí)慣，可以試試坐在椅子的前半部分（二分之一或三分之一） 。讓坐骨能夠垂直向下正對椅面，同時雙腿分開約 60 度角，此時骨盆會更加穩(wěn)定，身體也會有被支撐的感覺。這樣就更容易挺直背，避免翹腿。02錯誤姿勢：單手提重物旅行出差的行李箱、超市購物的拎袋，很多人都習(xí)慣用單手提。有些男生還特別喜歡單手提雙肩包。有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)包的重量達(dá)到身體自重的 20% 的時候，和背痛發(fā)生高度相關(guān)，而如果單手提重物，對身體的影響就更大了。單身提重物的時候，最直接可以看到的是，單側(cè)肩膀會聳起。很容易出現(xiàn)高低肩這時候，主要用力的就是肩膀和脖子這一側(cè)的斜方肌，長期這樣使力，會變得發(fā)達(dá)，女孩子想要的好看的天鵝頸可就不見了。還有些人會用胯頂住重物幫忙，這樣腰椎會由于受力不均，還容易產(chǎn)生突發(fā)的損傷。最簡單可以考慮用工具替代，比如選擇雙肩包、帶輪子的購物袋，減少單手提重物的機(jī)會。另外，也可以試著把提重物變成一種訓(xùn)練：先收腹、沉肩，再提重物，這樣可以加強(qiáng)手臂力量及耐力，獲得良好體態(tài)。03錯誤姿勢：趴睡睡覺這件怎么都舒服的事情，卻有一個姿勢是絕對不推薦的，那就趴著睡。趴著睡的時候，關(guān)節(jié)、肌肉、內(nèi)臟都會受到壓迫，背部也可能是拱起的。而且趴著睡的時候，為了呼吸順暢，一定是扭著脖子偏向一側(cè)喘氣，這樣一覺到天亮，不酸痛才怪。我們更推薦平躺仰睡，這時候的肌肉是放松，身體沒有過多的壓力。04錯誤姿勢：單側(cè)久站等車、坐地鐵或是站著和朋友聊天，我們會形成一些下意識的站立習(xí)慣。比如，不自覺的讓右腿（或者左腿）變成主要的支撐腿。這個時候，骨盆是傾斜的，兩側(cè)腰部肌肉也是不均衡。試著用你不常用的腳站立，你會發(fā)現(xiàn)很快就會默默換回去了。最好的方法就是雙腳分開與肩同寬，并想象你的骨盆變窄收縮。這樣可以啟動我們的深層肌肉來穩(wěn)定身體。05錯誤姿勢：單肩背包單側(cè)背包是我們在生活中使用十分頻繁的錯誤姿勢。道理和單手提重物一樣，它也會造成單側(cè)斜方肌發(fā)達(dá)。有些人即使不背包也能看到明顯的高低肩，而且一旦習(xí)慣一側(cè)背包就很難改過來，形成惡性循環(huán)。有時我們還會用胸廓的傾斜力頂起背包，這樣更容易引起胸椎側(cè)彎（生長發(fā)育期的孩子尤其需要注意）。當(dāng)我們單肩背包的時候，很難讓我們的兩邊的肩膀保持在同一個水平線。如果可以，優(yōu)先考慮換一個雙肩包，讓兩側(cè)的肩膀受力差不多。或者記得有意識的交替著肩膀背包，這樣可以緩解對于身體的影響。06錯誤姿勢：經(jīng)常穿高跟鞋有些人覺得穿高跟鞋最多是對腳有些傷害，穿完多休息下腳就好了。但事實(shí)上，高跟鞋影響的不只有腳，還可能傷到全身，引起腰痛。這是因?yàn)榇└吒?，身體前傾加大，重力線越出腳支撐面前界。為了保持平衡，胸腰部須更向后挺直，腰部前凸加大，周圍肌肉必須加強(qiáng)收縮。這樣讓這些肌肉更容易疲勞，日久會造成腰背部肌肉和韌帶勞損，引起慢性腰疼。其實(shí)大部分時候，女生穿高跟鞋的姿態(tài)都是像前 3 個形象，很難做到像第 4 個女生一樣。如果有必須穿高跟鞋的場合，那么盡量選擇 5 厘米以內(nèi)的粗跟高跟鞋。實(shí)在拋棄不了高跟鞋，那么試著想象你的骨盆變窄、兩個坐骨向中間靠攏，試著激活盆底肌群的，讓身體更穩(wěn)定一些。讓踩高跟鞋也變成一種日常核心訓(xùn)練！07錯誤姿勢：腰部懸空癱著刷個動態(tài)、看個劇，很多人習(xí)慣癱在沙發(fā)上、床上。