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程歡主任醫(yī)師 霍山縣醫(yī)院 骨科 為什么會(huì)閃著腰呢？在腰部長(zhǎng)期保存一個(gè)動(dòng)作時(shí)，椎體周圍的組織也保持靜止?fàn)顟B(tài)，當(dāng)突然運(yùn)動(dòng)或發(fā)力時(shí)時(shí)，有時(shí)這些組織不能很快的反應(yīng)過來配合身體運(yùn)動(dòng)，就很容易出現(xiàn)肌肉、韌帶等軟組織拉傷，或是小關(guān)節(jié)損傷，從而造成腰部疼痛。 需要去醫(yī)院檢查一下嗎？如果僅有腰部疼痛，未出現(xiàn)腿部疼痛、麻木、無(wú)力、大小便障礙等壓迫神經(jīng)的癥狀，此時(shí)不必著急前往醫(yī)院。如果腰部疼痛，臥床休息3-5天后仍沒有好轉(zhuǎn)，則建議前往醫(yī)院治療，避免發(fā)展成慢性腰痛。此外，若事發(fā)后突然出現(xiàn)壓迫神經(jīng)的癥狀，很有可能發(fā)生了腰椎間盤突出，則需立即前往醫(yī)院。 如果不用去醫(yī)院，那閃腰后如何進(jìn)行家庭處理呢？1、停止活動(dòng)，臥床平躺 閃到腰后應(yīng)盡快躺下，減少肌肉筋膜組織的受力或腰椎的壓力，使疼痛緩解。對(duì)于較嚴(yán)重的扭傷應(yīng)該臥床休息至少5-7天。閃腰后不能著急，一定要有足夠的時(shí)間臥床休息，這是最關(guān)鍵最重要的一點(diǎn)，很多人往往忽視這點(diǎn)而導(dǎo)致閃腰反復(fù)發(fā)作或慢性腰肌勞損。 2、冰敷 用塑料袋包住冰塊，外裹一層薄毛巾，或直接用毛巾浸涼水，敷在疼痛部位，可以直接減輕疼痛，更重要的是冷敷可使毛細(xì)血管收縮，減少肌肉筋膜組織出血。冷敷每1-3分鐘換一次毛巾，連續(xù)5-10次即可。 敷的時(shí)間不能過長(zhǎng)，否則會(huì)影響血液的正常循環(huán)，適得其反。 切記：不可隨意扭動(dòng)、按揉。急性期不可盲目按揉，否則會(huì)加重肌肉筋膜組織出血，不適當(dāng)?shù)氖址ㄟ€有可能造成椎間盤損傷。 3、熱敷 48小時(shí)后，損傷的毛細(xì)血管已經(jīng)止血，此時(shí)可改為熱敷。熱敷可促進(jìn)淤血的吸收和血液循環(huán)，使軟組織盡快修復(fù)。 4、簡(jiǎn)單按摩 疼痛痙攣癥狀改善后，患者可以俯臥，家人用雙手從脊柱兩側(cè)由上往下邊揉邊壓，放松損傷肌肉群。在最疼位置可以用拇指多按壓幾次，但不可過于大力。 5、藥物治療 臥床休息時(shí)可外用止痛解痙、止血消腫膏劑（如扶他林乳膏、云南白藥噴霧劑等），但注意皮膚有破損時(shí)不能使用。必要時(shí)，可加服消炎鎮(zhèn)痛及神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)藥物。 如何預(yù)防閃到腰1、充分熱身活動(dòng) 準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，如此才能提高機(jī)體神經(jīng)、肌肉的反應(yīng)性，提高身體的運(yùn)動(dòng)性能，因此無(wú)論是體力勞動(dòng)還是體育鍛煉，準(zhǔn)備活動(dòng)不可或缺。 2、掌握正確姿勢(shì)，動(dòng)作要量力而行 每人均應(yīng)根據(jù)個(gè)人的情況量力而行，切勿勉強(qiáng)，以防因發(fā)生意外而得不償失。如扛、抬重物時(shí)要盡量讓胸、腰部挺直，髖膝部屈曲；起身應(yīng)以下肢用力為主，站穩(wěn)后再邁步；搬、提重物時(shí)應(yīng)取半蹲位，使物體盡量貼近身體。 3、注意保護(hù)腰部 長(zhǎng)期從事彎腰提重物的工作要提前帶好腰圍，將腰背部的受力均勻分散，防止局部受力過多。但不可能終日佩帶腰圍，防止腰部肌肉萎縮。 若在寒冷潮濕環(huán)境中工作，應(yīng)時(shí)常洗熱水澡以祛除寒濕，消除疲勞。盡量避免彎腰性強(qiáng)迫姿勢(shì)工作時(shí)間過長(zhǎng)。2020年07月05日
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俞永林主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 骨科 春訓(xùn)跑步時(shí)腰痛？警惕腰肌勞損！跑步圣經(jīng)發(fā)布時(shí)間：04-1006:31很多跑友在跑步后期會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在跑步時(shí)常常腰部會(huì)隱隱作痛，但休息調(diào)整過后癥狀又會(huì)減輕，那究竟為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的癥狀呢？必須警惕腰肌勞損！腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實(shí)為腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一。主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復(fù)發(fā)作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時(shí)輕時(shí)重。在社會(huì)發(fā)展如此迅速的當(dāng)下，腰肌勞損已有很大年輕化發(fā)展的趨勢(shì)！對(duì)于學(xué)生一族而言，長(zhǎng)期伏案學(xué)習(xí)，不良的坐姿和不規(guī)范的跑姿都是進(jìn)一步加重腰肌損傷的因素；對(duì)于上班族而言，繁重的工作壓力，長(zhǎng)期熬夜，晝夜顛倒對(duì)于肝臟、腎臟都有極大的傷害，這也是導(dǎo)致腰部不適的隱藏因素。跑步是否會(huì)加重腰肌勞損？對(duì)于患有腰肌勞損的跑友來說“正確的跑姿”非常重要！