1.少吃或不吃富含飽和脂肪酸的肥肉、奶油和動(dòng)物內(nèi)臟等。 2.改變烹飪方式，多用燉、煮汆、拌、蒸等少油的做法。 3.選擇橄欖油、葵花籽油、玉米油和大豆油，但其攝入的比例不得超過(guò)能量總攝入的10%。 4.避免食用動(dòng)物油，如豬油、羊油、牛油。

都說(shuō)蛋黃膽固醇含量高，如果體檢查出膽固醇高，是不是就告別雞蛋黃了？除了雞蛋黃，還有哪些食物膽固醇高？日常飲食要注意些什么呢？ 雞蛋黃是不是真的那么可怕？ 雞蛋黃營(yíng)養(yǎng)豐富，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、卵磷脂，鈣、鐵、鋅等礦物元素，維生素 A、維生素 D 等維生素，對(duì)比蛋白單一的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值主要濃縮在蛋黃里。蛋類還是平衡膳食的重要組成部分，被納入我國(guó)居民膳食指南之中，推薦健康成人每日食用。 不過(guò)話說(shuō)回來(lái)，雞蛋黃的膽固醇含量確實(shí)較高，每 100 克的蛋黃中就有高達(dá) 1500mg 左右的膽固醇，一個(gè) 50 克的雞蛋，約含有 300mg 左右的膽固醇?；蛟S你對(duì)此沒(méi)有概念，看下面： 一般食物中膽固醇含量： 動(dòng)物腦＞動(dòng)物籽（蛋類）＞動(dòng)物內(nèi)臟＞蛤貝＞肥肉＞瘦肉 所以腦、蛋黃、魚籽、蟹籽、動(dòng)物肝腎、奶油等常見食物是膳食膽固醇的主要來(lái)源。觀察膽固醇集中的部位，不難看出它在生命活動(dòng)中的重要地位，是人體需要的營(yíng)養(yǎng)素。 富含膽固醇是雞蛋黃的特點(diǎn)，卻不是它的過(guò)錯(cuò)。人體內(nèi)的膽固醇主要有內(nèi)源性的和外源性的兩種。內(nèi)源性的膽固醇占總膽固醇的 2/3 左右，是主要來(lái)源。飲食獲取的外源性膽固醇占小部分，輕度影響血液膽固醇水平。所以其實(shí)吃雞蛋黃，對(duì)血液中的膽固醇水平影響不會(huì)很大。 不過(guò)呢，如果你已經(jīng)出現(xiàn)高膽固醇血癥了，推薦每日膳食膽固醇攝入量總量小于 300mg（約 1 個(gè)雞蛋黃），雖然蛋黃中的不飽和脂肪酸及卵磷脂，可以幫助降低、乳化膽固醇，但如果還吃了動(dòng)物內(nèi)臟、紅肉等含膽固醇較高的食物，還是推薦減少雞蛋黃的攝入量。 對(duì)于健康人群，并沒(méi)有必要刻意限制膽固醇的攝入，每日蛋類 40~50 克，不必丟棄蛋黃。 除了高膽固醇食物，你還應(yīng)該關(guān)注這些 飽和脂肪酸與反式脂肪酸 飽和脂肪酸對(duì)血液膽固醇水平影響巨大，甚至超過(guò)食用高膽固醇的食物。反式脂肪酸可升高壞的 LDL-C (低密度脂蛋白膽固醇，會(huì)將膽固醇出肝臟，增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)，常被稱作壞的膽固醇)，降低好的 HDL-C（高密度脂蛋白膽固醇，可將膽固醇運(yùn)往肝臟代謝分解，常被稱為好的膽固醇）水平，增加冠心病風(fēng)險(xiǎn)。動(dòng)物油、動(dòng)物皮脂、人造奶油、油炸食品、乳酪產(chǎn)品等是它們的主要來(lái)源，建議高膽固醇的朋友限制食用。 體重與體脂率 過(guò)高的體重與體脂率會(huì)影響體內(nèi)脂質(zhì)的代謝，推薦適當(dāng)降低體重，包括限制飲食總量、增加運(yùn)動(dòng)量，有利于代謝指標(biāo)的改善。 身體活動(dòng) 缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)助長(zhǎng)脂質(zhì)代謝異常，推薦減少久坐時(shí)間，保證每日主動(dòng)活動(dòng) 6000 步，每周至少進(jìn)行 5 次以上中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì) 150 分鐘以上。 