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陳江主任醫(yī)師 東直門醫(yī)院 骨科 上班一直坐著，腰部酸脹還有刺痛？ 腰疼的時候用拳頭捶捶就能好點(diǎn)？ 勞累的時候重休息的時候就能減輕？ ······ 您也有這些問題？可能是腰肌勞損。 常聽人說腰肌勞損，但是腰肌勞損到底是怎么回事？ 腰肌勞損是一種比較常見的疾病，發(fā)病范圍比較廣，但是很多人對于引起腰肌勞損疾病的原因都是缺乏了解的，因此在生活中不能及時做好預(yù)防工作。 引起腰肌勞損原因有哪些? 1積累性損傷 久坐、久站或經(jīng)常搬抬重物等，腰肌長時間處于高張力牽伸狀態(tài)，受力大而頻繁，組織會出現(xiàn)小的纖維斷裂損傷，損傷修復(fù)后，遺留瘢痕和粘連，局部出現(xiàn)反應(yīng)性炎癥，導(dǎo)致腰肌疼痛。 2體弱、內(nèi)臟病變 體弱、內(nèi)臟病變也會使腰背部應(yīng)激能力下降，產(chǎn)生疼痛;妊娠后期腰部負(fù)重增加也容易產(chǎn)生腰肌勞損。 3急性腰扭傷治療不當(dāng) 腰扭傷在急性期治療不徹底，使損傷的肌肉筋膜修復(fù)不良，產(chǎn)生較多瘢痕和粘連，致使腰部功能減低，出現(xiàn)疼痛，患者常感腰部無力，陰雨天則腰酸背痛。 4腰椎先天性畸形 如腰椎骶化、骶椎腰化(人的腰椎由5個互相分離的椎體構(gòu)成，而骶椎的5個椎體則互相融合成為一塊骶骨)。 腰肌勞損出現(xiàn)的癥狀有哪幾點(diǎn)? 1、由于腰部乏力，稍有不慎即有“扭傷感”，癥狀隨之加重，并伴有腰活動障礙。臨床檢查腰部肌肉松軟、無力，無明顯壓痛等一系列腰肌勞損的癥狀。 2、腰部活動基本正常，一般無明顯障礙，但有時腰肌勞損患者會有牽掣不適感。不能久坐久站，不能勝任彎腰工作，彎腰稍久，便直腰困難，常喜雙手捶擊腰背部。這也作為腰肌勞損的癥狀。 3、腰部酸楚、疼痛受寒后腰肌勞損調(diào)查癥狀會加重，遇熱后癥狀可緩解。彎腰過久則疼痛加重，直腰困難。這些腰肌勞損的患者中比較常見。 4、長期反復(fù)發(fā)作的腰背部酸痛不適，或呈鈍性脹痛，腰部重者板緊，如負(fù)重物，時輕時重，纏綿不愈。這些也是腰肌勞損的癥狀。 生活中應(yīng)注意這5點(diǎn) 防止潮濕，寒冷受涼 不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時更換濕衣或擦干身體。 糾正不良的工作姿勢 如彎腰過久，或伏案過低等。在僵坐一小時后要換一個姿勢。使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助于避免腰肌勞損。背重物時，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩(wěn)，步子不要大。 防止過勞 腰部作為人體運(yùn)動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現(xiàn)腰痛，因此，在各項工作或勞動中注意有勞有逸。 使用硬板軟墊床 過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10厘米厚的軟墊。 注意減肥 控制體重，身體過于肥胖，必然給腰部帶來額外負(fù)擔(dān)，特別是中年人和婦女產(chǎn)后，為易于發(fā)胖的時期，節(jié)制飲食，加強(qiáng)鍛煉。 腰肌勞損是一種危害我們身體健康的骨病之一，由于疾病具有反復(fù)發(fā)作的特點(diǎn)，容易加速腰的退化，導(dǎo)致腰椎間盤突出，所以預(yù)防腰肌勞損是每個人都必須要了解的，預(yù)防的方法有很多，下面為您介紹預(yù)防腰肌勞損的運(yùn)動療法，希望對大家會有幫助。 預(yù)防腰肌勞損應(yīng)做哪些運(yùn)動？ 1轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰運(yùn)動 準(zhǔn)備姿勢：兩腿開立，稍寬于肩，全身肌肉放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。 活動時，胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動作。轉(zhuǎn)胯一周為一次，可酌情做15～30次，再反方向做同樣動作，其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不能過分的前仰后合?！?2轉(zhuǎn)腰捶背運(yùn)動 準(zhǔn)備姿勢：兩腿開立，與肩同寬，全身放松，兩腿微微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。 