因?yàn)檠吭须[疾，因此，必須用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)來避免二次損傷腰部肌肉。若各位發(fā)現(xiàn)跑后腰部已經(jīng)開始隱隱作痛那就應(yīng)當(dāng)及時(shí)調(diào)整自己跑姿，避免情況加重。對(duì)于腰部健康的跑友來說“正確的跑姿”也是首當(dāng)其沖的！錯(cuò)誤的跑姿不僅會(huì)給腰部帶來不適，還會(huì)引起身體各項(xiàng)機(jī)能出現(xiàn)不適！PS：對(duì)于女性跑友而言，在例假來時(shí)腰部也會(huì)不適，這時(shí)應(yīng)當(dāng)適當(dāng)調(diào)整跑步運(yùn)動(dòng)量，減少腰部過重的體力勞動(dòng)！因此，說跑步會(huì)加重腰肌勞損是錯(cuò)誤的！掌握正確的跑姿很重要！上身輕松放直，微微向前，不可“彎腰駝背”。手臂在腰部位置，隨著身體運(yùn)動(dòng)自然前后擺動(dòng)，不可”左右搖擺“。雙手微微握于空拳。前腳掌著地，著地時(shí)微微放松，不可全腳用力著地，雙腳不可內(nèi)八或外八。全身運(yùn)動(dòng)連貫，動(dòng)作輕柔。彎腰駝背跑姿很傷腰！對(duì)于新手菜鳥在進(jìn)行長(zhǎng)距離跑步時(shí)，后半程往往體力不足會(huì)出現(xiàn)“彎腰駝背”的跑姿，長(zhǎng)久以往不僅對(duì)腰部肌肉有傷害，對(duì)于頸椎也會(huì)有損傷！左右搖擺傷腰背！這種跑姿多數(shù)出現(xiàn)于青壯年的跑友，一邊跑步一邊聽著動(dòng)感的音樂，左右搖擺著跑仿佛很“帶勁”，但這其實(shí)不僅消耗體力，還會(huì)給腰部帶來不小的壓力，長(zhǎng)此以往便會(huì)落下腰肌勞損的后遺癥！對(duì)于在健身房跑步的跑友來說，一邊跑步一邊看著電視不失為一種排憂解悶的好方法。但長(zhǎng)時(shí)間凝視電視會(huì)導(dǎo)致跑姿走樣，上半身也會(huì)長(zhǎng)期處于緊繃狀態(tài)，對(duì)于頸椎和腰部帶來不小的隱患。因此，跑步時(shí)應(yīng)當(dāng)兩眼平視前方，身體放松，有規(guī)律和慣性的跑！導(dǎo)致腰肌勞損的因素1、急性腰扭傷后及長(zhǎng)期反復(fù)的腰肌勞損。2、治療不及時(shí)、處理方法不當(dāng)。3、長(zhǎng)期反復(fù)的過度腰部運(yùn)動(dòng)及過度負(fù)荷，如長(zhǎng)時(shí)期坐位、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌長(zhǎng)期處于高張力狀態(tài)，久而久之可導(dǎo)致慢性腰肌勞損。4、慢性腰肌勞損與氣候、環(huán)境條件也有一定關(guān)系，氣溫過低或濕度太大都可促發(fā)或加重腰肌勞損。如何鑒別是腰肌勞損還是腰突癥？腰肌勞損是局部軟組織的損傷，而腰突癥是腰間盤突出壓迫神經(jīng)導(dǎo)致的癥狀，知道這一點(diǎn)就可以理解。鑒別這兩個(gè)病，最簡(jiǎn)單的就是前者疼痛局限在腰部，后者會(huì)有疼痛放射到臀部、大腿、小腿或是腳的癥狀；輕微的腰突癥，可能只會(huì)痛到臀部。輕微的腰突癥臥床休息、睡硬板床、理療熱敷就可以了，最多做做牽引; 腰肌勞損就是休息就可以緩解。根據(jù)自身情況量力而行！處于急性疼痛期，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)方式以臥床休息為主，減少運(yùn)動(dòng)，尤其是劇烈、腰部活動(dòng)幅度較大的運(yùn)動(dòng)，甚至是日常生活中如彎腰穿鞋、洗臉、轉(zhuǎn)身等一些需要腰部用力或者活動(dòng)幅度較大的動(dòng)作都應(yīng)該盡量避免或者減少。處于緩解期腰肌勞損者已經(jīng)可以生活自理，這個(gè)時(shí)候建議跑友做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，在力所能及的范圍內(nèi)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)局部氣血流通，增加腰椎的靈活度，為正常生活的開始做好適應(yīng)性訓(xùn)練。1、船型運(yùn)動(dòng)早晨起床前或晚上睡覺前，俯臥在床上，兩手交叉放在腰上，雙下肢有節(jié)奏地用力向后抬起、放下，同時(shí)挺胸抬頭，重復(fù)30-50次?？梢杂行г黾友可旒∪旱募∪?。2、倒行也稱倒著走，就是連續(xù)向后退著走路。這種方法可以增強(qiáng)腰背肌群力量，在退著走時(shí)腰部肌肉有節(jié)湊的收縮和舒張，可以使腰部血液循環(huán)得以較好的改善，有助于腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到很好的治療作用。跑步時(shí)腰痛怎么辦？首先在跑步前應(yīng)當(dāng)評(píng)估自身身體狀態(tài)，若處于上述急性期就應(yīng)當(dāng)停止跑步運(yùn)動(dòng)。在跑前也應(yīng)觀察天氣情況，對(duì)于雨后陰冷等環(huán)境下就應(yīng)當(dāng)酌情考慮。在跑步時(shí)若發(fā)現(xiàn)自身腰部已有不適感就應(yīng)當(dāng)緩慢停下，待呼吸平穩(wěn)后適當(dāng)做一些拉伸和旋轉(zhuǎn)，若情況改善后可繼續(xù)跑步。若情況并未改善則可改為慢走等輕運(yùn)動(dòng)暫緩腰部壓力。跑后可以適當(dāng)熱敷或做一些瑜伽運(yùn)動(dòng)來改善腰部不適之感。如何預(yù)防腰肌勞損？1、加強(qiáng)腰背肌鍛煉。特別是一些長(zhǎng)期坐著工作的人，腰背肌肉比較薄弱，容易損傷，故應(yīng)有目的地加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，如做一些前伸、后仰、左右側(cè)彎，腰部旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，使腰部肌肉發(fā)達(dá)，韌帶堅(jiān)強(qiáng)。