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陸小兵主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學附屬腦科醫(yī)院 精神科 前言：最近網絡上出現(xiàn)了很多網絡新詞，在門診中也經常有患者運用網絡詞傾訴自己的狀態(tài)，例如：我覺得最近很“emo”??；學習太"內卷"了，卷不動了；我啥都不想做，只想“躺平”；"擺爛"的活著；醫(yī)生，我是不是"芭比Q"了，吃藥這么久都沒好？；醫(yī)生，不敢出門，一點小事我都要"破防"了；我一直在“內耗”，我控制不了自己停不下來等等。鋪天蓋地的網絡詞，人們?yōu)榱藢δ承┦挛锏奶囟~。作為新世紀的醫(yī)生，也是必須緊跟潮流，學習起來。“EMO”：是英文Emotional的縮寫，指頹廢、抑郁、不樂觀等負面情緒。“躺平”：指面對競爭不想爭取、選擇佛系的工作與生活?！鞍疟萉了”：意味著完犢子了?！捌品馈保喝说男睦矸烙煌黄啤！皟染怼保和虚g競相付出更多努力以爭奪有限資源，從而導致個體“收益努力比”下降的現(xiàn)象?！皟群摹保阂彩蔷駜群?，分為持續(xù)性內耗，短暫性內耗，是面對小事思慮過度；是習慣性自責、糾結后的自我折磨與自我消耗。比內卷更可怕的是內耗今天主要談談為什么內耗比內卷更可怕呢？內卷：是人與人之間的行為競爭，內耗：是自己與自己的思想競爭。最近很火的一篇文章：回村三天，二舅治好了我的精神內耗。里邊有一句：人生最重要的不是胡一把好牌，而是打好一把爛牌。是的，大家要知道逆境是常態(tài)，順境才是意外。內耗型人格的特征1、高敏感、多疑，喜歡解讀他人語言與他人的意見相左，無意中看見別人對自己翻白眼，聽到別人對自己不好的評價??都會思慮萬千，身心疲勞。明明現(xiàn)實沒有巨大的障礙，但都會引起內心的精神消磨，耿耿于懷。2、性格內向，不喜歡與他人交流。什么事都憋心里。3、容易被他人言語影響情緒，經常情緒波動很大。總是有各種復雜情緒混雜在一起：壓抑、緊張、悲傷、害怕、失望、生氣、后悔、嫉妒、羞恥等。4、內心戲多，喜歡胡思亂想，總為沒發(fā)生的事情擔心。5、過度追求完美，否定自己。6、莫名的疲憊，壓力大。即使為了完成某種工作做了較多的準備，依然畏懼于未知的風險而不停地承受著壓力。7、沒有明確的人生目標，不知道自己喜歡什么，想要什么，沒有方向。8、即使有明確目標和方向，但是沒有行動力，總覺得自己很累。精神內耗就是一種過分擔心，夸大了潛在的風險和影響作用，把小概率的事情放大了，無意義地杞人憂天。精神內耗不是一種精神疾病，只是過度焦慮的表現(xiàn)之一，但長期精神內耗如果得不到心理疏導，會引起情緒低落、精神萎靡，甚至引發(fā)各種身心疾病及精神疾病。請放過自己，擺脫內耗個體要避免精神內耗，推薦幾種理性做法：1.客觀分析自己的處境?列出真實問題的困難點和復雜程度，將臆想中的壞事挑出來，減少不必要的擔心。2.發(fā)展獨立的自我意識?如果將外部重要人物的觀點作為適應環(huán)境的要求，我們就會想要迎合別人，形成虛假的自我。與此同時，真實的自我有獨特的發(fā)展需求，可能與現(xiàn)實的要求存在很大差距。這需要我們勇敢地停止外部討好，選自己所想。3.不要追求極致的優(yōu)秀?追求完美心態(tài)的個體，潛意識里“渴望“一勞永逸”的超能力，這其實是一種心理惰性。個人要注意覺察這種心理惰性，拓展自己的視野和格局，用積極思維去取代極端的理念。4.停止幻想，立即行動起來有些精神內耗者猶豫不決，不知道是否該接受某個挑戰(zhàn)或目標。對這種光想不行動的內耗，最好的辦法就是停止無謂的白日夢，趕緊動手做力所能及的事情。如果通過以上的辦法還是不能解決你的精神內耗問題，那么這個時候可能就需要尋求專業(yè)的醫(yī)生，尋求專業(yè)的幫助了。2022年07月31日