活動時，先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為一次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30～50次?！ ? 3雙手攀足運(yùn)動 準(zhǔn)備姿勢：全身直立放松，兩腿可微微分開。 活動時，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為一次，可連續(xù)做10～15次。身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人或高血壓病人，彎腰時動作要緩慢些?！?4倒走法 準(zhǔn)備姿勢：雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹。 活動時，腳尖稍離或輕擦地面，還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動量。 5伸展方式動作一 準(zhǔn)備姿勢：坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。 活動時，腳尖稍離或輕擦地面，身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。 6伸展方式動作二 準(zhǔn)備姿勢：坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動。 活動時，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動作3~4組。 7增強(qiáng)腰部肌肉力量動作一 準(zhǔn)備姿勢：自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側(cè)。 活動時，身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼于腿部兩側(cè)自然向下。當(dāng)身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態(tài)。反復(fù)重復(fù)動作20~30次，做3~4組。 8增強(qiáng)腰部肌肉力量動作二 準(zhǔn)備姿勢：坐在椅子上，雙腿并攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦后雙臂張開。 活動時，頭部和身體成直線，緩緩地向下，當(dāng)身體接近于腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然后重復(fù)此動作20~30次，重復(fù)4~5組。 預(yù)防腰肌勞損的運(yùn)動療法要長期的做下去，這樣才會有效果，另外在生活中還要加強(qiáng)鍛煉，提高身體的抗病能力，對預(yù)防腰肌勞損的發(fā)生也有一定的幫助。2021年03月06日
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劉寧主任醫(yī)師 哈醫(yī)大一院 骨科 腰痛是常見病，無論學(xué)生，上班族還是中老人人群都有可能出現(xiàn)腰痛。而引起腰痛的原因也有很多，包括：肌肉勞損、腰椎間盤突出癥、腰椎骨質(zhì)增生導(dǎo)致的椎管狹窄、腰椎失穩(wěn)以及椎間關(guān)節(jié)紊亂等都會伴有明顯的腰痛。腰圍也稱護(hù)腰是幫助緩解肌肉疼痛，提高脊柱穩(wěn)定性的一種護(hù)具，尤其做完腰椎手術(shù)后的患者也需要佩戴。但是很多朋友不了解如何使用腰圍，本文來做一點(diǎn)介紹。 1. 腰圍的分類包括以織物材料制作的彈性腰圍，充氣腰圍，部分支撐腰圍以及剛性較強(qiáng)的樹脂材料腰圍，其寬度也不同，從20公分到40公分不等。（以下四圖分別為：普通彈力腰圍，充氣腰圍，支撐彈力腰圍，支具腰圍） 2. 如何選擇首先，在選擇上應(yīng)當(dāng)注重舒適透氣，并且具有一定的寬度為宜。腰椎扭傷或勞損建議選擇后部帶有一定支撐的彈性腰圍或充氣腰圍，兼顧彈性與剛性，能夠提供一定的活動度。而嚴(yán)重的脊柱疾病和術(shù)后患者應(yīng)當(dāng)在受傷早期或術(shù)后早中期使用固定強(qiáng)度較大的樹脂腰圍，以求盡可能提高脊柱的穩(wěn)定性。 3. 掌握松緊很關(guān)鍵佩戴腰圍不是越緊越好，過緊會影響血液循環(huán)，還可能引起皮疹等反應(yīng)。而過松，則達(dá)不到輔助固定的效果，影響腰圍發(fā)揮其功能，所以，適宜的松緊度應(yīng)當(dāng)是在佩戴好后能夠在沒有過大阻力的情況下，并排伸進(jìn)兩個手指為宜。 4. 何時應(yīng)佩戴腰圍我們建議患者臥床時將腰圍取下，而起身活動前佩戴好。千萬不要一天24小時都佩戴，這樣反而會引起腰椎肌肉萎縮，導(dǎo)致對腰圍的過分依賴，也影響睡眠。當(dāng)腰部病情緩解后建議將腰圍收起，不要長時間佩戴。 5. 正確看待腰圍腰圍只是一個特殊疾病狀態(tài)下的輔助穩(wěn)定工具，長時間佩戴會導(dǎo)致肌肉費(fèi)用性萎縮，所以在病情緩解后要重視腰背肌功能鍛煉，這樣才能讓我們的脊柱更加穩(wěn)定。 謝謝大家，劉寧醫(yī)生的門診時間是：每周三下午，醫(yī)大一院門診部一樓，骨科診室。2021年02月20日1756