在跑前也需要做好拉伸等準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，防止跑中受傷！2、運(yùn)動(dòng)體位。各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有相應(yīng)的要求，包括大運(yùn)動(dòng)量開始前的準(zhǔn)備工作，均要遵照?qǐng)?zhí)行，尤其在比賽前及比賽中，切忌不按規(guī)定要求進(jìn)行。日常鍛煉也應(yīng)如此，如跑步運(yùn)動(dòng)應(yīng)先慢跑，待身體適應(yīng)后再快跑。3、控制自身體重。腰椎是承重部位，如果體重過重時(shí)，則可加重腰椎的負(fù)荷，這樣對(duì)腰部是有害無(wú)益，平時(shí)多控制自己的日常飲食，防止肥胖。4、腰部保暖。腰部比較怕冷，當(dāng)腰部在受風(fēng)、受寒、著涼后，則可導(dǎo)致腰部肌肉痙攣、小血管收縮、椎間盤的壓力加大等，因此大家一定要注意保暖，當(dāng)遇到寒冷天氣時(shí)，要注意增添預(yù)防。對(duì)于冬季跑步更要注意防寒保暖，微微出汗后不可馬上脫衣！5、避免睡軟床。軟床雖然舒適，但是卻會(huì)改變我們腰椎的生理曲度，并且還無(wú)法使腰椎得了休息，這樣下去對(duì)腰椎也有很大傷害。腰肌勞損是長(zhǎng)期漫長(zhǎng)的過程，因此預(yù)防保健尤其重要。對(duì)于各位跑友而言首先必須保證良好的跑姿，若腰部疼痛感強(qiáng)烈就必須停止各種體力勞動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)！2020年04月10日1762
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王剛副主任醫(yī)師 天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院 瘡瘍血管外科 1蹺二郎腿/下肢靜脈曲張對(duì)健康成年人來說，蹺二郎腿并不會(huì)嚴(yán)重影響健康，作為一種保持舒適的坐姿，沒問題。但是，存在下肢靜脈曲張的人不要蹺二郎腿。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作會(huì)壓迫局部靜脈，讓血液回流不暢的情況更加嚴(yán)重，從而使小腿脹痛。另外，蹺二郎腿可能會(huì)造成腰背不適。你想，這個(gè)姿勢(shì)會(huì)讓骨盆旋轉(zhuǎn)、髖關(guān)節(jié)緊張，長(zhǎng)期這樣，肌肉力量不平衡，就容易讓脊柱側(cè)彎、并引起腰背疼痛。建議：原本就有下肢靜脈曲張、腰背不適、深靜脈血栓等問題的人，不要蹺二郎腿。2久坐/腿腳腫、下肢血栓美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)2016版指南中明確指出：所有人都應(yīng)該減少久坐時(shí)間，特別是避免久坐超過90分鐘。有項(xiàng)研究顯示：每天坐著看電視1～2小時(shí)的人，得糖尿病的可能性比看電視在1小時(shí)以內(nèi)的人高9.2%。另外，久坐還容易導(dǎo)致腿腳腫、下肢血栓形成，加速脊柱老化。久坐危害大，最好的辦法是多運(yùn)動(dòng)，最好每隔半小時(shí)就起身活動(dòng)活動(dòng)。建議：換一個(gè)容積小的杯子喝水，水喝完了，就會(huì)起身去接水。這樣既活動(dòng)了筋骨，又能多喝點(diǎn)水，一舉兩得。3低頭玩手機(jī)/傷頸椎當(dāng)一個(gè)人不低頭的時(shí)候，脖子只需要承擔(dān)頭部的重量（大約4～5公斤)，很輕松。當(dāng)一個(gè)人低頭時(shí)——低頭15度時(shí)：頸椎會(huì)承受約12公斤壓力。低頭30度時(shí)：頸椎會(huì)承受約18公斤壓力。低頭60度時(shí)：頸椎會(huì)承受約22公斤壓力。生理狀況下的頸椎，有一個(gè)略向前傾的生理弧度。會(huì)讓頸部前后的肌肉過度屈伸。建議：用手機(jī)時(shí)，脖子放松，不要低頭，把手機(jī)舉到與眼睛平齊的高度比較好，看書寫字時(shí)，也是一樣。4彎腰抬重物/傷腰椎當(dāng)人彎腰搬重物時(shí)，要不所受的壓力，會(huì)是正常站立時(shí)的 2 倍還多，時(shí)間長(zhǎng)了，腰椎可是在受不了。錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)讓腰椎和肌肉受到過分牽拉和擠壓，很不舒服。建議：對(duì)老友們來說，無(wú)論是搬箱子還是撿起地上的紙，都不建議直接彎腰，而是采用腰挺直、下蹲再撿起的動(dòng)作。平時(shí)也要注意坐姿。5頻繁爬樓梯/傷膝蓋每上一級(jí)樓梯，我們膝關(guān)節(jié)軟骨面將承受超過體重4倍的壓力。所以，在骨關(guān)節(jié)科醫(yī)生看來，每次爬樓梯，其實(shí)都是對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)軟骨面的壓迫和磨損。要知道，關(guān)節(jié)軟骨是沒有血供的，受到損害后很難修復(fù)。建議：膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對(duì)比較好的朋友，平時(shí)的爬樓，只要不過量，也不用太為此焦慮。但體重較重，或年齡較大且已經(jīng)存在膝關(guān)節(jié)疼痛、退變的情況的朋友，應(yīng)該盡量避免爬樓梯，就更不要爬山了。如果要運(yùn)動(dòng)，建議選擇快走、游泳、太極拳等項(xiàng)目，對(duì)膝蓋負(fù)擔(dān)不會(huì)太重。另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)，選一雙緩沖性能好的穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)鞋，也很有必要。