精神壓力 長(zhǎng)期的精神心理壓力與高膽固醇血癥的形成相關(guān)，所以要積極調(diào)節(jié)自己的心情。 戒煙限酒 長(zhǎng)期吸煙會(huì)導(dǎo)致 HDL-C 水平降低，升高總膽固醇水平，而酗酒會(huì)刺激肝臟合成更多的脂類，升高 LDL-C 水平，引起高膽固醇血癥。所以戒煙戒酒很有必要。 這幾類食物成分，可有效對(duì)抗高膽固醇 膳食纖維 膳食纖維可以吸附排出部分膳食中的膽固醇，還能在腸道菌的作用下產(chǎn)生短鏈脂肪酸，抑制內(nèi)源性膽固醇的合成。粗糧、水果、蔬菜中富含膳食纖維，推薦主食粗細(xì)搭配，每日包含全谷物和雜豆類 50~150 克，水果 200~350 克，蔬菜 300~500 克。 不飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸主要存在于植物油脂、堅(jiān)果、大豆等食物中，選擇植物油烹飪，每日 25~30 克，同時(shí)建議經(jīng)常更換植物油種類?？梢允秤眠m量大豆類食物和堅(jiān)果，每日 15~25 克。 植物固醇 植物固醇的分子結(jié)構(gòu)與膽固醇相似，可競(jìng)爭(zhēng)抑制膽固醇的吸收，主要存在于堅(jiān)果類、植物油、大豆類等食物中，可以多吃點(diǎn)這類食物。 部分維生素 維生素 C 促進(jìn)膽固醇的代謝，煙酸 / 煙酰胺（維生素 B）可干擾膽固醇或脂蛋白的合成，都能在一定程度上降低血清膽固醇水平，前者多存在于新鮮果蔬中，后者則廣泛存在于動(dòng)植物性食物中。 當(dāng)然，膽固醇的形成是十分復(fù)雜的過(guò)程，單憑某幾種食物是無(wú)法扭轉(zhuǎn)的。均衡飲食，食物多樣化，彌補(bǔ)膳食中忽略的食物成分，摒棄不良的飲食習(xí)慣，才是兼顧營(yíng)養(yǎng)與健康飲食的前提。 膽固醇是參與生命活動(dòng)的重要物質(zhì)，檢出高膽固醇血癥后，需要限制膳食膽固醇的總量，但也不必談蛋黃而色變。均衡飲食是前提，關(guān)注脂肪酸種類、戒煙限酒是重點(diǎn)，合理體重、注意運(yùn)動(dòng)、調(diào)整好心態(tài)再出發(fā)，一切膽固醇都是紙老虎。

原創(chuàng)ELLENLI木子診室今天木子診室推薦搜索前言膽固醇增高，尤其是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的增高與心血管疾病密切相關(guān)，因此，很多人非常注意飲食習(xí)慣，多以清淡為主，更有患者基本素食。但是即使飲食非常健康，也常有患者在體檢后發(fā)現(xiàn)自己的膽固醇增高，于是常常來(lái)診咨詢。血清膽固醇的來(lái)源人體內(nèi)膽固醇來(lái)源有兩種途徑，即體內(nèi)合成和食物中吸收，其中2/3的膽固醇由肝臟合成，因此肝臟功能異?？梢杂绊懩懝檀即x；另外的1/3膽固醇由小腸吸收，飲食中膽固醇含量越增高，腸道吸收越多。膽固醇增高的原因膽固醇高的原因基本上有兩種類型，即遺傳因素和飲食及生活習(xí)慣。很多患者在一定的遺傳背景下，到了一定的年齡階段，出現(xiàn)了代謝紊亂，其中的一個(gè)表現(xiàn)就是肝臟合成膽固醇的增多或是膽固醇代謝異常，查血時(shí)就出現(xiàn)了膽固醇的增高，大多數(shù)患者屬于這種情況。另外一種情況就是飲食不節(jié)制及活動(dòng)量過(guò)少，高膽固醇食物在腸道吸收，又沒(méi)有相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量加速膽固醇代謝，造成了血清膽固醇增高。臨床上很多患者兩種情況兼而有之。素食對(duì)膽固醇的影響體內(nèi)膽固醇30%來(lái)自膳食吸收，70%來(lái)自肝臟合成，理論上控制飲食只能部分降低血清膽固醇含量。另外，體內(nèi)膽固醇的肝臟合成和腸道吸收是存在動(dòng)態(tài)平衡的，如果嚴(yán)格限制膳食中的膽固醇，則肝臟合成的膽固醇反而會(huì)增加。因此只靠控制飲食來(lái)降低膽固醇基本達(dá)不到目的，這就可以解釋為什么一些長(zhǎng)期素食者，也就是基本不吃肉的患者，也可能出現(xiàn)血膽固醇增高的原因。所以，素食不是解決膽固醇增高的方法，有效的辦法是健康生活以及合理用藥。文章源于 李莉醫(yī)生公眾號(hào) 木子診室

