作者：FitTime營(yíng)養(yǎng)師 微博：@營(yíng)養(yǎng)師貝貝 現(xiàn)在好像不流行拿BMI「BMI=體重（kg）／身高（m2）」來(lái)衡量是不是胖，但是BMI的存在還是有意義的， BMI>24的人群還是應(yīng)該關(guān)注超重帶來(lái)的健康問(wèn)題。撇去BMI不談，你會(huì)不會(huì)有這樣的疑問(wèn)：明明可以穿S號(hào)的衣服，但是腰里的一圈贅肉總需要想辦法遮一下；明明體重不重，看起來(lái)甚至還有些瘦削，為什么卻頂著個(gè)圓鼓鼓的大肚子？或許你是時(shí)候做些改變了！ 什么是“向心性肥胖”？ 有一個(gè)用來(lái)衡量肚子胖的指標(biāo)叫做腰臀比，也就是腰圍和臀圍的比值。當(dāng)男性大于0.9，女性大于0.8的時(shí)候，可以被判斷為“向心性肥胖”。 于我而言，審美這件事情從來(lái)都是很個(gè)人的。我覺(jué)得豐滿一點(diǎn)或瘦削一點(diǎn)都很有自己的風(fēng)格，只要自己開(kāi)心就好了。但是我卻天天說(shuō)我的爸爸媽媽肚子太大了，他們的吃飯睡覺(jué)運(yùn)動(dòng)各方面我都很介意。爸媽年紀(jì)大了難道不是“身材看上去差不多湊和”就可以了么？肚子大，這個(gè)問(wèn)題其實(shí)很嚴(yán)重。 因?yàn)楦剐头逝趾鸵葝u素抵抗有比較大的相關(guān)性，也就是吃的還是很多，血糖刺激分泌很多胰島素，胰島素多的時(shí)候就會(huì)有胰高血糖素來(lái)升高血糖；胰島素是用來(lái)合成脂肪的，胰高血糖素是用來(lái)分解脂肪的，而內(nèi)臟器官?gòu)倪M(jìn)化的角度對(duì)胰島素的敏感性要強(qiáng)于胰高血糖素，而四肢的脂肪更傾向于被分解功能。當(dāng)人體開(kāi)始出現(xiàn)胰島素抵抗時(shí)候，胰島素會(huì)分泌了，但是大部分的脂肪細(xì)胞都增長(zhǎng)在內(nèi)臟周圍，而四肢卻更多地表現(xiàn)對(duì)胰高血糖素的反應(yīng)，而出現(xiàn)了越來(lái)越瘦的狀況。 內(nèi)臟脂肪是一些具有活躍內(nèi)分泌功能的特殊脂肪組織，他們的生物學(xué)特性明顯區(qū)別于一般皮下脂肪組織。內(nèi)臟脂肪能夠分泌多種脂肪因子,借此調(diào)節(jié)機(jī)體各系統(tǒng)和組織的功能,影響胰島素的敏感性、血壓水平、內(nèi)皮功能、纖溶活動(dòng)及炎癥反應(yīng),參與多種重要病理生理過(guò)程。脂肪組織的內(nèi)分泌功能失調(diào)是腹型肥胖與胰島素抵抗的重要相關(guān)性。 以上說(shuō)人話就是：別的地方長(zhǎng)脂肪就是長(zhǎng)肉而已，而內(nèi)臟周圍長(zhǎng)脂肪是要生病的。 “向心性肥胖”的解決方案 1 力量訓(xùn)練配合有氧訓(xùn)練 可能與肌肉耐力訓(xùn)練消耗脂肪相關(guān)。因?yàn)榧∪饽土τ?xùn)練不僅能夠增強(qiáng)肌肉功能，還能增加肌肉能量代謝消耗、提高肌肉有氧工作能力，從而加快脂肪消耗。 在進(jìn)行核心肌力訓(xùn)練時(shí)，肌肉收縮使機(jī)體的神經(jīng)中樞接受到良性刺激，把分布于軀干深部的短肌興奮性調(diào)動(dòng)起來(lái)，改變骨骼肌的黏滯性，從而消耗比一般運(yùn)動(dòng)更多的能量物質(zhì)。 而有氧運(yùn)動(dòng)的好處不僅是大量消耗脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)可維持的時(shí)間較長(zhǎng)，消耗的總能量較多，而且由于攝氧量高，脂肪的供能比較大，所以作為一種經(jīng)典的消耗性訓(xùn)練，有氧還是非常有必要的。更重要的是，適當(dāng)強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)人的激素水平，有緩解壓力的功能。