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王韜主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 創(chuàng)傷骨科 一旦發(fā)生了急性腰扭傷，建議按以下方法進(jìn)行處理：1.休息：靜臥硬板床，緩解局部肌肉痙攣，腰兩側(cè)用枕頭(或沙袋)擠擋，使其少動安靜。雙手自抱雙膝，可以減輕疼痛。2.熱敷：局部熱敷或做手導(dǎo)引，可增進(jìn)血液循環(huán)，加速水腫、血腫的吸收，促進(jìn)組織修復(fù)。3.按摩：采用“揉按”使腰肌松弛，重壓腰三有等手法，每日2次，每次20~30分鐘。傷者也可選擇理療、拔火罐等方法，當(dāng)腰疼緩解后，再進(jìn)行背肌練習(xí)，防止急性腰扭傷轉(zhuǎn)為慢性腰疼。扭傷如果比較嚴(yán)重，建議傷者去醫(yī)院進(jìn)一步檢查和治療，如果扭傷引起韌帶斷裂時，還需用腰托固定六周。因為腰肌勞損一部分是急性腰扭傷治療不善所致，而另一部分則多半是長期彎腰工作或傷后腰背肌減弱或伴有骨骼結(jié)構(gòu)異常所致。2020年11月04日1305
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李娟副主任醫(yī)師 上海中山醫(yī)院 骨科 中秋國慶長假來臨，很多人都有出游的計劃，路途中難免搬、拉行李，長時間坐車，你可知道，這些可都是腰扭傷（俗稱“閃到腰了”）的危險因素，稍有不慎“閃”到腰，難免會讓出游的心情不再美麗。那么，腰是怎么扭到的？腰部扭傷后應(yīng)該怎么辦？生活中應(yīng)該如何預(yù)防腰部扭傷呢？今天我們就來聊一聊關(guān)于腰扭傷那些事兒。一、腰是怎么“閃”到的？“閃到腰了”，醫(yī)學(xué)上指“急性腰扭傷”，一般青壯年男性比較多見。誘發(fā)腰背部扭傷的原因有很多種。1、無準(zhǔn)備的突然用力。生活中，很多姿勢都需要用到腰部的力量。腰扭傷大多都在彎腰狀態(tài)下突然起身、搬重物或者在上肢上舉用力（比如晾衣服）時發(fā)生。突然做大幅度的動作、用力時，腰部的肌肉群還沒有做好準(zhǔn)備，就可能引起肌肉扭傷或者韌帶的撕裂，嚴(yán)重者甚至還會誘發(fā)腰椎間盤突出。2、用力姿勢不當(dāng)。搬地上的重物、彎腰拾物也要注意正確姿勢。不正確的彎腰拾物姿勢是雙腿伸直站立，在不屈曲或稍屈曲髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的情況下彎腰。這樣的姿勢容易造成關(guān)節(jié)囊、肌肉、韌帶的勞損，從而增加腰椎間盤的壓力，有可能“閃了腰”，嚴(yán)重者甚至造成腰椎間盤突出。錯誤的搬重物和彎腰拾物姿勢與正確姿勢3、長時間用力。如果腰部長時間活動、沒有得到休息，腰部肌肉就會逐漸疲憊，此時如果繼續(xù)用力，就比較容易引起肌肉的損傷。另外，長時間維持一個姿勢，比如久坐等，腰部的一部分肌肉一直保持著緊張收縮的狀態(tài)，在此基礎(chǔ)上，一個小小的動作都可能引起肌肉扭傷、痙攣。4、身體有其它潛在疾病。極少數(shù)情況下，如果患者患有腰椎間盤突出、嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥、脊柱轉(zhuǎn)移性腫瘤等，可能不小心扭了腰、打個噴嚏，就會造成劇烈的腰痛，甚至下肢疼痛、發(fā)麻、無力等，此時應(yīng)該盡早到醫(yī)院就診 二、腰部扭傷后，應(yīng)該怎么辦？日常生活中大部分的腰扭傷都是在突然活動和發(fā)力時發(fā)生。“閃到腰”時，會有“我疼得不能動了”的腰部撕裂感，一動就痛，腰部有緊繃，只能采用腰部挺直，身體向前傾斜的姿勢走路。在極少數(shù)情況下，可能伴有腿部的過電感、麻木等不適感。那么，腰部扭傷后，應(yīng)該怎么辦呢？1、立即停止活動。生活中，不論何種活動引起腰部疼痛，一定要注意在第一時間停止該活動。疼痛是機(jī)體發(fā)出警報的方式之一，有些人即使出現(xiàn)劇烈疼痛卻依然不停止活動，這樣勢必會引起損傷的進(jìn)一步加重，造成更大程度的機(jī)體損傷。