是不是覺得這樣特別舒服？你的脊柱和背部肌肉可不這么覺得。其實(shí)癱著的時候，你的腰部是懸空的。這時候主要是腰部的大肌肉群發(fā)力，形成一個錯覺——更舒服。有研究就發(fā)現(xiàn)，保持正確坐姿的上班族通常在 10 分鐘之后就變成了不良坐姿，比如拱背。但是一旦時間久了，肌肉力竭到無法維持腰椎穩(wěn)定了，問題就來了。腰間盤突出、腰肌勞損……一個簡單的緩解辦法：可以讓臀部完全貼合床板或者椅子，在腰部放一個毛巾卷，讓腰椎保持正常的生理曲度。不過，無論怎樣的姿勢，都建議 1 小時左右就起來動一動。08錯誤姿勢：椅背上靠枕放錯誤位置現(xiàn)在很多人辦公椅上都會放一個靠枕，讓腰部獲得支撐的確是不錯的一個方式。但可惜，很多人坐著坐著就會變形。有研究發(fā)現(xiàn)通常坐下 20 分鐘后就會出現(xiàn)坐姿下滑或者骨盆傾斜的情況。良好的坐姿的確很難維持，倒不如借用工具讓身體舒服一些，只需要改變下靠枕的位置就可以。讓身體完全貼合椅背坐下（臀部也要貼合），將靠枕略微提高一些（大概在胸腰結(jié)合處）。這樣能真正頂住背部，避免拱背。或者也可以選擇更貼合人體的人體工效學(xué)的辦公椅，但記得一定要把背部、腰部貼緊椅子，釋放背部的緊張感。09錯誤姿勢：手臂懸空操作電腦伏案工作到忘我時，你是這樣的：手肘懸空在桌子外邊，頭卻前伸、揚(yáng)著下巴看電腦。這時候，其實(shí)肩膀會很辛苦，它必須長時間發(fā)力提住手肘不讓它掉下去，這也是很多辦公族打一天電腦下來肩膀酸痛的原因。想要做一些改變，讓肩膀更舒服一些，其實(shí)很簡單：嘗試把你的工作臺再往里推一推，讓桌子托著手肘，頭也不需要再湊近屏幕了，簡單實(shí)用。10錯誤姿勢：低頭看手機(jī)街上、地鐵里、餐廳內(nèi)隨處可見「低頭族」。這大概是一天里堅(jiān)持最久的一個動作，時間久了，脖子痛、肩膀痛、胳膊痛……很快就會找上門。這是因?yàn)椋i椎的健康前屈角度為 45 度，直接低頭向下時往往會超出這個范圍，椎體間形成擠壓，增加頸椎的壓力，頸部的肌肉也會處于緊繃的狀態(tài)。有研究發(fā)現(xiàn)低頭玩手機(jī)隨著低頭的角度變大，頸椎的壓力也會變大，最大可以達(dá)到 50 多斤的壓力，相當(dāng)于頭頂 11 瓶 2 升的可樂！此刻的你，是不是也正低著頭看著這篇文章呢？快跟我們試著調(diào)整下姿勢吧。把手機(jī)放到你的正前方，和地面呈 90 度的姿勢，然后微收下巴。這就是你脖子的頸椎和肌肉不受壓迫的最舒適的姿勢（沒錯了，想象一下奧特曼打怪獸的樣子）。2020年09月25日2795
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程歡主任醫(yī)師 霍山縣醫(yī)院 骨科 在門診經(jīng)常遇到一些上班族因腰痛來就診，沒有外傷史，也沒有彎腰搬重物或過度活動史，大部分是坐辦公室的白領(lǐng)或金領(lǐng)，怎么無緣無故就出現(xiàn)腰疼了呢？而且時重時輕，勞累后加重，休息后減輕。很多患者以為是腎上出了問題，到腎內(nèi)科就診后排除腎臟疾病，轉(zhuǎn)而來骨科就診。 經(jīng)過詢問和檢查后基本確定為腰肌勞損。當(dāng)患者聽到“腰肌勞損”這幾個字后，大部分會表現(xiàn)出不解的表情，因?yàn)樗麄儼选皠趽p”聽成了“老損”，“我年紀(jì)輕輕怎么就腰肌老損了呢？”，經(jīng)過解釋后才明白是“勞損”。但仍是不解，“沒干什么重活，怎么就勞損了呢？”其實(shí)腰肌勞損在日常生活中非常常見。 什么是腰肌勞損？ 腰肌勞損是通俗叫法，又稱為功能性腰痛、腰背肌筋膜炎、慢性腰背肌勞損，是臨床上常見的一種腰部疾病?！