女性盆底由封閉骨盆出口的多層肌肉和筋膜組成，有尿道、陰道和直腸穿出，盆底組織對(duì)保持子宮、膀胱、直腸等盆腔器官位于正常位置起重要作用。盆底肌肉和筋膜組織的薄弱將導(dǎo)致盆腔臟器脫垂。女性盆底器官脫垂治療、康復(fù)常見的疑問有哪些？1、女性盆底脫垂治療的手術(shù)方式是什么？其采用的是什么材料？能被人體吸收嗎？女性盆底脫垂有很多手術(shù)方式，有經(jīng)腹腔鏡的方法和經(jīng)陰道的方法，經(jīng)腹腔鏡的方法可以采用直接縫線的方法，將之固定在底肌韌帶上或者固定在骶骨上，也可以采用更加可靠的網(wǎng)片的方法，這類網(wǎng)片的方法一般來(lái)說(shuō)不能夠?qū)θ梭w所吸收，它成為人體的一部分，起到人體韌帶的作用，從而對(duì)盆底的器官前壁子宮和后壁很好的提升和固定。2、女性子宮脫垂在什么情況下我們會(huì)選擇子宮托的治療方法，會(huì)不會(huì)對(duì)身體有危害？女性盆底脫垂是女性常見的一種疾病，特別是對(duì)于中老年性的女性，那么子宮托也是我們常使用的一種方法，一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于輕度的患者和老年患者我們建議可以嘗試陰道托的治療方式，那么陰道托的方式，它并發(fā)癥相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較少的，當(dāng)然也可能出現(xiàn)局部壓迫的炎癥，壞死等等一些癥狀，但是這種癥狀可以被我們的治療所緩解，在治療的過程中我們應(yīng)該密切觀測(cè)有沒有類似的并發(fā)癥出現(xiàn)，如果出現(xiàn)類似的并發(fā)癥我們就要暫時(shí)停止治療，或者改換其它的治療方式。3、女性盆底訓(xùn)練對(duì)于盆底脫垂有效果嗎？盆底脫垂是中老年女性常見的一種疾病，那么這種疾病進(jìn)行盆底訓(xùn)練是非常好的，但是在盆底訓(xùn)練之前我們應(yīng)該對(duì)患者的盆底有一個(gè)比較好的評(píng)估，看它是緊張型的，還是一種松弛型的，對(duì)于伴有疼痛的，緊張型的一些患者，那么我們應(yīng)該避免盆底肌肉的訓(xùn)練，比如說(shuō)：凱格爾訓(xùn)練，或者肌肉收縮，如果對(duì)于松弛型的，比如說(shuō)：尿失禁，單純性的盆底脫垂，那么我們進(jìn)行盆底訓(xùn)練是能夠起到非常好的治療效果。4、女性產(chǎn)后容易出現(xiàn)的盆底疾病有哪些？女性在懷孕和分娩后，往往會(huì)出現(xiàn)一些盆底疾病的一些情況，比如說(shuō)：盆底器官的脫垂，尿失禁等等，這類患者經(jīng)過積極的盆底康復(fù)治療，都能夠得到一個(gè)很好的治療。5、女性盆底脫垂如何能夠達(dá)到更好的恢復(fù)？女性盆底脫垂是有懷孕歷史的女性常見的疾病，那么年輕的女性由于懷孕分娩暫時(shí)出現(xiàn)的盆底脫垂疾病，經(jīng)過盆底訓(xùn)練就能夠很好的恢復(fù)，但是對(duì)于中老年女性的盆底脫垂，我們往往需要臨床上的醫(yī)學(xué)干預(yù)，才能夠得到很好的治療，有時(shí)候我們需要雌激素的治療，盆底肌肉的訓(xùn)練，以及外科手術(shù)的治療，才能夠達(dá)到很好的恢復(fù)。6、女性盆底脫垂是否可以通過生物反饋電刺激治療痊愈呢？女性盆底脫垂是中老年女性常見的疾病，對(duì)于剛分娩的女性也可能會(huì)出現(xiàn)，盆底電刺激和生物反饋是一種很好的盆底肌訓(xùn)練的方法，對(duì)于所有的盆底脫垂的患者，都可以進(jìn)行早期的治療，特別是針對(duì)早期、輕度或中度的患者都可以嘗試，但是對(duì)于重度患者，特別是III度以上的患者盆底器官的脫垂，這類方法的治療效果是有限的。7、盆底脫垂輕度患者不治療，后期癥狀會(huì)不會(huì)加重？對(duì)身體有什么影響？盆底脫垂是女性常見的一類疾病，輕度的盆底脫垂，如果不伴尿失禁、也不伴隨便秘和排尿困難，可以進(jìn)行長(zhǎng)期的臨床觀察，并不需要醫(yī)學(xué)干預(yù)，一般來(lái)說(shuō)不會(huì)伴有嚴(yán)重的臨床后果。8、怎樣可以更好的預(yù)防女性盆底脫垂？