2、臥床休息。腰部扭傷出現(xiàn)疼痛時，應(yīng)躺下休息，讓腰部肌肉保持在放松狀態(tài)，有利于肌肉損傷的恢復(fù)與愈合。3、冰敷和熱敷。腰扭傷后的早期，具體來說是傷后48到72小時內(nèi)，屬于急性炎癥期，冰敷可以減慢受傷部位的新陳代謝，減少炎性因子的釋放，減緩神經(jīng)傳導(dǎo)速度，所以能減輕疼痛和腫脹。冰敷每次敷15-30分鐘，每天3-4次。各種冰敷材料如下圖所示。傷后3-4天，還可以采取局部敷熱毛巾或者揉捏按摩的方式，來促進(jìn)損傷組織周圍的血液循環(huán)，有利于恢復(fù)。冷敷腰帶冰袋和冰箱里的應(yīng)急材料（不可直接接觸皮膚，需裹上毛巾、衣物等柔軟材料）3、止痛對癥。如果臥床和冰敷都不能緩解疼痛，可采用外貼膏藥，甚至口服非甾體類鎮(zhèn)痛藥，如布洛芬等來緩解癥狀。4、必要時及時就醫(yī)。如果只是單純腰痛，沒有下肢不適癥狀，腰背部按壓和叩擊也沒有明顯疼痛，可以經(jīng)過上述處理措施后觀察。若疼痛十分劇烈、持續(xù)不緩解甚至出現(xiàn)了疼痛加重、下肢疼痛麻木和無力，一定要盡快到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)。通過X線攝片甚至MRI、CT檢查來確認(rèn)損傷的程度，查明原因，排除脊柱的器質(zhì)性疾病。三、日常生活中，應(yīng)該如何預(yù)防腰部扭傷呢？腰部扭傷產(chǎn)生的疼痛，嚴(yán)重影響人們的生活與工作，那日常生活中應(yīng)該如何預(yù)防腰部扭傷呢？1、用力前先熱身，做好準(zhǔn)備。在開展劇烈活動之前，一定要進(jìn)行充分的熱身，使身體做好準(zhǔn)備，避免損傷。另外，在活動過程中一定要注意力集中，站穩(wěn)之后再用力，避免由于意外滑倒出現(xiàn)下意識的突然用力，而造成腰部扭傷。2、注意保持正確的生活姿勢。比如抬舉重物時保持胸、腰部的挺直，以下肢發(fā)力為主，站穩(wěn)之后再用力。另外，長時間保持一個姿勢時，應(yīng)每間隔30-45分鐘適當(dāng)活動，盡量避免久坐、久站。3、平日多鍛煉，注意保護(hù)。強(qiáng)健的腰部肌肉能夠為腰部帶來更好的支撐，更多時候還能夠起到保護(hù)腰椎、避免損傷的作用。因此，平時注意科學(xué)的腰背肌鍛煉，加強(qiáng)腰背肌的力量，也是預(yù)防腰部扭傷的關(guān)鍵之一。復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所、復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科董健教授國家科技進(jìn)步獎獲獎團(tuán)隊在查閱相關(guān)文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上專門分別針對中青年上班族白領(lǐng)和老年朋友創(chuàng)作了腰椎健身操（大家可百度搜索該視頻鍛煉），該健身操簡單易學(xué)，可使各肌肉群均能得到鍛煉，在工作學(xué)習(xí)間隙或平時在家休息時經(jīng)常鍛煉，能夠有效的緩解腰部疲勞，預(yù)防腰扭傷等腰椎疾病。沒有良好的肌肉支撐和保護(hù)，所有的力量都將由脊柱和關(guān)節(jié)來承受，更容易老化（引自：藝用解剖學(xué)筆記，北京科學(xué)技術(shù)出版社，2020年出版）4、多走路，按時體檢，預(yù)防骨質(zhì)疏松，及早發(fā)現(xiàn)腫瘤。骨質(zhì)疏松癥和腫瘤是老年人的常見病，需要及早采取預(yù)防措施。如果能早發(fā)現(xiàn)、早治療，效果大不一樣。人到中年，要積極參加鍛煉，補(bǔ)充鈣質(zhì)，這樣可以延緩骨質(zhì)疏松的到來。同時，每年的體檢是及早發(fā)現(xiàn)腫瘤的最簡單方法。 最后，預(yù)祝大家中秋、國慶雙節(jié)快樂?。ㄗ髡撸宏惙伞⒗罹?、林紅，指導(dǎo)：董?。﹩挝唬簭?fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所上海市老年醫(yī)學(xué)中心本文受以下項目資助：上海市科委科普項目（編號：20DZ2312000）上海市衛(wèi)健委優(yōu)秀學(xué)科帶頭人項目（編號：GWV-10.2-XD11）2020年10月01日1486