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陳群副主任醫(yī)師 北京安定醫(yī)院 臨床心理中心 每個成年人，都有狀態(tài)不好的時候。有的人順勢放自己頹幾天就恢復了，也有的剛好相反，他們相信好狀態(tài)是通過做事情找回來的；更多的打工人表示根本不敢擺爛，那就徹底報廢，再也支棱不起來了。很多人不敢給自己頹的機會，往往第一反應是，怎么能讓自己好起來？身邊的人也會鼓勵我們繼續(xù)加油努力，好像大家要合起伙來否定和回避不好的狀態(tài)。所以這可能會讓頹喪變本加厲。狀態(tài)不好本來就容易讓人自卑和自我懷疑，如果不能迅速回血，就又多了一層自責的焦慮。急于改變，反而會將自己束縛在低迷中，加重內耗。因為其中包含著雙重恐懼：一種是恐懼自己無法持續(xù)滿足社會的期待；另一種是對真實自我的恐懼。急于擺脫低谷，是不敢面對真實的自己先說一件我自己身上發(fā)生的事兒。某次去超市買菜，看到一包秋葵很新鮮，再仔細看，包裝日期是兩天前。但旁邊那包日期赫然印著當天的，雖然看上去顏色發(fā)暗，也有點軟塌塌的。眼睛告訴我，前面那包更新鮮，但我還是選擇相信標簽上的日期，拿著后面這包直奔收銀臺。中間猶豫兩秒用來說服自己，難道是秋葵新品種，就像最近流行外皮長著白毛的臟臟柑一樣。收銀員拿起秋葵剛準備掃碼，又放下了，和氣地說：“顧客，這秋葵快壞了，你別買了或者重新挑一包”。已經無心跟她理論，要壞掉的蔬菜為什么印著當天日期；因為我快被自己蠢哭了。這件小事嚇了我一大跳，有種屈辱感瞬間上頭。我親眼見證了自己如何催眠自己，與外界標準渾然一體，理直氣壯否定真我的聲音這一過程。從出生到成年，不同程度上每個人都將在環(huán)境的打磨下隱藏或消失掉部分真我，我們不得不以社會認可的方式生長。個體身上那些獨特自由的東西不被鼓勵，反被忽視或打壓，久而久之，人們自己也很害怕面對這些專屬的個性化。電影《肖申克的救贖》中有一段很好的隱喻。有個大胖子在入獄的第一晚，由于極度恐懼，他在牢房里哀嚎“我要回家，我要找我媽媽”而被獄警活活打死。肖申克是一座監(jiān)獄，它象征著每個人內在的自我禁錮，像大胖子要回家找媽媽一樣，真我的部分要出來的話，結局會很悲慘，必須進行防御。于是，有了影片中另外一句：監(jiān)獄里的每個人都絞盡腦汁不讓自己閑著。在肖申克服刑滿50年的老人布魯克斯，年輕未入獄前，曾見過汽車，獲假釋出獄后，在見到滿大街的汽車時，他不知道生活該如何繼續(xù)，不久便上吊自殺了。這個人物的刻畫，淋漓盡致展現(xiàn)了人們在被規(guī)則完全同化以后，面對真實自我時的恐懼。當人們在規(guī)條中行走夠久，自由和真實，可能就是致命的。生活中我們感覺到狀態(tài)不好，其實是真我需要發(fā)聲的時刻。但在強大的現(xiàn)實面前，它的聲音微弱而痛苦，人們不敢停留，只能轉身再次回到現(xiàn)實的洪流中去。?喪是本能的需要，治愈的契機狀態(tài)不好急著改變，不給自己喪的空間，是在否定雙重本能之一：死本能。從生物學角度來說，死本能是生命體意欲從有機返回到無機狀態(tài)的一種動力。弗洛伊德認為，人的自身除了有愛欲和繁衍的生本能，還有趨向毀滅的死本能。生死兩種本能是融合在一起的。想一想，在過去的歲月中，你有多少次想死，但又覺得日子也沒那么糟，還可以在人間湊數。