另外，當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)期處于壓力環(huán)境，就更有可能對(duì)刺激物產(chǎn)生依賴，也就是對(duì)咖啡因和碳水化合物可以刺激產(chǎn)生的愉悅感上癮，這時(shí)候，跑步是戒斷過(guò)程中必不可少的一個(gè)部分。 2 減少刺激物的攝入，避免人為增大壓力 我們這里所說(shuō)的刺激物分為兩種，一種就是大家普遍認(rèn)識(shí)的，咖啡、綠茶等含有咖啡因的食物。壓力大使激素分泌異常，而長(zhǎng)期喝咖啡、濃茶等人為地增加腎上腺激素，使人長(zhǎng)期處于壓力環(huán)境下，有可能會(huì)導(dǎo)致激素調(diào)節(jié)失調(diào)，從而使脂肪的分布集中在腹部。腹型肥胖的人，下丘腦激素調(diào)節(jié)的反饋調(diào)節(jié)軸線是有問(wèn)題的，如果人為地再給激素調(diào)節(jié)施加壓力，會(huì)導(dǎo)致人體無(wú)法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)恢復(fù)，人為強(qiáng)制將這樣的惡性循環(huán)維持著。 另外，所謂的“成癮反應(yīng)”有一個(gè)耐受性，也就是剛開(kāi)始你每天喝一杯咖啡就感覺(jué)精力充沛能撬動(dòng)地球了，但慢慢地（也許是一年以后），你每天喝兩杯咖啡都只能是勉強(qiáng)維持精力，而這樣的生理狀態(tài)其實(shí)就已經(jīng)是對(duì)刺激物形成了依賴，而你的激素水平應(yīng)該是已經(jīng)有一定的問(wèn)題了。 所以要減小肚子，先調(diào)整自己的狀態(tài)，不要依賴咖啡可樂(lè)來(lái)維持精力。良好的睡眠、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、健康的飲食足夠讓你活力滿滿。 另一種刺激物是大家常見(jiàn)的游離糖和簡(jiǎn)單碳水。高升糖碳水化合物長(zhǎng)期大量對(duì)血糖的沖擊，很有可能是造成胰島素抵抗的原因，而胰島素抵抗和腹型肥胖的相關(guān)性非常大，所以當(dāng)你出現(xiàn)了碳水依賴的狀況時(shí)，基本就離腹型肥胖不遠(yuǎn)了。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)肚子上的肥肉不可抑制地長(zhǎng)了一圈又一圈，就一定要堅(jiān)決避免游離糖，不吃甜點(diǎn)，不喝飲料，多吃粗糧、薯類，適應(yīng)新的血糖基線。 3 減少靜坐時(shí)間 帶過(guò)計(jì)步器的應(yīng)該都有這樣的感覺(jué)：如果你呆在家宅一天，即使你傍晚去了健身房跑步一小時(shí)，你的每日行走步數(shù)依然不會(huì)超過(guò)一萬(wàn)。但是如果你這一天比較忙，有很多事要處理，比如從這個(gè)辦公走到那個(gè)辦公室，簽字蓋章，聊天天，輕輕松松一天的活動(dòng)量就過(guò)萬(wàn)，要是再逛個(gè)街，輕輕松松上兩萬(wàn)！不要小看這些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，它們能幫助身體處于一種比較活躍的狀態(tài)。堅(jiān)持經(jīng)常小動(dòng)一動(dòng)，腰間的“游泳圈”就沒(méi)了。 4 好好睡覺(jué) 有研究證實(shí)，睡眠不足可能會(huì)導(dǎo)致血液中的瘦素減少及胃饑餓素增加，從而導(dǎo)致睡眠不足者有更多進(jìn)食欲望，增加能量的攝入。而且睡眠缺乏還會(huì)影響飲食偏好，攝入更多的高糖高脂肪食物，減少進(jìn)食蔬菜水果。睡眠不足還可能會(huì)通過(guò)下丘腦