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廖博副主任醫(yī)師 空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院 骨科 腰部肌肉勞損以后，患者會出現(xiàn)明顯的腰疼。很多患者在就就診的時候都表示，白天也疼，但是晚上躺著休息怎么第二天疼痛還是加重了呢？對于這些患者，通常只需要詢問兩個問題：1、你睡覺的姿勢是什么樣的？2、你的床墊是什么樣的，硬度怎么樣？為什么要問這兩個問題呢？因為腰部肌肉勞損的朋友如果能能選擇合適的床墊，并且在睡覺的時候采用正確的姿勢，不僅能緩解患者已經(jīng)出現(xiàn)腰痛癥狀，還可以防止勞損加重！那么，腰肌勞損患者應(yīng)該選擇什么樣的床墊呢？很多朋友會用堅定的語氣脫口而出“硬板床”但其實，硬板床對腰肌勞損和腰椎間盤突出癥等腰部疾病患者并沒有好處！圖一如上圖（圖一）所示，睡覺的時候如果床板太硬，腰椎難以維持正常的生理曲度，對腰肌勞損患者并沒有好處。如果床墊太軟，人體會陷進(jìn)去，同樣不能維持腰椎曲度，不利于腰部健康！正確的床墊應(yīng)該是軟硬適中，能夠維持腰椎生理曲度！說完床墊，再說睡覺的姿勢。通常來說，患者可以可采取仰臥位（圖二）這樣的姿勢能使腰椎生理曲度維持在一個正常的水平，并且可以放松腰部肌肉，緩解腰部疼痛！圖二當(dāng)然，側(cè)臥位睡姿（圖三）同樣可以起到緩解疼痛的目的。但是一般建議右側(cè)臥，因為心臟多在人體的左側(cè)！圖三提醒：合適的床墊和正確的睡姿不僅對腰肌勞損患者意義重大，對在出現(xiàn)癥狀乃至處于治療中的腰椎間盤突出癥患者也很有非凡作用！2020年09月11日21238
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孟祥龍主任醫(yī)師 北京安貞醫(yī)院 骨科 腰肌勞損或稱“腰背肌筋膜炎”、“功能性腰痛”等。主要指腰骶部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的慢性損傷，導(dǎo)致局部無菌性炎癥，從而引起腰骶部一側(cè)或兩側(cè)的彌漫性疼痛，是慢性腰腿痛中常見的疾病之一，常與職業(yè)和工作環(huán)境有一定關(guān)系，另外與長時間缺乏運(yùn)動，短時間內(nèi)大量活動或過度激烈活動后多見。腰肌勞損是怎么形成的呢？腰肌勞損是一種積累性損傷，主要由于腰部肌肉疲勞過度，如長時間的彎腰工作，或由于習(xí)慣性姿勢不良，或由于長時間處于某一固定體位，致使肌肉、筋膜及韌帶持續(xù)牽拉，使肌肉內(nèi)的壓力增加，血供受阻，這樣肌纖維在收縮時消耗的能源得不到補(bǔ)充，產(chǎn)生大量乳酸，加之代謝產(chǎn)物得不到及時清除，積聚過多，而引起炎癥、粘連。如此反復(fù)，日久即可導(dǎo)致組織變性，增厚及攣縮，并刺激相應(yīng)的神經(jīng)而引起慢性腰痛。哪些表現(xiàn)屬于腰肌勞損呢？1、腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。2、勞累時加重，休息時減輕；適當(dāng)活動和經(jīng)常改變體位時減輕，活動過度又加重。3、不能堅持彎腰工作。常被迫伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛、腰部有壓痛點(diǎn)，多在骶棘肌處，髂骨嵴后部、骶骨后骶棘肌止點(diǎn)處或腰椎橫突處。4、腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數(shù)患者腰部活動稍受限。腰痛患者都有哪些運(yùn)動不推薦做？仰臥起坐大多數(shù)人做仰臥起坐的姿勢其實并不標(biāo)準(zhǔn)，大腿肌肉鍛煉反比腰背部肌多得多。再者，仰臥起坐這個彎腰的姿勢對椎間盤造成的壓力較大，用力過猛時還可能會導(dǎo)致腰椎間盤突出，對腰痛病人來說并不合適。推薦:“卷腹運(yùn)動”其實是一個“不完全的仰臥起坐”，它的好處是既減少了對椎間盤造成的擠壓，又能起到鍛煉到核心肌肉群的作用直腿抬高這個過程中腹部和腰部肌肉都處于緊繃狀態(tài)，對腰痛患者來說，并不推薦這種較高強(qiáng)度的鍛煉方式，非但沒有良好的鍛煉效果，還使得腰部過受力異常，加重疼痛。推薦:既能鍛煉大腿肌肉，又能鍛煉腰腹部肌肉力量。直腿彎腰雙手觸碰腳趾彎腰拉伸這些動作會使得椎間盤和脊椎韌帶受壓增加，腰背肌肉和腿部肌腱過度拉伸。上了年紀(jì)的人，或者本身有腰痛的病人，要謹(jǐn)慎為之，切不可盲目做此類“拉筋”運(yùn)動。推薦:三點(diǎn)支撐或五點(diǎn)支撐法，能很好地鍛煉到腰腿臀肌肉群，對腰背痛的恢復(fù)有輔助療效。2020年05月12日4064
