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李旭副主任醫(yī)師 安徽省立醫(yī)院 骨科 最近流行一個詞，叫腰肌勞損。 流行到什么程度呢。每次門診就診的患者，很多第一句話就是“醫(yī)生我腰肌勞損，請您幫我看看?！倍疫€能夠說出一系列原因，例如長期坐著工作，長期開車；在超市或者廚房工作，需要經(jīng)常彎腰；腰部受過外傷，或者天氣變化等等。 大多數(shù)都經(jīng)過一些治療，但是腰部疼痛反復(fù)發(fā)作。 患者經(jīng)常都希望我提出一些新的治療方法，與之前用的治療方法有所不同。 所以，腰肌勞損到底怎么樣治療比較好？ 想要說明這個問題，我們先來看看腰肌勞損的時候身體有哪些變化： 腰肌勞損時，腰部的肌肉，因為長期的姿勢不合適，產(chǎn)生了慢性損傷。這個時候患者最常體會到的就是疼痛，感覺做簡單的事情就發(fā)生腰部的疼痛，略微的彎一下腰部或者是坐著的時候，就有疼痛。 在這種情況下，腰部肌肉的力量下降。腰肌勞損時，由于肌肉損傷，腰椎所能承受的重量下降，容易產(chǎn)生疲勞和進(jìn)一步的損傷，甚至嚴(yán)重的患者肌肉可能會出現(xiàn)脂肪化。 針對這種情況，腰肌勞損的治療一方面是休息，避免加重腰部肌肉負(fù)擔(dān)的姿勢。例如蹲著、坐著、彎腰這些不合適的姿勢。尤其開車、做矮凳子、反復(fù)彎腰等動作盡量避免。經(jīng)常臥床休息，讓腰背部肌肉放松，避免損傷進(jìn)一步加重，以緩解腰背部的疼痛。通常再輔助一些熱敷或者藥物，基本上疼痛都會得到短暫的緩解。 很多患者朋友在這一步就認(rèn)為治療結(jié)束了。又恢復(fù)到以前的生活習(xí)慣，造成疼痛反復(fù)發(fā)作。 但實際上，疼痛的減輕并不等于腰部的肌肉損傷已經(jīng)恢復(fù)了。通常需要良好的生活習(xí)慣和適當(dāng)?shù)腻憻挷拍塬@得完全的恢復(fù)。 所以，等疼痛的急性期過去以后。接下來就是需要逐漸恢復(fù)腰部肌肉的力量，需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)难康腻憻?。由于腰部肌肉這個時候力量比較差，所以鍛煉需要從比較簡單的活動開始。患者在工作之余，可以適當(dāng)?shù)娜ド⑸⒉?。適當(dāng)?shù)男凶呖梢员ＷC腰部的血液循環(huán)和養(yǎng)料供應(yīng)，增強(qiáng)機(jī)體對于正確姿勢的記憶，避免再次出現(xiàn)腰背部的肌肉的損傷。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動還可以調(diào)動身體的內(nèi)啡肽，也具有一定的緩解肌肉疼痛的作用。 接下來可以做一些腰背部肌肉的鍛煉，增強(qiáng)肌肉的力量，使腰肌勞損出現(xiàn)的可能性降低，更進(jìn)一步的減少腰背部疼痛發(fā)生的可能性。簡單的動作就可以起到非常明顯效果。 很多朋友都說動作雖然簡單，但是在繁忙的工作當(dāng)中，很難以堅持。這里給出幾個小竅門： 把正確的姿勢，鍛煉方法介紹給家人，好友或者是同事。在介紹的過程當(dāng)中，會加深對于姿勢的記憶。這樣既關(guān)心幫助了他們，保證正確的姿勢，避免腰背部疼痛發(fā)生。也可以讓他們在適當(dāng)?shù)臅r候給予自己提個醒。 精心設(shè)計休息的方式。正確的生活習(xí)慣需要減少坐著、蹲著和彎腰的時間，對于現(xiàn)代人來說，這是很不容易的。需要精心設(shè)計。例如定個鬧鐘，半個小時起來活動一下?；蛘叻纸馊蝿?wù)，每個小任務(wù)間隙喝點(diǎn)水，等等 養(yǎng)成習(xí)慣，融入生活。通過不斷的保證自己的正確姿勢，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動，強(qiáng)化機(jī)體對于正確姿勢的記憶。養(yǎng)成習(xí)慣了以后，機(jī)體會在姿勢不正確的時候，自然的產(chǎn)生不舒服的感覺，而進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。做到了這一步，才真正做到了避免腰背痛發(fā)生。2021年09月08日
