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萬方主治醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 運動醫(yī)學(xué)科 運動損傷發(fā)生之后，常見的癥狀就是腫脹和疼痛。我們常常提倡對受傷部位進行冰敷，可以減輕腫脹、緩解炎癥，減輕疼痛。冰敷可用于扭傷、拉傷、勞損、肌肉挫傷和淤青。冰敷雖然很實用，但很多人無法做到正確冰敷，科學(xué)冰敷，效果往往效果不理想，甚至適得其反。其中有一些細節(jié)和小訣竅需要特別注意，做到科學(xué)冰敷，這樣才能使運動損傷的治療更安全、更有效。通過學(xué)習(xí)本文，掌握冰敷的訣竅，以幫助你解除傷痛，盡快康復(fù)，早日重返運動。注意：本文僅適用于閉合性損傷，若有開放傷口，請不要隨意冰敷，要盡快去醫(yī)院治療。如何正確冰敷？冰敷要訣如下：1． 速正確冰敷應(yīng)當是在受傷之后盡可能短的時間內(nèi)進行。受傷48小時以后，冰敷的效果顯著下降。為了最大程度上消腫、消炎、止痛，應(yīng)當在受傷后盡快把冰塊敷上去。運動場所應(yīng)當準備冰袋、冰塊等冰敷材料。便利店、超市、藥店內(nèi)均可買到冰敷材料。實在不行，就地取材，雪糕、棒冰、凍肉等。凡冰物者，皆可將就救急。2． 動冰塊放上去之后需要經(jīng)常挪動冰塊，調(diào)整位置，確保均勻冰敷，不可長期維持在一處。許多運動員在冰敷時都會用冰塊對受傷部位及不適之處進行按摩，避免冰塊與某一點的集中接觸，以免凍傷。推薦使用“冰杯”進行“冰杯按摩”，冰杯制作方法見下。3． 抬冰敷時不要忘了抬高受傷肢體，高于心臟水平。“人往高處走，水往低處流”，液體總會在低處聚集，人體大部分是用水做的，將患肢抬高，有利于消腫，緩解疼痛。使你的傷病迅速度過炎癥階段，更早地進入的修復(fù)階段。4． 壓冰敷的同時最好能夠盡早用彈力繃帶對受損部位加壓包扎，不僅有利于消腫，緩解疼痛，還能防止冰塊直接接觸皮膚，避免凍傷。5． 時注意時間，冰敷15-20分鐘，不能更長。超過20分鐘的冰敷可能會對組織造成進一步的傷害，引起凍傷。如第2點所述，用冰按摩是一種安全有效的方法，可以確保皮膚和軟組織不易凍傷。6． 隔確保兩次冰敷之間有至少45分鐘以上的間隔（一般推薦1-2小時）。由于運動損傷后炎癥腫脹等癥狀反復(fù)，重復(fù)冰敷可有效緩解癥狀。而在冰敷間隔期間，損傷區(qū)域溫度回升，有助于修復(fù)愈合。7． 復(fù)根據(jù)自己需要，頻繁冰敷。只要受傷部位不冷不麻，皆可繼續(xù)冰敷。受傷以后的炎癥可以持續(xù)48小時或更長時間，通過冰敷等手段減輕腫脹和炎癥的程度可以幫助你早日恢復(fù)。冰敷材料多種多樣，可以購買現(xiàn)成的冰袋產(chǎn)品，也可以DIY。冰敷材料小貼士：1、 傳統(tǒng)冰袋法：在密封塑料袋里裝滿冰塊或碎冰。在冰袋里加一點水，這樣它就會更加貼合你的身體。2、 冰杯法（推薦使用）：把一次紙杯裝滿水，放在冰箱里。把杯子上1/3部分撕掉，倒拿杯子，用露出的冰按摩傷處，讓冰逐漸融化。市面上也可買到專門制作冰杯的工具。3、 冰豆法：在超市的冷凍商品區(qū)買一袋冷凍豌豆、玉米或其他豆類。豆類體積小，可充分覆蓋受傷區(qū)域。冰敷完之后可再放入冰箱重復(fù)使用，此外豆子還能做菜。4、 現(xiàn)成產(chǎn)品：藥店里可以買到冰袋產(chǎn)品，可以重復(fù)使用，并且非常貼身，此外市面上還有自帶冰敷功能的支具，手頭寬裕可以考慮。千萬注意，防止凍傷！不要讓冰塊在沒有隔絕的情況下長期接觸在皮膚的同一個位置上。要么持續(xù)移動冰塊（見“冰按摩”），要么在冰快和皮膚之間墊一層薄毛巾。2019年10月30日4717
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白露副主任醫(yī)師 北京大學(xué)深圳醫(yī)院 運動醫(yī)學(xué)科 踝關(guān)節(jié)韌帶修復(fù)（重建）手術(shù)大多處于微創(chuàng)手術(shù)，術(shù)后3天左右出院。故大多數(shù)患者出院康復(fù)期有著一些小問題，現(xiàn)將小問題總結(jié)歸納，希望對患者有所幫助。PS：合并踝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎，距骨軟骨損傷者有專門的內(nèi)容，請參加我其他的鏈接文章。1.