6趴著睡覺/壓迫局部神經(jīng)、眼球這個(gè)睡姿，會(huì)導(dǎo)致手臉發(fā)麻、酸痛，時(shí)間久了，還可能造成局部神經(jīng)麻痹。而且，這個(gè)動(dòng)作還會(huì)壓迫眼球、影響呼吸。建議：有條件的話，躺在床上或沙發(fā)上或躺椅上睡?？吭谵k公椅上瞇一會(huì)兒也可以。如果你一定要趴著睡，最好墊個(gè)軟一點(diǎn)兒的小枕頭，同時(shí)解放你的胳膊和臉?，F(xiàn)在市面上的U型頸枕，也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。7長(zhǎng)時(shí)間大便/肛門疾病大便時(shí)間長(zhǎng)，腹壓高，直腸腔也一直處于高壓力狀態(tài)，容易造成一個(gè)叫做「肛墊」的結(jié)構(gòu)下移，引起痔瘡、脫肛、肛裂等等。建議：大便的時(shí)間盡量控制在三五分鐘之內(nèi)，有便秘的問題，及時(shí)處理解決。最好不要帶著書、手機(jī)進(jìn)廁所。日常生活中看似小小的舉動(dòng)，卻可能與健康又大大的聯(lián)系2020年04月08日1474
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羅鵬明副主任醫(yī)師 寶雞市中心醫(yī)院 骨五科(脊柱外科) 隨著社會(huì)的發(fā)展越來越快，人們?cè)谙硎鼙憷耐瑫r(shí)也積攢了大量的惰性和不良習(xí)慣，這也使得越來越多的人處于亞健康慢性勞損的狀態(tài)，腰部疾病也已走向年輕化，長(zhǎng)期久坐或者長(zhǎng)期彎腰的人，如白領(lǐng)、學(xué)生、會(huì)計(jì)、IT從業(yè)者、記者、司機(jī)、裁縫、電焊工人、裝修工人、干家務(wù)者，腰背部肌肉長(zhǎng)期超負(fù)荷受力，人體又缺乏鍛煉，腰背部肌肉力量弱，長(zhǎng)此以往，腰背部肌肉力不從心，導(dǎo)致腰背部肌肉痙攣、水腫，出現(xiàn)腰痛。腰痛在骨科門診最常見的主訴，多數(shù)是由工作、生活姿勢(shì)不正確導(dǎo)致的腰肌勞損。如果在早期不能及時(shí)的治療和控制，等到病情嚴(yán)重的時(shí)候，不但要忍受腰部劇烈的疼痛，還有可能會(huì)遺留長(zhǎng)期慢性腰痛，為了避免大家再遭此折磨，秉承預(yù)防大于治療的原則，今天就來幫助大家提早消滅這個(gè)隱患。一、腰肌勞損的臨床表現(xiàn)主要有：1、腰部的慢性疼痛為其主要癥狀，其特點(diǎn)是：酸脹痛，呈間歇性，時(shí)而重、時(shí)而輕，如果病情嚴(yán)重則會(huì)是持續(xù)性的疼痛。2、在腰背部有固定的壓痛點(diǎn)，這個(gè)壓痛點(diǎn)往往是在骨頭與肌肉相交界的部位，雙手捶壓疼痛部位后疼痛會(huì)減輕。3、壓痛點(diǎn)一般在腰背部肌肉部位，腰椎間突出癥壓痛一般在腰背部中間，腰肌勞損腰背部活動(dòng)一般不受影響，而幾乎所有腰椎間盤突出患者都有不同程度的腰部活動(dòng)受限。4、腰肌勞損通常只有腰痛，沒有下肢放射痛、麻木，可以與腰椎間盤突出癥鑒別。二、腰肌勞損的治療主要以保守治療為主：1、臥床休息，臥床休息是最基本、最重要的治療。通過臥床，整個(gè)脊柱完全放松，腰椎受力最小。臥床時(shí)，避免高枕、窩著看電視、看書，導(dǎo)致腰椎沒有真正休息。床是硬一些的就行，硬質(zhì)席夢(mèng)思、棕墊即可，無(wú)需木板床。臥床休息，無(wú)需一直平臥，平著、側(cè)臥、趴著都行，一般臥床休息一周癥狀都有不同程度的改善。 不同姿勢(shì)腰椎受力情況對(duì)比2、重點(diǎn)來了，腰肌勞損休息只是可以暫時(shí)緩解腰背部疼痛，稍不注意就會(huì)反復(fù)發(fā)作，根本堅(jiān)決問題的方法是腰背部肌肉鍛煉，腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。游泳，特別是蛙泳對(duì)腰背部肌肉力量增強(qiáng)大有裨益 。腰背部肌肉鍛煉方法：腰背肌鍛煉首推小燕飛：鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒，然后肌肉放松休息5秒為一個(gè)周期，這種方法俗稱“小燕飛”；需要循序漸進(jìn)，要求每天做60次?？煞譃?-3次，堅(jiān)持6個(gè)月以上。要點(diǎn):⑴小燕飛不是練習(xí)形體，只要稍微離開床面、吃上勁即可；⑵是一下一下的做，而非挺住長(zhǎng)時(shí)間。 小燕飛五點(diǎn)支撐：對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠胸背部、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3~5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3~5秒為一個(gè)周期3、按摩、熱敷及紅外線、微波理療，急性期禁暴力按摩，可以用熱毛巾、熱鹽袋熱敷，可以用紅外線、微波理療。原因是促進(jìn)局部血液回流，加速水腫消退，緩解腰背部肌肉痙攣，對(duì)癥狀有一定的緩解作用。4、控制體重，肥胖時(shí)腰椎受力增加，可以佩戴腰圍限制腰椎活動(dòng)，佩戴時(shí)間不超過1月，不然會(huì)導(dǎo)致腰背肌萎縮和無(wú)力。5、藥物治療，應(yīng)用止痛藥、消腫藥、肌松藥。如塞來昔布膠囊、邁之靈片、鹽酸乙哌立松片 。三、如何預(yù)防腰肌勞損1、提重物、搬重物正確姿勢(shì)應(yīng)該是下蹲，保持腰部直立去搬重物，這樣會(huì)減輕腰部受力，避免損傷腰部。2、長(zhǎng)期久坐的人很容易引起腰部疲勞，預(yù)防的方法是坐一小時(shí)后站起伸伸懶腰，活動(dòng)活動(dòng)，或在工作中經(jīng)常變換腰部姿勢(shì)。3、長(zhǎng)期站立的人也應(yīng)預(yù)防腰部勞損，工作時(shí)可變換雙腳的姿勢(shì)，或交替的將一只腳踩在前方的臺(tái)階等物體上，使髖膝關(guān)節(jié)保持微屈，較少腰部負(fù)荷。4、從事體育鍛煉者更應(yīng)保護(hù)腰部，運(yùn)動(dòng)前注意熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸，運(yùn)動(dòng)中注意循序漸進(jìn)，強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)須有保護(hù)措施，運(yùn)動(dòng)后不宜行涼水浴。5、熱水浴可迅速解除腰椎疲勞，此方法可加速血液回流，促進(jìn)代謝產(chǎn)物排除，增加肌肉耐力。6、女性腰肌勞損患者穿高跟鞋會(huì)使腹部前凸加大，骨盆向前傾，加速腰部的勞損。年輕時(shí)由于肌肉彈性好代償能力強(qiáng)，一般不會(huì)出現(xiàn)癥狀，中年以后肌肉開始松弛，特別是體重大腹部大的人士則更容易引起腰肌勞損。7、坐姿正確，目光平視，雙肩自然下垂，腰部應(yīng)該有支撐。2020年03月12日7746