盆底脫垂是女性患者經(jīng)常出現(xiàn)的一類疾病，這類疾病主要體現(xiàn)在陰道口可發(fā)現(xiàn)膨出的物體，可能是陰道前壁，也可能是陰道后壁，也可能是子宮體，那么這類疾病是能夠很好的預(yù)防的，一般來(lái)說(shuō)，我們認(rèn)為這類疾病有三個(gè)主要因素，一個(gè)是懷孕分娩，一個(gè)是年齡，主要是因?yàn)榻^經(jīng)以后體內(nèi)的激素過少，一個(gè)是體重過大，盆腔器官對(duì)盆底肌肉的壓迫，那么針對(duì)這三點(diǎn)，我們有不同的預(yù)防方法，第一是在懷孕的時(shí)候盡可能的縮短產(chǎn)程，然后在分娩以后應(yīng)該進(jìn)行很好的盆底康復(fù)，同時(shí)管控體重，對(duì)于一些嚴(yán)重的咳嗽便秘也應(yīng)該做很好的一個(gè)治療，那么對(duì)于絕經(jīng)期的患者我們也可以局部使用一些雌性激素的軟膏，不建議全身使用，局部使用雌激素軟膏，在使用之前避免一些禁忌癥，比如：卵巢的腫瘤，乳腺的腫瘤等等。9、女性盆底脫垂哪些運(yùn)動(dòng)不能做？日常生活中應(yīng)該注意什么事項(xiàng)？盆底脫垂是女性由于盆底肌肉松弛所造成的盆腔器官脫出的一種疾病，臨床表現(xiàn)為陰道口有腫物的膨出，這類的患者我們盡可要求其避免重體力的活動(dòng)，同時(shí)治療其慢性的咳嗽，慢性的便秘等等一些疾病，對(duì)于嚴(yán)重的患者，我們建議其進(jìn)行手術(shù)的治療，目前手術(shù)治療的效果比較好。10、盆底重建治療盆底脫垂如何進(jìn)行？盆底重建術(shù)實(shí)現(xiàn)修補(bǔ)女性盆底缺陷、結(jié)構(gòu)重建和組織替代，達(dá)到恢復(fù)器官解剖位置的目的，適用于盆底器官（子宮、陰道、腸道和膀胱）脫垂需要進(jìn)行手術(shù)治療的患者。具有創(chuàng)傷小、手術(shù)時(shí)間短、恢復(fù)時(shí)間快、成功率高等優(yōu)點(diǎn)。

01尋找盆底?。涸囍湛s陰道（男性則是陰囊根部和肛門之間）和直腸周圍的肌肉，并且努力抬升這些肌肉，如同憋住不撒尿和不放屁的感覺。如果還是覺得找不到，有一個(gè)更簡(jiǎn)單的方法，就是在排尿過程中突然停止，此時(shí)運(yùn)動(dòng)了的肌肉就是盆底肌。02縮收盆底肌：肌肉正確的運(yùn)動(dòng)方向應(yīng)該是向上、向里，而不是向下憋氣。在訓(xùn)練時(shí)可以把手放在腹部和臀部，確保在鍛煉時(shí)，肚子、大腿和臀部都保持靜止。03反復(fù)交替訓(xùn)練：1）收縮盆底肌，堅(jiān)持10秒；2）放松肌肉10秒；3）重復(fù)10-15次這樣的動(dòng)作；4）每日2-3次；5）6-8周為一個(gè)療程，4周左右癥狀會(huì)有改善，3個(gè)月效果明顯。

今天跟大家說(shuō)一說(shuō)，我們盆底的事情是不是女人一輩子的事情，產(chǎn)后要做盆底康復(fù)，難道我要絕經(jīng)了，還要做盆底康復(fù)？確實(shí)是這么回事，絕經(jīng)了說(shuō)明什么？說(shuō)明卵巢功能沒有了，卵巢的退化。這時(shí)候體內(nèi)雌激素水平就很低了，雌激素水平低了以后怎么辦呢？盆底松弛，臉也松弛，因?yàn)楦咴鞍缀铣山K止了，或者是它的合成少于它的丟失。絕經(jīng)以后雌激素減少造成盆底松弛，引起尿失禁。所以絕經(jīng)后也要做盆底康復(fù)，另外絕經(jīng)以后雌激素減少了，陰道的內(nèi)環(huán)境發(fā)生了劇烈的改變，這種改變不但干澀，而且局部的弱酸環(huán)境，也就是乳酸桿菌不能維持，這時(shí)候大腸桿菌就趁虛而入，所以絕經(jīng)后的婦女很容易發(fā)生反復(fù)的尿感，所以我們說(shuō)絕經(jīng)后也要做盆底康復(fù)，盆底康復(fù)中有一個(gè)盆底操是大家可以在家里做的。 那做不好盆底操怎么辦？大家知道這個(gè)盆底肌的修復(fù)，一個(gè)很重要的基礎(chǔ)就是要做盆底操，很多人說(shuō)盆底操啊，我也不知道怎么做，做的對(duì)不對(duì)啊，所以很多人都不能堅(jiān)持，那做不好盆底操怎么辦呢？