皠趽p”一詞，顧名思義是過度勞累導(dǎo)致?lián)p傷，這里的勞損是指某些動作超過一些軟組織（特別是肌肉、筋膜）的承受限度，引起這些軟組織損傷，通常沒有明顯外傷，既往多稱為“過勞”。比如長期彎腰坐姿，腰背部肌肉長時間處于牽拉狀態(tài)，久而久之就超出了肌肉所能承受的限度而出現(xiàn)損傷，最終表現(xiàn)為腰疼。 為什么會出現(xiàn)腰肌勞損？ 腰部勞損發(fā)病主要是由于腰背過度拉伸損傷或椎旁肌肉和肌腱撕裂，腰部肌肉承受的拉力過大，導(dǎo)致肌纖維過度勞損，進(jìn)而導(dǎo)致肌腱末端附近的肌纖維斷裂。如果存在腰椎間盤突出、椎管狹窄這些疾病，則更容易發(fā)生。寒冷、潮濕環(huán)境可以誘發(fā)或者加重腰部肌肉的慢性無菌性炎癥，出現(xiàn)腰肌勞損。 哪些人容易出現(xiàn)？ 大約70％的成年人因工作或娛樂而引起肌勞損發(fā)，其中過瘦、過胖者，從事體力勞動者，長期久坐（汽車司機(jī)、IT業(yè)，辦公室一族）、久站者，長期彎腰工作者（比如，翻砂工及坑道作業(yè)者），專業(yè)體育運(yùn)動員最容易出現(xiàn)。隨著年齡的增長，肌肉的彈性和韌性會下降。容易出現(xiàn)腰部肌肉拉傷、扭傷。 有什么表現(xiàn)？ 腰肌勞損多表現(xiàn)為間斷性疼痛，疼痛性質(zhì)多為酸痛，活動時疼痛加重，休息時減輕；久坐或久站時可見現(xiàn)疼痛不適，適當(dāng)活動和改變體位后減輕，活動過度又加重，伸腰或以拳頭擊腰部可以緩解疼痛。 怎么辦？ 對于腰肌勞損，適度按摩可以促進(jìn)腰肌周圍血液循環(huán)，促進(jìn)肌肉恢復(fù)、無菌性炎癥消退。需要注意的是急性腰肌勞損不宜按摩，有加重?fù)p傷的風(fēng)險，按摩手法不宜過重。也可以使用針灸治療。 中頻，超短波、蠟療等物理治療具有減輕疼痛，促進(jìn)血液循環(huán)，減少致痛物質(zhì)釋放的作用，達(dá)到緩解癥狀目的。 對于疼痛嚴(yán)重者可以口服非甾體類消炎鎮(zhèn)痛藥物（如，布洛芬、塞來昔布，依托考昔等）緩解疼痛，消除肌肉、腰部周圍無菌性炎癥，也可以口服肌肉松弛劑（如，鹽酸乙哌立松）可以緩解肌肉痙攣，減輕肌肉痙攣性疼痛。 長期疼痛且經(jīng)過上述治療無明顯好轉(zhuǎn)者可行封閉療法，沖擊波療法，極少數(shù)需行手術(shù)治療。 如何預(yù)防？ 平時注意調(diào)整不良姿勢，避免長時間久坐、久站、伏案過低或長時間彎腰活動，可不定時調(diào)整姿勢。 平時注意鍛煉腰背部肌肉力量，維持好肌肉的強(qiáng)度和彈性有利于減少腰肌勞損發(fā)生（腰背肌功能鍛煉方法可在公眾號內(nèi)查找）。 長途開車注意坐姿，注意定時休息，必要時下車舒展身體。減肥戒煙，控制體重，防止潮濕，寒冷受涼。不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時更換濕衣或擦干身體。 自我保健：腰背部叩擊按摩，先用左手握空拳 ,用左拳在左側(cè)腰部自上而下。輕輕叩擊 10分鐘后 ,再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右 ,一日兩次。然后反過來用右手同左手運(yùn)動法。 總之，腰肌勞損不是老損，年輕人更多見，但可防可治。2020年08月02日6387
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腰肌勞損相關(guān)科普號
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