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邵進副主任醫(yī)師 上海市浦東新區(qū)公利醫(yī)院 骨科 如今社會，越來越多的人，特別是年輕人，需要長時間地伏案工作，隨之帶來腰背部的酸痛不適等癥狀，日積月累造成腰肌勞損。 一旦被診斷為腰肌勞損，首先不要緊張，因為這是臨床上一種常見的肌肉軟組織疾患，經(jīng)過適當?shù)男菹⒑头e極的鍛煉，一般可以緩解癥狀、有時甚至可以完全康復。 首先，急性發(fā)作期，需要充分的休息、制動、避免負重，必要時可以輔助口服非甾體消炎鎮(zhèn)痛藥物及佩戴腰圍固定腰部。需要注意的是腰圍連續(xù)佩戴時間過長（連續(xù)佩戴腰圍時間不宜超過一個月），容易造成腰背部肌肉的廢用性萎縮，從而有可能加重原有的臨床癥狀。 其次，癥狀緩解期，建議進行積極、循序漸進的腰背部肌肉鍛煉。常用的腰背部肌肉鍛煉方式主要有兩種： 仰臥位時采用五點、三點及四點支撐法，如下圖中（1）、（2）、（3）所示； 俯臥位時采用“小燕飛”法，如下圖中（4）、（5）、（6）所示。 最后，需要提醒的重要一點，對于上述方法無明顯效果的患者，建議盡早就醫(yī)行腰椎的核磁共振檢查，進一步除外腰背部肌肉軟組織及腰椎椎體及附件、椎間盤、脊髓及神經(jīng)等器官和組織的疾患，以免延誤相關(guān)疾患的診斷和治療。2020年09月18日1759
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孫浩林主任醫(yī)師 北京大學第一醫(yī)院 骨科 此方法名為沉腰斜板組合法，能有效地防止久坐造成的腰部損傷，對輕中度的腰椎間突出癥有很好的療效。此法優(yōu)點是：病人治療時痛感低，見效快，方法簡便，宜于推廣。1、俯臥沉腰法：練習者俯臥在胸前三個枕頭與大腿部三個枕頭上，腰部不加任何壓力自然下沉十至十五分鐘，這種姿勢可以使腰椎后緣間隙變小，對于輕度突出的髓核有還納的作用。2、仰臥沉腰法：練習者仰臥在高枕上，臀部墊一個枕頭，雙腿屈在胸前，雙手抱住，腰部自然下沉十五分鐘以上。這種姿勢有點牽引作用的原理，可以使腰椎后緣間隙增大，利用后縱韌帶的張力，給輕度突出的骸核一個推入椎間隙內(nèi)的作用力。3、俯臥魚躍法：病人俯臥在平板床上，腰部挺在板床上，頭、足兩頭向上翹起十次以上，此法用于腰背肌的鍛煉。4、站立擱腿法：站立勢(手可扶桿)，患腿伸直擱起五分鐘以上，此法可以鍛煉坐骨神經(jīng)的滑動度。5、斜板法：此法需要別人幫助，可以使椎體旋轉(zhuǎn)，也是利用椎體旋轉(zhuǎn)給予后縱韌帶的張力作用于輕度突出間盤，給予突出的髓核回納到椎間盤內(nèi)的作用力。6、自然下沉法：對于患腰椎間盤突出癥的老年人或體弱病人，無力做俯臥沉腰法和仰臥沉腰法者，可采用病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，使腰部自然下沉的方法進行治療，也能收效。注意事項：1、鍛煉前請在正規(guī)醫(yī)院就診，明確自己腰椎間盤突出的程度。2、此法只適用于腰肌勞損和輕中度腰椎間盤突出，對于重度的腰椎間盤突出（比如脫出型，游離型）不適用，盲目練習會有加重風險。2020年08月28日6375
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張得雨康復師 哈醫(yī)大二院 康復治療中心 今天給大家介紹一下腹部訓練的三個動作，首先第一個動作仰臥于床面。 髖膝踝屈曲，腳踩床面，然后做一個腹部的春季動作有點像排氣或者排便做最大量的20%-30%就可以了，那如果找不到這個力的話，可以雙手先放在廁所。 然后再慢慢出現(xiàn)。 維持這個命。 正常呼吸。 如果這個力維持的好，那我們可以在坐位或者站位等其他更難的姿勢下再繼續(xù)做這個動作。 在日常生活中，只要你能記得住，只要你能記起來，我們就可以一直保持10%的最大動力來練習這個動作。 那如果這個動作練習的很好，我們可以進行第二個動作。 在保持這個動作的基礎(chǔ)上腹部充氣正常呼吸，然后抬腿。 做動作的時候輔助的充氣不能松。 那如果我們想要加上核心深層的秘籍。 腰方肌的訓練，我們可以采用側(cè)橋動作。 首先，肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)下方。 膝關(guān)節(jié)支撐雙腿并攏，身體呈一條直線，手放腰上。 然后撐死。 這個動作可以堅持，直到你覺得疲勞為止，然后湊過去做另一面，如果這個動作做得比較好，我們可以采用伸膝位可以雙腳并攏，也可以上腳在下角前方。 支撐身體是一條直線，保持直到你覺得疲勞為止。 今天的動作就是這2020年07月12日1138