現(xiàn)在有一個(gè)很好的方法，叫做生物反饋電磁技術(shù)，它是在用一些儀器，先感知盆底肌肉，我們說(shuō)盆地肌肉有兩種啊，一種是慢肌，一種是快肌，我們先對(duì)盆地的肌肉進(jìn)行評(píng)估，然后它有一種作用，把盆地的肌肉的收縮便成為可視的系統(tǒng)，我們?cè)谄聊簧峡梢钥吹?，我們收縮的肌肉到底對(duì)不對(duì)，強(qiáng)度到底達(dá)不達(dá)標(biāo)，在這個(gè)基礎(chǔ)上，你就知道哪幾塊肌肉做好了，我該收縮什么樣的強(qiáng)度，那么這樣的話它是有一個(gè)引導(dǎo)作用，所以我推薦，做不好盆底操的人，一定要到正規(guī)的機(jī)構(gòu)，去做一個(gè)盆底肌的評(píng)估，然后在生物反饋的指導(dǎo)下進(jìn)行正確的盆底肌的訓(xùn)練和收縮。

上周一位朋友看到我的朋友圈經(jīng)常進(jìn)行一些科普宣教，向我問了一個(gè)問題，他老婆生完小孩已經(jīng)6年了，經(jīng)常會(huì)腰痛，懷疑是不是腰麻打傷了？仔細(xì)詢問后，其實(shí)這也是盆底問題，懷孕后期骨盆前傾，導(dǎo)致腰椎肌肉受力不均，腰椎關(guān)節(jié)也會(huì)受力失衡，時(shí)間久了還會(huì)引發(fā)其他的問題，如便秘、盆底肌痙攣等！建議她進(jìn)行盆底康復(fù)訓(xùn)練來(lái)改善癥狀！盆底肌功能障礙綜合征主要表現(xiàn)為二便失禁、盆底疼痛、性功能障礙、便秘或肛門痙攣。通常一個(gè)癥狀會(huì)引起其他癥狀而呈現(xiàn)復(fù)雜表現(xiàn)。因此，針對(duì)該問題的治療就不能只著眼于一個(gè)單獨(dú)的器官，且臨床上也缺乏整體的診斷和全面的治療方案。下面給大家介紹一下我們肛腸科的“菊花寶典”之一！盆底肌運(yùn)動(dòng)，又稱為Kegel鍛煉或凱格爾運(yùn)動(dòng)，是一套加強(qiáng)骨盆底恥骨尾骨肌鍛煉以加強(qiáng)盆底肌支撐力，預(yù)防盆底功能障礙的練習(xí)。凱格爾運(yùn)動(dòng)是以美國(guó)婦科醫(yī)生阿諾爾德.凱格爾的名字命名的。起初在20世紀(jì)50年代，凱格爾是為了治療尿失禁而采用凱格爾運(yùn)動(dòng)，后來(lái)凱格爾發(fā)現(xiàn)這種方法不僅可以幫助恢復(fù)骨盆肌肉的緊張力，還可以刺激生殖器區(qū)，增加生殖器區(qū)的血流量，從而改善性功能，隨后，凱格爾運(yùn)動(dòng)得以推廣。一、盆底肌運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備：1、尋找盆底肌肉：最常用的方法是小便時(shí)突然憋住，這種緊縮是凱格爾運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作。你會(huì)感覺到肌肉緊縮和骨盆上移，放松，骨盆會(huì)回落，從而找到盆底肌肉；2、排空膀胱：開始凱格爾運(yùn)動(dòng)前需確保膀胱空虛，否則做運(yùn)動(dòng)時(shí)你會(huì)感覺到疼痛或者尿液漏出；3、做好準(zhǔn)備：凱格爾練習(xí)過程中保持正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松；二、盆底肌運(yùn)動(dòng)A.緊縮盆底肌肉，保持5秒鐘，如果5秒對(duì)你來(lái)說(shuō)仍然很長(zhǎng)，可嘗試從2-3秒開始；B.放松肌肉，保持10秒鐘；C.重復(fù)練習(xí)10次，這被認(rèn)為是一組凱格爾運(yùn)動(dòng)，每日應(yīng)該做這組動(dòng)作3到4次，但不需再多了；D.向每次緊縮肌肉10秒鐘努力；E.伸拉盆底肌肉，這是凱格爾運(yùn)動(dòng)的變異體，為了伸拉盆底肌肉，將你的盆底肌想象成真空，緊張臀部，伸拉雙腿，保持該姿勢(shì)5秒鐘，然后放松，每次連續(xù)10次該動(dòng)作，完成時(shí)間大概為50秒。F.自己鍛煉強(qiáng)度很難把握，選擇適合的方案，堅(jiān)持鍛煉?！咀藙?shì)】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開始練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)，建議選擇躺姿。