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董健主任醫(yī)師 上海中山醫(yī)院 骨科-脊柱外科 生活中很多人因為用力過猛或者姿勢不正確等種種原因引起腰部突然的劇烈疼痛，按老百姓的說法就是“閃到腰了”或者是“腰扭了”。腰扭傷后一段時間往往會有嚴(yán)重的腰部疼痛，常常會對工作與生活造成極大的影響，而如果不及時正確地處理，還可能會演變成慢性腰肌勞損，增大治療的難度，有一小部分腰扭傷后腰痛劇烈的病人，需要當(dāng)心發(fā)生了骨質(zhì)疏松性脊柱骨折和脊柱轉(zhuǎn)移性腫瘤。那么，腰它怎么就閃到了？腰部扭傷后該怎么辦呢？工作生活中該如何預(yù)防腰部扭傷呢？今天我們就來聊一聊關(guān)于腰扭傷那些事兒。一、腰，它怎么就閃到了？ 閃到腰了，其實在醫(yī)學(xué)上的說法是“急性腰背部扭傷”，一般青壯年男性比較多見。誘發(fā)腰背部扭傷的原因有很多：1、無準(zhǔn)備突然用力 在工作中生活中，很多姿勢都需要用到腰部的力量，但是當(dāng)沒有熱身就突然發(fā)力，比如突然做大幅度的動作、搬運(yùn)重物時，此時腰部的肌肉群還未做好準(zhǔn)備，可能會讓腰部肌肉群之間不能很好地協(xié)調(diào)配合，從而引起肌肉扭傷或者韌帶的撕裂，嚴(yán)重者甚至還會導(dǎo)致腰椎橫突的骨折。2、用力超出極限 我們身上的肌肉與骨骼就像一個個零件，共同工作完成我們?nèi)粘５幕顒?，但其實每一個零件都有其能承受的力量極限，當(dāng)力量一旦超過了其所能承受的極限之后，就會引起肌肉、韌帶或者骨骼的損傷。很多人沒有選擇正確的勞動方式，使用蠻力進(jìn)行活動，使得部分肌肉大大超出了其承受極限，最終造成了腰背部的扭傷。3、長時間用力 當(dāng)長時間腰部活動而沒有得到休息，腰部肌肉逐漸疲憊，此時如果繼續(xù)用力也較容易引起肌肉的損傷。生活中還有一種可能就是，長時間維持一個姿勢，也許自己可能沒有意識到，但腰部的一部分肌肉其實一直保持著持續(xù)的緊張收縮，超負(fù)荷的工作就容易引起這部分腰部肌肉的損傷。4、有其它潛在疾病 如果患者患有嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥、或者是脊柱轉(zhuǎn)移性腫瘤，造成了脊柱的骨頭質(zhì)量變差，病人不當(dāng)心扭腰、或者打個噴嚏，就會造成骨折，病人誤以為是腰扭傷或閃到腰了，如果不重視，容易耽擱病情，延誤治療。二、腰部扭傷后該怎么辦呢？ 腰扭到了之后，往往會出現(xiàn)持續(xù)性的劇痛，不過有些時候也會出現(xiàn)受傷當(dāng)時沒有癥狀，過了一兩天由于局部出現(xiàn)炎癥水腫而引起疼痛。那么，腰部扭傷后該怎么辦呢？1、立即停止活動 在生活中，如果當(dāng)任何活動引起腰部的疼痛，一定要注意在第一時間停止該活動。疼痛是機(jī)體發(fā)出警報的方式之一，當(dāng)出現(xiàn)疼痛其實就是身體在發(fā)出警報。而有些人即使出現(xiàn)劇烈疼痛卻依然不停止活動，這樣勢必引起損傷的進(jìn)一步加重，造成更大程度的機(jī)體損傷。2、臥床休息 腰部扭傷出現(xiàn)疼痛，應(yīng)臥硬板床休息，讓腰部肌肉保持放松的狀態(tài)，利于肌肉損傷的恢復(fù)與愈合。傷后3~4天，還可以采取局部敷熱毛巾或者揉捏按摩的方式，來促進(jìn)損傷組織周圍的血液循環(huán)，有利于恢復(fù)。3、及時就醫(yī) 若疼痛十分劇烈、持續(xù)不緩解甚至出現(xiàn)了疼痛加重，則一定要盡快到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)。通過X線攝片甚至MRI、CT檢查來確認(rèn)損傷的程度，查明原因，醫(yī)生將根據(jù)具體的受傷情況采取藥物、局部封閉，如果是骨質(zhì)疏松性脊柱骨折或脊柱轉(zhuǎn)移性腫瘤，可以采用手術(shù)或者其他對應(yīng)的治療措施。三、工作生活中該如何預(yù)防腰部扭傷呢？ 腰部扭傷產(chǎn)生的疼痛嚴(yán)重影響生活與工作，那平時工作生活中應(yīng)該如何預(yù)防腰部的扭傷呢？1、用力先熱身，做好準(zhǔn)備 在開展劇烈活動之前，一定要進(jìn)行充分的熱身，使身體做好準(zhǔn)備，避免損傷。另外，在活動過程中一定要注意力集中，站穩(wěn)之后再用力，避免由于意外滑倒出現(xiàn)下意識的突然用力造成扭傷。2、用力要適度，循序漸進(jìn) 工作生活中注意用力要適度，千萬不要嘗試遠(yuǎn)超過自己承受能力的重量，很多時候往往力不從心，從而造成損傷。在進(jìn)行健身等一些較為劇烈的活動時，量力而行，循序漸進(jìn)。而且要注意姿勢的正確，比如抬舉重物時保持胸、腰部的挺直，以下肢發(fā)力為主，站穩(wěn)之后再用力。另外，在長時間保持一個姿勢時，應(yīng)每間隔30-45分鐘適當(dāng)活動，盡量避免久坐久站。3、平日多鍛煉，注意保護(hù) 強(qiáng)健的腰部肌肉能夠為腰部帶來更好的支撐，更多時候還能夠起到保護(hù)腰部避免損傷的作用。因此平時注意科學(xué)的腰背肌鍛煉，加強(qiáng)腰背肌的力量，也是預(yù)防腰部扭傷的關(guān)鍵之一。