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何飛平主任醫(yī)師 湖南省第二人民醫(yī)院 脊柱外科 專家簡介：何飛平，主任醫(yī)師，現(xiàn)任湖南省第二人民醫(yī)院脊柱外科及椎間盤診療中心主任；湖南省醫(yī)師協(xié)會骨科醫(yī)師分會委員；湖南省康復(fù)醫(yī)學(xué)脊柱脊髓專業(yè)委員會委員；中華中醫(yī)藥學(xué)會脊柱微創(chuàng)專家委員會委員；《中國脊柱脊髓雜志》編委會青年編委；湖南省康復(fù)醫(yī)學(xué)會骨科專業(yè)委員會常務(wù)委員；中華醫(yī)學(xué)會骨科學(xué)分會微創(chuàng)外科學(xué)組青年委員會委員；湖南省康復(fù)醫(yī)學(xué)會脊柱脊髓專業(yè)脊柱微創(chuàng)學(xué)組副組長；湖南省健康服務(wù)業(yè)協(xié)會脊柱健康分會副理事長。自2003年從事脊柱外科臨床工作，擅長脊柱脊髓損傷、脊柱退行性變、脊柱結(jié)核、滑脫、腫瘤以及脊柱畸形等脊柱脊髓疾病的診治。在微創(chuàng)脊柱外科方面，特別是椎間孔鏡技術(shù)方面，具有豐富的臨床經(jīng)驗。近日，著名作家紫金陳維權(quán)事件引起了極大關(guān)注。他發(fā)博稱，自己因腰肌勞損去寧波某中醫(yī)醫(yī)院就診，本想做針灸治療，結(jié)果被忽悠打了號稱能一針到位的“小分子祛炎針”，花了4500元可腰卻更痛了。后來經(jīng)過調(diào)查，所謂的小分子祛炎療法，其實就是打“封閉針”，用局部麻醉藥物等進(jìn)行痛點(diǎn)注射，緩解疼痛。該醫(yī)院也因違規(guī)而停業(yè)罰款。腰肌勞損已經(jīng)成了常見的問題，那么得了之后該怎么辦呢？下面就為大家答疑解惑。1、什么是腰肌勞損？腰肌勞損是腰痛的常見原因之一，是腰部軟組織的慢性病理性改變。主要癥狀是腰或腰骶部反復(fù)發(fā)作的脹痛、酸痛，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化。治療上主要是按摩、理療等對癥治療，可以明顯緩解癥狀。2、為什么得腰肌勞損？腰肌位于上下半身的交界，承受了支撐的壓力。如果腰肌長期處于緊繃狀態(tài)，就容易發(fā)生損害，日積月累就會造成慢性腰肌勞損。常見病因包括：1.急性腰扭傷后沒有適當(dāng)休息和制動，肌肉組織愈合不好。2.治療方法不當(dāng)，錯誤的推拿按摩會使腰肌受到二次損害。3.長期過度負(fù)荷，如久坐、久站或彎腰抬重物，均可使腰肌長期處于高張力狀態(tài)，久而久之可導(dǎo)致慢性腰肌勞損。4. 腰椎畸形或關(guān)節(jié)病變也可引起腰肌勞損。3、腰肌勞損有什么癥狀？腰肌勞損的主要癥狀是腰痛。疼痛通常在勞累時加重，休息后可減輕。部分患者不能彎腰工作，常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛?；颊哐坑袎和袋c(diǎn)，少數(shù)存在腰部活動稍受限。通常沒有腿痛、下肢麻木等其他癥狀。4、腰痛有哪些原因？導(dǎo)致腰痛的原因有很多，腰肌勞損需要與其它腰部疾病鑒別，如腰椎間盤突出癥、腰椎壓縮性骨折、脊柱結(jié)核、脊柱感染等。腰椎間盤突出癥主要表現(xiàn)為腰背痛，常伴有下肢疼痛麻木。X線可見腰椎退行性改變，并伴有椎間隙狹窄。CT、MRI可見椎體髓核突出。腰椎壓縮性骨折常見于骨質(zhì)疏松的老年人，腰部可有局部叩擊痛、壓痛，X線可見椎體骨折表現(xiàn)。脊柱結(jié)核除疼痛外常伴有低熱、盜汗、消瘦等全身癥狀?；灆z查可見炎癥指標(biāo)升高、PPD試驗陽性。5、腰肌勞損需要做哪些檢查？腰肌勞損主要是通過醫(yī)生詢問癥狀和體格檢查進(jìn)行診斷。但對于腰痛的患者，要先通過X線或腰部核磁排除關(guān)節(jié)、脊髓等器質(zhì)性病變，與腰椎間盤突出、脊柱腫瘤等疾病進(jìn)行鑒別。老年人可能還需要檢查骨密度看看有無骨質(zhì)疏松。