溫馨提示1你可以在任何時(shí)間進(jìn)行緩慢或快速的凱格爾運(yùn)動(dòng)，而沒有人知道你在做什么。有的婦女已經(jīng)將凱格爾運(yùn)動(dòng)容納入自己的日常生活中，如駕駛、看書、排隊(duì)或坐在電腦前；2孕婦也可以進(jìn)行凱格爾練習(xí)；3做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)務(wù)必保持膀胱空虛。膀胱充盈時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)會(huì)減弱盆底肌肉，增加尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)；4不要將憋住小便作為常規(guī)的凱格爾運(yùn)動(dòng)，在排尿時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)可能會(huì)產(chǎn)生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。當(dāng)然如果您遇到了相關(guān)問題或者有何疑問，可以至江蘇省第二中醫(yī)院盆底專病門診就診！我們會(huì)耐心為您解答疑惑，提供更多專業(yè)的建議和指導(dǎo)！

有壓力性尿失禁的女性朋友和尿道手術(shù)術(shù)后有不同程度尿失禁的老年男性朋友，都可以做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)改善。具體做法是: 想象自己尿急找不到廁所時(shí)把尿憋住的感覺，每次用力5秒后放松10秒，重復(fù)此動(dòng)作至少20次，每天做2-3組。不論看電視、坐公交車，任何時(shí)間都可以做。

凱格爾提肛運(yùn)動(dòng)乃是用來(lái)訓(xùn)練骨盆腔底的肌肉群，以達(dá)到強(qiáng)化此肌肉群之功效。由于膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官是由這群骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撐。所以訓(xùn)練此肌肉群可以用來(lái)預(yù)防及治療因?yàn)樘岣丶∪馊核沙谒鸬募膊?，包括：?yīng)力性尿失禁、過動(dòng)性膀胱癥候群(包括頻尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宮脫垂、陰道松弛、大便失禁、性生活障礙。 生完小孩后，很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)，在打噴嚏、大笑、甚至用力提重物時(shí)，就會(huì)有漏尿的情形，在生活上會(huì)覺得相當(dāng)?shù)睦Ь脚c不便?！竸P格爾運(yùn)動(dòng)」Kegel exercises學(xué)名是「骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)」，是由凱格爾醫(yī)師(Dr Arnold Kegel)在公元1948年發(fā)明，最初目的就是在針對(duì)產(chǎn)后尿失禁的問題。 大家不禁要問，在家里要怎么做才好?。科鋵?shí)也不困難，想象自己尿急找不到廁所時(shí)把尿憋住的感覺，每次用力5秒后放松10秒，重復(fù)此動(dòng)作至少20次，每天30分鐘以上。不論看電視、坐公交車，任何時(shí)間都可以做。請(qǐng)大家多練習(xí)，這關(guān)系到一輩子的幸福和性福哦！ 但是，不要將中斷小便的動(dòng)作（小便時(shí)突然憋?。┳鳛槟闳粘Ｉ钪谐Ｒ?guī)的凱格爾運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，在小便的過程中進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)會(huì)有相反的效果，使你的肌肉變?nèi)酢? 如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動(dòng)，（接下來(lái)）放松，你將會(huì)感覺到盆底重新移回。