又有多少次覺得眼前的婚姻進行不下去了想離，可回頭看看屋里的那個人并沒有那么糟。所以，當喪的體驗來臨時，我們不應當對它圍追堵截，拒之門外；它是我們活著的證據之一。也如黑格爾所說：正是否定性為存在賦予活力。《甄嬛傳》里的沈眉莊與皇上離心后，悄悄愛上了溫太醫(yī)。一日與溫太醫(yī)對飲，借著酒力，敦厚溫良的她不禁哀怨：“整日克制清醒又有什么用？我就不能醉一回嗎？”當你很喪不想努力的時候，如果聽到別人要你加油繼續(xù)，是啥感覺？恐怕很多人會被激怒。我倒認為這種被激怒是健康的反應。憤怒能為我們提供間歇的機會，能夠暫時中止過度卷入以喪失真我為代價的外界定義生活。在數字信息和過度強調經濟的時代，當一個人不斷促使自己符合社會潮流，不允許自己有絲毫的喪，那就很可能反向形成對一切刺激不假思索的跟隨，將自己又一次推向沒有選擇的境地。就好像一個失重的人跌跌撞撞，不知道在哪一刻就倒地不起。這再次證明有時我們需要一點喪，它提示自己重新看看腳下的路。同時，沒有喪的生活，才是真正的暗無天日。你不必為狀態(tài)不好感到抱歉。誰在催你努力？處于自媒體盛行的背景下，我們被告知，人人都是奇跡的創(chuàng)造者。這聽起來是個絕好消息，因為其中散發(fā)著誘人的自由味道。殊不知，這也是我們瘋狂自我攫取和鞭撻的開始。有一本為當下全球化時代作出診斷的書《倦怠社會》，犀利直白地指出了真相：自我剝削比他者剝削更有效率，前者伴隨著自由的感覺。當個人發(fā)展與外界的壁壘消失了，看上去個人完全自由了，不幸的是，想偷懶的借口也沒有了。我們被迫肆無忌憚地使用自己，然后倦怠，直至抑郁。我們淪為了自己的驅使者和攻擊者，精神上不得安寧。尼采說：由于缺少安寧，我們的文明將逐漸終結于一種新的野蠻狀態(tài)。狀態(tài)不好急著改變，不敢喪不能停，就是對自己的野蠻行徑。另外，我們需要適當走出自戀，放心大膽頹一小段，天不能塌，地也不會陷。4在正負能量交匯中，活出希望社會和教育一直倡導我們正能量。據我觀察，人們可能是對正能量這件事有什么誤解。正能量并不是對負面的東西直接否認和回避，也不是通過過度自我壓抑來換??；真正的正能量，是扎根于我們心底的希望。正因為有這份希望，我們才有能力去迎接和面對現(xiàn)實中的喪。在心理學中，希望作為一種人格的品質，在嬰兒期的0-1.5歲左右就形成了。它的產生基于一個前提條件，即嬰兒能夠對養(yǎng)育者感到信任。也就是說，在嬰兒有需要的時候，養(yǎng)育者大部分時候都會及時出現(xiàn)。有了信任，就有了希望；希望幫助一個人增強自我力量。讓我們回到永恒經典《肖申克的救贖》當中。男一號安迪在經歷了被誤判終身監(jiān)禁的厄運后，正因為希望的品質始終未泯堅定，憑借一把類似玉器店用的小錘子，鑿開了一條逃生之路。在他的朋友瑞德看來，打通這條路需要600年，但安迪只用了27年。在一個風雨交加的夜晚，安迪沿著囚室的隧道，繼續(xù)在惡臭的下水道里爬行了500米，終于成功越獄，重獲自由。在此之前，他已經周密安排好了一切出逃后的計劃，并誠摯邀請獄中最好的朋友瑞德在獲得假釋后去找他。瑞德在肖申克40年，雖然他在獄警和囚犯的夾縫中生存的游刃有余，但對自由已經無感。安迪越獄后，他有些想念，似乎也燃起了一絲向往。在獲釋的最初，瑞德像自殺的老布一樣，對外面的自由很不適應，曾一度想重回監(jiān)獄，但想起自己對安迪的承諾，還是決定履行。他們終于在美國以外的領土，再度重逢，一起新生?！缎ど昕说木融H》，也是我們每個人的自我救贖。像安迪一樣堅守希望，像被給予過信任的嬰兒一樣，相信媽媽終究會來；我們就可以接納眼前的喪，穿越負能量，繼續(xù)前行。因為尼采還說過：當一個人知道自己為什么而活，就可以忍受任何一種生活。2022年05月24日829