6、腰肌勞損怎么治療？腰肌勞損主要是依靠綜合性的保守治療。藥物治療方面，可以口服布洛芬等止痛藥。對于局部疼痛明顯的患者，可以注射皮質(zhì)類固醇或局部外用肌松藥及鎮(zhèn)痛藥。有固定壓痛點(diǎn)者可以局部注射激素作痛點(diǎn)封閉。此外，可以進(jìn)行推拿按摩、針灸等中醫(yī)治療，也可以做紅外線等理療。7、腰肌勞損需要手術(shù)嗎？腰肌勞損是一種慢性的腰部肌肉、韌帶等軟組織的慢性損傷，一般通過日常鍛煉、理療等保守治療即可緩解，不需要手術(shù)。但是對于保守治療無效或癥狀嚴(yán)重的患者，需要警惕其它疾病，如腰椎間盤突出、腰椎壓縮性骨折等，如果出現(xiàn)這些疾病，則需要考慮手術(shù)。8、什么是“打封閉”？打封閉，即指打封閉針，是將注射用激素和普魯卡因混合，注射到病變區(qū)域?？梢云鸬较字雇?，解除痙攣等作用。打封閉止痛效果很好，起效很快。但激素也存在很多副作用，如向心性肥胖、感染風(fēng)險增高，還可加重胃腸潰瘍，誘發(fā)高血壓、骨質(zhì)疏松等。但通常在長期、大劑量反復(fù)應(yīng)用后才出現(xiàn)，一般短期的局部封閉治療，不會引起這些反應(yīng)。值得注意的是，某些無良機(jī)構(gòu)宣稱有治療腰肌勞損的“秘方”、“特效藥”，價格昂貴。但其實就是在一般的封閉針里加些其他藥，如維生素B類注射液、當(dāng)歸注射液。而且為了牟利誘使病人短期內(nèi)反復(fù)接受治療，致使病人產(chǎn)生了不應(yīng)有的副反應(yīng)。9、腰肌勞損日常需要注意什么？腰肌勞損日常要注意以下幾點(diǎn)：1.保暖防寒：不要睡在潮濕的地方，根據(jù)天氣及時增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時更換濕衣或擦干身體。2.急性腰扭傷后要及時治療，有足夠的休息。3.體育運(yùn)動或劇烈活動前要做好準(zhǔn)備活動，防止腰肌損傷。4.糾正不良姿勢：盡量避免久坐、久站，工作時要定時起身活動。5.防止過勞：減少搬運(yùn)重物的腰肌過度使用。6.適當(dāng)活動，增強(qiáng)腰肌的力量。10、哪些動作可以鍛煉腰??？下面為大家介紹兩個動作，可以在家自己做，幫助鍛煉腰肌，緩解疲勞。1、俯臥位鍛煉，即俗稱的“小燕飛”：患者采取俯臥位，將雙上肢反放在背后，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。每次持續(xù)幾分鐘，每天兩次。2、旋腰轉(zhuǎn)背：取站立姿勢，兩手上舉至頭兩側(cè)與肩同寬，拇指尖與眉同高。吸氣時，上體由左向右扭轉(zhuǎn)，頭也隨著向后扭轉(zhuǎn)，呼氣時，由右向左扭動，一呼一吸為一次，可連續(xù)做8—32次。2021年06月23日889
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廖博副主任醫(yī)師 空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院 骨科 長期的久坐、彎腰可導(dǎo)致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，并使得其彈性下降、勞損、力量下降，可導(dǎo)致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩(wěn)、骨贅形成（骨質(zhì)增生）、小關(guān)節(jié)增生肥大，甚至發(fā)生椎間盤突出、椎體滑脫、椎管狹窄，從而導(dǎo)致腰痛及下肢坐骨神經(jīng)放射痛。平時堅持進(jìn)行腰背肌的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，從而延緩脊柱勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防腰痛的發(fā)生。 01 燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。 