一例盆底肌康復(fù)訓(xùn)練的策略:盆底肌肉訓(xùn)練;手法對骨骼、肌肉、臟器的調(diào)整;康復(fù)總是很漫長、很艱辛的過程，不要失望，不要放棄，繼續(xù)堅持，給我一份信任，定將努力下去。?

一、痔瘡痔瘡多為肛門靜脈曲張，血液受重力作用不易回流引起。久站、久坐、久蹲、長期負(fù)重運(yùn)行及過食辛燥、過量飲酒、慢性腹瀉、慢性便秘或腹壓增高、門脈高壓均易引發(fā)痔瘡。提肛運(yùn)動可活躍肛周肌肉，擠壓瘀滯的肛周靜脈，從而促進(jìn)靜脈回流，使之通暢。配合呼氣時的肛門收縮，擠壓效果更佳，血液回流作用更為明顯。且對于特殊人群孕產(chǎn)婦痔瘡也具有明顯的防治作用，堅持做肛竅提升，能促進(jìn)肛周圍血液循環(huán)，對抗痔靜脈擴(kuò)張，預(yù)防盆腔靜脈瘀血，加快血液循環(huán)，鍛煉整個盆腔肌肉。二、便秘長期的便秘會導(dǎo)致肛門排便無力及肛門括約肌的松弛。堅持做提肛運(yùn)動可改善肛周的血液循環(huán)，刺激直腸收縮功能，一定程度上減輕與緩解便秘的程度。提肛運(yùn)動治療便秘的原理主要為通過肛門不斷地節(jié)律性收縮運(yùn)動來刺激腸壁感覺神經(jīng)末端，以促進(jìn)直腸的運(yùn)動及腸蠕動。如果堅持長期的提肛運(yùn)動鍛煉，可調(diào)節(jié)不好的排便習(xí)慣，主動刺激直腸運(yùn)動，產(chǎn)生便意，有效治療便秘。除此之外，提肛運(yùn)動本身亦可以減少肛腸疾病的發(fā)生。三、脫垂提肛運(yùn)動一方面可以改善肛門局部血液循環(huán)及減輕靜脈壓力，另一方面可以加強(qiáng)鍛煉肛門括約肌的收縮能力，進(jìn)而收縮脫垂的肛墊組織。日常生活中，可以以提肛運(yùn)動為主，合理飲食為輔，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，以預(yù)防痔脫垂的發(fā)生，降低手術(shù)治療的概率，大大提高人們生活質(zhì)量。四、提肛預(yù)防肛腸疾病術(shù)后并發(fā)癥1、切口水腫提肛運(yùn)動具有增強(qiáng)肛門括約肌收縮能力的效應(yīng)，可加速患者切口水腫的吸收及消退程度，降低切VI水腫對肛門括約肌關(guān)閉造成的影響，促使患者本身體能的恢復(fù)，減輕墜脹程度。2、肛門墜脹肛門的收縮、舒張為人體正常生理機(jī)能，是在神經(jīng)功能輔助調(diào)節(jié)下經(jīng)過外括約肌和肛提肌等共同協(xié)作完成。提肛肌為盆底肌結(jié)構(gòu)，其收縮運(yùn)動的功能是由陰部神經(jīng)的軀體神經(jīng)來支配完成的。盆底的肌肉筋膜、韌帶為連接提肛肌至肛門的主要組織，機(jī)體通過主動的、有意識的、節(jié)律性的收縮進(jìn)行提肛運(yùn)動加強(qiáng)盆底肌肉收縮能力，使腸壁感覺神經(jīng)末梢受到刺激，達(dá)到改善直腸的血液循環(huán)、加強(qiáng)收縮力的作用，最終對肛門發(fā)揮收縮作用，從而減輕肛門墜脹感。3、尿潴留提肛動作可以增強(qiáng)骨盆底肌肉群的反應(yīng)和收縮能力以及肌肉的張力，制約膀胱肌肉過度反應(yīng)，促進(jìn)肛周肌群如提肛肌、恥骨尾骨肌、尿道括約肌的活動，同時使各器官組織循環(huán)代謝活躍起來，最終起到約束尿道、利水通淋、保護(hù)前列腺及改善排尿困難的作用，配合搓揉睪丸、按摩會陰可加強(qiáng)效果。4、控便不良提高肛門括約肌的彈性，可有效控制排便。有研究發(fā)現(xiàn)早期、持續(xù)地進(jìn)行提肛運(yùn)動有助于提高患者的控便能力，并減少排便次數(shù)，可明顯提高患者的最大收縮壓。