在將手指插入陰道之前，確保你的手指是干凈的（否則會(huì)造成一些感染）。 為了取得最佳的效果，凱格爾練習(xí)應(yīng)該只僅僅關(guān)注骨盆底肌肉，所以你應(yīng)該放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和（提高）運(yùn)動(dòng)效果。 在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的每一步練習(xí)時(shí)，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會(huì)幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。 讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子（完全）放松了。對(duì)一部分女人來(lái)說(shuō)，結(jié)果是驚人的，對(duì)另一部分女人來(lái)說(shuō)，凱格爾運(yùn)動(dòng)阻止了更深入的泌尿道問題。（同樣）有一部分女人感到十分沮喪，因?yàn)樗齻冏隽藙P格爾運(yùn)動(dòng)幾個(gè)星期后，并沒有覺得有什么不同。堅(jiān)持做足夠長(zhǎng)的時(shí)間去感受身體的變化。根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）的報(bào)道，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以后。 小貼士 1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會(huì)陰）收縮和向上。 2、當(dāng)你（熟練后）更加自信的進(jìn)行這些練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在站立時(shí)也可以練習(xí)。最重要的是保持全天的練習(xí)，你可以在洗碗，排隊(duì)的時(shí)候練習(xí)，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節(jié)目廣告時(shí)或者當(dāng)你開車停下來(lái)等交通燈時(shí)練習(xí)。 3、你可以在任何時(shí)候進(jìn)行緩慢或者快速的凱格爾練習(xí)，（而且）沒有任何人知道你在做什么。一些女人發(fā)現(xiàn)很容易將凱格爾運(yùn)動(dòng)納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。 4、嘗試吃更健康的食物。 5、孕婦也可以進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)。 6、想象著你的肺在骨盆里，吸氣時(shí)放松會(huì)陰，呼氣時(shí)停止。 注意 1、在膀胱是空著的時(shí)候進(jìn)行凱格爾練習(xí)，在膀胱充滿尿液的時(shí)候進(jìn)行凱格爾練習(xí)會(huì)使你的骨盆底肌肉變?nèi)酰瑫r(shí)會(huì)增加你尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)。（有資料顯示膀胱完全空虛狀態(tài)也不適合做練習(xí)，所以在進(jìn)行凱格爾練習(xí)的時(shí)候排完尿進(jìn)行就好，最終以自己的反饋感和指導(dǎo)醫(yī)生建議進(jìn)行） 2、在使用衛(wèi)生間的時(shí)候不要做凱格爾運(yùn)動(dòng)，除非定位這些肌肉。中斷尿流可能導(dǎo)致泌尿道感染。 Kegel Exercise凱格爾運(yùn)動(dòng)有什么好處呢？ 促進(jìn)陰道收縮，預(yù)防產(chǎn)后骨盆及陰道松弛。 強(qiáng)化骨盆底部肌肉群，以預(yù)防及治療壓力性尿失禁發(fā)生。 增加陰道緊縮及彈性，增加夫妻之性福。 有提臀塑腹、美化曲線減肥的功效。 （摘自女性盆底網(wǎng)）