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毛巧玲主任醫(yī)師 渭南市精神衛(wèi)生中心 心身科 自卑是人成長的動力 阿德勒說“自卑是人成長的動力，正是自卑讓人有了向上的，自我完善的動力。” 自卑的人生活中總想獲得別人的認可和達到自己的要求。 很多內心自卑的人，在外人看來是比較優(yōu)秀的，他們也許有著不錯的外形，較高的學歷，穩(wěn)定的工作，但總能找到自己各種各樣的問題，然后努力去克服。 不能忍受自己的不好和不能忍受別人的不好是一回事，這是一種極強的動力，在外人看起來這是完美主義，不將就。 當然人或多或少都會有自卑，健康的自卑就像阿德勒所說會讓人進步，但強烈的自卑會讓人成為自我鞭撻者。 他們強烈的想要獲得世人和自己的認可，對他們中的一些人來說，講解如何變得更好，如何更成功的書籍、學說就如久旱甘霖，救命稻草。 成功學能讓自卑青年走向成功嗎？ 答案是否定的。首先我們要看自卑的起源是什么？究其因，才能對癥處理。 孩子在幼年時對于主要撫養(yǎng)人（父母、爺爺奶奶、叔叔阿姨等）認可、關愛的需求是要比安全需要還要強烈的。或者說主要撫養(yǎng)人的認可和關愛才是孩子安全感的來源。道理雖然很淺顯，但是很多父母并不知道。如果此時主要撫養(yǎng)人對孩子以忽略、冷淡、嚴厲的批評為主，只有孩子滿足了父母的一些期待、要求才會給予認可和關心的話。我們試想一下會出現(xiàn)什么后果？ 如果孩子吸收了父母對自己的態(tài)度，那么孩子就會認為自己是不夠好的，自己沒有達到父母的期望，害怕父母不愛自己甚至離去，孩子會表現(xiàn)的更乖，更聽話，以期達到父母的要求。 這樣的孩子長大后，也會處于一種追求別人認可的狀態(tài)之中，先入為主的覺得自己不夠好，不敢說話，不敢做事，不敢去愛.......。 說完自卑形成的原因，我們再看看成功學在教什么？ 怎么跟領導匯報工作，怎么讓別人喜歡自己，職場生存法則，如何提高情商、逆商......諸如此類，這些都是飽受自卑困擾的青 年急于提升的能力。 看了后確實覺得說的很對，這些都是成功人士切身的經驗和體會，我們生活中也多多少少體會到了。但關鍵問題是我知道了，嗯，但“臣妾做不到啊”。 總結一下會發(fā)現(xiàn)教你成功的模板就是“你應該.....”。比如你應該堅強，應該學會換位思考，應該說出自己的需求，應該先付出，應該樂觀......太多的應該和如何去做。 有人說不應該有些要求嗎？做人沒有目標，怎么前進？ 是的，但要分人。自卑感強的人欠缺成長、變好的動力嗎？不但不缺，還逼自己過度了。如果你再告訴他“你要怎么樣怎么樣”這就是不斷提醒其“你做的還不夠，你努力的還不夠，你還能做的更好”。 試問一個內向的人能變成談吐風流、熱情開朗、熱衷交際的人嗎？永遠不可能，這時告訴他你要多出去應酬，多跟人聯(lián)絡感情，變得會說話，才能找到更多機會這就是在毀滅他的天性，以己之短與他人之長去競爭，只會越來越討厭自己。 健康的成長方式 那么對于自卑的人應該怎么自我成長，變得更好？ 一是充分認可自己。其實認可自己說來容易，做起來卻是很難。因為自我的認可，很大一部分是源于外界對我們的評價和重要人際關系給我們的反饋。而外界對我們的看法我們是無法左右的。易自卑的人常常是吸收負性評價而忽略正性的評價，這時你自己就要注意篩查正性反饋，重新塑造對自己的認識。 所以自己一定要在做成一件事，或者別人表揚時，自己要反復告訴自己“我值得這些，我做的還不錯”。 