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郭志強(qiáng)副主任醫(yī)師 汝州市人民醫(yī)院 骨科 第六節(jié)小燕飛直腿后伸俯臥位雙手放于胸前伸直雙腿先后伸左腿根據(jù)自身情況盡量抬高至少約30度，并在最高點(diǎn)堅(jiān)持三到五秒再緩慢放下左右腿交替進(jìn)行本節(jié)主要鍛煉腰部肌肉第七節(jié)，小燕飛整體后伸俯臥位伸直雙腿伸出右手，同時(shí)后伸右手和左腿根據(jù)自身情況盡量抬高至少約。 30度，并在最高點(diǎn)堅(jiān)持三到五秒再緩慢放下，再換左手和右腿重復(fù)上述動(dòng)作。 本節(jié)主要鍛煉腰部和背部的肌肉。 我們腰椎鍛煉呢，一般呢是呃，大家因人而異，那么一天的最好鍛煉兩到三次，比如說早晨起來啊，呃，晚上睡覺前啊都有條件嗎，白天啊，中午以后也能練一次，那么每次呢，持續(xù)時(shí)間呢，呃，從少到多，那么一開始鍛煉過五到十次啊，隨后鍛煉十次到15次，雖然這套操呢。 不僅僅是針對(duì)于這個(gè)我們腰椎生病的，這樣的患者，實(shí)際上我們健康人群，比如說我們白領(lǐng)坐辦公室的我們學(xué)生啊，我們一般的就是人群都可以鍛煉這個(gè)，因?yàn)殡S著年齡增加以后呢，腰部肌肉呢，呃越來越軟弱，使得他這樣就會(huì)造成的，腰部的這個(gè)疾病都出來了，所以呢是在正常的時(shí)間在年輕時(shí)就應(yīng)該進(jìn)行的腰部肌肉的鍛煉。2020年02月02日5220
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郭志強(qiáng)副主任醫(yī)師 汝州市人民醫(yī)院 骨科 第一節(jié)仰臥位屈伸腿本節(jié)操的要點(diǎn)在于緩慢地屈腿。 再緩慢的伸直左右腿交替重復(fù)上述動(dòng)作。 嗯。 嗯。 嗯。 本節(jié)主要鍛煉腰腹肌肉。 第二節(jié)仰臥位直腿抬高在腿伸直的狀態(tài)下緩慢地抬高根據(jù)自身情況盡量抬高到60度以上。 再緩慢的放下雙腿交替進(jìn)行，切記，腿不能屈曲，而且在放下的過程中不能過快。 本節(jié)主要鍛煉腹部肌肉。 第三節(jié)背橋五點(diǎn)支撐雙腿屈曲，稍并攏，雙手放在身體的兩旁，以起到支點(diǎn)作用緩慢的抬高背部和臀部呈搭拱橋姿勢(shì)，此姿勢(shì)保持三到五秒再緩慢放下本節(jié)主要鍛煉背部和腹部的肌肉第四節(jié)背橋三點(diǎn)支撐在上一節(jié)操體位的基礎(chǔ)上，雙手抱于胸前，同樣緩慢的抬高背部和臀部呈搭拱橋姿勢(shì)，此姿勢(shì)保持三到五秒再緩慢放下喝上一節(jié)相比本節(jié)燒增加了一點(diǎn)難度，同樣的主要鍛煉。 背部和腹部的肌肉第五節(jié)小燕飛頭胸后伸俯臥位雙手背后交叉雙腿伸直緩慢，抬起頭和胸使背部后伸根據(jù)個(gè)人情況盡量抬到最高點(diǎn)后，堅(jiān)持三到五秒再緩慢下來本節(jié)主要鍛煉腰部和背部的肌肉。2020年02月02日4521
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董健主任醫(yī)師 上海中山醫(yī)院 骨科-脊柱外科 生活中很多人因?yàn)橛昧^猛或者姿勢(shì)不正確等種種原因引起腰部突然的劇烈疼痛，按老百姓的說法就是“閃到腰了”或者是“腰扭了”。腰扭傷后一段時(shí)間往往會(huì)有嚴(yán)重的腰部疼痛，常常會(huì)對(duì)工作與生活造成極大的影響，而如果不及時(shí)正確地處理，還可能會(huì)演變成慢性腰肌勞損，增大治療的難度，有一小部分腰扭傷后腰痛劇烈的病人，需要當(dāng)心發(fā)生了骨質(zhì)疏松性脊柱骨折和脊柱轉(zhuǎn)移性腫瘤。那么，腰它怎么就閃到了？腰部扭傷后該怎么辦呢？工作生活中該如何預(yù)防腰部扭傷呢？今天我們就來聊一聊關(guān)于腰扭傷那些事兒。一、腰，它怎么就閃到了？ 閃到腰了，其實(shí)在醫(yī)學(xué)上的說法是“急性腰背部扭傷”，一般青壯年男性比較多見。誘發(fā)腰背部扭傷的原因有很多：1、無(wú)準(zhǔn)備突然用力 在工作中生活中，很多姿勢(shì)都需要用到腰部的力量，但是當(dāng)沒有熱身就突然發(fā)力，比如突然做大幅度的動(dòng)作、搬運(yùn)重物時(shí)，此時(shí)腰部的肌肉群還未做好準(zhǔn)備，可能會(huì)讓腰部肌肉群之間不能很好地協(xié)調(diào)配合，從而引起肌肉扭傷或者韌帶的撕裂，嚴(yán)重者甚至還會(huì)導(dǎo)致腰椎橫突的骨折。2、用力超出極限 我們身上的肌肉與骨骼就像一個(gè)個(gè)零件，共同工作完成我們?nèi)粘５幕顒?dòng)，但其實(shí)每一個(gè)零件都有其能承受的力量極限，當(dāng)力量一旦超過了其所能承受的極限之后，就會(huì)引起肌肉、韌帶或者骨骼的損傷。很多人沒有選擇正確的勞動(dòng)方式，使用蠻力進(jìn)行活動(dòng)，使得部分肌肉大大超出了其承受極限，最終造成了腰背部的扭傷。