換藥和拆線：出院小結(jié)上有，術(shù)后3天左右換藥一次，術(shù)后2周拆線。此類傷口小，即使是切開手術(shù)，我們也常采用皮內(nèi)縫合（美容縫合）。但切口小，美容縫合等不代表可以早期拆線。請觀察到術(shù)后2周再拆線。2．關(guān)于步行。出院前會對步行做明確的交待。一般術(shù)后需要石膏固定2-3周，這期間，可以扶拐杖患側(cè)足部著地行走。著地一般為部分負重（不讓患側(cè)足部承擔全部的體重）。如無疼痛，可以逐漸增加負重直至完全負重。3.關(guān)于拆除石膏后的行走：石膏拆除后，佩戴護踝可以行走。如果佩戴護踝后行走姿勢不正確，或者有跛行的情況，請來醫(yī)院接受康復(fù)師的步態(tài)康復(fù)訓(xùn)練（大多數(shù)患者一次即可糾正不良步態(tài)）。4.關(guān)于術(shù)后行走距離，時間如何把握？由于足部遠離心臟，血液回流慢，距離長，在足踝部手術(shù)后較長一段時間都有可能出現(xiàn)腫脹。一般而言，術(shù)后早期（4周），穿前足免負重鞋行走后，足部會有腫脹，但平臥或睡覺后會緩解。在術(shù)后早期，如果行走后無疼痛，腫脹可逆，我們認為這個行走量是合適的。如果行走后無痛，腫脹輕微，可以繼續(xù)增加行動量。一般在佩戴護踝后，就可以遵循上述原則，逐漸增加活動量至正常。5.關(guān)于術(shù)后汽車駕駛：如果是單純左足手術(shù)，無需擔心，可以出院后可以直接駕駛自動擋汽車。如果涉及右足手術(shù)，建議在拆除石膏，并能夠佩戴護踝正常行走后再考慮駕駛汽車。交通安全一定要重視！6. 術(shù)后傷口局部感覺緊，活動多了還有疼痛，為什么？這種情況大多無需擔心。一般而言，我們在修復(fù)韌帶的時候，會結(jié)合加強修復(fù)（支持帶加強或骨膜瓣加強），所以在剛開始增大活動量的時候，會因為踝關(guān)節(jié)外側(cè)張力高而出現(xiàn)輕微的疼痛不適，這個癥狀一般一月內(nèi)就可完全消失。7. 術(shù)后體育運動在穿運動鞋后可以嘗試開始增加活動量。一般而言，建議術(shù)后3個月開始進行和自己體適能相符合的體育運動。并遵從循序漸進的原則。我們這里踝關(guān)節(jié)韌帶修復(fù)的患者，絕大多數(shù)恢復(fù)了傷前的運動狀態(tài)。8.強調(diào)功能鍛煉：踝關(guān)節(jié)韌帶損傷后，大多存在關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，尤其是慢性病程（大于半年）的患者。術(shù)后在進行體育運動前，需要進行踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)2019年10月15日11138
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王楊雨凡副主任醫(yī)師 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院（東院） 骨關(guān)節(jié)外科 朋友們，大家好，我是王醫(yī)生崴腳，可能是咱們每個人都難免會遇到的事情啊，我們醫(yī)學(xué)上叫踝關(guān)節(jié)扭傷，那么扭傷之后，到底我們該冰敷還是應(yīng)該熱敷呢，其實事實是這樣的啊，一定是冰敷，為什么呢，因為寒冷既能起到非常好的鎮(zhèn)痛效果，又能夠讓我們受傷部位的血管收縮，減少受傷部位的出血和這個炎癥反應(yīng)，而且還減少了滲出，那么滲出減少了我們腫脹，哎就減少，如果這個時候你熱敷那么效果是的恰好是相反的，他，因為擴張血管嗎，會讓出血變多會讓腫脹更明顯，甚至?xí)又啬愕奶弁锤?，那么前三天一定要是冰敷的，而且呢，最好越早越好，每兩三個小時要冰敷15到20分鐘啊，三天以后要不要熱敷并不是特別重要啊，那么也不要用活血相關(guān)的藥物啊，它其實和熱敷的效果是一樣的。2019年10月08日5736