02 小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。 03 三點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。 04 五點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。 特別提示 1、鍛煉的方法應(yīng)該選擇適合自己的方法，不要勉強(qiáng)。年齡較大的人，剛開始練習(xí)的時候最好有家人在邊上保護(hù)一下，熟練以后再自行練習(xí)；練習(xí)支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐； 2、鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度因人而異，每天可練習(xí)十余次至百余次，分3～5組完成。循序漸進(jìn)，逐漸增加；如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適，應(yīng)適當(dāng)減輕鍛煉量，或暫停鍛煉； 3、鍛煉時不要猛然用力，以防扭傷； 4、如果是腰腿痛急性發(fā)作期，則不適合進(jìn)行此項鍛煉。2021年06月10日1289
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張坤生副主任醫(yī)師 滑縣人民醫(yī)院 骨科 呃，初級版的死蟲子訓(xùn)練。 首先呢，大家呢躺在瑜伽墊上。 呃，我不建議大家躺在床上鍛煉，在床上比較舒軟來地方呢，這個鍛煉呢，對腰椎不好。 首先呢，我們需要找一個，或者找一本書，或者一個瑜伽傳。 拼拼躺在瑜伽墊上，然后呢？ 兩腿之間呢，加了一本書或者瑜伽磚。 然后呢？我們的雙手呢？ 舉起這個腰部呢，緊貼地面。 然后呢，我們的一個手臂呢，緩緩的抬起。 GU。 吸氣時候抬起呼氣，這邊還緩的。 滑板的垂直地面。 七起。 上海。 呼氣呢，緩緩的垂直地面。 主要是呢，對那個腰間盤突出和腰背部疼痛，腰肌勞損呢，呃，鍛煉核心力量呢，非常有效，而且能夠很快緩解疼痛，這是初級版的。2021年03月03日2775
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俞鵬飛主任醫(yī)師 蘇州市中醫(yī)醫(yī)院 骨傷科 本文的鍛煉方法適用于各種類型的頸椎病、腰肌勞損、腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥、輕中度腰椎滑脫癥（峽部裂）、頸胸腰背肌筋膜炎、脊柱特發(fā)性側(cè)彎、退變性側(cè)彎及頸胸腰椎術(shù)后的康復(fù)訓(xùn)練?？梢藻憻挼秸麄€脊柱后方的肌肉。在了解鍛煉方法之前，可以先了解一下腰背部肌肉鍛煉的重要性http://bdsjw.cn/station/zhuanjiaguandian/yupengfeidr_8428680863.htm。第一種方法：頂天立地伸展運(yùn)動。圖1 頂天立地伸展運(yùn)動如圖1所示：伸腰舉臂立正，五指交叉舉過頭頂，兩足尖用力，足跟提起。然后兩臂同時上舉，全身向上伸展，頸部后仰、挺腰，兩手盡量向上伸，堅持5秒后，雙手分開下落還原呈立正姿勢，算1次。每天3-6組，每組20-60次。這種鍛煉方法的優(yōu)點(diǎn)是比較簡單，不受場地條件限制，隨時可練，易于堅持。缺點(diǎn)是由于站立時脊柱受到到軸向應(yīng)力，不適合需要臥床的、比較嚴(yán)重的脊柱疾病患者。第二種方法：飛燕式。圖2 飛燕式如圖2所示：俯臥位，雙臂向上，四肢伸展。頭部和胸部抬起，雙腿抬起（不是鍛煉形體，不要求動作幅度太大，只要稍微離開床面即可，有些老年人無法做到離開床面，只要感覺腰背部在用力即可）。抬起或吃上勁后堅持5秒鐘，然后緩慢放松，趴在床上5秒鐘算1次。每天做60-100次，可分2-4次完成。注意事項：1.腰椎滑脫或較大的椎間盤突出患者，動作幅度大可導(dǎo)致癥狀加重。2.一般需要堅持6個月以上，最好終身練習(xí)。3.一下一下做，不需要持續(xù)堅持很長時間。4.一定要等腰背部疼痛緩解后再做，如果急性期腰背部疼痛明顯時做，經(jīng)常會越做越疼。第三種方法：蛙泳。注意最能鍛煉脊柱周圍肌肉的是蛙泳（要有換氣動作，單純抬頭游或悶頭游效果打折）。推薦每周2-3次，每次600-1000米，游泳前要做好熱身，游泳后可以做一下汗蒸祛除寒濕。最好是溫水游泳館（酒店、溫泉等），因為游泳時受涼是會加重脊柱病情的。2021年02月14日1986