5、?PPH術(shù)后出血、肛門墜脹提肛運(yùn)動可促進(jìn)肛周肌肉收縮，問接發(fā)揮類似“泵”的功能，加強(qiáng)盆腔靜脈循環(huán)，改善括約肌功能，痔靜脈瘀血舒張，加強(qiáng)了肛周的抗病功能，對PPH術(shù)后出血與疼痛的緩解，創(chuàng)面消腫與傷口愈合等均有明顯功效。早期、連續(xù)進(jìn)行提肛運(yùn)動能明顯減輕PPH術(shù)后肛門墜脹程度、縮短墜脹時間，提高控便能力，減輕急便感。需要提醒的是，對于肛門局部感染、痔核急性發(fā)炎、肛周膿腫等患者不宜采用此法。

上海疫情發(fā)生以來，醫(yī)院為避免職工全員上班造成“團(tuán)滅”，實行輪替上班，我休息時間就比以前多一些了。在家也閑不住，我就把以前一直沒空鍛煉的腰背肌訓(xùn)練和下肢力量訓(xùn)練做起來了，每天不用長時間，就一刻鐘，堅持了一個多月，明顯感覺背部挺直了很多，不像以前容易哈腰駝背了。因為有了親身體會，所以我想把這個健康“微習(xí)慣“的概念分享給患者朋友們。每天5-10分鐘，其實就幾條手機(jī)短視頻的時間，（想想吧，我們每天不知不覺要看多少短視頻），做一些適合自己的居家簡單鍛煉，如廣播操，八段錦，或者提肛操。提肛操怎么做？深吸氣后屏住，收縮肛門（想象自己尿急或想大便又一時找不到廁所，只能憋住的那種感覺），收縮時不需要太用力，把意念集中在肛門處，維持3-5秒，然后緩緩?fù)職?，同時放松肛門。如此反復(fù)，做3-5分鐘?？梢源龠M(jìn)會陰部的血液循環(huán)，鍛煉盆底肌肉，養(yǎng)成習(xí)慣長期堅持能改善痔瘡、排尿排便及性功能的諸多不適。傳統(tǒng)的鍛煉比如跑步，一想到就很痛苦，還需要場地，時間很長很累，太多人無法堅持。比如我就是一直想跑步，但一直在放棄。健康“微習(xí)慣”的好處是，時間不長，也不太累，容易堅持。我就因為這樣才堅持下來了。就算每天強(qiáng)度不大，長期下來效果也是驚人的。我才一個多月，就明顯感受到了效果，患者朋友們只需每天少看幾條短視頻，也能養(yǎng)成各種健康微習(xí)慣，對身體大有好處。

一般來講，女性的盆腔里有子宮、膀胱、直腸，盆腔的下面是撐托所有臟器的肌肉、筋膜、結(jié)締組織，構(gòu)成盆底，它像“吊床”一樣撐托著這些臟器的重量。當(dāng)女性在懷孕期間，這個吊帶還要撐托子宮，以及逐漸發(fā)育長大的胎兒、胎盤、羊水的重量?！笆聭烟?，一朝分娩”，這些重量長期壓在盆底肌上面，不可避免的造成盆底損傷。表現(xiàn)為壓力性尿失禁、盆底臟器脫垂等盆底功能障礙性疾病。盆底器官脫垂后的癥狀1、腰骶部酸痛、墜脹感，長時間站立后，癥狀明顯加重，平躺休息后減輕。2、由于盆腔黏膜組織松弛，在一般活動中，氣體進(jìn)入陰道，持續(xù)累積后，可出現(xiàn)陰道排氣的情況。3、大小便異常，可出現(xiàn)尿頻、排尿困難、殘余尿增加、漏尿、壓力性尿失禁等。4、陰道塊狀物脫出，外陰部出血等癥狀。個體化快速康復(fù)盆底重建術(shù)盆底重建術(shù)就是通過使用無張力陰道吊帶或補(bǔ)片對過于松弛的組織進(jìn)行懸吊、修補(bǔ)，并采用對人體無傷害的合成材料來代替原有的病損組織，重建盆底組織架構(gòu)，并且具有彈性效果，病人體內(nèi)的長久有效“柔性支架”。這種新型的手術(shù)切口小，出血少，術(shù)后控尿效果好，不易復(fù)發(fā)，并且保留了子宮等無病變組織。