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賈會光副主任醫(yī)師 解放軍聯(lián)勤保障部隊九九O醫(yī)院 骨科 崴腳，也叫“踝關(guān)節(jié)扭傷”，在生活中的發(fā)生率非常高。很多人第一反應(yīng)就是活動活動腳腕，若沒有疼痛或只是輕微疼痛，就不在意了。只有疼痛難忍、腳腕腫起來、不能行走時，才會就醫(yī)。 因為對崴腳重視程度不夠，有接近40%的踝關(guān)節(jié)扭傷會發(fā)展成為慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，也就是常說的“習(xí)慣性扭傷”。崴腳了正確的做法是什么呢？ 崴腳應(yīng)急處理4步? 1. 休息：受傷后應(yīng)立即停止運動，受傷局部停止動作，防止重復(fù)損傷和加重損傷。 2. 冰敷：用塑料袋裝冰塊和水的混合物，用毛巾包覆冰袋后置于患部，一次冰敷時間約15～20分鐘，5分鐘左右觀察一下，休息后再次冰敷，反復(fù)多次，避免凍傷。 冰敷可以收縮血管，減慢局部血液循環(huán)；減少細胞組織的受傷及壞死；緩解疼痛；減輕肌肉痙攣；降低血管壁的滲透性，減輕腫脹。 3. 加壓包扎：冰敷過后患處要及時加壓包扎，局部制動，減少滲出。 4. 抬高患肢：達到減少滲出的目的。 注意： 如果患部持續(xù)腫脹，皮溫升高，可以將冰敷時間延長，固定的彈力繃帶不能綁得過緊，以免影響肢體遠端的血運,導(dǎo)致肢體缺血，嚴重可發(fā)生壞死。 崴腳要及時去正規(guī)醫(yī)院就診，確定是否存在骨折或韌帶斷裂，如果局部青紫，淤血嚴重，可以去針灸科（去掛號）放血治療，以減輕淤血、水腫。 崴腳24-48小時內(nèi)的處理方法 ? 盡量休息，減少活動，有機會就抬高患肢（坐位時把患肢放在同高的椅子上；如果方便的話，盡量臥位。）。 如果患處局部皮溫高于健側(cè)，仍需間斷冰敷。 如果必須站立或行走，建議使用彈力繃帶局部保護或支撐，也可使用合適的護踝。同時，不建議長時間佩戴，休息時及時摘掉支撐。 建議到針灸科進行針灸治療，疏通經(jīng)絡(luò)，減輕水腫。 適度康復(fù)訓(xùn)練可恢復(fù)運動能力 ? 如果是輕度韌帶拉傷，腫脹、疼痛較輕，通過休息與保守治療即可恢復(fù)，一般2-3周可痊愈，期間，可以進行一些不引起受傷部位的負重或牽拉的其他訓(xùn)練保持運動能力。 1. 坐姿提踵：每組10-15個（根據(jù)具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。 2. 外部固定彈力帶勾腳：每組10-15個（根據(jù)具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。 3. 手持彈力帶繃腳：每組10-15個（根據(jù)具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。 4. 雙腳踏板提踵：每組10-15個（根據(jù)具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。 5. 單腳踏板提踵：每組10-15個（根據(jù)具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。 6. 向外牽拉彈力帶：每組10-15個（根據(jù)具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。 7. 向內(nèi)牽拉彈力帶：每組10-15個（根據(jù)具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。 8. 踮腳走：每組10-15個（根據(jù)具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。 9. 單腿負重訓(xùn)練：每組10-15個（根據(jù)具體情況而定），盡量放慢速度，每次3-5組，一天3次。 注意：崴腳48小時后根據(jù)局部腫脹或疼痛的具體情況，在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下可以開始正確的康復(fù)訓(xùn)練，否則不僅會減慢恢復(fù)進程，甚至?xí)鹄^發(fā)性損傷。 傷后兩周左右，可以通過健步走或慢跑逐漸來強化、穩(wěn)固、恢復(fù)訓(xùn)練。 每次運動量和強度以不引起局部疼痛或者只有酸痛感（休息后可以緩解）為標準，根據(jù)情況，逐漸增加，掌握循序漸進的原則。 建議在恢復(fù)運動初期帶上彈性護踝或使用彈力繃帶，以免再一次發(fā)生扭傷。腳踝處的護具會起到支撐和保護作用，減少再次受傷。 但不建議長期或長時間使用，以免導(dǎo)致下肢負重肌出現(xiàn)萎縮。2019年09月28日2304
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