凱格爾鍛煉法什么是凱格爾鍛煉？凱格爾鍛煉又稱為盆底鍛煉，是為了增強(qiáng)盆底肌的運(yùn)動(dòng)。凱格爾鍛煉有助于阻止漏尿，同時(shí)也有助于避免大便和氣體的意外排出，甚至可以提高性高潮。保持這些盆底肌功能，可以避免子宮、尿道和腸道脫入陰道。如果發(fā)生了這些狀況，這種疾病被稱為盆腔器官脫垂。深圳市第二人民醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合肛腸科楊峰出現(xiàn)盆底器官脫垂會(huì)發(fā)生什么？會(huì)出現(xiàn)漏糞和漏尿， 通常稱為“大便失禁，尿失禁”。陰道性敏感度也會(huì)喪失。什么原因?qū)е铝伺枨黄鞴倜摯?？任何正常情況下向盆底肌施加壓力，都會(huì)引起肌肉力量減弱，引起盆腔器官脫垂。這些情況包括：1，懷孕和經(jīng)陰道生產(chǎn)。2，超重或體重增加。3，盆腔手術(shù)，包括剖宮產(chǎn)。4，遺傳因素，有些人生來(lái)就容易盆底肌薄弱。5，自然衰老過程，隨著年齡增長(zhǎng)，盆底肌肉，以及直腸和肛門的肌肉，慢慢自然減弱。雌激素的水平下降也會(huì)引起肌肉薄弱。6，經(jīng)常打噴嚏、咳嗽、大笑。7，運(yùn)動(dòng)（特別是跳躍，跑步，以及其他激烈運(yùn)動(dòng)；舉重）、對(duì)抗運(yùn)動(dòng)。如何找出自己的盆底肌肉？很簡(jiǎn)單。坐在馬桶上，試著停止排尿。只有這樣做，你才能感受到（否則停止和開始排尿會(huì)導(dǎo)致其他健康問題）。你也可以放個(gè)手指到陰道內(nèi)，然后縮緊陰道，你的手指就會(huì)感覺的周圍肌肉的壓力。當(dāng)你嘗試的時(shí)候，你可以感到里面的肌肉“抬起”，和你在做凱格爾鍛煉肌肉時(shí)是一樣的。如何進(jìn)行凱格爾鍛煉？凱格爾鍛煉包括盆底肌肉抬起，保持，然后放松三個(gè)步驟。開始，練習(xí)的時(shí)間不要太久，（包括抬起，縮緊，保持，放松，幾個(gè)環(huán)節(jié)。），然后逐漸增加鍛煉時(shí)間和次數(shù)。每天最少做兩組這樣的鍛煉。開始鍛煉時(shí)，抬起，保持3秒，然后放松3秒。如此重復(fù)，鍛煉10次，為一組。（如果10次一組，強(qiáng)度太大，可以減少幾次。）如此，你每天至少做兩組。隨著鍛煉，你可以增加鍛煉次數(shù)。換句話說(shuō)，你可以增加抬起，保持，放松的時(shí)間；一組的鍛煉有幾次，一天鍛煉幾組。例如，先開始抬起，保持3秒，然后放松3秒；可以增加到保持4秒，放松4秒；再增加到5秒，保持和放松5秒。一組練習(xí)的次數(shù)要達(dá)到10次，每天練習(xí)三組。生物反饋和其他治療對(duì)于那些進(jìn)行凱格爾鍛煉有困難的婦女，還要其他兩種方法進(jìn)行盆底肌鍛煉，生物反饋訓(xùn)練 和盆底肌電刺激治療。 生物反饋有助于確定是否鍛煉了正確的肌肉，電刺激再現(xiàn)了正確的凱格爾鍛煉的感覺。生物反饋訓(xùn)練（由專業(yè)人員操作）時(shí)要把探頭放入患者陰道。當(dāng)被要求進(jìn)行凱格爾鍛煉時(shí)，顯示器將顯示是否鍛煉了正確的肌肉。 進(jìn)行電刺激時(shí)，盆底肌會(huì)感受到無(wú)痛的小電流刺激。這會(huì)引起盆底肌收縮。如果做的正確，可以模擬出做凱格爾鍛煉的感覺。凱格爾鍛煉要點(diǎn)你可以躺著或站著、坐著做凱格爾鍛煉。1，如果你的盆底肌很弱，開始可以躺著鍛煉。早上幾分鐘，睡前幾分鐘都是最好的鍛煉時(shí)間。2，開始時(shí)只做少許的幾次凱格爾鍛煉是很容易做到的。 （一天二組， 每次做5次凱格爾鍛煉，每次持續(xù)各保持3秒。）當(dāng)年感覺力量增加或者可以耐受時(shí)，可以延長(zhǎng)鍛煉的次數(shù)和時(shí)間。3，做鍛煉時(shí)不要屏住呼吸。不要收縮大腿內(nèi)側(cè)、背部、臀部及腹部的肌肉；如果你收縮的是這些肌肉，說(shuō)明你的鍛煉是不正確的。 鍛煉多久才能看見效果？對(duì)大多數(shù)女性來(lái)說(shuō)，連續(xù)鍛煉12周就會(huì)感到漏尿減少。凱格爾鍛煉對(duì)男性有用嗎？確實(shí)有用。做凱格爾鍛煉可以改善男性特定的健康和性健康問題。它有助于：1，改善尿失禁或大便失禁。2，改善前列腺炎和良性前列腺增生引起的前列腺區(qū)域的脹痛。3，增強(qiáng)男性的性感受。