二減少對自己的評價。隨時評價自己的所作所為是否合乎規(guī)范，是否在向目標邁進，是否有效率，是否引起他人負性態(tài)度......這樣的評價實際是束縛了手腳，不能完全表現(xiàn)自己，顧這顧那。自己都被束縛了，能對自己有好的評價嗎？ 要減少這種自我評價，我在《為“心”松綁，護佑心理健康》有過詳細介紹，感興趣的可以看看。 三是尋找專業(yè)的心理咨詢。心理咨詢師其實是充當來訪者的鏡像客體和理想化客體，一方面與來訪者建立咨詢聯(lián)盟，通過咨詢技術，用完全不同于早年撫養(yǎng)者的對待方式重新恰當的對待來訪者，給與其無條件的真誠的關注，支持等，讓其認識到自己是好的，值得被愛的，促其形成良好的自我效能感，從而形成巨大的成長推動力；另一方面咨詢師健康的人格，為來訪者塑造了榜樣即理想化客體，從而形成一股拉力。這樣一推一拉就能讓來訪者逐漸走出自卑，塑造出強大的自我。2021年03月09日1248
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潘霄副主任醫(yī)師 上海長征醫(yī)院 醫(yī)學心理科 每天給自己說一遍打工人加油會有用嗎？我的答案是當然有用，大家可以做個對照實驗，每天給自己說一遍我是垃圾，持續(xù)一個月，看看有什么效果。我估計一個月以后，一個人容光煥發(fā)，一個人精神萎靡，這就是堅持的力量。其實說打工人加油，說你好美，你好帥，都是一樣的，內容不重要，重要的是你的堅持。所以一開始這句話的內容只是停留在字面上，慢慢的這句話就進入到你的心里面，后面這句話就滲透進你的潛意識。就像你媽媽小時候如果一直嘮叨你，說你怎么那么慢，你真的就會越來越慢，因為慢這個字已經進入到你的潛意識，這就是時間的力量。所以每天給自己說一遍打工人加油，堅持一個月，你一定會看到自己變得更積極，夠斗志。2021年01月04日824
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蔣嬌醫(yī)師 興城市人民醫(yī)院 神經內科 唐女士是一位30多歲的基金公司的金領，她神情焦躁，面容愁苦，坐立不安，在診室稍作平靜后，向醫(yī)生講述了自己的困擾：“我從事這個工作7年了，幾乎每天工作10多個小 時，周六日也很少休息。。。。。 “最讓我痛苦的是，我是一個做什么事都很有計劃的人，卻總是有很多突發(fā)事件，可能晚上11點會接電話，讓我準備一個明天早上8點的匯報?！?“我的生活幾乎完全被工作占據了，我感覺就要被壓垮了。。。。。 你是否也遇到了類似的困擾？如果是，你需要考慮這樣一個問題，那就是職業(yè)耗竭（Burnout)! 一、什么是“職業(yè)耗竭” 要想理解＂耗竭”，首先需要明白一個心理學概念：什么是“應激”？應激就是我們日常生活中的各種事件與刺激。有人說，應激是現(xiàn)代的瘟疫！為什么這么說？因為應激幾乎無處不在，日程生活中所有的問題和事件都可以成為應激。不僅是那些緊張的、困難的、挑戰(zhàn)的事情是應激，升職加薪、結婚休假、喬遷新居等，這些所謂的“好事情”都可能成為應激。而應激會導致一系列的生理和心理反應，導致個體能量的消耗，當這種消耗達到一定程度，就會出現(xiàn)耗竭。而職業(yè)耗竭，毫無疑問，即是來自于職業(yè)場所的應激所導致的耗竭。 