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鄭凌鵬康復師 武漢市第四醫(yī)院 中醫(yī)科 疫情期間，大家都積極國家號召宅在家。大多數(shù)人宅在家時要么久坐對著電腦要么看手機，每天很少走動，久而久之腰痛就上身了…… 常見的腰痛是因為腰肌勞損，腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥。主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發(fā)作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕，時輕時重，為臨床常見病，多發(fā)病，發(fā)病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。 腰肌勞損只是腰痛嗎？ 腰肌勞損是所有由于腰部肌肉勞損而引起的疾病的總稱，除了感覺腰部疼痛外，部分病人還會出現(xiàn)臀部外上側(cè)、大腿后外側(cè)疼痛，因此腰肌勞損不只是腰痛！ 有了哪些癥狀就需考慮得了腰肌勞損？ 1、如果你稍微彎腰做一會事情，甚至洗一會碗，就感到腰部酸脹痛時，你可能有腰肌勞損了； 2、如果你下半夜或者快天亮時，感到腰部疼痛，起床后反而疼痛緩解，那么你很有可能腰肌勞損了； 3、如果你發(fā)現(xiàn)自己做事的時間不如以前那么長了，發(fā)現(xiàn)自己坐不久了，那么你很有可能有了腰肌勞損了。 得了腰肌勞損怎么辦？ 該病主要是非手術(shù)治療，首先應該改變不良姿勢，避免腰部受涼，避免長時間保持一個姿勢，不坐矮凳子，不久蹲、不睡軟床、不坐軟沙發(fā)，可以服用消炎止痛藥物、活血化瘀藥物，疼痛明顯，感腰部僵硬，可用傳統(tǒng)醫(yī)學針灸推拿來治療。 得了腰肌勞損怎么鍛煉？ 作為最容易出現(xiàn)的毛病之一，我們該怎么去預防腰疼呢？下面，武漢市第四醫(yī)院針灸鄭醫(yī)生將和大家分享如何有效避免腰肌勞損的小妙招。 正確的辦公姿勢 工作時，背部要挺直、避免歪頭、含胸、聳肩等不良姿勢。雙腳要分開撐地，膝蓋最好屈曲90°。不要蹺二郎腿、不要雙腿交叉。建議每隔一個小時，起身活動五分鐘。 一些預防腰肌勞損的簡單訓練 ■ 平板支撐 （要點：頭部不要向后仰，不要塌腰和弓背。從頭到腳保持在一直線上，注意力集中在腰腹部。） ■ 小燕飛 （要點：過程中保持正常呼吸，把頭和腿抬到和腰椎在一條直線上。頭和腿稍微抬起即可，以不痛為前提。） ■ 臀橋 （要點：平躺在地面或墊子上，兩臂自然伸于體側(cè)，彎曲膝蓋，雙腳分開約10cm，平放在地面上，保持軀干和大腿在同一平面上。） ■ 箭步蹲（要點：雙手掐腰，屈膝下蹲，注意前腿的膝蓋關(guān)節(jié)不要超過腳尖，以大腿跟小腿夾角為90度為宜。過程中重心前移，下壓髖部，保持10s換方向，重復3次。） ■ 髖部滾動訓練 （要點：平躺在地面或墊子上，彎曲膝蓋，兩臂向兩側(cè)伸展與身體垂直，將掌心朝上。過程中，雙膝先轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)。） 如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木，疼痛，或者經(jīng)過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯，請及時到醫(yī)院就診。武漢市第四醫(yī)院針灸科鄭醫(yī)生為您的腰保駕護航。2020年04月26日4733
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武漢主任醫(yī)師 吉林大學中日聯(lián)誼醫(yī)院 脊柱外科 等等的我們經(jīng)常會遇到一些像教師啊，計算機技術(shù)工作人員，他們會時常出現(xiàn)腰部的疲勞酸痛無力。 啊等癥狀以及腰椎疾病，術(shù)后的病人需要康復鍛煉的病人，這些人我們會經(jīng)常指導他們做呃，腰背肌的鍛煉。 呃，因為這些方法呢，這個鍛煉方法可以有效緩解腰部的疼痛以及增強腰部的力量。 在這里呢，我給大家介紹兩種呃，腰背肌鍛煉的方法。 大家每天早晨起床前和晚上睡覺前都可以堅持做一下，但一定要堅持不懈地做下去。 呃，如果要是三天打魚兩天曬網(wǎng)的話可能就起不到預想的效果，我們來看一下。 啊。2020年04月26日2166