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龔浩主治醫(yī)師 北京市昌平區(qū)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院 骨科 腰肌勞損大家都不陌生，可以說是骨科門診最常見的疾病，它的發(fā)病率占腰痛的70%。這還不是最可怕的，可怕的是腰肌勞損總喜歡反反復(fù)復(fù)，纏綿不愈。今天我們就再來重新認(rèn)識一下這位老朋友。 腰肌勞損是指因腰背部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的慢性損傷導(dǎo)致的無菌性炎癥。外傷、長期勞損等都是其誘發(fā)因素，而且一到天冷就更容易發(fā)作。 回想一下你有沒有過這樣的腰痛經(jīng)歷？ 腰骶部一側(cè)或兩側(cè)酸痛，腰痛時間比較長，并且時輕時重，反反復(fù)復(fù)，纏綿不愈。腰痛在勞累后會加重，休息后會減輕。雖然腰痛反復(fù)，但是腰腿活動沒有明顯障礙。 怎么判斷腰痛是腰肌勞損還是腰椎間盤突出癥呢？ 腰椎間盤突出癥臨床也非常多見，但是腰椎間盤突出癥的疼痛是自腰骶部起，沿坐骨神經(jīng)走行向下肢放射性疼痛，嚴(yán)重的還伴有肢體麻木感和間歇性跛行（腰肌勞損偶有放射至下肢的疼痛感，但是疼痛通常不過膝）。并且腰肌勞損的壓痛點(diǎn)多在一側(cè)或兩側(cè)L3 橫突部位尖端（腰眼處），而腰椎間盤突出癥的壓痛點(diǎn)則多在脊柱正中，或描述不清。除此之外，腰椎間盤突出癥患者往往會出現(xiàn)至少一個方向的彎腰困難，而腰肌勞損患者一般不會出現(xiàn)腰腿活動障礙。 腰肌勞損多半是累出來的 研究顯示，長時間腰背部肌肉疲勞狀態(tài)會導(dǎo)致其形態(tài)學(xué)發(fā)生改變，如肌肉體積萎縮，肌肉邊緣輪廓模糊和凹陷等。 這是因為腰部周圍肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的惟一動力結(jié)構(gòu)，人體軀干大部分的活動都有腰椎和腰部肌群參與。并且人體核心肌群中的重要成員，如腹橫肌、膈肌、腰方肌、多裂肌等都與腰椎有關(guān)。能者多勞，當(dāng)人體活動的時候，有核心肌群主要肌肉參與的運(yùn)動，都會有腰及其周圍肌群的參與。 除此之外，腰椎兩側(cè)的橫突是腰肌和腰方肌的起點(diǎn)，并有腹橫肌、背闊肌的深部筋膜附著，是腰部肌肉收縮運(yùn)動的支點(diǎn)，因此腰腹部肌肉彈力收縮時腰部受力最大，且是軀干活動范圍及強(qiáng)度最大的部位之一，易使肌肉及筋膜的附著點(diǎn)處形成無菌性的炎癥，刺激局部的神經(jīng)纖維，引起軟組織變性，引發(fā)腰肌勞損。 一到天冷更容易發(fā)作，還總是反反復(fù)復(fù) 降溫之后如果腰背部受涼，腰背肌筋膜血流動力學(xué)就會發(fā)生改變，導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)供血障礙，進(jìn)而影響血管壁兩側(cè)的滲透壓，因而加重腰背部病理反應(yīng)，造成腰肌勞損的復(fù)發(fā)。另外腰肌勞損治療之后容易反復(fù)，纏綿難愈的根本原因在于致病因素沒有從根源上去除，例如不注意生活、工作中的用腰姿勢和習(xí)慣，腰部肌肉仍然長時間疲勞，這些都會造成腰肌勞損的反復(fù)發(fā)作。 如何避免腰肌勞損的反復(fù)發(fā)作？ 01 保持正確坐姿 坐姿時，肩部后展，背部挺直，后縮下頜，不歪頭聳肩，雙腳分開撐地，膝蓋最好屈曲90度。但是最好的方法還是不要久坐。 