同時，如進(jìn)行強(qiáng)力健身鍛煉時可以佩戴腰托等一些護(hù)具進(jìn)行腰部的保護(hù)；長時間坐姿工作，在椅子上安置腰托，來減輕腰部負(fù)擔(dān)。4、多走路，按時體檢，預(yù)防骨質(zhì)疏松和及早發(fā)現(xiàn)腫瘤 骨質(zhì)疏松癥和腫瘤是老年人的常見病，需要及早采取預(yù)防措施，早發(fā)現(xiàn)早治療，效果大不一樣。從中年開始大家就要積極參加鍛煉，補(bǔ)充鈣質(zhì)，可以延緩骨質(zhì)疏松的到來。而每年的體檢是早發(fā)現(xiàn)腫瘤的最簡單的方法。那么應(yīng)該如何科學(xué)地進(jìn)行鍛煉，讓我們的腰部永葆青春，遠(yuǎn)離病痛呢？復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所、復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科董健教授國家科技進(jìn)步獎獲獎團(tuán)隊在查閱相關(guān)文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上專門分別針對中青年上班族白領(lǐng)和老年朋友創(chuàng)作了腰椎健身操（鏈接如下，可百度搜索該視頻鍛煉），該健身操簡單易學(xué)，可使各肌肉群均能得到鍛煉，在工作學(xué)習(xí)間隙或平時在家休息時經(jīng)常鍛煉，能夠有效的緩解腰部疲勞，預(yù)防腰扭傷等腰椎疾病。中青年腰椎健身操https://mp.weixin.qq.com/s/BjZ_rPeIaRadvThPh4wXJQ老年腰椎健身操https://m.weibo.cn/status/IgiTXo2tG?jumpfrom=weibocom&from=groupmessage&isappinstalled=0 正所謂，腰部用力沒熱身，一旦扭傷很頭疼。臥床休息促恢復(fù)，熱敷按摩有幫助。若是癥狀仍加重，正規(guī)醫(yī)生解疼痛。平日堅持多鍛煉，心情愉悅體安健。作者單位：復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科作者：陳帆成 林紅 董健2020年12月30日1888
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張昊華主任醫(yī)師 北京積水潭醫(yī)院 矯形骨科 下面8個健康快樂問答，幫助你全面理解和保護(hù)腰椎。 ■ 腰椎有問題的人越來越多，尤其辦公室的白領(lǐng)一族。究竟哪些因素導(dǎo)致腰椎不適呢？ 基本上，引發(fā)腰椎不適最主要的因素是長期處于不動的體位，比如久坐、長時間彎腰工作，或習(xí)慣性的姿勢不良。 久坐會引起腰部肌肉、筋膜、韌帶等疲勞過度，使肌肉壓力增高，導(dǎo)致血管內(nèi)血流變小變慢，肌肉細(xì)胞組織得不到血液循環(huán)帶來的充分氧氣和養(yǎng)分，同時代謝產(chǎn)物無法及時帶離組織，天長日久就會引起炎癥。如此反復(fù)就會引起組織變形、增生、變厚，形成勞損。 ■ “不動”是腰椎酸痛的主要肇事者？ 對于腰椎來說，走著比站著好，站著比坐著好。日常生活中，很多人坐著開車，一開就是好幾個小時，或者坐在電腦前面打字，一打打半天，這些都很容易引發(fā)腰椎不適，因為姿勢不正確，體位也不平衡。最好每隔一、兩個小時就站起來，活動活動身體。 在辦公室里不適宜做太大幅度的運(yùn)動，那么，扭扭腰之類的小動作也是非常有效的。 ■ 平?？偮牭椒磸?fù)強(qiáng)調(diào)姿勢要正確。那么，究竟怎樣算是正確的姿勢呢？ 以坐為例：老話說“站如松，坐如鐘”，坐的時候一定要挺直腰板，坐直腰背。身體有時候也會欺騙人，當(dāng)你把身體放到一張好像很柔軟很舒適的沙發(fā)上，一開始的時候，它也許會帶給你很放松、很舒服的感覺;但久坐之后，這種舒服就開始變味兒了，因為它可能已經(jīng)不知不覺地傷害到了你的腰椎。 而最原始、最自然的木質(zhì)硬靠背椅，其實反而是對腰最好的，它可以讓你坐正、坐直。 ■ 腰椎的“脾氣”是吃“硬”不吃“軟”呢？ 答案是肯定的。睡覺也最好睡硬板床，比如木板床，或者較硬的彈簧床，床墊也最好買硬一些的，這樣可以幫助維持脊椎生理曲度。睡覺的時候最好是平臥，讓身體形成一條直線，幫助腰椎放松。側(cè)臥也可以，趴著睡就不太合適。很多人一買床就喜歡挑軟的買，好像這樣就比較舒服，其實這樣對腰椎反而不好。 尤其是小孩子、年輕人一定要多睡硬板床。一開始可能有些不習(xí)慣，但適應(yīng)一段時間就會發(fā)現(xiàn)硬床的好處了。有些腰椎出現(xiàn)問題的病人，可以在硬木板床上躺上兩三天，也會緩解一些癥狀。