3、長(zhǎng)時(shí)間用力 當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間腰部活動(dòng)而沒有得到休息，腰部肌肉逐漸疲憊，此時(shí)如果繼續(xù)用力也較容易引起肌肉的損傷。生活中還有一種可能就是，長(zhǎng)時(shí)間維持一個(gè)姿勢(shì)，也許自己可能沒有意識(shí)到，但腰部的一部分肌肉其實(shí)一直保持著持續(xù)的緊張收縮，超負(fù)荷的工作就容易引起這部分腰部肌肉的損傷。4、有其它潛在疾病 如果患者患有嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥、或者是脊柱轉(zhuǎn)移性腫瘤，造成了脊柱的骨頭質(zhì)量變差，病人不當(dāng)心扭腰、或者打個(gè)噴嚏，就會(huì)造成骨折，病人誤以為是腰扭傷或閃到腰了，如果不重視，容易耽擱病情，延誤治療。二、腰部扭傷后該怎么辦呢？ 腰扭到了之后，往往會(huì)出現(xiàn)持續(xù)性的劇痛，不過有些時(shí)候也會(huì)出現(xiàn)受傷當(dāng)時(shí)沒有癥狀，過了一兩天由于局部出現(xiàn)炎癥水腫而引起疼痛。那么，腰部扭傷后該怎么辦呢？1、立即停止活動(dòng) 在生活中，如果當(dāng)任何活動(dòng)引起腰部的疼痛，一定要注意在第一時(shí)間停止該活動(dòng)。疼痛是機(jī)體發(fā)出警報(bào)的方式之一，當(dāng)出現(xiàn)疼痛其實(shí)就是身體在發(fā)出警報(bào)。而有些人即使出現(xiàn)劇烈疼痛卻依然不停止活動(dòng)，這樣勢(shì)必引起損傷的進(jìn)一步加重，造成更大程度的機(jī)體損傷。2、臥床休息 腰部扭傷出現(xiàn)疼痛，應(yīng)臥硬板床休息，讓腰部肌肉保持放松的狀態(tài)，利于肌肉損傷的恢復(fù)與愈合。傷后3~4天，還可以采取局部敷熱毛巾或者揉捏按摩的方式，來促進(jìn)損傷組織周圍的血液循環(huán)，有利于恢復(fù)。3、及時(shí)就醫(yī) 若疼痛十分劇烈、持續(xù)不緩解甚至出現(xiàn)了疼痛加重，則一定要盡快到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)。通過X線攝片甚至MRI、CT檢查來確認(rèn)損傷的程度，查明原因，醫(yī)生將根據(jù)具體的受傷情況采取藥物、局部封閉，如果是骨質(zhì)疏松性脊柱骨折或脊柱轉(zhuǎn)移性腫瘤，可以采用手術(shù)或者其他對(duì)應(yīng)的治療措施。三、工作生活中該如何預(yù)防腰部扭傷呢？ 腰部扭傷產(chǎn)生的疼痛嚴(yán)重影響生活與工作，那平時(shí)工作生活中應(yīng)該如何預(yù)防腰部的扭傷呢？1、用力先熱身，做好準(zhǔn)備 在開展劇烈活動(dòng)之前，一定要進(jìn)行充分的熱身，使身體做好準(zhǔn)備，避免損傷。另外，在活動(dòng)過程中一定要注意力集中，站穩(wěn)之后再用力，避免由于意外滑倒出現(xiàn)下意識(shí)的突然用力造成扭傷。2、用力要適度，循序漸進(jìn) 工作生活中注意用力要適度，千萬(wàn)不要嘗試遠(yuǎn)超過自己承受能力的重量，很多時(shí)候往往力不從心，從而造成損傷。在進(jìn)行健身等一些較為劇烈的活動(dòng)時(shí)，量力而行，循序漸進(jìn)。而且要注意姿勢(shì)的正確，比如抬舉重物時(shí)保持胸、腰部的挺直，以下肢發(fā)力為主，站穩(wěn)之后再用力。另外，在長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)時(shí)，應(yīng)每間隔30-45分鐘適當(dāng)活動(dòng)，盡量避免久坐久站。3、平日多鍛煉，注意保護(hù) 強(qiáng)健的腰部肌肉能夠?yàn)檠繋砀玫闹?，更多時(shí)候還能夠起到保護(hù)腰部避免損傷的作用。因此平時(shí)注意科學(xué)的腰背肌鍛煉，加強(qiáng)腰背肌的力量，也是預(yù)防腰部扭傷的關(guān)鍵之一。同時(shí)，如進(jìn)行強(qiáng)力健身鍛煉時(shí)可以佩戴腰托等一些護(hù)具進(jìn)行腰部的保護(hù)；長(zhǎng)時(shí)間坐姿工作，在椅子上安置腰托，來減輕腰部負(fù)擔(dān)。4、多走路，按時(shí)體檢，預(yù)防骨質(zhì)疏松和及早發(fā)現(xiàn)腫瘤 骨質(zhì)疏松癥和腫瘤是老年人的常見病，需要及早采取預(yù)防措施，早發(fā)現(xiàn)早治療，效果大不一樣。從中年開始大家就要積極參加鍛煉，補(bǔ)充鈣質(zhì)，可以延緩骨質(zhì)疏松的到來。而每年的體檢是早發(fā)現(xiàn)腫瘤的最簡(jiǎn)單的方法。那么應(yīng)該如何科學(xué)地進(jìn)行鍛煉，讓我們的腰部永葆青春，遠(yuǎn)離病痛呢？復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所、復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科董健教授國(guó)家科技進(jìn)步獎(jiǎng)獲獎(jiǎng)團(tuán)隊(duì)在查閱相關(guān)文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上專門分別針對(duì)中青年上班族白領(lǐng)和老年朋友創(chuàng)作了腰椎健身操（鏈接如下，可百度搜索該視頻鍛煉），該健身操簡(jiǎn)單易學(xué)，可使各肌肉群均能得到鍛煉，在工作學(xué)習(xí)間隙或平時(shí)在家休息時(shí)經(jīng)常鍛煉，能夠有效的緩解腰部疲勞，預(yù)防腰扭傷等腰椎疾病。中青年腰椎健身操https://mp.weixin.qq.com/s/BjZ_rPeIaRadvThPh4wXJQ老年腰椎健身操https://m.weibo.cn/status/IgiTXo2tG?jumpfrom=weibocom&from=groupmessage&isappinstalled=0 正所謂，腰部用力沒熱身，一旦扭傷很頭疼。臥床休息促恢復(fù)，熱敷按摩有幫助。若是癥狀仍加重，正規(guī)醫(yī)生解疼痛。平日?qǐng)?jiān)持多鍛煉，心情愉悅體安健。作者單位：復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科作者：陳帆成 林紅 董健2020年12月30日1888