手術(shù)適應(yīng)癥：盆腔器官脫垂膀胱膨出陰道穹窿脫垂直腸膨出子宮脫垂針對60歲以上復(fù)雜盆底器官脫垂疾病中合并排尿、排便功能障礙的III度前中盆腔缺陷患者，實施全腹腔鏡骶骨前固定或側(cè)腹壁懸吊術(shù)可使患者在微創(chuàng)手術(shù)同時得到確切治療并獲得快速康復(fù)；針對60歲以下II-III度前、后盆腔脫垂及子宮I-III度脫垂患者，實施保留子宮、TVM前/后盆底重建或切除子宮、TVM前盆/全盆重建術(shù)，可確切治愈患者病癥，提高患者生活質(zhì)量；手術(shù)時間短、患者耐受要求低。提示：手術(shù)需要根據(jù)患者盆底脫垂程度及分型、患者年齡與手術(shù)耐受能力，合理選擇手術(shù)方式，術(shù)中兼顧控尿功能，個體化治療可更好提高患者治療效果。

隨著三胎的開放，很多女性朋友們在分娩之后就會出現(xiàn)漏尿，特別是在咳嗽、大笑、跑跳后癥狀更明顯。當(dāng)然這樣的表現(xiàn)不限于育齡期女性，門診工作中很多更年期或是絕經(jīng)后的女性也很常見。但是我們中國女性還是比較含蓄的，所以覺得此癥狀難以啟齒。加上盆底肌位置隱蔽，從而錯過了最佳鍛煉時期。那出現(xiàn)上述癥狀需要怎么做？很簡單就是鍛煉！盆底肌肉的健全會使尿失禁、盆腔器官脫垂的風(fēng)險降低，性生活質(zhì)量得以提高，還能提高核心力量和穩(wěn)定性。下面就具體介紹幾個小動作，供大家練習(xí)！保持盆底肌強(qiáng)健的關(guān)鍵之一即是學(xué)會如何“分離”盆底肌并且著重訓(xùn)練，這個目標(biāo)可以用凱格爾運(yùn)動實現(xiàn)。小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那么你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。注意，此方法不能用來訓(xùn)練盆底肌。做凱格爾運(yùn)動時，不應(yīng)該看到或者感受到身體其他部位的運(yùn)動，比如臀部肌肉和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，更重要的，避免腹肌的參與。同時要牢記：放松及收縮過程同樣重要，“一收一放”才是完整的凱格爾運(yùn)動。力求一天做三組，一組10個收放循環(huán)。不限時間，不限地點(diǎn)。放心吧，沒人知道你正在收縮。如果您想更好的鍛煉到盆底肌，下面的四組動作也可以練起來，從簡到繁，大家根據(jù)個人能力選擇練習(xí)。1.?橋式（1）平躺，膝部彎曲，雙腳平置地面，與臀同寬。（2）吸氣，收縮上提盆底，慢慢抬起臀部。保持10s（保持呼吸）。（3）臀部放下，放松盆底。（4）重復(fù)10次。2.?貼墻半蹲（1）背靠墻壁站立，雙腳與臀同寬。（2）吸氣，收縮上提盆底。身體緩緩下降直至半蹲狀態(tài)，好像坐在椅子上。保持10s。（3）起身，放松盆底。休息10s。（4）重復(fù)10次3.?死蟲式卷腹（1）像圖中所示那樣平躺。手腳抬起，指向天空。（2）吸氣，收縮上提盆底，右手向頭部伸直，右腿向前伸直。（3）放松盆底，手腳收回初始位置。（4）換左手左腳，每邊重復(fù)10次。4.開合跳此動作為高階訓(xùn)練，如有盆底松弛癥狀，如咳嗽、大笑漏尿，請勿輕易嘗試。（1）雙腿并攏，手臂自然放在身側(cè)，為初始位。（2）跳起時雙腳向外，收縮上提盆底，雙臂高舉。（3）落地時，雙腳合埋，放松盆底，雙手放回兩旁。（4）重復(fù)30~60s。