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張坤生副主任醫(yī)師 滑縣人民醫(yī)院 骨科 其實，長時間坐著最傷腰！ 疫情期間，很多在家天天吃了睡睡了吃，各種葛優(yōu)躺沙發(fā)等動作導致，腰腿疼患者患者非常多，目前來醫(yī)院就診的這些患者非常多，腰椎處于較穩(wěn)定的胸椎與骨盆之間，是人體的中點，在運動中受剪性應力最大，并在整個S形脊柱中，腰椎處于基底部位，承受工作和勞動的重力最大。腰部肌肉（后部腰背筋膜、骶棘肌、多裂肌和前方腰方肌、橫突棘肌等）許多都附著在腰椎的橫突上，經(jīng)常久坐彎腰時，腹肌放松了，上半身重量全部由腰肌負擔，橫突肌肉附著的部位不斷承受過大的牽拉張力，日久就會發(fā)生腰肌勞損，引起局部組織的炎性滲出、充血、腫脹，繼而發(fā)生滑膜、纖維組織等無菌性炎癥反應，無菌性炎癥反應物可刺激臨近的臀上皮神經(jīng)纖維，引起疼痛和放射痛。除了久坐，腰部長期過度負重（如從事重體力勞動者）或腰部急性扭傷后局部肌肉、韌帶等組織受損，未及時治療或治療不當，損傷未能恢復，遷延成慢性損傷，也會導致腰肌勞損。有這四種感覺，多半是得了腰肌勞損腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。痛點可局限于一個部位，也可散布于整個背部。個別患者會伴有下肢牽拉性疼痛。疼痛經(jīng)常反復發(fā)作，且會隨氣候及勞累程度而變化。一般在勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經(jīng)常改變體位時減輕，活動過度又加重；天氣寒冷潮濕時加重，暖和干燥季節(jié)相對減輕。腰部有壓痛，多在骶棘肌處，髂骨后部、骶骨后骶棘肌止點處或腰椎橫突處。有的患者會出現(xiàn)肌肉痙攣，少數(shù)腰部活動受到限制，不能堅持彎腰工作，需要用雙手錘擊腰背部舒緩疼痛。五個動作，專治腰肌勞損疼痛的急性發(fā)作要臥床休息，平時則需要改善工作姿勢、避免久坐久站、盡量避免腰部過度負重。最重要的是要加強腰背肌及腹肌的鍛煉，以提高肌肉耐受程度，緩解疼1.背橋練習平躺，雙足、雙肩、頭部著床，向上挺腹，挺至最高處堅持30秒，緩慢放下，重復5-10次為一組。2.仰臥抬腿仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側(cè)下肢伸直，緩慢抬高20～30厘米。保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然后再緩慢放下，重復10次。3.俯臥挺身俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。在此姿勢下保持1秒鐘，重復10次。4.仰臥卷腹仰臥位，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅持2～4秒鐘，然后輕輕放平到開始的姿勢，重復10次。5.仰臥屈膝平躺，兩腿屈膝，盡量貼近胸部，兩手抱小腿，腰背肌肉放松。還可以雙手抱膝，前后左右來回滾動，對脊柱做個理療保健操 堅持10秒，30次為一組，每日早晚各一組，也可以左右搖擺，放到最后一組，起到放松背部肌肉作用。以上動作，每天睡前和晨起各做一次，對緩解腰肌勞損帶來的疼痛有很好的效果?！簟糇髡吆喗椤簟魧＜液喗閺埨ど?，中共黨員，畢業(yè)于鄭州大學醫(yī)學院，2002年9月滑縣人民醫(yī)院參加工作至今，擅長頸肩腰腿疼等疾病的治療。在安陽地區(qū)醫(yī)院，安陽人民醫(yī)院，鄭大第一附屬醫(yī)院，河南省直三院，上海長征醫(yī)院，北京301醫(yī)院，重慶新橋醫(yī)院，先后從事普外胸一直在骨科，脊柱外科工作，椎間孔鏡微創(chuàng)治療腰間盤突出，副主任醫(yī)師，發(fā)表論文3篇，獲批國家科研項目一個，實用新型專利3個，河南省殘疾人康復協(xié)會肢體康復專業(yè)委員肩肘外科組常務委員，河南省物理醫(yī)學學會常務委員，曾多次獲獎和被評為先進個人和優(yōu)秀工作者。從事骨外科診療療和資料收集研究開發(fā)工作，現(xiàn)已成為滑縣人民醫(yī)院技術(shù)骨干力量，能單獨完成骨科及脊柱專業(yè)常見病多發(fā)病手術(shù)等，擅長頸椎病，胸腰椎間盤突出等病的治療及椎間孔鏡下微創(chuàng)治療頸胸椎間盤突出及椎管狹窄。在豫北地區(qū)率先開展椎間孔鏡治療椎管狹窄等脊柱退變疾病。對骨病，股骨頭壞死，骨性關(guān)節(jié)炎，脊柱外科的常見病多發(fā)病及椎間孔鏡的微創(chuàng)治療椎間盤突出等有一定的專研！2020年03月20日1378
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腰肌勞損相關(guān)科普號
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