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余可誼主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 骨科 床墊的話也是有影響的床墊呢，可能更多的影響是腰椎，因?yàn)轭i椎的話，你主要是在枕頭床墊，如果不好呢，尤其是腰椎呢，整個(gè)人會(huì)就像睡著沙發(fā)一樣，你找一個(gè)人是沉下去，再沉下去，再一步呢，會(huì)形成一個(gè)這樣一個(gè)弧度是吧，這是一這么凹進(jìn)去，但是我們腰椎的，我們是一個(gè)生理弧度是往前的就是生理前凸的那么如果后凸以后呢，他整個(gè)后方的韌帶啊。 就是被拉長(zhǎng)了，那椎間盤呢，處于這種他也會(huì)壓力增加，所以對(duì)椎間盤對(duì)后方的韌帶都處于肌肉容易出現(xiàn)勞損，嗯。2019年12月16日6773
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張昊華主任醫(yī)師 北京積水潭醫(yī)院 矯形骨科 下面8個(gè)健康快樂問答，幫助你全面理解和保護(hù)腰椎。 ■ 腰椎有問題的人越來越多，尤其辦公室的白領(lǐng)一族。究竟哪些因素導(dǎo)致腰椎不適呢？ 基本上，引發(fā)腰椎不適最主要的因素是長(zhǎng)期處于不動(dòng)的體位，比如久坐、長(zhǎng)時(shí)間彎腰工作，或習(xí)慣性的姿勢(shì)不良。 久坐會(huì)引起腰部肌肉、筋膜、韌帶等疲勞過度，使肌肉壓力增高，導(dǎo)致血管內(nèi)血流變小變慢，肌肉細(xì)胞組織得不到血液循環(huán)帶來的充分氧氣和養(yǎng)分，同時(shí)代謝產(chǎn)物無(wú)法及時(shí)帶離組織，天長(zhǎng)日久就會(huì)引起炎癥。如此反復(fù)就會(huì)引起組織變形、增生、變厚，形成勞損。 ■ “不動(dòng)”是腰椎酸痛的主要肇事者？ 對(duì)于腰椎來說，走著比站著好，站著比坐著好。日常生活中，很多人坐著開車，一開就是好幾個(gè)小時(shí)，或者坐在電腦前面打字，一打打半天，這些都很容易引發(fā)腰椎不適，因?yàn)樽藙?shì)不正確，體位也不平衡。最好每隔一、兩個(gè)小時(shí)就站起來，活動(dòng)活動(dòng)身體。 在辦公室里不適宜做太大幅度的運(yùn)動(dòng)，那么，扭扭腰之類的小動(dòng)作也是非常有效的。 ■ 平?？偮牭椒磸?fù)強(qiáng)調(diào)姿勢(shì)要正確。那么，究竟怎樣算是正確的姿勢(shì)呢？ 以坐為例：老話說“站如松，坐如鐘”，坐的時(shí)候一定要挺直腰板，坐直腰背。身體有時(shí)候也會(huì)欺騙人，當(dāng)你把身體放到一張好像很柔軟很舒適的沙發(fā)上，一開始的時(shí)候，它也許會(huì)帶給你很放松、很舒服的感覺;但久坐之后，這種舒服就開始變味兒了，因?yàn)樗赡芤呀?jīng)不知不覺地傷害到了你的腰椎。 而最原始、最自然的木質(zhì)硬靠背椅，其實(shí)反而是對(duì)腰最好的，它可以讓你坐正、坐直。 ■ 腰椎的“脾氣”是吃“硬”不吃“軟”呢？ 答案是肯定的。睡覺也最好睡硬板床，比如木板床，或者較硬的彈簧床，床墊也最好買硬一些的，這樣可以幫助維持脊椎生理曲度。睡覺的時(shí)候最好是平臥，讓身體形成一條直線，幫助腰椎放松。側(cè)臥也可以，趴著睡就不太合適。很多人一買床就喜歡挑軟的買，好像這樣就比較舒服，其實(shí)這樣對(duì)腰椎反而不好。 尤其是小孩子、年輕人一定要多睡硬板床。一開始可能有些不習(xí)慣，但適應(yīng)一段時(shí)間就會(huì)發(fā)現(xiàn)硬床的好處了。有些腰椎出現(xiàn)問題的病人，可以在硬木板床上躺上兩三天，也會(huì)緩解一些癥狀。另外，枕頭也不要選擇太高的，避免高枕睡眠。 ■ 除了以上提到的，還有哪些因素會(huì)影響到腰椎？ 寒冷和潮濕。它們也會(huì)刺激人體，妨礙局部氣血循環(huán)，造成腰背肌肉和筋膜緊張、痙攣、變形，引發(fā)腰痛。有句話“通者不痛，痛者不通”，腰部一旦暴露在寒冷氣候中，或被電風(fēng)扇、空調(diào)直吹，會(huì)使局部肌肉血流緩慢，氣血凝滯，筋絡(luò)痹阻，腰就會(huì)痛。 現(xiàn)在辦公室里天氣熱的時(shí)候空調(diào)都開得很涼，有些女孩子為了圖好看，穿的上衣很短，就可能受涼，引起腰痛。 ■ 怎么區(qū)分腰痛是由于受寒引起的，還是肌肉勞損造成的呢？ 當(dāng)腰椎感覺不適時(shí)，把手搓熱以后，撫摸腰部，腰部立刻覺得舒服很多;或者自己用手去摸腰部，感覺發(fā)涼，就是受寒了。這時(shí)候，幫腰部加加熱就會(huì)舒服很多。比如熱水袋，或者專用的紅外線燈之類。 ■ 發(fā)現(xiàn)腰椎不適之后，有什么比較簡(jiǎn)便易行的方法可以緩解痛感嗎？ 如果是腰肌勞損，那么可以試試看下面這個(gè)動(dòng)作—— 兩手叉腰，拇指按著腰眼穴，按摩片刻，可以改善腰部血液循環(huán);或?qū)墒执隉?，再在背部摩擦或拍打脊椎兩?cè)肌肉，也可舒筋活血，緩解肌肉疲勞。如果搞不清楚腰眼穴的位置，可以買張經(jīng)絡(luò)穴位圖，對(duì)著看就能找到。 還有一個(gè)辦法：把身體貼到墻根，腳跟、頭部、肩部頂?shù)綁ι?，保持成一線，腳跟微微踮起，兩胳膊略微往后彎曲，貼到腰部，挺胸收腹，讓身體呈一條直線，也可以起到緩解腰部疲勞的作用。當(dāng)然，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，要維持腰椎健康，最重要的是要堅(jiān)持規(guī)律生活、按時(shí)作息、按時(shí)鍛煉，這才是最根本的預(yù)防。 ■ 現(xiàn)在市面上有一些功能性的腰椎產(chǎn)品，比如椅子、床，說是能保護(hù)腰部，這個(gè)真有用嗎？ 