二、職業(yè)耗竭有哪些表現(xiàn) 如果你在工作中逐漸出現(xiàn)以下10個表現(xiàn)，就要考慮到職業(yè)耗竭的可能： ·情感耗竭 對自身表現(xiàn)不滿意 疏離 ·抑郁反應 ·無助 內在空虛 ·工作疲憊 不能放松：即使沒有壓力和工作，也無法感到放松 ·對自己過分要求 易激惹：易怒，易與人發(fā)生沖突 三、導致職業(yè)耗竭的原因 工作要求，能力可控，周邊支持三方面。 “職業(yè)平衡狀態(tài)”是導致職業(yè)耗竭的重要因素。如上圖所示，如果工作對的要求，在你能力范圍內，且即使超過能力范圍，也能夠獲得來自于領導和同事的有力支持，那么你的工作就處于平衡狀態(tài)。但需要強調的是，工作中的要求不僅僅來自于他人或單位，也常常來源于自己的內心。例如，上文中的唐女士，她介紹說在剛參加工作時就要求自己每一份工 作都完成到上級提不出任何意見，否則就是失敗。顯然她需要自身的能力和周邊支持的獲取相對較多，失衡的風險也相對較高。此外，你的職業(yè)付出和所獲得的獎勵（包括物質和精神獎勵）之間也應處于平衡狀態(tài)。 在這里強調的是，職業(yè)和工作的回報不僅僅是來自于外界的獎勵與認可，更重要的是來自于自己內心的體驗與感受，甚至這一部分常常更重要。同樣以唐女士為例，她家境非常好，自己特別喜歡藝術，但父親是一位非常成功的企業(yè)家，認為唐女士的興趣不足以在未來帶給她穩(wěn)定的生活，因此強烈要求她從事基金公司這樣的金領生活。然而在唐女士心 中，始終無法認可父親的選擇，其內心深處對從事這樣一份工作是無比抗拒的。 總之，當上述情況出現(xiàn)失衡的時候，就存在職業(yè)耗竭的風險了。但職業(yè)耗竭不是一蹴而就的，它是一個逐漸發(fā)生的過程。 一開始，我們可能僅僅是在內心對自己有很高的要求，希望通過努力，讓自己獲得職業(yè)上的成就與認可，因此不斷增加自己在工作上的投入。這些投入起初可能是有回報的，如收入顯著提高，得到領導和同事的認可等等。這時我們可以說嘗到了＂甜頭”。于是，會進一步克制自己的需求，壓抑增加工作所帶來的其他方面的沖突，如親情、友情方面的需求，與愛人和孩子間的矛盾。這時我們可能會采用“心理防御機制”來否認或回避這些問題，比如安慰自己”這些都不是問題，成大事者不惜小費，沒有犧牲哪有成功”。。。。。 這些長期壓抑和否認的問題，漸漸會影響到人們的行為，甚至在某種程度上改變人格，感覺內在空虛，甚至出現(xiàn)心理疾病。 四、職業(yè)耗竭的診斷 目前職業(yè)耗竭還不是一個已經被公認的疾病診斷，但毋庸置疑，職業(yè)相關的應激與壓力是這一類問題的核心。 如果就診于精神心理專業(yè)的醫(yī)生，醫(yī)生可能會根據當下的狀態(tài)診斷為抑郁癥、焦慮癥、軀體不適障礙，或者適應障礙（是指很難適應某種特定的處境與問題）。然而在精神科診斷的背后，核心的致病因素是職業(yè)相關的應激和不當的應對方式。 五、職業(yè)耗竭的治療原則 從治療角度，可在減少應激壓力，改善自身情緒，發(fā)現(xiàn)認知歪曲等方面著手。正念：正念這個概念最初源于佛教禪修，是指有目的的、有意識的，關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。這樣的練習，可以有效的減少應激反應。 自我照料：可以不一樣（“說不＂），學會拒絕，是減少應激和壓力的有效方法。 改進自我情緒管理：特別是接納負面情緒。增加放松和開心的能力：必須強調，放松不是說說就能做到的，放松是一種需要訓練才能掌握的方法和技術。 總之，發(fā)覺自身的認知和行為模式并改善之，方能遠離“職業(yè)耗竭”。2020年09月15日1730
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