02 睡眠注意 床太軟身體缺乏足夠的支撐，身體中段容易陷進(jìn)去，脊椎周圍韌帶和椎間的負(fù)荷會增加，為了維持脊柱的生理曲度，脊柱周圍的肌肉群會持續(xù)協(xié)同收縮，長此以往容易勞損。但是倘若床太硬，會增加肩部、髖部的壓力，久而久之會導(dǎo)致頸部、肩部以及髖部的疼痛。 因此，床墊的選擇不可過軟或過硬，合適的狀態(tài)應(yīng)是在側(cè)臥狀態(tài)下，頸椎、胸椎和腰椎能盡量處于一個水平的位置，同時肩部、髖部沒有特殊的壓迫感，不會造成側(cè)臥睡眠時的痛感。 對于睡姿的選擇，您可以參考： 頸椎病、腰痛人群應(yīng)該選擇哪種睡姿？ 03 站姿調(diào)整 長久站立時，可以采用腳下踩踮腳物的方法來幫助緩解腰背部肌肉緊張，雙腳輪替進(jìn)行。 04 搬重物姿勢調(diào)整 在搬重物的時候?qū)⑸眢w向重物盡量靠攏，雙腿下蹲降低重心，保持后背直立，同時收緊腰腹部。搬移重物時雙膝處于半屈曲狀態(tài)，使物體盡量靠近身體，使用下肢的力量抬起重物，減輕腰背肌肉負(fù)擔(dān)，避免損傷。 05 腰背肌力訓(xùn)練 卷腹 動作要領(lǐng)：仰臥位，雙腿屈曲，雙手置于腦后（為避免頸部代償也可放于耳旁或胸前），頭部保持正直，然后深吸氣。卷腹時呼氣，下背用力貼緊地面，擠壓腹肌。 直腿仰臥舉腿 抬腿訓(xùn)練：仰臥位，盡量保證腰部貼向地面，盡力收腹，自然呼吸，雙腿伸直并抬高 45°，保持10s后放下，重復(fù)5-10次。 平板支撐 動作要領(lǐng)：從頭到腳注意保持在一直線上，不要頭部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撐不住為止。 仰臥兩頭起 動作要領(lǐng)：仰臥，頭部略微抬高，雙臂雙腿水平伸直，雙腿不接觸地面，抬起雙臂并向前伸出，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。坐起時呼氣，下落時吸氣。 俯臥燕式 動作要領(lǐng)：俯臥位，在腹部墊一個枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上，注意保持正常呼吸，頭和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛為前提。 臀橋 動作要領(lǐng)：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空。抬起時呼氣，下落吸氣。臀部有收縮擠壓感。 △ 注意在做的時候注意根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)開展，以不痛為前提，腰痛的急性期不可做。 治療腰肌勞損的方法有很多，但是預(yù)防其復(fù)發(fā)只能靠我們?nèi)粘Ｉ盍?xí)慣的調(diào)整，生活中多注意一點(diǎn)，腰肌就能少點(diǎn)勞累，多點(diǎn)健康~2020年11月13日2079
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杭柏亞主任醫(yī)師 南京市中醫(yī)院 骨傷科 大家好，我是江蘇省南京市中醫(yī)院骨傷科的韓博雅教授，那么我今天教大家一組拱橋鍛煉，那么拱橋鍛煉對于腰腿痛病人的腰背肌的鍛煉，包括骨質(zhì)疏松引起的腰椎骨折的鍛煉都有很大幫助，那我給大家示范一下。 還記得你說家是唯一的城堡，隨著稻香口偷繼續(xù)奔跑，微微微笑，小時候的夢，我肚子停起來，我們堅持一會兒，而且這個后面應(yīng)該離開這個王鋪，堅持個三到五秒鐘，然后緩慢的放行里停蹲兩到三秒，然后利用胳膊肘跟肚子把它挺起來，堅持三到五秒鐘，然后緩慢的放平停蹲兩到三秒，再來下一步，根據(jù)自己每個人不同的情況循序漸進(jìn)的進(jìn)行拱橋鍛煉。說每位朋友都能有一個健康的位身體，祝新春愉快。2020年11月06日1466
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腰肌勞損相關(guān)科普號
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