人人都有盆底肌，人人都要鍛煉他！今天，咱們聊一聊鼎鼎大名的凱格爾運(yùn)動。哪些人需要凱格爾運(yùn)動有人說只有生育后才需要做凱格爾運(yùn)動？并非如此！有如下6種情況，就要做凱格爾運(yùn)動?！舸嬖诒锊蛔∧颍蝗粷裆砬闆r◆有輕微的盆底臟器掉落問題◆有生育史或多次妊娠史的女性◆更年期女性◆存在夫妻生活不和諧的情況◆希望自己盆底肌群更緊實的女性凱格爾運(yùn)動，怎么做？第一步：開始凱格爾運(yùn)動之前，請確保膀胱是空的第二步：感知盆底肌凱格爾運(yùn)動成功的第一步，是發(fā)現(xiàn)和確認(rèn)盆底肌，它們是環(huán)繞在陰道和肛門周圍的肌肉群。如果不是很確定，可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。請記住，小便時突然憋住是找到你的骨盆底肌肉的一種方式，你不應(yīng)該總是你小便時進(jìn)行凱格爾運(yùn)動，否則你就可能患上尿路相關(guān)的問題。如果仍然找不到盆底肌，可以把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉，感受肌肉的收縮。請確保伸入陰道的手指是清潔的。第三步：收縮盆底肌先排空小便，選擇自己舒服的體位，坐或者站都可以。收縮盆底肌，這時你應(yīng)該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，10次一組，一天三組。收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。第四步：放松盆底肌每一次收縮之前，都應(yīng)該放松盆底肌。放松盆底肌，你應(yīng)該感覺到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，為下一次收縮做好準(zhǔn)備。注意：為了取得最佳的效果，凱格爾練習(xí)應(yīng)該只僅僅關(guān)注骨盆底肌肉，所以你應(yīng)該放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和（提高）運(yùn)動效果，在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動的每一步練習(xí)時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子（完全）放松了。如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習(xí)是不正確的。凱格爾運(yùn)動真的有效嗎？凱格爾運(yùn)動是一定有效的。強(qiáng)壯的盆底意味著能更好地將盆腔器官諸如膀胱、子宮、直腸等承托于正常位置，行使正常的生理功能，而且出現(xiàn)盆底問題的概率會減少。如果你有規(guī)律的進(jìn)行凱格爾運(yùn)動，效果將在幾個月后出現(xiàn)。對一部分女人來說，效果驚人，對另一部分女人來說，凱格爾運(yùn)動可延緩出現(xiàn)更嚴(yán)重的泌尿生殖道問題。所以一定要堅持！堅持！堅持！我們常說，盆腹是一體的。盆底肌肉不是獨(dú)自工作的，它們與深層腹部肌肉腹橫肌、深部脊柱肌肉多裂肌和膈肌緊密聯(lián)系。強(qiáng)壯的盆底可以幫助骨盆保持穩(wěn)定性，骨盆穩(wěn)定了，下背部出現(xiàn)腰背不適的概率隨之降低。為何做凱格爾運(yùn)動，卻沒效果？大多數(shù)人是動作錯了。錯誤的凱格爾運(yùn)動多種多樣，比如向下發(fā)力、腹部用力、臀部緊繃、大腿用力等等。如果還是無法正確收縮，或者沒有本體感覺，可以借助陰道啞鈴來進(jìn)行運(yùn)動，這些問題就迎刃而解了。當(dāng)然，最好的辦法是先去專業(yè)機(jī)構(gòu)做評估，得到專業(yè)的指導(dǎo)之后，再自行開始訓(xùn)練。