專家認(rèn)為，這些涉及到產(chǎn)品的具體情況，不太好說。但總的來說，保護(hù)腰椎更重要的是預(yù)防。其實(shí)不必特意去花錢買那么多保健產(chǎn)品，我們身邊就有一些可以直接利用的東西，比如，現(xiàn)在幾乎每個(gè)小區(qū)里都有健身器，其中多半會(huì)有轉(zhuǎn)腰的器械，用來健腰就非常好。 平時(shí)多走走路、跑跑步，打打太極拳，保持好的生活工作習(xí)慣，再有一些適當(dāng)?shù)难″憻挘灰L(zhǎng)期彎腰，也不要搬太重的東西。只要平時(shí)注意保養(yǎng)，就不會(huì)有太多問題。當(dāng)然，一旦腰椎出現(xiàn)問題，還是要及時(shí)去醫(yī)院針灸理療。 4個(gè)有用的瑜伽動(dòng)作 對(duì)于長(zhǎng)坐的人，我們的腰部可能已經(jīng)太習(xí)慣某個(gè)姿勢(shì)，由于缺乏必要的活動(dòng)，出現(xiàn)腰椎間盤突出等問題。以下幾個(gè)來自瑜伽課的動(dòng)作，輕松易學(xué)，只要在家里，就能給到自己腰部最舒緩的呵護(hù)。 1、倒箭式 動(dòng)作：臀部靠于墻角，平躺，用瑜伽枕或毛巾置于臀下，雙腳放松地靠在墻壁上。 功效：放松后背肌肉。 2、下犬式 動(dòng)作：雙手置于墊子前方，雙手間的距離略比肩寬，五指張開，雙腳置于墊子后方，腹部收緊，尾骨向上提，胯部往后退，腳后跟向下沉，拉伸背部肌肉及腿部后側(cè)肌肉。 功效：伸展整根脊柱和背部肌肉，鍛煉到身體的后背力量。 3、半橋式 動(dòng)作：平躺地面，彎曲膝蓋，膝蓋垂直于腳踝，雙腳平行，與胯同寬。臀部上抬，雙手托胯。收緊大腿前側(cè)及內(nèi)側(cè)肌肉。 功效：放松舒緩背部壓力，增強(qiáng)大腿肌肉力量4、駱駝式 動(dòng)作：膝蓋和肩同寬，跪于地面，雙手從后托住臀部，臀部微微前推，打開胸部向上提。 功效：促進(jìn)背部血液循環(huán)，舒緩背部壓力，預(yù)防駝背。2019年12月16日2299
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俞永林主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 骨科 2019-11-15 15:36:48 來源：文匯報(bào) 孫懿君 吳耀持年紀(jì)輕輕，就腰肌勞損了？腰肌勞損又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實(shí)為腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一。腰肌勞損的主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛反復(fù)發(fā)作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時(shí)輕時(shí)重，為臨床常見病、多發(fā)病，發(fā)病因素較多。腰肌勞損日積月累可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長(zhǎng)期慢性腰背痛?，F(xiàn)在，越來越多的人被腰肌勞損困擾。那么，日常有沒有辦法預(yù)防呢？坐姿不對(duì)，小腰“報(bào)廢”錯(cuò)誤的坐姿會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉、韌帶出現(xiàn)松弛或非常緊張，失去平衡，從而引起腰疼。例如蹺二郎腿、坐著身體前傾、歪斜倚坐等，都是錯(cuò)誤的坐姿。正確的坐姿是胸脯挺起，腰椎挺直，兩肩下垂，腰肌臀肌收縮，兩足平放，使腰與大腿形成90度，大腿與小腿形成90度。要知道，坐著時(shí)，挺胸收腹，將使椎間盤受到的壓力最?。欢幱谑直壑巫?、雙腳懸空坐姿、后傾坐姿、前傾坐姿時(shí)，椎間盤壓力都將增大。選好椅子，事半功倍一個(gè)良好的坐姿首先需要一把舒適的椅子。椅子不宜“太深”，坐下時(shí)臀部最好能把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背；兩腳能平放于地面，膝蓋同高或稍高于臀部最好。其次，找一個(gè)舒適的靠墊，最好能和腰椎完全貼合，材質(zhì)稍微硬一點(diǎn)，有一定的支撐強(qiáng)度。腰部緊貼靠墊，不能“只墊不靠”。最后，如果有時(shí)不得不“彎腰駝背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者將桌上的電腦顯示器挪近一點(diǎn)?？繅|擺對(duì)，減輕負(fù)擔(dān)這里有必要再具體展開說說靠墊，因?yàn)閷?shí)在太重要。當(dāng)我們坐著的時(shí)候，腰椎承受的力量是站著的兩倍。以體重60公斤的人為例，坐著時(shí)，其腰椎承受的力量就是120公斤。而如果身體再向前傾20度，壓力將高達(dá)170公斤，將近是原本的三倍了。此時(shí)，放一個(gè)厚度適宜的靠墊可以減輕腰肌的負(fù)擔(dān)。要注意，靠墊不能太厚，以10厘米厚的軟墊為好，這樣人體向后壓時(shí)，靠墊正好壓縮至5-8厘米，最符合腰椎的生理前凸，太厚則會(huì)造成腰椎過度前屈?？繅|一定要放在腰部，放在胸背部是不正確的，這是因?yàn)槿说募怪Ｓ兴膫€(gè)生理彎曲，側(cè)面觀頸曲向前，胸曲往后，腰曲往前，骶曲往后，形成一個(gè)“反S形”。因此，靠墊要放在腰部，維持脊柱正常的生理彎曲，以減少腰肌的負(fù)擔(dān)。腰肌勞損對(duì)患者的健康危害是很大的，所以一旦患有這一疾病，除了要及時(shí)去正規(guī)的醫(yī)院進(jìn)行治療以外，還應(yīng)該了解腰肌勞損的基本預(yù)防保健知識(shí)，在日常的生活中根據(jù)這些保健方法積極地配合正規(guī)的治療，以便能盡早康復(fù)。（作者為上海市第六人民醫(yī)院針推傷科醫(yī)生）2019年11月18日2099
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