另外，枕頭也不要選擇太高的，避免高枕睡眠。 ■ 除了以上提到的，還有哪些因素會影響到腰椎？ 寒冷和潮濕。它們也會刺激人體，妨礙局部氣血循環(huán)，造成腰背肌肉和筋膜緊張、痙攣、變形，引發(fā)腰痛。有句話“通者不痛，痛者不通”，腰部一旦暴露在寒冷氣候中，或被電風(fēng)扇、空調(diào)直吹，會使局部肌肉血流緩慢，氣血凝滯，筋絡(luò)痹阻，腰就會痛。 現(xiàn)在辦公室里天氣熱的時候空調(diào)都開得很涼，有些女孩子為了圖好看，穿的上衣很短，就可能受涼，引起腰痛。 ■ 怎么區(qū)分腰痛是由于受寒引起的，還是肌肉勞損造成的呢？ 當(dāng)腰椎感覺不適時，把手搓熱以后，撫摸腰部，腰部立刻覺得舒服很多;或者自己用手去摸腰部，感覺發(fā)涼，就是受寒了。這時候，幫腰部加加熱就會舒服很多。比如熱水袋，或者專用的紅外線燈之類。 ■ 發(fā)現(xiàn)腰椎不適之后，有什么比較簡便易行的方法可以緩解痛感嗎？ 如果是腰肌勞損，那么可以試試看下面這個動作—— 兩手叉腰，拇指按著腰眼穴，按摩片刻，可以改善腰部血液循環(huán);或?qū)墒执隉?，再在背部摩擦或拍打脊椎兩?cè)肌肉，也可舒筋活血，緩解肌肉疲勞。如果搞不清楚腰眼穴的位置，可以買張經(jīng)絡(luò)穴位圖，對著看就能找到。 還有一個辦法：把身體貼到墻根，腳跟、頭部、肩部頂?shù)綁ι希３殖梢痪€，腳跟微微踮起，兩胳膊略微往后彎曲，貼到腰部，挺胸收腹，讓身體呈一條直線，也可以起到緩解腰部疲勞的作用。當(dāng)然，從長遠(yuǎn)來看，要維持腰椎健康，最重要的是要堅持規(guī)律生活、按時作息、按時鍛煉，這才是最根本的預(yù)防。 ■ 現(xiàn)在市面上有一些功能性的腰椎產(chǎn)品，比如椅子、床，說是能保護(hù)腰部，這個真有用嗎？ 專家認(rèn)為，這些涉及到產(chǎn)品的具體情況，不太好說。但總的來說，保護(hù)腰椎更重要的是預(yù)防。其實不必特意去花錢買那么多保健產(chǎn)品，我們身邊就有一些可以直接利用的東西，比如，現(xiàn)在幾乎每個小區(qū)里都有健身器，其中多半會有轉(zhuǎn)腰的器械，用來健腰就非常好。 平時多走走路、跑跑步，打打太極拳，保持好的生活工作習(xí)慣，再有一些適當(dāng)?shù)难″憻挘灰L期彎腰，也不要搬太重的東西。只要平時注意保養(yǎng)，就不會有太多問題。當(dāng)然，一旦腰椎出現(xiàn)問題，還是要及時去醫(yī)院針灸理療。 4個有用的瑜伽動作 對于長坐的人，我們的腰部可能已經(jīng)太習(xí)慣某個姿勢，由于缺乏必要的活動，出現(xiàn)腰椎間盤突出等問題。以下幾個來自瑜伽課的動作，輕松易學(xué)，只要在家里，就能給到自己腰部最舒緩的呵護(hù)。 1、倒箭式 動作：臀部靠于墻角，平躺，用瑜伽枕或毛巾置于臀下，雙腳放松地靠在墻壁上。 功效：放松后背肌肉。 2、下犬式 動作：雙手置于墊子前方，雙手間的距離略比肩寬，五指張開，雙腳置于墊子后方，腹部收緊，尾骨向上提，胯部往后退，腳后跟向下沉，拉伸背部肌肉及腿部后側(cè)肌肉。 功效：伸展整根脊柱和背部肌肉，鍛煉到身體的后背力量。 3、半橋式 動作：平躺地面，彎曲膝蓋，膝蓋垂直于腳踝，雙腳平行，與胯同寬。臀部上抬，雙手托胯。收緊大腿前側(cè)及內(nèi)側(cè)肌肉。 功效：放松舒緩背部壓力，增強(qiáng)大腿肌肉力量4、駱駝式 動作：膝蓋和肩同寬，跪于地面，雙手從后托住臀部，臀部微微前推，打開胸部向上提。 功效：促進(jìn)背部血液循環(huán)，舒緩背部壓力，預(yù)防駝背。2019年12月16日2299
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鞏陳主治醫(yī)師 亳州市人民醫(yī)院 脊柱外科 大家好，有的人得了腰肌勞損，認(rèn)為腰肌勞損怎么治療效果比較好，呃，是不是可以運(yùn)動運(yùn)動對腰肌勞損的治療有沒有效果。 呃，今天我給大家介紹一下腰肌勞損主要是由于久坐久站或者是彎腰干活過多引起的。 腰肌勞損。 得了之后是需要休息，一般建議休息兩到三天，呃兩到三天之后要建議適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動呃，適合做哪些運(yùn)動呢，比如說呃，游泳跑步。 呃，或者是一些呃，腰背肌鍛煉，這個對腰肌勞損的恢復(fù)是有一定的好處的，呃，當(dāng)然也不能鍛煉過度鍛煉過度了會加重腰肌勞損，腰肌勞損，呃，運(yùn)動之后還需要注意保暖，可以適當(dāng)?shù)呐菖轃崴瑁@樣對腰肌勞損的恢復(fù)是有一定的好處的。 呃，今天內(nèi)容就介紹到這里。2019年09月10日2568
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