他以為膽固醇高只是不能吃蛋黃，結(jié)果膽固醇一直居高不下，后來(lái)發(fā)現(xiàn)……膽固醇高應(yīng)該少吃三大類，好好來(lái)學(xué)習(xí)。電子科技大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬腫瘤醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科胡麗貞動(dòng)物內(nèi)臟動(dòng)物的內(nèi)臟，尤其是肝臟、腎臟、卵和大腦都富含膽固醇，血膽固醇高的人群應(yīng)該避免食用以上食物。飽和脂肪酸科學(xué)研究表明，飽和脂肪酸有較強(qiáng)的升血膽固醇的作用。飽和脂肪酸主要來(lái)源于動(dòng)物性食品，例如豬牛羊的肥肉、半肥瘦肉，雞鴨的皮及皮下脂肪，還有就是燉湯中的飽和脂肪含量相當(dāng)?shù)母?。因此，想做到少吃飽和脂肪酸?jǐn)記以下三點(diǎn)：少吃紅肉（豬、牛、羊），多吃白肉（雞、鴨、兔、魚蝦）吃豬牛盡量選精瘦肉，吃雞鴨要去皮吃肉不喝湯甜食和主食其實(shí)，經(jīng)飲食攝入的外源性膽固醇只供給了一小部分的膽固醇，人體自身合成的內(nèi)源性膽固醇才是主要來(lái)源。糖和脂肪等分解產(chǎn)生的乙酰輔酶A是體內(nèi)各組織合成膽固醇的主要原料許多肥胖、糖尿病、妊娠期糖尿病等患者，高血膽固醇、高血脂、高血糖等異常經(jīng)常是同時(shí)出現(xiàn)的，所以控糖也是膽固醇高的人群需要做的事情，少吃甜食，適當(dāng)控制主食的攝入量。

客戶張女士讓我解讀一下她的報(bào)告，主要關(guān)心她的血脂問(wèn)題，發(fā)現(xiàn)她的總膽固醇稍升高，她非常開心，自己改變了飲食習(xí)慣竟然血脂下降，并且長(zhǎng)在眼瞼上的黃斑竟然逐漸變淡，到目前竟然消失了。原來(lái)張女士喜歡吃魷魚，茶葉蛋和蟹黃。這三種食物都是膽固醇含量很高的，長(zhǎng)期大量進(jìn)食高膽固醇食物可以引起高膽固醇血癥，但膽固醇增高還跟性別與年齡，也跟遺傳因素相關(guān)。于是仔細(xì)詢問(wèn)了客戶的疾病史和家族史。原來(lái)其家族中父親和伯父都有高膽固醇血癥，父親在幾年前發(fā)生腦血栓意外，所以張女士還應(yīng)該注意有無(wú)家族性高膽固醇血癥，建議到內(nèi)科醫(yī)生評(píng)估證實(shí)。 家族性高膽固醇血癥需要 （1）控制飲食，一定遵循飲食均衡的原則，杜絕不吃脂肪和膽固醇的飲食，應(yīng)該遵循低脂低膽固醇的飲食原則，每日膽固醇總攝入量不超過(guò)200mg，減少飲食中飽和脂肪酸的含量 （小于總熱量的7%）；注意避免反式脂肪酸的攝入；增加每日可溶性纖維素的攝入量，包括蔬菜水果和粗糧； （2）加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，戶外運(yùn)動(dòng)為首選 （3）避免久坐；規(guī)律作息；保證睡眠。 （4）定期監(jiān)測(cè)血脂，通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)控制不良的血脂增高，對(duì)那些發(fā)生心血管疾病的高危人群必要時(shí)及時(shí)啟動(dòng)藥物降脂治療，預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生。